გასართობად ჭამას ხშირად უწოდებენ ემოციურ კვებას, რაც ნიშნავს საკვების გამოყენებას სხვა ემოციური მოთხოვნილებების დასაკმაყოფილებლად, როგორიცაა მარტოობა, მოწყენილობა ან სევდა. თქვენ შეიძლება იჯდეთ ტელევიზორის წინ და მიირთვათ ნამცხვრების მთელი პაკეტი. ან, შესაძლოა, აღმოჩნდეთ ერთი შაბათ -კვირის ნაყინის ჭამისას, როდესაც ყველა თქვენი მეგობარი ძალიან დაკავებულია გასართობად. ემოციურმა კვებამ შეიძლება გამოიწვიოს წონის დაკლების პრობლემები ან არასასურველი კილოგრამების მომატება. თუ თქვენ გაქვთ პრობლემები ჭამასთან გასართობად, თქვენ უნდა ისწავლოთ როგორ განავითაროთ ჭამისადმი ჯანსაღი მიდგომა.
ნაბიჯები
მე -2 ნაწილი 1: ემოციურ ჭამასთან გამკლავება
ნაბიჯი 1. ნუ გაუსწორდებით საკუთარ თავს ემოციურ ჭამასთან დაკავშირებით
რაღაც მომენტში, ყველა ადამიანი ჭამს კომფორტისთვის და ამიტომაც ზოგიერთ საკვებს ეწოდება ე.წ. მიუხედავად ამისა, თქვენ არასოდეს გინდათ აღმოჩნდეთ, რომ მუდმივად ეძებთ საკვებს ემოციური სიცარიელის შესავსებად. როდესაც შეამჩნევთ, რომ ბევრს ჭამდით გასართობად, უბრალოდ შეწყვიტეთ ქცევა რაც შეიძლება მალე.
- თუ თქვენ ირჩევთ საკუთარი თავის კრიტიკით ან დანაშაულით დასჯას ემოციური ჭამის შემდეგ, ამან შეიძლება გამოიწვიოს უფრო ემოციური კვება, რაც გამოიწვევს არაჯანსაღი ქცევის მანკიერ წრეს.
- ნაცვლად იმისა, რომ გააკრიტიკოთ თქვენი შეცდომები, გამოიჩინეთ თანაგრძნობა. შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ თქვენ მხოლოდ ადამიანი ხართ და ჩვენ ყველა ვუშვებთ შეცდომებს. აღიარეთ, რომ თქვენ ჩაერთეთ ემოციურ ჭამაში და, ამის შემდეგ, გაუშვით. ნუ შეიკავებ შეცდომას. შეადგინეთ გეგმა, რომ უკეთ დაიწყოთ ახლავე.
ნაბიჯი 2. შეეცადეთ განსაზღვროთ ძირითადი საჭიროება
თუ ემოციურად ჭამთ, საჭიროა შეუსრულებელი დარჩენა. ერთი წუთი დაუთმეთ თქვენს ახლანდელ გრძნობებს. მარტო ხარ თუ ვინმე გენატრება? გაგიჭირდათ დღე თუ მიიღეთ რაიმე ცუდი ამბავი? შესაძლოა თქვენ გაქვთ მოსალოდნელი ვადა, რომელიც შეგაწუხებთ და თქვენ მიმართავთ საკვებს სტრესის დასაძლევად. როგორიც არ უნდა იყოს ემოციური მიზეზი თქვენი კვებისათვის, თქვენ უნდა აღიაროთ ის, რომ შეცვალოთ ქცევა.
ჟურნალის გამოყენება შეიძლება სასარგებლო იყოს ემოციური კვების ძირითადი მოთხოვნილების დასადგენად. იხილეთ ნაწილი 2 უფრო დეტალურად
ნაბიჯი 3. ისწავლეთ როგორ შეწყვიტოთ მარტოობის შეგრძნება
თუ გადაწყვეტთ, რომ თქვენი ემოციური კვება მარტოობაშია დაფუძნებული, იპოვნეთ გზები ამ გრძნობის დასაძლევად დაგეხმარებათ შეწყვიტოთ ემოციური კვება მის კვალში. იპოვნეთ ჯანსაღი ქცევა მოთხოვნილებების დასაკმაყოფილებლად და არა საკვების მიღებამდე.
თუ ემოციურად ჭამთ მარტოობის გამო, შეგიძლიათ დაუკავშირდეთ სხვა ადამიანებს, რომლებსაც აქვთ მსგავსი ინტერესები, როგორც თქვენ, ჩაერთოთ საქმიანობაში, რომელიც მოგწონთ, ან იშვილოთ შინაური ცხოველი, რომელსაც ჰყავთ კომპანიონი
ნაბიჯი 4. მოძებნეთ სტრესთან ან შფოთვასთან გამკლავების გზები
თუ თქვენ ჭამას განიხილავთ როგორც გასართობ მხოლოდ მაშინ, როდესაც წარმოუდგენლად სტრესის ქვეშ ხართ, სტრესულ სიტუაციებთან ბრძოლა არის თქვენი საუკეთესო ვარიანტი, შეწყვიტოთ ეს არაჯანსაღი კვების ჩვევები. თქვენ შეიძლება ინერვიულოთ ან გაწუხებთ ჯანმრთელობის პრობლემა, ფინანსური სირთულეები ან ურთიერთობების დაძაბულობა. ნებისმიერმა ამ სტრესმა შეიძლება გამოიწვიოს თქვენ ემოციურად ჭამა.
თუ გასართობად ჭამა უკავშირდება თქვენს სტრესის დონეს, შეიძლება დაგჭირდეთ დასვენების გზების პოვნა. ზოგიერთი იდეა შეიძლება შეიცავდეს რეგულარულ ფიზიკურ აქტივობას, ადექვატურ ძილს და რეგულარულ თვითდასაქმებას, როგორიცაა ჭიქა ცხელი ჩაის დალევა ან გრძელი, ცხელი აბაზანის მიღება. სტრესის შემსუბუქების სხვა წინადადებები შეიძლება მოიცავდეს მედიტაციას ან იოგას ვარჯიშს
ნაბიჯი 5. აღიარეთ როცა მოგწყინდებათ
თქვენ შეიძლება უყურებდეთ საკვებს, როგორც გასართობ წყაროს, რადგან თქვენ არ ხართ სტიმულირებული სხვა რამის გამო. შეურიეთ თქვენი ყოველდღიური რუტინა და გააკეთეთ რაიმე ნორმის მიღმა მოწყენილობის თავიდან ასაცილებლად. კვლევები აჩვენებს, რომ ადამიანები ხშირად განიცდიან მოწყენილობას და ფიქრობენ, რომ საკვები მათ შესთავაზებს პიკაპის მიღებას.
თუ თქვენი ჭამა მოწყენილობაზეა დაფუძნებული, იფიქრეთ სახალისო და საინტერესო საქმეებზე, რომელთა გაკეთებაც შეგიძლიათ მოწყენილობის დასაძლევად, რაც არ გულისხმობს ჭამას. შექმენით სახალისო აქტივობების ჩამონათვალი და მონიშნეთ ისინი სათითაოდ, რათა თავი აარიდოთ ყოველდღიურ რუტინას. გადი სახლიდან და დაათვალიერე ქალაქი. Წიგნის წაკითხვა. გააკეთე ის, რაც გიყვარს
ნაბიჯი 6. სთხოვეთ ოჯახის წევრს ან მეგობარს პასუხისმგებლობის დაკისრებაში
თუ ვინმესთან ერთად ცხოვრობთ, შეიძლება შეძლოთ დახმარების გაწევა ემოციურ ჭამასთან გამკლავებაში. პირველ რიგში, ამ ადამიანმა შეიძლება მოგაწოდოს მოსმენა, რათა გამოხატოთ იმედგაცრუება, ან უბრალოდ ისაუბროთ და ებრძოლოთ მარტოობას. მეორეს მხრივ, ეს ადამიანი ასევე დაგეხმარებათ თქვენი კვების ქცევის მონიტორინგში.
მაშინაც კი, თუ მარტო ცხოვრობთ, მეგობარმა ან ნათესავმა შეიძლება მოგცეთ საშუალება, დაურეკოთ მათ ან მოდიხართ, როცა გასართობად ჭამის სურვილი გაგიჩნდებათ. ამ ადამიანმა შეიძლება სხვაგვარად დაიკავოს თქვენი აზრები საუბრით, თამაშის თამაშით ან მუსიკის მოსმენით
ნაბიჯი 7. ეძიეთ სოციალური დახმარების სხვა ფორმები
თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეუერთდეთ დამხმარე ჯგუფს, როგორიცაა 12-საფეხურიანი თვითდახმარების პროგრამა Omereaters Anonymous. ასეთ ჯგუფებში შეგიძლიათ მოისმინოთ სხვების პირადი ისტორიები, რომლებიც ხშირად იყენებენ საკვებს გასართობად. მათი ჩვენებები და წახალისება დაგეხმარებათ გაიგოთ როგორ გადალახოთ თქვენი ემოციური კვების პრობლემა.
ნაწილი 2 დან 2: მიღება შეგნებული კვების ჩვევები
ნაბიჯი 1. ამოიღეთ საკვები, რომელსაც მიმართავთ თქვენი სახლის კომფორტისთვის
გაიარეთ თქვენი მაცივარი და საკუჭნაო და აიღეთ ყველა საჭმელი ან კომფორტული საკვები, რომელსაც იყენებდით ემოციების დასამშვიდებლად. გადაყარეთ ეს საკვები ან მიეცით მეგობრებს ან ოჯახს. შემდეგ ჯერზე, როდესაც ბაზარზე იქნებით, თავიდან აიცილეთ ამ საკვების ყიდვა.
თუ თქვენ გაქვთ მარტივი წვდომა არაჯანსაღ საკვებზე, ძნელი იქნება გადავლახოთ ცდუნება ჭამა დაუფიქრებლად, როდესაც თავს ასე კარგად არ გრძნობთ. ამ საკვებისგან თავის დაღწევა ამარტივებს პროცესს არ მიირთვათ გასართობად
ნაბიჯი 2. შეავსეთ თქვენი სამზარეულო ჯანსაღი, მკვებავი საჭმლით
შეინახეთ ჯანსაღი საკვები, რომელიც თქვენს ორგანიზმს შესთავაზებს სასარგებლო ვიტამინებსა და ნუტრიენტებს, როგორიცაა ხილი და ბოსტნეული, ცილის უცხიმო წყაროები, უცხიმო რძის პროდუქტები და მარცვლეული. ჯანსაღი საკვების დაბალანსებული დიეტა ასევე შეამცირებს შაქრის, მარილის ან ცხიმით სავსე არაჯანსაღი საკვებისადმი ლტოლვას.
მიუხედავად იმისა, რომ ემოციური ჭამის ნებისმიერი ფორმა არაჯანსაღია, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ თავს დაამარცხებთ, თუ ყურძენს ზედმეტად შეჭამთ, ვიდრე ნამცხვრის ტომარას
ნაბიჯი 3. თვალყური ადევნეთ რას ჭამთ
გამოიყენეთ მობილური აპლიკაცია ან ონლაინ ვებ ინსტრუმენტი, რომელიც საშუალებას გაძლევთ თვალყური ადევნოთ რას ჭამთ. ცნობიერება არის პირველი ნაბიჯი არაჯანსაღი კვების ქცევის შეცვლაში. ამიტომ, თუკი წარმოდგენას მიიღებთ იმაზე, თუ რა საკვებს მიირთმევთ და როდის, შეგიძლიათ შეიმუშაოთ სტრატეგია ემოციური კვების თავიდან ასაცილებლად, სანამ ეს მოხდება.
ჩაწერეთ ის საკვები, რომელსაც თქვენ ჭამთ და რა დროს მიირთმევთ მათ ჯანმრთელობისა და ფიტნესის ტრეკერში. თქვენ შეიძლება შეამჩნიოთ გვიან ღამით ჭამის ტენდენცია, როდესაც მარტო ხართ, ან რომ ემოციურად ჭამთ იმ დღეებში, როდესაც რამდენიმე ვადა გაქვთ
ნაბიჯი 4. შეინახეთ დღიური
თქვენი აზრებისა და გრძნობების ყოველდღიურად ჩაწერა ასევე დაგეხმარებათ გაეცნოთ გასართობად ჭამის გამომწვევ მიზეზებს ან ნიშნებს. თქვენი საკვების თვალყურის დევნება გეხმარებათ იცოდეთ რას ჭამდით, მაგრამ ჟურნალისტიკა მოგცემთ წარმოდგენას რას გრძნობდით და ხანდახან რატომ გრძნობდით ასე. მას შემდეგ რაც გააცნობიერებთ სიტუაციებს, როდესაც თქვენ დაუცველი ხართ ემოციური ჭამის მიმართ, შეგიძლიათ გამოიყენოთ დაძლევის სტრატეგიები ზემოთ აღწერილი.
ნაბიჯი 5. ჭამე მხოლოდ მაშინ, როცა მშიერი ხარ
ხშირად ადამიანები ჭამენ გრაფიკით ან გრაფიკით, ყურადღების მიქცევის გარეშე, თუ მართლა შიმშილობენ. მხოლოდ გასართობად ჭამის თავიდან ასაცილებლად, მიირთვით საკვები, როდესაც შეამჩნევთ თქვენს სხეულში შიმშილის ნიშნებს.
- ფიზიკური შიმშილი თანდათანობით ჩნდება და მისი შეწყვეტა შესაძლებელია წყლის დალევით ან მსუბუქი, ჯანსაღი საჭმლის მიღებით. როდესაც თქვენ ჭამთ რაღაცას, რომ დააკმაყოფილოთ ნამდვილი შიმშილი, ეს შეიძლება იყოს ნებისმიერი საკვები და მას შემდეგ რაც საკმარისად შეჭამთ, თქვენი სხეული იგრძნობა სავსე.
- ემოციური შიმშილი, მეორეს მხრივ, მოულოდნელად ჩნდება და თავს სასწრაფო გრძნობს. ჩვეულებრივ, ეს "შიმშილი" არის კონკრეტული საკვებისთვის, როგორიცაა ნაყინი ან პიცა. გარდა ამისა, მაშინაც კი, როდესაც თქვენ მიიღებთ თქვენს წილს, შეგიძლიათ გააგრძელოთ ჭამა.
ნაბიჯი 6. ჭამე გონივრულად
ჭამის დროს ივარჯიშეთ გონებამახვილობისგან, ჭამის დროს თავი აარიდეთ მრავალ ამოცანას. მიირთვით თქვენი საკვები ტელევიზორის ყურების გარეშე ან რაიმე სხვა ყურადღების გადატანის გარეშე. ყოველი ნაკბენისას შენიშნეთ საკვების ტექსტურა, გემო, სუნი და ფერები. ნელა დაღეჭეთ - დაახლოებით 20 საღეჭი თითო ნაკბენზე - და დაყარეთ ჩანგალი ყოველი ნაკბენის შემდეგ. ერთხელ, როცა გაჯერდით, შეწყვიტეთ ჭამა, მაშინაც კი, თუ თქვენს თეფშზე ჯერ კიდევ არის საკვები.
ნაბიჯი 7. გადადგით კვება ან საჭმელი 10 წუთით
თუ გგონიათ რომ მშიერი ხართ, ჯერ ერთი ჭიქა წყალი დალიეთ. ხანდახან, შიმშილს წყვეტს წყურვილს. თუ 10 წუთის შემდეგ კვლავ გაქვთ ჭამის სურვილი, შეარჩიეთ ჯანსაღი, დაბალანსებული საჭმელი, როგორიცაა თხილი ან ახალი ხილი და ბოსტნეული. ან, კვება უცხიმო პროტეინით, პროდუქტით და მთლიანი მარცვლეულით.
Რჩევები
- ენდეთ მეგობარს, რომელიც დაგეხმარებათ და დაგეხმარებათ ემოციური კვების შეწყვეტის პროცესში. ეს შეიძლება იყოს რთული მოგზაურობა, ასე რომ დაიმახსოვრეთ, დაეყრდნოთ სხვებს თქვენთვის საჭირო გამხნევებისთვის.
- თუ თქვენმა ემოციურმა კვებამ გამოიწვია საკუთარი თავის სინანული, დეპრესია, წონის მომატება ან თქვენ უბრალოდ ვერ შეაჩერებთ ამ კვების რეჟიმებს, თქვენ უნდა მიმართოთ ფსიქოლოგს თქვენი კვების ჩვევების სათავეში.
