საკვები უზრუნველყოფს მნიშვნელოვან ვიტამინებს, მინერალებს და სხვა საკვებ ნივთიერებებს, რომლებიც აუცილებელია სხეულის ფუნქციონირებისა და ჯანმრთელობის შენარჩუნებისთვის. საკვების მომზადებისა და შენახვის მრავალმა მეთოდმა შეიძლება გაანადგუროს ან შეამციროს მათი ვიტამინის შემცველობა; თუმცა, საჭმლის მომზადებამ ასევე შეიძლება გაუადვილოს მათი მონელება და გაზარდოს გარკვეული საკვები ნივთიერებების შეწოვა. სცადეთ მიირთვათ მოხარშული და ნედლი საკვების ნაზავი და ისწავლეთ როგორ დაამუშაოთ საკვები, რომელსაც მიირთმევთ ისე, რომ შეინარჩუნოს მათი ვიტამინები.
ნაბიჯები
3 მეთოდი 1: ნედლეულის მომზადება
ნაბიჯი 1. მიირთვით ახალი საკვები
ნუტრიენტები ყველაზე მეტია ხილსა და ბოსტნეულში, რომლებიც ახლახან დაკრეფილია. რაც უფრო დიდხანს დაელოდებით საკვების მიღებას, მით მეტი საკვები ნივთიერებების დაკარგვა მოხდება.
- იყიდეთ მხოლოდ იმდენი, რამდენსაც გამოიყენებთ რამდენიმე დღეში. უმჯობესია შეიძინოთ უფრო ხშირად და გქონდეთ უფრო ახალი საკვები.
- იყიდეთ ბაზრებზე, რომლებიც გვთავაზობენ უახლეს საკვებს. სეზონურად, თქვენ შეძლებთ შეიძინოთ პირდაპირ ფერმერებისგან ან ფერმერების ბაზრებზე.
ნაბიჯი 2. ჩართეთ უმი საკვები თქვენს დიეტაში
ბოსტნეულის მოხარშვას შეუძლია შეამციროს მათში შემავალი ვიტამინი C, თუმცა მას ასევე შეუძლია გაზარდოს სხვა ღირებული საკვები ნივთიერებები, როგორიცაა ლიკოპენი. ბროკოლი, ქაცვი და ნიორი საერთოდ უკეთესია ნედლად, ვიდრე მოხარშული. ზომიერება და ბალანსი არის გასაღები.
ნედლი ბროკოლი შეიცავს სულფორაფანს, პოტენციურად დამცავ ნაერთს, ხოლო უმი სტაფილო შეიცავს პოლიფენოლებს, ქიმიკატების სხვა დამცავ ჯგუფს. ამ ბოსტნეულის მომზადება ანადგურებს ამ ნაერთებს, მაგრამ ცვლის მათ სხვა სასარგებლო ნივთიერებებით, მათ შორის ინდოლით და კაროტინოიდით
ნაბიჯი 3. შეამცირეთ ზედაპირის ზემოქმედება
ჰაერი, წყალი და სითბო ყველა თავს ესხმის ვიტამინებს, დაწყებული პროდუქტის ზედაპირიდან. დიდ ნაჭრებად დაჭრილი ბოსტნეული შეინარჩუნებს მეტ საკვებ ნივთიერებებს სამზარეულოში, ვიდრე პატარა ნაჭრები. თუ თქვენ გჭირდებათ პატარა, ნაკბენის ზომის ნაჭრები, ყოველთვის შეგიძლიათ გაჭრათ უფრო მცირე ზომის მიღებამდე.
ნაბიჯი 4. შეარჩიეთ მზეზე მომწიფებული ხილი
მოერიდეთ მწვანედ დაკრეფილ ხილს. ვაზზე გარედან მომწიფებულ პომიდორს შეიძლება ჰქონდეს ორჯერ მეტი ვიტამინი C, ვიდრე სათბურის პომიდორი, მაგალითად.
ნაბიჯი 5. პროდუქტი სწრაფად გარეცხეთ
თუ პროდუქტი გაჟღენთილია, შეგიძლიათ წყალში გახსნადი ვიტამინები და მინერალები.
მეთოდი 3 დან 3: საჭმლის მომზადება
ნაბიჯი 1. იცოდეთ რომელი საკვებია ყველაზე მკვებავი როდესაც მოხარშული და როგორ უნდა მოხარშოთ ისინი
თუ საკვები შეიცავს უამრავ საკვებ ნივთიერებას და ვიტამინს, მაგრამ თქვენი სხეული ვერ შთანთქავს ან არ ამუშავებს მათ, მაშინ ნუტრიენტები არსებითად იკარგება. სამზარეულოს ხშირად შეუძლია გაზარდოს გარკვეული საკვები ნივთიერებების შეწოვა. მაგალითად, აღმოჩნდა, რომ ბეტა-კაროტინის შეწოვა 6.5-ჯერ მეტი იყო, როდესაც სტაფილო შემწვარი იყო ნედლად შეჭამეს. ზეითუნის ზეთში შემწვარი პომიდორი შეიძლება დაკავშირებული იყოს ლიკოპენის, ანტიოქსიდანტის შეწოვასთან.
- ისპანახი, asparagus და სოკო არის სხვა საკვები, რომელსაც შეუძლია ისარგებლოს გათბობით, რადგან ამან შეიძლება გაზარდოს გარკვეული საკვები ნივთიერებების ბიოშეღწევადობა, რაც თქვენს სხეულს უკეთესად შთანთქავს მათ.
- სცადეთ საჭმლის მომზადება მთლიანი და გაუფერულებული, რომ შეინარჩუნოთ ვიტამინები სამზარეულოს დროს.
- შეიძლება გაგიკვირდეთ, როდესაც გაიგებთ, რომ მიკროტალღოვანი ღუმელი კარგი საშუალებაა საკვების გასათბობად, მრავალი საკვები ნივთიერების შენარჩუნებისას, განსაკუთრებით სოკოსა და ნიორში. ეს გამოწვეულია სამზარეულოს მოკლე დროით.
ნაბიჯი 2. გონივრულად შეარჩიეთ სამზარეულოს ქოთნები
რკინის ქოთნებმა შეიძლება გაანადგუროს C ვიტამინი, მაგრამ დაამატოთ რკინა, განსაკუთრებით მჟავე საკვებში, ხოლო უგულებელყოფილი სპილენძი გაანადგურებს C ვიტამინს, E ვიტამინს და ფოლაცინს.
ნაბიჯი 3. არ გადააჭარბოთ
დიდი ხნის განმავლობაში ხორცის გამოწვა ანადგურებს თიამინს.
ნაბიჯი 4. ორთქლზე შეძლებისდაგვარად
თუ მოხარშავთ ბოსტნეულს ან მოხარშავთ მათ დიდი რაოდენობით ცხიმში (მაგალითად, ღრმა შემწვარში), თქვენ შეიძლება გაათბოთ ძვირფასი ვიტამინები. წყალში ხსნადი ვიტამინები, როგორიცაა ვიტამინი B და C ვიტამინი გაჟღენთილია დუღილის დროს, ხოლო ცხიმში ხსნადი ვიტამინები, როგორიცაა ვიტამინი A, ჩაედინება საჭმლის ზეთში. ამის ნაცვლად, ბოსტნეული აადუღეთ გაზქურის ზედაპირზე ან მიკროტალღურ ღუმელში მცირე რაოდენობით წყლის გამოყენებით. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გაწუროთ ისინი მცირე რაოდენობით ცხიმში, რომელიც შედის კერძში.
- სანამ იყენებთ მიკროტალღოვანი უსაფრთხო ჭურჭელს, მიკროტალღოვანი ღუმელი არ იმოქმედებს საკვებ ნივთიერებებზე უფრო მეტად, ვიდრე სამზარეულოს სხვა მეთოდი.
- შეინახეთ სახურავი. ბოთლის მოხარშვისას ქვაბზე სახურავის დაცვით იქმნება ორთქლი, რომელიც ხელს უწყობს ბოსტნეულის უფრო სწრაფად მოხარშვას.
ნაბიჯი 5. დაამატეთ ზეთი თქვენს ბოსტნეულს
დაასხით ცოტაოდენი ზეითუნის ზეთი თქვენს სალათზე ან ოდნავ გაწურეთ მწვანილი ზეთში, დაგეხმარებათ აითვისოთ ცხიმში ხსნადი ვიტამინები, რომლებიც შეიცავს ბოსტნეულს.
ნაბიჯი 6. ხელახლა გამოიყენეთ ან დაზოგეთ სამზარეულო წყალი
ნებისმიერი წყალი, რომელიც გამოიყენება სამზარეულოს დროს, იჭერს ვიტამინებს, რომლებიც გამოედინება საკვებიდან, ასევე მის ზოგიერთ გემოს. შეარჩიეთ სამზარეულოს მეთოდები, რომლებიც საშუალებას მოგცემთ შეინარჩუნოთ ეს წყალი. მაგალითად, მოამზადეთ ბოსტნეული წვნიანში. ან, გამოიყენეთ ორთქლიდან დარჩენილი წყალი, როგორც ბულიონის საფუძველი თქვენი შემდეგი პარტიის წვნიანისთვის.
მეთოდი 3 -დან 3: საკვების შენახვა და შენახვა
ნაბიჯი 1. შეინახეთ ხილი და ბოსტნეული გრილ ადგილას
ფერმენტული პროცესები, რომლებიც ანადგურებს ვიტამინებს, შენელდება ბოსტნეულისა და ხილის გაყინვის ტემპერატურის მახლობლად შენარჩუნებით.
ნაბიჯი 2. შეინახეთ რძე გრილ და ძლიერ შუქზე
რიბოფლავინი, ვიტამინი A და D ვიტამინი შეიძლება განადგურდეს პირდაპირი შუქით.
ნაბიჯი 3. გაყინეთ საკვები
გაყინვა უკეთესად ინარჩუნებს საკვებ ნივთიერებებს, ვიდრე შენარჩუნების სხვა მეთოდები, როგორიცაა გაშრობა, დამწნილება ან დაკონსერვება.
- გაწურეთ ბოსტნეული, პირველ რიგში ჩაყარეთ ისინი მდუღარე წყალში, რათა შეაჩერონ ფერმენტული ცვლილებები, რომლებიც ანადგურებენ ვიტამინებს და ასევე გაანადგურონ ზედაპირზე მცხოვრები მიკროორგანიზმები.
- დაამატეთ ასკორბინის მჟავა ხილს ფერმენტების გასაკონტროლებლად, რაც იწვევს ვიტამინების გაუარესებას და ფერებს.
- თუ ბოსტნეული ან ხილი გაყინული იყო მოსავლის აღებისთანავე, მათ შეიძლება ჰქონდეთ მეტი ვიტამინი, ვიდრე ძველ ახალ პროდუქტს სასურსათო მაღაზიაში.
ნაბიჯი 4. საკვების გაუწყლოება
მიუხედავად იმისა, რომ მზეზე ან ღუმელში საჭმლის გაშრობა იწვევს ვიტამინის უფრო მეტ დაკარგვას, ვიდრე გაყინვა, ის ნაკლებად მავნებელია, ვიდრე დაკონსერვების პროცესი. გაყინვა-გაშრობა, რომელიც ხშირად გამოიყენება მწვანილისა და სუპებისთვის, კიდევ უფრო მეტ კვებითი ღირებულებას ინარჩუნებს.
ნაბიჯი 5. მიირთვით დაკონსერვებული საკვები
კონსერვი ხსნის ბევრ წყალში ხსნადი ვიტამინს. თუმცა, ის იძლევა ბოსტნეულის და ხორცის ოთახის ტემპერატურაზე შენახვის საშუალებას მინიმალური ქიმიური კონსერვანტებით. გარდა ამისა, ზოგიერთი დაკონსერვებული საკვები ინარჩუნებს ვიტამინებს. მაგალითად, დაკონსერვებული თევზი შეიცავს კალციუმის მაღალ დონეს, ხოლო დაკონსერვებული ცხიმიანი თევზი ინარჩუნებს ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების დონეს.
