ნახშირწყლების დაბალი მოხმარების შენარჩუნება არ უნდა იყოს ისეთი უსიამოვნო, როგორც ერთი შეხედვით ჩანს. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ დაგჭირდებათ გარკვეული ჩვეულებრივი საკვების გამორიცხვა თქვენი რეგულარული დიეტადან - როგორიცაა პური და noodles - ჯერ კიდევ არსებობს უამრავი ნაბიჯი, რომლის გადადგმაც შეგიძლიათ იმის უზრუნველსაყოფად, რომ მიირთმევთ გემრიელ, გაჯერებულ კერძებს. კერძოდ, მიირთვით ცილოვანი საუზმე და დაგეგმეთ ლანჩი და ვახშამი, შეარჩიეთ ჯანსაღი და თანაბრად გემრიელი ბოსტნეულის ალტერნატივები, რათა შექმნათ ძველი ვერსიების ახალი ვერსიები.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 – დან 3 – დან: მიიღეთ სიამოვნება ყოველდღიური დაბალ ნახშირწყლოვანი საკვებით
ნაბიჯი 1. გამოიყენეთ ბოსტნეულზე დაფუძნებული მაკარონის ალტერნატივები
თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ ყველა სახის დაბალ ნახშირწყლოვანი noodle ალტერნატივა, რომელიც მზადდება ზღვის მცენარეებიდან სოკოებამდე. ფაქტობრივად, ბევრ სასურსათო მაღაზიას აქვს ბევრი ბოსტნეული, დაჭრილი თხელი, ლაქის მსგავსი ზოლებით. გარდა ამისა, სპაგეტის გოგრა და ძეხვიანი ყაბაყი მარტივად შეიძლება გამოყენებულ იქნას ნებისმიერ კერძში, როგორც მარცვლეულზე დაფუძნებული ნუშის ალტერნატივა.
მაგალითად, მოამზადეთ შირატაკის ნუშის სალათი. მიიღეთ შირატაკის noodles დამზადებული tofu და/ან yams, რადგან ეს შეიცავს ნაკლები ნახშირწყლები, ვიდრე ყველაზე ტიპის noodles. ჩაასხით noodles დაბალი ნატრიუმის, დაბალი შაქრის სოუსით, როგორიცაა პომიდვრის დაფუძნებული სოუსი. დაამატეთ ბოსტნეული, მწვანილი და ლობიო ან მეტი ტოფუ, რომ კერძი უფრო მნიშვნელოვანი გახადოთ
ნაბიჯი 2. დაამატეთ ცილა თქვენს სალათს
საუკეთესო ნაწილი სალათების შესახებ, თუკი თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ ბევრი კვების ღირებულება ერთ კვებაზე - და თქვენ არ ინერვიულოთ ძალიან ბევრ ნაწილზე. ფოთლოვანი მწვანილის გარდა (რაც უფრო მუქი მით უკეთესი, ზოგადად), დაამატეთ ცილის კარგი წყაროები, როგორიცაა მაგრად მოხარშული კვერცხი, შებოლილი ორაგული, თიხის ქილა, უცხიმო ქათამი ან ერთი მუჭა თხილი.
ერთი კონკრეტული სალათი, რომელიც განსაკუთრებით შემავსებელი და სასიამოვნოა ნახშირწყლების დაბალ დონეზე ყოფნისას, არის სტეიკის სალათი მწვანილებით და ძმრით დაფუძნებული გასახდელით
ნაბიჯი 3. დაამზადეთ ყვავილოვანი კომბოსტო ქერქის პიცა
პიცა ერთ -ერთია იმ კერძებიდან, რომელიც ბევრს აკლია, ვინც ნახშირწყლების მოცილებას ცდილობს. საბედნიეროდ, თქვენ არ გჭირდებათ. ყვავილოვანი კომბოსტო შეიძლება დაფქული და ფქვილის ნაცვლად გამოიყენოთ პიცის ქერქის დაბალ ნახშირწყლოვან ალტერნატივად. ზემოდან მოაყარეთ ტომატის სოუსი, ფეტა და თქვენი საყვარელი პიცის ტოპინგები სადილისთვის, რომელიც მოგანიჭებთ სრულიად ახალ კერძს.
ნაბიჯი 4. შეცვალეთ ბრინჯი გახეხილი ყვავილოვანი კომბოსტოთი
ყვავილოვანი კომბოსტო შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც ბრინჯის შესანიშნავი შემცვლელი. ის ასევე გაცილებით სწრაფად იხარშება. სადილის შესანიშნავი ვარიანტებისთვის გამოაცხვეთ ჩაყრილი წიწაკა ან სოკო. გახეხეთ თქვენი საყვარელი ინგრედიენტები, როგორიცაა კარამელიზებული ხახვი და მჭლე ინდაური, დაჭრილი ყვავილოვანი კომბოსტოთი. სურვილისამებრ დაამატეთ მარინარას სოუსიც. გამოიყენეთ ეს იმისათვის, რომ შეავსოთ განახევრებული წიწაკა ან პორტაბელას სოკოს ზედაპირი და გამოაცხოთ ისინი 20 წუთის განმავლობაში 350 ° F ტემპერატურაზე (177 ° C).
კიდევ ერთი კარგი შევსება სოკოს ან წიწაკისთვის არის კომბოსტო, შვეიცარიული ჭარხლის და ჭარხლის მწვანილი, შემწვარი სანამ არ გახდება. დაამატეთ ლიმონის წვენი და თეთრი ლობიო არომატისთვის, ზემოდან კი მოცარელას ყველით
3 მეთოდი 2: დაბალი ნახშირწყლების საუზმე
ნაბიჯი 1. აირჩიე ბერძნული იოგურტი და ხილი
½ ჭიქა ბერძნული იოგურტი, რომელსაც მოყვება ½ ჭიქა მაყვალი ან ჟოლო, შესანიშნავი გზაა დღის დასაწყებად მინიმალური ნახშირწყლებით. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაამატოთ დაჭრილი ნუში, ნიგოზი ან პეკანი ცილის გასაზრდელად, რაც დაგეხმარებათ გაჩერდეთ ლანჩამდე. დაამატეთ მზესუმზირის თესლი ან სელის კვება კიდევ უფრო მეტი კვებისათვის.
- დასატკბობად დაამატეთ გახეხილი ქოქოსი შაქრის გარეშე.
- იოგურტის ტიპს უდიდესი მნიშვნელობა აქვს. ტკბილი იოგურტი, თუნდაც ის უცხიმო იყოს, შეიცავს დიდი რაოდენობით ნახშირწყლებს. შეარჩიეთ ბერძნული იოგურტი ან მთელი რძით დამზადებული იოგურტი. მთელი რძე გახდის მას უფრო გლუვს და ნაღებს და არ დაამატებს ნახშირწყლებს.
ნაბიჯი 2. მიირთვით მეტი კვერცხი
კვერცხი განსაკუთრებით მკვებავი და სასიამოვნო საუზმის ვარიანტია. მათი მოხარშვაც მარტივად და სწრაფად შეიძლება. მოამზადეთ კვერცხი თქვენი სურვილისამებრ, ქვაბში ქოქოსის, სელის თესლის, ავოკადოს ან ზეითუნის ზეთით. დაამატეთ თქვენი საყვარელი ბოსტნეული, როგორიცაა წიწაკა, ხახვი და პომიდორი. ისპანახი და კომბოსტო განსაკუთრებით დაბალია ნახშირწყლებით და თქვენს კერძს კვებასა და კვებას მატებს.
- ზემოდან მოაყარეთ გახეხილი ყველი, რომ დაამატოთ ცოტა კალციუმი და არომატი ნახშირწყლების დამატების გარეშე.
- გამოიყენეთ მწვანილი კვერცხების დასამკვიდრებლად. მარილისა და წიწაკის გარდა, როზმარინი, რეჰანი და კურკუმა ყველა შესანიშნავი დამატებაა ომლეტისა და სარჩელისთვის.
- თქვენ შეგიძლიათ კვერცხებიც კი გამოაცხოთ გადასაჭრელად, შეავსოთ მაფინის ფორმები დაჭრილი ბოსტნეულით, ყველით და ათქვეფილი კვერცხებით.
- კვერცხი ასევე შესანიშნავი დამატებაა წინა საღამოს სადილისგან.
ნაბიჯი 3. სცადეთ tofu scramble
როგორც კვერცხის ალტერნატივა (ან დამატებით), ტოფუ ასევე საუზმეზეა დაფუძნებული და შეიძლება გამოყენებულ იქნას ბევრნაირად. გახეხილი ტოფუ ნივრით, ზეითუნის ზეთით და მწვანე ლობიოთი შესანიშნავ გემოს მიიღებს და მისი მომზადება შესაძლებელია რამდენიმე წუთში.
ნაბიჯი 4. გამოაცხვეთ ქოქოსის ფქვილით
თუ თქვენ ვერ შეწყვეტთ ოცნებას ბლინებზე და ვაფლებზე, ბოლოს და ბოლოს, თქვენ გელოდებათ. გამოიყენეთ ქოქოსის ფქვილი ნაცვლად მარცვლეულის ფქვილისა, რომელსაც გაცილებით მეტი ნახშირწყლები აქვს. უპირატესობა მიანიჭეთ კენკრას სხვა სახის ხილს დამატკბობლებისთვის. უგემრიელესი სიროფის დასამზადებლად შეგიძლიათ მაყვალი ან ჟოლოც კი გამოიყენოთ.
მეთოდი 3-დან 3-დან: საინტერესოა დაბალი ნახშირწყლების დიეტის დაცვა
ნაბიჯი 1. იპოვეთ დაბალი ნახშირწყლების შემცველი პური, რომელიც გიყვართ
ერთ -ერთი საკვები, რომელსაც ადამიანები ყველაზე მეტად მენატრებიან ნახშირწყლების მოხმარების შემცირებისას, არის პური. საბედნიეროდ, სულ უფრო და უფრო დაბალი ნახშირწყლების შემცველი პურის ვარიანტები არსებობს. მოძებნეთ ვარიანტი სულ მცირე ნახშირწყლებით, მაგრამ დიდი რაოდენობით დიეტური ბოჭკოებით.
- მაგალითად, ისეთ კომპანიებს, როგორიცაა ეზეკიელი და უდი, ხშირად აქვთ მაღალი კვების ღირებულება და ინგრედიენტების დაბალი რაოდენობა, რაც იწვევს ნახშირწყლების ცარიელ მოხმარებას.
- როდესაც ეძებთ, გადახედეთ უგლუტენო პურის ვარიანტებს. მას შემდეგ, რაც უფრო და უფრო მეტი ადამიანი ამცირებს გლუტენის მიღებას, სულ უფრო და უფრო სასიამოვნო უგლუტენო პური ხვდება სუპერმარკეტების თაროებს.
ნაბიჯი 2. შეინარჩუნეთ მრავალფეროვნება ბოსტნეულით
ბევრი ადამიანი, ვინც იწყებს დაბალ ნახშირწყლების დიეტის დაცვას, ებრძვის იმ შეგრძნებას, რომ მათ არ აქვთ ბევრი არჩევანის გაკეთება; თუმცა, ბოსტნეულისა და მწვანილის სიმრავლის გათვალისწინებით, რომელსაც ნახავთ, არ არის ნაკლებობა სხვადასხვა გემოვნებისა და სტილის საკვებისა.
- ფოთლოვანი მწვანილის ქვეკატეგორიაშიც კი, თქვენ გექნებათ კომბოსტო, მწვანე კომბოსტო, ისპანახი, ხახვი, ბოკ ჩოი, კომბოსტო და სხვა, რომ სხვადასხვა გზით იმუშაოთ კვებაზე.
- გარდა ამისა, არტიშოკმა, ასპარაგუსმა, ბროკოლმა, მწვანე ლობიომ, ბადრიჯანმა, ყაბაყმა და თოვლის ბარდამ შეიძლება გაზარდოს მრავალი განსხვავებული კერძის გემო და მიმზიდველობა.
- სხვა შესანიშნავი ინგრედიენტები, რომლებიც თითქმის ნებისმიერ კერძს არომატს მისცემს, მოიცავს ცერეცოს, იონჯის ყვავი, ხახვი და არგულა.
- როდესაც იგრძნობთ, რომ თქვენ ამოწურული გაქვთ პარამეტრები, გაიარეთ თქვენი სასურსათო მაღაზიის პროდუქციის არეალი. თქვენ ალბათ იპოვით იმას, რაც აქამდე არასდროს გიცდიათ.
ნაბიჯი 3. არ ინერვიულოთ დიდად ცხიმებზე
თუ თქვენ წარმატებით ამცირებთ ნახშირწყლების მიღებას - განსაკუთრებით დახვეწილ ნახშირწყლებს შეფუთულ საკვებში, თქვენ ასევე გამორიცხავთ ბევრ საკვებს, რომელიც შეიცავს ცუდ ცხიმებს. გარდა ამისა, ცხიმების ზომიერი მიღება აუცილებელია არსებითი ცხიმოვანი მჟავების უზრუნველსაყოფად და დაგეხმარებათ გაჯერებული იყოთ ნახშირწყლების ნახშირწყლების შეწყვეტის შემდეგ. შეარჩიეთ ზეითუნის ზეთი, ქოქოსის ზეთი, ან ისეთი კარგი ნაზავი, როგორიცაა SmartBalance. მოერიდეთ ჰიდროგენირებულ და ნაწილობრივ ჰიდროგენირებულ ცხიმებს და საკვებს, რომელიც შეიცავს ტრანს ცხიმებს.
ნაბიჯი 4. შეინახეთ საჭმლის დაბალი ნახშირწყლები
თუ გირჩევნიათ დღის განმავლობაში გქონდეთ მუშაობა და უფრო მცირე ლანჩი მიირთვათ, შეიძლება აღმოჩნდეთ შიმშილის წინ. თუ ეს მოხდება, არის რამოდენიმე კარგი ნახშირწყლების შემცველი საჭმლის ვარიანტი, რომელიც განსაკუთრებით გამოგადგებათ. სცადეთ მოხარშული კვერცხი, ყველის ნაჭრები ან რამდენიმე მუჭა თხილი.
ხაჭო, ვაშლი და ხილის სმუზი, რომელიც დამზადებულია ცილის ფხვნილებით, წყლით, კენკრით და სტევიით, ასევე შესანიშნავი ნახშირწყლოვანი საჭმელია
ნაბიჯი 5. დააჯილდოვეთ დროდადრო დაბალი ნახშირწყლების შემცველი ტკბილეულით
სხვა სახის საკვები, რომლის მიტოვებაც ძნელია დაბალი ნახშირწყლების დროს: დესერტი. საბედნიეროდ, არსებობს რამდენიმე სახის დესერტი, რომლის მოშორებაც შეგიძლიათ მცირე ნაწილებში.
- შოკოლადით დაფარული თხილი ან კენკრა და სხვა ხილის დაფუძნებული დესერტები კარგი ვარიანტია, თუ მათ ქერქი არ აქვთ ან ძალიან ცოტა აქვთ.
- უკიდურესად დაბალ ნახშირწყლოვან სამკურნალოდ, წაისვით ცოტაოდენი თხილის გრეჰემის კრეკერი და ზემოდან მოაყარეთ ბანანის ნაჭერი.
- სცადეთ ეს ნახშირწყლების გარეშე შოკოლადის ტორტი. რეცეპტი ქმნის ერთ პორციას. დაგჭირდებათ ერთი კვერცხი, 1 სუფრის კოვზი წყალი, 1 სუფრის კოვზი არაჟანი, 2 სუფრის კოვზი კაკაოს ფხვნილი, 1/2 ჩაის კოვზი გამაფხვიერებელი და 1 სუფრის კოვზი სტევია ან ტროვია. აურიეთ ყველა ინგრედიენტი ერთგვაროვან საცხობ კერძში ან რამეკინში. მიკროტალღოვანი ერთი წუთის განმავლობაში. ისიამოვნეთ!
Რჩევები
- მოამზადეთ თქვენი სადილი წინა ღამით. თუ თქვენ მიირთმევთ ლანჩს სამუშაო დღის შუა პერიოდში, შესაძლოა თქვენთვის რთული აღმოჩნდეს თქვენი სამუშაო ადგილის მახლობლად სხვადასხვა ჯანსაღი, დამაკმაყოფილებელი და დაბალ ნახშირწყლების შემცველი კერძების პოვნა. დაზოგეთ ფული - და იკვებეთ უკეთესად - სადილის ჩაყრით წინა ღამეს. გააკეთეთ კერძი, რომელიც კარგად იტანს და დააგემოვნეთ ისევე, როგორც სიცივე. მოხერხებულად, ბოსტნეულზე დაფუძნებული noodles და სალათები მიეკუთვნება ამ კატეგორიას.
- დაბალ ნახშირწყლების შემცველ საკვებს და დაბალ ნახშირწყლოვან დიეტას აქვს მრავალი ჯანმრთელობის სარგებელი. ნახშირწყლებით შეზღუდული დიეტის მქონე პირებს აქვთ დაბალი ტრიგლიცერიდები, მაღალი HDL ქოლესტერინი (კარგი ტიპი) და სისხლში შაქრის უკეთესი დონე.
