ღრმა ძილი (ტექნიკურად უწოდებენ N3), როგორც სახელი გითხრათ, არის თქვენი ღამის ძილის ყველაზე ღრმა ეტაპი. ამ ეტაპზე, თქვენი ტვინი ისვენებს გრძელი დღის შემდეგ და თქვენი სხეული თავად აღდგება. ამიტომ ღრმა ძილი ძალიან მნიშვნელოვანია თქვენი ჯანმრთელობისთვის. თუმცა, თუ თქვენ გაქვთ ძილის პრობლემები ან რეგულარულად იღვიძებთ მთელი ღამის განმავლობაში, მაშინ შეიძლება არ მიიღოთ იმდენი ღრმა ძილი, როგორც გჭირდებათ. თქვენ ალბათ გაქვთ ყველა სახის შეკითხვა იმის შესახებ, თუ როგორ შეგიძლიათ ამის გამოსწორება და ჩვენ აქ ვართ დასახმარებლად! მალე თქვენ შეძლებთ გადადგათ სწორი ნაბიჯები და გააუმჯობესოთ თქვენი ღრმა ძილის უწყვეტობა.
ნაბიჯები
კითხვა 10 – დან 1: რა არის ღრმა ძილის უწყვეტობა?
ნაბიჯი 1. ეს ეხება იმას, თუ რამდენად თანმიმდევრულად რჩებით ღრმა ძილის ეტაპზე
თუ თქვენ შეგიძლიათ დაიძინოთ მთელი ღამე გაღვიძების გარეშე, მაშინ გაქვთ კარგი ძილის უწყვეტობა. მეორეს მხრივ, თუ თანმიმდევრულად იღვიძებთ, მაშინ თქვენი ძილის უწყვეტობა დაბალია.
თქვენ შეიძლება გქონდეთ ცუდი ძილის უწყვეტობა ამის გაცნობიერების გარეშე. თქვენ შეიძლება სულაც არ გაიღვიძოთ ღამით, მაგრამ შეგიძლიათ დარჩეთ უფრო მსუბუქ ძილის სტადიაში მშვიდი და ღრმა ძილის გარეშე
მე –2 შეკითხვა 10 – დან: რამდენი ღრმა ძილი მჭირდება?
ნაბიჯი 1. საშუალოდ, თქვენ გჭირდებათ დაახლოებით 2 საათი ღრმა ძილი ღამით
თქვენი სხეული ბუნებრივად გადის ძილის რამდენიმე სხვადასხვა სტადიას მთელი ღამის განმავლობაში, თუნდაც არ გაიღვიძოთ. ნორმალურია ღრმა ძილის მდგომარეობაში ჩაძირვა და გარეთ ღამით 2-4-ჯერ და ყოველ ჯერზე ამ ეტაპზე 15-60 წუთის გატარება.
ღრმა ძილს უმეტესად ღამით იძინებთ. თქვენი პირველი ღრმა ძილის ეტაპი გრძელდება თითქმის ერთი საათის განმავლობაში, ხოლო თქვენი ბოლო მხოლოდ 15 წუთის განმავლობაში
მე –3 შეკითხვა 10 – დან: როგორ ვიცი, რომ არ მძინავს საკმარისად?
ნაბიჯი 1. ყველაზე აშკარა ნიშანია ღამით რამდენჯერმე გაღვიძება
თუ ღამით გიჭირთ ძილი და რეგულარულად იღვიძებთ არაერთხელ, მაშინ ალბათ არ იღებთ საკმარისად ღრმა ძილს.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეამჩნიოთ ნიშნები დღის განმავლობაში. თუ დაღლილი იღვიძებთ და დღის განმავლობაში ძილი გეუფლებათ, ეს კარგი ნიშანია იმისა, რომ ღამით კარგად არ გძინავთ. თქვენ ასევე შეიძლება შეგექმნათ პრობლემები კონცენტრირებისას და რაღაცეების დამახსოვრებაში.
- ძილის ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს გაღიზიანება და სტრესი. თუ თქვენ გრძნობთ შფოთვას ან სტრესს აშკარა მიზეზის გარეშე, ეს ასევე შეიძლება იყოს იმის ნიშანი, რომ თქვენ არ გძინავთ საკმარისად.
მე –4 შეკითხვა 10 – დან: რა მიშლის ხელს უფრო ღრმა ძილში?
ნაბიჯი 1. მიზეზი შეიძლება იყოს ძილის დარღვევა, ძილის ცუდი ჰიგიენა ან სტრესი
ეს ნამდვილად დამოკიდებულია თქვენზე და თქვენს მდგომარეობაზე, მაგრამ ეს არის რამდენიმე ყველაზე გავრცელებული მიზეზი. ძილის დარღვევებმა, როგორიცაა უძილობა, ძილის აპნოე ან დაუღალავი ფეხების სინდრომი, შეიძლება გაართულოს ძილი და ძილი. ძილის ცუდი ჰიგიენა, როგორიცაა ძილის წინ ინტენსიური აქტივობების გაკეთება ან დღის ბოლოს კოფეინის მიღება, ართულებს ძილს. სტრესმა და შფოთვამ შეიძლება შეაფერხოს თქვენი ძილიც.
- ძილის პრობლემების სხვა მიზეზებია ნარკოტიკების გვერდითი მოვლენები, არასასიამოვნო ლეიბები ან ცუდი საძილე გარემო.
- თუ თქვენ გიჭირთ ძილი და ვერ ხვდებით მიზეზს, მაშინ ექიმთან მისვლა გამოცდისთვის შეიძლება დაგეხმაროთ.
მე –5 შეკითხვა 10 – დან: რა არის ძილის ჰიგიენა?
ნაბიჯი 1. ძილის ჰიგიენა ეხება კარგ ჩვევებს, რომლებიც გეხმარებათ დაიძინოთ ღამით
თუ თქვენ გაქვთ კარგი ძილის ჰიგიენა, ეს ნიშნავს რომ თქვენ ყველაფერს აკეთებთ იმისათვის, რომ დაგეხმაროთ დაძინებაში. თუმცა, თუ თქვენ გაქვთ ცუდი ძილის ჰიგიენა, თქვენ ალბათ გაგიჭირდებათ ძილი და ძილი. სცადეთ ეს რჩევები, რათა დარწმუნდეთ, რომ თქვენი ძილის ჰიგიენა მაქსიმალურად კარგია.
- დაიცავით ძილის თანმიმდევრული რეჟიმი, დაიძინეთ და გაიღვიძეთ ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს.
- შეინახეთ თქვენი საძინებელი გრილი და ბნელი. გამორთეთ ან დაფარეთ ნებისმიერი მოწყობილობა, რომელიც ანათებს. ეს არის იდეალური გარემო ძილისთვის.
- გააკეთეთ რაიმე დამამშვიდებელი ძილის წინ, როგორიცაა კითხვა ან აბაზანის მიღება. ნუ გააკეთებთ რაიმე დაძაბულობას, როგორიცაა ვარჯიში ან სტრესული, როგორიცაა გადასახადების გადახდა.
- ძილის წინ დაახლოებით ერთი საათით მოერიდეთ ტელეფონის ან კომპიუტერის მსგავსი ეკრანის ყურებას. ამ მოწყობილობების შუქმა შეიძლება გაგაღვიძოთ.
მე –6 შეკითხვა 10 – დან: მეხმარება თუ არა ვარჯიში უფრო ღრმა ძილში?
ნაბიჯი 1. აუცილებლად! აქტიური ყოფნა შესანიშნავი გზაა თქვენი ძილის გასაუმჯობესებლად
რეგულარული აერობული ვარჯიში იწვევს უკეთეს ძილს და განსაკუთრებით ღრმა ძილს. შეეცადეთ განახორციელოთ მინიმუმ 30 წუთი ვარჯიში ყოველდღე, რომ ნახოთ ეს გეხმარებათ თუ არა ღამით უკეთესად დაძინებაში.
- კარგი აერობული აქტივობები მოიცავს სირბილს, სიარულს, ცურვას და ველოსიპედს.
- არ ივარჯიშოთ ძილის წინ 2-3 საათით ადრე. ამან შეიძლება ფაქტიურად გააღვიძოს თქვენი ტვინი და გაგიზარდოთ.
მე –10 შეკითხვა 10 – დან: რა გავლენას ახდენს ჩემი დიეტა ღრმა ძილზე?
ნაბიჯი 1. ტრიპტოფანის შემცველმა საკვებმა შესაძლოა გაგიადვილოთ ძილი
ოდესმე გიგრძვნიათ, რომ დაგჭირდათ ძილი მადლიერების დღის სადილის შემდეგ? ეს არის თურქეთში არსებული ყველა ტრიპტოფანის გამო. ეს ცილა აქვს დამამშვიდებელ ეფექტს თქვენს სხეულზე და შეიძლება დაგაძინოთ. შეეცადეთ მიირთვათ მეტი ტრიპტოფანით მდიდარი საკვები, როგორიცაა ფრინველი, რძე, კვერცხი, იოგურტი და თევზი, რომ ნახოთ ეს გვეხმარება.
- მარცვლეული და ნახშირწყლები, როგორიცაა ბრინჯი და თხილი, ასევე შეიძლება დაეხმაროს თქვენს ტვინს ტრიპტოფანის ათვისებაში, რაც მას უფრო ეფექტურს გახდის.
- გაითვალისწინეთ, რომ ტრიპტოფანის ჭამა არ არის კარგი შემცვლელი ძილის ჯანსაღი ჰიგიენის შესაქმნელად.
ნაბიჯი 2. მოერიდეთ დიდ კვებას ძილის წინ
მიუხედავად იმისა, რომ შედეგები შერეულია იმის შესახებ, გეხმარებათ თუ არა კონკრეტული საკვების მიღება უკეთეს ძილში, თქვენ ნამდვილად შეძლებთ თქვენი ძილის საბოტაჟს დღის გვიან ჭამით. ძილის წინ დიდი კვება გვაფხიზლებს და არღვევს ძილის ციკლს. ეცადეთ დღის განმავლობაში დაიცვათ მცირე ზომის საჭმელები, რათა თავი არ შეიკავოთ.
- არ დალიოთ ძალიან ბევრი ძილის წინ, ან გაიღვიძებთ ღამით აბაზანის გამოყენების აუცილებლობით.
- ასევე მოერიდეთ საკვებს, რომელიც იწვევს გულძმარვას ძილის წინ, როგორიცაა ცხარე საკვები, ნიორი და მჟავე ხილი.
მე –8 შეკითხვა 10 – დან: შეუძლია თუ არა რაიმე დამატებას დამეხმაროს ღრმა ძილში?
ნაბიჯი 1. მელატონინი შეიძლება დაგეხმაროთ ღამით უკეთ დაიძინოთ
ეს არის ჰორმონი, რომელსაც თქვენი სხეული ბუნებრივად გამოიმუშავებს იმისათვის, რომ დაიძინოთ. მელატონინის ტაბლეტის მიღებამ ძილის წინ შეიძლება დაგეხმაროთ ბუნებრივად დაიძინოთ და დაიძინოთ მთელი ღამე.
- ყოველთვის ჰკითხეთ ექიმს მელატონინის ან ძილის სხვა საშუალების მიღებამდე. არ არის რეკომენდებული თუ ხართ ორსულად ან ძუძუთი ხართ, ან გაქვთ ფსიქიკური ჯანმრთელობის პრობლემები, აუტოიმუნური დარღვევები ან კრუნჩხვების მდგომარეობა.
- ზოგიერთი სხვა მცენარეული დანამატი, რომელიც შეიძლება დაგეხმაროთ ძილში, მოიცავს გვირილას, ვალერიანს, ყავა და ვნების ყვავილს. თუმცა, არ არის საკმარისი კვლევა იმის დასადგენად, მუშაობს თუ არა ეს რეალურად.
მე -9 კითხვა 10 -დან: შემიძლია დავეხმარო ჩემს თავს ალკოჰოლთან ერთად უკეთესად დაძინებაში?
ნაბიჯი 1. არა, ალკოჰოლი ფაქტობრივად არღვევს თქვენს ძილს
შეიძლება დაგამშვიდოთ და შეიძლება დაგეხმაროთ უფრო სწრაფად დაძინებაში. თუმცა, ალკოჰოლი გაღვიძებს მთელი ღამის განმავლობაში. ეს არღვევს თქვენი ძილის უწყვეტობას და შეამცირებს ღრმა ძილის ეტაპზე გატარებულ დროს.
ნიკოტინს აქვს მსგავსი ეფექტი. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ შეიძლება თავს უფრო მოდუნებულად გრძნობთ, ის ფაქტობრივად სტიმულატორია, რამაც შეიძლება გაართულოს ძილი
კითხვა 10 10 -დან: უნდა მივიდე ექიმთან ძილის პრობლემების გამო?
ნაბიჯი 1. დიახ, თუ ძილის პრობლემები ერევა თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში
შესაძლებელია, რომ თქვენ განახორციელოთ ყველა ეს ცვლილება, მაგრამ მაინც გიჭირთ ღამით ძილი. ამ შემთხვევაში დროა მიმართოთ ექიმს შემდგომი მკურნალობისთვის. სათანადო სამედიცინო ყურადღებით, თქვენ შეძლებთ ძილის პრობლემების მოგვარებას სამუდამოდ.
