ორსულად ყოფნისას წონის დაკლებას სამედიცინო პროფესიონალები საერთოდ არ გვირჩევენ - ჭარბწონიან და მსუქან ქალებსაც კი თითქმის ყოველთვის ურჩევენ წონის მომატებას ორსულობის დროს. თუმცა, არის რაღაცეები, რაც უნდა გააკეთოთ, რათა თავიდან აიცილოთ ზედმეტი წონა ორსულობის დროს. აი რა უნდა იცოდეთ.
ნაბიჯები
ნაწილი 1 2 -დან: უსაფრთხოების ზომები
ნაბიჯი 1. ნუ ეცდებით დიეტის დაცვას ორსულობისას
თქვენ არასოდეს უნდა ეცადოთ წონაში დაკლება ორსულობისას, თუ ექიმი კონკრეტულად სხვა რამეს არ გეუბნებათ. არ დაიწყოთ წონის დაკლების რეჟიმი მას შემდეგ რაც შეიტყობთ რომ ხართ ორსულად. რეალურად რეკომენდირებულია, რომ ყველა ქალმა მოიმატოს წონა ორსულობის დროს.
- სიმსუქნე ქალებმა უნდა მოიმატონ 11 -დან 20 ფუნტამდე (5 -დან 9 კგ -მდე).
- ჭარბი წონის მქონე ქალებმა უნდა მოიმატონ 15 -დან 25 ფუნტამდე (7 -დან 11 კგ -მდე).
- ნორმალური წონის ქალებმა უნდა მოიმატონ 25-დან 35 ფუნტამდე (11-დან 16 კგ-მდე).
- დაბალი წონის მქონე ქალებმა უნდა მოიმატონ 28 -დან 40 ფუნტამდე (13 -დან 18 კგ -მდე).
- ორსულობის დროს დიეტამ შეიძლება დაკარგოს თქვენი ბავშვი საჭირო კალორიებს, ვიტამინებს და მინერალებს.
ნაბიჯი 2. იცოდეთ როდის შეიძლება მოხდეს წონის დაკლება
მიუხედავად იმისა, რომ ორსულობის დროს წონის დაკლება არ არის რეკომენდებული, ეს ნორმალურია, რომ ბევრმა ქალმა დაიკლოს წონა პირველ ტრიმესტრში.
ბევრ ქალს აღენიშნება გულისრევა და ღებინება, რომელსაც ჩვეულებრივ უწოდებენ "დილის ავადმყოფობას". ეს გულისრევა ყველაზე ძლიერია პირველ ტრიმესტრში და შეიძლება ძნელი იყოს ამ დროს საკვების შენარჩუნება ან ნორმალური კვება. მცირე წონის დაკლება არ შეიძლება იყოს რაიმეზე ფიქრი, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ ჭარბი წონა გაქვთ, რადგან თქვენს პატარას შეუძლია მიიღოს ცხიმის ქსოვილში არსებული კალორიების დამატებითი მარაგი
ნაბიჯი 3. ესაუბრეთ თქვენს ექიმს ან დიეტოლოგს
თუ ფიქრობთ, რომ თქვენ გაქვთ ლეგიტიმური შეშფოთება თქვენი წონის შესახებ, ესაუბრეთ ექიმს ან ორსულობის დიეტოლოგს იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა მართოთ თქვენი წონა ჯანსაღად როგორც თქვენთვის, ასევე თქვენი ბავშვისთვის. არასოდეს დაიწყოთ სპეციალური დიეტა ექიმთან ან ორსულობის პროფესიონალთან განხილვამდე.
თქვენ ასევე უნდა ესაუბროთ ექიმს, თუ ვერ შეძლებთ რაიმე საკვების შემცირებას ან წონის დაკლებას, თუნდაც პირველ ტრიმესტრში
ნაწილი 2 2: იყავით ჯანმრთელი
ნაბიჯი 1. გაიაზრეთ თქვენი კალორიული მოთხოვნილებები
ქალებს, რომლებმაც დაიწყეს ნორმალური წონა ორსულობამდე, სჭირდებათ 340 დან 450 დამატებითი კალორია დღეში მეორე და მესამე ტრიმესტრში.
- ნორმალური წონის ქალებმა უნდა მიიღონ 1800 კალორია პირველ ტრიმესტრში, 2, 200 ყოველდღიური კალორია მეორე ტრიმესტრში და 2400 ყოველდღიური კალორია მესამე ტრიმესტრში.
- რეკომენდებულზე მეტი კალორიების მიღებამ შეიძლება გამოიწვიოს წონის არაჯანსაღი მატება.
- თუ ორსულობამდე იყავით დაბალი წონა, ჭარბი წონა ან სიმსუქნე, განიხილეთ თქვენი კალორიული საჭიროება ექიმთან. ეს მოთხოვნილებები განსხვავდება ადამიანიდან ადამიანზე. მაშინაც კი, თუ არსებობს იშვიათი გარემოებები, რომლებიც დაკავშირებულია თქვენს ორსულობასთან, რაც წონის დაკლებას ჯანსაღ ვარიანტად აქცევს, შეიძლება მაინც დაგჭირდეთ თქვენი კალორიების შენარჩუნება ან გაზრდა.
- თქვენ ასევე უნდა ესაუბროთ ექიმს თქვენს კალორიულ მოთხოვნილებებზე, თუ ორსულად ხართ მრავალჯერადი. თქვენ ალბათ დაგჭირდებათ კიდევ მეტი კალორია, თუ ერთზე მეტ ბავშვს ატარებთ.
ნაბიჯი 2. მოერიდეთ ცარიელ კალორიებს და არაჯანსაღ საკვებს
ცარიელი კალორია გამოიწვევს წონის არასაჭირო მატებას, მაგრამ არ მისცემს თქვენს პატარას რაიმე საკვებ ნივთიერებებს, რაც მას სჭირდება. ცარიელი კალორიების თავიდან აცილება სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია თქვენთვის წონის ჯანსაღი ორსულობის შესანარჩუნებლად.
- მოერიდეთ საკვებს დამატებული შაქრით და მყარი ცხიმებით. ჩვეულებრივ დამნაშავეებს მიეკუთვნება გამაგრილებელი სასმელები, დესერტები, შემწვარი საკვები, მდიდარი რძის პროდუქტები, როგორიცაა ყველი ან მთლიანი რძე და ცხიმოვანი ხორცის ნაჭრები.
- შეარჩიეთ უცხიმო, უცხიმო, უშაქრო და შაქრის გარეშე, როდესაც ეს შესაძლებელია.
- ასევე მოერიდეთ კოფეინს, ალკოჰოლს, უმი ზღვის პროდუქტებს და ბაქტერიების პოტენციურ წყაროებს.
ნაბიჯი 3. მიიღეთ პრენატალური ვიტამინები
ორსულობის დროს თქვენს სხეულს ექნება დამატებითი კვების საჭიროებები. პრენატალური ვიტამინები საშუალებას მოგცემთ დააკმაყოფილოთ ეს მოთხოვნილებები აბსოლუტურად აუცილებელზე მეტი კალორიის მიღების გარეშე.
- არასოდეს დაეყრდნოთ პრენატალურ ვიტამინებს, როგორც საკვების შემცვლელს, თუნდაც ექიმმა გითხრათ, რომ წონის დაკლება მისაღებია თქვენი გარემოებებისათვის. საკვები დანამატები საუკეთესოდ შეიწოვება საკვებთან ერთად, ხოლო საკვებიდან მიღებული ვიტამინები ზოგადად უფრო ადვილია თქვენი ორგანიზმისთვის, ვიდრე დამატებების საშუალებით მიღებული.
- ფოლიუმის მჟავა არის ერთ -ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი პრენატალური ვიტამინი, რომლის მიღებაც შეგიძლიათ. ეს მნიშვნელოვნად ამცირებს ნერვული მილის დეფექტების რისკს.
- რკინის, კალციუმის და ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების დამატებები ასევე ხელს უწყობს თქვენი სხეულის ფუნქციონირების შენარჩუნებას, ხოლო ბავშვს ეხმარება მის განვითარებაში.
- მოერიდეთ დამატებებს, რომლებიც უზრუნველყოფენ A, D, E ან K ვიტამინის ჭარბ რაოდენობას.
ნაბიჯი 4. მიირთვით ხშირი, მცირე კვება
დღის განმავლობაში მრავალჯერადი მცირე ზომის კვება სამი დიდი საჭმლის ნაცვლად არის ტაქტიკა, რომელსაც ბევრი დიეტა იცავს ნაწილის კონტროლის შესანარჩუნებლად, მაგრამ ეს ასევე სასარგებლოა თქვენთვის, როგორც ორსული ქალისთვის.
საკვებისადმი ზიზღი, გულისრევა, გულძმარვა და საჭმლის მონელების დარღვევა ხშირად იწვევს ორსულობის დროს სრული ზომის საკვების მიღების გამოცდილებას. დღის განმავლობაში ხუთიდან ექვსამდე მცირე ზომის კვება შეიძლება გაუადვილოს და კომფორტული გახადოს საჭმლის მონელება. ეს განსაკუთრებით ეხება იმ დროს, როდესაც თქვენი ბავშვი იზრდება და იწყებს საჭმლის მომნელებელი ორგანოების გადატვირთვას
ნაბიჯი 5. დაიცავით ჯანსაღი დიეტა, რომელიც მდიდარია ორსულობის შემანარჩუნებელი ნუტრიენტებით
ფოკუსირება მოახდინეთ ფოლიუმის შემცველ საკვებზე და დარწმუნდით, რომ მიიღეთ ბევრი ცილა, ჯანსაღი ცხიმი, ნახშირწყლები და ბოჭკოვანი.
- ფოლიუმის მჟავით მდიდარი საკვებია ფორთოხლის წვენი, მარწყვი, ისპანახი, ბროკოლი, ლობიო და გამაგრებული პური და მარცვლეული.
- დაიწყეთ კარგად დამრგვალებული საუზმით, რათა უკეთ იგრძნოთ თავი მთელი დღის განმავლობაში.
- აირჩიე ნახშირწყლების მთლიანი მარცვლეული, ვიდრე დამუშავებული მარცვლეული, როგორიცაა თეთრი პური.
- მაღალი ბოჭკოვანი საკვები ხელს უწყობს წონის რეგულირებას და აფერხებს საჭმლის მომნელებელ პრობლემებს, როგორიცაა ყაბზობა. მთელი მარცვლეული, ბოსტნეული, ხილი და ლობიო ზოგადად ბოჭკოს კარგი წყაროა.
- რაც შეიძლება ხშირად შეიტანეთ რაციონში ხილი და ბოსტნეული.
- აირჩიე უჯერი "კარგი" ცხიმები, როგორიცაა ზეითუნის ზეთი, კანოლის ზეთი და არაქისის ზეთი.
ნაბიჯი 6. მიირთვით ჯანსაღი საჭმელი
ორსულობის დროს საუზმე შეიძლება იყოს სრულიად ჯანმრთელი, მაშინაც კი, თუ ექიმი გირჩევთ მცირე რაოდენობის მატებას ან წონის დაკლებას. შეარჩიეთ ჯანსაღი საჭმელი, რომელიც მდიდარია ზედმეტად გადამუშავებული საკვებით და შაქრით მდიდარი დესერტები ან რძის ცხიმები.
- განვიხილოთ ბანანის სმუზი ან გაყინული ყველა ხილის უცხიმო სორბეტი ნაყინისა და შაკის ნაცვლად.
- მიირთვით ბილიკის ნაზავი, თხილი და ხილი კვებებს შორის.
- თეთრი კრეკერების და ცხიმიანი ყველის ნაცვლად მიირთვით მთლიანი მარცვლეულის კრეკერი დაფარული მცირე რაოდენობით უცხიმო ყველით.
- მყარად მოხარშული კვერცხი, მთლიანი მარცვლეულის სადღეგრძელო და უბრალო იოგურტი არის საჭმლის სხვა ვარიანტები, რომლებიც გასათვალისწინებელია.
- შაქრის შემცველი სასმელების ნაცვლად, მიირთვით დაბალი ნატრიუმის ბოსტნეულის წვენი, ცქრიალა წყალი ხილის წვენით, ან ყინულის არომატიზებული ცხიმიანი ან სოიოს რძე.
ნაბიჯი 7. შეასრულეთ მსუბუქი ვარჯიში
ვარჯიში არის წონის დაკარგვის დიეტის მნიშვნელოვანი ნაწილი ორსულობის გარეთ და ასევე მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ორსულობის დროს ჯანსაღი წონის მიღწევაში. ჯანმრთელ ორსულ ქალებს უნდა ჰქონდეთ მინიმუმ 2 საათი და 30 წუთი ზომიერი აერობული აქტივობა ყოველკვირეულად.
- ვარჯიში ასევე ათავისუფლებს ორსულობის ტკივილს, აუმჯობესებს ძილს, არეგულირებს ემოციურ ჯანმრთელობას და ამცირებს გართულებების რისკს. მას ასევე შეუძლია გაუადვილოს წონის დაკლება ორსულობის შემდგომ.
- გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან ვარჯიშის დაწყებამდე. დაუყოვნებლივ შეწყვიტეთ ვარჯიში ვაგინალური სისხლდენის დროს ან თუ თქვენი წყალი ნაადრევად წყდება.
- სავარჯიშოების კარგი ვარიანტებია დაბალი მოქმედების ისეთი აქტივობები, როგორიცაა სიარული, ცურვა, ცეკვა და ველოსიპედი. სინამდვილეში, სიარული არის ფანტასტიკური გზა ვარჯიშისათვის ნებისმიერ ტრიმესტრში.
- მეორე ტრიმესტრში შესვლისთანავე შექმენით კონკრეტული სავარჯიშო რუტინა თქვენთვის. ეს ინარჩუნებს თქვენს ჰორმონებს დაბალანსებულს, რაც განსაზღვრავს როგორი იქნება თქვენი წონის დაკლება. შეგიძლიათ გაუშვათ, სცადოთ HIIT ვარჯიში, ან ჩაჯდომები და ბიძგები გააკეთოთ, სანამ ეს ვარჯიშები თქვენთვის სასიამოვნოდ მოგეჩვენებათ.
- მეორე და მესამე ტრიმესტრში იოგა ფანტასტიკური ვარიანტია. ეს ხელს უწყობს თქვენი სხეულის სიმკვეთრეს და მოქნილობას, როდესაც ემზადებით მშობიარობისა და მშობიარობისთვის.
- მოერიდეთ ისეთ აქტივობებს, სადაც შეიძლება მუცლის არეში დაარტყა, მაგალითად კიკბოქსინგი ან კალათბურთი. თქვენ ასევე უნდა მოერიდოთ საქმიანობას, რომლის დროსაც შეიძლება დაეცემა, როგორიცაა ცხენოსნობა. მოერიდეთ მყვინთავებს, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს ბავშვის სისხლში გაზის ბუშტუკების დაგროვება.
