პერიოდები შეიძლება მართლაც იყოს შემაშფოთებელი, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ ასევე გაქვთ ბევრი სტრესი. თქვენი მენსტრუალური ციკლი იწვევს ჰორმონალურ რყევებს, რამაც შეიძლება გააძლიეროს თქვენი სტრესი მენსტრუაციის დროს ან მენსტრუაციის წინა კვირას, როგორც პრემენსტრუალური სინდრომის (PMS) ნაწილი. საბედნიეროდ, რელაქსაციის ტექნიკა და ცხოვრების წესის ცვლილებები დაგეხმარებათ სტრესის დაძლევაში. თუმცა, ეწვიეთ ექიმს, თუ თქვენი სტრესი ხელს უშლის თქვენს ცხოვრებას.
ნაბიჯები
3 მეთოდი 1: რელაქსაციის ტექნიკის გამოყენება
ნაბიჯი 1. მედიტირება ყოველდღიურად 10 წუთის განმავლობაში, რათა დაისვენოთ
გააკეთეთ მარტივი მედიტაცია, იჯექით კომფორტულად, დახუჭეთ თვალები და გაამახვილეთ ყურადღება თქვენს სუნთქვაზე. გაასუფთავეთ თქვენი გონება და კონცენტრირება მოახდინეთ თქვენს სუნთქვაზე. როდესაც თქვენი გონება დატრიალდება, დაუბრუნეთ იგი თქვენს სუნთქვას.
თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ მართვადი მედიტაციები ინტერნეტით ან უფასო პროგრამების საშუალებით. მაგალითად, Insight Timer, Headspace და Calm ყველა გთავაზობთ უფასო ვარიანტებს
ნაბიჯი 2. გამოიყენეთ სუნთქვითი ვარჯიშები საკუთარი თავის დასამშვიდებლად
სუნთქვის მარტივი ვარჯიშისთვის ჩაისუნთქეთ, სანამ ითვლით 5 -მდე, შემდეგ შეინარჩუნეთ სუნთქვა 5 -ჯერ. შემდეგი, ნელა ამოისუნთქეთ სანამ ითვლით 5 -მდე. გაიმეორეთ ეს 5 -ჯერ, რათა დაისვენოთ.
- როგორც სხვა ვარიანტი, ნელა ჩაისუნთქეთ ცხვირით. შემდეგ, დაფარეთ 1 ნესტოთი თითით და ნელა ამოისუნთქეთ მეორე ნესტოდან. კვლავ ნელა ჩაისუნთქეთ და გაიმეორეთ მეორე მხარეს.
- სხვა ალტერნატივისთვის, ნელა ჩაისუნთქეთ ცხვირით, სანამ ფილტვები არ შეივსება. შემდეგ, დააწექით ტუჩებს ერთმანეთში, როგორც თქვენ უსტვენთ და ნელა გაუშვით ჰაერი პირით.
ნაბიჯი 3. გამოიყენეთ გონებამახვილობა, რათა დაგეხმაროთ დარჩეთ დასაბუთებული მომენტში
გონებამახვილობა არის აწმყოში ცხოვრების პრაქტიკა. ეს დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ სტრესი მომავალზე ფიქრისგან. იმისათვის, რომ იყოთ უფრო ყურადღებიანი, ჩართეთ თქვენი 5 გრძნობა, რათა დაგეხმაროთ იყოთ ახლანდელ მომენტში. აქ არის რამოდენიმე გზა ამის გაკეთება:
- მხედველობა: შეარჩიეთ ყველაფერი ლურჯი თქვენს გარემოში ან აღწერეთ თქვენი გარემო
- ხმა: შეარჩიეთ კონკრეტული ხმა თქვენს გარემოში ან დაუკარით მუსიკა
- სუნი: შენიშნეთ ის სურნელი, რომლის სუნიც შეგიძლიათ შეიგრძნოთ ან შეიგრძნოთ ეთერზეთი
- გემო: მიირთვით პატარა საჭმელი ან დალიეთ ცხელი ჩაი
- შეხება: შენიშნეთ ის შეგრძნებები, რასაც გრძნობთ ან შეეხეთ ტექსტურირებული რაღაცას
ნაბიჯი 4. გამოიყენეთ არომათერაპია, რათა დაისვენოთ
არომათერაპია არის მარტივი გზა საკუთარი თავის დამშვიდებაში. შეარჩიეთ დამამშვიდებელი ეთერზეთი, რომელიც მოგწონთ, ან შექმენით ნაზავი, რომელიც მოგხიბლავთ. შემდეგ, ამოისუნთქეთ ზეთი, როდესაც სტრესს განიცდით. გარდა ამისა, გამოიყენეთ ეთერზეთების დიფუზორით, რომ შეავსოთ ოთახი დამამშვიდებელი სურნელით.
ეთერზეთები, რომელთა გამოყენებაც შეგიძლიათ, მოიცავს ლავანდას, ლიმონს, ბერგამოტს, ილანგ ილანგს, კლარის ბრძენს და ჟასმინს
Ვარიაცია:
დაამატეთ 4-5 წვეთი ეთერზეთი ცხელ აბაზანაში დამამშვიდებელი არომათერაპიის აბაზანისთვის.
ნაბიჯი 5. ჩაერთეთ დასასვენებელ ჰობში, რომელიც მოგწონთ
ჰობი დასვენების შესანიშნავი საშუალებაა და ზოგიერთი აქტივობა უფრო დამამშვიდებელია ვიდრე სხვა. იპოვნეთ ჰობი, რომელიც გაგრძნობინებთ სიმშვიდეს, შემდეგ დაუთმეთ დრო ამის გაკეთებას კვირაში რამდენჯერმე. მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ ერთი შემდეგი:
- Მებაღეობის
- შეღებვა მოზრდილთა საღებარ წიგნში
- სუდოკუს თავსატეხების გაკეთება
- ფერწერა
- აკეთებს თავსატეხებს
ნაბიჯი 6. გააკეთეთ იოგა სტრესის შემსუბუქებაში
იმის გამო, რომ იოგა გიბიძგებთ კონცენტრირება მოახდინოთ თქვენს სუნთქვაზე და დაუკავშირდეთ თქვენს სხეულს, ის დაგეხმარებათ დაისვენოთ. დაესწარით იოგას კლასს, მიჰყევით ვიდეო ვარჯიშს ან გამოიყენეთ იოგას სახელმძღვანელო იოგას პოზების შესასწავლად. გააკეთეთ იოგა ყოველდღე PMS– ის დროს და თქვენი პერიოდის განმავლობაში, რათა დაგეხმაროთ სტრესის მართვაში.
იოგას მასწავლებელი დაგეხმარებათ გაიგოთ პოზების სწორი ფორმა და ისწავლოთ როგორ გაამახვილოთ ყურადღება თქვენს სუნთქვაზე. თუმცა, ვიდეო ვარჯიშები ასევე შესანიშნავი ვარიანტია
ნაბიჯი 7. მოერიდეთ თქვენს სტრესს, როდესაც საქმე გაქვთ PMS– სთან
თქვენ ალბათ ვერ შეძლებთ სტრესის თავიდან აცილებას. თუმცა, ეს გვეხმარება შეზღუდოს თქვენი ზემოქმედება სტრესულ ფაქტორებზე, როდესაც საქმე გაქვთ PMS– თან და თქვენს პერიოდში. ჩამოწერეთ ის, რაც იწვევს თქვენს სტრესს, რომლის თავიდან აცილებაც შესაძლებელია. შემდეგ, შეეცადეთ იზრუნოთ მათზე ერთი კვირით ადრე, სანამ ელოდებით PMS და მენსტრუაციის შემდგომ კვირას.
მაგალითად, გადაიხადეთ თქვენი გადასახადები PMS– ის დაწყებამდე, გადადეთ კონფრონტაცია მენსტრუაციის დასრულებამდე და მოერიდეთ ძირითადი გადაწყვეტილებების მიღებას პერიოდის სტრესთან გამკლავების დროს
3 მეთოდი 2: ცხოვრების სტილის შეცვლა
ნაბიჯი 1. ივარჯიშეთ დღეში 30 წუთის განმავლობაში, რათა გაათავისუფლოთ კარგი ჰორმონები
რეგულარული ვარჯიში გამოყოფს ენდორფინებს, რომლებიც დაგეხმარებათ უკეთ იგრძნოთ თავი. შეარჩიეთ სავარჯიშო, რომელიც მოგწონთ ისე, რომ ადვილი იყოს მისი ჩართვა თქვენს დღეში. მაგალითად, სცადეთ შემდეგი:
- სწრაფად გაისეირნეთ.
- Ცურვაზე სიარული.
- გაიქეცი.
- გაიარეთ ცეკვის გაკვეთილები.
- ითამაშეთ რეკრეაციული სპორტი.
ნაბიჯი 2. შეარჩიეთ ახალი პროდუქტი უსარგებლო საკვების ნაცვლად თქვენი სისხლში შაქრის სამართავად
როდესაც თქვენ განიცდით პერიოდის სტრესს, ნორმალურია უბრალო ნახშირწყლების მოთხოვნილება, როგორიცაა ტკბილეული ან ჩიფსები. თუმცა, ეს საკვები ზრდის თქვენს სისხლში შაქარს, რაც აუარესებს თქვენს სტრესს. ამის ნაცვლად, მიირთვით ახალი ხილი და ბოსტნეული, რომ თქვენი სხეული კარგად იკვებოს და სისხლში შაქარი დაბალანსებული იყოს.
- თუ შაქრის მოყვარული ხართ, ამის ნაცვლად მიირთვით ვაშლის ნაჭრები, ყურძენი ან საზამთროს ნაჭრები.
- შექმენით თქვენი კვება ახალი ბოსტნეულის გარშემო, როგორიცაა სალათი, სტაფილო, ისპანახი, asparagus ან squash.
რჩევა:
თუ ნამდვილად გსურთ კანფეტი, მიირთვით 1-2 კვადრატი შავი შოკოლადი, რადგან ის ხშირად შეიცავს ნაკლებ შაქარს, ვიდრე სხვა სახის შოკოლადი. გარდა ამისა, ის სავსეა ანტიოქსიდანტებით.
ნაბიჯი 3. დაიძინეთ მინიმუმ 7-9 საათი ღამით მენსტრუაციის დაწყებამდე 1-2 კვირით ადრე
ძილი დაგეხმარებათ კარგად დაისვენოთ, რათა ზედმეტი სტრესი არ მიიღოთ. დარწმუნდით, რომ კარგად დაისვენეთ PMS– ის დროს და მენსტრუაციის დროს. დაიცავით ძილის რეჟიმი, რომელიც დაგეხმარებათ ადვილად დაიძინოთ და თქვენი ოთახი მართლაც კომფორტული გახადოთ.
- თქვენი ძილის რეჟიმი შეიძლება შეიცავდეს ეკრანის გამორთვას ძილის წინ 1 საათით ადრე, კომფორტული პიჟამის ჩაცმას და საწოლში კითხვას.
- არ არსებობს "ჯადოსნური ნომერი" იმის შესახებ, თუ რამდენი ძილი გჭირდებათ ღამით. თქვენი ძილის ხარისხი უფრო მნიშვნელოვანია ვიდრე რაოდენობა.
- თუ გიჭირთ საკმარისი ძილი, შეწონილი საბანი დაგეხმარებათ. მიუხედავად იმისა, რომ ის არ უმკლავდება ყველა სახის უძილობას, ის შეიძლება დაგეხმაროთ კომფორტში და ჩაძირვაში გძინავთ.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ შექმნათ "შეწონილი" ეფექტი მარცხენა ხელის გულზე დაჭერით და მარჯვენა ხელით მუცელზე.
ნაბიჯი 4. შეზღუდეთ ალკოჰოლი და კოფეინის მიღება, რადგან მას შეუძლია დაძაბოს თქვენი სისტემა.
ალკოჰოლმა შეიძლება დროებით მოდუნდეს, მაგრამ გრძელვადიან პერსპექტივაში უარესად შეგიქმნას თავი. ანალოგიურად, კოფეინი არის სტიმულატორი, რომელსაც შეუძლია გააუარესოს თქვენი სტრესი. უმჯობესია შეზღუდოთ ალკოჰოლი და კოფეინი სტრესთან გამკლავების დროს, რათა თავი უკეთ იგრძნოთ.
- ესაუბრეთ ექიმს, რათა გაარკვიოთ რამდენად უსაფრთხოა ალკოჰოლის და კოფეინის გამოყენება.
- ჩაანაცვლეთ კოფეინი კოფეინის შემცველი პროდუქტებით. მაგალითად, მიირთვით ყავა ყავა თქვენი ჩვეულებრივი ჯოის ნაცვლად.
ნაბიჯი 5. გაატარეთ დრო თქვენს მეგობრებთან ერთად, რათა იგრძნოთ მხარდაჭერა
ესაუბრეთ თქვენს მეგობრებს, რათა დაგეხმაროთ გაუმკლავდეთ თქვენს სტრესს. გარდა ამისა, მოიწვიეთ ისინი თქვენთან ერთად სახალისო საქმეების გაკეთება, მაგალითად, ღამის თამაშის ან კინოს ღამეს. ეს დაგეხმარებათ უკეთ იგრძნოთ თავი და მართოთ თქვენი სტრესი.
მაგალითად, დაგეგმეთ გოგონების ღამე თქვენს უახლოეს მეგობრებთან ერთად. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მიირთვათ ოჯახური კვება თქვენს ნათესავებთან ერთად
ნაბიჯი 6. გააკეთე რაიმე სასიამოვნო საკუთარი თავისთვის ყოველდღე
საკუთარი თავის მიმართ კეთილგანწყობა დაგეხმარებათ ბედნიერად და მოდუნებულად იგრძნოთ თავი. შეარჩიეთ რაიმე მცირედი ყოველდღე საკუთარი თავის გასაკეთებლად, განსაკუთრებით PMS და თქვენი პერიოდის განმავლობაში. მაგალითად, სცადეთ ერთი შემდეგი:
- გაიკეთეთ მასაჟი.
- აიღეთ თქვენი საყვარელი ყავა.
- მიიღეთ თბილი აბაზანა.
- წადი ადგილობრივ მუზეუმში.
- Წიგნის წაკითხვა.
- იყიდეთ თქვენთვის პატარა საჩუქარი.
- წადი მეგობართან ერთად სადილზე.
- წაიკითხეთ თქვენი საყვარელი ჟურნალი.
ნაბიჯი 7. ფოკუსირება დადებითზე მადლიერების ჟურნალის შენახვით
პოზიტიური აზროვნება დაგეხმარებათ სტრესის მართვაში. უფრო პოზიტიური რომ გახდეთ, ჩაწერეთ 3-5 რამ, რისთვისაც მადლობელი ხართ ყოველდღიურად. შეინახეთ თქვენი სია ჟურნალში, რათა შეძლოთ ხელახლა წაკითხვა, როდესაც სტრესს განიცდით.
მაგალითად, თქვენ შეიძლება იყოთ მადლიერი სამსახურში წარმატებული დღის, თქვენი მეგობრებისა და ლამაზი დღისთვის
მეთოდი 3 -დან 3: ეძებს სამედიცინო მკურნალობას
ნაბიჯი 1. ესაუბრეთ ექიმს, თუ მენსტრუაციის სტრესი ხელს უშლის თქვენს ცხოვრებას
მიუხედავად იმისა, რომ სტრესი არის ცხოვრების ნორმალური ნაწილი, თქვენ არ უნდა იგრძნოთ თავი გადატვირთულმა მისგან. თუ თქვენი სტრესი გიძნელებთ თქვენი ცხოვრებით ტკბობას, ესაუბრეთ ექიმს ამის შესახებ. უთხარით მათ, რომ თქვენ ცდილობდით მოდუნებას და ცხოვრების სტილის შეცვლას, მაგრამ არაფერი გეხმარებათ. მათ შეუძლიათ შემოგთავაზონ დამატებითი მკურნალობის ვარიანტები.
- საჭიროების შემთხვევაში, ექიმს შეუძლია დანიშნოს მედიკამენტები, როგორიცაა ანტიდეპრესანტები, სტრესის შემსუბუქებაში.
- თქვენს ექიმს ასევე შეუძლია მიგიყვანოთ თერაპევტთან, რომელიც დაგეხმარებათ.
ნაბიჯი 2. იმუშავეთ თერაპევტთან, რომელიც დაგეხმარებათ სტრესის მართვაში, თუკი გიჭირთ
შესაძლოა თქვენ თვითონ ვერ გაუმკლავდეთ თქვენს სტრესს და ეს ნორმალურია. თქვენს თერაპევტს შეუძლია გამოიყენოს კოგნიტურ-ქცევითი თერაპია, რომელიც დაგეხმარებათ სტრესთან გამკლავების ახალი სტრატეგიების შემუშავებაში. ისინი ასევე დაგეხმარებიან შეცვალოთ თქვენი აზროვნება, ასე რომ თქვენი სტრესი არ იქნება ისეთი ცუდი. სთხოვეთ თქვენს ექიმს მიმართოს თერაპევტს ან მოძებნოთ 1 ინტერნეტით.
თქვენმა დაზღვევამ შეიძლება გადაიხადოს თქვენი თერაპიის ვიზიტები, ასე რომ შეამოწმეთ თქვენი სარგებელი წასვლამდე
ნაბიჯი 3. ჰკითხეთ თქვენს ექიმს, შეიძლება თუ არა ჰორმონალური ჩასახვის საწინააღმდეგო საშუალებამ ხელი შეუწყოს თქვენს სტრესს
თუ თქვენ არ ცდილობთ დაორსულებას, შესაძლოა განიხილოთ ჰორმონების ჩასახვის საწინააღმდეგო ჰორმონების კონტროლის მიღება. ეს დაგეხმარებათ მართოთ ყველა თქვენი PMS და პერიოდის სიმპტომები, მათ შორის სტრესი. ესაუბრეთ ექიმს, რათა გაარკვიოთ, არის თუ არა ჩასახვის საწინააღმდეგო საშუალება თქვენთვის შესაფერისი.
- ზოგიერთ სფეროში, თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ ჰორმონალური კონტრაცეპტივები ინტერნეტით აპლიკაციის საშუალებით. შეხედეთ ინტერნეტს, რომ გაარკვიოთ არის თუ არა ეს თქვენს მხარეში.
- წამლების უმეტესობის მსგავსად, ჰორმონალურ ჩასახვის საწინააღმდეგო საშუალებამ შეიძლება გამოიწვიოს გვერდითი მოვლენები. ეს ჩვეულებრივ მოიცავს პერიოდებს შორის გამოვლენას, წონის მატებას, სითხის შეკავებას, მკერდის შეშუპებას ან სინაზეს, გულისრევას, კუჭის დარღვევას და განწყობის ცვლილებას. ზოგიერთ შემთხვევაში, ჩასახვის საწინააღმდეგო საშუალებამ შეიძლება გამოიწვიოს სერიოზული გვერდითი მოვლენები, როგორიცაა მხედველობის დაბინდვა, კუჭის ძლიერი ტკივილი, ძლიერი თავის ტკივილი, შეშუპება ან ტკივილი თქვენს ფეხებში, სისხლის შედედება, გულმკერდის ტკივილი, გულის შეტევა ან ინსულტი.
ნაბიჯი 4. ესაუბრეთ თქვენს ექიმს იმ დამატებების შესახებ, რომლებიც შესაძლოა დაგეხმაროთ
ზოგიერთი დანამატი დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ თქვენს სტრესს. ისინი მუშაობენ თქვენი ჰორმონების დაბალანსებით, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ დაისვენოთ და უკეთ იგრძნოთ თავი. თუმცა, უმჯობესია დანამატების მიღებამდე გაიაროთ კონსულტაცია ექიმთან, რათა დარწმუნდეთ, რომ ისინი თქვენთვის უსაფრთხოა. აქ არის რამოდენიმე დანამატი, რომელიც შეიძლება დაგეხმაროთ:
- GABA
- აშვაგანდა
- კორდიცეფსი
- მაგნიუმი
