ძილი შეიძლება თითქმის შეუძლებელი ჩანდეს, როდესაც ორსულად ხარ - ზუსტად მაშინ, როცა ეს ყველაზე მეტად გჭირდება! როდესაც ბავშვი იზრდება, თქვენი სხეული იცვლება და ძილის მოთხოვნილებაც იცვლება. გახადეთ კარგი ძილის რეჟიმი ჩვევა პირველ ტრიმესტრში და ეს დაგეხმარებათ ორსულობის გაგრძელებაში. რაც არ უნდა მოხდეს, გახსოვდეთ, რომ ძილი მნიშვნელოვანია - ეს არ არის ფუფუნება, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც ორსულად ხართ. პრიორიტეტი მიანიჭეთ თქვენს ძილს და დარწმუნდით, რომ მეგობრებმა და ოჯახმა გაიგონ მისი ღირებულებაც.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: პირველი ტრიმესტრი
ნაბიჯი 1. შეიმუშავეთ დამამშვიდებელი ძილის რეჟიმი
გათიშეთ ყველა ეკრანი ძილის წინ დაახლოებით ერთი საათით ადრე და დაუკარით დამამშვიდებელი მუსიკა ან დალიეთ მცენარეული ჩაი, რომ დაისვენოთ თქვენი სხეული და მოემზადოთ დასაძინებლად. თბილი აბაზანა ასევე დაგეხმარებათ. შეეცადეთ დაიძინოთ დაახლოებით ერთსა და იმავე დროს ყოველ საღამოს და დაიცავით იგივე რუტინა, რომელიც დაგეხმარებათ თქვენი სხეულის ძილის მომზადებაში.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ იოგას ნაზი რუტინა თქვენი გონებისა და სხეულის მოდუნებისთვის და ძილის გასაუმჯობესებლად. მოძებნეთ ძილის წინ უფასო იოგას რუტინა ინტერნეტით.
- გახადეთ თქვენი საძინებელი ძილი - ბნელი, ოდნავ გრილი და მშვიდი.
- თუ თქვენ დაიწყებთ რუტინას ადრეულ ეტაპზე, მაშინაც კი, თუ თქვენ ნამდვილად არ გიჭირთ დაძინება, ეს დაგეხმარებათ ორსულობის შემდგომში, თუკი პრობლემები შეგექმნებათ.
ნაბიჯი 2. წადი დასაძინებლად ადრე იმის ნაცვლად, რომ აიძულო თავი გაათენო
პირველი ტრიმესტრის განმავლობაში, თქვენ ალბათ აღმოაჩენთ, რომ თქვენ უფრო დაღლილი ხართ და უფრო მეტი ძილი გჭირდებათ ვიდრე ჩვეულებრივ. ეს არის ბუნებრივი რეაქცია, რადგან თქვენი სხეული ზრდის პლაცენტს ბავშვისთვის. თუ დაღლილობისას დაიწყება დასაძინებლად, გაცილებით ადვილი იქნება დაძინება.
მაგალითად, თუ ჩვეულებრივ დაიძინებთ დაახლოებით 10 საათზე, შეგიძლიათ დაიძინოთ თქვენი ძილის დრო 9:30 საათამდე. მაშინაც კი, თუ თქვენ არ გძინავთ იმ დროს, თქვენ გეძინებათ, თუ საწოლში იწექით და აკეთებთ რაიმე დამამშვიდებელს, როგორიცაა წიგნის კითხვა ან მშვიდი მუსიკის მოსმენა
ნაბიჯი 3. დაიძინეთ დღის განმავლობაში, თუ ღამით არ გძინავთ
თუ გიჭირთ ღამით საკმარისი ძილი ან დღის განმავლობაში მაინც გეძინებათ, ძილი შეიძლება იყოს კარგი ვარიანტი. სამსახურმა ან სკოლამ შეიძლება შეზღუდოს თქვენი რეგულარული ძილის უნარი, მაგრამ ძილის პრიორიტეტულობა შეიძლება ნიშნავს იმას, რომ თქვენ იძინებთ სხვა საქმეების ნაცვლად.
მაგალითად, როცა სამსახურიდან შუადღეს შინ ბრუნდებით, შეიძლება მოკლედ დაიძინოთ სადილის ჭამამდე
ნაბიჯი 4. მიირთვით უგემრიელესი საჭმელები მთელი დღის განმავლობაში, რათა თავიდან აიცილოთ გულისრევა
დალიეთ კრეკერი ან მსგავსი რამ მთელი დღის განმავლობაში, ასე რომ თქვენი კუჭი არასოდეს იყოს მთლიანად ცარიელი. ეს ხელს უშლის საშინელი "დილის ავადმყოფობას" (რაც შეიძლება მოხდეს დღის ნებისმიერ დროს).
თუ თქვენ აღმოაჩენთ, რომ თქვენ განიცდით ავადმყოფობას დილით გაღვიძებისთანავე, ძილის წინ რამდენიმე კრეკერის ჭამამ შეიძლება ხელი შეუშალოს ამას
ნაბიჯი 5. ჩაეწერეთ მშობიარობის ან მშობლების კლასში შიშისა და შფოთვის დასაძლევად
ნორმალურია შეშფოთება მომავალზე და იმაზე, თუ როგორ იზრუნებთ ბავშვზე, მით უმეტეს, თუ ეს თქვენი პირველი ორსულობაა. მშობიარობისა და მშობლების გაკვეთილები დაგეხმარებათ მოემზადოთ, ასე რომ თქვენ ნაკლები ინერვიულოთ და ასევე უზრუნველყოთ სხვა მომავალი მშობლების საზოგადოება, რომლებიც დაგეხმარებიან.
- თქვენს ექიმს შეუძლია გირჩიოთ კარგი კლასი თქვენი კონკრეტული გარემოებების საფუძველზე.
- თემების ჯგუფები და არაკომერციული ორგანიზაციები ასევე აფინანსებენ კლასებს. მოძებნეთ ინტერნეტით თქვენთვის სასურველი კლასი, რომელიც შეესაბამება თქვენს ინტერესებს.
ნაბიჯი 6. ჩამოაყალიბეთ რეგულარული სავარჯიშო რუტინა თქვენი სხეულის ბუნებრივად დაღლისთვის
ზომიერი ინტენსივობის ვარჯიშების უმეტესობა სავსებით უსაფრთხოა ორსულობის დროს და აქტიური ყოფნა უზრუნველყოფს უკეთეს ძილს. დაგეგმეთ ვარჯიში დღეში მინიმუმ 30 წუთის განმავლობაში, კვირაში 5 დღე. საჭიროების შემთხვევაში, შეგიძლიათ განათავსოთ იგი 10-წუთიანი სესიის განმავლობაში.
- ფეხით სიარული ან ველოსიპედით სიარული არის ორი საერთო აქტივობა, რომლითაც შეგიძლიათ ისიამოვნოთ ფეხმძიმობისას, შემდგომში სირთულეების გარეშე.
- მოერიდეთ კონტაქტურ სპორტს, როგორიცაა ფეხბურთი ან კალათბურთი, რადგან მუცლის არეში მოხვედრის რისკის ქვეშ ხართ.
მეთოდი 2 დან 3: მეორე ტრიმესტრი
ნაბიჯი 1. გამოიყენეთ მეორე ტრიმესტრი, რათა ჩაკეტოთ თქვენი ძილის რეჟიმი
მეორე ტრიმესტრი, როგორც წესი, ყველაზე ადვილია ძილის თვალსაზრისით, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ იღებთ შესვენებას დილის ავადმყოფობისა და მგრძნობიარე მკერდისგან, რომელიც განიცადეთ პირველ ტრიმესტრში. ისარგებლეთ ამ დროით რაც შეიძლება მეტი ძილით და ჩამოაყალიბეთ დამამშვიდებელი ძილის რეჟიმი, რომელიც შეგიძლიათ თან იქონიოთ მთელი ორსულობის განმავლობაში.
- ჩააქრეთ შუქი ძილის წინ დაახლოებით ერთი საათით ადრე და გააკეთეთ რაიმე დამამშვიდებელი, როგორიცაა წიგნის კითხვა ან დამამშვიდებელი მუსიკის მოსმენა. დატვირთული დღის დასრულების ეს პროცესი თქვენს სხეულს ეუბნება, რომ ძილის დროა.
- გაუფრთხილდით ყველაფერს, რაც ხელს შეგიშლით ღამის ძილის მიღებაში. მაგალითად, თუ თქვენს ოთახში ძალიან კაშკაშაა, შავი ფარდები შეიძლება დაგეხმაროთ. თუ ხმაური გაღვიძებს, თეთრი ხმაურის მანქანა ან მობილური ტელეფონის აპლიკაცია დაგეხმარებათ გარე სამყაროს დალაგებაში.
ნაბიჯი 2. ესაუბრეთ ექიმს, თუ დაუღალავი ფეხები გაქვთ პირველად დაწოლისას
თუ აღმოაჩენთ, რომ თქვენ გაქვთ უკონტროლო სურვილი გადაადგილდეთ ფეხები ძილის წინ, თქვენ შეიძლება გქონდეთ დაუღალავი ფეხების სინდრომი (RLS). ეს მდგომარეობა შედარებით ხშირია ორსულობის დროს და უკავშირდება ანემიას - ასე რომ, თუკი ეს მოხდა, შესაძლოა რკინის დაბალი შემცველობა გქონდეთ. ექიმს შეუძლია რეკომენდაცია გაუწიოს დამატებას ამ დეფიციტის გამოსასწორებლად.
- პრენატალური ვიტამინები ჩვეულებრივ შეიცავს ფოლიუმის მჟავას და რკინის უფრო მეტ რაოდენობას, რაც ხელს უწყობს ანემიის თავიდან აცილებას. თუმცა, შეიძლება დაგჭირდეთ ცოტა მეტი, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ ორსულობამდე გქონდათ რკინის დეფიციტის პრობლემები.
- მიუხედავად იმისა, რომ RLS შეიძლება იყოს შემაშფოთებელი (თუ არა მტკივნეული), კარგი ამბავი ის არის, რომ ეს არ არის მუდმივი მდგომარეობა. უარეს შემთხვევაში, მშობიარობის შემდგომ გაუმჯობესდება და გაქრება ბავშვის დაბადებიდან ერთი ან ორი კვირის განმავლობაში.
ნაბიჯი 3. შეამცირეთ სითხე ძილის წინ, რათა არ გაიღვიძოთ
შარდის ბუშტზე ზეწოლის გაზრდა ნიშნავს იმას, რომ შეიძლება ორსულად იყოთ ჩვეულებრივზე ხშირად ტუალეტში წასული. მოერიდეთ ნებისმიერი სითხის დალევას ძილისთვის მზადებამდე რამდენიმე საათით ადრე და არ გექნებათ იმაზე ფიქრი, რომ გაიღვიძოთ და იგრძნოთ, რომ საპირფარეშოში უნდა წახვიდეთ. თუ წყურვილი გაქვთ, უბრალოდ დალიეთ მცირეოდენი წყალი.
- ასევე კარგი იდეაა ტუალეტში წასვლა ძილის წინ შარდის ბუშტის გასასუფთავებლად, მაშინაც კი, თუ არ ფიქრობთ, რომ უნდა წახვიდეთ.
- თუ თქვენ აღმოაჩენთ, რომ ტუალეტში წასასვლელად შუა ღამით უნდა ადგეთ, გამოიყენეთ ღამის შუქები ისე, რომ არ დაგჭირდეთ ოვერჰედის განათების ჩართვა. კაშკაშა შუქები გიძნელდებათ დაიძინოთ მას შემდეგ, რაც დაუბრუნდებით საწოლს.
ნაბიჯი 4. გამოიყენეთ ბალიშები თქვენი მზარდი მუცლის მხარდასაჭერად
მეორე ტრიმესტრში სულ უფრო არასასიამოვნო გახდება ზურგზე ან მუცელზე დაწოლა, მაშინაც კი, თუ რომელიმე მათგანი იყო თქვენი წინა ძილის პოზიცია. ჩვეულებრივ, თავს ყველაზე კომფორტულად იგრძნობთ გვერდით ბალიში მუცლის ქვეშ, ისე რომ წონა არ იზიდავს თქვენს სხეულს.
- გვერდით ძილი ასევე ამცირებს ზეწოლას ხერხემლის, ნაწლავების და ქვედა სისხლძარღვების შესახებ.
- შეიძლება დაგჭირდეთ ინვესტიცია ორსულობის ბალიშში, რომელიც სპეციალურად შექმნილია თქვენი სხეულის დასაძინებლად. მოძებნეთ ეს სხვადასხვა ფორმებში და ზომებში ინტერნეტში ან სადმე იყიდება ბავშვისა და ორსულობის პროდუქტები.
ნაბიჯი 5. დაიჭირეთ ფეხები და მუხლები მოხრილი ზურგის ტკივილის შესამსუბუქებლად
გვერდით დაწოლისას, მოხარეთ ფეხები თეძოებზე ისე, რომ მუხლები სხეულის წინ იყოს, შემდეგ კი მუხლები სწორი კუთხით მოხარეთ. ეს ამცირებს ზეწოლას თქვენს ხერხემლზე და განსაკუთრებით გამოსადეგია, თუკი დღის განმავლობაში გაქვთ ზურგის ტკივილი.
მუხლებს შორის გამაგრებული ან დიდი ბალიში ინარჩუნებს ხერხემლის გასწორებას და უფრო კომფორტულს გახდის თქვენს გვერდით ძილს
ნაბიჯი 6. დაიძინეთ ფხვიერი ტანსაცმელი, რომელიც დამზადებულია ბუნებრივი ბოჭკოებისგან, რათა გაცივდეს
ბუნებრივია თავი უფრო თბილად იგრძნოთ ვიდრე ჩვეულებრივ ორსულობის დროს. მსუბუქი ბამბის საძილე ტანსაცმელი უზრუნველყოფს ჰაერის ოპტიმალურ ნაკადს კომფორტის შესანარჩუნებლად.
თუ თქვენს საძინებელში თბილა, შეიძლება დაგჭირდეთ იყიდოთ ელექტრო ვენტილატორი, რომელიც დაიძაბება თქვენ ძილის წინ, ან მიიღეთ კარგი შხაპი ძილის წინ
მეთოდი 3 დან 3: მესამე ტრიმესტრი
ნაბიჯი 1. დაიძინეთ მარცხენა მხარეს, რათა გაზარდოთ ბავშვის სისხლი
მესამე ტრიმესტრში მოხვედრის შემდეგ, სხეულის ის მხარეც კი, რომელზეც გძინავთ, მნიშვნელოვანი ხდება. თუ თქვენ გძინავთ მარცხენა მხარეს, თქვენ ამცირებთ ზეწოლას თქვენს ვენებზე და უზრუნველყოფს სისხლის მაქსიმალურად უკეთეს ნაკადს საშვილოსნოსა და თირკმელებში.
ძილი თქვენს მარცხენა მხარეს ასევე ხელს უწყობს საშვილოსნოს არ დაეყრდნოს თქვენს ღვიძლს
ნაბიჯი 2. დაეყრდენით ბალიშებს, თუ გაწუხებთ გულძმარვა ან ქოშინი
ქოშინი ხშირია მესამე ტრიმესტრში, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც თქვენ იწექით. თუ თქვენ გაქვთ ეს პრობლემა, აწიეთ თქვენი ზედა ნაწილი კუთხეზე, რათა შეძლოთ უფრო ადვილად სუნთქვა. ამისათვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ რამდენიმე ჩვეულებრივი ბალიში, ან შეიძინოთ სოლი ფორმის ბალიში (ხელმისაწვდომია ინტერნეტში და უმეტეს მაღაზიებში).
შეწოვა ასევე ხელს უწყობს კუჭის მჟავის შენარჩუნებას იქ, სადაც მას ეკუთვნის, ასე რომ თქვენ გექნებათ ნაკლები პრობლემები გულძმარვასთან ან მჟავას რეფლუქსთან, რაც საერთო პრობლემაა მესამე ტრიმესტრში
ნაბიჯი 3. სცადეთ ძილის პროგრამები ან ლავანდის სურნელოვანი პროდუქტები, თუ გაქვთ უძილობა
უძილობა შედარებით ხშირია მესამე ტრიმესტრში. სამწუხაროდ, ძილის წამლების უმეტესობა არ არის უსაფრთხო თუ ორსულად ხართ. ლავანდის სუნი ხელს უწყობს ძილს, მაგრამ ის არ დააზარალებს თქვენს პატარას. ასევე არსებობს სმარტფონის ძილის ან მედიტაციის მრავალი პროგრამა, რომელიც დაგეხმარებათ სხეულის და გონების დამშვიდებაში, ასე რომ თქვენ დაიძინებთ.
- მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ დაიბანოთ ფურცლები და ბალიშები ლავანდის არომატულ სარეცხი საშუალებებში ან განათავსოთ ეთერზეთების დიფუზორი თქვენს საძინებელში. წყალში რამდენიმე წვეთი ლავანდის ზეთი იძლევა დამამშვიდებელ, ლავანდის არომატს.
- მედიტაციის პროგრამები განსაკუთრებით სასარგებლოა, თუ თქვენი უძილობა გამოწვეულია შფოთვით. ასევე არსებობს თხრობის პროგრამები, რომლებშიც მთხრობელები კითხულობენ ტონებში, რაც ხელს უწყობს დაძინებას.
ნაბიჯი 4. მიირთვით მთელი მარცვლეული, ხილი და ბოსტნეული ყაბზობის თავიდან ასაცილებლად
მესამე ტრიმესტრში, როდესაც საშვილოსნო იწყებს ნაწლავებზე ზეწოლას, ყაბზობა შეიძლება გავრცელებული იყოს. ბევრი ბოჭკოვანი თქვენს დიეტაში გეხმარებათ თქვენი განავალი იყოს რბილი, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ გაიაროთ ნაწლავები სირთულის გარეშე. წინააღმდეგ შემთხვევაში, მუცლის კრუნჩხვას შეუძლია ღამით გაათენოთ.
- დღის განმავლობაში უამრავი სითხის დალევა ასევე ხელს უწყობს შეკრულობის მოხსნას - უბრალოდ დარწმუნდით, რომ არ დალიოთ ძილის წინ.
- თუ თქვენთვის უსაფრთხოა ამის გაკეთება, ეცადეთ იყოთ აქტიური დღის განმავლობაში. ყაბზობა უფრო სავარაუდოა, თუ უმოძრაო ხართ.
ნაბიჯი 5. დაიძინეთ დღის განმავლობაში, თუ დაგჭირდებათ
თქვენ შეიძლება აღმოაჩინოთ, რომ ამოწურვა, რომელიც იგრძენით პირველ ტრიმესტრში, შურისძიებით დაუბრუნდა მესამე ტრიმესტრში. ბავშვის ტარება ნამდვილად უჭირს თქვენს სხეულს და დიდ ენერგიას მოითხოვს.
ძილი ასევე ძნელია თქვენი მესამე ტრიმესტრში. იმის გამო, რომ შეიძლება ძალიან ძნელი იყოს კომფორტულად ყოფნა, შეიძლება სულ უფრო გაგიჭირდეთ მთელი ღამის ძილი. მთელი დღის განმავლობაში ძილით დაკავება კარგი საშუალებაა ამის დასაძლევად
ნაბიჯი 6. იყავით კარგად დატენიანებული ფეხის კრუნჩხვების შესამცირებლად
ფეხის კრუნჩხვები ხშირია მესამე ტრიმესტრში და შეიძლება იყოს საკმაოდ მტკივნეული, რომ გაიღვიძოთ მაშინაც კი, როცა საბოლოოდ დაიძინებთ. მთელი დღის განმავლობაში უამრავი წყლის დალევა ხელს უწყობს მათ თავიდან აცილებას, რომ არ მოხდეს ან იყოს ისეთი მძიმე, როგორც ეს ხდება.
წყლის რაოდენობა, რომელიც უნდა დალიოთ იმისათვის, რომ იყოთ საკმარისად ჰიდრატირებული, დიდწილად დამოკიდებულია თქვენს წონაზე და იმაზე, თუ რას აკეთებთ მთელი დღის განმავლობაში. ზუსტად რომ იცოდეთ, შეხედეთ თქვენი შარდის ფერს. თუ კარგად დატენიანებული ხართ, თქვენი შარდი ღია ჩალისფერი იქნება. თუ ის სრულიად ნათელია, ეს შეიძლება იყოს ზედმეტი ჰიდრატაციის ნიშანი (რაც შეიძლება ისეთივე ცუდი იყოს თქვენი სხეულისთვის, როგორც გაუწყლოება)
ნაბიჯი 7. დადეთ პირსახოცი, თუ ღამით ოფლი გაქვთ
ორსულობის ჰორმონები წონის მატებასთან ერთად ხშირად ამატებენ ღამის ოფლიანობას მესამე ტრიმესტრში. პირსახოცი ხელს უწყობს ტენიანობის შეწოვას, ამიტომ ნაკლებად სავარაუდოა, რომ გაიღვიძოთ, თუ ღამით ძლიერ ოფლიანდებით.
- დაალაგეთ საბნები თქვენი საწოლის ძირში, ასე რომ თქვენ გაქვთ შესაძლებლობა, თუ გაცივდებით. ხშირად, ღამით ოფლიანობას თან ახლავს შემცივნება, როდესაც თქვენი სხეული ცდილობს დაარეგულიროს თავისი ტემპერატურა.
- თუ ღამით ოფლი გაქვთ, მოერიდეთ ცხელ სასმელებს და ცხარე საკვებს დღის განმავლობაში (და განსაკუთრებით საღამოს), რადგან მათ შეუძლიათ ამ კონკრეტული სიმპტომის გამწვავება.
Რჩევები
- უპირატესობა მიანიჭეთ ძილს სხვა საქმეებსა და მოვალეობებზე. საკმარისი ძილი უფრო მნიშვნელოვანია ორსულობის დროს, ვიდრე სუფთა სახლი ან სარეცხის გაკეთება.
- თუ აღმოაჩენთ, რომ დაახლოებით ნახევარი საათის შემდეგ ვერ იძინებთ, ადექით და გააკეთეთ სხვა რამ, მაგალითად წიგნის კითხვა ან მუსიკის მოსმენა, სანამ არ გეძინებათ.
- მიუხედავად იმისა, რომ გვერდით უნდა გეძინოთ, არ ინერვიულოთ, თუ ზურგზე გაიღვიძებთ. ძილის დროს პოზიციის გადაადგილება და ცვლა სავსებით ნორმალურია! უბრალოდ გადატრიალდი გვერდზე, სანამ ისევ დაიძინებ.
გაფრთხილებები
- მიუხედავად იმისა, რომ ისინი შეიძლება იყოს მაცდური, თუ თქვენ რამდენიმე ღამე გაგიჭირდათ ძილი, მოერიდეთ ძილის დამხმარე საშუალებებს-ისინი არ არიან უსაფრთხო თუ ორსულად ხართ და შეიძლება ზიანი მიაყენოთ თქვენს პატარას.
- თუ თქვენ გაქვთ ძლიერი თავის ტკივილი ან შეშუპებული გაქვთ ხელები, ტერფები და ფეხები, სასწრაფოდ მიმართეთ ექიმს. ეს არის მაღალი წნევის ნიშნები, რამაც შეიძლება გართულებები გამოიწვიოს.
