ნახშირწყლების ველოსიპედი ეხება კვების რეჟიმს, რომელიც დაფუძნებულია ციკლზე ნახშირწყლების მოხმარების დღეებსა და ნახშირწყლების დაბალი მიღების დღეებს შორის. ეს კონცეფცია შემუშავდა ბოდიბილდინგის ინდუსტრიაში, მაგრამ სპორტის ბევრმა პროფესიონალმა ასევე აღმოაჩინა, რომ ეს მეთოდი შეიძლება იყოს ძალიან ეფექტური ჯანსაღი წონის დასაკლებად კარგი ვარჯიშის რუტინასთან ერთად.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: ისწავლეთ როგორ დავიცვათ ციკლი
ნაბიჯი 1. აირჩიეთ მეთოდი
არ არსებობს ნახშირწყლების ციკლის სწორი გზა. ადამიანები იყენებენ ნახშირწყლების ველოსიპედის სხვადასხვა გეგმას, რომ დააკმაყოფილონ თავიანთი განსხვავებული მოთხოვნილებები და მიზნები. ამიტომ, თქვენ უნდა აირჩიოთ ნახშირწყლების ველოსიპედის გეგმა, რომელიც თქვენთვის შესაფერისია.
- თუ გსურთ წონის დაკლება, მაგალითად, დაგჭირდებათ გეგმის გაკეთება, რომელიც მოიცავს დაბალ ნახშირწყლების შემცველ დღეებს ყოველკვირეულად ხუთი დღის განმავლობაში, შემდეგ კი გქონდეთ ორი დღე ნახშირწყლებით მდიდარი.
- მეორეს მხრივ, თუ თქვენ ეძებთ კუნთების მომატებას, შეიძლება დაგჭირდეთ უფრო მაღალი ნახშირწყლების ოთხი და სამი დაბალი ნახშირწყლების დღის უფრო თანაბარი ნაზავი.
- მაგალითად, ნახშირწყლების ველოსიპედის "კლასიკური" გრაფიკი გულისხმობს კვირაში 6 დღის მონაცვლეობას მაღალ და დაბალ ნახშირწყლებს შორის. მეშვიდე დღეს გექნებათ "მოტყუების" დღე, სადაც არ გჭირდებათ თქვენი კალორიებისა და ნახშირწყლების მიღების ასე მკაცრად მონიტორინგი.
ნაბიჯი 2. განსაზღვრეთ თქვენი ნახშირწყლებისა და კალორიების მიზნები
როგორც წესი, ამ დიეტის დროს ქალებმა უნდა დაგეგმოთ მიიღონ დაახლოებით 1,200 კალორია ყოველდღიურად, ხოლო მამაკაცებმა უნდა დაიგეგმოს დაახლოებით 1,500 კალორია დაბალ ნახშირწყლების დღეებში. მაღალი ნახშირწყლების დღეებში, თქვენ მიირთმევთ ოდნავ მეტ კალორიას.
კიდევ ერთი ზოგადი წესი, რომელიც უნდა გახსოვდეთ დაწყებისთანავე, არის ის, რომ ნახშირწყლების შემცველ დღეებში მიზნად ისახავთ მოიხმაროთ დაახლოებით 1,5 გრამი ნახშირწყლები თითო კილოგრამ წონაზე. ასე რომ, თუ თქვენ იწონით 150 ფუნტს, გსურთ მიიღოთ 225 გრამი ნახშირწყლები. დაბალ ნახშირწყლების შემცველ დღეებში თქვენ უნდა შეეცადოთ თავი აარიდოთ ნახშირწყლებით მდიდარ საკვებს და დაიცვათ ცილები
ნაბიჯი 3. თანაბრად გაანაწილეთ თქვენი დღეები
მნიშვნელოვანია შეეცადოთ შეინარჩუნოთ დაბალანსებული გრაფიკი, რაც გულისხმობს თქვენი მაღალი და დაბალი ნახშირწყლების შემცველი დღეების გავრცელებას ისე, რომ არ გქონდეთ ბევრი ერთი და იგივე დღეები ერთმანეთის მიყოლებით. ამის ნაცვლად, შეეცადეთ შეცვალოთ ისინი, ან მინიმუმ გაავრცელოთ ისინი ისე, რომ თქვენი დღეები საკმაოდ თანაბარი იყოს.
მაგალითად, თუ თქვენ აკეთებთ ორ დღეს ნახშირწყლების მაღალ რაოდენობას და ხუთ დღეს დაბალ ნახშირწყლებს, შეიძლება გქონდეთ ცდუნება გახადოთ შაბათი და კვირა მაღალი ნახშირწყლების დღეები. თუმცა, უკეთესი იქნება თუ გაავრცელებ ამ ორ დღეს. მაგალითად, შეგიძლიათ სამშაბათი და შაბათი გახადოთ თქვენი ნახშირწყლების მაღალი დღეები
ნაბიჯი 4. შეადგინეთ კვების გეგმა
ნახშირწყლების ველოსიპედით სიარულის შესანარჩუნებლად ერთ -ერთი საუკეთესო გზაა თითოეული დღის კვების გეგმის შედგენა. შეადგინეთ დეტალური გეგმა იმის შესახებ, თუ რას მიირთმევთ კვირის ყოველი დღისთვის. მკაფიო გეგმის ქონა გეხმარებათ გეყოფათ გზაზე.
-
დაბალი ნახშირწყლების დღის კვების გეგმის მაგალითი შეიძლება ასე გამოიყურებოდეს:
- საუზმეზე, ორი ათქვეფილი კვერცხი პლუს ბულგარული წიწაკის ნახევარი.
- როგორც დილის საუზმე, შეგიძლიათ მიირთვათ ცილის კოქტეილი და მუჭა კენკრა (მაგალითად, ჟოლო, მარწყვი, მაყვალი და ა.
- ლანჩისთვის მიირთვით სამი უნცია შემწვარი ქათამი ერთი ჭიქა ასპარაგუსით.
- შუადღის საუზმეზე მიირთვით ჭიქა შვრიის ერთი მესამედი (მოხარშული) ათი ნუშით.
- სადილად მიირთვით სამი უნციაანი სტეიკი ორი ჭიქა მოხარშული ბროკოლით ან ყვავილოვანი კომბოსტოთი.
-
ნახშირწყლებით მდიდარი დღისთვის, თქვენი კვების გეგმა შეიძლება ასე გამოიყურებოდეს:
- ნახევარი ჭიქა შვრიის ფაფა საუზმეზე თქვენი სურვილისამებრ ნიგოზით და კენკრით
- როგორც შუადღის საუზმე, მიირთვით ვაშლი ორი სუფრის კოვზი თხილის კარაქით (მაგალითად, არაქისის კარაქი ან ნუშის კარაქი).
- ნახევარი ინდაურის სენდვიჩი მთლიანი მარცვლეულის პურზე ლანჩზე.
- როგორც შუადღის საუზმე, მიირთვით ერთი ჭიქა სამი ლობიოს სალათი და ერთი ჭიქა ქინოა.
- სადილისთვის სცადეთ სამი უნცია შემწვარი ქათამი, ერთი ჭიქა ხორბლის პასტა პესტოთი.
ნაბიჯი 5. თვალყური ადევნეთ თქვენს პროგრესს
მნიშვნელოვანია თვალყური ადევნოთ თქვენს პროგრესს, რომ ნახოთ რა მუშაობს და რა არა, რათა შესაბამისად მოერგოთ. თუ რამდენიმე კვირის განმავლობაში გრაფიკის დაცვით, თქვენ ვერ ნახეთ რაიმე პროგრესი, მაშინ შეიძლება დაგჭირდეთ ნახშირწყლების ველოსიპედის გრაფიკის კორექტირება. მაგალითად, თუ თქვენ კვირაში ოთხი დღის განმავლობაში ჭამდით დაბალ ნახშირწყლებს და ყოველ კვირას სამი დღის განმავლობაში, შეიძლება დაგჭირდეთ ხუთდღიანი ნახშირწყლების და ორი დღის ნახშირწყლების ცვლა.
ასევე შეხედეთ იმას, რასაც ჭამთ. ეს დიეტა ემყარება ჯანსაღი ცხოვრების წესის დაცვას და არ არის სწრაფი გამოსწორება. ნახშირწყლების შემცველ დღეებში თქვენ უნდა მიირთვათ ნახშირწყლების ჯანსაღი წყაროები, როგორიცაა ხილი, მარცვლეული და პარკოსნები. დაბალ ნახშირწყლების დღეებში მაინც უნდა იკვებოთ ჯანსაღად. თევზი და უცხიმო ხორცი, როგორიცაა ქათამი, ცილის კარგი წყაროა, რაც დაგეხმარებათ შიმშილისგან თავის დაღწევაში. გარდა ამისა, შეგიძლიათ მიირთვათ ფოთლოვანი მწვანე ბოსტნეული, რომელიც არ შეიცავს ნახშირწყლებს
3 მეთოდი 2: იყავით ჯანმრთელი
ნაბიჯი 1. ესაუბრეთ ექიმს
ზოგიერთი ადამიანისთვის დაბალ ნახშირწყლების შემცველი დიეტის დაცვა შეიძლება მართლაც სასარგებლო იყოს ჯანმრთელობის სხვა პრობლემების მოსაგვარებლად; თუმცა, ასევე შეიძლება არსებობდეს ჯანმრთელობის პრობლემები, რომლებიც შეიძლება გამწვავდეს დაბალი ნახშირწყლების დიეტის დროს. ამიტომ, კარგი იდეაა დიეტის დაწყებამდე ესაუბროთ თქვენს ექიმს ნახშირწყლების ველოსიპედის შესახებ.
ეს ეხება ცხოვრების ნებისმიერ მნიშვნელოვან ცვლილებას და არა მხოლოდ ნახშირწყლების ველოსიპედს. მნიშვნელოვანია გაიგოთ, თუ როგორ შეიძლება ცხოვრების გარკვეულმა ცვლილებებმა მოახდინოს ურთიერთქმედება ჯანმრთელობის ნებისმიერ მდგომარეობასთან, სანამ მათ მიიღებთ
ნაბიჯი 2. შეეცადეთ დარწმუნდეთ, რომ თქვენი ნახშირწყლები კარგი ნახშირწყლებია
როგორც წესი, ნახშირწყლების ველოსიპედის დიეტა არ ზღუდავს იმას, რისი ჭამაც შეგიძლიათ და რისი ჭამაც არ შეგიძლიათ. თუმცა, რასაკვირველია, როდესაც თქვენ ნახავთ ნახშირწყლებს, უნდა მიმართოთ ჯანსაღ და დაუმუშავებელ საკვებს. მაგალითად, საკვები, როგორიცაა ბრინჯი, კარტოფილი, მთელი მარცვლეულის პური, პარკოსნები და სხვა მარცვლეული, ყველა ჯანსაღი ნახშირწყლების კარგ წყაროს წარმოადგენს.
- ეს ასევე ცნობილია როგორც რეზისტენტული სახამებელი.
- ზოგი ასევე გირჩევთ შეზღუდოთ საკუთარი თავი კონკრეტულად რა ეწოდება "რთულ ნახშირწყლებს". ეს არის შედარებით დახვეწილ ნახშირწყლებთან, რომლებიც ჩვეულებრივ ძალიან გადამუშავებულია და არ შეიცავს ბევრ ბოჭკოს. რთული ნახშირწყლების მაგალითებია მთლიანი მარცვლეული, ხილი, ბოსტნეული, ლობიო, პარკოსნები და თხილი. ესენი თქვენი სხეული უფრო ნელა დაამუშავებს და დიდხანს გაგრძნობინებთ სისავსეს.
- კომპლექსურ ნახშირწყლებს შეუძლიათ სისხლში შაქრის უფრო სტაბილური მატება, ასევე გულსისხლძარღვთა და მეტაბოლური ჯანმრთელობა.
ნაბიჯი 3. ნება მიეცით საკუთარ თავს შემთხვევითი მკურნალობა
იმისათვის, რომ დაიცვათ რაიმე დიეტა გრძელვადიან პერსპექტივაში, თქვენ უნდა მისცეთ საკუთარ თავს ჯილდო. თუ ასე არ იქნებით, სავარაუდოდ იმედგაცრუებული დარჩებით და დანებდებით. ამრიგად, თქვენ უნდა დაუშვათ საკუთარ თავს თაღლითური კვება კვირაში ერთხელ. ეს არ ნიშნავს ყოვლისმომცველ ჭამას, მაგრამ თუ გსურთ გქონდეთ დესერტი თქვენს კვებასთან ერთად ან ის, რასაც ჩვეულებრივ არ შეჭამთ, მაშინ მიეცით უფლება მიირთვათ.
- როდესაც თქვენ გაქვთ თქვენი ჯილდო, ეცადეთ ნამდვილად დააგემოვნოთ იგი. ნუ გაანადგურებ ამ ყველაფერს გასინჯვის გარეშეც კი.
- დახვეწილი ნახშირწყლები სასიამოვნოა მოკლევადიან პერიოდში, მაგრამ გახსოვდეთ, რომ საუკეთესო ნახშირწყლები არის ის, რაც მკვებავი და ნაკლებად დამუშავებულია.
ნაბიჯი 4. არ გამოტოვოთ საუზმე
თუ ხარბად ნახშირწყლები გაქვთ, შეიძლება იფიქროთ, რომ ნახშირწყლების (და კალორიების) გამორიცხვის მარტივი გზა არის საუზმის გამოტოვება. ამასთან, არ უნდა გამოტოვოთ საუზმე იმისდა მიუხედავად, დაბალი ნახშირწყლების დღეა თუ მაღალი ნახშირწყლების დღე. საუზმის მიღება მნიშვნელოვანია თქვენი საერთო კეთილდღეობისთვის და ხშირად სასარგებლოა წონის დაკლებისთვის.
თუ საუზმეზე დიდი დრო არ გაქვთ, შეინახეთ იგი მარტივად. შეგიძლიათ გააკეთოთ შვრიის ფაფა მიკროტალღურ ღუმელში მხოლოდ რამდენიმე წუთში. თუ მართლა დააგვიანეთ, აიღეთ ბანანი
ნაბიჯი 5. პრობლემების ამოცნობა
ნახშირწყლების ველოსიპედის იდეა არის უარყოფითი გვერდითი ეფექტების თავიდან აცილება, რაც შეიძლება მოხდეს დაბალი ნახშირწყლების დიეტის შედეგად. როგორც ითქვა, არსებობს რისკები, რომლებიც დაკავშირებულია თქვენს დიეტაში ნახშირწყლების არასაკმარისი მიღებით და შეიძლება მოხდეს გარკვეული უარყოფითი გვერდითი მოვლენები. თუ შეამჩნევთ რომელიმე ქვემოთ ჩამოთვლილ სიმპტომს, შეიძლება დაგჭირდეთ ნახშირწყლების ველოსიპედის გრაფიკის შეცვლა თქვენი დიეტის დასაბალანსებლად.
თავის ტკივილი, სისუსტე, ცუდი სუნთქვა, დაღლილობის შეგრძნება და ყაბზობა ან დიარეა შეიძლება მოხდეს, თუ თქვენი სხეული არ იღებს სათანადო ნახშირწყლებს
3 მეთოდი 3: ნახშირწყლების ველოსიპედის გაგება
ნაბიჯი 1. იცოდეთ, რომ ნახშირწყლების ველოსიპედით მოძრაობა უფრო ადვილია სხეულისთვის
ნახშირწყლები მოიპოვა ცუდი რეპუტაცია ბოლო რამდენიმე წლის განმავლობაში. სამწუხაროდ, ეს ცუდი რეპუტაცია ნამდვილად არ იმსახურებს, რადგან ნახშირწყლები დიდ როლს თამაშობენ თქვენი სხეულის ფუნქციონირებაში და ჯანმრთელობაში. ნახშირწყლების შეზღუდვა გრძელვადიან პერსპექტივაში შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს თქვენს სხეულზე. ამრიგად, ნახშირწყლების ველოსიპედის გამოყენებით, თქვენ შეგიძლიათ მიაწოდოთ თქვენს სხეულს ნახშირწყლები, რომლებიც მას სჭირდება, სანამ წონაში იკლებთ.
- ნახშირწყლები არის აუცილებელი საწვავი თქვენი სხეულისთვის. ამ საწვავის გარეშე, თქვენი სხეული შენელდება ისე, რომ მას შეუძლია ენერგიის დაზოგვა.
- მაგალითად, ნახშირწყლების ხანგრძლივმა შეზღუდვამ შეიძლება გამოიწვიოს მეტაბოლიზმის ფაქტობრივად შენელება.
ნაბიჯი 2. გესმოდეთ, რომ ნახშირწყლების ველოსიპედს შეუძლია ხელი შეუშალოს პლატოებს
მიუხედავად იმისა, თქვენი მიზანია კუნთების მომატება, ცხიმის დაკარგვა თუ ორივე, ბევრი ფიტნეს პროფესიონალი მიიჩნევს, რომ ნახშირწყლების ველოსიპედით სიარული კარგ გზას გვთავაზობს თქვენი სხეულის პლატოებისგან. ამრიგად, თუ ფიქრობთ, რომ კუნთების მომატებას უფრო მეტად უჭირთ ან ბოლო 5 კილოგრამს კარგავთ, ნახშირწყლების ციკლი დაგეხმარებათ ამ პლატოს გადალახვაში.
ეს იმიტომ ხდება, რომ სანამ არსებითად მიირთმევთ ნახშირწყლების დაბალ დიეტას, თქვენ ასევე "აოცებთ" თქვენს სხეულს ნახშირწყლების მაღალი შემცველობით რამოდენიმე დღის განმავლობაში. ეს ხელს უშლის თქვენი მეტაბოლიზმის შენელებას
ნაბიჯი 3. გესმით, რომ ნახშირწყლების ველოსიპედით დაკავება ასევე ნიშნავს კალორიულ ციკლს
იმ დღეებში, როდესაც უფრო მეტ ნახშირწყლებს შეჭამთ, ასევე მიიღებთ მეტ კალორიას და ეს ნორმალურია, სანამ თქვენი ნახშირწყლები ჯანსაღი წყაროებიდან მოდის. ეს იმიტომ ხდება, რომ ნახშირწყლები უბრალოდ ბუნებრივად უფრო კალორიულია. იმ დღეებში, როდესაც ჭამთ დაბალ ნახშირწყლებს, ბუნებრივია, თქვენ მიირთმევთ ნაკლებ კალორიას, სანამ ჯანსაღ საკვებს მიჰყვებით (მაგალითად, უცხიმო ხორცი, თევზი და ბევრი ფოთლოვანი მწვანილი).
ეს განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია იმის გასაგებად, თუ თქვენ ცდილობთ წონაში დაკლებას, რადგან შეიძლება ინერვიულოთ, რომ თქვენ ჭამთ ძალიან ბევრ კალორიას თქვენს მაღალ ნახშირწყლოვან დღეებში. ზოგადად, თუ თქვენ დაიცავთ ჯანსაღი მაღალი ნახშირწყლების შემცველ საკვებს გონივრული ნაწილის ზომით, მაშინ დამატებითი კალორიები არ იქნება პრობლემა
Რჩევები
გესმოდეთ, რომ ჯანსაღი კვება მნიშვნელოვანია წონის დაკლებისთვის, ისევე როგორც საერთო ჯანმრთელობისთვის. ამასთან, თქვენ დაგჭირდებათ ვარჯიშის რეგულარული რეჟიმის დაცვა, არის თუ არა თქვენი მიზანი წონის დაკლება, თუ კუნთების მომატება
გაფრთხილებები
- ეს მეთოდი შეიძლება ყველასთვის შესაფერისი არ იყოს. თუ თქვენ გაქვთ ჯანმრთელობის მდგომარეობა, თქვენ უნდა ესაუბროთ თქვენს ექიმს ნახშირწყლების ველოსიპედზე, სანამ რაიმე მნიშვნელოვან ცვლილებას შეიტანთ თქვენს კვების ჩვევებში.
- გესმით, რომ მიუხედავად იმისა, რომ ბევრი იყენებს ნახშირწყლების ველოსიპედს, როგორც წონის დაკლების მეთოდს, ამ მეთოდის უმეტესობა (თუმცა არა ყველა) ჩატარდა ვირთხებზე.
