მსოფლიოში პანდემიებისა და ეპიდემიების დროს, როგორიცაა COVID-19, თქვენ შეიძლება იძულებული გახდეთ დარჩეთ სახლში და კარანტინი გახდეთ. იქნებ თქვენ სხედან სახლში, უყურებთ ტელევიზორს და გაინტერესებთ როდის შეგიძლიათ წახვიდეთ სპორტული დარბაზში წონის დასაკლებად? მაშ ასე, აქ არის რამოდენიმე ნაბიჯი, რომლის მიხედვითაც შეგიძლიათ დაიცვათ ფორმა სახლში! ყველანაირად ეცადე მიჰყევი ამ ნაბიჯებს და შენ გახდები ფიგურის სახით!
ნაბიჯები
მეთოდი 1 2: სწორი კვება
ნაბიჯი 1. შეამცირეთ შაქარი
ჩაკეტვის დროს, თქვენი სხეული შეიძლება იყოს მუდმივად რაღაც ტკბილი და ტკბილი. იცით თუ არა, რომ ერთი ჩაის კოვზი შაქრის მიღებამ შეიძლება შეამციროს თქვენი იმუნიტეტის 40% სამი საათის განმავლობაში? ეს არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ მთლიანად შეამცირეთ შაქარი, არამედ ის რომ ზომიერად მიირთვით.
- მიუხედავად იმისა, რომ თქვენს სხეულს შაქარი სჭირდება ენერგიისთვის, მისმა ზედმეტმა რაოდენობამ შეიძლება გამოიწვიოს ზედმეტი წონის მომატება.
- ასევე გახსოვდეთ, რამდენიმე დღის განმავლობაში შაქრის არ მიღებამ შეიძლება გავლენა მოახდინოს თქვენზე. ოდესმე, თქვენი სხეული ვეღარ შეძლებს მხოლოდ ჯანსაღი საკვების მიღებას და გაგიჩნდებათ შაქრისა და არაჯანსაღი საკვების უზარმაზარი პროპორციით ჭამის სურვილი, რაც წონაში სწრაფად იმატებს.
ნაბიჯი 2. შეამცირეთ დესერტები და არაჯანსაღი საჭმელები
ჩიფსები, ორცხობილა, ნაყინი, კანფეტი და სხვა საკვები უნდა იყოს შემთხვევითი სამკურნალო საშუალება და არა თქვენი დიეტის მთავარი ნაწილი. ეს "უსარგებლო საკვები" (როგორც მათ ეძახიან) გაავსებთ თქვენ და თქვენი სხეულის საჭირო ნუტრიენტები.
- მოძებნეთ ჯანსაღი საჭმლის ალტერნატივები, როგორიცაა სტაფილოს ჩხირები, პოპკორნი, ვაშლის ნაჭრები არაქისის კარაქით და უგემრიელესი მარცვლეულის მარცვლეული.
- თქვენ არ გჭირდებათ მთლიანად გამორიცხოთ სამკურნალო საშუალებები თქვენი დიეტადან, ვინაიდან მოკლებული გრძნობამ შეიძლება შეასუსტოს თქვენი გადაწყვეტილება. მიჰყევით დღეში ერთ პატარა დესერტს და ისიამოვნეთ.
ნაბიჯი 3. დაიწყეთ ფიქრი იმაზე, თუ საიდან მოდის თქვენი კალორია
მიუხედავად იმისა, რომ კალორიების დათვლას შეუძლია გაზარდოს სტრესი და არ არის დიეტის იდეალური სტრატეგია, შეგიძლიათ დაიწყოთ ყურადღების მიქცევა იმაზე, თუ სად მიიღებთ კალორიების უმეტესობას.
- თქვენი კალორიების უმეტესი ნაწილი ჯანსაღი წყაროებიდან მოდის (როგორიცაა ხილი, ბოსტნეული და მარცვლეული) თუ არც ისე ჯანსაღი წყაროები (მაგალითად, მარტივი ნახშირწყლები, წითელი ხორცი და დესერტები)?
- მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ არ გჭირდებათ კალორიების ზუსტად დათვლა, შეგიძლიათ გადაწყვიტოთ მიახლოებითი დათვლა.
ნაბიჯი 4. მაქსიმალურად ეცადეთ გააკონტროლოთ თქვენი საკვების ნაწილი
ეს შეიძლება იყოს რთული, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც სახლში პრაქტიკულად არაფერი გაქვთ გასაკეთებელი. თუმცა, უმჯობესია, შეაფასოთ თქვენი საკვები და/ან გამოიყენოთ პატარა თეფშები და თასები.
- იმის ნაცვლად, რომ პირდაპირ ჩანთიდან მიირთვათ ჩიფსები, ნამცხვრები ან სხვა საჭმელები, გადაწყვიტეთ რამდენს მიირთმევთ და ჩაასხით თასში. როდესაც თქვენ არ გამონახავთ დროს იმის გასაგებად, თუ რამდენ საკვებს ჭამთ, შესაძლოა საბოლოოდ შეჭამოთ ზედმეტი საკვები - და მოიმატოთ წონაში. თუ დამთავრების შემდეგ კვლავ მშიერი ხართ, მიირთვით ხილი ან ბოსტნეული.
- თუ მშიერის ნაცვლად მოგბეზრდათ, სცადეთ რამდენიმე საინტერესო საღეჭი რეზინი.
ნაბიჯი 5. შეეცადეთ მიიღოთ ხილი და ბოსტნეული ყოველი ჭამის დროს
ნაყოფში შაქარი არის ბუნებრივი გლუკოზა, რომელიც ბევრად უფრო ჯანმრთელია ვიდრე ხელოვნური შაქარი.
- ბოსტნეულს აქვს საკუთარი ცილები, ვიტამინები და მინერალები, რომლებიც დაიცავს თქვენ დეფიციტის დაავადებებისგან. ისინი ასევე ხელს უწყობენ თქვენი კუჭის სწრაფად შევსებას ისე, რომ დიდხანს არ იგრძნოთ შიმშილი.
- შეუთავსეთ სალათი ცოტა ცხიმით (როგორიცაა რამდენიმე თხილი ან ნაჭერი სადღეგრძელო არაქისის კარაქით) საკვები ნივთიერებების შეწოვის გასაუმჯობესებლად.
ნაბიჯი 6. ჭამე მთელი მარცვლეული
ხორბლის პურის, მაკარონის, ყავისფერი ბრინჯის და შვრიის ფაფის ჭამა ძალიან მკვებავია და ენერგიის კარგი წყაროა! ბოსტნეულის შეხამება იქნება თქვენთვის საუკეთესო ვარიანტი და იქნება ძალიან ჯანსაღი დიეტა.
ნაბიჯი 7. შეიმუშავეთ რუტინა
განსაზღვრეთ კონკრეტული დრო, რომ მიირთვათ ყველა თქვენი კვება და შეინარჩუნოთ ჯანსაღი კვება შუალედში, რადგან ეს დაგეხმარებათ უფრო დიდხანს დარჩეთ სავსე. დაიმახსოვრეთ, რომ არ ჭამოთ!
სინამდვილეში, ზოგადად ყოველდღიური რუტინის დამუშავება შეიძლება სასარგებლო იყოს
ნაბიჯი 8. მოერიდეთ ტკბილ ან შაქრიან სასმელებს
შაქარიანი სასმელები თქვენს კალორიას იმაზე მეტად მოგიტანთ, ვიდრე თქვენ მოელით. გაზიანი სასმელების, წვენების, დუღილის და სხვა შაქრიანი სასმელების თავიდან აცილება დაგეხმარებათ თქვენი ფორმის შენარჩუნებაში. სამაგიეროდ, ყავის ან ჩაის დალევა დაგეხმარებათ კალორიების დაკარგვაში!
ნაბიჯი 9. დალიეთ წყალი რეგულარულად მთელი დღის განმავლობაში
ჰიდრატაციის არარსებობა შეიძლება ასოცირდებოდეს BMI– ს უფრო მაღალ მაჩვენებელთან და გარდა ამისა, წყალი დაგეხმარებათ გადაჭარბებული კვების თავიდან აცილებაში.
- უმჯობესია დალიოთ წყალი ჭამის წინ, მაგრამ არა იმდენად, რომ ძალიან სავსე იყოთ ზედმეტი საკვების ჭამისთვის.
- გაითვალისწინეთ, რომ შესაძლებელია ზედმეტი ჰიდრატაციაც მიიღოთ. მიუხედავად იმისა, რომ დეჰიდრატაცია უფრო იშვიათია და უმეტესობისთვის პრობლემა არ იქნება, ჭარბმა წყალმა შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობის სერიოზული პრობლემები.
მეთოდი 2 დან 2: ჯანსაღი ცხოვრების წესის დაცვა
Ნაბიჯი 1. დაიძინეთ 8 -დან 9 საათამდე დღე.
ჩვენ ყველას გვჭირდება ძილი.
- ამ ჩაკეტილობის დროს ძილი არის ერთ -ერთი აუცილებელი რამ, რაც გვჭირდება, რომ ვიყოთ აქტიური და ჯანმრთელი. ძილის ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს უმოქმედობა და დაღლილობა.
- შეეცადეთ შეადგინოთ დღის განრიგი, სადაც გძინავთ მინიმუმ 8 საათი, რათა თქვენი სხეული სრულად დაისვენოს. ამრიგად, თქვენს სხეულს შეუძლია დაისვენოს და მოემზადოს მეორე დღისთვის.
- ადრეული ძილი და ადრე გაღვიძება საუკეთესო ვარიანტია. სცადეთ დაიძინოთ 15-20 წუთით ადრე თქვენი ყოველდღიური ვარჯიში. ეს დაეხმარება თქვენს სხეულს დაისვენოს ვარჯიშის დაწყებამდე და დაგეხმარებათ გაცილებით უკეთ იგრძნოთ თავი.
ნაბიჯი 2. ნუ იმედგაცრუებთ, თუ თქვენი წონა მაშინვე დიდად არ შეიცვლება
თქვენი ჩვევები ბევრად უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე მასშტაბის რიცხვი.
მოერიდეთ თქვენი წონის ხშირად შემოწმებას, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ გაქვთ კვების დარღვევის ჩვევები. არ შეამოწმოთ კვირაში ერთხელ, და თუ გსურთ, გამოტოვეთ მასშტაბები მთლიანად
ნაბიჯი 3. ივარჯიშეთ იმ ადამიანებთან ერთად, რომელთანაც ცხოვრობთ (თუ ვინმე)
თუ იმყოფებით კარანტინში, ვერ შეძლებთ ვარჯიშს გარეთ ან მეგობრებთან ერთად, მაგრამ მაინც შეგიძლიათ ვარჯიში თქვენი ოჯახის წევრებთან ერთად.
- კვლევებმა აჩვენა, რომ სხვებთან ერთად ვარჯიში იწვევს თქვენს გონებას და სხეულს ვარჯიშის დროს ცნობიერების შენარჩუნებაში და დაგეხმარებათ უფრო მეტად მუშაობაში. თუ მეგობრის მოყვანა არ შეგიძლიათ, სცადეთ ვარჯიში თქვენი ოჯახის წევრებთან ერთად თქვენს ბაღში ან სახლში.
- ამ სიტუაციაში ვარჯიშის საუკეთესო ფორმებია კარდიო ვარჯიში. ისინი აჩქარებენ თქვენს გულისცემას და გაგრძნობინებთ, რომ ხართ აქტიური მთელი დღის განმავლობაში, ინარჩუნებენ თქვენს ფიტნეს და სიმტკიცეს. ისინი ასევე კარგავენ ბევრ კალორიას.
- სცადეთ ივარჯიშოთ აპლიკაციით, რომელსაც აქვს ტრეკერი, რომელიც გაცნობებთ რამდენ კალორიას კარგავთ ვარჯიშის დროს. ბევრ სმარტ საათს აქვს ტრეკერები; სცადეთ მათი გამოყენება.
ნაბიჯი 4. დააბალანსეთ თქვენი ვარჯიში
ალბათ ერთ დღეს მეტისმეტად ვარჯიშობთ და ბარძაყები, მკლავები და ზურგი გტკივათ, ამიტომ მეორე დღეს გააკეთეთ უფრო მსუბუქი ვარჯიში. მეცნიერებამ დაამტკიცა, რომ ყოველდღიურად მსუბუქი ვარჯიშების შესრულება ხელს შეუწყობს კუნთებისა და ქსოვილების მშენებლობას და შეკეთებას, რაც თქვენში ძალას მოიტანს. თქვენ შეგიძლიათ დაიკლოთ ბევრი წონა და ცხიმი ერთი დღის განმავლობაში მსუბუქი ვარჯიშების შესრულებით, ხოლო მეორე დღეს ოდნავ უფრო რთული ვარჯიშით.
ნაბიჯი 5. იყავით პოზიტიური
მილიონობით ადამიანი იტანჯება იქ, მაგრამ ნელ -ნელა ისინიც გამოჯანმრთელდებიან. ჩვენ უნდა გვჯეროდეს, რომ ეს პანდემია მალე დაიღუპება.
