3 გზა ფიზიოთერაპიული ვარჯიშების გასაკეთებლად ფეხებისთვის

Სარჩევი:

3 გზა ფიზიოთერაპიული ვარჯიშების გასაკეთებლად ფეხებისთვის
3 გზა ფიზიოთერაპიული ვარჯიშების გასაკეთებლად ფეხებისთვის

ვიდეო: 3 გზა ფიზიოთერაპიული ვარჯიშების გასაკეთებლად ფეხებისთვის

ვიდეო: 3 გზა ფიზიოთერაპიული ვარჯიშების გასაკეთებლად ფეხებისთვის
ვიდეო: 3 Leg Strengthening Exercises Every Senior Should Do 2024, მარტი
Anonim

ადამიანის ფეხი შედგება 26 ძვლისგან და დაახლოებით 100 კუნთისა, მყესისა და ლიგატისაგან. ის ასევე სხეულის ის ნაწილია, რომელსაც ყველაზე მეტი წონა აქვს, ამიტომ არ არის იშვიათი, რომ განიცადოთ ფეხის ტკივილი ან ფეხის დიაგნოზი თქვენს ცხოვრებაში. ფეხის მტკივნეული პრობლემები მოიცავს მუწუკებს, პრონაციას, დაცემულ თაღებს, ჩაქუჩებს, პლანტარული ფასციიტს და მჭიდრო კუნთებს. ბევრი ამ პრობლემის მოგვარება შეგიძლიათ ფეხის ვარჯიშების შესრულებით, რათა გაჭიმოთ კუნთები და შეამციროთ დაძაბულობა.

ნაბიჯები

3 მეთოდი 1: ფეხის გაძლიერების ვარჯიშების შესრულება

იზრუნეთ თქვენს ფეხებსა და ფრჩხილებზე ნაბიჯი 17
იზრუნეთ თქვენს ფეხებსა და ფრჩხილებზე ნაბიჯი 17

ნაბიჯი 1. მოიძიეთ რჩევა

თუ თქვენ განიცდით ფეხის ან ტერფის ტკივილს, უნდა მიიღოთ რჩევა თქვენი ექიმისგან ან პედიატრისგან. თუ ტკივილი არ გაქრება, თუნდაც დასვენების, ყინულისა და ამაღლების დროს, შეიძლება მოტეხილობა გქონდეთ. ეს კიდევ უფრო სავარაუდოა, თუ არსებობს შეშუპება, სისხლჩაქცევები ან გაუფერულება. თქვენ უნდა მიმართოთ სამედიცინო დახმარებას და გაიაროთ რენტგენი ამ შესაძლებლობის დასადასტურებლად ან გამორიცხვის მიზნით.

თუ თქვენ გაქვთ მოტეხილობა ან სხვა დაზიანება, როგორიცაა ზემოთ ნახსენები, ჰკითხეთ თქვენს ექიმს, არის თუ არა დანიშნული ფიზიოთერაპიული ვარჯიშები, რომელთა გაკეთებაც შეგიძლიათ

დაამშვიდეთ ფეხების ტკივილი ნაბიჯი 11
დაამშვიდეთ ფეხების ტკივილი ნაბიჯი 11

ნაბიჯი 2. სცადეთ ფეხის თითების აწევა

დაჯექით სკამზე, ფეხები იატაკზე დადეთ. ოდნავ ასწიეთ თქვენი დიდი თითი იატაკიდან, ხოლო დანარჩენი ოთხი ქვემოთ დატოვეთ. ივარჯიშეთ იმ დონემდე, რომ საბოლოოდ შეგიძლიათ აწიოთ ხუთივე თითი, ერთ დროს, დაწყებული დიდი თითით და დამთავრებული მეხუთე თითით. შემდეგ ივარჯიშეთ თითოეული თითის დაწევისას სათითაოდ, დაწყებული მეხუთე თითით და დამთავრებული დიდი თითით. გააკეთეთ 15 კომპლექტი ორჯერ.

  • თუ ეს თავიდან გიჭირთ, უბრალოდ აწიეთ დიდი თითი მაღლა და ქვევით, სანამ არ გაითავისებთ. ნელა იმოძრავეთ თქვენი თითებისკენ და იმუშავეთ იქამდე, სადაც ხუთივეს გაკეთება შეგიძლიათ.
  • ეს სავარჯიშო მიზნად ისახავს გამაძლიერებლების გაძლიერებას, კუნთების ერთ – ერთ ჯგუფს, რომლებიც თითებს მაღლა და ქვევით მოძრაობენ. სამიტის სამედიცინო ჯგუფის თანახმად, ძლიერ გამაძლიერებლებს და მოქნილებს შეუძლიათ დიდად შეუწყონ ხელი სიარულს და წონასწორობას და ამით თავიდან აიცილონ ავარიების შედეგად ფეხის დაზიანებები.
განახორციელეთ წვივის კუნთები ნაბიჯი 6 1 1
განახორციელეთ წვივის კუნთები ნაბიჯი 6 1 1

ნაბიჯი 3. ნუ toe curls

დადეთ პირსახოცი მიწაზე მარჯვენა ფეხის ქვეშ. გაშალეთ თქვენი თითები და გაიყვანეთ ისინი უკან რომ დაიჭიროთ მასალა თითებით. ასწიეთ ქსოვილი მიწიდან ერთიდან ორი სანტიმეტრით და გააჩერეთ ხუთი წამის განმავლობაში. დაწიეთ იგი მიწაზე. გაიმეორეთ ხუთჯერ. შემდეგ გაიმეორეთ მარცხენა მხარეს.

  • დაისვენეთ კუნთები თითოეულ გრიპს შორის.
  • იმუშავეთ ერთდროულად 10 წამის განმავლობაში.
  • თითის დახვევა პირველ რიგში ფოკუსირებულია თითის მოსახვევების გაძლიერებაზე.
დაამშვიდე ფეხები ნაბიჯი 15
დაამშვიდე ფეხები ნაბიჯი 15

ნაბიჯი 4. აიღეთ მარმარილო

მოათავსეთ 20 მარმარილო და პატარა თასი მიწაზე. იჯექი დივანზე ან სავარძელში, მოდუნებული ყველა გზა უკან. ერთი ფეხით აიღეთ თითო მარმარილო და მოათავსეთ თასში. შემდეგ დაცალეთ მარმარილოები და იგივე გააკეთეთ მეორე ფეხით. ეს ვარჯიში გააძლიერებს ფეხის შინაგან და გარე კუნთებს. ის ასევე სასარგებლოა პლანტარული ფასციიტის დროს, არამედ ისეთი დაზიანებებისათვის, როგორიცაა ტურფის ფეხი, ტერმინი, რომელიც გამოიყენება ჰიპერტექსიით გამოწვეული დიდი თითის დაზიანებისთვის.

დაამშვიდე ფეხები ნაბიჯი 16
დაამშვიდე ფეხები ნაბიჯი 16

ნაბიჯი 5. დაწერეთ ანბანი

დაჯექი დივანზე, მოდუნებული ზურგსუკან. გაშალეთ ერთი ფეხი და აწიეთ ერთი ფეხი მიწიდან რამდენიმე სანტიმეტრით. მიჰყევით ანბანს ჰაერში თქვენი დიდი თითის გამოყენებით როგორც "ფანქარი". შემდეგ შეცვალეთ ფეხები და იგივე გააკეთეთ საპირისპირო დიდი თითით. ეს სავარჯიშო ხელს უწყობს ფეხის გამშლელი და მოხრილი კუნთების გაძლიერებას.

  • მას ასევე შეუძლია დაეხმაროს პლანტარული fasciitis და turf toe, სხვა ფეხის პირობებთან ერთად. განსაკუთრებით ეფექტურია ტერფის რეაბილიტაციისას.
  • შეინარჩუნეთ მოძრაობები მცირე ზომის. უბრალოდ გამოიყენეთ ტერფი, ფეხი და ფეხის თითი.
გამოიყენეთ წინააღმდეგობის ზოლები ნაბიჯი 15
გამოიყენეთ წინააღმდეგობის ზოლები ნაბიჯი 15

ნაბიჯი 6. გააკეთეთ თითის გაფართოება

გადაიტანეთ რეზინის ბენდი თქვენი ხუთივე თითის შუა ნაწილში მარჯვენა ფეხიზე. მას უნდა ჰქონდეს საშუალო წინააღმდეგობა ისე, რომ ოდნავ მისცეს. გაშალეთ ყველა თითი ერთმანეთისგან. ეს გამოიწვევს ჯგუფის გაჭიმვას, რამდენადაც იგი წავა. გაჭიმეთ ხუთი წამი და შემდეგ დაისვენეთ თითები. შეასრულეთ ეს მონაკვეთი ხუთჯერ თითოეულ ფეხიზე.

  • დარწმუნდით, რომ დაისვენეთ დაახლოებით ხუთი წამის განმავლობაში.
  • ეს აძლიერებს ფეხის გარე და შინაგან კუნთებს და გამოიყენება როგორც პლანტარული ფაშიტიტის, ასევე ტერფის თითის სამკურნალოდ.
გაათავისუფლეთ ფეხის ფრჩხილის ტკივილები ნაბიჯი 8
გაათავისუფლეთ ფეხის ფრჩხილის ტკივილები ნაბიჯი 8

ნაბიჯი 7. სცადეთ დიდი თითის დაჭიმვა

გადაახვიეთ რეზინის ბენდი მარჯვენა და დიდ თითს შორის მარცხენა მხარეს. მოათავსეთ ფეხები ერთად. გაიყვანეთ თქვენი თითები ერთმანეთისგან, სანამ ცდილობთ შეინარჩუნოთ ტერფები ერთად. შეძლებისდაგვარად გაჭიმეთ რეზინის ბენდი, შემდეგ დაისვენეთ. დაისვენეთ გაჭიმვებს შორის ხუთი წამის განმავლობაში და გაიმეორეთ ხუთჯერ.

ეს ვარჯიში აძლიერებს ფეხის გარე და შინაგან კუნთებს

გააძლიერე ტერფები ნაბიჯი 25
გააძლიერე ტერფები ნაბიჯი 25

ნაბიჯი 8. გააკეთეთ ტერფის რეზისტენტული ინვერსია

დაჯექით იატაკზე ფეხები გაშლილი თქვენს წინ. მიამაგრეთ თერაპიის ჯგუფის ერთი ბოლო სტაციონარულ ობიექტზე, როგორიცაა მძიმე მაგიდის ფეხი. მაგიდა უნდა იყოს თქვენს გვერდით, ქვემოთ თქვენს ფეხებთან. შეახვიეთ ბენდის მეორე ბოლო თქვენი ფეხის ბურთის გარშემო. მაგიდის ფეხი გვერდზე იქნება. მარყუჟის მარყუჟი შემოეხვევა თქვენი ფეხის ბურთს და გაივლის თქვენს გვერდით მაგიდისკენ. გამოიყენეთ ბენდი წინააღმდეგობის გასაწევად, გადაადგილეთ ტერფი მაგიდიდან, გაიწიეთ ბენდის გასწვრივ.

  • გააკეთეთ 15 კომპლექტი ორჯერ.
  • ეს სავარჯიშო დაგეხმარებათ ტერფის ორივე მხარეს მალის და თიბიალის კუნთების გაძლიერებაში. მას ასევე შეუძლია დაეხმაროს თავიდან აცილების ან მკურნალობის sprains.
გააძლიერე ტერფები ნაბიჯი 26
გააძლიერე ტერფები ნაბიჯი 26

ნაბიჯი 9. შეასრულეთ ტერფის მდგრადი ევერსია

ეს სავარჯიშო ძალიან ჰგავს ინვერსიას. დაჯექით იატაკზე ფეხები გაშლილი თქვენს წინ. ბენდი იმავე პოზიციით, როგორც ინვერსიით, გადაადგილეთ წინააღმდეგობის მარყუჟი ქვემოთ ისე, რომ ის იყოს ბურთის ნაცვლად ფეხის თაღის საწინააღმდეგოდ. გადაიტანეთ ფეხი ზემოთ და გარეთ თერაპიის ჯგუფის წინააღმდეგ.

  • გააკეთეთ 15 კომპლექტი ორჯერ.
  • ეს სავარჯიშო დაგეხმარებათ ტერფის ორივე მხარეს პერონეალური და თიბიალის კუნთების გაძლიერებაში. მას ასევე შეუძლია დაეხმაროს sprains- ის მკურნალობას ან თავიდან აცილებას.
დაამშვიდე ფეხების ტკივილი 13
დაამშვიდე ფეხების ტკივილი 13

ნაბიჯი 10. გააკეთეთ ხბოს მოყვანა

დადექი პირდაპირ კედლის, მრიცხველის ან სხვა სტაბილური ობიექტის წინ. ხელები ნაზად დაადეთ კედელს თქვენს წინ. აწიეთ ფეხის თითები ხბოს აწევის ვარჯიშში. ამ აწეული თითის პოზიციიდან, კვლავ ჩამოწიეთ ფეხები მიწაზე, ხოლო გაწონასწორებული იყავით ხელებით კედელზე. გაიმეორეთ 10 -ჯერ, დარწმუნდით, რომ ნელ -ნელა დაეშვით მიწაზე.

დამატებითი გამოწვევისთვის, სცადეთ ასწიოთ თავი 1 ფეხიზე და გააკეთეთ 10 გამეორება თითოეულ ფეხიზე

3 მეთოდი 2: ფეხისა და ტერფის გაჭიმვის ვარჯიშების გაკეთება

გააძლიერე ტერფები ნაბიჯი 30
გააძლიერე ტერფები ნაბიჯი 30

ნაბიჯი 1. შეამოწმეთ თქვენი ტერფის მოძრაობის დიაპაზონი

იჯექით ფეხები გაშლილი პირდაპირ თქვენს წინ. ფეხების გადაადგილების გარეშე, მიაბრუნეთ თქვენი ფეხები უკან სხეულისკენ, რამდენადაც ისინი კომფორტულად წავლენ. გააჩერეთ 10 წამი. შემდეგ, თითები სხეულიდან მოშორებით მიიყვანეთ. გააჩერეთ კიდევ 10 წამი. შემდეგი, აჩვენეთ თითები საპირისპირო ფეხისკენ და გააჩერეთ 10 წამი. შემდეგ, აწიეთ თითები მოპირდაპირე ფეხიდან და გააჩერეთ კიდევ 10 წამი. დაბოლოს, ტერფები გადაადგილეთ 10 ჯერ საათის ისრის მიმართულებით და 10 ჯერ საათის ისრის საწინააღმდეგოდ.

  • ეს სავარჯიშო შემუშავებულია სამიტის სამედიცინო ჯგუფის მიერ, სარეაბილიტაციო ცენტრი, რომელიც ხელს უწყობს ტერფების მოძრაობის ან მოქნილობის გაზრდას.
  • სამიტის თანახმად, ტერფის კუნთებში მომატებული მოქნილობა და ძალა, განსაკუთრებით წვივის კუნთებში, შეიძლება მნიშვნელოვნად შეამციროს დაზიანებები, როგორიცაა დაჭიმულობა.
  • გამოიყენეთ ეს სერია გასათბობად დარჩენილი გაჭიმვის ვარჯიშებისთვის.
გააგრძელეთ თერაპია სახლში ბარძაყის ჩანაცვლების შემდეგ ნაბიჯი 2
გააგრძელეთ თერაპია სახლში ბარძაყის ჩანაცვლების შემდეგ ნაბიჯი 2

ნაბიჯი 2. გააკეთეთ პლანტარული მოხრა

ეს მონაკვეთი არის გათბობის მსგავსი, მაგრამ ეს უფრო მიზანმიმართული მონაკვეთია. იჯექი დივანზე, ფეხები პირდაპირ თქვენს წინ, ისე რომ ისინი იყოს პერპენდიკულარული თქვენს ფეხებზე. მიაბრუნეთ თქვენი ფეხები თქვენსკენ, რამდენადაც ისინი წავლენ, ხოლო თქვენი ფეხები მიწაზე დაიდეთ. შეეცადეთ გააგრძელოთ თქვენი ფეხები, ასე რომ თქვენი თითები და ქუსლები გადაადგილდება სწორი ხაზით. გააჩერეთ ხუთი წამი. დამშვიდდით და შემდეგ აიცილეთ თითები სხეულიდან რამდენადაც ისინი წავლენ.

  • გაიმეორეთ 15 -ჯერ, გადაადგილეთ ორივე ფეხი ერთდროულად. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს სავარჯიშო წოლისას.
  • უფრო ღრმა გაჭიმვის მიზნით, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ელასტიური ჯგუფი.
  • თითების სხეულიდან დაშორება ხელს უწყობს ხბოს კუნთების გაძლიერებას.
გააძლიერე ტერფები ნაბიჯი 4
გააძლიერე ტერფები ნაბიჯი 4

ნაბიჯი 3. სცადეთ დორსიფლექსია

დაჯექით სკამზე და მოხარეთ მარჯვენა ფეხი. შემოახვიეთ დიდი პირსახოცი ფეხის ქვეშ. პირსახოცის ბოლოები გაიწიეთ და მიიზიდეთ თქვენსკენ. გაშალეთ თითები თქვენსკენ, რამდენადაც შეგიძლიათ კომფორტულად. გაჭიმეთ 10 წამი და გაიმეორეთ 3 -ჯერ თითოეული ფეხი.

  • ეს აჭიმავს წვივის კუნთებს. მოქნილი წვივები, ისევე როგორც ხბოები, მნიშვნელოვანია პლანტარული ფაშიტიტის სრული აღდგენისთვის.
  • თქვენ ასევე შეგიძლიათ ამის გაკეთება წინააღმდეგობის band ერთად იატაკზე. მიამაგრეთ ბენდი მაგიდის ფეხის გარშემო. მოშორდით მაგიდას და შემოახვიეთ ფეხი ზოლში. მოიყვანეთ თითები თქვენსკენ, გაიწიეთ ბენდის წინააღმდეგ.
  • ეს შექმნილია იმისთვის, რომ დაიჭიმოს ფეხის მბრუნავი კუნთები, რაც გეხმარებათ ფეხების გადაადგილებაში ფეხის მიმართ.
მკურნალობა მოტეხილი ტერფის ნაბიჯი 25
მკურნალობა მოტეხილი ტერფის ნაბიჯი 25

ნაბიჯი 4. გააკეთეთ აქილევსის მონაკვეთი

კიბეზე დადექი. იმოძრავეთ მანამ, სანამ არ დგახართ კიბეზე ფეხების ბურთებით. დაიჭირეთ მოაჯირები ან კედელი ორივე მხრიდან ბალანსისთვის. ნელა ჩამოწიეთ ქუსლი ქვემოთ მდებარე საფეხურისკენ, სანამ არ იგრძნობთ დაჭიმულობას ხბოს კუნთებში. გააჩერეთ ეს პოზა 15-30 წამის განმავლობაში, შემდეგ დაისვენეთ. გააკეთეთ სამი გამეორება.

ეს ვარჯიში ხელს უწყობს ხბოს კუნთების გაჭიმვას. ხბოს კუნთების გაჭიმვა, ამერიკული ორთოპედიული ფეხისა და ტერფის საზოგადოების თანახმად, განუყოფელია პლანტარული ფაშიტიტის სამკურნალოდ. ეს იმიტომ ხდება, რომ ზედმეტად გამკაცრებული ხბოს კუნთები უფრო ართულებს ქუსლის სწორად მოქნევას და გაჭიმვას. ეს აუცილებელია ამ მტკივნეული მდგომარეობიდან გამოჯანმრთელების დასახმარებლად

მკურნალობა sprained ტერფის ნაბიჯი 7
მკურნალობა sprained ტერფის ნაბიჯი 7

ნაბიჯი 5. შეასრულეთ მდგომი ხბოს გაჭიმვა

დადექით კედლისკენ, ხელები კი ეყრდნობა კედელს ბალანსისთვის. ერთი ფეხი წინ გადადგით და მუხლი ოდნავ მოხარეთ. გაჭიმეთ მეორე ფეხი თქვენს უკან ისე, რომ თქვენი ქუსლი დაეყრდნოს იატაკს. შემდეგ ნელა დაეყრდენით კედელს, სანამ არ იგრძნობთ დაჭიმულობას თქვენს ხბოში. გააჩერეთ 15-30 წამი და გააკეთეთ სამი გამეორება.

ეს სავარჯიშო აჭიმავს ხბოს ერთ – ერთ ძირითად კუნთს

აქილევსის ტენდინიტის იდენტიფიცირება ნაბიჯი 4
აქილევსის ტენდინიტის იდენტიფიცირება ნაბიჯი 4

ნაბიჯი 6. გაჭიმეთ ფეხის თითები

დადექით კედლისკენ, ხელები კედელზე დაადეთ ბალანსისთვის. გაჭიმეთ ფეხი თქვენს უკან და მიუთითეთ ფეხი, დაადეთ ფეხის ზედა ნაწილი მიწაზე. დამშვიდდით და იგრძენით დაჭიმულობა ტერფში. გააჩერეთ ეს პოზა 15-30 წამის განმავლობაში, შეაჩერეთ დასვენება ერთი წუთის განმავლობაში, თუკი თითების კრუნჩხვას იგრძნობთ. გააკეთეთ სამი გამეორება თითოეულ ფეხზე.

იმუშავეთ საკუთარ თავზე, რომ შეინარჩუნოთ პოზიცია ერთი წუთის განმავლობაში

ნაბიჯი 7. გაყინული წყლის ბოთლის გამოყენებით, გააფართოვოს ის წინ და უკან ფეხის თაღით თქვენი თითებიდან ფეხებამდე

თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ მოძრავი პინი, ქილა ან ჩოგბურთის ბურთი, მაგალითად, მაგრამ რაიმე ცივი გამოყენება ხელს შეუწყობს ანთების შემცირებას. ამის გაკეთება შეგიძლიათ როგორც მჯდომარე, ისე მდგომი. ეს დინამიური გაჭიმვა შესანიშნავია ხანგრძლივი დღის განმავლობაში თქვენს ფეხებზე ან დაგეხმარებათ გაათავისუფლოთ სიმტკიცე ან შეშუპება.

ეს სავარჯიშო გააძლიერებს პლანტარული ფასციას და სხვა ქსოვილებს, რომლებიც მას ეხმარებიან, როგორიცაა აქილევსის მყესის და ხბოს კუნთები

მეთოდი 3 -დან 3 -დან: ფეხების მასაჟი

განკურნეთ შეშუპებული ტერფი ნაბიჯი 14
განკურნეთ შეშუპებული ტერფი ნაბიჯი 14

ნაბიჯი 1. იცოდეთ მასაჟის მნიშვნელობა

ექიმები და კლინიკები, როგორიცაა სპორტული დაზიანებების კლინიკა, მხარს უჭერს ფეხის მასაჟს. ისინი ამშვიდებენ, მაგრამ მასაჟი ასევე ზრდის სისხლის მიმოქცევას ფეხებზე. ისინი ასევე ხელს უშლიან დაზიანებების თავიდან აცილებას, როგორიცაა კუნთების დაჭიმულობა ან დაჭიმულობა.

დაამშვიდეთ ფეხების ტკივილი ნაბიჯი 14
დაამშვიდეთ ფეხების ტკივილი ნაბიჯი 14

ნაბიჯი 2. შეასრულეთ ბურთის რულეტი

დაჯექით სკამზე და ჩადეთ ჩოგბურთის, ლაკროსის ან გოლფის ბურთი თქვენი მარჯვენა ფეხის ბურთის ქვეშ (ჩოგბურთის ბურთი ალბათ ყველაზე კომფორტულია თქვენი ფეხისთვის). გააფართოვოს ბურთი თქვენი ფეხები, გადატანა ბურთი თქვენი ქვედა ნაწილში ბურთი to heel. გააგრძელეთ მოძრაობა ორი წუთის განმავლობაში. მასაჟი უნდა იგრძნოთ ფეხის მთელ სიგრძეზე.

სცადეთ ბურთი მაღლა და ქვევით და წრეებში გაზარდოთ მასაჟის ეფექტურობა. გაიმეორეთ მარცხენა ფეხზე 2 წუთის განმავლობაში

იზრუნეთ თქვენს ფეხებსა და ფრჩხილებზე ნაბიჯი 9
იზრუნეთ თქვენს ფეხებსა და ფრჩხილებზე ნაბიჯი 9

ნაბიჯი 3. მიეცით საკუთარ თავს პლანტარული ფასციის მასაჟი

სკამზე ჯდომისას, მარჯვენა ფეხი დადეთ მარცხენა ბარძაყის თავზე. გამოიყენეთ თქვენი ცერა თითი, რომ ნაზად შეასრულოთ წრეები თქვენს თაღში. გაშალეთ ხელები ზემოთ და ქვევით, გაათავისუფლეთ კუნთები მთელ ტერფზე. მოათავსეთ თითები თითებს შორის ისე, თითქოს ფეხებით გეჭირათ ხელი. შეინარჩუნეთ ეს პოზიცია თითებით გაშლილი 30 წამის განმავლობაში. შეიზილეთ თითოეული თითი, რომ გაათავისუფლოთ ზედმეტი დაძაბულობა.

Რჩევები

  • ამ გეგმის დაწყებამდე, ჯერ გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან ან ფიზიოთერაპევტთან, რომ ნახოთ რა კონკრეტული ვარჯიშებია შესაფერისი კონკრეტული მიზნისთვის.
  • ნუ უგულებელყოფთ ვარჯიშის შედეგად გამოწვეულ ტკივილს. დაუყოვნებლივ აცნობეთ ექიმს ან ფიზიოთერაპევტს შემდგომი მითითებებისათვის, რათა თავიდან აიცილოთ დაზიანება ან განმეორებითი დაზიანება კონდიცირების დროს.
  • თუ თქვენი ფეხები განსაკუთრებით გტკივათ, დაასველეთ თბილი წყლით და ეპსომის მარილებით. გააჩერეთ 10–20 წუთი ან სანამ წყალი არ გაცივდება.
  • თქვენ უნდა შეატყობინოთ თქვენს ექიმს ან ფიზიოთერაპევტს, თუ ტკივილი ახალია ან ჩვეულებრივზე უარესი, არის ხუთიდან ზემოთ ან სტანდარტული ერთიდან 10 ტკივილის მასშტაბზე, ართულებს სიარულს ან წონის დაკლებას ფეხზე, გრძნობს განსხვავებულად ან უფრო ძლიერად ვიდრე ადრე იყო გამოცდილი, ან თან ახლავს სიწითლე, შეშუპება ან გაუფერულება.

გირჩევთ: