ჩვენი ცხოვრების ადრეული პერიოდის ფიზიკურმა და ემოციურმა ტრავმამ შეიძლება შეაწუხოს მომდევნო თავები. განვიცდით განქორწინებას, ფიზიკურ შეურაცხყოფას, სექსუალურ შეურაცხყოფას, სიტყვიერ შეურაცხყოფას, მწარე დაშორებებს და ღალატებს, ბავშვობის უგულებელყოფას - რომელიმე ამ განსაცდელს შეუძლია მუდმივი გავლენა იქონიოს ჩვენს ახლანდელ და მომავალ ფუნქციონირებაზე. თუ საქმე გაქვთ ძველ ემოციურ ჭრილობებთან, უნდა გესმოდეთ, რატომ აწუხებთ ეს გამოცდილება და გადაწყვიტეთ, რომ განკურნების მიზნით მათზე გადასვლა გადაწყვიტოთ.
ნაბიჯები
ნაწილი 1 3 -დან: ნება მიეცი საკუთარ თავს გაწუხოს
ნაბიჯი 1. ისწავლეთ საკუთარი თავის მიღება
ჯანსაღი მწუხარება აქტიური პროცესია. თქვენ არ შეგიძლიათ ელოდოთ მხოლოდ დროის გასვლას დაკარგვის ან მტკივნეული გამოცდილების მოსაგვარებლად. პირველი ნაბიჯი განკურნებისკენ მდგომარეობს მიღებაში. მიზეზი იმისა, თუ რა გავლენას ახდენს ეს ძველი ჭრილობები თქვენზე, შეიძლება იყოს ის, რომ თქვენ ჯერ კიდევ არ უნდა აითვისოთ - და მიიღოთ - თქვენი პირადობის „წინ“და „შემდეგ“.
საკუთარი თავის მისაღებად, აღიარეთ, რომ ის რაც თქვენ დაემართა, არ გაგხდით ცუდს ან მასზე ნაკლებ. მოამზადეთ თქვენი უდიდესი სიძლიერის სია. ჰკითხეთ საკუთარ თავს, გამოაკლდება თუ არა თქვენს თავს მომხდარი გარემოებები ამ კარგ თვისებებს? Ალბათ არა. თქვენ ხართ სრული წარუმატებელი იმის გამო, რაც მოხდა. არა ჩაეხუტე საკუთარ თავს და ხმამაღლა გამოხატე შენი სიყვარული
ნაბიჯი 2. ისწავლეთ სიტუაციის მიღება
თქვენ ისევ ებრძვით იმ აზრს, რომ ეს თქვენთან მოხდა? უარყოფაზე ხარ? უარყოფა არის თავდაცვის მექანიზმი, რომელიც აფერხებს თქვენს უნარს, გადაამუშაოთ ის, რაც მოხდა თქვენთვის და გაიზარდოთ გამოცდილებიდან. თქვენ უნდა მიიღოთ გარემოებები და საკუთარი თავი იმისათვის, რომ
- თუ თქვენ განიცადეთ მძიმე ტრავმა და შესაძლოა განიცადეთ პოსტტრავმული სტრესული აშლილობა (PTSD), თქვენი პირველი ნაბიჯი უნდა იყოს კონსულტანტის ნახვა, რომელიც დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ მექანიზმების შემუშავებას ტრავმის შესწავლის დაწყებამდე. PTSD– ის ნიშნებია უკან დაბრუნება, ემოციურად დაბუჟება, ადვილად შეძრწუნება, განცდა მუდმივად „ზღვარზე“ან შიში, უჭირს ტრავმული მოვლენის დამახსოვრება.
- სხვა შემთხვევებში, რომ მიიღოთ გარემოებები, რაც მოხდა თქვენთან, ჩაწერეთ იგი. უდავოა, რომ თქვენ დაანაწევრეთ ეს მტკივნეული გამოცდილება და ყველანაირად შეეცადეთ არ იფიქროთ მასზე. თუმცა, ეს მეთოდი არ მუშაობს და თქვენ ფიქრობთ, რომ მასზე მუდმივად ფიქრობთ. ამოიღეთ ეს აზრები თქვენი თავიდან.
- წადი იმ ადგილას, სადაც კონფიდენციალურობა გაქვს და ყურადღების გამაფრთხილებელი არ ხარ. დაიწყეთ წერა იმის შესახებ, რაც დაგემართათ. ეს შეიძლება დაიწყოს როგორც "როდესაც მე ვიყავი 15 …" გაეცანით ღონისძიებას რაც შეიძლება დეტალურად.
ნაბიჯი 3. ნუ დანებდებით მითებს მწუხარების შესახებ
თქვენ შეიძლება გახდეთ გავრცელებული მცდარი წარმოდგენები მწუხარების სათანადო გზასთან დაკავშირებით. როდესაც ამას აკეთებთ, თქვენ ხელს უშლით საკუთარ თავს, რომ რეალურად გაიაროს და სრულად განიცადოს ეს პროცესი. აღიარეთ ფართოდ გავრცელებული მითები, რომლებშიც თქვენ თამაშობთ:
- მწუხარების პროცესი მხოლოდ ერთი წელი უნდა გაგრძელდეს. ფაქტობრივად, არ არსებობს განსაზღვრული დრო მწუხარებისათვის; ის განსხვავდება ადამიანიდან მეორეზე.
- ტირილი არ ნიშნავს რომ არაფერს გრძნობ. ცრემლები ტკივილის ან მწუხარების მხოლოდ ერთი გამოხატულებაა. სხვადასხვა ადამიანი გამოხატავს თავის გრძნობებს სხვადასხვა გზით.
- ტკივილის იგნორირება მას უფრო სწრაფად გადის. ნამდვილი განკურნება მოითხოვს თქვენი ემოციების წინაშე და გრძნობას. იმის მტკიცება, რომ ისინი იქ არ არიან, აფერხებს განკურნებას.
- წაგების შემდეგ ძლიერი უნდა ვიყო. ტირილი, გაბრაზება ან მტკივნეული დაკარგვის შემდეგ ყვირილიც კი ნორმალური რეაქციაა. ტკივილის გაღება ან დამალვა არ არის მწუხარების დამხმარე ნაწილი.
ნაბიჯი 4. აღიარეთ და გამოხატეთ მტკივნეული გრძნობები
დაასახელე რას გრძნობ. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ გრძნობების ინვენტარი იმ ემოციური და ფიზიკური მდგომარეობის აღსანიშნავად, რომელშიც იმყოფებით. შემდეგ დაუკავშირეთ ემოციის სახელი იმას, რასაც გრძნობთ თქვენს სხეულში. მოათავსეთ ხელი სხეულის იმ ნაწილზე, სადაც განცდაა მოთავსებული. და ბოლოს, იფიქრეთ იმაზე, თუ როგორ შეგიძლიათ გამოხატოთ ეს ემოცია ისე, რომ გაათავისუფლოთ იგი.
- მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ შეაფასოთ თქვენი ემოცია, როგორც მძიმე გული. თქვენ შეიძლება განიცადოთ ეს ემოცია ფიზიკურად, როგორც ტვირთი თქვენს მხრებზე, დაჭერით და დაგამძიმებთ. მხარზე ხელი დაადო. გაიხეხეთ იქ და აღიარეთ ამ ემოციის სიმძიმე.
- დაბოლოს, დაჯექი ამ ემოციაში. როგორ შეგიძლიათ გამოხატოთ თქვენი ტკივილი ჯანსაღად? ალბათ, შეგიძლია ნათლად დაწერო ჟურნალში ყველაფრის შესახებ, რასაც შენ უკავშირებ ამ გრძნობას.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ წარმოიდგინოთ საკუთარი თავი ქვებით სავსე ზურგჩანთით. რაც უფრო შორს ატარებთ ამ ქვებს, მით უფრო რთულია პაკეტის ტარება. თუმცა, თუკი ხელებს თასმებიდან გამოაძრობთ და პაკეტს დაეცემა, წონა აღარ იქნება თქვენი სატარებელი. თუ ის გეხმარებათ, შეასრულეთ ეს ვიზუალიზაცია რეალურ ცხოვრებაში; და როცა ზურგჩანთას მხრებიდან ამოიღებ, წარმოიდგინე, რომ თავს უფრო მსუბუქად და თავისუფლად გრძნობ.
ნაბიჯი 5. ეძებეთ დახურვა
მას შემდეგ რაც მიიღებთ იმას, რაც შეგემთხვათ და გამოხატეთ თქვენი გრძნობები, თქვენ უნდა მიიღოთ გადაწყვეტილება, რომ გაუშვათ. გაშვება ზოგჯერ ისეთივე საშიში შეიძლება იყოს, როგორც შეკავება. თქვენ გადადიხართ უცნობი ტერიტორიაზე და გეშინიათ იმის, რაც წინ გველის. სიმბოლურად რომ გაათავისუფლო მთელი შენი ტკივილი და განიკურნო ეს ძველი ჭრილობები, შეასრულე გაშვების რიტუალი. შესაძლო რიტუალები შეიძლება შეიცავდეს შემდეგს:
- ბუშტების გაშვება, რომლებიც წარმოადგენენ პირს/ადგილს/ნივთს/მოვლენას ცაში.
- ქაღალდის შეგროვება, რომელშიც თქვენ დაწერეთ დეტალები, რაც მოხდა თქვენთან და გაანადგურეთ იგი ან ცეცხლში ჩააგდეთ.
- სანთლების ანთების მემორიალურ ცერემონიაში მონაწილეობის მიღება, ყვავილების და სამახსოვრო საჩუქრების შეგროვება და იმაზე ფიქრი, რაც დაგემართა. ჩათვალეთ, რომ ეს არის ერთგვარი დაკრძალვა - თქვენ ემშვიდობებით თქვენს ცხოვრებას იმ თავთან, რომელსაც საფუძვლიანად გლოვობთ.
3 ნაწილი 2: შეცვალეთ თქვენი აზროვნება
ნაბიჯი 1. აღიარეთ, რომ თქვენ ვერ დაბრუნდებით უკან, მხოლოდ წინ
როდესაც ჩვენ ვამბობთ, რომ რაღაცის გადალახვა გვინდა, ჩვენ ჩვეულებრივ ვგულისხმობთ იმას, რომ ჩვენ გვსურს მთლიანად წაშალოთ ამ საშინელი მოვლენის ყველა კვალი, რაც შეუძლებელია. თუ წარსულში გაიარეთ რაიმე შემზარავი ან ცხოვრებისეული ცვლილებები, დაუსაბუთებელია ვივარაუდოთ, რომ თქვენ შეძლებთ დაუბრუნდეთ იმას, რაც იყავით მოვლენის დაწყებამდე. ამასთან, შეგიძლიათ წინსვლა და შეწყვიტოთ სიტუაციის ძალაუფლება თქვენს მომავალზე.
ნაბიჯი 2. შეცვალეთ თქვენი პერსპექტივა
ეს არის ორმაგი სამყარო, რომელშიც ჩვენ ვცხოვრობთ; ასე რომ, ყველაფერში არის კარგი და ცუდი, სიმსუბუქე და სიბნელე, იინი და იანგი. იყო ის, რაც თქვენ განიცადეთ, უბრალოდ შეცდომა იყო თუ ეს იყო სწავლის გამოცდილება? ამ სიტუაციამ დაგარღვია თუ გაგაძლიერა? იყო მხოლოდ დანაკარგები თუ არის რაიმე, რაც თქვენ მიიღეთ ამ განსაცდელის გადატანით? თუ გადაწყვეტთ მოძებნოთ ვერცხლის საფარი ყველაზე საშინელ მოვლენებშიც კი, შეგიძლიათ დაიწყოთ განკურნება.
იცოდეთ, რომ ეს არ არის კარგი კითხვები მათთვის, ვინც განიცადა მძიმე ტრავმა, როგორიცაა შეურაცხყოფა, ძალადობა ან გაუპატიურება. უკეთესი კითხვები თუ შეექმნათ შეურაცხყოფა ან გაუპატიურება შეიძლება იყოს, როგორ გადალახეთ? რა სიძლიერე და რესურსი გამოიყენეთ გადარჩენისთვის? რაც შეეხება თქვენს პერსპექტივას, გეხმარებათ იგრძნოთ თავი გადარჩენილ მსხვერპლად და არა მსხვერპლად?
ნაბიჯი 3. სირცხვილის დაძლევა
ის, რომ თავს დაჭრილად თვლით, გულისხმობს სირცხვილის დონეს თქვენს თვითშეფასებაში. როდესაც ჩვენ ვართ სამარცხვინო, ჩვენ გვჯერა, რომ საკუთარი თავი არ ვართ ღირსნი ან ღირსნი. თქვენ თავი უღირსად ჩათვალეთ სრულფასოვანი და მომგებიანი ცხოვრებით, ან დაიჯერეთ სხვები, რომლებიც თქვენ მიიჩნევთ უღირსად. თქვენ უნდა გათავისუფლდეთ ამ სამარცხვინო გრძნობებისგან და დაუახლოვდეთ თქვენს ნამდვილ მე -ს. სირცხვილის დაძლევა ორმაგი პროცესია: თქვენ უნდა ისწავლოთ შინაგანი კრიტიკოსის გაჩუმება და საკუთარი თანაგრძნობის პრაქტიკა.
ნაბიჯი 4. გააჩუმეთ თქვენი შინაგანი კრიტიკოსი
უთხარით „შშშ“თქვენს ყურში არსებულ უარყოფით ხმას, რომელიც გეუბნებათ, რომ სუსტი ხართ, საკმარისად კარგი, სულელი ან წარუმატებელი. აიღეთ კალამი და ქაღალდი და ჩაწერეთ ყველა თქვენი ძლიერი და დადებითი თვისება. ეს თვისებები იმის მტკიცებულებაა, რომ თქვენი შინაგანი კრიტიკოსი ცდება. რეგულარულად გადახედეთ ჩამონათვალს მანამ, სანამ არ დაიწყებთ ამ ნივთების გრძნობას და დაიჯეროთ საკუთარი თავის შესახებ.
- ნუ იტყვი საკუთარ თავს იმაზე, რასაც მეგობარს არ ეტყოდი. თუ თქვენ ვერ გაბედავთ უთხრათ თქვენს საუკეთესო მეგობარს, რომ ის არ არის საკმარისად კარგი, მაშინ თქვენ ნამდვილად არ უნდა თქვათ ეს თქვენს შესახებ. ამის ნაცვლად, გაითვალისწინეთ თქვენი მტკივნეული გრძნობები, აღიარეთ, რომ ასეთი გრძნობა ნორმალურია და მიეცით საკუთარ თავს დრო მწუხარებისათვის.
- ივარჯიშეთ საკუთარი თავის თანაგრძნობით. თუ თქვენ სწრაფად აწარმოებთ Google– ს ნებისმიერ განსაცდელს, რაც კი ოდესმე გქონიათ, სავარაუდოდ აღმოაჩენთ, რომ მილიონობით ადამიანს აქვს მსგავსი პრობლემა. შენ მხოლოდ ადამიანი ხარ. გაუშვით სრულყოფილების სტანდარტი და ნაცვლად ამისა მოექეცით საკუთარ თავს სიყვარულით და უპირობო პოზიტიური დამოკიდებულებით. საკუთარი თავის თანაგრძნობა ნიშნავს იმის გაცნობიერებას, რომ მხოლოდ ადამიანური ყოფნით ხარ ღირს ყურადღებისა და ზრუნვის.
- კვლევა გვეუბნება, რომ თვითკრიტიკა არის საკუთარი თავის დამარცხება და დამამცირებელი პრაქტიკა. თვით თანაგრძნობა კი გვაძლიერებს. თანაგრძნობის გამოხატვით შეგიძლიათ შეამციროთ სტრესი და გაზარდოთ პროდუქტიულობა.
ნაბიჯი 5. გადადით თერაპიაზე ირაციონალური რწმენის შესაცვლელად
თუ თქვენ არ შეგიძლიათ შეცვალოთ ნეგატიური, თვითდამარცხებული მეტყველება, რომელიც გადის თქვენს თავში, მაშინ უნდა ნახოთ თერაპევტი, რომელიც დაგეხმარებათ ამ პროცესში. იმის დაჯერება, რომ თქვენ არ ხართ საკმარისად კარგი, რომ რაღაც გჭირთ, ან რომ თქვენი წარსულის მტკივნეული მოვლენები თქვენი ბრალია, შეიძლება შეაფერხოს თქვენი პიროვნული ზრდა.
შემეცნებითი ქცევითი თერაპია უკიდურესად ეფექტური აღმოჩნდა ადამიანების დასახმარებლად ნეგატიური ან არარეალური რწმენის ან აზრების ამოცნობაში, ამ აზრების გამოწვევაში და ჯანსაღი და უფრო რეალისტური აზროვნების შემუშავებაში
მე –3 ნაწილი 3 – დან: საკუთარი თავის აღზრდა
ნაბიჯი 1. იპოვეთ ბალანსი მედიტაციის ან იოგას საშუალებით
არა მხოლოდ ვარჯიში გონებრივ ან ფიზიკურ დისციპლინაში, მედიტაციასაც და იოგასაც შეუძლია განკურნოს ემოციური ტკივილი. ღრმა სუნთქვისა და რელაქსაციის მეთოდებმა ორივე პრაქტიკაში გააუმჯობესა სტრესის მართვა, ძილის ხარისხი, გულ-სისხლძარღვთა ჯანმრთელობა, განწყობა და გონება-სხეულის ცნობიერება.
- განავითარეთ რეგულარული პრაქტიკა რომელიმე ან ორივე პრაქტიკის გასაკეთებლად თქვენი გონების, სხეულისა და სულის აღსაზრდელად.
- არსებობს მედიტაციის სხვადასხვა პროგრამა, რომელიც დაგეხმარებათ მედიტაციის დაწყებაში, როგორიცაა Headspace და Mindful.
ნაბიჯი 2. დაუკავშირდით თქვენს სულიერებას
რასაკვირველია, მედიტაცია და იოგა შეიძლება კლასიფიცირდეს როგორც სულიერი პრაქტიკა იმისდა მიხედვით, თუ რომელი ტიპის საქმიანობას აკეთებთ. ამიტომ, თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს პრაქტიკა თქვენი სულიერების გასაზრდელად ან ახლის დასაწყებად.
- თქვენი სულიერი მხარის განვითარება უამრავ სარგებელს მოაქვს, როგორიცაა პოტენციური დამხმარე ჯგუფი (რელიგიური ან მედიტაციური ჯგუფის საშუალებით), გაძლიერებული ძალა და დაძლევის უნარი, მეტი თანაგრძნობა, ჯანსაღი გადაწყვეტილებების მიღების უნარი და სიცოცხლის ხანგრძლივობაც კი.
- თქვენს სულიერებასთან დაკავშირება შეიძლება ნიშნავდეს კონკრეტული რელიგიის პრაქტიკას, ლოცვას, მედიტაციას, იოგას პრაქტიკას, ჟურნალისტობას, ბუნებაში დროის გატარებას ან საკუთარი თავის ასახვას. თქვენ გადაწყვეტთ რას ნიშნავს თქვენთვის და როგორ გააკეთოთ ეს.
ნაბიჯი 3. შეინახეთ მადლიერების დღიური
ყოველდღე დაუთმეთ რამდენიმე წუთი იმის ჩამოწერას, რისთვისაც მადლობელი ხართ და რატომ. ეს შეიძლება იყოს ისეთი მარტივი, როგორიც არის სუფთა ჰაერი სუნთქვისთვის ან ტანსაცმლის ჩასაცმელად. თქვენი ცხოვრების სიკეთეზე ფოკუსირება ნელ -ნელა მოგცემთ საშუალებას განიკურნოთ ეს ძველი ჭრილობები.
ნაბიჯი 4. შექმენით პოზიტიური დადასტურება
ყოველდღე გაღვიძებისა და რუტინის დაწყებისთანავე (და დღის ბოლომდე), წარმოთქვით პოზიტიური გამონათქვამი, რომელიც აუმჯობესებს თქვენს მსოფლმხედველობას ცხოვრებაზე. ეს გამონათქვამი შეიძლება იყოს ნებისმიერი, მაგალითად "მე ვარ პროგრესული სამუშაო", ან "საუკეთესო ჯერ კიდევ წინ არის".
ნაბიჯი 5. დაარღვიე შენი რუტინა
როდესაც თქვენ აკეთებთ ერთსა და იმავეს და ხედავთ ერთსა და იმავე ადამიანებს ყოველდღიურად, თქვენ შეიძლება არ აღიაროთ რამდენად იღბლიანი ხართ. მოხალისე ჯგუფურ სახლში, ქალთა თავშესაფარში ან უსახლკაროთა თავშესაფარში. ესაუბრეთ ადამიანებს, რომლებმაც განიცადეს ცუდი და კარგი ცხოვრებაში. ალბათ, მას შემდეგ რაც მოუსმინეთ ამ ადამიანებს, რომლებმაც ბევრი დაკარგეს, განაგრძობენ იმედით და მადლიერებით ლაპარაკს, თქვენც შეიძლება იგრძნოთ ოპტიმიზმი საკუთარი სიტუაციის მიმართ.
Რჩევები
- ძველი ჭრილობებისგან განკურნება შეიძლება იყოს ხანგრძლივი პროცესი; იყავით ნაზი საკუთარ თავთან და ტაში დაუდექით თუნდაც მცირე მიღწევებს.
- მაშინაც კი, თუ თქვენ არ თვლით, რომ გჭირდებათ თერაპევტის ნახვა, თქვენ აღმოაჩენთ, რომ მიუკერძოებელ მსმენელთან მტკივნეულ გამოცდილებაზე საუბარი დაგეხმარებათ განკურნებაში.
