შეიძლება ჯანსაღი საჭმლის მომზადება მოგზაურობაში ადვილი იყოს. თქვენ შეგიძლიათ მიაღწიოთ წარმატებას კვების გეგმის შედგენით, ინგრედიენტების ვადაზე ადრე ყიდვით და თქვენი შაბათ -კვირის გამოყენებით, ზოგიერთი მოსამზადებელი სამუშაოს თავიდან ასაცილებლად. ამის შემდეგ შეგიძლიათ შექმნათ სადილი და საუზმე, რომელიც მზად არის სადმე წასასვლელად, ასევე მარტივი ვახშამი, რომელიც დაგტოვებთ კმაყოფილს.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 4 -დან: შექმენით საკუთარი თავი წარმატებისთვის
ნაბიჯი 1. შეადგინეთ კვების გეგმა
თამაშის გეგმის შედგენა იმისთვის, რასაც თქვენ და თქვენი ოჯახი მიირთმევთ ყოველ კვირას, შეიძლება თამაშის შეცვლა იყოს. კვების გეგმის მიხედვით, თქვენ უფრო მეტად მიირთმევთ ჯანსაღ საკვებს, თუნდაც მოგზაურობისას. დაჯექით თქვენს ოჯახთან ერთად კვირაში ერთხელ და შეადგინეთ გეგმა, თუ რას მიირთმევთ ყოველ კვებაზე მომავალი კვირის განმავლობაში.
ნაბიჯი 2. შექმენით სავაჭრო სია
ჯანსაღი კვების გეგმის შედგენის შემდეგ, თქვენ უნდა შეადგინოთ საყიდლების სია. გაიარეთ ყველა ის რეცეპტი, რომელსაც თქვენ აკეთებთ და ჩამოთვალეთ ყველა ის ინგრედიენტი, რომელიც დაგჭირდებათ საჭმლის მოსამზადებლად. აუცილებლად გაიარეთ საკუჭნაო, მაცივარი და საყინულე, რომ ნახოთ რა ინგრედიენტები გაქვთ უკვე ხელთ.
ნაბიჯი 3. მიიღეთ ყოველკვირეული მოგზაურობა სასურსათო მაღაზიაში
დარწმუნდით, რომ თქვენი სამზარეულო სავსეა ჯანსაღი საკვებით, ჯანსაღი კერძების წარმატებით მომზადების ერთ -ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი ნაწილია. შეარჩიეთ დღე, რომლითაც შეგიძლიათ გააკეთოთ ყოველკვირეული სავაჭრო მოგზაურობა და გახდეთ ის თქვენი ყოველკვირეული გრაფიკის ნაწილი.
ნაბიჯი 4. დაასრულეთ მოსამზადებელი სამუშაოები შაბათ -კვირას
როდესაც სახლში მოდიხართ ხანგრძლივი სამუშაო დღიდან, ჯანსაღი სადილისთვის ინგრედიენტების დაჭრა და მომზადება შეიძლება დამთრგუნველად მოგეჩვენოთ. თამაშის დაწყებამდე შეგიძლიათ მიიღოთ შაბათ -კვირას ერთი ან ორი საათი და მოამზადოთ ინგრედიენტები თქვენი კვებისათვის.
- მაგალითად, შეგიძლიათ გაანადგუროთ ბოსტნეული, რომელიც დაგჭირდებათ შაბათ -კვირას ყოველკვირეული სადილისთვის.
- თუ თქვენ გეგმავთ ბრინჯით საჭმლის მომზადებას, შეგიძლიათ სცადოთ დიდი პარტიის მომზადება შაბათ -კვირას.
ნაბიჯი 5. სცადეთ სურათების მომზადება
თქვენ შეგიძლიათ მაქსიმალურად გაატაროთ თქვენი დრო სამზარეულოში, როდესაც მისცემთ სურათების მომზადების შესაძლებლობას. სურათების მომზადება ხდება, როდესაც ამზადებთ რამდენიმე კერძის რამდენიმე ნაწილს, რომელსაც მოგვიანებით მიირთმევთ. თქვენ შეგიძლიათ შეინახოთ ნაწილი თქვენს მაცივარში, რათა მიირთვათ კვირის ბოლოს, ან თქვენს საყინულეში, თუ აპირებთ მათ მოხმარებას იმავე თვის ბოლოს.
ნაბიჯი 6. წინასწარ დაგეგმეთ ნარჩენების გამოყენება
თქვენ შეგიძლიათ კიდევ უფრო წარმატებული იყოთ ჯანსაღი საჭმლის მომზადებისას, თუკი გაქვთ ნარჩენების გეგმა. მაგალითად, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ორშაბათის შემწვარი შემწვარი ღორის ხორცი სამშაბათის ღორის მწვადი სენდვიჩებში.
ნაბიჯი 7. განვიხილოთ ჭურჭელი
Crockpots გააკეთებს სამზარეულოს თქვენთვის, როდესაც თქვენ ხართ სამსახურში, სკოლაში, ან გაშვებული სამუშაოები. მაგალითად, შეგიძლიათ ოთხი ქათმის მკერდი და სალსა ქილა მოათავსოთ ჭურჭელში 4 საათის განმავლობაში დაბალ ცეცხლზე. როდესაც სახლში მოხვალთ, გახეხეთ ქათამი და მოათავსეთ სიმინდის ტორტილაში ჯანსაღი ქათმის ტაკოსთვის. ასევე შეგიძლიათ მოაყაროთ დაჭრილი ბოსტნეული, როგორიცაა სალათის ფოთოლი, სტაფილო, კომბოსტო ან ბოლოკი.
მეთოდი 2 -დან 4 -დან: მარტივი და პორტატული საუზმის დამზადება
ნაბიჯი 1. აიღეთ მწვანე სმუზი
სცადეთ შეურიოთ ორი ჭიქა (475 მილილიტრი) წყალი 2 ჭიქა (300 გრამი) ისპანახი სტანდარტულ ბლენდერში. შემდეგ დაამატეთ ერთი ბანანი, 1 ჭიქა (150 გრამი) გაყინული ანანასი და 1 ჭიქა (150 გრამი) გაყინული მანგო. დაამატეთ ერთი კოვზი თქვენი საყვარელი ცილის ფხვნილი და აურიეთ სანამ არ გახდება გლუვი.
- ჩაასხით სმუზი ორ ცალკეულ მეისონ ქილაში ხუფებით.
- თქვენ შეგიძლიათ მარტივად გადაიტანოთ სმუზი თქვენთან ერთად სამსახურში, გასასვლელად ან სპორტული დარბაზის შემდეგ.
- თქვენ შეგიძლიათ შეინახოთ სმუზი მაცივარში დამზადებიდან ორი დღის განმავლობაში.
ნაბიჯი 2. შექმენით ქერქის გარეშე ქვიშა წასასვლელად
Quiche შეიძლება იყოს ჯანსაღი და მარტივი საუზმე, თუ დროზე ადრე გაკეთდება. თქვენ შეგიძლიათ შექმნათ ინდივიდუალური ქვიშები რამეკინებში ან მაფინების ფორმებში. გამოცხობისთანავე შეგიძლიათ შეინახოთ მაცივარში, რომ ადვილად აიღოთ და საუზმეზე მიირთვათ.
კიდევ ერთი ვარიანტია მიკროტალღურ ღუმელში ერთი ან ორი კვერცხის მოხარშვა 45 წამის განმავლობაში. სურვილისამებრ შეგიძლიათ დაამატოთ დაჭრილი ბოსტნეული და ცოტაოდენი ყველი
ნაბიჯი 3. სცადეთ ხილისა და თხილის კარაქის გადატანა
აიღეთ მთლიანი ხორბლის ტორტილა და წაუსვით მას 2 სუფრის კოვზი არაქისის კარაქი, ნუშის კარაქი ან კეშიუ. შემდეგ მოათავსეთ ½ ჭიქა (150 გრამი) დაჭრილი ხილი თხილის კარაქის თავზე. ზემოდან მოაყარეთ ერთი სუფრის კოვზი ვანილის იოგურტი. გაახვიეთ ტორტილია ბურიტოვით და გაჭერით შუაზე.
- სცადეთ მოცვი, ჟოლო, ატამი, ბანანი და/ან მარწყვი.
- იმისათვის, რომ თქვენი საუზმე იყოს პორტატული, გადაახვიეთ თითოეული ნახევარი პლასტმასის შეფუთვაში ან კილიტაში.
ნაბიჯი 4. გააკეთეთ იოგურტის ჭიქა
იოგურტი სავსეა კალციუმით, D ვიტამინით და ცილებით. აიღეთ ლიმონის ზომის მეისონის ქილა და შეავსეთ ერთი ჭიქა ბერძნული იოგურტით. შემდეგ დაასხით იოგურტი ახალი ხილით. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაამატოთ შაქრის დაბალი შაქრის გრანოლა.
ნაბიჯი 5. სცადეთ ღამით შვრიის ფაფა
დაასველეთ შვრია რძეში და ხილში, და გაღვიძებისთანავე შედგით მაცივარში ღამით. სოიოს და ნუშის რძესა და კენკრსა და დაჭრილ ხილს შორის კომბინაციები უსასრულოა. მასონ ქილა თქვენს ღამეს საუზმესაც ადვილად და პორტატულად აქცევს.
მეთოდი 3 დან 4: შესაფუთი ლანჩების შექმნა
ნაბიჯი 1. მოამზადეთ მეისონის ქილა სალათი
აიღეთ პირის ღრუს დაკონსერვებული ქილა და მოათავსეთ ორი სუფრის კოვზი სალათის გასახდელი ბოლოში. შემდეგ დაამატეთ მყარი ბოსტნეული, როგორიცაა კიტრი, ჭარხალი, სტაფილო ან წიწაკა. შემდეგ დაამატეთ ცილა, როგორიცაა ლობიო, შემწვარი ქათამი ან ტოფუ. დაასხით ცილა თხილით ან თესლით, შემდეგ კი მოათავსეთ სალათის მწვანილი. დაახურეთ სახურავი და ისიამოვნეთ მოგზაურობით!
- თქვენ შეგიძლიათ შეინახოთ მეისონის ქილა სალათები მაცივარში 4 დღის განმავლობაში.
- სცადეთ რამდენიმე სალათის მომზადება, როგორც შაბათ -კვირის საჭმლის მომზადება და ისიამოვნეთ მთელი კვირის განმავლობაში.
- თუ სალათებს დროზე ადრე ამზადებთ, დაელოდეთ იმ დღეს, როდესაც სალათის ჭამას აპირებთ, რომ დაამატოთ ცილა და გასახდელი. თქვენ შეგიძლიათ განათავსოთ ცილა პირდაპირ მწვანეთა თავზე.
ნაბიჯი 2. განათავსეთ ჯანსაღი სენდვიჩი ან გადაიტანეთ
თქვენ შეგიძლიათ სწრაფად გააკეთოთ შეფუთვა ან სენდვიჩი ჯანსაღი და პორტატული. დაიწყეთ მთელი მარცვლეულის გადატანა ან პური, როგორც საფუძველი. შემდეგ დაამატეთ მჭლე ცილა, როგორიცაა თინუსი ან ინდაური. ზემოდან მოაყარეთ სალათის ფოთოლი, პომიდორი, სტაფილო და/ან კიტრი. დაამატეთ უცხიმო მაიონეზი და/ან მდოგვი და მიირთვით!
- გახადეთ თქვენი შესაფუთი ან სენდვიჩი პორტატული პლასტმასის ან კილიტაში შეფუთვით.
- თუ თქვენ აწყობთ სენდვიჩს წასასვლელად, შეგიძლიათ დაელოდოთ მაიონეზის ან მდოგვის დამატებას. ამის ნაცვლად, ცალკე შეფუთეთ პატარა პლასტმასის კონტეინერში ან პლასტმასის ჩანთაში.
ნაბიჯი 3. სცადეთ მარცვლეულზე დაფუძნებული სალათი
ადვილი არჩევანის გაკეთება არის სალათი, რომელიც შეიცავს მარცვლეულს, ბოსტნეულს და ცილებს. სცადეთ ერთი ჭიქა ქინოა მოხარშოთ და გააგრილოთ. შემდეგ დაჭერით ერთი პომიდორი, ერთი მწვანე წიწაკა, ოთხი მწვანე ხახვი, ორი კბილი ნიორი და ერთი მუჭა კილანტრო. აურიეთ ბოსტნეული ქინოასთან. დაამატეთ ერთი ქილა გაწურული შავი ლობიო. ზემოდან მოაყარეთ ოთხი სადილის კოვზი ზეითუნის ზეთი და სამი სუფრის კოვზი ბალზამიანი ძმარი.
მარცვლეულის საფუძველზე დამზადებული სალათები ადვილია დიდი რაოდენობით. თქვენ შეგიძლიათ მოამზადოთ ისინი შაბათ -კვირას მთელი კვირის განმავლობაში მარტივი სადილებისთვის. შეარჩიეთ სხვადასხვა მარცვლეულზე დაფუძნებული სალათი ყოველ კვირას და სცადეთ 4-კვირიანი როტაცია, რომ შეურიოთ თქვენი ლანჩის რუტინა
ნაბიჯი 4. მოამზადეთ მთელი მარცვლეულის მაკარონის სალათი
მთლიანი მარცვლეულის მაკარონი შეიძლება იყოს შესანიშნავი საფუძველი ლანჩზე გადასასვლელად. სცადეთ შეუთავსოთ ხორბლის პენი დაჭრილი ყაბაყი, წითელი წიწაკა, კიტრი და ფეტა ყველი. მოაყარეთ ბალზამიანი ძმარი და ზეითუნის ზეთი ან უცხიმო ბოთლში ჩამოსხმული სალათი, ბერძნული ან იტალიური.
მეთოდი 4 დან 4: სწრაფი და ჯანსაღი სადილების მომზადება
ნაბიჯი 1. გააკეთეთ სალათის ფურცლები
თუ თქვენ ეძებთ წებოვანასა და რძის გარეშე ჯანსაღ კვებას, რომლის მომზადებაც ადვილია, გაითვალისწინეთ სალათის შესაფუთების დამზადება. დაიწყეთ სალათის ჭიქებით, როგორც საფუძველი. დაამატეთ ცოტა ბრინჯი და ცილა, როგორიცაა შემწვარი სტეიკი, მარინირებული ტოფუ, შემწვარი ღორის ხორცი ან შემწვარი ქათამი. ზემოდან მოაყარეთ არომატული სოუსი ან ფერმენტირებული ბოსტნეული, როგორიცაა კიმჩი.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ მოამზადოთ სალათის ჭიქის შევსების დიდი პარტია ერთი კვირის ჯანსაღი კვებისთვის
ნაბიჯი 2. შექმენით ჯანსაღი ტაკო
ტაკო არის მარტივი, ხელმისაწვდომი და ჯანსაღი, თუ აირჩევთ სწორ ინგრედიენტებს. დაიწყეთ ხორბლის ან რბილი სიმინდის ტორტილებით. დაამატეთ ცილა, როგორიცაა ტემპე, შავი ლობიო, შემწვარი ქათამი ან სტეიკი. ზემოდან მოაყარეთ ავოკადო და სალსა. მიირთვით სალათთან ერთად.
ნაბიჯი 3. წადი ცილის და ბოსტნეულის ფირფიტაზე
ჯანსაღი, მარტივი ვახშამი შეიძლება ისეთივე მარტივი იყოს, როგორც თეფში, რომელიც სავსეა თქვენი საყვარელი ბოსტნეულითა და ცილებით. სცადეთ შემწვარი თევზის ან ქათმის ნაჭერი შეწვით შემწვარ ბოსტნეულთან ერთად. ან შეავსეთ თქვენი თეფში მარინირებული ტოფუ და ორთქლზე მომზადებული ბოსტნეული. მიზნად დაისახეთ თქვენი თეფშის ორი მესამედი შეავსოთ ბოსტნეულით და მეორე მესამედი ცილის წყლით.
