ზოგიერთ ადამიანს უადვილდება წონის დაკლება და მისი გრძელვადიანი შენარჩუნება ნახშირწყლების მოხმარების შემცირებისას. თუ გსურთ დაიცვას ამ ტიპის კვების გეგმა, თქვენ უნდა იპოვოთ საკვები და რეცეპტები თითოეული კვებაზე, რომლებიც ზღუდავს ნახშირწყლებით მდიდარ საკვებს. ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია საუზმეზე. ეს არის ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი კვება დღის განმავლობაში და უფრო მაღალი ცილოვანი, დაბალი ნახშირწყლების საუზმე დაგეხმარებათ დაიწყოთ თქვენი დღე ენერგიის მომატებით. იმუშავეთ დაბალ ნახშირწყლების შემცველ საკვებზე თქვენს საუზმეში, ასე რომ თქვენ ადვილად დაიცავთ დაბალ ნახშირწყლების დიეტას.
ნაბიჯები
მეთოდი 1-დან 3-დან: დაბალი ნახშირწყლების საუზმის ნივთების ჩართვა
ნაბიჯი 1. შეარჩიეთ დაბალი ნახშირწყლების შემცველი ცილის პარამეტრები
ცილა არის აუცილებელი საკვები ნივთიერება თქვენს დიეტაში. განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია ცილის ჩართვა საუზმეზე, ვინაიდან ცილა თქვენს ორგანიზმს მისცემს ენერგიას, რომელიც საჭიროა თქვენი დღის დასაწყებად.
- ცილებით მდიდარი საკვები ბუნებრივად ნახშირწყლების გარეშეა. თქვენ არ უნდა ინერვიულოთ ნახშირწყლების დათვლაზე, როდესაც ამ საკვებს მიირთმევთ.
- აქ მოცემულია ცილოვანი საკვების რამდენიმე მაგალითი, რომელიც შეგიძლიათ საუზმეზე შეიტანოთ: ძეხვი, ბეკონი, ლორი, ლოქსი, შებოლილი თევზი, კვერცხი, თხილი ან ტოფუ.
- გაზომეთ თქვენი ცილის ნაწილი საუზმეზე. ერთი -ორი ულუფის ჭამა მიზანშეწონილია. წადი 3 - 4 უნცია ან 1/2 ჭიქა ცილა თითო პორციაზე.
ნაბიჯი 2. გამოიყენეთ უშაქრო ან დაბალი შაქრის შემცველობა (3 გრამზე ნაკლები) რძის პროდუქტები
რძის პროდუქტები, როგორიცაა ყველი ან რძე, შეიცავს უამრავ ცილას, მაგრამ ასევე შეიცავს ნახშირწყლებს. რძის ზოგიერთი პროდუქტი ასევე შეიცავს დამატებით შაქარს. მნიშვნელოვანია გონივრული არჩევანის გაკეთება ამ კვების ჯგუფისგან - დარწმუნდით, რომ ყურადღებით წაიკითხეთ კვების ეტიკეტი, რომ გაარკვიოთ არის თუ არა შაქარი დამატებული და რამდენი ნახშირწყლები შეიცავს ერთ პორციას.
- მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ შეიძლება დააკავშიროთ ისეთი პროდუქტები, როგორიცაა იოგურტი ან ყველი, როგორც ცილის მაღალი შემცველობა (ეს არის), ეს საკვები ასევე შეიცავს ბუნებრივად წარმოქმნილ შაქარს, რომელიც ცნობილია როგორც ლაქტოზა.
- ეს შაქარი განსხვავდება რძის სხვადასხვა პროდუქტში, მაგრამ აძლევს მათ უფრო მეტ ნახშირწყლების შემცველობას ცილოვან საკვებთან შედარებით, როგორიცაა თევზი, ქათამი ან კვერცხი.
- ყველაზე დაბალი ნახშირწყლების რძის პროდუქტებია: უცხიმო ან უცხიმო რძე, ბერძნული იოგურტი, ხაჭო ან ყველი.
- რასაკვირველია, ყოველთვის გაზომეთ თქვენი პორციის ზომა რძის პროდუქტების ჭამამდე. მიირთვით 1 უნცია ყველი ან 1 ჭიქა რძე, იოგურტი ან ხაჭო.
ნაბიჯი 3. ამოიღეთ დაბალი შაქრის ხილი
ხილის ჯგუფი კარგად არის ცნობილი როგორც ნახშირწყლების შემცველი ჯგუფი; თუმცა, არ არის მიზანშეწონილი, თავი აარიდოთ საკვებ ნივთიერებებით მდიდარ საკვებ ჯგუფს.
- თუ გსურთ დროდადრო მიირთვათ ხილი დაბალი ნახშირწყლების საუზმეზე, მიირთვით დაბალი შაქრის ხილით. ეს ხილი ბუნებრივად უფრო დაბალია ფრუქტოზაში (ნატურალური შაქარი ხილში), რაც ამცირებს მათ საერთო ნახშირწყლების მიღებას.
- დაბალ ნახშირწყლების საუზმეზე საუკეთესო ხილია: მოცვი, მაყვალი, მარწყვი, მოცვი, ჟოლო და ვაშლი.
- ყოველთვის გაზომეთ თქვენი ხილის ნაწილი, რათა გააკონტროლოთ ნახშირწყლების მთლიანი რაოდენობა საუზმეზე. მიირთვით მხოლოდ 1 პატარა ნაჭერი ან 1/2 ჭიქა დაჭრილი ხილი.
- ისეთი პროდუქტები, როგორიცაა ჩირი ან დაკონსერვებული ხილი სიროფში, გაცილებით მეტია შაქარში და ასევე ნახშირწყლებში. შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ ეს, თუ გსურთ დაიცვან დაბალი ნახშირწყლების საუზმე.
ნაბიჯი 4. ჩართეთ არა სახამებლის შემცველი ბოსტნეული
უფრო იშვიათი საუზმის საკვები ჯგუფი არის არა სახამებლის შემცველი ბოსტნეული; თუმცა, ეს საკვები ნივთიერებებით მდიდარი ბოსტნეული არის შესანიშნავი ნახშირწყლების შემცველი დილის კვება.
- ცილოვანი საკვების მსგავსად, არა სახამებლის შემცველი ბოსტნეული, ბუნებრივია, ძალიან დაბალია ნახშირწყლებით და ამ ნახშირწყლების უმეტესობა ბოჭკოვანია, ასე რომ, თუ ერთ ჯერზე მიირთმევთ 1 ჭიქაზე ნაკლებ მოხარშულს ან 2 ჭიქას ნედლეულს, მაშინ არ გაქვთ დაითვალეთ ისინი თქვენი ყოველდღიური მთლიანი მიღებისთვის.
- არა სახამებლის შემცველი ბოსტნეული უფრო დაბალია ნახშირწყლებით და მიზანშეწონილია დიდი რაოდენობით ჭამა. ისეთი პროდუქტები, როგორიცაა სიმინდი, კარტოფილი, ოსპი, ლობიო ან იამი შეიცავს დიდი რაოდენობით სახამებელს და გაცილებით მეტია ნახშირწყლებით.
- არა სახამებლის შემცველი ბოსტნეულის მაგალითები, რომლებიც შეგიძლიათ საუზმეზე შეიტანოთ არის: ისპანახი, კომბოსტო, ხახვი, სოკო, წიწაკა, ზეთისხილი, პომიდორი, asparagus ან zucchini.
- საუზმის დროს არა სახამებლის შემცველი ბოსტნეულის მიღება შესანიშნავი იდეაა, რადგან ყოველდღიურად სულ სამი პორცია გჭირდებათ. გაზომეთ 1 ჭიქა ბოსტნეული ან 2 ჭიქა ფოთლოვანი მწვანილი თითო პორციაზე.
ნაბიჯი 5. შეზღუდეთ უფრო მაღალი ნახშირწყლების შემცველი საკვები
იმის უზრუნველსაყოფად, რომ თქვენი საუზმე დაბალ ნახშირწყლების შემცველობით დარჩეს, უნდა მოერიდოთ ან მინიმუმ შეზღუდოთ ნახშირწყლებით მდიდარი ყველაზე გავრცელებული საკვები.
- ერთი ძალიან გავრცელებული კვების ჯგუფი, რომელიც საუზმეზე ჩნდება, არის მარცვლეულის საკვების ჯგუფი. იქნება ეს სადღეგრძელოს ნაჭერი, ინგლისური მაფინი, ბაგე, ტორტილა თუ შვრიის ფაფა, ეს საკვები გაცილებით მეტია ნახშირწყლებით, ვიდრე სხვა.
- გარდა ამისა, სახამებლის შემცველი ბოსტნეული, როგორიცაა კარტოფილი ან იამ, საუზმის კიდევ ერთი კომპონენტია. ისევ და ისევ, ეს ნახშირწყლები გაცილებით მაღალია.
- შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ რძის პროდუქტები, რომლებიც უფრო მაღალია ნახშირწყლებით, როგორიცაა არომატული იოგურტი, იოგურტის სასმელები ან ჩვეულებრივი იოგურტი. მათ აქვთ უფრო მეტი შაქარი ან ბუნებრივი შაქარი, რაც ზრდის მათ ნახშირწყლების შემცველობას.
- ეს საკვები სულაც არ არის არაჯანსაღი, მაგრამ შეიცავს უფრო მეტ რაოდენობას ნახშირწყლებს და უნდა შეიზღუდოს, თუ თქვენი მიზანია დაბალი ნახშირწყლების საუზმე.
მეთოდი 2-დან 3-დან: დაბალი ნახშირწყლების საუზმე
ნაბიჯი 1. გააკეთეთ ბერძნული ომლეტი
საუზმეზე გემრიელი ხმელთაშუა ზღვის ტრიალი არის ბერძნული შთაგონებული ომლეტი. ბოსტნეულითა და ცილებით სავსე, ეს შესანიშნავი ნახშირწყლოვანი კვებაა თქვენი დღის დასაწყებად.
- გააცხელეთ პატარა შემწვარი ტაფა საშუალო მაღალ ცეცხლზე. დაამატეთ 1 ჩაის კოვზი ზეითუნის ზეთი ტაფაზე დასაფენად.
- სანამ ტაფა გაცხელდება, აურიეთ ორი კვერცხი პატარა თასში. დაამატეთ მარილი და პილპილი გემოვნებით.
- ჩაასხით კვერცხი შემწვარ ტაფაში. ტაფაში კვერცხები ნაზად აურიეთ ისე, რომ ტაფის მთელი ქვედა ნაწილი კვერცხით იყოს დაფარული. სანამ ტოპინგებს დაამატებთ, კვერცხები ოდნავ მოხარშეთ.
- ომლეტის ერთ მხარეს დაასხით 2 სუფრის კოვზი ფეტა ყველი, 1 ჩაის კოვზი დაჭრილი ახალი ორეგანო, 2 სუფრის კოვზი დაჭრილი პომიდორი და ოთხიდან ხუთამდე დაჭრილი შავი ზეთისხილი.
- ომლეტის ცარიელი მხარე ნაზად გადაუსვით ტოპინგებს. ოდნავ დააჭირეთ სპატულით. მიეცით საშუალება ომლეტს კიდევ რამდენიმე წუთის განმავლობაში მოხარშოს, სანამ შიგნიდან ბოლომდე არ გახდება და შიგთავსი გაათბება. მიირთვით დაუყოვნებლივ.
ნაბიჯი 2. დალიეთ მაღალი ცილის სმუზი
თქვენ ალბათ ფიქრობთ, რომ სმუზი არ ჯდება დაბალ ნახშირწყლების საუზმე მენიუში; თუმცა, ეს სმუზი არა მხოლოდ დაბალია ნახშირწყლებით, არამედ მდიდარია ცილებით და ნუტრიენტებით.
- ბლენდერში დაამატეთ 1 1/4 ჭიქა ვანილის უშაქრო ნუშის რძე, ორი ყინულის კუბიკი, 2 ჭიქა ისპანახი, 1/2 ავოკადო, 1 კოვზი უცხიმო ცილის ფხვნილი, 1 სუფრის კოვზი შემწვარი სელის თესლი და ოთხიდან ხუთ წვეთი სითხე სტევია
- აურიეთ სმუზის შინაარსი სანამ არ გახდება მთლიანად გლუვი და არ დარჩება ნაჭრები ან პატარა ნაჭრები.
- დააგემოვნეთ თქვენი სმუზი და მოარგეთ სიტკბოს ან ტექსტურას. საჭიროების შემთხვევაში დაამატეთ მეტი სტევია ან დაუმატეთ ნუშის რძე გასათხელებლად. მიირთვით დაუყოვნებლივ.
ნაბიჯი 3. სცადეთ ცილის ბლინები
ბლინები არის კიდევ ერთი ძალიან ცნობილი ნახშირწყლების შემცველი საუზმე; თუმცა, გაცვალეთ ფქვილი და შაქარი ცილის ფხვნილად, რომ ისიამოვნოთ ამ ფუმფულა ნამცხვრებით.
- ჩაყარეთ შემდეგი ინგრედიენტები ბლენდერში: სამი კვერცხის ცილა, ერთი კოვზი ან თქვენი საყვარელი ცილის ფხვნილის დაახლოებით 1/4 ჭიქა (შოკოლადის შოკოლადის ბლინებისთვის ან ბანანის ცილა ბანანის არომატით დამზადებული ბლინებისათვის), 2 სუფრის კოვზი წყალი და 1 ჩაის კოვზი გამოცხობა ფხვნილი.
- დააბლენდერეთ ცომი, სანამ ყველაფერი არ გახდება ერთგვაროვანი და ერთგვაროვანი. ცომი უნდა იყოს სქელი თანმიმდევრულობით.
- გააცხელეთ საშუალო მოხარშული ტაფა საშუალო მაღალ ცეცხლზე. გახეხეთ უხვად არაწებვადი სამზარეულოს სპრეით.
- ჩადეთ დაახლოებით 1/4 - 1/2 ჭიქა ბლინების ცომი ტაფაში. თქვენი ტაფის ზომიდან გამომდინარე, თქვენ შეიძლება ერთზე მეტი ბლინის გაკეთება ერთდროულად.
- მოხარშეთ ბლინები თითოეულ მხარეს ერთიდან ორ წუთამდე. მიირთვით დაუყოვნებლივ უშაქრო სიროფით ან ცოტაოდენი კარაქით.
ნაბიჯი 4. მიირთვით ხელნაკეთი კვერცხი
აურიეთ 2 ჭიქა უშაქრო რძე, 2 უმი პასტერიზებული კვერცხი ან კვერცხის გული, დაამატეთ მუსკატის კაკალი, დარიჩინი და სტევიას მსგავსი კალორიული დამატკბობელი. შეურიეთ. ისიამოვნეთ!
ნაბიჯი 5. გამოაცხვეთ მინი ფრიტატებს
თუ თქვენი ტრადიციული ათქვეფილი კვერცხი დილით ცოტა მოსაწყენი ხდება, სცადეთ საკუთარი მინი ფრიტათის დამზადება. ისინი მშვენივრად ამზადებენ წინასწარ დაკავებულ დილას.
- დაიწყეთ ღუმელის წინასწარ გახურებით 350 გრადუსამდე F (ან 175 გრადუსამდე). შეასხურეთ ჩვეულებრივი ზომის მაფინის ფორმა, არაწებვადი სამზარეულოს სპრეით და გადადგით.
- დიდ თასში აურიეთ ფრიტატას შემდეგი ინგრედიენტები: ექვსი ჯუმბოს კვერცხი, 1/4 ჩაის კოვზი მარილი და პილპილი, 1 ჭიქა გახეხილი ყველი (გამოიყენეთ თქვენი საყვარელი), 1 ჭიქა გახეხილი ყაბაყი და 1/2 ჭიქა დაჭრილი ხახვი.
- ფრიტატის ნარევი ფრთხილად დაასხით მაფინის ფორმებში. მათ თანაბრად უნდა შეავსონ მაფინის ფორმები. აცხვეთ თქვენი მინი ფრიტატა დაახლოებით 20 წუთის განმავლობაში ან სანამ არ მოიხარშება.
- ამოიღეთ მაფინის ფორმებიდან და დატოვეთ თაროზე. ისიამოვნეთ თბილად.
ნაბიჯი 6. მოამზადეთ გამომცხვარი ავოკადოს კვერცხები
დილით კვერცხებით ტკბობის კიდევ ერთი არატრადიციული ხერხი არის ავოკადოსთან ერთად გამომცხვარი. ეს საუზმე მდიდარია ცილებით და მდიდარია ჯანსაღი ცხიმებით.
- დაიწყეთ ეს რეცეპტი თქვენი ღუმელის წინასწარ გაცხელებით 425 გრადუსამდე (ან 220 გრადუსამდე).
- დაჭერით ორი ავოკადო შუაზე და ფრთხილად ამოიღეთ ორმო. ავოკადოს თითოეული ნახევრის ოდნავ მარილი და პილპილი. მოათავსეთ თითოეული ავოკადოს ნახევარი პატარა რამეკინში ან თასში, რათა გამოცხობისას სტაბილური იყოს.
- ფრთხილად გახეხეთ თითო კვერცხი თითოეულ ავოკადოს ნახევარში. მოათავსეთ პატარა თასები ფურცელზე ან გამოსაცხობ ფირფიტაზე და მოათავსეთ ღუმელში. მოხარშეთ დაახლოებით 15 წუთის განმავლობაში ან სანამ კვერცხი არ მოიხარშება.
- მიეცით გამომცხვარი ავოკადოს კვერცხები გაგრილებას დაახლოებით ხუთი წუთის განმავლობაში. შემდეგ მიირთვით თბილი.
ნაბიჯი 7. მოამზადეთ სწრაფი და წასასვლელი საუზმე
თუ დრო არ გაქვთ, განიხილეთ ვადაზე ადრე კვება ან დაბალ ნახშირწყლების საუზმე, რომელიც შეგიძლიათ მიირთვათ მოგზაურობაში. იდეები, რომლებიც უნდა სცადოთ, მოიცავს:
- წინასწარ დამზადებული ცილოვანი კანკალი ან ცილოვანი ბარი.
- ორი მყარი მოხარშული კვერცხი და ყველის ჯოხი.
- ინდივიდუალური ბერძნული იოგურტი თხილით.
- ინდივიდუალური ჭიქა ხაჭო თხილით და დაბალი შაქრის ხილით.
მეთოდი 3 – დან 3 – დან: დაბალი ნახშირწყლების დიეტის დაცვა
ნაბიჯი 1. ესაუბრეთ ექიმს
ყოველთვის, როდესაც ახალ დიეტას იწყებთ, უმჯობესია, პირველ რიგში ექიმს ესაუბროთ. ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, თუ დაიცავთ დიეტას, რომელიც ზღუდავს მნიშვნელოვან მაკროელემენტებს, როგორიცაა ნახშირწყლები.
- მიუხედავად იმისა, რომ დაბალი ნახშირწყლების შემცველი დიეტა ადამიანების უმეტესობისთვის უსაფრთხოა, არსებობს ჯანმრთელობის გარკვეული პირობები, რომლებისთვისაც ეს შეიძლება უსაფრთხო არ იყოს. ჰკითხეთ თქვენს ექიმს, ფიქრობს თუ არა, რომ ნახშირწყლების დაბალი შემცველი დიეტა შეესაბამება თქვენს ამჟამინდელ ჯანმრთელობის მდგომარეობას.
- თუ თქვენი მიზანია წონის დაკლება, ესაუბრეთ ექიმს წონის დაკლების სხვა გზებზე. მათ შეიძლება ჰქონდეთ დამატებითი რესურსი ან რჩევა თქვენთვის.
ნაბიჯი 2. დაითვალეთ თქვენი ყოველდღიური ნახშირწყლების მიღება
თუ გსურთ ნამდვილად იყოთ კონკრეტული თქვენი ნახშირწყლების დაბალი შემცველობით დიეტაზე, ყოველდღიურად დაითვალეთ თქვენი ნახშირწყლების მთლიანი რაოდენობა. ეს შესანიშნავია, თუ თქვენ მიზნად ისახავთ თქვენი ნახშირწყლების მთლიანი რაოდენობის შენარჩუნებას.
- განიხილეთ კვების ჟურნალის აპის ჩამოტვირთვა, რომელიც თვალყურს ადევნებს თქვენს საკვებ ნივთიერებებს ყოველდღიურად.
- თქვენ შეძლებთ დაინახოთ რამდენი ნახშირწყლები მიირთვით, რადგან უწყვეტად აკონტროლებთ უფრო და უფრო მეტ საკვებს მთელი დღის განმავლობაში.
- მაგალითად, თუ შეამჩნევთ, რომ ნახშირწყლების მიღება ლანჩზე უახლოვდება თქვენს ლიმიტს, თქვენ იცით, რომ ვახშამი უნდა იყოს უკიდურესად დაბალი ნახშირწყლებით.
ნაბიჯი 3. შეარჩიეთ მრავალფეროვანი საკვები დაბალი ნახშირწყლების შემცველი საკვები ჯგუფებიდან
ზოგადად, დაბალი ნახშირწყლების დიეტა არ არის დაბალანსებული. თქვენ შეზღუდავთ საკვების სხვადასხვა ჯგუფის მიღებას (როგორიცაა მარცვლეული, სახამებლის შემცველი ბოსტნეული, ხილი და რძის პროდუქტები). ამის გარკვეულწილად კომპენსირების მიზნით, დარწმუნდით, რომ ყოველდღიურად ირჩევთ დაბალ ნახშირწყლების შემცველ საკვებს.
- მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ ზღუდავთ თქვენს საერთო საკვების არჩევანს, დარწმუნდით, რომ შეარჩიეთ სხვა სახის საკვები. რაც უფრო მეტ საკვებს შეიტანთ თქვენს დიეტაში, მით უფრო დიდი რაოდენობით მიიღებთ საკვებ ნივთიერებებს.
- მაგალითად, არა მხოლოდ ბროკოლი ან ყვავილოვანი კომბოსტო ორთქლზე მიირთვათ გვერდითი კერძებისთვის. სცადეთ მუქი მწვანილი, ბადრიჯანი, asparagus, წიწაკა, artichokes, ბრიუსელის კომბოსტო ან zucchini. თითოეული ეს ბოსტნეული გთავაზობთ სხვადასხვა საკვებ ნივთიერებებს.
ნაბიჯი 4. ნახშირწყლების მკვებავი წყაროების ჩართვა
დაბალი ნახშირწყლების დიეტის დაცვა არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ არ შეგიძლიათ მიიღოთ ნახშირწყლები. ზოგიერთი ნახშირწყლები აუცილებელია თქვენი სხეულის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის, ასე რომ დარწმუნდით, რომ თქვენ ირჩევთ ამ საკვების მკვებავ წყაროებს მათი მიღებისას.
- ბევრი დაბალ ნახშირწყლოვანი დიეტის მიმდევარი თავს არიდებს მარცვლეულს, ვინაიდან მათ აქვთ ნახშირწყლების ყველაზე მაღალი რაოდენობა; თუმცა, 100% მთლიანი მარცვლეული შესანიშნავი არჩევანია, თუ გადაწყვეტთ მიიღოთ მარცვლეულზე დაფუძნებული საკვები.
- მთლიანი მარცვლეული ნაკლებად დამუშავებულია და შეიცავს უფრო მეტ რაოდენობას ბოჭკოვან და ცილებს უფრო დახვეწილ მარცვლეულთან შედარებით (მაგალითად, თეთრი ბრინჯი ან თეთრი პური).
- ყოველთვის გაზომეთ თქვენი უფრო მაღალი ნახშირწყლების შემცველი საკვების ნაწილი. მარცვლეულისთვის, გაზომეთ 1 გრამი ან 1/2 ჭიქა თითო პორციაზე.
ნაბიჯი 5. განიხილეთ დაბალი ნახშირწყლების დიეტის გეგმების დაცვა
თუ გსურთ გქონდეთ უფრო სტრუქტურირებული დიეტა, გაითვალისწინეთ ისეთი გეგმის დაცვა, როგორიცაა ატკინსი ან სამხრეთ სანაპირო. ეს დიეტა დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში და მოგაწოდოთ მეტი იდეა დაბალ ნახშირწყლების შემცველ საკვებზე.
- შეხედეთ ინტერნეტში დაბალი ნახშირწყლების დიეტის გეგმებს. ატკინსი და სამხრეთი სანაპირო ძალიან გავრცელებულია და გააჩნიათ მრავალფეროვანი რესურსი, რომლის საშუალებითაც შეგიძლიათ დაიცვათ ნახშირწყლების შემცირებული დიეტა.
- ამ დიეტის ბევრ გეგმას ასევე აქვს წიგნები კვების გეგმებით, რეცეპტებით და სასურსათო სიებით, რომლებიც დაგეხმარებათ დაბალ ნახშირწყლების შემცველი კერძების შექმნაში.
ნაბიჯი 6. დაიცავით დაბალ ნახშირწყლების დიეტა, როდესაც მიდიხართ საჭმელად
დაბალი ნახშირწყლების საუზმის გარდა, თქვენ ასევე გსურთ აირჩიოთ დაბალ ნახშირწყლების შემცველი კვება, როდესაც გარეთ მიდიხართ საჭმელად. ეს დაგეხმარებათ დაიცვას თქვენი დიეტა.
- როდესაც გარეთ ხართ, გადახედეთ მთელ მენიუს, სანამ რაიმე გადაწყვეტილებას მიიღებთ თქვენს კვებაზე. ეს დაგეხმარებათ ზუსტად გაარკვიოთ რა არის შემოთავაზებული და რა ვარიანტები გაქვთ.
- გადახედეთ მენიუს თუ არა მათ აქვთ "ჯანსაღი", "შემცირებული კალორიების" ან "დაბალი ნახშირწყლების" განყოფილება. ბევრი რესტორანი ეხმარება მომხმარებლებს ამ ტიპის კერძების ხაზგასმით.
- თუ თქვენ ვერ პოულობთ კონკრეტულ "დაბალ ნახშირწყლოვან საკვებს", უბრალოდ შეუკვეთეთ კვება, რომელიც შეიცავს ცილის წყაროს (ქათამი, თევზი, ღორის ან საქონლის ხორცი) და ბოსტნეული.
- შეგიძლიათ შეუკვეთოთ ბოსტნეულის გვერდითი კერძი ან სთხოვოთ გამოტოვოთ სახამებლის შემცველი პროდუქტები (მაგალითად კარტოფილი ან კარტოფილი) ბოსტნეულის გვერდით.
Რჩევები
- დაბალ ნახშირწყლების დიეტის დაცვისას ადვილია ჩახუტება. იპოვეთ დამატებითი რეცეპტები ან საუზმის იდეები ნივთების სიახლის შესანარჩუნებლად.
- დიეტის გეგმის დაცვის საუკეთესო საშუალებაა დარწმუნდეთ, რომ გაქვთ საკუჭნაო და მაცივარი, ასე რომ ადვილია დაბალი ნახშირწყლების საუზმე.
- საერთოდ, ჯობია მეტი ნახშირწყლები მიირთვათ დღის პირველ ნახევარში და ნაკლები ნახშირწყლები მიირთვათ ღამით. თუ თქვენ გაქვთ დიაბეტი, მაშინ ნახშირწყლები თანაბრად უნდა განაწილდეს მთელი დღის განმავლობაში.
