თუ თქვენ დაიცავთ კეტოგენურ დიეტას, იმის გარკვევა, თუ რა უნდა ჭამოთ, არ უნდა იყოს სარაკეტო მეცნიერება. მთავარი იდეა არის ნახშირწყლების დაბალი შემცველობა, ასე რომ თქვენი სხეული შაქრის ნაცვლად ცხიმს დაწვავს. მაგრამ, ასევე მნიშვნელოვანია, რომ მიიღოთ ცხიმებისა და ცილების სწორი რაოდენობა, რათა თქვენი სხეული უზრუნველყოს ენერგიის მუდმივი წყაროს. კეტო დიეტის ერთ -ერთი საუკეთესო თვისებაა ყველა ის გემრიელი საკვები, რომლითაც შეგიძლიათ მიირთვათ. მაგრამ მნიშვნელოვანია, რომ გქონდეთ ჯანსაღი, კეტო-მეგობრული დიეტა და ცხოვრების წესი, რათა მიიღოთ ყველაზე მეტი სარგებელი.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 4 -დან: ცხიმების, ნახშირწყლებისა და ცილების სწორი რაოდენობის მიღება
ნაბიჯი 1. მიიღეთ თქვენი კალორიების 5-10% ნახშირწყლებიდან
ძალიან ბევრი ნახშირწყლების ჭამა გამოიწვევს თქვენს სხეულს კეტოზიდან, რაც იმას ნიშნავს, რომ ის არ შეინარჩუნებს ცხიმების წვას ენერგიისთვის. გამოიყენეთ თქვენი ყოველდღიური კალორიული მოთხოვნილებები, რომ გამოთვალოთ რამდენი კალორია უნდა მიიღოთ ნახშირწყლებიდან და დაიცავით იგი მკაცრად, რათა თქვენი სხეული არ გამოიყენოს ნახშირწყლები ცხიმის ნაცვლად საწვავად.
მაგალითად, თუ თქვენი ყოველდღიური კალორიული მოთხოვნილებაა 2,000 კალორია, ეს ნიშნავს დაახლოებით 40 გრამ ნახშირწყლებს ყოველდღიურად, რათა თავიდან აიცილოთ თქვენი კეტოზი
ნაბიჯი 2. მიირთვით თქვენი კალორიების 70-80% ცხიმების სახით
კონცენტრირება მოახდინეთ თქვენი კალორიების უმეტესი ნაწილის მიღება ცხიმის ჯანსაღი წყაროებიდან, რაც თქვენს სხეულს საშუალებას აძლევს ნახშირწყლების ნაცვლად დაწვას ცხიმი საწვავად. გამოიყენეთ თქვენი ყოველდღიური კალორიული მოთხოვნილებები იმის გამოსათვლელად, თუ რამდენი ცხიმი გჭირდებათ კეტოზში.
თუ თქვენ დაიცავთ 2000 კალორიას დიეტას, თქვენ ყოველდღიურად უნდა ჭამოთ დაახლოებით 165 გრამი ცხიმი, რომ თქვენი სხეული უზრუნველყოთ ენერგიის მუდმივი წყაროს
ნაბიჯი 3. მოიხმარეთ თქვენი კალორიების 10-20% ცილის წყაროებიდან
გამოთვალეთ რამდენი ცილა უნდა ჭამოთ თქვენი ყოველდღიური კალორიული მოთხოვნილების გამოთვლით. შეარჩიეთ ჯანსაღი, მჭლე ცილის წყაროები თქვენი ყოველდღიური მოთხოვნილებების დასაკმაყოფილებლად.
- 2000 კალორიის დიეტისთვის 10-20% ითარგმნება დაახლოებით 75 გრამი ცილა დღეში.
- მნიშვნელოვანია, რომ თქვენ არ მიირთვათ ძალიან ბევრი ცილა, თორემ თქვენს სხეულს შეუძლია გადააქციოს ჭარბი ცილა გლუკოზად საწვავად, რაც თავიდან აიცილებს კეტოზს.
ნაბიჯი 4. თვალყური ადევნეთ თქვენს საჭმელს მოსახერხებელი პროგრამის ან პროგრამის გამოყენებით
ჩამოტვირთეთ ან დარეგისტრირდით საკვების მიკვლევის პროგრამაზე თქვენს სმარტფონზე, ტაბლეტზე ან კომპიუტერზე. გამოიყენეთ პროგრამა თქვენი საკვების შესასვლელად, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ აკონტროლოთ ნახშირწყლები, ცხიმები და ცილები, რომლებსაც ყოველდღიურად ჭამთ, რათა დარწმუნდეთ, რომ დარჩებით კეტოზში.
- პოპულარული საკვების შემმოწმებელი პროგრამები მოიცავს MyFitnessPal, Lose It !, ან FatSecret, თქვენი კალორიების, ნახშირწყლების, ცხიმების და ცილების დასადგენად.
- ბევრი აპლიკაცია უფასოა, მაგრამ შეიძლება დაგჭირდეთ საფასურის გადახდა პრემიუმ მახასიათებლებზე წვდომისათვის, როგორიცაა მაკრო ავარია და თქვენი პროგრესის თვალყურის დევნება.
მეთოდი 4 -დან 4: საჭმელი საჭმელად
ნაბიჯი 1. შეცვალეთ პური, მარცვლეული და სახამებელი ბოსტნეულთან, ცილებთან და ცხიმებთან ერთად
გამორიცხეთ ნახშირწყლების წყაროები, როგორიცაა პური, ბურგერები, მაკარონი და ბრინჯი თქვენი დიეტადან. ფოკუსირება მოახდინეთ ცილის წყაროზე თითოეული კვებაზე, როგორიცაა ძროხის ხორცი, ქათმის მკერდი ან ტოფუ. ატვირთეთ თქვენი თეფში ბოსტნეულით, ცილის დამატებითი პორციით, ან ჯანსაღი ცხიმით, როგორიცაა ავოკადო, თქვენი საჭმლის დასრულების მიზნით.
- მაგალითად, ბურგერის ფუნთუშას ნაცვლად გამოიყენეთ სალათის შესაფუთი. ბრინჯის ან კარტოფილის მსგავსი მხარის ნაცვლად, შეცვალეთ რაიმე კეტო-მეგობრული, როგორც გვერდითი სალათი ან შემწვარი ბოსტნეული.
- გაითვალისწინეთ, რომ ლობიო და პარკოსნები ასევე ნახშირწყლების წყაროა.
ნაბიჯი 2. შეავსეთ ხილი და ბოსტნეული ნახშირწყლებისა და შაქრის ნაცვლად
დაამატეთ მეტი ბოსტნეული თქვენს თეფშზე ნახშირწყლების ნაცვლად, რაც დაგეხმარებათ უფრო სავსე და დაბალანსებულ დიეტაში. თუ შიმშილის გრძნობა გაქვთ, მიირთვით კეტო მეგობრული ხილის ახალი ნაჭერი მარილიანი ან ტკბილი საჭმლის ნაცვლად, რამაც შეიძლება გაანადგუროს თქვენი კეტოზი, თუ ისინი შეიცავს ნახშირწყლებს ან შაქარს. ჩართეთ სხვადასხვა სახის კეტო-ბოსტნეული და ხილი, რათა დარწმუნდეთ, რომ იღებთ საკმარის ბოჭკოს, ვიტამინებს და მინერალებს.
- ყურადღება გაამახვილეთ ფოთლოვან მწვანილზე, როგორიცაა კომბოსტო, შვეიცარიული ისპანახი და ისპანახი, ასევე ჯვარცმულ ბოსტნეულზე, როგორიცაა ბროკოლი, ბრიუსელის კომბოსტო და asparagus.
- დაამატეთ დაბალი ნახშირწყლების შემცველი ბოსტნეული, როგორიცაა ყაბაყი, ყვავილოვანი კომბოსტო, სოკო და კიტრი.
- ხილი უნდა იქნას მიღებული ზომიერად, რათა თავიდან აიცილოთ თქვენი კეტოზი. მაგალითად, შეარჩიეთ მარწყვი, ჟოლო და ატამი და მოერიდეთ ნახშირწყლების შემცველ მაღალ შაქრიან ხილს, როგორიცაა მოცვი და ბანანი.
ნაბიჯი 3. ჯანსაღი კვებისათვის გამოიყენეთ უჯერი ცხიმების წყაროები
ყურადღება გაამახვილეთ ჯანსაღ მონოუჯერი ცხიმებზე, რომლებიც გვხვდება საკვებში, როგორიცაა ავოკადო, ნიგოზი, ნუში და მზესუმზირის თესლი. შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ გაჯერებული ცხიმების არაჯანსაღი წყაროები, როგორიცაა ღორის ქონი და პალმის ზეთი.
- მაგალითად, სცადეთ ზეითუნის ზეთით მცენარეული ზეთის ნაცვლად ჯანსაღი ვარიანტისთვის.
- მიირთვით ცხიმიანი თევზის ორაგული, ჯანსაღი ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების დამატება თქვენს დიეტაში.
- მნიშვნელოვანია, რომ ყოველდღიურად ჭამოთ საკმარისი ცხიმები, რათა უზრუნველყოს თქვენი სხეულის საწვავი და შეინარჩუნოს ის კეტოზის მდგომარეობაში.
ნაბიჯი 4. შეარჩიეთ ბალახიანი და თავისუფალი ჯიშის ცხოველები მაღალი ხარისხის ცილისთვის
კონცენტრირება მოახდინეთ ცილებისა და დიეტური ცხიმების მიღებაზე მაღალი ხარისხის წყაროებიდან, როგორიცაა ბალახიანი ძროხის ხორცი ან თავისუფალი ჯიშის კვერცხი და ქათამი. რაც უფრო ხარისხიანი იქნება თქვენი კვების წყარო, მით უკეთესი იქნება თქვენი დიეტა.
- კეტო დიეტის ერთ -ერთი უპირატესობა ის არის, რომ თქვენ მიიღებთ ცილის ცხიმოვან წყაროებს, როგორიცაა ძროხის, ღორის ან ბეკონის.
- სცადეთ გამოიყენოთ ბალახიანი კარაქი, რომელიც დამზადებულია ბალახის ძროხისგან.
ნაბიჯი 5. ჩართეთ ცხიმები და ცილები მცენარეული წყაროებიდან დაბალანსებული დიეტისთვის
კეტოგენური დიეტა არ ნიშნავს რომ თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ მხოლოდ სტეიკი და კარაქი. დაამატეთ ჯანსაღი მცენარეული ცილის წყაროები, როგორიცაა ტოფუ და რძის პროდუქტები, ასევე მცენარეული ცხიმები, როგორიცაა ზეითუნის ზეთი და ავოკადო, რათა თქვენი დიეტა დაბალანსებული, საინტერესო და ჯანსაღი იყოს.
მაგალითად, დაამატეთ ულუფა ბერძნული იოგურტი ან სავსე ცხიმიანი ტოფუ თქვენს 1 კვებაზე, რათა აურიოთ ყველაფერი, სანამ თქვენი სხეული კეტოზის მდგომარეობაშია
ნაბიჯი 6. დალიეთ იმდენი წყალი, რომ დატენიანებული იყოთ ყოველდღე
როდესაც თქვენი სხეული დიდი რაოდენობით წყალს გამოყოფს შეზღუდული ნახშირწყლებიდან, რომელსაც თქვენ ჭამთ და სვამთ, შეგიძლიათ გახდეთ დეჰიდრატირებული. მნიშვნელოვანია, რომ თქვენ სვამთ საკმარის წყალს, რომ იყოთ დატენიანებული ყოველდღე.
- ყოველდღიური მოხმარებული წყლის რაოდენობა ჯანმრთელი ზრდასრული ადამიანისთვის არის 1.5 ლიტრი (0.40 აშშ დოლარი), ამიტომ შეეცადეთ დალიოთ მინიმუმ ეს რაოდენობა.
- დეჰიდრატაციის ნიშნებია მუქი ფერის შარდი, მშრალი კანი, დაღლილობა, თავბრუსხვევა და პირის სიმშრალე. თუ თქვენ გაქვთ დეჰიდრატაციის სიმპტომები, მიმართეთ სამედიცინო დახმარებას.
მეთოდი 3 მეოთხედან: საკვებისგან თავის არიდება
ნაბიჯი 1. თავი აარიდეთ ტკბილ სასმელებსა და სოდას
ტკბილი ჩაი, წვენი და სოდა (თუნდაც დიეტური სოდა), ყველა შეიცავს შაქარს, რომელიც არ არის კოშერი, თუ დაიცავთ კეტო დიეტას. გარდა ამისა, ზოგიერთი სოდა ასევე შეიცავს ნახშირწყლებს, რამაც შეიძლება გაანადგუროს თქვენი კეტოზი. მიამაგრეთ წყალი, ყავა (შაქრის დამატების გარეშე) და უშაქრო ჩაი.
- გაითვალისწინეთ დამატებული შაქრის შემცველი სასმელები, როგორიცაა მწვანე ჩაის სასმელები ან ყავის სასმელები.
- დიეტური სოდა კვლავ იყენებს ხელოვნურ დამატკბობლებს და შეიძლება შეიცავდეს ნახშირწყლებს.
ნაბიჯი 2. თავი აარიდეთ ღვინის, ლუდისა და შერეული სასმელებისგან
თუ თქვენ აპირებთ ალკოჰოლური სასმელის მიღებას, მოერიდეთ ლუდს ან კოქტეილებს, რომლებიც ხშირად შეიცავს შაქარს შემრევ მიქსერებს. ღვინო ასევე შეიცავს ნახშირწყლებს და შაქარს და არ არის კეტო-მეგობრული. თუ თქვენ აპირებთ დალევას, მიჰყევით ლიქიორს, რომელიც არ შეიცავს ნახშირწყლებს, რაც დაასრულებს თქვენს კეტოზს.
- ლუდი დატვირთულია ნახშირწყლებით და საერთოდ არ არის კეტო-მეგობრული, თუნდაც ეს "მსუბუქი" ლუდია.
- ალკოჰოლის გადაჭარბებულმა მიღებამ შეიძლება უარყოფითი გავლენა მოახდინოს ჯანმრთელობაზე, ასე რომ არ დალიოთ 2-3-ზე მეტი სასმელი 24 საათის განმავლობაში.
ნაბიჯი 3. ფრთხილად იყავით შაქრიანი სოუსებით და გასახდელით
მოერიდეთ სანელებლებს, როგორიცაა კეტჩუპი, თაფლის მდოგვი და მწვადი სოუსი, რომელიც შეიცავს შაქარს და დაარღვევს თქვენს კეტოზს. სამაგიეროდ, მიირთვით გემრიელი, უცხიმო სოუსები და გასახდელი, როგორიცაა რანჩო, ლურჯი ყველი ან ზეითუნის ზეთი ვინაგრეტი.
- ასევე, გაუფრთხილდით ტოპინგებს, როგორიცაა ხახვი ან ხორცი, რომელიც ასევე შეიცავს ნახშირწყლებს.
- თუ არ ხართ დარწმუნებული ტოპინგის ან სანელებლების შესახებ, მოძებნეთ კვების ინფორმაცია. თუ არსებობს შაქარი ან ნახშირწყლები, ის არ არის კეტო-მეგობრული.
- ყველი კარგია კეტო დიეტაზე, ასე რომ მოგერიდებათ მიირთვათ ის თქვენს საკვებზე ან თქვენს სალათებზე.
ნაბიჯი 4. მოერიდეთ საჭმლის საჭმელს, როგორიცაა კარტოფილის ჩიპები, ნამცხვრები და კრეკერი
ტრადიციულ საჭმლის საჭმელს, როგორიცაა ჩიფსები და კრეკერი, შეიცავს ნახშირწყლებს, რამაც შეიძლება დაარღვიოს თქვენი კეტოზი. თუ რამის დალევა გჭირდებათ, მიირთვით კეტო-მეგობრული საჭმელი თხილით ან ღორის ქერქით.
მეთოდი 4 დან 4: იცხოვრე ჯანსაღი ცხოვრებით
ნაბიჯი 1. ივარჯიშეთ რეგულარულად, მაგრამ ნუ გადააჭარბებთ მას თავიდან
თუ კეტოგენურ დიეტაზე ახალი ხართ, შეიძლება ჩვეულებრივზე მეტად დაღლილი და სუსტი იყოთ, ასე რომ მოერიდეთ სუპერ დაძაბულ ვარჯიშს, რათა საფრთხე არ შეექმნას. განახორციელეთ დაბალი და საშუალო ინტენსივობის ვარჯიშები, რათა დაგეხმაროთ თქვენს სხეულს მეტი ცხიმის დაწვაში და წონის დაკლებაში, თქვენი დაღლილობის გარეშე.
- მიზნად ისახავს ვარჯიშს მინიმუმ 30 წუთის განმავლობაში, კვირაში 2-3-ჯერ, რათა ხელი შეუწყოს წონის დაკლებას.
- ეცადეთ გადიხარ სირბილზე, ველოსიპედით ან ცურვით. თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ იოგა ან ტაი ჩი ნაკლებად ინტენსიური ვარჯიშისათვის.
ნაბიჯი 2. მიიღეთ საკმარისი ძილი, რათა დაეხმაროთ თქვენს სხეულს ჯანმრთელად
ძილის ეროვნული ფონდის მითითებებში ნათქვამია, რომ ჯანმრთელ ზრდასრულ ადამიანებს სჭირდებათ 7-9 საათი ძილი ყოველ ღამე, რათა შეინარჩუნონ ჯანსაღი გონება და სხეული. ეცადეთ, დაიძინოთ იმდენი ხანი, რომ მომდევნო დღეს გახალისდეთ და მიეცით თქვენს სხეულს უფლება შეცვალოს დიეტური ცვლილებები.
- ეცადეთ თავი აარიდოთ ელექტრონულ მოწყობილობებს ან ტელევიზორის ყურებას ძილის წინ მინიმუმ 30 წუთით ადრე, რათა გონება მოდუნდეს.
- თუ გიჭირთ დაძინება, სცადეთ წაიკითხოთ წიგნი ან მოუსმინოთ დამამშვიდებელ მუსიკას.
ნაბიჯი 3. მოერიდეთ მოწევას ან ალკოჰოლის ჭარბი რაოდენობით მიღებას
მოწევა არაჯანსაღია და შეიძლება გამოიწვიოს მრავალი სამედიცინო პრობლემა. თუ თქვენ ამჟამად ეწევით, შეეცადეთ დაანებოთ თავი, რათა სრულად ისარგებლოთ კეტო დიეტისა და ცხოვრების წესის უპირატესობებით.
ნაბიჯი 4. ესაუბრეთ ექიმს კეტოგენური დიეტის გამოყენებამდე
კეტოგენური დიეტა შეიძლება არ იყოს უსაფრთხო ზოგიერთი ადამიანისთვის ან გარკვეული სამედიცინო მდგომარეობის მქონე ადამიანებისთვის. ასევე კარგი იდეაა დაელაპარაკოთ ექიმს, სანამ დიეტაში მკვეთრ ცვლილებებს შეიტანთ, რათა მათ შეძლონ თქვენი ჯანმრთელობის მონიტორინგი. სანამ დაიწყებთ, დანიშნეთ შეხვედრა ექიმთან თქვენი დიეტური გეგმების განსახილველად.
ექიმმა შეიძლება ჩაატაროს ტესტები, რათა დარწმუნდეს, რომ კეტო დიეტა თქვენთვის უსაფრთხოა
Რჩევები
- გაითვალისწინეთ ნახშირწყლების წყაროები და შეეცადეთ რაც შეიძლება ხშირად გაცვალოთ ისინი ბოსტნეულით.
- გაუფრთხილდით ნახშირწყლების ან შაქრის გამომწვევ წყაროებს. მაგალითად, ჟოლოს ვინაგრეტის სალათის გასახდელი შეიძლება შეიცავდეს შაქარს, რამაც შეიძლება გაანადგუროს თქვენი კეტოზი.
გაფრთხილებები
- მიმართეთ სამედიცინო დახმარებას, თუ თქვენ გაქვთ დეჰიდრატაციის ნიშნები.
- ესაუბრეთ ექიმს კეტო დიეტის დაწყებამდე, რათა დარწმუნდეთ, რომ ის თქვენთვის უსაფრთხოა.
