იმის შეგრძნება, რომ კარგად ვერ სუნთქავთ, შეიძლება იყოს საშიში და სტრესული. უკეთესად სუნთქვის გასაადვილებლად, გააკეთეთ სუნთქვითი ვარჯიშები, რათა დაგეხმაროთ ღრმად ჩაისუნთქოთ, დამშვიდდეთ და აღადგინოთ თქვენი ბუნებრივი სუნთქვა. გარდა ამისა, შეიტანეთ ცვლილებები ცხოვრების წესში თქვენი სუნთქვის გასაუმჯობესებლად. თუ თქვენ გაქვთ ქოშინი, სცადეთ თქვენი სხეულის პოზიციონირება, რათა დაგეხმაროთ სუნთქვაში. თუმცა, ეწვიეთ ექიმს, თუ სუნთქვა გიჭირთ, ხშირად გაქვთ სუნთქვის პრობლემები, ან გაქვთ შფოთვა ან პანიკის შეტევები.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 4 -დან: სუნთქვითი ვარჯიშების გაკეთება
ნაბიჯი 1. შეასრულეთ მუცლის ღრუს სუნთქვა ღრმად ჩასუნთქვის მიზნით
დაწექით კომფორტულ მდგომარეობაში, შემდეგ მოათავსეთ ერთი ხელი მკერდზე, ხოლო მეორე მუცელზე. ნელა ჩაისუნთქეთ ცხვირით, რათა ჰაერი მუცელში შევიდეს. იგრძენი, როგორ აიწევს მუცელი ხელის ქვეშ. შემდეგ, ნელა ამოისუნთქეთ გაწითლებული ტუჩებით. გაიმეორეთ 5-10 წუთის განმავლობაში.
- ამ ვარჯიშის დროს მკერდზე ხელი არ უნდა აწიოთ. მხოლოდ მუცელი უნდა აწიო.
- გაიმეორეთ ეს ვარჯიში 2-3-ჯერ დღეში თქვენი სუნთქვის გასაუმჯობესებლად.
- ვარჯიშს რომ მიეჩვევი, შეგიძლია იჯდე. საბოლოოდ, თქვენ შეძლებთ ამის გაკეთებას დგომისას.
ნაბიჯი 2. გააკეთეთ რიტმული სუნთქვა, რომ თავი დამშვიდდეთ
კონცენტრირება მოახდინეთ თქვენი სუნთქვის შენელებაზე ინჰალაციის, დათრგუნვისა და ამოსუნთქვის დათვლით. ჩაისუნთქეთ, როდესაც ნელ -ნელა ითვლით 5 -მდე, შემდეგ შეიკავეთ სუნთქვა 5 -ჯერ. შემდეგი, ამოისუნთქეთ, სანამ ნელ -ნელა ითვლით 5 -მდე. გაიმეორეთ 5 -ჯერ, რათა დაგეხმაროთ სუნთქვა დაუბრუნოთ მის ბუნებრივ რიტმს.
ნორმალურია თქვენი რიცხვის შეცვლა. მაგალითად, თქვენ გირჩევნიათ გამოიყენოთ 3 რიცხვი ნაცვლად 5 რიცხვისა. გააკეთე ის, რაც შენთვის სწორია
ნაბიჯი 3. გამოიყენეთ ალტერნატიული ნესტოების სუნთქვა სტრესთან გამკლავებისთვის
დაიდეთ თითი 1 ნესტოზე, რომ დაიხუროს. შემდეგ, ნელა ჩაისუნთქეთ ღია ცხვირის მეშვეობით, სანამ ფილტვები არ გაივსება. შეინარჩუნეთ სუნთქვა 1 წამის განმავლობაში, შემდეგ დახურეთ ეს ნესტო და ნელა ამოისუნთქეთ თქვენი მეორე ნესტოდან. ჩაისუნთქეთ ამ ნესტოში, შემდეგ დახურეთ და ამოისუნთქეთ პირველი ნესტოდან.
განაგრძეთ ნესტოების მონაცვლეობა 3-5 წუთის განმავლობაში, რაც ხელს შეუწყობს ბუნებრივი სუნთქვის აღდგენას
ნაბიჯი 4. შეასრულეთ 4-7-8 სუნთქვის ტექნიკა, რომელიც დაგეხმარებათ მოდუნებაში
იჯექით ზურგით, შემდეგ ენა კბილების უკან დადეთ. ამოისუნთქეთ პირით, ენის გადაადგილების გარეშე, ფილტვების დაცლის მიზნით. დახურეთ პირი, შემდეგ ჩაისუნთქეთ ცხვირით 4 დათვლისთვის. შემდეგ შეინარჩუნეთ სუნთქვა 7 -ჯერ. ამოისუნთქეთ ხმამაღლა, სანამ ითვლით 8 -მდე.
მიიღეთ სულ 4-დან 4-7-8 ამოსუნთქვა, რათა დაგეხმაროთ იგრძნოთ სიმშვიდე და მოდუნება
ნაბიჯი 5. ჩაისუნთქეთ ნელა და შემდეგ ამოისუნთქეთ, რომ სუნთქვა შეანელოთ
ნელა ჩაისუნთქეთ ცხვირით, სანამ ფილტვები არ იგრძნობა სავსე. შემდეგ, ამოისუნთქეთ დაბალი ხმით, როდესაც ამოისუნთქავთ პირით. განაგრძეთ ზუზუნი სანამ ფილტვები არ დაცარიელდება. ეს დაგეხმარებათ სუნთქვის შენელებაში, რაც ამშვიდებს თქვენ.
- გაიმეორეთ ეს რამდენიმე ამოსუნთქვით, რათა დაგეხმაროთ სუნთქვის შენელებაში.
- თუ მოგწონთ, ამოისუნთქეთ თქვით მანტრა, როგორიცაა „ომ“.
მეთოდი 2 დან 4: ცხოვრების წესის შეცვლა
ნაბიჯი 1. გამოიყენეთ კარგი პოზა, ასე რომ ადვილია სუნთქვა
ცუდი პოზა აფერხებს თქვენს ფილტვებს და სასუნთქ გზებს, რაც ართულებს სუნთქვას. გააუმჯობესეთ თქვენი პოზა ხერხემლის გასწორებით, როდესაც სხედან ან დგახართ. გარდა ამისა, მხრები უკან გადააბრუნეთ და ნიკაპი მაღლა დახარეთ. ეს დაგეხმარებათ უკეთეს სუნთქვაში.
ჩაიხედეთ სარკეში, რომ შეამოწმოთ თქვენი პოზა. ივარჯიშეთ პირდაპირ იდგეთ ან იჯდეთ მანამ, სანამ თქვენთვის ბუნებრივი არ გახდება
ნაბიჯი 2. მხარი დაუჭირეთ, თუ ძილის დროს გიჭირთ სუნთქვა
თქვენ შეიძლება გაგიჭირდეთ სუნთქვა ძილის დროს, განსაკუთრებით ღამით. თუ ეს მოხდება, გამოიყენეთ ბალიშები ან სოლი სხეულის ზედა ნაწილზე ასამაღლებლად. ეს აიღებს თქვენს ფილტვებს გარკვეულ წნევას, ასე რომ თქვენ შეძლებთ უკეთ სუნთქვა ძილის დროს.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ დაკეცილი საბანი ბალიშის ქვეშ
ნაბიჯი 3. შეზღუდეთ ჰაერის დამაბინძურებლებისა და გამღიზიანებლების ზემოქმედება
ჰაერის დაბინძურებამ შეიძლება გავლენა მოახდინოს თქვენს ფილტვებსა და სასუნთქ გზებზე, რაც გაართულებს სუნთქვას. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ ვერ შეძლებთ თავიდან აიცილოთ ჰაერის დაბინძურება, შეგიძლიათ შეამციროთ მისი ზემოქმედება. აქ მოცემულია რამდენიმე გზა ჰაერის საერთო დამაბინძურებლების ზემოქმედების თავიდან ასაცილებლად:
- მოერიდეთ გარეთ გარემოს გატარებას დამაბინძურებლების გარშემო.
- მოერიდეთ ალერგენებს.
- არ გამოიყენოთ სუნამოები და ოდეკოლონები.
- შეწყვიტეთ ჰაერის გამაგრილებლის გამოყენება.
- შეარჩიეთ სუნამოს გარეშე პირადი მოვლის საშუალებები და საწმენდები.
- მოერიდეთ სანთლების ან საკმევლის დაწვას.
- ხშირად გაწმინდეთ თქვენი სახლი მტვრისა და ობის თავიდან ასაცილებლად.
- მოშორდით, როდესაც ვინმე ეწევა, რათა თავიდან აიცილოთ მეორადი მოწევა.
- ჩაისუნთქეთ ცხვირით პირის ღრუს ნაცვლად, რათა ბუნებრივად გაფილტროთ მტვერი და გამღიზიანებლები.
ნაბიჯი 4. გააკეთეთ ელიმინაციური დიეტა, რათა დაგეხმაროთ გაჟღენთილი ნაწლავის განკურნებაში
თუ თქვენ მგრძნობიარე ხართ თქვენი საკვების მიმართ, ამან შეიძლება გამოიწვიოს ნაწლავებში არსებული ხვრელები, რაც ბაქტერიების და საკვების ნაწილაკების ორგანიზმში შეღწევის საშუალებას იძლევა. ეს იწვევს ანთებას და დაავადებას თქვენს სხეულში, როდესაც ის ცდილობს ებრძოლოს დამპყრობლებს. ანთებამ შეიძლება გამოიწვიოს სუნთქვის პრობლემები და ალერგია. სამკურნალოდ რომ დაგეხმაროთ, გააკეთეთ ელიმინაციური დიეტა ნაწლავების ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად.
3-4 კვირის განმავლობაში გამორიცხეთ საერთო საკვები ალერგია, როგორიცაა რძე, წებოვანა, კვერცხი, სოია, შაქარი, თხილი და კოფეინი. როდესაც თავს უკეთ იგრძნობთ, დაამატეთ საკვები ერთ ჯერზე, რომ ნახოთ თუ არა ისინი თქვენზე. შეწყვიტეთ ნებისმიერი საკვების ჭამა, რომელიც თქვენს სიმპტომებს უბრუნებს
ნაბიჯი 5. გამოიყენეთ ჰაერის ფილტრი შიდა ჰაერის ხარისხის გასაუმჯობესებლად
სამწუხაროდ, თქვენს სახლში ჰაერი შეიძლება სავსე იყოს შიდა ჰაერის დამაბინძურებლებით. ამან შეიძლება გააღიზიანოს თქვენი ფილტვები და გაართულოს კარგად სუნთქვა. საბედნიეროდ, შიდა ჰაერის ფილტრებმა შეიძლება დაგეხმაროთ ამ დამაბინძურებლების გაფილტვრაში, ასე რომ თქვენ უფრო ადვილად სუნთქავთ. გამოიყენეთ HEPA ფილტრები თქვენს სახლში ჰაერის ხარისხის გასაუმჯობესებლად.
- დააინსტალირეთ HEPA ფილტრები თქვენს კონდიცირების სისტემაში. გარდა ამისა, თქვენ შეიძლება მიიღოთ ჰაერის ფილტრის ვენტილატორი ჰაერის ხარისხის გასაუმჯობესებლად.
- შიდა მცენარეები ასევე აუმჯობესებს თქვენი ჰაერის ხარისხს. შეიტანეთ თქვენი საყვარელი შიდა მცენარეები თქვენი სახლის დეკორაციაში, რათა თქვენი ჰაერი სუფთა იყოს.
ნაბიჯი 6. ივარჯიშეთ ყოველდღიურად 30 წუთის განმავლობაში თქვენი რესპირატორული ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად
შეიძლება გაგიჭირდეთ სუნთქვა აქტიურობის შემდეგ. რეგულარული ვარჯიში დაგეხმარებათ გააუმჯობესოს თქვენი ფიზიკური მომზადება, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ სუნთქვა ადვილი. გააკეთეთ 30 წუთი ზომიერი კარდიო ვარჯიში კვირაში მინიმუმ 5-6 დღე, რათა დაგეხმაროთ ფორმაში. აქ მოცემულია რამდენიმე სავარჯიშო, რომელიც შეიძლება სცადოთ:
- წადი სასეირნოდ.
- გაიქეცი.
- გამოიყენეთ ელიფსური.
- იარეთ ველოსიპედით.
- ცურვა.
- წადი ცეკვის კლასში.
- გაწევრიანდით რეკრეაციულ სპორტულ გუნდში.
ნაბიჯი 7. მოწევას თავი დაანებეთ
თქვენ ალბათ იცით, რომ მოწევა გავლენას ახდენს თქვენს სუნთქვაზე, მაგრამ მისი დატოვება ძალიან რთულია. ესაუბრეთ ექიმს მოწევის შეწყვეტის მიზნით დამხმარე საშუალებების გამოყენების შესახებ. ეს დაგეხმარებათ სუნთქვის ჯანმრთელობაზე ზრუნვაში.
მაგალითად, თქვენს ექიმს შეუძლია მოგაწოდოთ ლაქები, რეზინა, ან დანიშნულებისამებრ წამალი, რომელიც დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ ლტოლვას. გარდა ამისა, მათ შეიძლება დაგეხმარონ დამხმარე ჯგუფის პოვნაში, რომელიც დაგეხმარებათ დარჩეს ძლიერი
მეთოდი 3 -დან 4 -დან: გაუმკლავდეთ ქოშინი
ნაბიჯი 1. დაჯექით და დაიხარეთ წინ, იდაყვები მუხლებზე დადეთ
კომფორტულად იჯექით სკამზე, ფეხები იატაკზე დადეთ, შემდეგ კი მკერდი ოდნავ წინ მიიწიეთ. მოხარეთ ხელები და მუხლები დაადეთ მუხლებს. შემდეგ გაათავისუფლეთ ნებისმიერი დაძაბულობა, რომელსაც კისერზე ან მხრებზე იჭერთ. დარჩით ამ მდგომარეობაში მანამ, სანამ სუნთქვა არ დაუბრუნდება ნორმალურ მდგომარეობას.
- თქვენ უნდა დაიწყოთ უკეთესად იგრძნოთ თავი 2-3 წუთში.
- ასევე შეგიძლიათ კომფორტულად იჯდეთ მაგიდასთან ხელები მაგიდაზე გაშლილი. შემდეგ ოდნავ დაიხარე წინ და თავი მკლავებზე დაადო. გაათავისუფლეთ ნებისმიერი დაძაბულობა, რომელსაც კისერზე და მხრებზე იჭერთ.
ნაბიჯი 2. დალიეთ თბილი სითხეები სასუნთქი გზების დასასვენებლად
თბილი სითხეები ბუნებრივად ამშვიდებს თქვენს სასუნთქ გზებს და ასუსტებს ნებისმიერ ლორწოს, რაც შეიძლება გქონდეთ. დალიეთ თბილი სითხეები, როდესაც გრძნობთ, რომ ძნელია სუნთქვა. ეს შეიძლება დაგეხმაროთ უკეთეს სუნთქვაში.
მაგალითად, შეგიძლიათ დალიოთ თბილი ჩაი ან დალიოთ თბილი წყალი
ნაბიჯი 3. თეძოები მიამაგრეთ კედელზე, ოდნავ წინ მიიწიეთ და დაისვენეთ
დადექით ზურგით კედელზე და ფეხები თეძოს სიგანეზე დაშორებით. ოდნავ დაიხარე წინ და ხელები ბარძაყებზე დაადო. დაისვენეთ მხრები და მკლავები, შემდეგ კი კონცენტრირება მოახდინეთ თქვენს სუნთქვაზე. დარჩით ამ მდგომარეობაში მანამ, სანამ სუნთქვა არ დაუბრუნდება ნორმალურ მდგომარეობას.
2-3 წუთში უფრო ადვილად უნდა სუნთქვა
ნაბიჯი 4. განახორციელეთ ტუჩების სუნთქვა, თუ იყავით აქტიური ან აღშფოთებული
ტუჩების გაწელილი სუნთქვა დაგეხმარებათ გაათავისუფლოთ ქოშინი, გამოწვეული ინტენსიური აქტივობით ან შფოთვით. დაიწყეთ პირის დახურვით და ნელა ჩაისუნთქეთ ცხვირით 2 დათვლისთვის. დახუჭეთ ტუჩები, თითქოს სასტვენს აპირებთ, შემდეგ ნელ -ნელა გაუშვით ჰაერი 4 -მდე. გაიმეორეთ სანამ სუნთქვა არ დაუბრუნდება ნორმალურ მდგომარეობას.
- 2-3 წუთის განმავლობაში ტუჩების გახეხილი სუნთქვის შემდეგ თავს უკეთესად იგრძნობთ. თუ ამას არ აკეთებთ, შეიძლება დაგჭირდეთ სხვა სახის სუნთქვის ვარჯიში, ან შეიძლება დაგჭირდეთ სამედიცინო დახმარება.
- ჩაამატეთ ტუჩების გახუნებული სუნთქვა თქვენს ყოველდღიურ რუტინაში, რათა დაგეხმაროთ სუნთქვის ქრონიკული საკითხების კონტროლში. გააკეთეთ ეს 4-5 ჯერ დღეში 1-2 წუთის განმავლობაში, რათა დაგეხმაროთ უკეთეს სუნთქვაში.
ნაბიჯი 5. დაიძინეთ თქვენს გვერდზე ბალიში მუხლებს შორის
თქვენ შეიძლება განიცადოთ ქოშინი ძილის დროს, განსაკუთრებით თუ ავად ხართ ან ხვრინავთ. იმისათვის, რომ დაეხმაროთ საკუთარ თავს უკეთესად ისუნთქოთ, გადაუხვიეთ თქვენს მხარეს დასაძინებლად. მოათავსეთ ბალიშები თქვენს თავში, რომ აიწიოთ თქვენი სხეულის ზედა ნაწილი და დადეთ ბალიში თქვენს ფეხებს შორის თქვენი ხერხემლის გასწორების მიზნით.
- თუ თქვენ გაქვთ ტენდენცია გადახვედეთ სხვა პოზიციაზე, გამოიყენეთ საბნები ან ბალიშები, რათა თავიდან აიცილოთ გადახვევა.
- თუ ზურგზე ძილი გირჩევნიათ, სცადეთ თავი და მუხლები ასწიოთ. მოათავსეთ 2 ბალიში თქვენი თავის ქვეშ მის ასამაღლებლად. შემდეგ, მუხლების ქვეშ მოათავსეთ 2 ბალიში, რომ ასწიოთ, რაც ხერხემლის გასწორებას მოახდენს.
მეთოდი 4 დან 4: სამედიცინო დახმარების ძებნა
ნაბიჯი 1. მიიღეთ სასწრაფო სამედიცინო დახმარება, თუ სუნთქვა გიჭირთ
შეეცადეთ არ ინერვიულოთ, მაგრამ ქოშინი შეიძლება იყოს სიცოცხლისათვის საშიში სიმპტომი. თუ ვერ ახერხებთ სუნთქვის შეკავებას, დარეკეთ დახმარებისათვის ან ვინმემ გადაგიყვანოთ სასწრაფო დახმარების ოთახში. ეს დაგეხმარებათ მიიღოთ საჭირო მკურნალობა, რომელიც დაგეხმარებათ სუნთქვის გაადვილებაში.
ნუ ეცდებით ექიმთან მიყვანას, თუ სუნთქვა გიჭირთ. ყოველთვის აიძულეთ ვინმემ მართოს თქვენ, რათა უსაფრთხოდ მიხვიდეთ ექიმთან
ნაბიჯი 2. ეწვიეთ ექიმს, თუ რეგულარულად გიჭირთ სუნთქვა
მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ ალბათ არ გჭირდებათ ფიქრი, სუნთქვის პრობლემები შეიძლება სერიოზული გახდეს. შესაძლებელია, რომ თქვენ გაქვთ სამედიცინო მდგომარეობა, რომელიც იწვევს თქვენს სუნთქვას. ექიმს შეუძლია სწორი დიაგნოზის გაკეთება, რათა თქვენ დაიწყოთ მკურნალობა.
- მაგალითად, თქვენ შეიძლება გქონდეთ ასთმა, რომელიც მოითხოვს ინჰალაციური სტეროიდებით მკურნალობას. თქვენ ასევე შეიძლება გქონდეთ ისეთი მდგომარეობა, როგორიცაა ფილტვის ქრონიკული ობსტრუქციული დაავადება (COPD).
- აცნობეთ თქვენს ექიმს ნებისმიერი სხვა სიმპტომის შესახებ, რომელიც გაქვთ და რამდენი ხანია რაც გაქვთ.
ნაბიჯი 3. მიმართეთ თერაპევტს, რომელიც დაგეხმარებათ შფოთვის ან პანიკის შეტევების დროს
ქრონიკულმა შფოთვამ და პანიკის აშლილობამ შესაძლოა გაგიძნელოთ სუნთქვა. თუ ეს ასეა თქვენთვის, იმუშავეთ თერაპევტთან, რომელიც დაგეხმარებათ თქვენი მდგომარეობის მართვაში. ისინი დაგეხმარებიან შეცვალოთ თქვენი აზრები და ქცევები, რათა გააუმჯობესოთ თქვენი სუნთქვა.
- სთხოვეთ ექიმს თერაპევტთან მიმართვა ან მოძებნეთ ერთი ონლაინ რეჟიმში.
- თქვენი თერაპიის დანიშვნები შეიძლება დაფარული იყოს დაზღვევით, ასე რომ შეამოწმეთ თქვენი სარგებელი.
- თუ ყოველდღიურად გაქვთ შფოთვა ან პანიკის შეტევები, ექიმმა ან თერაპევტმა შეიძლება დანიშნოს მედიკამენტები, რომლებიც დაგეხმარებათ თქვენი მდგომარეობის მართვაში. ეს შეიძლება დაგეხმაროთ შვებაში.
ნაბიჯი 4. ესაუბრეთ ექიმს, თუ გაქვთ ძილის აპნოეს სიმპტომები
შეიძლება გაგიჭირდეთ სუნთქვა ძილში, რომელსაც ეწოდება ძილის აპნოე. ეს მდგომარეობა შეიძლება იყოს სიცოცხლისათვის საშიში, თუ არ მიიღებთ მკურნალობას. საბედნიეროდ, ექიმს შეუძლია დანიშნოს უწყვეტი დადებითი სასუნთქი გზების წნევის აპარატი (CPAP), რომელიც დაგეხმარებათ ღამით სუნთქვაში. მიმართეთ ექიმს თუ გაქვთ ძილის აპნოეს შემდეგი სიმპტომები:
- გაღვიძება მშრალი პირით
- ხმამაღალი ხვრინვა
- გძინავს ჰაერი სანამ გძინავს
- დილის თავის ტკივილი
- უჭირს ძილი
- უკიდურესი დაღლილობა
- კონცენტრირების პრობლემა
- გაღიზიანებული იყო
ვიდეო - ამ სერვისის გამოყენებით, ზოგიერთი ინფორმაცია შეიძლება გაზიარდეს YouTube- თან
Რჩევები
- თუ ფიზიკური აქტივობის გამო ამოსუნთქვის საშუალება გაქვთ, შეანელეთ სიჩქარე, სანამ სუნთქვა არ გაგიადვილდებათ.
- თუ ცხვირი გაგიჩერდებათ, სცადეთ 1-2 წვეთი ცხვირის მარილიანი ხსნარის წვეთები თითოეულ ნესტოში ყოველ 2-4 საათში. თუ ეს არ დაეხმარება, გამოიყენეთ ცხვირის გამხსნელი, რომ გაათავისუფლოთ შეშუპება, თუკი მისი მიღება უსაფრთხოა.
