მნიშვნელოვანია თქვენი ჯანმრთელობის შენარჩუნება. ადვილი არ არის დროის გამონახვა სავარჯიშოდ, სტრესის თავიდან ასაცილებლად, კარგად კვებაზე, საკმარისად ძილზე და ჯანმრთელობის ნებისმიერ საკითხზე დაკვირვებაზე, რომელიც წარმოიქმნება ცხოვრების განმავლობაში. თქვენს დიეტას, ვარჯიშს და ქცევის არჩევანს შეუძლია მნიშვნელოვანი გავლენა მოახდინოს თქვენს ჯანმრთელობაზე. თუ თქვენ გაქვთ ცუდი ან არაჯანსაღი დიეტა, თქვენ შეიძლება გაჩნდეთ წონის მომატების, არასწორი კვების, ქრონიკული დაავადებების (მაგალითად, დიაბეტის ან მაღალი არტერიული წნევის) რისკი და სიცოცხლის ხანგრძლივობის რისკი. თუ თქვენ არ ხართ რეგულარულად აქტიური, თქვენ ასევე გაქვთ რისკი, რომ მოიმატოთ წონაში და გამოტოვოთ ვარჯიშის მრავალი სარგებელი. თუ თქვენ ეწევით, არ გაუმკლავდებით სტრესს ან კარგად არ გძინავთ, თქვენ კვლავ გაქვს რისკი, რომ გქონდეს უარყოფითი გვერდითი ეფექტები შენს ჯანმრთელობაზე. ზოგადად ჯანსაღი სხეულის შენარჩუნება მოითხოვს, რომ დარწმუნდეთ, რომ ჯანსაღ არჩევანს აკეთებთ თქვენი ცხოვრების მრავალ სფეროში.
ნაბიჯები
3 მეთოდი 1: ჯანსაღი კვების ჩვევების პრაქტიკა
ნაბიჯი 1. მონიტორინგი კალორია
ზოგადად ჯანსაღი სხეული რომ გქონდეთ, უნდა შეეცადოთ შეინარჩუნოთ ჯანსაღი წონა. თუ თქვენ გაქვთ ჭარბი წონა ან წონაში, თქვენ არ ინარჩუნებთ ზოგადად ჯანმრთელ სხეულს.
- კალორია არის გაზომვის ერთეული. კალორია მოდის საკვებიდან და სასმელიდან, რომელსაც თქვენ მოიხმართ. ისინი ენერგიის საზომი ერთეულია, რომელიც გამოიყენება თქვენი სხეულის ფუნქციებისა და აქტივობების გასამდიდრებლად მთელი დღის განმავლობაში.
- თუ თქვენ მოიხმართ ძალიან ბევრ კალორიას, შესაძლოა გაჩნდეთ წონის მომატების რისკი. თუ თქვენ არ მიირთმევთ საკმარის კალორიებს, თქვენ შეიძლება დააზიანოთ თქვენი გული. ამერიკული დიეტა ემყარება 2,000 კალორიას დღეში.
- შეიძლება დაგჭირდეთ შეცვალოთ რამდენი კალორია ყოველდღიურად მიირთვით თქვენი სხეულის მოთხოვნილებების დასაკმაყოფილებლად და ჯანსაღი წონის შესანარჩუნებლად. წონის დასაკლებად უსაფრთხოდ ითვლება დიეტადან 500 კალორიის შემცირება და კვირაში დაახლოებით ერთიდან ორ კილოგრამამდე დაკლება.
- გამოიყენეთ ონლაინ კალკულატორი ან სმარტფონის აპლიკაცია, რომ გაარკვიოთ რამდენი კალორია სჭირდება თქვენს სხეულს. კარგი პრინციპია ის, რომ ზომიერად აქტიურ ზრდასრულ ადამიანს სჭირდება 15 კილოგრამი ფუნტზე წონის შესანარჩუნებლად. აკონტროლეთ კალორიები, რომ ნახოთ თქვენი დღევანდელი დიეტა აკმაყოფილებს თქვენს მოთხოვნებს.
ნაბიჯი 2. მიირთვით დაბალანსებული დიეტა
დაბალანსებული დიეტა ზოგადად ჯანსაღი სხეულის შენარჩუნების ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი ნაწილია. დაბალანსებული დიეტის გარეშე, ძალიან რთული იქნება სწორი ჯანმრთელობის შენარჩუნება.
- დაბალანსებული დიეტა ნიშნავს იმას, რომ თქვენ იღებთ საკვებს თითოეული ჯგუფის ჯგუფიდან ყველაზე მეტად, თუ არა ყოველდღე.
- გარდა ამისა, თქვენ უნდა მიირთვათ მრავალფეროვანი საკვები თითოეული კვების ჯგუფში. კვების ჯგუფების მრავალფეროვანი საკვები საშუალებას მოგცემთ მოიხმაროთ სხვადასხვა სახის საკვები ნივთიერებები.
- დაბოლოს, დაბალანსებული დიეტა ნიშნავს თითოეული საკვების სწორი პროპორციების ან ულუფების მიღებას. თუ თქვენ ძირითადად მიირთმევთ ცილებს მდიდარ საკვებს და არ მიირთმევთ ბევრ ხილს და ბოსტნეულს, თქვენი დიეტა არ არის დაბალანსებული. თითოეული საკვების ჯგუფის შესაბამისი ნაწილის ზომის მიხედვით: 3-4 გ ცილა (ბარათით) ცილა, 1 ჭიქა ბოსტნეული ან 2 ჭიქა ფოთლოვანი მწვანილი, 1/2 ჭიქა დაჭრილი ხილი ან ერთი პატარა ნაჭერი ხილი და 1 უნცია ან 1/2 ჭიქა მარცვლეული.
- დააბალანსეთ კვება და საჭმელი დღის განმავლობაში. მიზნად დაისახეთ ცილის სამიდან ოთხ ნაწილად, ხილიდან ბოსტნეულის ხუთამდე ცხრა პორცია და მარცვლეულის სამიდან ოთხ ნაწილად (1/2 მთლიანად).
- სცადეთ წყვეტილი მარხვა, რომელიც დაგეხმარებათ გააკონტროლოთ თქვენი კვების ჩვევები. შეეცადეთ თავი აარიდოთ ძილის წინ 3-4 საათით ადრე და დაელოდოთ გაღვიძებიდან 2-3 საათს საუზმეზე.
ნაბიჯი 3. გადადით მჭლე ცილის წყაროებზე
ცილა არის აუცილებელი საკვები ნივთიერება თქვენს დიეტაში. ის უზრუნველყოფს სამშენებლო ბლოკებს თქვენი სხეულის მრავალი ფუნქციისთვის, მათ შორის მჭლე კუნთების მასის შენარჩუნებას, უჯრედების აღდგენას და იმუნური სისტემის მხარდაჭერას.
- მჭლე ცილის წყაროებია მჭლე ფრინველი, კვერცხი, ზღვის პროდუქტები, უცხიმო საქონლის ხორცი, ღორის ხორცი, პარკოსნები (თხილი და ლობიო) და ტოფუ.
- მჭლე ცილის წყაროები დაბალია ცხიმში და კალორიებში. ეს დაგეხმარებათ მიიღოთ ადეკვატური რაოდენობა ყოველდღე თქვენი ყოველდღიური კალორიების ლიმიტის გადალახვის გარეშე.
- ცილების ადექვატური მოხმარება ასევე ასოცირდება ზოგადად ჯანმრთელ სხეულთან. ზოგიერთი მათგანი მოიცავს თქვენი მადის და ჯანსაღი წონის უკეთ მართვას, ქოლესტერინისა და ლიპიდების დონის შენარჩუნებას და დიაბეტის უკეთ მართვას.
ნაბიჯი 4. მოამზადეთ თქვენი კვებათა ნახევარი ხილი ან ბოსტნეული
ხილი და ბოსტნეული საკვების ორი ყველაზე მნიშვნელოვანი ჯგუფია. ეს საკვები შეიცავს ყველაზე მეტ რაოდენობას ვიტამინებს, მინერალებს და ანტიოქსიდანტებს.
- დიეტაში დიდი რაოდენობით ხილი და ბოსტნეული ასოცირდება სხვადასხვა სახის სასარგებლო გავლენას თქვენს ჯანმრთელობაზე, მათ შორის არტერიული წნევის დაქვეითება, სისხლში შაქრისა და დიაბეტის უკეთ მართვა, ინსულტისა და გულის დაავადებების რისკის შემცირება, ზოგიერთი სახის კიბოს პრევენცია და შემცირება. სიბრმავე რისკი.
- ხილისა და ბოსტნეულის შესახებ კიდევ ერთი რამ უნდა აღინიშნოს, რომ ბოსტნეულის ან ხილის თითოეული ფერი შეიცავს სხვადასხვა სახის სასარგებლო ნივთიერებებს. გარდა იმისა, რომ ყოველდღიურად მიირთმევთ ადექვატურ ულუფებს, დარწმუნდით, რომ შეარჩიეთ სხვადასხვა ფერის ნივთები.
- Smoothies ამზადებს მშვენიერ და ჯანსაღ საუზმეს, არა მხოლოდ ყოველდღე.
ნაბიჯი 5. გააკეთეთ თქვენი მარცვლეულის არჩევანი მთლიანი მარცვლეული
მთლიანი მარცვლეულის საკვები ასოცირდება ჯანმრთელობის სხვადასხვა სასარგებლო ეფექტთან, რაც ხელს უწყობს ზოგადად ჯანსაღი სხეულის პოპულარიზაციას. ეცადე უფრო მეტი მარცვლეულის არჩევანი გააკეთო.
- დახვეწილი მარცვლეული, ან ის, რაც უფრო დამუშავებულია და არა მთლიანი, არ აქვს იმდენი საკვები სარგებელი მთლიანი მარცვლეულისგან. ისინი ჩვეულებრივ შეიცავს ბოჭკოს, ცილის და სხვა სასარგებლო საკვებ ნივთიერებებს.
- მთლიანი მარცვლეული უნდა შეიცავდეს: 100% ხორბლის მაკარონი და პური, ყავისფერი ბრინჯი, მთელი მარცვლეულის შვრია, ფერო, ფეტვი, ქინოა და ქერი.
- მიუხედავად იმისა, რომ თქვენი ყველა მარცვლეულის არჩევანი არ უნდა იყოს მთლიანი მარცვლეული, ჯანდაცვის ექსპერტები გვირჩევენ ცდილობენ, რომ მათგან 1/2 მაინც 100% -იანი მარცვლეული იყოს. მთელი მარცვლეულის ჯანმრთელობასთან დაკავშირებული სარგებელი მოიცავს ბოჭკოვანი და სხვა სასარგებლო ნუტრიენტების გაზრდას, ასევე გულის დაავადებების დიაბეტისა და ზოგიერთი კიბოს განვითარების რისკის შემცირებას.
- თუ თქვენ ცდილობთ წონაში დაკლებას, შეეცადეთ შეზღუდავთ ნახშირწყლების მიღებას.
ნაბიჯი 6. შეზღუდეთ უსარგებლო საკვები და დამუშავებული საკვები
მიუხედავად იმისა, რომ არსებობს დამუშავებული საკვების ფართო სპექტრი (მათ შორის როგორც მკვებავი, ასევე არაჯანსაღი ვარიანტები), ბევრი მათგანი შეიცავს კალორიებს, ცხიმს, შაქარს და კონსერვანტებს.
- ჯანდაცვის ექსპერტების უმეტესობა გირჩევთ შეზღუდოთ დამუშავებული საკვები ან უსარგებლო საკვები ან მიირთვათ ისინი ზომიერად. მიუხედავად იმისა, რომ ისინი არ შეიძლება იყოს ყველაზე მკვებავი არჩევანი, შემთხვევითი მკურნალობა მიზანშეწონილია.
- შეარჩიეთ გონივრულად, როდესაც თქვენ მიირთმევთ უფრო სასიამოვნო ნივთებს. საკვები, როგორიცაა ჩიპები, კრეკერი, ტკბილი სასმელები, გაყინული კერძები, სწრაფი კვება, ნამცხვრები ან ტკბილეული არ უნდა იყოს ყოველდღიური მოვლენა.
- არსებობს უამრავი საკვები, რომელიც ჯერ კიდევ ითვლება ძალიან ჯანსაღად და მკვებავად, მაგრამ მაინც განიხილება "დამუშავებული". ეს არის ნორმალური კვება რეგულარულად. ზოგიერთი პროდუქტი მოიცავს: დაკონსერვებული ბოსტნეული (მოიძიეთ ქილა, რომელშიც ნათქვამია „დაბალი ნატრიუმი“), გაყინული ბოსტნეული და ხილი, წინასწარ გარეცხილი სალათის ფოთოლი და სალათის მწვანილი და რძის პროდუქტები.
ნაბიჯი 7. დალიეთ საკმარისი რაოდენობით წყალი
წყალი არის მნიშვნელოვანი საკვები ნივთიერება თქვენს დიეტაში და ასრულებს ბევრ მნიშვნელოვან როლს თქვენს ორგანიზმში. თუ თქვენ არ იღებთ საკმარისად დამატენიანებელ სითხეებს ყოველდღე, თქვენ გაქვთ დეჰიდრატაციის რისკი. მოზრდილების უმეტესობას ყოველდღიურად სჭირდება სულ მცირე რვა ჭიქა დამატენიანებელი სითხე. თუმცა, ზოგიერთი ექსპერტი გვირჩევს ყოველდღიურად 10-13 ჭიქის დალევას.
- დღის განმავლობაში ცხელი წყლის დალევა ასევე დაგეხმარებათ დეტოქსიკაციაში.
- თუ თქვენ ხართ ფიზიკურად აქტიური ან ძალიან ოფლიანობთ დღის განმავლობაში ან ფიზიკური აქტივობის დროს, თქვენ დაგჭირდებათ დაკარგული სითხის შეცვლა თქვენი ყოველდღიური ყოველდღიური მიღებასთან ერთად.
- მიირთვით კოფეინის გარეშე და უშაქრო სასმელები, რადგან ეს არის ყველაზე ჯანსაღი და დამატენიანებელი. ისეთი ნივთები, როგორიცაა წყალი, არომატიზებული წყალი, ყავა და ჩაის ჩაი შესაფერისია.
- დეჰიდრატაციას აქვს მრავალი უარყოფითი გვერდითი მოვლენა, დაწყებული ძალიან მცირე საკითხებიდან დაწყებული ჯანმრთელობის უფრო სერიოზულ ეფექტებამდე. ზოგიერთი მათგანი მოიცავს: დაღლილობას, გონებრივ დაბინდვას, თავის ტკივილს, განწყობის ცვალებადობას, თირკმლის ქვებს და საშარდე გზების ინფექციებს.
ნაბიჯი 8. მიიღეთ ვიტამინი და მინერალური დანამატები
ჯანმრთელობისა და კვების ზოგიერთმა ექსპერტმა შეიძლება გირჩიოთ ყოველდღიური მულტივიტამინის მიღება. ეს "ყველა ერთში" დანამატები შეიძლება დაგეხმაროთ იმ დღეებში, როდესაც არ იკვებებით ჯანსაღი დიეტით ან ვერ აკმაყოფილებთ ყველა თქვენს საკვებ მოთხოვნილებას საკვებით. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გაითვალისწინოთ C ვიტამინის, D ვიტამინის, თუთიის და მაგნიუმის დამატებების მიღება.
- დანამატები ასევე შეიძლება სასარგებლო იყოს მათთვის, ვისაც აქვს საკვები ალერგია ან შეუწყნარებლობა, ძალიან მომთმენი მჭამელები არიან, ან აქვთ დიეტური შეზღუდვები (როგორიცაა ვეგეტარიანელები ან ვეგანები).
- დანამატები არ არის შემუშავებული საკვების შესაცვლელად ან საკვები ნივთიერებების უმრავლესობის შესაქმნელად. მათ, ვინც ჯანსაღ დიეტას იცავენ, საერთოდ არ სჭირდებათ დამატებების მიღება. გარდა ამისა, თუ თქვენ გაქვთ ჯანსაღი დიეტა და ცხოვრების წესი, ვიტამინის დამატებები არ გააუმჯობესებს თქვენს ჯანმრთელობას, განკურნავს ან აუმჯობესებს დაავადებებს. ისინი მხოლოდ იქ არიან, როგორც სარეზერვო.
- ყოველთვის ესაუბრეთ ექიმს იმის შესახებ, თუ რომელი დანამატები შეიძლება იყოს თქვენთვის შესაფერისი - დანამატებს შეუძლიათ ურთიერთქმედება მედიკამენტებთან და ყოველთვის არ არის უსაფრთხო ყველასთვის. ასევე, აცნობეთ ყველა ექიმს იმის შესახებ, თუ რა დანამატებს იღებთ, რამდენს და რამდენად ხშირად.
ქულა
0 / 0
მეთოდი 1 ვიქტორინა
თუ ჭარბი წონა გაქვთ, რამდენი კალორიის უსაფრთხოდ შემცირება შეგიძლიათ დღეში?
50
Მთლად ასე არა! 50 კალორია არ იქნება საკმარისი იმისათვის, რომ გამორიცხოთ თქვენი დიეტა და დაიკლოთ წონაში. აირჩიე სხვა პასუხი!
200
დახურე! ეს რიცხვი შეიძლება არ იყოს საკმარისი იმისათვის, რომ დაიკლოთ იდეალური ერთიდან ორ ფუნტამდე კვირაში. აირჩიე სხვა პასუხი!
500
Სწორია! 500 კალორია ოპტიმალურია თქვენი სხეულის მოთხოვნილებების შესანარჩუნებლად და დამატებითი წონის დასაკლებად. წაიკითხეთ სხვა ვიქტორინის კითხვისთვის.
1, 000
Კიდევ სცადე! ზედმეტი კალორიების შემცირება შეიძლება იყოს სახიფათო და რეალურად გაართულოს დროთა განმავლობაში წონის დაკლება. აირჩიე სხვა პასუხი!
5, 000
ნამდვილად არა! 5,000 ორჯერ მეტი კალორია ვიდრე საშუალო ამერიკელმა უნდა მიიღოს დღეში. Კიდევ სცადე…
გსურთ მეტი ვიქტორინა?
განაგრძეთ საკუთარი თავის გამოცდა!
3 მეთოდი 2: შეინარჩუნეთ ჯანსაღი სხეული ვარჯიშით
ნაბიჯი 1. ჩართეთ საკმარისი კარდიო ვარჯიშები
გულ -სისხლძარღვთა ან აერობული ვარჯიშები ჯანსაღი ცხოვრების წესის და ზოგადად ჯანსაღი სხეულის ძალიან მნიშვნელოვანი ნაწილია.
- ჯანმრთელობის უზარმაზარი რაოდენობაა დაკავშირებული რეგულარულ და თანმიმდევრულ ვარჯიშთან. ზოგიერთი მათგანი მოიცავს: განწყობის გაუმჯობესებას, ძილის ხარისხის გაუმჯობესებას, სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესებას, ჯანსაღი წონის მართვას, არტერიული წნევის და ინსულტის რისკის შემცირებას, ინსულინის მართვას და კონტროლს, სისხლის ლიპიდების და ქოლესტერინის დონის გაუმჯობესებას, ენერგიის მომატებას და საკუთარი თავის წარმოსახვის გაუმჯობესებას.
- ჯანდაცვის ექსპერტები გვირჩევენ ყოველკვირეულად მიიღოთ მინიმუმ 150 წუთი კარდიო აქტივობა (ან 30 წუთი კვირაში ხუთჯერ). თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ სარგებელი ყოველკვირეულად 300 წუთის განმავლობაში აერობული ვარჯიშის მიღებით (ან ერთი საათით კვირაში ხუთჯერ).
- ჩართეთ მრავალფეროვანი აქტივობა ყოველ კვირას. სავარჯიშოები მოიცავს: სიარულს, სირბილს/სირბილს, ცეკვას, ცურვას, აერობიკის გაკვეთილებს, ველოსიპედს ან ლაშქრობას.
ნაბიჯი 2. განახორციელეთ ერთიდან სამ დღემდე ძლიერი ვარჯიში
რეგულარული აერობული ვარჯიშის კოლეგა არის სიძლიერის ვარჯიში ან წინააღმდეგობის გაწევა. ეს აქტივობები ხელს უწყობს მჭლე კუნთების მასის შექმნას და მხარდაჭერას, ჯანმრთელობის სხვა სარგებლის გარდა. ძლიერი ვარჯიში და კუნთების დამატება შეიძლება გაზარდოს თქვენი მეტაბოლიზმი და დაგეხმაროთ წონის დაკლებაში.
- რეგულარული ძალისმიერი ვარჯიში ბევრ სარგებელს მოაქვს ძლიერი კუნთების აშენების გარეშე. რეგულარული ვარჯიში ხელს უწყობს ოსტეოპოროზის რისკის შემცირებას თქვენი ძვლების გაძლიერებით და სიმკვრივით.
- შეიტანეთ ვარიაციები თქვენს ვარჯიშში, ასე რომ თქვენ არ აკეთებთ ერთსა და იმავე რუტინას ყოველდღე. შეგიძლიათ სცადოთ მაღალი ინტენსივობის ინტერვალური ვარჯიში ან დილის 7 წუთიანი ვარჯიში.
- ექსპერტები გვირჩევენ კვირაში დაახლოებით ორდღიანი ვარჯიშის ჩატარებას. მნიშვნელოვანია კუნთების ყველა ძირითადი ჯგუფის მუშაობა მკლავების, გულმკერდის, ზურგის, ბირთვისა და ფეხების ჩათვლით. აწიეთ თავისუფალი წონა, გამოიყენეთ წონის აპარატები, ან განახორციელეთ ვარჯიში, როგორიცაა იოგა ან პილატესი.
- გამოყავით თითოეული ვარჯიშის დღე მინიმუმ ერთი დღით დასვენებით, რათა ყველა თქვენი კუნთი გამოჯანმრთელდეს და ეფექტურად აღდგეს.
ნაბიჯი 3. იმოძრავეთ მეტი მთელი დღის განმავლობაში
გარდა ძალისმიერი ვარჯიშისა და გულ -სისხლძარღვთა ვარჯიშის გარდა, ასევე მნიშვნელოვანია დღის განმავლობაში უფრო მეტი მოძრაობა ან ძირითადი აქტივობის ჩართვა. მიუხედავად იმისა, რომ ამ ტიპის საქმიანობა არ არის უზარმაზარი კალორიული სანთურები, მათ ასევე აქვთ მნიშვნელოვანი დადებითი ჯანმრთელობის გვერდითი მოვლენები.
- საბაზისო საქმიანობა ეხება ნებისმიერ ვარჯიშს ან აქტივობას, რომელსაც თქვენ რეგულარულად აკეთებთ. ეს შეიძლება იყოს ეზოში მუშაობა ან საოჯახო საქმეები, კიბეებზე ასვლა, ან დღის განმავლობაში სიარული.
- შეეცადეთ ჩართოთ ისეთი რამ, როგორიცაა იოგა, გაჭიმვა ან ბარი თქვენს ყოველდღიურობაში, რათა შეინარჩუნოთ მოძრაობა დღის განმავლობაში.
- არსებობს კვლევები, რომლებიც აჩვენებს, რომ თუნდაც ერთი ან ორი საათის განმავლობაში ჯდომისას არსებობს უარყოფითი გვერდითი მოვლენები, მათ შორის სისხლის ნაკადის შემცირება, კალორიების შემცირება და ქრონიკული მდგომარეობების მართვის სირთულეები (როგორიცაა მაღალი წნევა ან დიაბეტი).
- გარდა იმისა, რომ მეტს მოძრაობთ, ჯანმრთელობის ზოგიერთი ექსპერტი გვირჩევს ადგეთ სულ რაღაც რამდენიმე წუთის განმავლობაში ყოველ საათში.
ქულა
0 / 0
მეთოდი 2 ვიქტორინა
კუნთების რომელი ჯგუფები უნდა განახორციელოთ თქვენი ძალისმიერი ვარჯიშის დროს?
მხოლოდ თქვენი ყველაზე სუსტი კუნთების ჯგუფები
Არ არის აუცილებელი! მნიშვნელოვანია კუნთების თითოეული ჯგუფის ვარჯიში, რადგან თითოეული მათგანი მნიშვნელოვან როლს ასრულებს და ისინი ერთად მუშაობენ ჯანსაღი სხეულის შესაქმნელად. სცადეთ სხვა პასუხი…
კუნთების თითოეული ძირითადი ჯგუფი
დიახ! კუნთების თითოეული ძირითადი ჯგუფის შემუშავება დადებითად მოქმედებს თქვენს ჯანმრთელობაზე. დარწმუნდით, რომ თქვენ ვარჯიშობთ ხელებს, გულმკერდს, ზურგს, ბირთვს და ფეხებს ცალკეულ დღეებში, რათა თითოეულ კუნთოვან ჯგუფს მიეცით დრო დასვენებისა და შეკეთებისათვის. წაიკითხეთ სხვა ვიქტორინის კითხვისთვის.
მხოლოდ კუნთების ჯგუფებს ხედავენ ადამიანები
ზუსტად არა! მიუხედავად იმისა, რომ თქვენი გარეგნობა შეიძლება თქვენთვის მნიშვნელოვანი იყოს, სხეულს სჭირდება წონასწორობა. ძლიერი ვარჯიში უნდა ჩატარდეს კუნთების თითოეულ ძირითად ჯგუფზე, რათა მხარი დაუჭიროს მჭლე კუნთს. აირჩიე სხვა პასუხი!
გსურთ მეტი ვიქტორინა?
განაგრძეთ საკუთარი თავის გამოცდა!
მეთოდი 3 – დან 3: შეცვალეთ თქვენი ცხოვრების წესი
ნაბიჯი 1. დატოვეთ მოწევა
ადამიანების უმეტესობამ იცის, რომ მოწევა განიხილება არაჯანსაღი ქცევა, რომელიც შეიძლება დაკავშირებული იყოს ჯანმრთელობის სხვადასხვა ნეგატიურ პრობლემასთან. თუ თქვენ ამჟამად ეწევით, სერიოზულად იფიქრეთ იმაზე, რომ დაანებოთ თავი ზოგად ჯანმრთელობას.
- მოწევა დაკავშირებულია ჯანმრთელობის უამრავ პრობლემასთან, მათ შორის ფილტვის კიბოსთან და დაავადებებთან, არტერიულ წნევასთან, გულის დაავადებებთან, დიაბეტთან, სიბრმავესთან და პირის ღრუს დაავადებებთან.
- არსებობს მრავალი განსხვავებული მეთოდი, რომელიც დაგეხმარებათ თამბაქოს მოწევის ან სხვა თამბაქოს ნაწარმის მიტოვებაში. არსებობს ურეცეპტო ვარიანტები (ღრძილების მსგავსად), ლაქები, დანიშნულებისამებრ მედიკამენტები და თუნდაც საკონსულტაციო პროგრამები.
ნაბიჯი 2. შეზღუდეთ ალკოჰოლი
ზოგიერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ ალკოჰოლის ძალიან ზომიერმა მიღებამ (ერთ ორ ჭიქაზე ნაკლები ყოველ რამდენიმე დღეში) შეიძლება დადებითად იმოქმედოს თქვენს ჯანმრთელობაზე. თუმცა, ბევრი ადამიანი სვამს ამაზე მეტს და ალკოჰოლის უფრო მეტმა რაოდენობამ შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს თქვენს ჯანმრთელობაზე.
- ძლიერმა სასმელმა ან უფრო მეტმა სასმელმა (სამზე მეტი სასმელი დღეში ან შვიდიზე მეტი ყოველკვირეულად) შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობის არაერთგვაროვანი პრობლემა, მათ შორის პანკრეატიტი, ინსულტი, არტერიული წნევა, ღვიძლი და ტვინის დაზიანება.
- ალკოჰოლის მოხმარების რეკომენდაციებია: ქალები დღეში ერთ ჭიქაზე ნაკლებ ან პორციაზე და მამაკაცები ორ ჭიქაზე ნაკლებ ან ულუფაზე დღეში.
ნაბიჯი 3. მიიღეთ საკმარისი ძილი
რეგულარული და თანმიმდევრული ძილი ძალიან მნიშვნელოვანია ზოგადად ჯანსაღი სხეულისთვის. როდესაც არ გძინავთ ადეკვატური, ეს შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს თქვენს ჯანმრთელობაზე.
- ძილის ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს სხვადასხვა რამ, მათ შორის წონის მომატება, შიმშილის მომატება, დაღლილობა, ცუდი კონცენტრაცია, ინფორმაციის კონცენტრირების ან შენარჩუნების უუნარობა და სიკვდილიანობის გაზრდაც კი.
- დაიძინე მინიმუმ შვიდიდან ცხრა საათამდე ღამით. დაიძინე ადრე, დაიძინე გვიან, რათა დაგეხმარო იმ დამატებითი საათების მიღებაში.
- ასევე, დარწმუნდით, რომ გამორთეთ ტელევიზორი, სმარტფონი, ტაბლეტი ან ლეპტოპი. ამ მოწყობილობების შუქმა შეიძლება გაართულოს ძილი.
ნაბიჯი 4. მართეთ სტრესი
ქრონიკული დაბალი ხარისხის სტრესი დღეს ძალიან გავრცელებულია. შეიძლება არ ჩანდეს, რომ მას შეუძლია უარყოფითად იმოქმედოს თქვენს ჯანმრთელობაზე ან სხეულზე, მაგრამ სინამდვილეში მას აქვს დიდი გავლენა. დარწმუნდით, რომ გარკვეული დრო დაუთმეთ საკუთარ თავს დასასვენებლად, როგორიცაა აბაზანის მიღება Epsom მარილებით ან საუნაში ჯდომა.
- სტრესმა შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობის მრავალი მავნე საკითხი, მათ შორის არაადეკვატური ძილი, წონის მომატება ან დაკლება, განწყობის ცვალებადობა, დაღლილობა/გადაღლა და მრავალი სხვა.
- სტრესის მართვა ძალიან მნიშვნელოვანია, როდესაც გსურთ ჯანმრთელობის შენარჩუნება. არსებობს მრავალი რამ, რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ სტრესის მართვაში, მათ შორის მეგობართან ან ოჯახის წევრთან საუბარი, სასეირნოდ წასვლა, მედიტაცია ან იოგა, მოკლე ძილი, ან თქვენი საყვარელი მუსიკის მოსმენა.
- დაუთმეთ დრო გარეთ გასასვლელად და ყოველდღე სუფთა ჰაერზე გასასვლელად.
- მიმართეთ თქვენს მეგობრებს და ოჯახს, რომ დარჩეთ მათთან კავშირში, როდესაც თავს ჩაცმულად გრძნობთ.
- თუ თქვენ უფრო მეტად გიჭირთ სტრესის მართვა, განიხილეთ თერაპევტი დამატებითი დახმარებისთვის.
ნაბიჯი 5. აწონეთ თავი
თქვენი წონა არის დიდი განმსაზღვრელი იმის შესახებ, გაქვთ თუ არა ზოგადად ჯანმრთელი სხეული. ჭარბი ან დაბალი წონა არ არის ჯანსაღი და შეიძლება ხელი შეუწყოს ჯანმრთელობის უარყოფით შედეგებს.
- ასწიეთ სასწორი და მიიღეთ წონა. ექსპერტების უმეტესობა გვირჩევს, რომ აწონოთ თავი კვირაში ერთხელ, დღის ერთსა და იმავე დროს (საუკეთესოა გაღვიძებისთანავე), ერთი და იგივე ტანსაცმლის ტარებით (ან შიშველი). თუ თქვენ ცდილობთ წონაში დაკლებას, შეიძლება დაგჭირდეთ კვირაში სამჯერ დადგათ სასწორზე.
- თუ თქვენი წონა არის ძალიან დაბალი ან ძალიან მაღალი, განიხილეთ შესაბამისი ცვლილებები თქვენს დიეტაში, ვარჯიშში ან ცხოვრების წესში, რაც დაგეხმარებათ უფრო ჯანსაღი წონის შენარჩუნებაში.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ მოინახულოთ თქვენი BMI, წელის გარშემოწერილობა ან სხეულის ცხიმის პროცენტული მაჩვენებელი, რათა მიიღოთ უფრო ზუსტი სურათი იმის შესახებ, ხართ თუ არა ჯანსაღი წონა თქვენი ასაკის, სქესის და სხეულის ტიპის მიხედვით.
- გახსოვდეთ, რომ წონა მუდმივად ცვალებადია და თქვენი წონა შეიძლება შეიცვალოს მთელი დღის განმავლობაში და თვეში მრავალი განსხვავებული ცვლადის საფუძველზე (ქალებისათვის მენსტრუალური ციკლი, რა ჭამეთ, თუ დეჰიდრატირებული ხართ და ა.შ.).
ნაბიჯი 6. ეწვიეთ ექიმს რეგულარულად
ზოგადად ჯანსაღი სხეულის შენარჩუნების ერთ -ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი ნაწილია პირველადი ჯანდაცვის ექიმთან ან სხვა ექიმებთან შეხვედრა. ეს ექიმები დაგეხმარებათ მართოთ ნებისმიერი არსებული ჯანმრთელობის მდგომარეობა, მაგრამ ასევე შეძლებთ დაგეხმაროთ თავიდან აიცილოთ ნებისმიერი ქრონიკული ჯანმრთელობის მდგომარეობა, რომლის რისკის ქვეშაც ხართ.
- თქვენ უნდა შეხვდეთ თქვენს პირველადი ჯანდაცვის სპეციალისტს, სტომატოლოგს, OB/GYN ან ნებისმიერ სხვა ექიმს წელიწადში მინიმუმ ორჯერ. წასვლა მაშინაც კი, როდესაც ჯანმრთელი ხარ, მნიშვნელოვანია, რომ კონკრეტულ ექიმს შეეძლოს მიიღოს ჯანსაღი საწყისი თქვენი სხეულისთვის.
- განიხილეთ რეგისტრირებული დიეტოლოგის ნახვა. თქვენ ასევე შეგიძლიათ განიხილონ რეგისტრირებული დიეტოლოგის ნახვა. ამ ჯანდაცვის პროფესიონალებს შეუძლიათ დაგეხმარონ ჯანსაღი დიეტისკენ, რომელიც დაგეხმარებათ ჯანმრთელობის შენარჩუნებაში ან გაუმჯობესებაში.
- იფიქრეთ ცხოვრების მწვრთნელთან ან თერაპევტთან შეხვედრაზე. ბევრჯერ ადვილია ჯანსაღი დიეტის დაცვა ან ვარჯიშის გეგმა. ის ინარჩუნებს ცხოვრებისეულ სტრესებს, რაც შეიძლება უფრო რთული იყოს. თუ აღმოაჩენთ, რომ თქვენ ვერ უმკლავდებით სტრესს ან არ ხართ ბედნიერი, განიხილეთ ცხოვრების მწვრთნელი ან თერაპევტი, რომელიც დაგეხმარებათ მართოთ თქვენი ემოციები უფრო სათანადოდ.
ქულა
0 / 0
მეთოდი 3 ვიქტორინა
რამდენად ხშირად ამბობენ ექსპერტები, რომ უნდა აიწონოთ თავი?
არასოდეს, მხოლოდ ექიმმა აწონოს
Კიდევ სცადე! ზოგადი შემოწმება ან ფიზიკური შემოწმება ხდება მხოლოდ წელიწადში ერთხელ. თქვენი წონა შეიძლება შეიცვალოს ამ დროს. მნიშვნელოვანია, რომ თვალყური ადევნოთ თქვენს BMI- ს და წონასაც. სცადეთ სხვა პასუხი…
Კვირაში ერთხელ
მართალია! ექსპერტების უმეტესობა გვირჩევს, რომ აწონოთ თავი კვირაში ერთხელ დღის ერთსა და იმავე დროს. თქვენ ასევე უნდა ატაროთ ერთი და იგივე ტანსაცმელი, რათა შეამციროთ ცვლადი წონის ცვლილებაში. წაიკითხეთ სხვა ვიქტორინის კითხვისთვის.
Ყოველ დღე
არა! წონა შეიძლება ბევრჯერ იცვლებოდეს, თუნდაც მთელი დღის განმავლობაში, და ძალიან ხშირად საკუთარი თავის აწონვამ შეიძლება ხელი შეუშალოს მათ, ვინც წონის დაკლებას ცდილობს. აირჩიე სხვა პასუხი!
გსურთ მეტი ვიქტორინა?
განაგრძეთ საკუთარი თავის გამოცდა!
ვიდეო - ამ სერვისის გამოყენებით, ზოგიერთი ინფორმაცია შეიძლება გაზიარდეს YouTube- თან
Რჩევები
- ნუ იდარდებთ სასწორზე არსებულ რიცხვზე, რადგან თქვენ შეიძლება დაკარგოთ ზედმეტი ცხიმი, მაგრამ მოიმატოთ კუნთები.
- გქონდეთ პოზიტიური აზროვნება და ივარჯიშეთ იმისთვის, რაც უკვე გაქვთ და რაც უკვე მიაღწიეთ, რათა დაგეხმაროთ იყოთ ბედნიერი.
- გააკეთეთ მცირე და ხელშესახები ცვლილებები მითითებული ვადებით, როდესაც გსურთ მათი დასრულება. ეს დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ ეს ცვლილებები მთელი თქვენი ცხოვრების განმავლობაში.
- ყოველთვის ესაუბრეთ ექიმს, სანამ რაიმე ცვლილებას შეიტანთ თქვენს დიეტაში, ვარჯიშის რუტინაში ან ცხოვრების წესში. მათ შეეძლებათ გითხრათ, არის თუ არა თქვენი ცვლილებები უსაფრთხო და შესაბამისი.
- დაისახეთ მიზნად, რომ გქონდეთ მინიმუმ 1 ნაწლავური მოძრაობა ყოველდღე, რათა დაეხმაროთ თქვენს სხეულს მოშორდეს ნარჩენები და პოტენციური დაავადებები.
- ცხოვრების ყველა ამ მცირე ცვლილებამ შეიძლება გააუმჯობესოს თქვენი ჯანმრთელობა და ფიტნეს. თქვენ იგრძნობთ კეთილდღეობის გრძნობას, როგორც ემოციურად, ასევე ფიზიკურად. ძალიან მნიშვნელოვანია თქვენი ჯანმრთელობის გაუმჯობესება, რათა იყოთ ბედნიერი და ისიამოვნოთ ცხოვრებით.
