ნახშირწყლები ჯანსაღი დიეტის მნიშვნელოვანი ნაწილია, მაგრამ ბევრი ადამიანი ზედმეტად ჭამს ნახშირწყლებს. ცარიელი ნახშირწყლები, ისევე როგორც ის, რაც გვხვდება გამაგრილებელ სასმელებში და მაღალი შაქრის შემცველ სასმელებში, მხოლოდ კალორიებს უწყობს ხელს თქვენს დიეტაში და არ შეიცავს ჯანსაღ საკვებ ნივთიერებებს. ეს თავიდან უნდა იქნას აცილებული. სხვა ნახშირწყლები, როგორიცაა პური და მაკარონი, შეიცავს სასარგებლო ნივთიერებებს, როგორიცაა ბოჭკოვანი და B ვიტამინები, მაგრამ უნდა იქნას მოხმარებული შეზღუდული რაოდენობით. თუ თქვენ ეძებთ ნახშირწყლების შემცირების გზებს, გაეცანით დაბალ ნახშირწყლების შემცველ ვარიანტებს, სცადეთ თქვენი საყვარელი საკვების ალტერნატივები და დრო დაუთმეთ ყოველკვირეული კვების დაგეგმვას.
ნაბიჯები
3 მეთოდი 1: ისწავლეთ დაბალი ნახშირწყლების ვარიანტების შესახებ
ნაბიჯი 1. შეიტყვეთ დაბალი ნახშირწყლების შემცველი ხილისა და ბოსტნეულის შესახებ
მიუხედავად იმისა, რომ ბევრი ფიქრობს, რომ ნახშირწყლების დაბალი შემცველობით დიეტა ნიშნავს პურის შემცირებას, ბევრ საკვებს აქვს გარკვეული ნახშირწყლები. ხილი და ბოსტნეულიც კი შეიძლება ნახშირწყლებით მდიდარი იყოს. გაეცანით ხილისა და ბოსტნეულის საუკეთესო სახეობებს დაბალი ნახშირწყლების დიეტისთვის.
- ფოთლოვანი ბოსტნეული და ღეროვანი ბოსტნეული ყველაზე დაბალია ნახშირწყლებში. ისეთი რამ, როგორიცაა ისპანახი, სალათის ფოთოლი და შვეიცარული ჩარდი შესანიშნავი ფოთლოვანი ვარიანტებია, ხოლო კარგი ღეროვანი ვარიანტებია ბროკოლი, ყვავილოვანი კომბოსტო, სოკო და ასპარაგუსი.
- რაც შეეხება ხილს, ხილის მრავალფეროვნება დაბალია ნახშირწყლებით. შეარჩიეთ საზამთრო, მარწყვი, კანტალი, ავოკადო, მაყვალი, გრეიფრუტი, ფორთოხალი, მოცვი, ქლიავი, ჟოლო, ანანასი, მანგო და სხვა. თავი შეიკავეთ ბანანისა და ვაშლისგან, რადგან ეს ნახშირწყლები მდიდარია.
- ლობიო, ოსპი, სიმინდი და ბარდა ნახშირწყლებით მდიდარია.
- შეარჩიეთ მთელი ხილი და ბოსტნეული წვენებსა და სმუზზე. თქვენ იღებთ ყველაზე მეტ საკვებ ნივთიერებას მხოლოდ მისი ორიგინალური ფორმით ჭამით.
ნაბიჯი 2. შეარჩიეთ დაბალი ნახშირწყლების შემცველი ცილა
რძის პროდუქტები, კვერცხი და ხორცი ძალიან დაბალია ნახშირწყლებით. მოიმარაგეთ ეს ნივთები, თუ თქვენ გსურთ შეამციროთ ნახშირწყლების მოხმარება თქვენს დიეტაში.
- კვერცხი შესანიშნავი არჩევანია, როდესაც საქმე დაბალ ნახშირწყლების დიეტას ეხება. ისინი არა მხოლოდ მდიდარია ცილებით და სხვა აუცილებელი ნუტრიენტებით, არამედ დაბალკალორიულია და ადვილი მოსამზადებელია; თუმცა, ფრთხილად იყავით, როგორ ამზადებთ კვერცხს. თუ გადაწყვეტთ მათ შემწვარს ან გახეხვას, გამოიყენეთ ზეითუნის ზეთი კარაქზე. არ დაამატოთ ძალიან ბევრი არაჯანსაღი არომატის ვარიანტი, მაგალითად ყველი ან მარილი.
- ხორცი, როგორიცაა საქონლის ხორცი, ქათამი, ინდაური, არ შეიცავს ნახშირწყლებს.
- ზღვის პროდუქტები, როგორიცაა თევზი, shrimp, lobster, oysters არ შეიცავს ნახშირწყლებს.
- დამუშავებული ხორცი, როგორიცაა ბეკონი, ძეხვი და ცხელი ძაღლი შეიცავს ნახშირწყლებს დამუშავებისა და დანამატების გამო.
- ფრთხილად იყავით რძის პროდუქტების შეყვანისას. ზოგიერთი ყველი შეიძლება იყოს მაღალი ნახშირწყლებით. რძის გამოყენებისას მიირთვით ხაჭო, თხის ყველი და ბერძნული იოგურტი. ზოგადად, თეთრი ყველი (მაგალითად, ბრი, მონტერეი, რიკოტა) უფრო დაბალი ნახშირწყლებია ვიდრე ნათელი ჯიშები.
ნაბიჯი 3. აირჩიე ჯანსაღი პური, ბრინჯი და მარცვლეული
თქვენ გჭირდებათ მთელი ხორბალი, როგორც დაბალანსებული დიეტის ნაწილი. როდესაც აირჩევთ ნახშირწყლებს, იყავით უფრო ჯანსაღი, ვიდრე თეთრი პური და ბრინჯი.
- გადადით მთელ ხორბლის პურებზე და პასტებზე თეთრ ჯიშებზე. შეარჩიეთ ყავისფერი ბრინჯი თეთრ ბრინჯზე. ნახშირწყლებს არ აქვთ საკვები ნივთიერებები და შეიძლება გამოიწვიოს ინსულინის მომატება, რაც შემდგომში იწვევს შიმშილს.
- თუ თქვენ ცდილობთ შეამციროთ ნახშირწყლები, შეეცადეთ შეამციროთ თქვენი ზემოქმედება პურის პროდუქტებზე. სცადეთ ღია სახის სენდვიჩი, რომელიც იყენებს მხოლოდ ერთ ნაჭერს პურს. გამოიყენეთ ბრინჯის ნახევარი, რომელსაც ჩვეულებრივ დაამატებთ გახეხილი ფირფიტისთვის.
3 მეთოდი 2: ალტერნატივების ცდა
ნაბიჯი 1. გამოიყენეთ სალათის ფურცლები
პური არის ნახშირწყლების ძალიან მაღალი დიეტის მნიშვნელოვანი წვლილი. თუ გიყვართ ლანჩზე სენდვიჩის ან თაკოს ჭამა, გამოტოვეთ ტორტილა ან ფუნთუშა და წადით სალათის შესაფუთად.
- აიღეთ რომაული სალათის დიდი ფოთოლი. მოათავსეთ სენდვიჩის ინგრედიენტები შეფუთვაში და გააფართოვოს. მიუხედავად იმისა, რომ თავდაპირველად შეიძლება გამოგრჩეთ პურის გემო, სალათის მიერ მოწოდებული ხრაშუნა შეიძლება საკმაოდ დამაკმაყოფილებელი იყოს.
- ბევრი სენდვიჩის ჯაჭვი გთავაზობთ სალათის შეფუთვას, როგორც ვარიანტი. სცადეთ ჰკითხოთ, არის თუ არა სალათის ფურცლები ლანჩზე სენდვიჩზე გაჩერებისას. ჯიმი ჯონს აქვს "უნიჩის" ვარიანტი, სადაც ხორცი, ყველი და ბოსტნეული მოთავსებულია სალათის ფოთოლში და არა მეტროს ტრადიციულ ფუნთუშაში.
ნაბიჯი 2. შეცვალეთ მაკარონის რეცეპტები
პასტა ბევრისთვის საყვარელი სადილის ვარიანტია; თუმცა, ის შეიძლება იყოს მაღალი ნახშირწყლებით. თუ თქვენ დაიცავთ დაბალ ნახშირწყლების დიეტას, სცადეთ შეცვალოთ მაკარონის რეცეპტები, რათა შეამციროთ ნახშირწყლების მოხმარება.
- სცადეთ ალტერნატიული ტიპის noodles. ბევრი სასურსათო მაღაზია გვთავაზობს ბოსტნეულის ან უფრო მნიშვნელოვანი მარცვლეულისგან დამზადებულ ლაქებს ფქვილზე.
- დაჭერით და მოხარშეთ ქათმის, ინდაურის, ტოფუს ან ღორის ხორცი. შემდეგ, მოამზადეთ მაკარონის კერძი ნახევარი პროტეინით, ნახევრად ნუშით. ეს შეამცირებს ნახშირწყლების საერთო რაოდენობას, ხოლო კვება უფრო სავსე გახდება.
ნაბიჯი 3. შეცვალეთ დაფქული კარტოფილი გოგრა ან ყვავილოვანი კომბოსტო
დაფქული კარტოფილი სადილების კიდევ ერთი მთავარი ნაწილია. თქვენ შეგიძლიათ ჩაანაცვლოთ კარტოფილი ზამთრის გოგრაზე, რომელიც შეიცავს ნახშირწყლების ნახევარს კარტოფილზე და 80% -ით ნაკლებ კალორიას. ყვავილოვანი კომბოსტო ასევე დაბალია კალორიაში და შეიცავს 5.3 გრ ნახშირწყლებს ერთ პორციაზე, 96.73 გრ ნახშირწყლებს კარტოფილის ერთ პორციაზე. თქვენ შეგიძლიათ დაიცვას თქვენი ჩვეულებრივი mashed კარტოფილის რეცეპტი, უბრალოდ შეცვლის კარტოფილი squash.
ნაბიჯი 4. გადადით დაბალ ნახშირწყლების ვარიანტებზე, როდესაც ეს შესაძლებელია
თუ თქვენ გწყდებათ მაღალი ნახშირწყლების შემცველი პროდუქტები, როგორიცაა პური, შეძლებისდაგვარად მიაქციეთ ყურადღება ნახშირწყლების დაბალ ნახშირწყლებს. აიღეთ დაბალი ნახშირწყლების მქონე პური და ტორტილების პაკეტები. ეს საშუალებას მოგცემთ შეამციროთ ნახშირწყლები, უარი თქვან თქვენს საყვარელ საკვებზე.
ნაბიჯი 5. გააკეთეთ ჯანსაღი საჭმლის არჩევანი
რაც შეეხება საჭმლის მიღებას, ნახშირწყლების თავიდან აცილების სხვადასხვა გზა არსებობს. ბევრი პოპულარული საჭმლის არჩევანი, როგორიცაა ჩიპი, ძალიან მაღალია ნახშირწყლებით, ასე რომ უყურეთ თქვენს საჭმლის არჩევანს.
- თხილი შეიძლება იყოს ჯანსაღი, დაბალი ნახშირწყლების შემცველი საჭმლის პროდუქტი; თუმცა, ფრთხილად იყავით რამდენს მოიხმართ. ბევრი თხილის პროდუქტი, როგორიცაა კაკალი და ნუში, მაღალი კალორიულია, ასე რომ შეინარჩუნეთ მოხმარება ზომიერად.
- ბოსტნეული და ჰუმუსი შეიძლება იყოს დაბალი ნახშირწყლების შემცველი საუზმე. სცადეთ სტაფილო, ბროკოლი და ყვავილოვანი კომბოსტო მოამზადოთ კვირისთვის და იყიდეთ ჰუმუსის კონტეინერები თქვენი ადგილობრივი სასურსათო მაღაზიიდან.
- საჰაერო ხომალდის პოპკორნი ჩვეულებრივ უკეთესია, ვიდრე ჩიფსები, როდესაც ტელევიზორის წინ მიირთმევთ, რადგან ის დაბალ ნახშირწყლებს და კალორიას შეიცავს; თუმცა, პოპკორნი ფილმებში იტვირთება კარაქით, ზეთით და მარილით. სცადეთ კინოთეატრის პოპკორნის ვარიანტი და სამაგიეროდ მხარი დაუჭირეთ საკუთარ ჯანსაღ საჭმელს.
მეთოდი 3 დან 3: კვების დაგეგმვა
ნაბიჯი 1. მიჰყევით დაბალ ნახშირწყლების საუზმეს
საუზმეზე მიჰყევით საკვებს, რომელიც დაბალია ნახშირწყლებით. საუზმის დაგეგმვის მცდელობა და სწორი საკვების მომარაგება დაგეხმარებათ.
- საუზმე, როგორიცაა მარცვლეული და შვრია, უფრო მაღალია ნახშირწყლებით. კვერცხი შეიძლება იყოს უკეთესი ვარიანტი. თუ დრო არ გაქვთ, შეგიძლიათ წინა ღამით მოხარშოთ კვერცხი და მიირთვათ ხილით კარებიდან გასვლისას.
- ბერძნული იოგურტი დაბალი ნახშირწყლების ხილით, მარწყვისა და მოცვის მსგავსად, საუზმის კიდევ ერთი კარგი ვარიანტია.
- საუზმე სმუზი, დამზადებული დაბალი ნახშირწყლების ხილითა და ბოსტნეულით, ასევე შეიძლება იყოს კარგი არჩევანი. მიუხედავად იმისა, რომ ზოგადად ჯობია მთლიანად მიირთვათ ხილი და ბოსტნეული, საუზმეზე სმუზი იმუშავებს, თუ დროზე მცირე დრო გაქვთ.
ნაბიჯი 2. ფრთხილად იყავით ნახშირწყლებისთვის ლანჩზე
სადილის საკვები ცნობილია ნახშირწყლებით. სენდვიჩები და პასტა ბევრისთვის ლანჩის პოპულარული პროდუქტია, ამიტომ ფრთხილად იყავით ლანჩის დაგეგმვისას.
- როგორც უკვე ითქვა, სენდვიჩებისთვის პურის ნაცვლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ სალათის ფოთოლი. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ჩაალაგოთ მაკარონის სადილი, რომელიც დამზადებულია დაბალი ნახშირწყლების ან ბოსტნეულის/კვერცხის შემცველი noodles- ისგან.
- სალათები შეიძლება გაკეთდეს თავისთავად და სწორი ინგრედიენტებით. დაამატეთ ცილა, როგორიცაა თხილი, კვერცხი ან ხორცი, რათა სალათი უფრო სავსე იყოს. გქონდეთ რაიმე მსუბუქი გვერდით, როგორც ჭიქა წვნიანი.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ სადილის ნარჩენები, როგორც ლანჩის პროდუქტი. ეს დაზოგავს დროს მომზადებაზე და თავიდან აიცილებს ნახშირწყლების ცდუნებას, რასაც თან ახლავს შუადღის შიმშილი.
ნაბიჯი 3. დაგეგმეთ სადილი კვირის განმავლობაში
ერთი კვირის განმავლობაში კვების დაგეგმვა არის უსაფრთხო ვარიანტი, როდესაც საქმე ნახშირწყლების შემცირებას ეხება. ხშირად, როდესაც ადამიანებს აქვთ დაბალი ინგრედიენტები და დრო ირჩევენ სწრაფ კვებას ან გარეთ ჭამას. მოამზადეთ ყოველკვირეული კვების გეგმა.
- მოძებნეთ დაბალ ნახშირწყლოვანი რეცეპტები, რომელთა გათბობა ადვილია, ასე რომ თქვენ გექნებათ ნარჩენები მთელი კვირის განმავლობაში.
- დაგეგმეთ კვება გაყიდვების ნივთების გარშემო, რათა დაზოგოთ ფული. თუ, მაგალითად, გოგრა გაყიდვაშია, გადახედეთ წვნიანებსა და პასტებს, რომელთა დამზადებაც შეგიძლიათ გოგრისგან.
- ჩაწერეთ თქვენი კვირის კვება კალენდარში. თუ დრო გაქვთ, კვირა გაატარეთ საჭმლის მოსამზადებლად ინგრედიენტების ჭრის და გაზომვის გზით.
Რჩევები
- შეძლებისდაგვარად, აირჩიე მთლიანი საკვები, რომელსაც ნაკლები ნახშირწყლები აქვს.
- სცადეთ 1 კვება დღეში ნახშირწყლების გარეშე.
- გაცვალეთ რეცეპტები სხვებთან ერთად, რომლებიც მუშაობენ ნახშირწყლების მოხმარების შემცირებაზე.
- დაათვალიერეთ გართობა, ახალი რეცეპტები და კვების გეგმები ინტერნეტით.
- ფულის დაზოგვის მიზნით, დაბალ ნახშირწყლების შემცველი კვება დაეფუძნეთ რა ნივთებს იყიდება იმ კვირაში.
