არა ვარჯიშის თერმოგენეზი, ანუ NEAT, არის ენერგია, რომელსაც იყენებთ თქვენი ყოველდღიური საქმიანობისთვის (გარდა ძილის, ჭამის ან სპორტის მსგავსი ვარჯიშისა). ფაქტორები, რომლებიც გავლენას ახდენენ თქვენს NEAT– ზე, მოიცავს ისეთებს, როგორიცაა სამსახურში სიარული, აკრეფა ან დაბნეულობა. ამ ტიპის ფიზიკური ვარჯიშების გარეშე ვარჯიშმა შეიძლება მნიშვნელოვნად გაზარდოს თქვენი მეტაბოლიზმი. მიუხედავად იმისა, რომ ჯდომა არ გაზრდის თქვენს სიჯანსაღეს, შეგიძლიათ იჯდეთ საქმიანობის დროს. NEAT– ის გაზრდა დაგეხმარებათ წონის შენარჩუნებაში ან დაკლებაში. მას ასევე შეუძლია შეამციროს დიაბეტისა და სისხლის მიმოქცევის დაავადებების განვითარების რისკი. თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ თქვენი NEAT სხვადასხვა სახის აქტივობების შესრულებით დგომისას ან დასაჯდომი დროის გამოყენებით გარკვეული სახის მოძრაობის შესასრულებლად.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 – დან 3 – დან: გადაადგილება დგომისას
ნაბიჯი 1. იარეთ სანამ ლაპარაკობთ
ბევრ ადამიანს აქვს სამუშაო ან სკოლის დღის განმავლობაში შეხვედრები ან სატელეფონო ზარები. გამოიყენეთ ეს შესაძლებლობები მცირე მოძრაობისთვის. ეს არა მხოლოდ გაზრდის თქვენს სიჯანსაღეს, არამედ დაგეხმარებათ დაისვენოთ და სტიმულირდეს თქვენი ტვინი.
- იარეთ ან დადიხართ, როდესაც ვინმეს ტელეფონზე ესაუბრებით. ასევე განიხილეთ ლაპარაკის დროს რამდენიმე ჩაჯდომის გაკეთება ან ერთი ფეხიდან მეორეზე გადატანა.
- სთხოვეთ კოლეგას, მასწავლებელს ან პროფესორს გასეირნება სანამ დაგეგმილი ან თუნდაც დაუგეგმავი შეხვედრა გაქვთ. ეს დაგეხმარებათ დაისვენოთ, რაც შეიძლება იყოს დაძაბული სიტუაცია ან დაგეხმაროთ უფრო მკაფიოდ აზროვნებაში.
ნაბიჯი 2. დაგეგმეთ მოძრავი შესვენებები
ადამიანები, რომლებიც ძალიან დიდხანს სხედან მოძრაობის გარეშე, შეიძლება გაიხსნან უამრავ დაავადებამდე, მათ შორის სიმსუქნე და გულის დაავადება. მაშინაც კი, ვინც მთელი დღე ზის და პირდაპირ სპორტდარბაზში დადის, რისკის ქვეშ არიან. დღის განმავლობაში დაგეგმეთ რეგულარული შესვენებები სასეირნოდ, მსუბუქი გაჭიმვისთვის ან თუნდაც ტუალეტში წასასვლელად, რათა გაზარდოთ თქვენი სისუფთავე.
- დაგეგმეთ დრო ყოველ 30-60 წუთში, რომ ადგეთ და მიიღოთ ჭიქა წყალი, გაჭიმოთ ან გაისეირნოთ თქვენს ეზოში, ოფისში ან კამპუსში.
- სთხოვეთ მეგობარს ან კოლეგას შემოგვიერთდეთ დაგეგმილ შესვენებაზე. ეს დაგეხმარებათ დაიცვათ თქვენი გრაფიკი და გაზარდოთ თქვენი NEAT.
- ზოგიერთი აქტივობის დამთვალიერებელი აფიქსირებს სიგნალს ან შეატყობინებს მომხმარებლებს, რომ ისინი დიდი ხნის განმავლობაში უმოძრაო მდგომარეობაში არიან.
ნაბიჯი 3. ადით კიბეებზე
ასვლა -დაწევას აქვს მრავალი სარგებელი, მათ შორის გულის დაავადებებისა და სიმსუქნისგან დაცვა, ასევე კუნთების ტონის გაუმჯობესება. მას ასევე შეუძლია გაზარდოს თქვენი სისუფთავე. შეძლებისდაგვარად მოერიდეთ ლიფტებსა და ესკალატორებს კიბეებზე ასვლისას.
კიბეებზე ასვლა საშუალოდ წვავს 50 - 100 დამატებით კალორიას თქვენი სისუფთავის გაზრდისას. ის ასევე ათავისუფლებს ენდორფინებს, ანუ ჰორმონებს
ნაბიჯი 4. დაამატეთ ნაბიჯები, სადაც შეგიძლიათ
კიბეების ასვლის გარდა, შეგიძლიათ დაამატოთ საფეხურები მთელი დღის განმავლობაში. თუნდაც ისეთ მარტივ რამეს, როგორიცაა ავტოსადგომის შორს მდებარე პარკინგი, შეიძლება გაზარდოს თქვენი სისუფთავე, მით უმეტეს, თუ ამას ჩვევად აქცევთ. თქვენს დღეებში ნაბიჯების დამატების სხვა გზები მოიცავს:
- პარკინგი ავტოსადგომის შორს
- ავტობუსიდან ან მეტროდან ერთი -ორი გაჩერება ადრე
- გვერდით დგომა ან ერთ ფეხზე დგომა რიგის მოლოდინში
- ფეხით ფოსტაში ან თქვენს საფოსტო ყუთში
- ჩაწერეთ სასწავლო ან სამუშაო მასალები თქვენს სმარტფონზე და წადით სასეირნოდ, სანამ უსმენთ მას
- გააკეთეთ რამდენიმე წრე სავაჭრო ცენტრში ან მაღაზიაში, სანამ დაიწყებთ საყიდლებს
ნაბიჯი 5. ატარეთ თქვენი სასურსათო პროდუქტი
თუ ამის საშუალება გაქვთ, წადით თქვენს ადგილობრივ სასურსათო მაღაზიაში და მიიტანეთ სახლში თქვენი სასურსათო ჩანთები. ყოველკვირეულ რამოდენიმე მცირე მოგზაურობას შეუძლია გაზარდოს თქვენი სისუფთავე და ააშენოს კუნთების ტონი. მან ასევე შეიძლება ხელი შეგიშალოთ იმ საკვების გაფლანგვისგან, რომელიც ცუდად მიდის, სანამ მის გამოყენებას შეძლებთ.
გადააქციეთ სასურსათო ნივთების გადმოტვირთვა თქვენი მანქანიდან NEAT- ის გაზრდის აქტივობად. ყოველ ჯერზე, როცა აიღებ ჩანთას, გააკეთე რამდენიმე ბიცეპლი დახვეული მასთან ერთად, სანამ სახლამდე მიდიხარ. თითოეულ ჩანთაში ჩადებას შეიძლება ცოტა მეტი დრო დასჭირდეს გადმოტვირთვას, მაგრამ თქვენ ნამდვილად გააუმჯობესებთ თქვენს სიჯანსაღეს ყოველი ფეხით და მანქანით, განსაკუთრებით თუ დაამატებთ რამდენიმე ძვალს
ნაბიჯი 6. იცეკვე და გაწმინდე
დასუფთავება არის ერთ -ერთი აუცილებელი პირობა ცხოვრებაში. მაგრამ ეს ასევე არის ერთ -ერთი ყველაზე მარტივი გზა თქვენი NEAT– ის გასაძლიერებლად. გაააქტიურეთ მუსიკა, რომ გაასუფთაოთ თქვენი ნაბიჯი შემდეგ გაწმენდაში. შეიძლება აღმოჩნდეთ, რომ ტრიალებთ თქვენი მტვერსასრუტით ან ცოცხით. ეს ზრდის თქვენს სიჯანსაღეს და ათავისუფლებს სასიამოვნო სეროტონინს.
მოუსმინეთ მუსიკას და იცეკვეთ გარშემო ჭურჭლის ხელით დაბანისას. ეს ასევე გაზრდის NEAT- ს და ამცირებს თქვენს ნახშირბადის ნაკვალევს (ჭურჭლის სარეცხი მანქანის გამოყენების თავიდან აცილებით)
ნაბიჯი 7. გიყვართ თქვენი გათეთრება
დასუფთავების მსგავსად, სამრეცხაო არის ცხოვრების კიდევ ერთი აუცილებლობა და იძლევა სხვა შესაძლებლობას გაზარდოთ თქვენი სისუფთავე. სარეცხის გაკეთების უმარტივესი ნაწილიც კი - ტანსაცმლის გადაყრა - ხელს უწყობს ამას. გადააკეთეთ სამრეცხაო NEAT- ის გაზრდის პროცესად:
- გადადიხართ გვერდიდან მეორეზე, როდესაც იტვირთება სარეცხი მანქანა და საშრობი
- დასაკეცი ტანსაცმელი საშრობიდან გამოსვლისთანავე
- დაუთოეთ თქვენი ტანსაცმელი
- ტანსაცმლის გადაყრა, როგორც კი დაიკეცება და/ან გაუთოვდება
ნაბიჯი 8. იზრუნეთ თქვენს მცენარეებზე
ზრუნვა თქვენს შიდა მცენარეებზე ან ეზოში და ბაღში აუცილებელია მათი ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად. ეს ასევე შეიძლება იყოს განსაკუთრებით სასიამოვნო გზა NEAT- ის გასაძლიერებლად და კუნთების მოსაპოვებლად, თუ სიარული არ შეგიძლიათ. სცადეთ შემდეგი ზრუნვა მცენარეებზე და ეზოზე, როდესაც გაზარდეთ თქვენი სისუფთავე:
- მორწყვა შლანგით ან მორწყვით
- გასხვლა მებაღეობის მაკრატლით
- ყვავილების საწოლების ან ბაღის მახასიათებლების შექმნა, როგორიცაა კლდის ჩვენებები
- ფოთლების გაღება
- თოვლის ნაკვერჩხალი დელიკატური მცენარეებიდან
მეთოდი 2 -დან 3 -დან: გადაადგილება ჯდომისას
ნაბიჯი 1. გააქტიურეთ თქვენი fidget ფაქტორი
ბევრი იჯდა, როდესაც სხედან. ფურცელზე დუდუნის გაკეთება ფეხების წინ და უკან მაგიდის ან მაგიდის ქვეშ გადაადგილებისთვის არის ორი ჩვეულებრივი სახეობა, რომელსაც ასევე შეუძლია გაზარდოს თქვენი სისუფთავე. დარწმუნდით, რომ თქვენი აურზაური შეესაბამება სიტუაციას და არ გადაიტანს თქვენ ან სხვა ადამიანებს. Fidgeting– ის დროს თქვენი NEAT– ის გაზრდის სხვა გზები მოიცავს:
- მუშტების გაკეთება და გაშვება
- თითის დაჭერა
- მაღლა და ქვევით ასხამს ფეხს
- Ქსოვა
ნაბიჯი 2. აწიეთ ქუსლები
თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჯდომის დრო, როგორც ფეხის კუნთების ასაშენებლად. ქუსლების - და თუნდაც ფეხის თითების - აწევა მიწიდან ჯდომისას შეუძლია მოგცეს მშვენიერი ხბოები და გაზარდოს თქვენი სისუფთავე.
მოათავსეთ დიდი წიგნი მუხლებზე, ხოლო ქუსლები ან თითები აიწიეთ დამატებითი წინააღმდეგობისათვის. ამან შეიძლება არა მხოლოდ კუნთების აშენება, არამედ კიდევ უფრო გაზარდოს თქვენი სისუფთავე
ნაბიჯი 3. შეეხეთ თითებს
ფეხის თითების თანმიმდევრულად მოძრაობისას შეგიძლიათ გაზარდოთ თქვენი სისუფთავე. დაიმახსოვრე, რომ მცირე მოძრაობები, როგორიცაა ფეხის თითების შეხება ან ფეხის ქნევა, დროთა განმავლობაში მატულობს, რაც გვეხმარება გავზარდოთ თქვენი სისუფთავე გზაზე.
ნაბიჯი 4. ასწიეთ ხელები
ისევე, როგორც თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ფეხის მუშაობა, რომ გაზარდოთ თქვენი სხეული ჯდომისას, ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ თქვენი ხელები. უბრალო მოძრაობებს, როგორიცაა ხელების თავზე მაღლა აწევა, შეუძლია ააშენოს კუნთები და გაზარდოს თქვენი სისუფთავე. ხელების ზოგიერთი სხვა მოძრაობა, რომელიც შეიძლება გინდათ სცადოთ ჯდომისას მოიცავს:
- გაშლილი ხელები
- Ქსოვა
- უკრავს მუსიკალურ ინსტრუმენტზე
- შინაური ცხოველით დარტყმა ან თამაში
- ბავშვს თქვენს კალთაში ხტუნავს
ნაბიჯი 5. იჯდეს სტაბილურობის ბურთზე
თუ დღის განმავლობაში სამუშაო მაგიდასთან იჯექით, განიხილეთ ადგილების შერყევა. თქვენი სკამის სტაბილურობის ბურთით შეცვლა აიძულებს თქვენს სხეულს წონასწორობა, რაც აყალიბებს ძირითად ძალას. ეს ასევე გაძლევთ საშუალებას ნაზად გადახვიდეთ და იმოძრაოთ მთელი დღის განმავლობაში. ორივე ამ აქტივობამ შეიძლება გაზარდოს თქვენი კალორია.
გამოიყენეთ სტაბილურობის ბურთი სახლში, თუ გნებავთ. ბურთზე ჯდომას, როდესაც უყურებთ ტელევიზორს, ჭამთ, თამაშობთ ვიდეო თამაშებს, აკეთებთ სარეცხს ან კითხულობთ, აქვს იგივე სარგებელი
მეთოდი 3 3 -დან: აკონტროლეთ თქვენი სისუფთავე
ნაბიჯი 1. განსაზღვრეთ თქვენი სისუფთავე
თქვენი NEAT- ის გაზრდას შეუძლია საშუალოდ დაწვას დამატებით 330 კალორია დღეში. ერთი ფაქტორი, რომელიც შეიძლება განსხვავდებოდეს ჭარბი წონის ან სიმსუქნის მქონე პირსა და ჯანმრთელ წონაში მყოფ ადამიანებს შორის არის მათი სისუფთავე. ჭარბი წონა ან მსუქანი ადამიანი, ჩვეულებრივ, გაცილებით ნაკლებ საქმიანობას ასრულებს. იმის გააზრება, თუ რა საქმიანობას აკეთებთ მთელი დღის განმავლობაში, დაგეხმარებათ გაზარდოთ თქვენი სისუფთავე.
- დაფიქრდით ჩვეულებრივ დღეზე თქვენთვის. დაიწყეთ დილით და გააგრძელეთ დღის განმავლობაში. დაუსვით საკუთარ თავს კითხვები, როგორიცაა: „მივიღებ თუ არა სადილს? ფეხით მივდივარ თუ მანქანით მის ასაღებად? გადასცემს ვინმე?” ან, "ვაერთიანებ დავალებებს, რომ თავიდან ავიცილო კიბეები?" თქვენ ასევე შეგიძლიათ ჰკითხოთ საკუთარ თავს, რამდენ ხანს იჯდებით თქვენს მაგიდასთან ყოველდღიურად ან თუნდაც აფიქსირებთ ყოველ ჯერზე ადგომისას.
- შეაფასეთ თქვენი NEAT თქვენი ძირითადი მეტაბოლური მაჩვენებლის (BMR) გამრავლებით თქვენი აქტივობის დონეზე. თქვენი BMR გამოანგარიშების უმარტივესი გზა არის ონლაინ კალკულატორი, რომელიც ათავისუფლებს რთული მათემატიკის თავის ტკივილს. სცადეთ ეს:
- გაამრავლეთ თქვენი BMR შედეგები შემდეგი რიცხვებით, რამაც შეიძლება წარმოგიდგინოთ თქვენი ამჟამინდელი მდგომარეობა (თუმცა ზომიერად უკიდურესად აქტიური ნიშნავს, რომ თქვენ ასევე იღებთ ტრადიციულ ვარჯიშებს): 1.1 თუ თქვენ ხართ მჯდომარე, 1.15 თუ თქვენ ხართ მსუბუქად აქტიური, 1.2 თუ ზომიერად აქტიური ხართ, 1.25 თუ ძალიან აქტიური ხართ, 1.3 თუ უკიდურესად აქტიური ხართ.
ნაბიჯი 2. ჩაწერეთ აქტივობები რვეულში
მას შემდეგ რაც მიიღებთ თქვენს NEAT შეფასებებს, შეგიძლიათ დაიწყოთ ცვლილებების შეტანა, რაც გაზრდის მათ. შეინახეთ ჩანაწერები თქვენს ახლანდელ NEAT– ზე და გადააფასეთ იგი ყოველთვიურად. დაწერეთ ყოველდღიური ჟურნალი იმ აქტივობებისაგან, რომლებიც თქვენ განახორციელეთ, რათა მიიღოთ საერთო სურათი იმის შესახებ, თუ როგორ ზრდის თქვენი NEAT და რა ეფექტები აქვს მას. გახსოვდეთ, რომ ჩანაწერების ხელით წერასაც კი შეუძლია გაზარდოს თქვენი სისუფთავე.
ნაბიჯი 3. გამოიყენეთ პედომეტრი თქვენი საქმიანობის თვალყურის დევნისთვის
პედომეტრები არის მცირე ზომის მოწყობილობები, რომელთა საშუალებითაც შეგიძლიათ დაიკიდოთ ფეხსაცმელი ან ატაროთ მაჯაზე. ისინი თვალყურს ადევნებენ რამდენ ნაბიჯს დგამთ ყოველდღე. პედომეტრის მოპოვება - მარტივი ან ჯაზური - შეუძლია უზრუნველყოს, რომ თქვენ გაზარდოთ თქვენი სისუფთავე დღის განმავლობაში.
- შეიძინეთ პედომეტრი, რომელიც საუკეთესოდ შეესაბამება თქვენს მოთხოვნებს. იაფფასიანი მოდელიც კი, რომელიც თქვენს ფეხსაცმელს ეკვრის, დაგეხმარებათ შეაფასოთ თქვენი სისუფთავე. განვიხილოთ ჯაზური ვერსია, როგორიცაა Fitbit ან Striiv Fusion, რომელსაც მაჯის გარშემო ატარებთ. ეს მოწყობილობები ხშირად თვალყურს ადევნებენ თქვენს ნაბიჯებს, მაგრამ შეიძლება ასევე შეგახსენოთ, რომ ადგეთ და იმოძრაოთ, თუ მოძრაობა არ გაქვთ.
- სცადეთ და გაზარდეთ ყოველკვირეული ნაბიჯების რაოდენობა 1 000 -ით. დაისახეთ გონივრული მიზანი, იმუშავეთ მინიმუმ 10 000 ნაბიჯამდე დღეში.
