თვითდამშვიდება არის სტრატეგიის გამკლავების სტრატეგია, რომელსაც ადამიანები სწავლობენ ბავშვობაში. თუმცა, როდესაც ჩვენ ვიზრდებით, ჩვენ უნდა ვისწავლოთ ახალი გზები საკუთარი თავის დასამშვიდებლად, როდესაც უფრო დიდი გამოწვევების წინაშე ვდგავართ. როდესაც გრძნობთ, რომ გადატვირთული ხართ სიტუაციით, წუხს მომავალზე, ან გადალახავთ ძლიერ ემოციებს, რომელთა დამუშავებაც რთულია, არსებობს მრავალი გზა დამშვიდებისა და საკუთარი თავის უფრო უსაფრთხო და დამამშვიდებელ აზროვნებაში.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: დაამშვიდე თავი მომენტში
ნაბიჯი 1. ფოკუსირება ღრმა ამოსუნთქვაზე
ღრმად და ნელა ამოისუნთქეთ თქვენი სხეულის დასამშვიდებლად. სტრესზე რეაგირების კონტროლის ერთ -ერთი საშუალებაა სუნთქვა 4 წამის განმავლობაში, სუნთქვის შეკავება 4 წამის განმავლობაში და შემდეგ ამოსუნთქვა 4 წამის განმავლობაში. ამის გაკეთება რამოდენიმე წუთის განმავლობაში დაგეხმარებათ კუნთების მოდუნებაში და დაასრულებთ სტრესული რეაქციების დიდ რაოდენობას.
სცადეთ იჯდეთ ან დაწექით სუნთქვისას
ნაბიჯი 2. გაიმეორეთ დამამშვიდებელი სიტყვა ან ფრაზა ხმამაღლა
გამეორება ხელს შეუწყობს თქვენი გონების დამშვიდებას და თუ ფრაზა ამაღელვებელი ან დამამშვიდებელია, თქვენ შეგიძლიათ თავი იგრძნოთ უფრო ქმედუნარიანი და ძლიერი. შეარჩიეთ სიტყვა ან ფრაზა მარტივი და გასაგები, მაგალითად "მე შემიძლია ამის გაკეთება" ან "ეს გრძნობა გაივლის".
საკუთარი თავისთვის ხმამაღლა თქვას ფრაზა საშუალებას მოგცემთ მოისმინოთ ის, რამაც შეიძლება მას უფრო რეალური ან ჭეშმარიტი შეგრძნება მისცეს
ნაბიჯი 3. შეახსენეთ საკუთარ თავს რაღაც, რის გამოც აღფრთოვანებული ხართ
თუ თქვენ გაქვთ გეგმები ვინმესთან რამდენიმე დღეში, მოგზაურობა, რომელსაც დიდი ხანია გეგმავთ, ფილმი, რომელიც გამოდის, ან სხვა ყველაფერი, რასაც მოუთმენლად ელით, ამაზე ფიქრმა შეიძლება დაგაბნიოთ ყურადღება დღევანდელი სიტუაციიდან ან უფრო მეტად შემაშფოთებელი ფიქრი მომავალზე.
ეცადეთ წარმოიდგინოთ გამოცდილება და დაფიქრდეთ იმაზე, თუ რას განიცდით, როდესაც ეს მოხდება
ნაბიჯი 4. იარეთ ცოტა ხნით, რომ მიიღოთ სუფთა ჰაერი და ახალი პერსპექტივა
სიარული ყურადღებას გაგიფანტავთ და დაგამშვიდებთ. თქვენ შეიძლება აღმოაჩინოთ, რომ ეს გაძლევთ საშუალებას გაშორდეთ დაძაბულ სიტუაციას, რათა ივარჯიშოთ სუნთქვაზე და იფიქროთ დამამშვიდებელ ფრაზებსა და სურათებზე. სასეირნოდ წასვლა ასევე გთავაზობთ სიტუაციისგან შესვენების კარგ გზას.
აიღეთ ინვენტარიზაცია მსოფლიოს გარშემო. იგრძენით ნიავი თქვენს კანზე და მოუსმინეთ ხმაურებს თქვენს ირგვლივ
ნაბიჯი 5. დაითვალეთ 20 -დან უკან თქვენი გონების გადასატანად
ნელა დათვლა არის საშუალება, რომ მოახდინოთ თქვენი ყურადღების კონცენტრირება სხვა რამეზე, გარდა იმ მძაფრი ემოციისა, რომელსაც თქვენ განიცდით. თუ გშორდებით და დაკარგავთ რიცხვს, დაიწყეთ თავიდან, სანამ არ მიაღწევთ 0 -ს.
უკუღმა დათვლა დაგეხმარებათ გაამახვილოთ ყურადღება რაღაც მარტივზე
ნაბიჯი 6. დადექით მზის შუქზე 5 წუთის განმავლობაში ბუნებრივი ენდორფინების გასათავისუფლებლად
თუ გარეთ მზიანი ამინდია, კანზე ცოტაოდენი სითბო დატკბობა შეიძლება იყოს დიდი საშუალება საკუთარი თავის დასამშვიდებლად. მზის შუქი, რა თქმა უნდა, დაგეხმარებათ სტრესის დონის შემცირებაში და პოზიტიური განწყობის ამაღლებაში.
მოღრუბლულ დღესაც კი, სუფთა ჰაერმა შეიძლება გააუმჯობესოს თქვენი განწყობა და დაგამშვიდოთ
მეთოდი 2 -დან 3 -დან: თვითდამშვიდება ყოველდღიურ ცხოვრებაში
ნაბიჯი 1. დაფუძნდით საკუთარ თავზე და გაამახვილეთ ყურადღება თქვენს გრძნობებზე
თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ თქვენი უშუალო გარემო, რათა დაგეხმაროთ იგრძნოთ კავშირი სამყაროსთან უსაფრთხო გზით. სცადეთ იპოვოთ ხუთი რამ, რათა დაამყაროთ თავი თითოეული თქვენი ხუთი გრძნობის გამოყენებით.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ "5, 4, 3, 2, 1" ტექნიკა, რათა იპოვოთ ის, რაც შეგიძლიათ ნახოთ, მოისმინოთ და შეეხოთ 5 საგნის გარშემო, შემდეგ 4 ნივთზე და ა.შ.
- შეეცადეთ არ განსაჯოთ თქვენი გარემოცვა. კონცენტრირება მოახდინეთ საკუთარ ადგილზე დაყენებაზე და თქვენი ადგილის დამუშავებაზე
ნაბიჯი 2. დაფიქრდით საკუთარ თავზე პოზიტიურ აზრებზე
თქვენი შინაგანი ნარატივის გაკონტროლება არის ერთ -ერთი საშუალება საკუთარი თავის დასამშვიდებლად და ნეგატიური აზროვნების ნიმუშებში გადახვევის თავიდან ასაცილებლად. შეეცადეთ გაიმეოროთ საკუთარი თავის შესახებ დადასტურებები, რომლებიც აძლიერებს თქვენს თვითშეფასებას. საკუთარი თავის მიმართ თანაგრძნობა კარგი საშუალებაა იმისთვის, რომ ძლიერი გრძნობები არ დაიპყროს.
შეეცადეთ შეხედოთ საკუთარ თავს, როგორც კარგ მეგობარს. ისინი არ გაგასამართლებენ და არ დაგაფასებენ, ასე რომ კარგი იქნება შეხედო საკუთარ თავს იმავე პოზიტიური კუთხით, რასაც ისინი აკეთებენ
ნაბიჯი 3. დაწერეთ ან დახაზეთ, რომ გააკონტროლოთ თქვენი ემოციები
ჟურნალში წერა ან სურათის დახატვა მოგცემთ შესაძლებლობას იგრძნოთ მეტი კონტროლი თქვენს ამჟამინდელ ემოციურ მდგომარეობაზე. თქვენი გრძნობების შემოქმედებითი ფორმით გამოხატვა ასევე დაგეხმარებათ გაიგოთ სად მიდის თქვენი გონება და საჭიროებისამებრ უკან დააბრუნოთ თქვენი აზრები.
ნაბიჯი 4. გამონახეთ დრო თქვენი საყვარელი საქმის გასაკეთებლად
იპოვეთ ნაცნობი წიგნი, ფილმი ან სატელევიზიო შოუ, მუსიკა, ადგილი ან საკვები, რომელიც კარგად იცით. რაღაცის კეთება, რაც დადებით ემოციებს მოგანიჭებს ან პოზიტიურ მოგონებებთან ასოცირდება, დაგეხმარება კომფორტის პოვნაში და კონცენტრირებაში.
ნაბიჯი 5. იოგა ან მედიტაცია ივარჯიშეთ თქვენი სხეულისა და გონების დასასვენებლად
ყოველდღიური პრაქტიკის მიღებამ, რომელიც გულისხმობს საკუთარი თავის კონცენტრირებას და სხეულისა და გონების დამშვიდებას, შეუძლია სტრესული სიტუაციები უფრო მართვადი გახადოს. სცადეთ მედიტაციური ვიდეოები და პროგრამები აქტიური გონების დასახმარებლად და განიხილეთ იოგას კლასებზე დასწრება ან ვიდეოების ყურება, რათა დაისვენოთ რეგულარულად.
ნაბიჯი 6. უფრო ხშირად წადი ბუნებაში, რათა გააღვივო შენი გრძნობები
ტყიან პარკში ან დიდ ტყეში გასეირნება, ან ლაშქრობაში წასვლაც კი შეგიძლია ყოველდღიური ცხოვრების სტრესისგან გათავისუფლება. ბუნებაში მარტო ყოფნა ასევე არის საკუთარი თავის კონტექსტუალიზაციისა და საკუთარი თავის გაგების საშუალება.
შეეცადეთ შეამჩნიოთ განსხვავებული ღირსშესანიშნაობები, სუნი და ხმები, რასაც თქვენ განიცდით ბუნებაში, რათა დაამყაროთ გამოცდილება
მეთოდი 3 -დან 3: დამამშვიდებელი ატმოსფეროს შექმნა
ნაბიჯი 1. მოშორება distractions
იპოვეთ გზები, რომ გაასუფთაოთ თქვენი სივრცე ყველაფრისგან, რამაც შეიძლება დაგაძაბოთ ან დაგტვირთოთ. იმისათვის, რომ დრო დაუთმოთ საკუთარ თავს, მნიშვნელოვანია გამორთოთ შეტყობინებები თქვენს მოწყობილობებზე და არ დატოვოთ სამუშაოების ან სკოლის მასალები.
ნაბიჯი 2. ჩაწვით სურნელოვანი ან უსუნო სანთლები თქვენს სივრცეში
სანთლების სინათლე და სურნელი შეიძლება მანუგეშოთ იმ დროს, როდესაც საკუთარი თავის დამშვიდება გჭირდებათ. თუ სურნელოვანი სანთელი კიდევ უფრო დაგაბნევთ, უსუნო სანთლები მაინც შექმნიან რბილ, მბჟუტავ შუქს, რომელიც დაგეხმარებათ დაისვენოთ.
ნაბიჯი 3. უკანა ფონზე ჩართეთ რბილი მუსიკა
ნაზი ბგერების მოსმენა დაგამშვიდებს, ასე რომ ჟანრის დაკვრა, რომლის მოსმენაც სიამოვნებას მოგანიჭებთ, იქნება ერთ -ერთი საშუალება, რომ შეავსოთ სივრცე დამამშვიდებელი შეგრძნებებით. სცადეთ რბილი ჯაზი ან კლასიკური დაკვრა დაბალი ხმით.
ინსტრუმენტული მუსიკა უკეთესია დასვენებისთვის, ვიდრე მუსიკა ტექსტებით
ნაბიჯი 4. დიფუზური დამამშვიდებელი ეთერზეთები, როგორიცაა ლავანდა
თუ სარგებლობთ ეთერზეთებით, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ლავანდის სურნელი, როგორც დამამშვიდებლად. ეთერზეთები ხშირად გამოიყენება ამ გზით, თუმცა თქვენ უნდა გაავრცელოთ ისინი მხოლოდ 30 წუთის განმავლობაში.
ნაბიჯი 5. გადაიხურეთ რბილი საბნები, რომ მყუდროდ გახდეთ
საბნის რბილ ტექსტურას შეუძლია მოგცეთ მშვიდობიანი განცდა, ისევე როგორც რბილი ცხოველის შეხება. თქვენს სახლში ნებისმიერი რბილი ტექსტურა დაგეხმარებათ დაისვენოთ.
ნუ შემოიხვევთ ძალიან მჭიდროდ საბანში, თუმცა ეს უნდა იყოს ნაზი შეგრძნება თქვენს კანზე
ნაბიჯი 6. გაათბეთ თავი კომფორტული განწყობის შესაქმნელად
ჩაეფლო რაღაც თბილში, როგორიცაა წყალი შხაპის ქვეშ ან აბაზანაში, ან ტანსაცმელი ახალი საშრობიდან. თუ თქვენ გაქვთ გათბობის ბალიში ან გახურებული საბანი, შეგიძლიათ თავი შემოიხვიოთ ერთში, რათა თავი უფრო კომფორტულად იგრძნოთ. მაშინაც კი, თუ არ გრძნობთ სიცივეს, გათბობა დაგეხმარებათ სხეულის და გონების დამშვიდებაში.
