დღის გადალახვა შეიძლება რთული იყოს. პასუხისმგებლობები, როგორიცაა სამსახური, ოჯახი, მეგობრები, სკოლა და სამუშაოები, შეიძლება დაგვიკარგოს და დაგვაკარგვინოს. თქვენ შეიძლება იგრძნოთ, რომ ჩაძირული ხართ, რამაც შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს თქვენს ფსიქიკურ ჯანმრთელობაზე. როდესაც თქვენ შექმნით ყოველდღიურ რუტინას, რომელიც სავსეა თქვენთვის და თქვენი ტვინისთვის სასარგებლო საქმიანობით, შეგიძლიათ გაზარდოთ თქვენი აზროვნება. საკუთარი თავის დაყენება პირველ რიგში და ზრუნვა თქვენს სხეულზე და გონებაზე შეიძლება ჰქონდეს უზარმაზარი გავლენა თქვენს ცხოვრებაზე და შეცვალოს იგი უკეთესობისკენ.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: პირველ რიგში საკუთარი თავის დაყენება
ნაბიჯი 1. შექმენით რეალისტური ყოველდღიური გრაფიკი
ბევრჯერ თქვენ ემუქრებით თქვენს საკუთარ ფსიქიკურ ჯანმრთელობას, თქვენი დავალებების სიაში ძალიან ბევრი დავალების შეტანით და შეუძლებლის მცდელობით. გაატარეთ რამდენიმე დღე იმის დასადგენად, თუ რამდენი ხანი დაგჭირდებათ ყოველდღიური დავალებების შესასრულებლად. შემდეგ შექმენით გრაფიკი, სადაც დამატებით იქნება ადგილი მოგზაურობის, საგანგებო სიტუაციებისა და შესვენებებისათვის.
გაუადვილეთ საკუთარ თავს, პირველ რიგში გაუმკლავდეთ დამამძიმებელ პროექტებს. ასევე, დარწმუნდით, რომ დაუთმეთ დრო ძირითადი საქმიანობისთვის, როგორიცაა დასუფთავება, ჭამა და ვარჯიში
ნაბიჯი 2. თავიდან აიცილეთ თქვენი წერილების შემოწმება დილით
ბევრი ადამიანი თვალებს ხუჭავს, შემდეგ იღვიძებს ტელეფონზე. ისინი ამოწმებენ მათ ელ.წერილს, სოციალური მედიის გვერდებს და ტექსტებს. დაიწყეთ თქვენი შვებულება იმის გაცნობიერებით, თუ რა სჭირდებათ სხვა ადამიანებს თქვენგან, ხელს შეგიშლით პროაქტიულობისა და სამაგიეროდ რეაქტიულობისგან.
- უფრო სწორად, დაიწყეთ თქვენი შვებულება თქვენზე ორიენტირებით. დალიეთ ყავა, მიიღეთ შხაპი, დაუთმეთ დრო კითხვას. გაღვიძებისთანავე თქვენი მოთხოვნილებების დაყენება შეიძლება მშვენიერი დღის ტონი გახადოს.
- დარწმუნდით, რომ გათიშეთ თქვენი ყველა მოწყობილობა გარკვეული ხნით ყოველდღე. ელექტრონული ფოსტის, ტექსტებისა და სოციალური მედიის შეტყობინებების გამუდმებით განადგურებამ შეიძლება გამოიწვიოს დაძაბულობა.
ნაბიჯი 3. შეამცირეთ თქვენი სტრესი
სტრესი ძალიან ცუდია თქვენი ჯანმრთელობისთვის. მისმა გადაჭარბებამ შეიძლება დააზიანოს თქვენი ტვინი. ისეთი რუტინის შექმნა, რომელიც რაც შეიძლება მცირე სტრესს გულისხმობს, შეიძლება არა მხოლოდ კარგი დღის გატარება, არამედ თქვენი ფსიქიკური ჯანმრთელობის გაძლიერებაც.
გააკეთეთ რაც შეგიძლიათ თქვენი ყოველდღიური რუტინის დროს, რათა შეამციროთ სტრესი. ეს შეიძლება ნიშნავდეს სამუშაოს შეჯვარებას ან ადრე წასვლას ტრაფიკის თავიდან ასაცილებლად, თქვენი პასუხისმგებლობის სხვაზე გადაცემა, ან ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ რომ გააკეთოთ რაც შეიძლება მეტი სტრესის აღმოსაფხვრელად
ნაბიჯი 4. გააკეთე ყოველდღე ის, რაც გიყვარს
ცხოვრება სავსეა პასუხისმგებლობებით და ადამიანები ხშირად არ ატარებენ დროს მხოლოდ გართობისთვის. თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ თქვენი ფსიქიკური ჯანმრთელობა, თუ დაამატებთ იმას, რაც სიამოვნებით აკეთებთ თქვენს ყოველდღიურობაში. თქვენ შეიძლება დაგჭირდეთ თქვენი საჭიროებების სხვების წინაშე დაყენება ამის მისაღწევად, მაგრამ ეს აუცილებელია.
- ითამაშეთ სპორტი, მუსიკალური ინსტრუმენტი ან თამაში. შეგიძლიათ წაიკითხოთ წიგნი, იმოგზაუროთ პარკში, ან თუნდაც გაჩერდეთ ჭიქა ჩაიზე. გააკეთე ის, რაც გიყვარს დღეში ერთხელ და იგრძნობ და დაინახავ დადებით ეფექტს.
- მიაქციეთ ყურადღება რამდენად ხშირად აკეთებთ იმას, რისი გაკეთებაც არ გსურთ. ხშირად აკეთებ იმას, რისი გაკეთებაც არ გინდა, შეიძლება ნიშნავს იმას, რომ უფრო ხშირად უნდა თქვა "არა".
- გაითვალისწინეთ, რომ ასევე კარგია, რომ ზოგჯერ არაფერს აკეთებთ. თქვენ ყოველთვის არ გჭირდებათ დაკავებული.
ნაბიჯი 5. გაატარეთ დრო მათთან, ვინც გიყვართ
ადამიანების დანახვა, რომლებიც გიყვართ და აფასებთ ყოველდღე, დადებითად აისახება თქვენს ჯანმრთელობაზე. პრიორიტეტად აქციეთ თქვენი მეგობრების, ოჯახის წევრების, სხვა მნიშვნელოვანი ადამიანების, ბავშვების ნახვა, ან ვისაც ყოველდღიურად პატივს სცემთ და თაყვანს სცემთ. მათ ნახვას შეუძლია გაზარდოს თქვენი ბედნიერება, შეამციროს თქვენი სტრესი და გააუმჯობესოს თქვენი საერთო ჯანმრთელობა.
გამოიყენეთ ტექნოლოგია თქვენი საყვარელი ადამიანების სანახავად ყოველდღე, თუ ამის გაკეთება პირადად შეუძლებელია. თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეუერთდეთ ჯგუფს ან დაესწროთ კლასს ადამიანებთან შესახვედრად, თუ არ გყავთ ბევრი, ვინც სიხარულს მოგანიჭებთ
3 მეთოდი 2: ზრუნვა თქვენს გონებაზე
ნაბიჯი 1. მიიღეთ საკმარისი ძილი
თვალის დახუჭვისთვის დროის პოვნა შეიძლება იყოს რთული თქვენს დაკავებულ ცხოვრებაში, მაგრამ ამის გაკეთება აუცილებელია. ძილის ნაკლებობამ შეიძლება ხელი შეუწყოს დეპრესიას და გახადოს სხვაგვარად უბედური დღე. საჭიროების შემთხვევაში, გამორიცხეთ სხვა საქმიანობა თქვენი დღიდან, მაგრამ ყოველდღიურად იპოვეთ საკმარისი დრო დასვენებისთვის. მიზნად დაისახეთ 7 -დან 9 საათამდე ყოველ ღამე.
თქვენი ტვინი ამუშავებს მოგონებებს და ახალ ინფორმაციას ძილის დროს. არ მივცეთ დრო დასვენებისა და თავის აღდგენისათვის, შეიძლება რეალურად გამოიწვიოს ცვლილებები ტვინის სტრუქტურაში
ნაბიჯი 2. მედიტირება
თუ თქვენ ოდესმე გიცდიათ მედიტაცია, შესაძლოა თქვენთვის ძნელი იყოს საუკეთესო შემთხვევაში. ყოველდღიურად თქვენს ტვინს ამ მშვიდი მომენტებით უზრუნველყოფას აქვს სხვადასხვა დადებითი ეფექტი. მეხსიერების გაუმჯობესება, უკეთესი ფოკუსირება და გადაწყვეტილების მიღების მეტი უნარი მხოლოდ იმ მცირე სარგებელია, რომელსაც ყოველდღიურად მედიტაციისას ნახავთ.
თუ მედიტაცია სცადეთ და ვერ შეძელით, სცადეთ ხელახლა. თქვენ შეიძლება აღმოაჩინოთ, რომ დროთა განმავლობაში ეს უფრო ადვილი ხდება. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ეცადოთ დაეუფლოთ მედიტაციის მრავალ სახეობას, როგორიცაა მართვადი მედიტაცია, სენსორული მედიტაცია, მოძრავი მედიტაცია ან გონებრივი მედიტაცია
ნაბიჯი 3. ითამაშეთ თამაშები, რომლებიც შექმნილია თქვენი ტვინის სტიმულირებისთვის
ყოველდღე დაუთმეთ რამდენიმე წუთი იმ თამაშების თამაშს, რომლებიც დაგაფიქრებთ. სუდოკუს მსგავსი თამაშები და კროსვორდები გიბიძგებენ გამოიყენონ ტვინი და მოგცეთ საშუალება ერთდროულად ისიამოვნოთ.
დააინსტალირეთ გონებრივი თამაში თქვენს ტელეფონში, თუ დღის განმავლობაში არ გაქვთ ბევრი დრო სათამაშოდ. თქვენთან ერთად მოწყობილობით აღჭურვილი თამაშები საშუალებას გაძლევთ მიიღოთ მონაწილეობა მატარებელში ან ავტობუსში სამსახურში, სანამ ელოდებით თქვენი შვილის სკოლიდან წამოყვანას, ექიმის კაბინეტის სადარბაზოში, ან სადაც არ უნდა გქონდეთ რამდენიმე წუთი. რა
ნაბიჯი 4. მიირთვით საკვები, რომელიც ეხმარება თქვენს ტვინს
გინდ დაიჯერეთ თუ არა, ზოგიერთი საკვები უკეთესია, ვიდრე სხვა, როდესაც საქმე თქვენს ფსიქიკურ ჯანმრთელობას ეხება. საკვები ნივთიერებები, რომლებიც მდიდარია ნუტრიენტებით ზრდის პროდუქტიულობას და შეუძლია მეხსიერების დაკარგვის თავიდან აცილებაც კი. მიირთვით ეს საკვები ყოველდღიურად და თქვენ სავარაუდოდ შეამჩნევთ შესამჩნევ ზრდას თქვენს ფსიქიკურ ჯანმრთელობაზე.
ომეგა 3 ცხიმოვანი მჟავებით მდიდარი საკვები, როგორიცაა კვერცხი, თევზი, კაკალი და ფოთლოვანი მწვანილი აუმჯობესებს კონცენტრაციას. ფლავონოიდები, რომლებიც გვხვდება ყავაში, კენკრაში, მუქი შოკოლადი და ფოთლოვანი მწვანილი, ასევე დიდ სარგებელს მოუტანს ტვინს
მეთოდი 3 -დან 3: ყოველდღიური ვარჯიშის ჩართვა
ნაბიჯი 1. მიიღეთ ყოველდღიური გასეირნება
თქვენს ყოველდღიურ რუტინაში დამატებას შეუძლია შეამციროს სტრესი და თუნდაც აღმოფხვრას დეპრესია. ეს ასევე საშუალებას გაძლევთ მიიღოთ სუფთა ჰაერი და იმუშაოთ ზედმეტი წონისგან, რაც ასევე კარგია თქვენი ჯანმრთელობისთვის.
კვლევებმა აჩვენა, რომ კვირაში 200 წუთის გასეირნება, რომელიც დღეში 30 წუთზე ნაკლებია, შეიძლება ისეთივე ეფექტური იყოს დეპრესიის წინააღმდეგ, როგორც მედიკამენტები. მაშინაც კი, თუ არ ხართ დეპრესიული, ყოველდღიურმა სიარულმა მაინც შეიძლება დადებითად იმოქმედოს თქვენს ფსიქიკურ ჯანმრთელობაზე
ნაბიჯი 2. დაგეგმეთ თქვენი ვარჯიში მაშინ, როდესაც თქვენი ენერგიის დონე ყველაზე მაღალია
დაღლილობა არის ერთ -ერთი ყველაზე დიდი დაბრკოლება ვარჯიშის დროს. ებრძოლო ამას ვარჯიშით, როდესაც ყველაზე მეტად გაიღვიძე. თქვენ მიიღებთ უფრო მეტ სარგებელს ამ გზით და უფრო მეტად იქნებით მასთან გამყარებული.
ივარჯიშეთ ლანჩის შესვენების დროს, თუ დღის მეორე ნახევარში ყველაზე მეტად იღვიძებთ. შესვენების დროს სწრაფი სიარული, ხტუნვისა და ბიძგის გაკეთება ყოველდღიურად შეუძლია ბევრი რამ გააკეთოს თქვენი აზროვნებისთვის
ნაბიჯი 3. ჩართეთ კუნთების მშენებლობის ვარჯიშები თქვენს რუტინაში
კარდიო არ არის ერთადერთი სახის ვარჯიში, რომელსაც შეუძლია გაზარდოს თქვენი ფსიქიკური ჯანმრთელობა. ვარჯიშები, რომლებიც აყალიბებს კუნთებს, ასევე შეუძლია საოცრება მოახდინოს თქვენს განწყობაზე. აერობული და კუნთების მასის შემუშავების ნარევის შესრულებამ შეიძლება შეამციროს დეპრესიის რისკი და დაგეხმაროთ უკეთ დაისვენოთ.
ჩაერთეთ ამ ტიპის ვარჯიშებში კვირაში სამიდან ხუთ დღეში 30 -დან 60 წუთის განმავლობაში, რომ მიიღოთ მაქსიმალური ვარჯიში
ნაბიჯი 4. ეძებეთ გზები, რომ მიიღოთ მეტი აქტივობა თქვენს ყოველდღიურ რუტინაში
მცირე აქტივობების დამატება ან გზების პოვნა ცოტა მეტი მოძრაობისთვის დაგეხმარებათ მეტი ვარჯიშის განხორციელებაში. მაგალითად, შეგიძლიათ ლიფტის ნაცვლად კიბეებზე ასვლა, სასურსათო მაღაზიაში შესასვლელიდან უფრო შორს პარკირება, ლანჩის შესვენების დროს გასეირნება, ან ველოსიპედით სეირნობა, რომ მართოთ მანქანის ნაცვლად.
