ცუდი ამინდი ხელს გიშლით? ჩვეულებრივი მოვლენაა, როდესაც ხალხი ქარიშხლიანი, თოვლიანი ან ნაცრისფერია, განიცდიან დაღლილობას, პირქუშობას ან მწუხარებას. მიუხედავად იმისა, თუ როგორ გამოიყურება ამინდი, თქვენ ალბათ მაინც უნდა შეასრულოთ თქვენი ყოველდღიური საქმიანობა. თუ ბნელი და დამღუპველი ამინდი გაახარებს თქვენ, ეს დაგეხმარებათ თქვენი სტრატეგიების შემუშავებაში თქვენი განწყობის სამართავად. სახალისო აქტივობების შესრულება ან თქვენი საქმეების ჩამონათვალიდან გადაკვეთა დაგეხმარებათ განწყობის ამაღლებაში, როდესაც ამინდი დაგამცირებს. ისწავლეთ როგორ შეინარჩუნოთ თქვენი განწყობა შედარებით ნათელი მაშინაც კი, როცა მოღრუბლულია.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 – დან 3 – დან: დაკავდით სასიამოვნო საქმიანობით
ნაბიჯი 1. გაატარეთ დრო მეგობართან ერთად
წვიმიანმა ამინდმა შეიძლება გავლენა მოახდინოს თქვენს თვითშეფასებაზე, რაც უფრო სავარაუდოა, რომ უარი თქვით სოციალურ შეკრებებზე და გააკეთოთ საქმეები მარტო. თუმცა, პირქუშ დღეს მარტო ყოფნამ შეიძლება სწრაფად გააუარესოს თქვენი განწყობა. მიეცით საკუთარ თავს მზის სხივი ვინმესთან დაკავშირებით.
- თუ სახლში მარტო ხართ, მოიწვიეთ მეგობარი, რომ დაიძინოს თქვენთან ერთად. თუ სამსახურში ან სკოლაში ხართ, განსაკუთრებული ძალისხმევა მოახდინეთ სხვებთან დაკავშირების მიზნით, სთხოვეთ ვინმეს ლანჩზე თქვენთან ერთად დაჯდომა ან შესასვლელ ოთახში შესვლა სწრაფი სასაუბროდ. სხვებთან ურთიერთობამ შეიძლება გააუმჯობესოს თქვენი განწყობა თითქმის მყისიერად.
- თუ პირადად ვერ ხვდებით, სცადეთ შექმნათ ვიდეო ჩეთი ვინმესთან ერთად, რომელიც ყოველთვის გაგამხნევებთ.
ნაბიჯი 2. წაიკითხეთ წიგნი
თუ კითხულობთ სიამოვნებას, ცუდი ამინდი იდეალური დროა წიგნთან და ჩაის ჭიქასთან დასალევად. დასასვენებლად წიგნის აღება არა მხოლოდ სიამოვნებისა და გართობის დიდი წყაროა, ის ასევე ამცირებს სტრესს და იწვევს პოზიტიურ განცდებს. გარდა ამისა, თუ თქვენთვის მნიშვნელოვანია აკადემიური მოსწრება, კვლევები აჩვენებს, რომ დასვენების კითხვა იწვევს უფრო დიდ ლექსიკას, გამოცდის უფრო მაღალ ქულებს და კოგნიტური უნარების გაუმჯობესებას.
იქნება ეს გამოგონილი თუ არამხატვრული, ამოიღეთ წიგნი თქვენი თაროდან და დაიკარგეთ კითხვის საოცარ სამყაროში. ეს არის სრულყოფილი ყურადღების გამახვილება და არასასურველი ამინდი
ნაბიჯი 3. უყურეთ ტელევიზორს
ბევრი ამტკიცებს, რომ წვიმის ან თოვლის დღე საუკეთესო საბაბია იმისათვის, რომ თქვენს დივანზე დაიხუროთ ტელევიზიით ერთჯერადად. არ არის საჭირო ცუდი ამინდში გარეთ გასვლა, თუ ამის თავიდან აცილება შეგიძლია. დაათვალიერეთ თქვენი არხები, რომ ნახოთ ხელახლა თუ არა თქვენი საყვარელი შოუები. ან შედით Netflix– ში და გადახედეთ უახლეს გამოცემებს.
- გაითვალისწინეთ, რომ ტელევიზიის გახანგრძლივებული დრო ზრდის ჭარბი წონის ან სიმსუქნის და ქრონიკული დაავადებების განვითარების შანსებს. დარწმუნდით, რომ შეისვენეთ და ჩაერთეთ სხვა საქმიანობაში. სულ მცირე, ყოველ საათში ადექი მსუბუქი ვარჯიშისა და გაჭიმვისთვის.
- შეეცადეთ თავი აარიდოთ სიახლეების ან სხვა მედიის ყურებას, რამაც შესაძლოა თქვენი დამცირება გამოიწვიოს.
ნაბიჯი 4. შექმენით ხელოვნება
საუკუნეების განმავლობაში ადამიანები იყენებდნენ ხელოვნებას სამკურნალოდ. თუ თქვენ ცისფრად გრძნობთ თავს არასაკმარისად სრულყოფილი ამინდის გამო, შეიძლება კარგი იდეა იყოს, ამოიღოთ ეს ფუნჯები ან აიღოთ ესკიზის ბალიში.
მუსიკალური, ვიზუალური ხელოვნება, ცეკვა ან წერა მხატვრული თვითგამოხატვა დადებითად აისახება თქვენს საერთო ჯანმრთელობასა და კეთილდღეობაზე. კვლევები აჩვენებს, რომ ხელოვნების შექმნა რეალურად დაეხმარება ადამიანებს უკეთესად იგრძნონ თავი ფიზიოლოგიური და ფსიქოლოგიური ავადმყოფობის შემდეგ
ნაბიჯი 5. მოექეცი შენს თავს კეთილგანწყობით
არსებობს შანსი, რომ უსიამოვნო ამინდმა დაგამციროს, რადგან უჭირთ უსაქმურ დროს. ძლიერმა ქარიშხალმა შეიძლება ხელი შეუშალოს თქვენს საქმიანობას ჩვეულ რეჟიმში და შეიძლება კარგად არ გაუმკლავდეთ თავისუფალ დროს. თუ ეს ასეა, თქვენ ალბათ დაგვიანებულია რაღაც კარგი სათუთი, მოსიყვარულე თავის მოვლა.
- მახინჯი ამინდი გთავაზობთ მშვენიერ შესაძლებლობას დაისვენოთ და გაითავისოთ საკუთარი თავი. რას უგულებელყოფდით საკუთარი თავის გაკეთებას? თუ შეგიძლიათ იმოგზაუროთ თქვენს საზოგადოებაში, წადით მასაჟზე. დახატე შენი ფრჩხილები. თუ ბიჭი ხარ, გაიკეთე ახალი ვარცხნილობა.
- თუ თქვენ ვერ შეძლებთ სახლიდან გასვლას, გახადეთ თქვენი საცხოვრებელი ადგილი მშვიდობიანი დასვენების ადგილად. დასვენების რამდენიმე წამს შეუძლია შეამციროს გულ -სისხლძარღვთა დაავადებების, დეპრესიისა და შფოთვის რისკი.
- დაუკარით დამამშვიდებელი მუსიკა. აანთეთ მდიდრული სურნელოვანი სანთელი. გააკეთეთ თვითმასაჟი. მიიღეთ დამამშვიდებელი ბუშტის აბაზანა. დაიძინეთ და ისიამოვნეთ გაღვიძებით ნელა, საკუთარი ტემპით.
3 მეთოდი 2: საქმეების დასრულება
ნაბიჯი 1. განახორციელეთ ვარჯიში
მაშინაც კი, როდესაც ცუდი ამინდია, თქვენს სხეულს მაინც სჭირდება ფიზიკური აქტივობა ოპტიმალური ჯანმრთელობისა და კეთილდღეობისთვის. ამოიღეთ ეს პუნქტი დილის დილიდან და იგრძენით ენერგია და პროდუქტიულობა დღის ბოლომდე. უფრო მეტიც, ფიზიკური აქტივობა გვთავაზობს დამატებით სარგებელს თქვენს ორგანიზმში ენდორფინების გამოყოფით, რაც აუმჯობესებს განწყობას. ვარჯიში ასევე ანათებს თქვენს წარმოსახვას და ამცირებს სტრესს.
- მოაწყეთ საცეკვაო წვეულება მეგობართან ერთად. დაათვალიერეთ YouTube რთული შიდა ვარჯიში. ან, გაემგზავრეთ თქვენს ახლომდებარე სპორტდარბაზში მათი აღჭურვილობის გამოსაყენებლად. როდესაც თავს სუსტად გრძნობთ, საუკეთესო გამოსავალია თქვენი სხეულის აწევა და მოძრაობა.
- თუ შესაძლებელია, გაატარეთ ვარჯიში გარეთ, რომ მიიღოთ ულტრაიისფერი სხივები. მაშინაც კი, თუ მზე არ გამოდის, თქვენ მაინც შეგიძლიათ მიიღოთ ულტრაიისფერი სხივები, რომლებიც ხელს უწყობენ თქვენი სხეულის ძილის ციკლის რეგულირებას და განწყობის ამაღლებას.
ნაბიჯი 2. გაასუფთავეთ თქვენი ოთახი
თქვენი ნაგავი გადმოდის. თქვენ გაქვთ კვირის სამრეცხაო დასაბანი და დასაკეცი. თქვენი მაგიდა იმდენად დაფარულია დოკუმენტებით, რომ თქვენი ლეპტოპისთვის ადგილი აღარ არის. თუ თქვენ ვერ ახერხებთ გარეთ გასვლას, მას შეუძლია გაზარდოს თქვენი მსოფლმხედველობა თქვენი შიდა სივრცის დალაგებით. გინდ დაიჯერეთ გინდ არ გინდოდეთ, ზედმეტი ნივთების დაგროვება უარყოფითად აისახება თქვენს განწყობაზე და ჯანმრთელობაზე.
- თქვენ შეიძლება ვერ შეძლოთ გაუმკლავდეთ თქვენს სახლში არსებულ არეულობას ერთ დღეში, მაგრამ შეეცადეთ ცოტათი გაანებოთ თავი. წარმოიდგინეთ ხედვა, რომლის ნახვა გსურთ თქვენს სივრცეში და გადადგით მცირე ნაბიჯები ამ მიზნის მისაღწევად.
- არეულობის შემცირება შეიძლება შედგებოდეს პრაქტიკულად ყველაფრისგან, თქვენი საბუთების მოწესრიგებისგან, სამრეცხაოს უფრო ეფექტური სისტემის შექმნისგან, ან უბრალოდ არ დაელოდოთ დიდხანს ჭურჭლის გასაკეთებლად. გააკეთეთ მცირე ცვლილებები და ნახეთ, როგორ აისახება ეს თქვენს განწყობაზე უკეთესობისკენ.
- თუ თქვენი სახლი უკვე მოწესრიგებულია, სცადეთ ჩართოთ მუსიკა ან ჩართოთ შუქი, რათა თქვენი გარემო უფრო მყუდრო იყოს.
ნაბიჯი 3. დასახეთ მიზნები
ბოლოს როდის დაუთმეთ დრო ეფექტური მიზნების დასახვას? თუ დრო გავიდა, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ცუდი ამინდი, როგორც სტიმული თქვენს ცხოვრებაში კარგი ცვლილებების შესატანად. მიზნების დასახვა საშუალებას გაძლევთ ფოკუსირება მოახდინოთ იმ მიმართულებით, სადაც გსურთ თქვენი ცხოვრება გადავიდეს და მიიღოთ ფრთხილად ზომები ამ გზაზე წინსვლისთვის.
- გარკვეული დრო დაუთმეთ თქვენი აზრების ჩაწერას თქვენი ამჟამინდელი ცხოვრებისეული სიტუაციის შესახებ. კარგად ხართ ამ რეალობასთან? ახლა იფიქრეთ იმაზე, თუ სად გსურთ საკუთარი თავის ნახვა ერთ თვეში ან თუნდაც წელიწადში. გაატარეთ რამოდენიმე წუთი თქვენი ოცნების ასახვაზე. შედი ოთახში, რომელსაც მცირედი ყურადღების გამახვილება აქვს და მშვიდად იფიქრე.
- მას შემდეგ რაც დრო გაატარეთ თქვენს ოცნებებზე ფიქრში, ჩამოაყალიბეთ რამდენიმე მკაფიო მიზანი. მიჰყევით SMART მიზნების შემოკლებას, რომელიც ეყრდნობა კონკრეტული, გაზომვადი, მიღწევადი, რეალისტური და დროის მიმართ მგრძნობიარე მიზნების შემუშავებას. გაეცანით რამდენიმე დეტალურ ქმედებას, რომელიც შეგიძლიათ განახორციელოთ იმისათვის, რომ დაიწყოთ წინსვლა დღეს თქვენი მიზნებისკენ.
- მიუხედავად იმისა, რომ დრო გაქვთ, ასევე შეიძლება სასარგებლო იყოს ვიფიქროთ იმაზე, თუ როგორ აიღებთ საკუთარ თავს პასუხისმგებლობას თქვენი მიზნების მისაღწევად. დაუკავშირდით საიმედო მეგობარს ან ოჯახის წევრს და ნახეთ, სურს თუ არა ეს ადამიანი იყოს თქვენი პასუხისმგებლობის მეგობარი. სთხოვეთ მათ რეგულარულად შემოწმდეს თქვენთან თქვენი მიზნების მისაღწევად.
ნაბიჯი 4. იყავით მოქნილი
ამინდის უხერხულობა არის ლიმონის ლიმონად გადაქცევის უძველესი გამოწვევის შესანიშნავი მაგალითი. საკუთარი თავის დაშლა, რადგან წვიმიანმა, ქარიშხლიანმა ან თოვლიანმა ამინდმა ჩაშალა თქვენი გეგმები, გასაგებია. თუმცა, ზედმეტად გაბრაზებული შეიძლება უბრალოდ ასახავდეს ცუდი მოქნილობას. მართალია, ცხოვრების სხვადასხვა სიტუაციასთან შეგუების უნარი შეიძლება რეალურად აისახოს თქვენს განწყობაზე და ცხოვრების კმაყოფილებაზე.
- ადაპტირებადი ადამიანების მთავარი მახასიათებელია ის, რომ ისინი არ ელოდებიან ბედნიერებას, რათა იპოვონ ისინი. ისინი სწავლობენ ეძებენ და აფასებენ პოზიტიურ გამოცდილებას.
- რომ გახდეთ უფრო მოქნილი, შეეცადეთ შეხედოთ სიტუაციებს მრავალი პერსპექტივიდან. მაგალითად, ვიღაცამ შეიძლება თოვლის დღე განიხილოს, როგორც პროდუქტიულობის ხელისშემშლელი ფაქტორი (მაგალითად, სამსახურში ან სკოლაში დასწრება ვერ შეძლო), ხოლო ვიღაცამ შეიძლება განიხილოს ის როგორც საშინაო დავალებების შესრულების შესაძლებლობა. კიდევ ერთი ადამიანი შეიძლება აღფრთოვანებული იყოს თავგადასავლების შანსით-ეს არის თოვლის კაცის შექმნა!
- ამავე თვალსაზრისით, შეეცადეთ შეხედოთ საერთო სურათს. განვიხილოთ, თუ როგორ თამაშობენ მცირე სიტუაციები დიდ მთლიანობაში. დღეს ცუდი ამინდი ნამდვილად უარყოფითად აისახება თქვენს ცხოვრებაზე ერთი კვირის შემდეგ? ერთი თვის შემდეგ? Წელი? ის ასევე დაგეხმარებათ დაიმახსოვროთ, რომ თქვენ არ აკონტროლებთ ამინდს და რომ უდავოდ ასობით (ან თუნდაც ათასობით) სხვა ადამიანია, რომლებიც ასევე შეიძლება შეაწუხონ უამინდობამ.
მეთოდი 3 დან 3: სეზონური აფექტური აშლილობის ამოცნობა
ნაბიჯი 1. იცოდეთ SAD– ის სიმპტომები
სეზონური ემოციური აშლილობა არის დეპრესიის ტიპი, რომელიც გავლენას ახდენს სეზონური ცვლილებებით. თუ შეამჩნევთ, რომ ყოველწლიურად ზამთრის სეზონზე სევდიანი ან ცისფერთვალება გახდებით, შეიძლება დაგჭირდეთ იმის გათვალისწინება, დაზარალებული ხართ თუ არა თქვენზე ამ აშლილობით. მიუხედავად იმისა, რომ იშვიათია, ზოგიერთმა ადამიანმა შეიძლება განიცადოს SAD– ის სიმპტომები გაზაფხულზე ან ზაფხულის დასაწყისში. SAD– ის სიმპტომები შეიძლება შეიცავდეს:
- გრძნობს სიცარიელეს, მწუხარებას ან შფოთვას
- გაღიზიანების ან მოუსვენრობის შეგრძნება
- უჭირს ნივთების კონცენტრაცია ან დამახსოვრება
- განიცდის ძილის ან მადის ცვლილებას
- გრძნობს უღირსად ან უიმედოდ
- წონის დაკლება ან მომატება
- მცირე ენერგია აქვს ან საერთოდ არ აქვს
- სიკვდილზე ან თვითმკვლელობაზე ფიქრი
ნაბიჯი 2. გააცნობიერე შენი რისკი
ზოგიერთი ადამიანი უფრო მგრძნობიარეა SAD– ით დაზარალებისკენ, ვიდრე სხვები. კვლევებმა აჩვენა, რომ მოსახლეობის დაახლოებით 1% -დან 2% -მდე განიცდის ამ ტიპის დეპრესია. SAD– თან ასოცირებული რისკის ფაქტორები მოიცავს:
- ქალად ყოფნა
- როგორც ახალგაზრდა ზრდასრული
- SAD ან სხვა სახის დეპრესიის ოჯახური ისტორია
- დეპრესიის ან ბიპოლარული აშლილობის არსებული დიაგნოზის არსებობა
- ცხოვრობს ეკვატორის შორს ჩრდილოეთით ან სამხრეთით
ნაბიჯი 3. დაიცავით თქვენი განწყობის ჟურნალი
SAD– ის დიაგნოზის დასმა მოითხოვს ზამთრის თვეებში დეპრესიის შეგრძნების ველოსიპედის ეფექტს და სიმპტომების გაქრობას, როდესაც გაზაფხული/ზაფხული ახლოვდება (ან პირიქით ზაფხულის SAD– ის შემთხვევაში) ზედიზედ მინიმუმ ორი წლის განმავლობაში. ეს დაგეხმარებათ ექიმს სიტუაციის დიაგნოზირებაში, თუ თვალყურს ადევნებთ თქვენს განწყობას.
გიგრძვნიათ დეპრესია გვიან შემოდგომიდან (ან გვიან გაზაფხულიდან) და შეამჩნიეთ თქვენი სიმპტომების გაუარესება ზამთრის დაწყებისა და პროგრესირებისთანავე? ჩამოწერეთ როგორ გრძნობთ თავს და გააფრთხილეთ ექიმი
ნაბიჯი 4. მოძებნეთ მიზეზი
ზოგჯერ ჩვენ ვგრძნობთ მწუხარებას ან ცისფერთვალებას ლოგიკური მიზეზების გამო, როგორიცაა დაკარგვა ან თუნდაც ავადმყოფობა. თუ თქვენ შეგიძლიათ დაუკავშიროთ თქვენი დეპრესიის სიმპტომების გამოვლენა კონკრეტულ სტიმულს, ეს გამორიცხავს სეზონური აფექტური აშლილობის შესაძლებლობას. ეს ასევე დაგეხმარებათ ექიმს განსაზღვროს თქვენი დაბალი განწყობის ძირეული მიზეზი.
ნაბიჯი 5. მიმართეთ პროფესიონალურ დახმარებას
მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ ჯერ კიდევ ვერ აკმაყოფილებთ SAD– ის დიაგნოზის კრიტერიუმებს, ექიმს მაინც შეუძლია დაგეხმაროს თქვენი დეპრესიის მკურნალობაში. დეპრესიის სიმპტომების იგნორირება შეიძლება ძვირი დაუჯდეს თქვენს საერთო კმაყოფილებას და ფუნქციონირებას. მიმართეთ თქვენს პირველადი ჯანდაცვის ექიმს და მოითხოვეთ ფსიქიკური ჯანმრთელობის მიმართვა. ან, თუ უკვე გაქვთ ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროვაიდერთან არსებული ურთიერთობა, დანიშნეთ შეხვედრა ამ პროფესიონალთან თქვენი სიმპტომების განსახილველად.
მნიშვნელოვანია არ დაივიწყოთ დეპრესიის ან SAD– ის სიმპტომები. ასევე, თუ თვითმკვლელობის განცდა გაქვთ, დაუყოვნებლივ დაუკავშირდით თვითმკვლელობის დახმარების ხაზს 1-800-273-TALK
ნაბიჯი 6. ჰკითხეთ თქვენს ექიმს მსუბუქი ყუთის თერაპიის შესახებ
სინათლის ყუთის თერაპია გულისხმობს ყოველ დღე განსაზღვრული დროის განმავლობაში ჯდომას ნათელი შუქის წინ. ამ დამატებითმა შუქმა შეიძლება გააუმჯობესოს თქვენი განწყობა. თქვენ შეგიძლიათ დაჯდეთ სინათლის წინ, როდესაც კითხულობთ, უყურებთ ტელევიზორს ან ჭამთ. ამან შეიძლება გააუმჯობესოს თქვენი განწყობა ერთ კვირაში.
- უმჯობესია გამოიყენოთ მსუბუქი ყუთი დილით დაახლოებით 20-30 წუთის განმავლობაში.
- იჯექით სინათლისგან 1,5–2 ფუტის მოშორებით ღია თვალებით, მაგრამ პირდაპირ არ შეხედოთ შუქს.
- თქვენ მიერ გამოყენებული მსუბუქი ყუთი უნდა უზრუნველყოფდეს დაახლოებით 10 000 ლუქსი შუქს ძალიან მცირე ულტრაიისფერი გამოსხივებით.
- მსუბუქი ყუთის გამოყენება დაგეხმარებათ სეზონური აფექტური აშლილობის (SAD) წინააღმდეგ ბრძოლაში. თუმცა, მნიშვნელოვანია ექიმთან საუბარი ლაით ბოქს თერაპიის დაწყებამდე.
