სხეულის წონის ვარჯიშები ორსულობის დროს ქალების უმეტესობისთვის არის ჯანსაღი და უსაფრთხო. ისინი ხელს უწყობენ თქვენი კუნთების გაძლიერებას ორსულობის დროს, რადგან ხშირად ორსული ქალები კარგავენ კუნთების მასას. კუნთების გაძლიერება ასევე დაეხმარება მშობიარობას, თავიდან აიცილებს ორსულობის ზოგიერთ ტკივილს და გაგიადვილებთ მშობიარობის შემდგომ ბავშვის აყვანას და ხელში აყვანას. ორსულობის დროს ვარჯიში ასევე ხელს უწყობს წონის მომატების, არტერიული წნევის, გესტაციური დიაბეტის და საკეისრო კვეთის რისკის შემცირებას. ყოველთვის ესაუბრეთ ექიმს სავარჯიშო პროგრამების დაწყებამდე. სხეულის წონის ვარჯიშების შესრულებისას იფიქრეთ მთელ სხეულზე ფოკუსირებაზე, ფეხებზე, მკლავებსა და ბირთვზე მუშაობით.
ნაბიჯები
3 მეთოდი 1: ფეხის ვარჯიშების შესრულება
ნაბიჯი 1. სცადეთ squats
Squats არის სხეულის წონის უსაფრთხო ვარჯიში, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ ორსულობის დროს. Squats მიზნად ისახავს თქვენს მთელ ქვედა სხეულს. სკუატის გასაკეთებლად დაიწყეთ ფეხები თეძოს სიგანეზე. დახაზეთ მუცელი და დაიწიეთ მკერდი, როგორც კი თავს ქვევით იწევთ. თქვენ უნდა აიცილოთ თეძოები უკან, როდესაც მკერდს მაღლა აყენებთ, ისევე როგორც სავარძელში იჯექით. შემდეგ ადექი უკან.
- ეცადეთ, სულ მცირე პარალელურად მოხვდეთ, მაგრამ თქვენს მობილობას შეუძლია შეზღუდოს რამდენად შორს შეგიძლიათ წახვიდეთ კარგი ფორმის შენარჩუნებისას.
- დარწმუნდით, რომ მუხლები ფეხის თითების ზემოთ ან უკან გაქვთ. მუხლები არასოდეს უნდა გასცდეს ფეხის თითებს.
ნაბიჯი 2. შეასრულეთ lunge
ლუნჯები არის ქვედა სხეულის კიდევ ერთი ვარჯიში, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ ორსულობისას სხეულის ქვედა ნაწილის გასაძლიერებლად და თეძოების გასაშლელად. ერთი ფეხი გადადგით წინ თქვენს წინ და დაწიეთ ქვემოთ სანამ თქვენი მუხლი არ იქნება 90 გრადუსიანი კუთხით. მოხარეთ თქვენი უკანა ფეხი მანამ, სანამ ის მუხლი ასევე არ იქნება 90 გრადუსიანი კუთხით. დასასრულებლად, გადადგით თქვენი წინა ფეხი საწყის პოზიციაზე.
- თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ არაერთი გამეორება ერთი ფეხით, ან მონაცვლეობით წინ და უკან.
- წინა ფეხის მუხლი ყოველთვის პირდაპირ ფეხის ზემოთ უნდა იყოს. ნუ გააგრძელებ მუხლს ფეხის იქით. ამან შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება.
ნაბიჯი 3. ნუ plie
კიდევ ერთი ქვედა სხეულის მოძრაობა, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ ორსულობის დროს არის პლიუსი. დადექით ფართო ფეხებით. ფეხის თითები მოაშორეთ სხეულს. მოხარეთ მუხლები, როგორც კი თეძოებს ქვევით ამცირებთ. დაიწიეთ მუხლები და ბარძაყები, როდესაც ქვევით იწევთ და შემდეგ კვლავ მაღლა ასწიეთ.
ამ ვარჯიშის დროს შეგიძლიათ დაიჭიროთ მსუბუქი წონა სამიდან ხუთ ფუნტამდე, რათა გაზარდოთ ხელის სიძლიერე
ნაბიჯი 4. სცადეთ თეძოს საქანელის გაჭიმვა
ბარძაყის გახსნა მნიშვნელოვანია ორსულობის დროს, რადგან ის დაგეხმარებათ მშობიარობის დროს. დაიწყეთ ეს გაჭიმვა დგომით ფეხები თეძოს სიგანეზე. გადაიტანეთ მთელი თქვენი წონა ერთ ფეხიზე. გაუშვით თქვენი თავისუფალი ფეხი წინ, რაც შეიძლება მაღლა აიწიეთ. შემდეგი, გადააბრუნეთ ფეხი უკან, როგორც კი ცდილობთ რაც შეიძლება მაღლა აწიოთ. გააკეთეთ ეს ერთი წუთით ადრე გადართვამდე.
- შეეცადეთ მიიღოთ ფეხი, რომელსაც მოძრაობთ მიწის პარალელურად.
- დაიჭირეთ კედელი ან სკამი საყრდენისთვის, თუ დაგჭირდებათ.
3 მეთოდი 2: ხელის ვარჯიშები
ნაბიჯი 1. შეასრულეთ გვერდითი ამაღლება
ერთი სხეულის ზედა ვარჯიში, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ ორსულობისას, არის გვერდითი მატება. დადექით ფეხები თეძოს სიგანეზე ფართო. შეინახეთ ხელები სწორი, ასწიეთ ისინი გვერდით, სანამ არ მიაღწევენ მხრების სიმაღლეს. გააჩერეთ ერთი წამით, შემდეგ ჩამოწიეთ ქვემოთ.
- ამის ვარიაციაა აწიოთ ხელები პირდაპირ თქვენს წინ მხრების სიმაღლეზე. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ბრუნოთ, აწიეთ ხელები გვერდზე ერთი გამეორებისთვის, შემდეგ აწიეთ ისინი თქვენს თვალწინ შემდეგი გამეორებისთვის.
- ეს ასევე შეიძლება გაკეთდეს მსუბუქი წონით.
ნაბიჯი 2. გააკეთეთ ბიძგი
ფეხით აწევა არის საშუალება თქვენი სხეულის ზედა ნაწილისა და ქვედა ნაწილის გასაძლიერებლად ორსულობისას. ხელები და მუხლები უნდა დაიწყოთ. თქვენი მაჯები მხრების სიგანეზე უფრო ფართო უნდა იყოს, თითები წინ აქვს მიმართული. მუცელი მჭიდროდ შეინახეთ. დაიწიეთ იატაკზე იდაყვის მოხრით. დარწმუნდით, რომ თეძოები აწეული გაქვთ. შემდეგ, აიწიე თავი მაღლა.
- დაფიქრდით შუბლზე შეხებაზე იატაკზე ყოველ ჯერზე, როდესაც თავს იწევთ ქვემოთ.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ აზიდვა კედელთან ან სავარჯიშო სკამის გამოყენებით.
ნაბიჯი 3. სცადეთ ტრიცეფის დიპლომები
დიპლომები არის სხეულის ზედა ნაწილი, რომელიც გამოყოფს ტრიცეფსს. დაჯექით სკამზე და გაუშვით ფეხები და გადადით სკამიდან ისე, რომ ხელები უკან დაიჭიროთ. დარწმუნდით, რომ თქვენი კონდახი სკამთან ახლოს არის. დაიწიეთ ქვემოთ, სანამ თქვენი მკლავები არ იქნება 90 გრადუსიანი კუთხით. აწიეთ თავი უკან, სანამ თქვენი მკლავები არ გასწორდება.
- თქვენ შეგიძლიათ გაიაროთ ფეხები შიგნით და გარეთ, რათა გაზარდოთ სირთულე.
- თუ სკამზე ჩაძირვის გაკეთება ძალიან რთულია, შეგიძლია იატაკზე იჯდე ხელებით ზურგზე და იგივე ვარჯიში გააკეთო.
მეთოდი 3 -დან 3: ძირითადი და თეძოს ვარჯიშების შესრულება
ნაბიჯი 1. გააკეთეთ გლუტის ხიდი
ხიდებს შეუძლიათ თქვენი ზურგის, წელის და ფეხების გაძლიერება. დაწექით ზურგზე მუხლები მოხრილი. შენი მკლავები შენს გვერდით უნდა იყოს. ამოისუნთქეთ, როდესაც თეძოები მაღლა ასწიეთ, ხოლო ქუსლები იატაკზე დაჭერით. თქვენ არ უნდა აწიოთ ქვედა ნაწილი, ასე რომ, თუ ეს ხდება, თქვენ ძალიან მაღლა ხართ. ჩაისუნთქეთ, როდესაც ნელა დაუბრუნდებით იატაკს.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ ერთი ფეხი გადაიკვეთოთ საპირისპირო ბარძაყზე დამატებითი გასაჭიმად. თუ ამას აკეთებთ, გაიმეორეთ მეორე მხარეს
ნაბიჯი 2. შეასრულეთ ფიცარი
დაფები არის სხეულის სრული ვარჯიში, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ ორსულობისას, რაც ხელს შეუწყობს ზურგის ტკივილის თავიდან აცილებას. დადეთ ოთხზე და დაიდეთ მაჯები მხრების ქვეშ. აწიეთ თავი ხელებზე და ფეხის თითებზე. გამკაცრეთ თქვენი ბირთვი ისე, რომ ზურგი არ იყოს თაღოვანი. თქვენი სხეული უნდა იყოს სწორი ხაზი.
- გააჩერეთ რაც შეიძლება დიდხანს.
- შესაცვლელად, მუხლები დაუშვით იატაკზე.
ნაბიჯი 3. სცადეთ უკანა გაძლიერების მიღწევა
ორსულობის დროს მნიშვნელოვანია ზურგისა და მუცლის კუნთების გაძლიერება. ამის დასახმარებლად, დაიჭირეთ ხელები და მუხლები მჭიდროდ. დარწმუნდით, რომ თქვენი მაჯები პირდაპირ მხრების ქვეშ არის. ასწიეთ ერთი მკლავი, ამავე დროს აწიეთ საპირისპირო ფეხი. ისინი იატაკის პარალელურად უნდა იყვნენ. დაიჭირეთ ეს პოზიცია სამჯერ, შემდეგ გაათავისუფლეთ.
გაიმეორეთ საპირისპირო ფეხისა და მკლავის გამოყენებით
Რჩევები
- თუ ფეხმძიმობამდე ვარჯიშობდით წონებით, შეგიძლიათ გააგრძელოთ თქვენი ჩვეული ვარჯიშის რეჟიმი. თუ ფეხმძიმობამდე არ ვარჯიშობდით წონებით, შეგიძლიათ კვლავ წვრთნათ, მაგრამ არ აიწიოთ 10 -დან 20 ფუნტამდე.
- მოდიფიცირებული პილატესი ასევე მშვენივრად დაგეხმარებათ ორსულობის დროს თქვენი ბირთვის გაძლიერებაში.
