მენსტრუაცია არის ნორმალური სხეულის ფუნქცია, რომელიც ხდება ყოველთვიურად ქალებში პუბერტატულ ასაკში, მენოპაუზის დასრულებამდე. ბევრი ქალი განიცდის დაღლილობას მენსტრუაციის დროს - დაღლილობის დონე განსხვავდება ქალში ქალზე. მიუხედავად იმისა, რომ არსებობს ტენდენცია დაღლილობის დადანაშაულება ჰორმონებზე, არ არსებობს მონაცემები ამ განცხადების გასამყარებლად და გაუგებარია, რატომ გრძნობენ ქალები დაღლილობას ამ დროის განმავლობაში. ამის მიუხედავად, თქვენ მაინც შეგიძლიათ დაღლილობის მკურნალობა დიეტის კორექტირებით, ცხოვრების წესის შეცვლით და ნებისმიერი ძირითადი ჯანმრთელობის პრობლემის მოგვარებით ექიმთან ერთად.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 დან 4: კვების გამოყენება
ნაბიჯი 1. მიირთვით მცირე, ხშირი კვება მთელი დღის განმავლობაში
როდესაც თქვენ ჭამთ მცირე კვებას მთელი დღის განმავლობაში და არა სამჯერ დიდ კვებაზე, თქვენ უნდა შეგეძლოთ შეინარჩუნოთ მაღალი ენერგიის დონე. ჭამის გარეშე დიდხანს გატარებამ შეიძლება შეამციროს თქვენი ენერგიის დონე, რაც მნიშვნელოვანია ჭამას შორის მცირე, ჯანსაღი საჭმლის ჭამა.
როდესაც ჭამთ დიდ კვებას, თქვენი სხეული უფრო მეტ ენერგიას უთმობს საჭმლის მონელებას, რამაც თავის მხრივ შეიძლება დაღლილობა მოგანიჭოთ
ნაბიჯი 2. მიირთვით მეტი ცილა თქვენი ენერგიის დონის ასამაღლებლად
პროტეინები ხელს უწყობენ ფერმენტების და ჰორმონების წარმოქმნას, რაც ხელს გიშლით დაღლილობის განცდაში. მჭლე ცილების ჭამა ასევე დაგეხმარებათ სისხლში შაქრის დონის დაბალანსებაში ისე, რომ არ განიცადოთ პიკი (და შემდგომი კრახი), რამაც შეიძლება გაზარდოს თქვენი დაღლილობა. საკვები, რომელიც ითვლება ცილის კარგ წყაროდ, მოიცავს:
- ფრინველი, როგორიცაა ქათამი, იხვი და ინდაური.
- ძროხის, ლორი და ღორის უცხიმო ნაჭრები.
- ზღვის პროდუქტები, როგორიცაა ორაგული, თინუსი, კალმახი და ვირთევზა.
- ლობიო, ბარდა და დამუშავებული სოიოს პროდუქტები.
- თხილი და თესლი, როგორიცაა ნუში ან მზესუმზირის თესლი.
ნაბიჯი 3. მიირთვით ნაკლები ნახშირწყლები და შაქარი
ყოველდღიურ დიეტაში მოერიდეთ ნახშირწყლებისა და შაქრის ჭამას და სისხლში შაქრის მომატებას. მკვლევარებმა PMS- ის სიმპტომები დაუკავშირეს სისხლში შაქრის დაქვეითებას ან ჰიპოგლიკემიას. მიუხედავად იმისა, რომ როგორც ჩანს, შაქრის დონის ასამაღლებლად თქვენ უნდა მიირთვათ მეტი შაქარი და ნახშირწყლები, სინამდვილეში მას აქვს საპირისპირო ეფექტი. ორ საათში თქვენი შაქრის დონე კვლავ დაეცა მას შემდეგ, რაც ინსულინმა მეტაბოლიზირება მოახდინა თქვენს სისხლში არსებული ყველა გლუკოზა.
- ხშირად ქალები მენსტრუაციის დროს იღებენ კომფორტულ საკვებს. ისეთი რაღაცეები, როგორიცაა მაკინ ყველი ან ნამცხვრის ნაჭერი შეიძლება მოგეჩვენოთ ზუსტად ის, რაც გჭირდებათ მენსტრუაციის დროს უკეთესად განცდის მიზნით, მაგრამ ის რეალურად მოქმედებს თქვენს წინააღმდეგ, რაც უფრო დაღლილს გაგრძნობინებთ. ყველაფერი გააკეთეთ იმისთვის, რომ წინააღმდეგობა გაუწიოთ სურვილს და გაამდიდროთ საკვები და მის ნაცვლად მიაღწიოთ ჯანსაღ საჭმელს.
- სამაგიეროდ, მნიშვნელოვანია ჯანსაღი ცხიმების შემცველი საკვების ჭამა, რომელიც სტაბილიზირებს თქვენს სისხლში შაქარს და დაიცავს თქვენს გულს გულის დაავადებებისა და ინსულტისგან.
- ეს არ არის გამომცხვარ პროდუქტებში ნაპოვნი ტრანს-ცხიმები, რომლებიც ყველაზე ცუდი ცხიმია, რისი ჭამაც შეგიძლიათ. გამომცხვარი ასევე შეიცავს ნახშირწყლებს, რაც ზრდის თქვენს სისხლში შაქარს.
- სცადეთ მიირთვათ რთული ნახშირწყლები (მაგალითად, მარცვლეულის პური ან გამომცხვარი კარტოფილი), სუფრის კოვზი ნუშის კარაქი, უცხიმო ყველი, ვაშლი ან მსხალი, ან მუჭა თხილი, როდესაც ლტოლვა იჩენს თავს.
ნაბიჯი 4. ანემიის პრევენცია
ზოგჯერ სისხლის დაკარგვის და ცუდი კვების კომბინაციამ შეიძლება გამოიწვიოს რკინადეფიციტური ანემია, რაც მნიშვნელოვნად უწყობს ხელს უკიდურეს დაღლილობას. ქალებს, რომლებსაც აქვთ საშვილოსნოში ფიბროიდული წარმონაქმნები, რაც იწვევს სისხლის დაკარგვას მენსტრუაციის დროს, ან მათ, ვისაც აქვს ცუდი კვების ჩვევები, შეიძლება განიცადონ ანემია.
- რკინით მდიდარი საკვები, როგორიცაა ძროხის ხორცი, მუქი მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული, ლობიო და ოსპი ხელს შეუწყობს ანემიის თავიდან აცილებას ცუდი კვებისგან.
- ეწვიეთ ექიმს, თუ თქვენ მიერ განხორციელებული ცვლილებები არ აუმჯობესებს თქვენს სიმპტომებს ან თუ თვლით, რომ თქვენი პერიოდები დროთა განმავლობაში გამძაფრდა. 49 წლამდე ქალების 10% -მდე ანემიაა. ანემიის გრძელვადიანი ეფექტები შეიძლება შეიცავდეს უარყოფით გავლენას გულის კუნთზე და ზრდის გულის დაავადებების რისკს.
მეთოდი 2 დან 4: ცხოვრების წესის შეცვლა
ნაბიჯი 1. ვარჯიში
ვარჯიში დაგეხმარებათ დაღლილობის განცდის შემცირებაში. მიუხედავად იმისა, რომ დაღლილობის დროს ენერგიის დახარჯვა შეიძლება საწინააღმდეგოდ მოგეჩვენოთ, ვარჯიშს შეუძლია შეამციროს PMS– ის მრავალი სიმპტომი, დაღლილობის ჩათვლით. კვირაში ოთხიდან ექვსჯერ რეგულარული აერობული ვარჯიში დაგეხმარებათ ჰორმონების დაბალანსებაში, ლიპიდური პროფილის გაუმჯობესებაში, გულის დაავადებების რისკის შემცირებაში და საერთო ჯანმრთელობის გაუმჯობესებაში.
- ვარჯიში ასევე დაგეხმარებათ სტრესის დონის შემცირებაში და თქვენი ძილის ხარისხის გაუმჯობესებაში. ფიზიკური აქტიურობა შეამცირებს კრუნჩხვებს და დაგეხმარებათ PMS– ის ფსიქოლოგიური ეფექტების მართვაში, ასევე გაძლიერდება თქვენი სხეულის ენდორფინების ბუნებრივი წარმოება, ბუნებრივი ანტიდეპრესანტი.
- ვარჯიშის რაოდენობის გაზრდა პრემენსტრუალური და მენსტრუალური პერიოდის განმავლობაში შეიძლება დაგეხმაროთ უფრო ღრმა ძილის სტადიებში, რომლებიც აღადგენს და ამცირებს დაღლილობას.
ნაბიჯი 2. დაიკელი წონაში
სიმსუქნე არის პრემენსტრუალური სინდრომის, მათ შორის უკიდურესი დაღლილობის რისკის ფაქტორი. ერთმა კვლევამ, რომელიც გამოკითხა 870 ქალზე, დაადგინა, რომ მათ, ვისაც BMI (სხეულის მასის ინდექსი) 30-ზე მეტი ჰქონდა, რაც სიმსუქნეზე მეტყველებს, სამჯერ გაიზარდა PMS- ის სიმპტომების განვითარების რისკი.
- სიმსუქნე, მართალია რთულია, მაგრამ მოდიფიცირებადი რისკფაქტორია. ეს ნიშნავს, რომ მიუხედავად გამოწვევისა, თქვენ შეგიძლიათ შეამციროთ თქვენი რისკი წონის დაკლებით.
- დაბალანსებული დიეტის დაცვით, რომელიც მდიდარია ჯანსაღი ცხიმებით და დაბალია ნახშირწყლებით, ასევე 30 წუთიანი ვარჯიშის ჩათვლით, შეგიძლიათ შეამციროთ დაღლილობის რისკი.
ნაბიჯი 3. ჰიდრატაცია საკუთარ თავს
დეჰიდრატაციამ შეიძლება დაღლილობის გრძნობა გამოიწვიოს, ასე რომ თქვენ უნდა იყოთ დატენიანებული. დალიეთ მინიმუმ 64 უნცია (2 ლიტრი) წყალი ყოველდღე და მიირთვით საკვები, რომელიც ასევე შეიცავს წყალს, როგორიცაა ბოსტნეული.
მიუხედავად იმისა, რომ ეს შეიძლება იყოს საწინააღმდეგო, რაც უფრო მეტ წყალს სვამთ, მით ნაკლებ წყალს ინარჩუნებთ. წყლის შეკავება და შეშუპება ხელს შეუწყობს თქვენს გონებრივ და ემოციურ ჯანმრთელობას, რაც გავლენას მოახდენს თქვენს დაღლილობაზე
ნაბიჯი 4. დალიეთ ნაკლები ალკოჰოლი
მოერიდეთ ალკოჰოლს, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც მენსტრუაციასთან ახლოს ხართ. ალკოჰოლი არის ბუნებრივი დამთრგუნველი, რაც ზრდის დაღლილობის გრძნობას.
- თავიდან აიცილეთ ალკოჰოლი პრემენსტრუალური პერიოდის განმავლობაში, რადგან პროგესტერონის დონე უფრო მაღალია ოვულაციასა და მენსტრუაციას შორის. პროგესტერონის ამ მაღალმა დონემ შეიძლება გააძლიეროს ალკოჰოლის მოქმედება, ან გააუარესოს ალკოჰოლის უკვე დამთრგუნველი ეფექტები, რითაც გაზარდოს თქვენი დაღლილობის გამოცდილება.
- შეამოწმეთ სასმელები, რომლებიც გსურთ შეიტანოთ თქვენს დიეტაში და აჩვენეთ ეფექტი დაღლილობის დონეზე.
ნაბიჯი 5. მიიღეთ საკმარისი ძილი
დაიძინეთ შვიდიდან ცხრა საათამდე ღამით. კვლევამ დაადგინა, რომ ეს არის საათები, რომლებიც საჭიროა დაღლილობის შესამცირებლად, ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად და პროდუქტიულობის გაზრდისთვის.
- თუმცა, PMS– მა შეიძლება გამოიწვიოს ძილის დარღვევა, რაც ხელს უწყობს დაღლილობის გრძნობას. ძილის ეს პრობლემები დაკავშირებულია მენსტრუაციის დროს ორგანიზმში ესტროგენის დონის ცვალებადობასთან.
- თუ თქვენ გიჭირთ ძილი პრემენსტრუალური და მენსტრუაციის დროს, გამოიყენეთ სტრესის შემცირების სტრატეგიები ძილის ხარისხის გასაუმჯობესებლად. სტრატეგიები შეიძლება შეიცავდეს ღრმა სუნთქვის ვარჯიშებს, დამამშვიდებელ მუსიკას, ყოველდღიურად სიცილის სწავლას, კომედიური შოუს ყურებას, გარეთ სიარულს მზეზე და ახლო მეგობრებთან და ნათესავებთან საუბარს.
მეთოდი 3 დან 4: დანამატებისა და მედიკამენტების გამოყენება
ნაბიჯი 1. მიიღეთ მულტივიტამინი
თქვენი სხეული მოითხოვს დაბალანსებულ დიეტას ოპტიმალური ფუნქციონირების უზრუნველსაყოფად. სამწუხაროდ, უმეტესობა ჩვენგანი არ იკვებება ყველა საჭირო ვიტამინითა და მინერალით. იმის უზრუნველსაყოფად, რომ საკმარისად იღებთ, მიიღეთ მაღალი ხარისხის მულტივიტამინი ყოველდღე, რათა დაგეხმაროთ შეამციროთ თქვენი ჯანმრთელობის საერთო რისკი და მხარი დაუჭიროთ სხეულის ფუნქციებს.
ჰკითხეთ თქვენს ექიმს, ფარმაცევტს ან დიეტოლოგს რეკომენდაციები, რომელი ბრენდის ვიტამინი უნდა მიიღოთ. ყველა მულტივიტამინი არ არის ერთნაირი და რადგან ისინი არ რეგულირდება FDA– ს მიერ, თქვენ უნდა დარწმუნდეთ, რომ ყიდულობთ ბრენდს, რომელსაც ენდობით
ნაბიჯი 2. განიხილეთ დამატებითი დანამატი
მულტივიტამინები დაგეხმარებათ დაბალანსდეს თქვენი ვიტამინის მიღება, მენსტრუაციის დროს დაღლილობის ეფექტების შესამცირებლად. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ იღებთ მულტივიტამინს, ის შეიძლება არ აკმაყოფილებდეს თქვენს ყველა მოთხოვნას, თქვენი კვების გეგმიდან გამომდინარე. შეიძლება ძნელი იყოს იმის უზრუნველყოფა, რომ თქვენ იღებთ საკმარისად ყველა საჭირო ვიტამინს ყოველდღე.
- 200 მგ მაგნიუმი ყოველდღიურად ამცირებს PMS– ის სიმპტომებს და სითხის შეკავებას.
- მაგნიუმთან ერთად B6 ვიტამინის დამატებამ შეამცირა PMS– ის სიმპტომების სიმძიმე, დაღლილობის ჩათვლით, 150 – ზე მეტ ქალზე ჩატარებულ კვლევაში.
- მიიღეთ 1200 მგ კალციუმის კარბონატი ყოველდღე. 18 -დან 45 წლამდე ქალების კვლევებში კალციუმის კარბონატის დანამატის ეს დოზა ამცირებს PMS– ის სიმპტომებს, დაღლილობის ჩათვლით.
- სხვა კვლევებში, L- ტრიპტოფანის გამოყენება ნაჩვენები იყო ქალებში PMDD– ის ეფექტების შესამცირებლად, დაღლილობის ჩათვლით. თუმცა, L- ტრიპტოფანი არ გამოიყენება გარკვეული რისკის გარეშე. გვერდითი მოვლენები შეიძლება შეიცავდეს მხედველობის დაბინდვას, თავბრუსხვევას, ძილიანობას, დაღლილობას, თავის ტკივილს, ჭინჭრის ციებას, გულისრევას, ოფლიანობას და კანკალს. არ დაამატოთ ლ-ტრიპტოფანი თქვენს მკურნალობის რეჟიმს ან დამატებას, სანამ არ განიხილავთ თქვენს ინდივიდუალურ სამედიცინო მდგომარეობას ექიმთან.
ნაბიჯი 3. მიიღეთ ჩასახვის საწინააღმდეგო აბები
ჩასახვის საწინააღმდეგო აბებს შეუძლიათ შეამცირონ PMS და უკიდურესი დაღლილობის ეფექტები თქვენს სხეულში მენსტრუალური ციკლის დროს ჰორმონალური დონის მოდულირებით. გამოიყენეთ აბი სამიდან ოთხ თვემდე, რათა დადგინდეს ექნება თუ არა მას სასურველი ეფექტი.
აბი ასევე გაგინათებთ მენსტრუაციას, დაგეხმარებათ კანის გაწმენდაში და შეამცირებს საკვერცხის კიბოს განვითარების რისკს
მეთოდი 4 დან 4: მენსტრუაციის დაღლილობის გაგება
ნაბიჯი 1. შეიტყვეთ მენსტრუაციის შესახებ
მენსტრუაცია კონტროლდება ჰორმონებით, რომლებიც გამოიყოფა როგორც ჰიპოფიზიდან, ასევე საკვერცხეებიდან. ეს პროცესი ამზადებს საშვილოსნოს მიიღოს განაყოფიერებული კვერცხუჯრედი და გაზარდოს ბავშვი ცხრა თვის განმავლობაში. ზოგიერთ ქალს შეუძლია განიცადოს დაღლილობისა და დისკომფორტის უფრო მეტი სიმპტომები მენსტრუაციის დაწყებამდე და პირველ დღეებში.
ნაბიჯი 2. აღიარეთ ნორმალური მენსტრუაციის დაღლილობა
მენსტრუაციის დროს გარკვეული დაღლილობა ნორმალურია, ამიტომ მნიშვნელოვანია დაგეგმოთ თქვენი ცხოვრება ქალის ძალიან ნორმალური ნაწილის გარშემო; თუმცა, მიუხედავად იმისა, რომ ზოგიერთი დაღლილობა ნორმალურია, უკიდურესი დაღლილობა არ არის. ეს გრძნობა, რომ უნდა დაიძინო, შეიძლება დამთრგუნველად მოგეჩვენოს. შეიძლება არ გქონდეთ ენერგია მეგობრებთან ერთად გასასვლელად და დაღლილობამ შეიძლება ხელი შეგიშალოთ სამსახურში ან თქვენს სოციალურ ცხოვრებაში.
ეს სიმპტომები შეიძლება იყოს პრემენსტრუალური სინდრომის (PMS) და პრემენსტრუალური დისფორიული აშლილობის (PMDD) ნაწილი. ისიც გაითვალისწინეთ, რომ ორივე მენსტრუაციის წინ არის, ამიტომ ისინი ზოგადად უნდა გადაწყდეს, როდესაც რეალურად დაიწყებთ მენსტრუაციას. თუ თქვენი უკიდურესი დაღლილობა გრძელდება მენსტრუაციის დროს ან იწყება მენსტრუაციის დაწყებისთანავე, მაშინ ეს სავარაუდოდ სხვა რამით არის გამოწვეული
ნაბიჯი 3. შეხედეთ ექსტრემალურ სიმპტომებს
თუ გიჭირთ სამსახურში მობრუნება მენსტრუაციის წინა კვირას და პერიოდში, არ წახვიდეთ მეგობრებთან ერთად ან არ აღმოაჩინოთ, რომ დივანზე ჯდომის მეტი არაფერი შეგიძლიათ გააკეთოთ თვეში სამი დღის განმავლობაში, დროა აიღოთ სხვა ზომები იმის დასაძლევად, რაც ახლა უკიდურესი დაღლილობაა. თქვენი პირველი ნაბიჯი არის იმის დადგენა, უკავშირდება თუ არა დაღლილობა თქვენს მენსტრუაციას. ეს დაგეხმარებათ დაგეგმოთ სტრატეგია, რომელიც დაგეხმარებათ სიმპტომების შემცირებაში და დაგეხმარებათ გაიგოთ როდის არის საჭირო ექიმთან ვიზიტი.
სხვა დაავადებებმა, როგორიცაა მძიმე დეპრესია, შფოთვა და სეზონური ემოციური აშლილობა ასევე შეიძლება გამოიწვიოს დაღლილობა, მაგრამ ასევე არ არის დაკავშირებული თქვენი მენსტრუაციის პერიოდთან
ნაბიჯი 4. თვალყური ადევნეთ თქვენს სიმპტომებს
დიდი ყურადღება მიაქციეთ თქვენს სიმპტომებს მთელი თვის განმავლობაში. შეინახეთ კალენდარი, რომელშიც აჩვენებთ რამდენად ენერგიულად გრძნობთ თავს ყოველდღიურად. გამოიყენეთ რანჟირების სისტემა ერთიდან 10 -მდე, რათა დაგეხმაროთ დაადგინოთ თვის დღეები, როდესაც დაღლილი ხართ. ასევე მიუთითეთ თქვენი მენსტრუაციის პერიოდი, როგორც ოვულაცია, ასევე მენსტრუაცია.
ეს დაგეხმარებათ იმის დადგენაში, არის თუ არა კორელაცია, როდის იწყებთ დაღლილობას ყოველთვიურად და როდის იწყება მენსტრუაცია
ნაბიჯი 5. უყურეთ არანორმალურად მძიმე პერიოდებს
თუ გაქვთ არანორმალურად მძიმე პერიოდები ან ფიქრობთ, რომ თქვენი სისხლის დაკარგვა თანდათან გაიზარდა დროთა განმავლობაში, თქვენ შეიძლება განიცადოთ დაღლილობა რკინის დეფიციტთან დაკავშირებით; თუმცა, სანამ გაიქცევით აფთიაქში, რომ მიიღოთ ურეცეპტოდ რკინის დანამატი, მნიშვნელოვანია, რომ დაადგინოთ, რომ თქვენ არ კარგავთ სისხლს განავლით ან თქვენს ორგანიზმში სისხლდენის სხვა წყაროს მეშვეობით.
თქვენ და თქვენს ექიმს შეგიძლიათ განიხილოთ ტესტირება, რომელიც შეიძლება იყოს საჭირო თქვენი ანემიის შესაფასებლად
ნაბიჯი 6. მოძებნეთ პრემენსტრუალური დისფორიული აშლილობის ნიშნები (PMDD)
PMDD არის მენსტრუაციის პერიოდთან და ჰორმონებთან დაკავშირებული სიმპტომების ერთობლიობა, რომლებიც აკონტროლებენ ამ მოვლენას. აშლილობა უფრო მძიმეა, ვიდრე პრემენსტრუალური სინდრომი (PMS) და გამოიწვევს უფრო დიდ დაღლილობას და სხვა უფრო მძიმე ფიზიკურ და გონებრივ დარღვევებს. თქვენ და თქვენი ექიმი შეიმუშავებთ გეგმას PMDD– ის სიმპტომების შემსუბუქებაში, დაღლილობის ჩათვლით, რომელიც მოიცავს ვარჯიშს, ვარჯიშს და შესაძლოა მედიკამენტებს. საერთო სიმპტომები მოიცავს:
- ყოველდღიური საქმიანობისადმი ინტერესის ნაკლებობა
- სევდა, უიმედობა, ზოგჯერ თვითმკვლელობის აზრები
- შფოთვა და უკონტროლო გრძნობები
- კვების სურვილები
- ნაღვლიანად ჭამს
- განწყობის ცვალებადობა, ტირილის შეტევები და გაღიზიანება
- შეშუპება, თავის ტკივილი, მკერდის მგრძნობელობა, კუნთების ტკივილი და სახსრების ტკივილი
- პრობლემები ძილისა და კონცენტრაციის
Რჩევები
- გესმოდეთ, რომ ცხოვრების წესის ცვლილებები, რომელსაც თქვენ იღებთ დაღლილობის შესამცირებლად, ჩვეულებრივ უნდა შენარჩუნდეს მთელი თვის განმავლობაში. ეს ცვლილებები აუმჯობესებს თქვენს მთლიან ჯანმრთელობას და არ არის მკაცრად დაკავშირებული მხოლოდ თქვენს მენსტრუალურ ჯანმრთელობასთან.
- მიუხედავად იმისა, რომ არსებობს მტკიცებულება, რომ მცენარეულ დანამატებს შეუძლიათ შეამცირონ მკერდის ტკივილი და მგრძნობელობა, განწყობის ცვლილებები და შებერილობა, ჯერჯერობით არ არსებობს მცენარეული დანამატები, რომლებიც სპეციალურად გამოიყენება უკიდურესი დაღლილობის სიმპტომების სამკურნალოდ.
- ქალების მხოლოდ ორიდან ათი პროცენტი 75% -ით, რომლებიც განიცდიან PMS– ს, ასევე განიცდიან PMDD– ს.
