ორსულობის დროს ძილი შეიძლება იყოს რთული. ბავშვის მუწუკმა შეიძლება გაართულოს მყუდრო პოზიციაში მოხვედრა. ასევე, გულისრევა, გულძმარვა და ხშირი შარდვა შეიძლება ღამით გაათენოთ. თუ ორსულობის დროს ძილი გიჭირთ, არის ნაბიჯები, რომელთა გადადგმაც შეგიძლიათ თქვენი ძილის ხარისხის გასაუმჯობესებლად. თქვენ უნდა იმუშაოთ ძილის კარგი პოზიციის პოვნაზე ყოველ ღამე. თქვენ ასევე უნდა ჩამოაყალიბოთ ძილის რეჟიმი, რათა სიგნალი მიაწოდოთ თქვენს გონებას და სხეულს, როდესაც დასვენების დროა. დაბოლოს, შეიტანეთ გარკვეული ცხოვრებისეული ცვლილებები, როგორიცაა რეგულარული ვარჯიში და სწორი კვება, რაც ხელს უწყობს მყარ ძილს.
ნაბიჯები
3 მეთოდი 1: კარგი პოზიციის პოვნა
ნაბიჯი 1. დაიძინეთ თქვენთვის ყველაზე კომფორტულ მდგომარეობაში
ორსულობის დროს მარცხენა მხარეს ძილმა შეიძლება ხელი შეუწყოს ბავშვის სისხლის მიმოქცევას, ზოგიერთ ქალს კი ეს უფრო კომფორტულად მიაჩნია, ვიდრე ზურგზე ძილი. ამასთან, თქვენ შეგიძლიათ დაიძინოთ ნებისმიერ პოზიციაზე, რომელიც თქვენთვის ყველაზე კომფორტულია, იქნება ეს მარცხენა მხარეს, მარჯვენა მხარეს თუ ზურგზე.
- დამატებითი კომფორტისთვის ეცადეთ ერთი ან ორივე მუხლი მოიკეცოთ.
- თუ თქვენ მოულოდნელად იგრძნობთ თავბრუსხვევას, თავბრუსხვევას, გულისრევას ან ცუდად ყოფნას, მაშინ ეს არის ნიშანი იმისა, რომ თქვენ უნდა შეცვალოთ პოზიციები და გადაუხვიოთ მარცხენა მხარეს. ეს სიმპტომები უნდა გაქრეს მარცხენა მხარეს პოზიციის შეცვლისთანავე.
ნაბიჯი 2. გამოიყენეთ ბალიშები მხარდაჭერისთვის
თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ბალიში მხარდაჭერისთვის სხვადასხვა გზით. გამოიყენეთ მყარი, ძლიერი ბალიში, რომელსაც შეუძლია გაუძლოს ბევრ წონას.
- სცადეთ ბალიში მუხლებს შორის დაადო ან მუცლის ქვეშ დაიდო. თქვენ შეიძლება ასევე გინდათ ბალიში შეინახოთ ზურგს უკან. ამან შეიძლება გაზარდოს კომფორტი ძილის დროს.
- განიხილეთ ორსულობის ბალიშის შეძენა. ეს არის ბალიშები, რომლებიც სპეციალურად შექმნილია ორსული ქალების სხეულის შესანარჩუნებლად. ორსულობის ბალიში შეიძლება უკეთესად იმუშაოს თქვენს საჭიროებებზე, ვიდრე ჩვეულებრივი ბალიშები.
ნაბიჯი 3. ასწიეთ თავი
გულძმარვა ორსული ქალების ხშირი პრობლემაა. თქვენ შეგიძლიათ შეამციროთ გულძმარვის სიმპტომები ძილის დროს თავის აწევით. უბრალოდ თავი ასწიე ბალიშზე, სანამ არ დაიხრები.
3 მეთოდი 2: ძილის რუტინის ჩამოყალიბება
ნაბიჯი 1. მიიღეთ ძილის გრაფიკი
მყარი ძილის გრაფიკი კარგია ნებისმიერი ადამიანის ძილის ჰიგიენისთვის და შეიძლება დაგეხმაროთ ორსულობის დროს დასვენების გაუმჯობესებაში. თქვენ დაიძინებთ და გაიღვიძებთ უფრო მარტივად, თუ ძილის გრაფიკს დაემორჩილებით. ეს ნიშნავს დასაძინებლად წასვლას და გაღვიძებას ყოველდღიურად ერთსა და იმავე დროს, თუნდაც შაბათ -კვირას. როდესაც თქვენი სხეული იმყოფება ძილის/გაღვიძების რეგულარულ ციკლში, დაღლილი იქნებით ღამით, შემდეგ კი ენერგიულად დილით.
ნაბიჯი 2. მოერიდეთ მძიმე საკვებს ძილის წინ
მუცლის მოშლა და გულისრევა ორსულობის დროს გავრცელებული პრობლემებია. თქვენ შეგიძლიათ გაამწვავოთ ეს საკითხები, თუ ძილის წინ მიირთმევთ მძიმე კვებას. ეცადეთ დაიცვათ მსუბუქი საჭმელი ძილის წინ მომდევნო საათებში და არ ჭამოთ დასაძინებლად ორიდან სამ საათში.
- შეიძლება დაგეხმაროთ დაგეგმოთ თქვენი დიდი კვება ლანჩისა და ვახშმის გარშემო. დიდი საუზმის და მძიმე ლანჩის მიღებამ შეიძლება მოგაცილოთ შიმშილის გრძნობა ღამით.
- თუ ძილის წინ შიმშილის ან გულისრევის შეგრძნება გაქვთ, სცადეთ რამდენიმე ჩვეულებრივი კრეკერი. ამან შეიძლება შეავსოს თქვენი კუჭი და თავიდან აიცილოს ღამის გულისრევა.
- მნიშვნელოვანია თავი აარიდოთ ჭამას ძილის დაწყებიდან ორიდან სამ საათში, რადგან ამან შეიძლება გაზარდოს გულძმარვის განვითარების შანსი.
ნაბიჯი 3. შეზღუდეთ სითხის მიღება ძილის წინ
როდესაც ორსულად ხართ, უფრო მეტს შარდავთ იმის გამო, რომ ბავშვი თქვენს შარდის ბუშტს დააჭერს. კარგი იდეაა შეამციროთ სითხე ძილის წინ. სითხის მიღება მნიშვნელოვანია მთელი დღის განმავლობაში, ამიტომ ნუ უგულებელყოფთ წყალს დღის საათებში. უბრალოდ შეამცირეთ სითხე ძილის წინ.
კოფეინირებული სასმელები, როგორიცაა ჩაი და ყავა, განსაკუთრებით დიდი დამნაშავეა ღამის სიფხიზლეში. ორსულობის დროს თქვენ უნდა შეზღუდოთ კოფეინის მიღება, შეიძლება კარგი იდეა იყოს ორსულობის დროს კოფეინის შემცველი სასმელების მთლიანად გამორიცხვა
ნაბიჯი 4. პრაქტიკაში რელაქსაციის ტექნიკა
თუ ძილი გიჭირთ, სცადეთ დამამშვიდებელი ვარჯიშები. მათ შეუძლიათ თქვენი გონება გაათავისუფლონ თქვენი ორსულობის სტრესისგან, ასევე ნებისმიერი შემაწუხებელი ფიზიკური სიმპტომისგან.
- შეგიძლიათ სცადოთ სუნთქვის ვარჯიში. ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ ნელი, სტაბილური სუნთქვით. ფოკუსირება მოახდინეთ ჰაერზე, რომელიც შემოდის და გადის თქვენს ფილტვებში. თუ თქვენს სხეულში არის რაიმე დაძაბულობა, გაათავისუფლეთ ეს დაძაბულობა სუნთქვისას. თუ თქვენი გონება იწყებს ტრიალს, დაუბრუნეთ იგი სუნთქვას.
- სცადეთ მართვადი გამოსახულება. წარმოიდგინეთ დასასვენებელი სცენარი, როგორიცაა ბავშვობის სახლი ან იდეალური შვებულება. წადი ფსიქიკურ შვებულებაში იმ ადგილას და ეცადე სხვა აზრები გაუშვა. წარმოიდგინეთ თქვენი წარმოსახვითი გაქცევის ყველა ასპექტი, მათ შორის მხედველობა, ხმა, შეხება, სუნი და გემო.
ნაბიჯი 5. დარწმუნდით, რომ მყარი ძილის გარემო გაქვთ
სადაც თქვენ გძინავთ, შეიძლება გავლენა იქონიოს თქვენი ძილის ხარისხზე. თუ ფეხმძიმობისას გიჭირთ დაძინება, შეაფასეთ თქვენი ოთახი და განახორციელეთ აუცილებელი ცვლილებები.
- ძილის წინ სცადეთ განათება ოთახში. ეს გააფრთხილებს თქვენს სხეულს, რომ ძილის დროა.
- დარწმუნდით, რომ თქვენი ოთახის გარემო დამამშვიდებელია. ოთახი უნდა იყოს მშვიდი და მშვიდი. თუ თქვენი ოთახი არეულია, ამან შეიძლება ძილი გაართულოს.
- შეამცირეთ ნებისმიერი შემაშფოთებელი ხმაური. თუ თქვენ ცხოვრობთ ხმაურიან უბანში, გამოიყენეთ გულშემატკივართა ან ხმაურის მანქანა არასასურველი ხმების დაბლოკვის მიზნით. დახურეთ ფანჯრები ღამით, რათა შეამციროთ გარე ხმა.
- ამოიღეთ ცისფერი შუქის წყაროები თქვენი საძინებელი ოთახიდან, როგორიცაა ტელევიზორები, კომპიუტერის ეკრანები, ტაბლეტები, ციფრული მაღვიძარა და მობილური ტელეფონები.
მეთოდი 3 -დან 3: ცხოვრების სტილის შეცვლა
ნაბიჯი 1. ვარჯიში
ორსულობისას ასევე შეუძლია ყოველდღიური ვარჯიშის ჩატარება. განახორციელეთ ფიზიკური ვარჯიში ყოველდღე. ეცადეთ დილით ან შუადღისას განახორციელოთ ვარჯიში, რადგან ძილის წინ ძალიან ახლოს ვარჯიშმა შეიძლება გაართულოს ძილი. თუ გსურთ რაიმე ფიზიკური ვარჯიშის გაკეთება საღამოს, გააკეთეთ რაიმე დამამშვიდებელი, როგორიცაა იოგა. ამან შეიძლება დადებითად იმოქმედოს თქვენს ძილზე.
- სცადეთ 30 წუთის გასეირნება დილით გაღვიძებისთანავე ან ლანჩის ჭამის შემდეგ.
- ორსული ქალების უმეტესობისთვის ვარჯიში უსაფრთხოა. თუმცა, პირველ რიგში ესაუბრეთ ექიმს, თუ გაქვთ რაიმე ჯანმრთელობის პრობლემა, ან გქონდათ რთული ორსულობა წარსულში. გსურთ დარწმუნდეთ, რომ ვარჯიში უსაფრთხოა თქვენთვის და თქვენი ბავშვისთვის.
ნაბიჯი 2. დაიცავით ჯანსაღი დიეტა
იმის გამო, რომ გულისრევა და გულძმარვა ორსულობის დროს უძილობის ღამეების მთავარი დამნაშავეა, იმუშავეთ თქვენი დიეტის მოწესრიგებაზე. თუ თქვენს ორგანიზმს კვებავთ ვიტამინებითა და ნუტრიენტებით მდიდარ ჯანსაღ საკვებს, ამან შეიძლება შეამციროს ორსულობასთან დაკავშირებული გულისრევის სიმპტომები.
- მოერიდეთ მჟავე და ცხარე საკვებს, რადგან ამან შეიძლება გააძლიეროს გულძმარვა.
- დაიცავით დაბალანსებული დიეტა, მდიდარი ხილით და ბოსტნეულით. ისწრაფეთ მჭლე ცილებისა და რთული ნახშირწყლებისთვის, როგორიცაა მარცვლეულის პური, ბრინჯი და მაკარონი.
ნაბიჯი 3. მიირთვით უგემრიელესი საჭმელები მთელი დღის განმავლობაში
დარწმუნდით, რომ მიირთვით მთელი დღის განმავლობაში, მაგრამ მიირთვით უცხიმო საკვები, როგორიცაა ჩვეულებრივი კრეკერი. ასეთი საკვები ხელს უწყობს გულისრევის შემცირებას, რაც ხშირად ფეხმძიმე ქალებს ღამით აძინებს.
თუმცა, დააკვირდით თქვენს კალორიებს. ორსულობის დროს წონის მომატება ჯანსაღია, მაგრამ მხოლოდ გარკვეულ დოზამდე. ბევრი სახის კრეკერი და უგემრიელესი საჭმელი შეიცავს უამრავ ცარიელ კალორიას, ამიტომ თვალი ადევნეთ ნაწილის ზომას, რათა თავიდან აიცილოთ ზედმეტი ჭამა
ნაბიჯი 4. მიიღეთ დღის ძილი დღის განმავლობაში
ძილი ჩვეულებრივ არ არის რეკომენდებული, რადგან მათ შეუძლიათ გაართულონ ღამის ძილი. თუმცა, თუ ორსულად ხართ, ძილი ნამდვილად დაგეხმარებათ. მაშინაც კი, როდესაც სათანადო ნაბიჯებს დგამთ თქვენი ძილის გასაუმჯობესებლად, რამდენიმე ღამე მაინც გაუჭირდება ორსულობის დროს. თქვენი ჯანმრთელობისთვის მნიშვნელოვანია საკმარისი ძილი. თუ ძილიანობის შეგრძნებას განიცდით, დღის განმავლობაში იძინეთ.
