”რატომ მაინც სცადე?” თუ თქვენ ხშირად დაუსვამთ საკუთარ თავს ამ კითხვას, თქვენ შეიძლება განიცადოთ ნასწავლი დამოკიდებულება. ნასწავლი დამოკიდებულება, რომელსაც ასევე ეძახიან უსწავლელ უმწეობას, ჩნდება მაშინ, როდესაც ადამიანი ახდენს საკუთარ ნაკლოვანებებს შინაგანად და იწყებს სჯეროდეს, რომ მათ არ შეუძლიათ გააკონტროლონ რა ხდება მათ ცხოვრებაში. საბედნიეროდ, ნასწავლი დამოკიდებულების სწავლა შეუძლებელია. თქვენ შეგიძლიათ დაიბრუნოთ თქვენი სააგენტო და დაიწყოთ თქვენი ცხოვრების წარმართვა ისე, როგორც გსურთ, რომ ჩაანაცვლოთ თქვენი უსწავლელი უმწეობა ოპტიმიზმით, გადადგათ მცირე ნაბიჯები თქვენი ნდობის ასამაღლებლად და აიღოთ პასუხისმგებლობა საკუთარ თავზე.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 3: ოპტიმიზმის სწავლა
ნაბიჯი 1. გადახედეთ მოვლენების თქვენს ინტერპრეტაციას
ადამიანებს, რომლებიც სწავლობენ დამოკიდებულებას, ხშირად სჯერათ, რომ როდესაც რამე არასწორედ მიდის, ეს ხდება მათი არაკომპეტენტურობის ან არაადეკვატურობის გამო. დაიწყეთ ამ აზრების გამოწვევა, როდესაც ისინი წარმოიქმნება. შეხედეთ სიტუაციებს ობიექტური თვალსაზრისით და დაადგინეთ, შეძლებთ თუ არა უფრო ლოგიკურ ახსნას იმ მოვლენების შესახებ, რაც თქვენ ხდება.
- მაგალითად, თუ გასაუბრების შემდეგ სამსახურს არ მიიღებთ, თქვენი პირველი აზრი შეიძლება იყოს:”მე აშკარად უმუშევარი ვარ. არავინ დამიქირავებს.” შეცვალეთ აზრი:”მათ ალბათ დაიქირავეს ვიღაც უფრო მეტი კვალიფიკაციით, მაგრამ იქნებ მე უფრო შესაფერისი ვიყო მომდევნო სამუშაოსთვის.”
- გაითვალისწინეთ, რომ თქვენ შეიძლება ისწავლეთ თქვენს ოჯახში ან წარსულ ურთიერთობებში, რომ ყოველთვის იყოთ ნეგატიური. მას შემდეგ რაც აღიარებთ ამას, შეგიძლიათ დაიწყოთ აზროვნების პროცესის შემობრუნება.
ექსპერიმენტის რჩევა
Klare Heston, LCSW
Licensed Social Worker Klare Heston is a Licensed Independent Clinical Social Worker based in Cleveland, Ohio. With experience in academic counseling and clinical supervision, Klare received her Master of Social Work from the Virginia Commonwealth University in 1983. She also holds a 2-Year Post-Graduate Certificate from the Gestalt Institute of Cleveland, as well as certification in Family Therapy, Supervision, Mediation, and Trauma Recovery and Treatment (EMDR).
Klare Heston, LCSW
Licensed Social Worker
You can learn new skills to combat learned dependency
According to Klare Heston, a Licensed Clinical Social Worker, “The opposite of learned helplessness is empowerment, taking control, and building positive ideas. Just like you probably learned to be helpless, you can learn to reverse it by strengthening yourself in those areas.”
ნაბიჯი 2. შეცვალეთ თქვენი საუბარი
თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ დამოკიდებულება საკუთარ თავზე საკუთარ თავთან საუბრის მორგებით. როდესაც თავს იკავებთ თვითკრიტიკით ან ფიქრობთ იმაზე, თუ რამდენად უიმედოა თქვენი მდგომარეობა, აიძულეთ თავი შეწყვიტოთ და შეცვალოთ ეს აზრი პოზიტიურით.
მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ აზრი "მე ვერასდროს შევძლებ მათემატიკის სწავლას" და "მე მიჭირს მათემატიკა, მაგრამ ბევრმა ადამიანმა ისწავლა და მეც ასევე"
ნაბიჯი 3. შენიშნეთ დადებითი
იმის ნაცვლად, რომ უბრალოდ მიაქციოთ ყურადღება თქვენს შეცდომებს და ცუდს, რაც თქვენს თავს ხდება, შეეცადეთ შეამჩნიოთ თქვენი წარმატებები. თქვენი ძლიერი მხარეების გაცნობიერება მოგცემთ მეტ საბრძოლო მასალას საკუთარ თავზე თქვენს უარყოფით აზრებთან საბრძოლველად.
- მაგალითად, შესაძლოა თქვენ უბრალოდ უარი თქვით სტაჟირებაზე, მაგრამ ასევე ჩააბარეთ გამოცდა სკოლაში. ყურადღება გაამახვილეთ ტესტზე და არა სტაჟირებაზე.
- დაიწყეთ დღიური თქვენი მიღწევების შესახებ. როდესაც ფიქრობთ, რომ წარუმატებელი ხართ, უბრალოდ ამოიღეთ მიღწევების სია და წაიკითხეთ ისინი.
ნაბიჯი 4. განვიხილოთ კოგნიტური ქცევითი თერაპია
შემეცნებითი ქცევითი თერაპია არის ტექნიკა, რომელიც ასწავლის ადამიანებს აღიარონ და შეცვალონ თავიანთი უარყოფითი აზროვნების ნიმუშები. თუ თქვენ გიჭირთ საკუთარი თავისადმი დამოკიდებულების დაძლევა, თერაპევტთან საუბარი, რომელიც ამ ტექნიკას იყენებს, დაგეხმარებათ.
3 მეთოდი 2: ნდობის განვითარება
ნაბიჯი 1. შეცვალეთ საკუთარ თავში ეჭვი შესაძლებლობის რწმენით
პირველი ნაბიჯი ნასწავლი დამოკიდებულების დასაძლევად არის იმის რწმენა, რომ შეგიძლია. როდესაც ისინი წარმოიქმნება, ამოიღეთ თქვენი ეჭვები თქვენი გონებიდან. ამის ნაცვლად იფიქრეთ შესაძლებლობებზე.
თუ გიჭირთ იმის დაჯერება, რომ თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ, მოატყუეთ საკუთარი თავი ვითომ. უთხარით საკუთარ თავს, რომ თქვენ მხოლოდ რამდენიმე მცირე ცვლილებას შეიტანთ თქვენს ცხოვრებაში და ნახავთ რა მოხდება. მოიქეცი ისე, როგორც ეს არ არის დიდი საქმე
ნაბიჯი 2. დაიწყეთ მცირე ცვლილებებით
განსაზღვრეთ რამდენიმე ნაბიჯის ზომა, რომელთა გადადგმაც შეგიძლიათ თქვენს ცხოვრებაზე კონტროლის აღსადგენად. არცერთი ცვლილება არ არის ძალიან მცირე - ახლა, საქმე იმაშია, რომ დაარწმუნო საკუთარი თავი, რომ შენ ნამდვილად გაქვს თავისუფლება გააკეთო საკუთარი არჩევანი.
- ნუ ეცდებით დაუყოვნებლივ მოახდინოთ დიდი ცვლილება, თორემ შეიძლება დამთრგუნველი და იმედგაცრუებული აღმოჩნდეთ.
- იქნებ შეგეძლოთ ახალი თმის შეჭრა, რაიმე განსხვავებული საუზმისთვის, ან თქვენი საძინებლის მოწყობა.
ნაბიჯი 3. შეცვალეთ თქვენი პერსპექტივა წარუმატებლობის შესახებ
გააცნობიერე, რომ წარუმატებლობა მხოლოდ დროებითია. ეს არის ბუნებრივი სწავლის და გაუმჯობესების შესაძლებლობა, არა მუდმივი ხარვეზი. დაემშვიდობეთ არასრულყოფილების იდეას და მიეცით საკუთარ თავს უფლება გააკეთოს ახალი ან საშინელი საქმეები მაშინაც კი, თუ თავიდანვე წარუმატებელი აღმოჩნდებით.
კონსტრუქციულად წარუმატებლობისთვის საჭიროა კარგი დამოკიდებულება. იმის ნაცვლად, რომ მკაცრი იყოთ საკუთარ თავს, ჰკითხეთ საკუთარ თავს: „რა შემეძლო უკეთესად ან სხვანაირად გამეკეთებინა? რას წავართმევ ამას?”
ნაბიჯი 4. იყავით დაჟინებული
გაამყარეთ თქვენი პრობლემის გადაჭრის უნარი უარის თქმისას, როდესაც რაღაც თქვენთვის რთულია. იყავით შემოქმედებითი და სცადეთ სხვადასხვა რამ, როდესაც ეძებთ გადაწყვეტილებებს.
მეთოდი 3 -დან 3: პასუხისმგებლობის აღება
ნაბიჯი 1. შეწყვიტეთ საბაბების დანებება
იფიქრეთ იმაზე, რისი შეცვლაც გსურთ თქვენს ცხოვრებაში. შემდეგ ჰკითხეთ საკუთარ თავს, რატომ არ შეგიცვლიათ ისინი ჯერჯერობით. თქვენ შეიძლება აღმოაჩინოთ, რომ თქვენი უმოქმედობა ეყრდნობა უაზრო საბაბს, გადაულახავი სირთულეების ნაცვლად.
- მაგალითად, თუ თქვენ გადადებთ რაიმე მნიშვნელოვან საქმეს, რადგან ფიქრობთ, რომ დრო არ გაქვთ, შეისწავლეთ თქვენი ჩვევები და ჰკითხეთ საკუთარ თავს, არის თუ არა რაიმე საშუალება, რომ უკეთ მართოთ თქვენი დრო.
- ჰკითხეთ საკუთარ თავს: "რა მაჩერებს?" და გაანალიზეთ მიზეზი მას შემდეგ რაც დაადგინეთ. თუ ეს ვიღაც ან რამეა წარსულიდან, დატოვეთ წარსულში იქ, სადაც ეკუთვნის.
ნაბიჯი 2. აღიარეთ რა არის თქვენს კონტროლში
როდესაც რაღაც არასწორია (ან სწორი), იფიქრეთ იმაზე, რაც გააკეთეთ იმისათვის, რომ ეს მოხდეს. ნუ ეცდებით მოვლენის რაიმე გარე მიზეზს დააბრალოთ. კონტროლის შიდა ლოკაცია ნიშნავს იმას, რომ თქვენ აღიარებთ თქვენს ძალას ცხოვრებისეულ გარემოებებზე. თქვენ ხვდებით, რომ თქვენი არჩევანი, როგორც წესი, მიგიყვანთ გარკვეულ შედეგამდე.
- კონტროლის შიდა ლოკალიზაცია არ ნიშნავს საკუთარი თავის ცემას შეცდომების გამო. ამის ნაცვლად, ეს ნიშნავს საკუთარი თავის გაძლიერებას, რომ შეცვალოთ თქვენი ქცევები უკეთესობისკენ.
- მაგალითად, თუ თქვენ მიიღებთ ცუდ შეფასებას ქაღალდზე, ნუ იფიქრებთ:”ამ მასწავლებლის შეფასება ასე უსამართლოა”. ამის ნაცვლად, უთხარით საკუთარ თავს:”მე ალბათ შემეძლო ამაზე მუშაობა უფრო ადრე დამეწყო უკეთესი შეფასების მისაღებად”.
ნაბიჯი 3. დააფასეთ თქვენი საკუთარი მოთხოვნილებები და სურვილები
ნასწავლი დამოკიდებულების დაძლევა ნიშნავს, რომ საკუთარი თავი პირველ რიგში დააყენო. მიიღეთ გადაწყვეტილებები იმის საფუძველზე, რაც გსურთ, იმის ნაცვლად, რომ მოითხოვოთ სხვა ადამიანების ნებართვა ან აზრი.
მაგალითად, თუ გსურთ შეცვალოთ სამუშაო, მაგრამ თქვენი პარტნიორი ახდენს თქვენზე ზეწოლას, რომ შეინარჩუნოთ თქვენი ამჟამინდელი სამუშაო, აუხსენით მათ, რატომ არის თქვენთვის მნიშვნელოვანი ცვლილება. შემდეგ გამოიმუშავეთ თქვენი გამბედაობა და გააკეთეთ ეს, იმისდა მიუხედავად, რას ფიქრობენ ისინი
ნაბიჯი 4. დასახეთ მკაფიო მიზნები
დარწმუნდით, რომ თქვენი მიზნები კონკრეტული და რეალისტურია, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ გაზომოთ თქვენი პროგრესი. თუ თქვენი მიზნები დიდია ან გადაუჭრელი, დაყავით ისინი უფრო პატარა ნაბიჯებად, რომელთა მოგვარებაც უფრო ადვილია.
მაგალითად, თუ თქვენი მიზანია მოგზაურობა, თქვენი ნაბიჯები ალბათ მოიცავს ბიუჯეტის დადგენას, ფრენის დაჯავშნას, სასტუმროს პოვნას და მარშრუტის დაგეგმვას
ნაბიჯი 5. შეაფასეთ თქვენი შესრულება გულწრფელად
აიღეთ საკუთარი თავი პასუხისმგებლობისათვის, რასაც აკეთებთ. თუ თქვენ არ მიაღწევთ პროგრესს თქვენი მიზნებისკენ, ან თუ აღმოჩნდებით, რომ ისევ უკან იხევთ დამოკიდებულების გრძნობას, გადააფასეთ თქვენი მიზნები. გადახედეთ რა მოხდა და მოძებნეთ გზები, რომლითაც შეგიძლიათ შეცვალოთ თქვენი ქცევა, რათა მომავალში მიიღოთ სხვა შედეგი.
- მაგალითად, თუ თქვენ გეგმავთ ფულის დაზოგვას, მაგრამ აღმოჩნდებით არაკეთილსინდისიერად საყიდლებზე, თქვენ უნდა გადახედოთ თქვენს მიზანს. ძალიან მკაცრი ხართ საკუთარი თავის მიმართ, რაც იწვევს არასერიოზულ ხარჯებს? ან, იქნებ თქვენ უნდა შეწყვიტოთ ჟურნალების კითხვა ან უყუროთ სატელევიზიო რეკლამებს, რომლებიც მოგთხოვთ უაზროდ დახარჯოთ.
- განიხილეთ პროფესიონალური დახმარების ძებნა, თუ აღმოაჩენთ, რომ ბევრი პრობლემა გაქვთ გაუმჯობესების მიღწევაში და გზაზე დგახართ.
