თუ თქვენ ხართ სპორტსმენი, თამაშობთ სპორტულ გუნდში ან უბრალოდ ესვრით მეგობრებთან ერთად, თქვენ უნდა იზრუნოთ იმაზე, რომ ისწავლოთ როგორ აიცილოთ თავიდან ACL დაზიანება. წინა ჯვარედინი იოგები, ან ACL, კრიტიკულია მუხლის სახსრის სტაბილურობის უზრუნველსაყოფად. ACL დაზიანება შეიძლება იყოს დაძაბულობის, ცრემლის ან ლიგატების სრული რღვევის შედეგი. ეს არის სპორტთან დაკავშირებული ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული დაზიანება. თქვენი ACL, ან წინა ჯვარედინი ლიგატების ცრემლმა შეიძლება დამანგრეველი გავლენა მოახდინოს თქვენი ცხოვრების ხარისხზე. რეკონსტრუქციის შემდეგ აღდგენას შეიძლება დაახლოებით ერთი წელი დასჭირდეს, სანამ არ დაბრუნდებით თქვენს თამაშში და თქვენ ვერასდროს მიაღწევთ ტრავმის დაწყებამდე შესრულების დონეს. მნიშვნელოვანია გაიგოთ თქვენი მუხლის ანატომია და ისწავლოთ შესაბამისი ტექნიკა მუხლის სახსრის დაცვის მიზნით. წაიკითხეთ, რომ გაეცნოთ გათბობის სათანადო ტექნიკას და ფეხის სპეციალურ ვარჯიშებს.
ნაბიჯები
მეოთხე ნაწილი 1: სათანადო ტექნიკის პრაქტიკა
ნაბიჯი 1. ვარჯიშის დაწყებამდე გაათბეთ კუნთები
როდესაც ემზადებით ვარჯიშისთვის ან თამაშისთვის, რამაც შეიძლება თქვენი ACL დაძაბოს, დარწმუნდით, რომ მთლიანად გაათბეთ. ეს უნდა მოხდეს ვარჯიშამდე 10-15 წუთით ადრე. გაათბეთ მთელი რიგი გაჭიმვით და ვარჯიშებით, რომლებიც მიზნად ისახავს სისხლის ნაკადის გაძლიერებას და მუხლის სახსრის კუნთებში ჟანგბადის მოტანას. ეს ასევე გაზრდის საპოხი სინოვიალური სითხის ნაკადს, რაც ეხმარება მუხლის სახსრებს შეუფერხებლად ფუნქციონირებაში. გაზარდეთ კოორდინაცია აქტიური გაჭიმვის საშუალებით ისეთი ვარჯიშებით, როგორიცაა:
- მოძრავი მუხლის ამწევები: სანამ გადიხარ სპორტული დარბაზის იატაკზე ან სხვა არეზე, დაიხარე თეძოსა და მუხლზე და მუხლები მაღლა აიწიე წელის სიმაღლისკენ. გააკეთეთ დაახლოებით ოთხი კომპლექტი 10 თითოეული ფეხი.
- მოძრავი კონდახის დარტყმა: იმოძრავეთ სპორტული დარბაზის იატაკზე დაახლოებით 20 ფუტის განმავლობაში, ხოლო თეძოზე გაჭიმვა და მუხლის მოხრა. ეს დაიცავს თქვენს მუცლის შებერილობას. გადაიტანეთ ფეხები უკანა მიმართულებით "გულშემატკივართა" სტილის მანევრში.
- ტრადიციული ხტუნვის ჯეკები.
ნაბიჯი 2. პრაქტიკაში სადესანტო სათანადო ტექნიკა
ფიზიკა, რომელიც თამაშობს როლს ACL დაზიანებაში არის "სახმელეთო რეაქციის ძალები" (GRF). ეს ეხება ზეწოლას, რომელიც უნდა შეიწოვოს სხეულმა, როდესაც ფეხის წინა მხარე მოხვდება მიწას. ნორმალური სიარულისას GRF- ები ჩვენი სხეულის წონის ტოლია. როდესაც სპორტსმენი ხტუნვის შემდეგ დაეცემა, წნევა შეიძლება იყოს მისი სხეულის წონაზე ორჯერ რვაჯერ. იცოდეთ სადესანტო ტექნიკა, განსაკუთრებით თუ კალათბურთელი ხართ, რომელშიც ხშირად ხტუნავთ და დგახართ. ჩვენი სხეულები ბუნებრივად მიიღებენ სადესანტო ტექნიკას, გარდა იმ შეჯიბრების დროს, როდესაც ეს არ არის ადვილი შესრულებული გუნდის მოწინააღმდეგე წევრებისა და მაღალი სტრესის გამო. ივარჯიშეთ სადესანტო ტექნიკით ისე, რომ ეს იყოს მეორე ბუნება თქვენთვის, როდესაც თამაშის დროს ადრენალინი მიედინება.
არასწორ ტერფზე დაჯდომამ ან ბრტყელტერფიანმა დგომამ შეიძლება გაზარდოს თქვენი გამოცდილების GRF, რითაც გაზრდის ACL დაზიანების შანსებს. ორივეს შეუძლია გაზარდოს გრუნტის რეაქციის ძალა, რომელიც გადადის ტერფიდან მუხლზე. დარწმუნდით, რომ დაეშვით ფეხების ბურთულებზე
ნაბიჯი 3. გააძლიერეთ თქვენი ოთხთავიანი კუნთები
დაუმიზნეთ ბარძაყის წინა მხარეს მდებარე კუნთებს, რათა მხარი დაუჭიროთ მუხლის სახსრებს. ჩაჯდომები და ლანჟები აძლიერებს თქვენს ოთხკუთხედს და დაიცავს თქვენს თამაშს.
- ჩაჯდომები: დადექით ფეხებით ოდნავ მეტი ვიდრე მხრის სიგანეზე. დაიხარე თეძოსკენ, უკანა ნაწილობრივ გაშლილი, თითქოს აპირებ სკამზე ჯდომას. გაშალეთ ხელები თქვენს წინ მხრების დონეზე. ეს დაგეხმარებათ დაბალანსებაში. ჩაჯექით, დაიჭირეთ ჩაჯდომის ტერმინალის ბოლოს ორიდან სამი წამის განმავლობაში, შემდეგ დაუბრუნდით მდგარ პოზიციას. გააკეთეთ ოთხი კომპლექტი, ათი გამეორებით.
-
ლუნგები: დადგით ფეხები ერთად. გადადგით გიგანტური ნაბიჯი ერთი ფეხი, მოხრილი თეძოსა და მუხლზე. დაიხარე მასში მანამ, სანამ მუხლი შენს უკანა ფეხს თითქმის არ შეეხო მიწას. გააჩერეთ ეს პოზიცია ორიდან სამი წამის განმავლობაში. შემდეგ, შეცვალეთ მეორე ფეხი. გაიმეორეთ სამი ოთხი ნაკრები ათი გამეორებით.
- შეინარჩუნეთ თქვენი სხეული სწორ განლაგებაში ლუნგის შესრულებისას. ეს ნიშნავს, რომ სწორი ხაზი უნდა გაიყოს ბარძაყს და გაშლილი მუხლის პარალელურად გაიაროს.
- გარდა იმისა, რომ ვარჯიშობს თქვენს ოთხკუთხედზე, მუწუკები ასევე ამუშავებს თქვენს დუნდულებსა და მუწუკებს.
ნაბიჯი 4. ჩართეთ მუწუკების ვარჯიშები თქვენს ყოველდღიურ რუტინაში
ბარძაყები, ან ბარძაყის უკანა ნაწილი, ასევე მოითხოვს გაძლიერებას, რათა დაიცვას და დაიჭიროს მუხლები. Lunges არის კარგი hamstring წვრთნები, ისევე როგორც სართული წვრთნები.
- ლუნგები: დადექით ფეხებით ერთად. გადადგით გიგანტური ნაბიჯი ერთი ფეხი, მოხრილი თეძოსა და მუხლზე. დაიხარე მასში მანამ, სანამ მუხლი შენს უკანა ფეხს თითქმის არ შეეხო მიწას. დარწმუნდით, რომ თქვენი წინ მუხლი არ გასცდება ფეხის თითებს. გააჩერეთ ეს პოზიცია ორიდან სამი წამის განმავლობაში. შემდეგ, შეცვალეთ მეორე ფეხი. გაიმეორეთ სამი ოთხი ნაკრები ათი გამეორებით.
- დაიჩოქეთ და ხელები იატაკზე დადეთ. გაშალეთ ერთი ფეხი უკან და მოხარეთ ფეხი მუხლზე. ასწიეთ მოხრილი მუხლი მხოლოდ მცირე, მაგრამ მნიშვნელოვანი მოძრაობა ჭერისკენ. შეინახეთ ფეხი ბრტყელ და ჭერის პარალელურად. შეასრულეთ 10 გამეორება ამ ფეხიზე და გაიმეორეთ ორჯერ. შეცვალეთ ფეხები და გაიმეორეთ სავარჯიშოები.
ნაბიჯი 5. შეინახეთ თქვენი ხბოები ძლიერი ხბოს ლიფტით
ხბოს აწევა, ან ხბოს აწევა, გააძლიერებს თქვენს ხბოებს, თავის მხრივ, მუხლებს დამატებით მხარდაჭერას მისცემს. ხბოს ლიფტების გასაკეთებლად:
- დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე. დააჭირეთ თითებს მიწაში და აწიეთ ქუსლები მიწიდან. გამოიყენეთ კედელი საკუთარი თავის დასაბალანსებლად.
- აწიეთ თქვენი სხეულის წონა 10 გამეორებისთვის. გაიმეორეთ ორიდან სამჯერ.
- გაჭიმეთ თითოეული ხბოს კუნთი იჯექით გაშლილი და გაშლილი ფეხებით.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ ხბოს ლიფტინგი აწევის აპარატით, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ მეტი წინააღმდეგობა გჭირდებათ.
ნაბიჯი 6. გადახედეთ პირადი ტრენერის გამოყენებას
შეიძლება თქვენთვის სასარგებლო იყოს პირადი ტრენერის კონსულტაცია, რომ გაიგოთ როგორ დაიცვათ თქვენი ACL. ეს ადამიანი შეიძლება განსაკუთრებით გამოსადეგი იყოს თქვენი საწყისი ტრენინგის დროს, რათა ისწავლოთ სათანადო ფორმა ვარჯიშების შესრულებისას. პერსონალური ტრენერები შეიძლება ძვირი ღირდეს, მაგრამ ხშირად შეგიძლიათ მიიღოთ პირველადი კონსულტაცია, რომელიც შეიძლება საკმარისი იყოს თქვენთვის სათანადო ტექნიკის საჩვენებლად.
ნაბიჯი 7. სცადეთ შეახვიოთ ან დააკაკუნოთ მუხლებზე დამატებითი მხარდაჭერისთვის
მუხლებზე ბრეკეტებით შემოხვევა პოტენციურად დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ACL დაზიანებები, მაგრამ არ უნდა დაეყრდნოთ მხოლოდ ამას.
მუხლების შემოხვევამდე გაიარეთ კონსულტაცია პერსონალურ ტრენერთან ან ფიზიოთერაპევტთან
მე -2 ნაწილის მე -4 ნაწილი: სიფრთხილის დაცვა ვარჯიშის დროს
ნაბიჯი 1. აღიარეთ, რომ ზოგიერთი სპორტი იწვევს უფრო მეტ ACL დაზიანებებს
ფიზიკის ძირითადი გაგება საშუალებას მოგცემთ უკეთ გაიგოთ მოქმედი ძალები, რომლებიც იწვევს ACL ცრემლს. მოძრაობები ისეთი სპორტის დროს, როგორიცაა კალათბურთი და ფეხბურთი, სადაც ხშირია მოულოდნელი შენელება, სადესანტო და ბრუნვითი მანევრები, ზრდის წინა წანაცვლების "დატვირთვის" ძალებს ACL- ზე. გაუფრთხილდით სპორტის ამ სახეობებს, რათა თავიდან აიცილოთ ACL დაზიანებები.
ნაბიჯი 2. განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციეთ, თუ ქალი ხართ
ქალი სპორტსმენები ორჯერ უფრო ხშირად განიცდიან ACL ტრავმას, ვიდრე მათი კოლეგები. ეს იმიტომ ხდება, რომ ქალებს აქვთ მუხლის განსხვავებული განლაგება და გასწორება, ვიდრე მამაკაცებს.
ნაბიჯი 3. გამოიყენეთ სიფრთხილე, თუ უფროსი სპორტსმენი ხართ
40 წელზე უფროსი ასაკის ადამიანები უფრო მიდრეკილნი არიან განიცადონ ACL დაზიანებები. ეს გამოწვეულია სხეულის კუნთების საერთო ასაკთან დაკავშირებული შესუსტებით. თუ 40 წელს გადაცილებული ხართ, დარწმუნდით, რომ განსაკუთრებული ზრუნვა გაქვთ ფეხის კუნთების გასათბობად და გასაძლიერებლად.
ნაბიჯი 4. გარემოსდაცვითი პირობების მონიტორინგი
შეიძლება არსებობდეს გარემო პირობები, რომლებიც გავლენას ახდენს იმაზე, თუ რამდენად სტაბილურია თქვენი ფეხები და ფეხები თამაშში. მაგალითად, ცნობილია, რომ ზოგიერთი სახის ხელოვნური საფარი ზრდის ფეხბურთელებში ტრავმის რისკს. თქვენ ასევე შეიძლება გაზარდოთ რისკი არათანაბარ სათამაშო ზედაპირებზე ან ცივ ამინდში.
ნაწილი 3 მეოთხედან: საკუთარ თავზე ზრუნვა
ნაბიჯი 1. დაისვენეთ ბევრი კოორდინაციის ოპტიმიზაციისთვის
კვლევებმა აჩვენა, რომ ძილი აუცილებელია მძლეოსნობაში კოორდინაციისა და მუშაობის გასაუმჯობესებლად. მოზრდილების უმეტესობას სჭირდება შვიდიდან ცხრა საათი ძილი ყოველ ღამეში, ხოლო სპორტსმენებს ხშირად აქვთ 10 საათიანი ძილი.
ნაბიჯი 2. შეინარჩუნეთ ჯანსაღი წონა
ჭარბი წონა ხელს უშლის ბალანსს და კოორდინაციას. თქვენ ასევე შეიძლება განიცადოთ რეაქციის შემცირებული დრო ჭარბი წონის შემთხვევაში. მიზნად ისახეთ სხეულის მასის ინდექსი (BMI) 27 -ზე ნაკლები.
ნაბიჯი 3. დალიეთ ბევრი სითხე
ატენიანეთ თქვენი სხეული ყოველდღიურად უამრავი წყლის დალევით, რათა თქვენი კუნთები იმუშაოს სწორად და არ დაიღალოს ძალიან მალე.
ნაწილი 4 4: გაგება ACL დაზიანებები
ნაბიჯი 1. აღიარეთ ACL დაზიანება
ACL დაზიანება შეიძლება გამოწვეული იყოს რიგი სხვადასხვა ქმედებებით, მათ შორის არასწორად დაშვებით, ფეხის გადახვევით, მიმართულებით უცებ ან სწრაფად შეცვლით, ან სხვათა შორის ვიღაცის ან რაღაცის დარტყმით. ACL დაზიანებით, თქვენ შეიძლება განიცადოთ მთელი რიგი სიმპტომები. ეს შეიძლება შეიცავდეს:
- ტკივილი
- შეშუპება 24 საათის განმავლობაში
- მუხლის არასტაბილურობა
- შეუძლებელია ფეხის მოძრაობის სრული დიაპაზონის გამოყენება
- სინაზის თქვენი მუხლის ერთობლივი
- სიარულის გაძნელება
ნაბიჯი 2. მუხლის სახსრის ანატომიის გაგება
მუხლის სახსარი შედგება ბარძაყისგან, რომელიც მხარს უჭერს ბარძაყის ან კვადრიცეპსის კუნთს და წვივისა და ფიბულას, რომლებიც მდებარეობს ქვედა ფეხიზე. ასევე არსებობს ხრტილი, რომელიც ამშვიდებს მუხლის სახსარს. ეს ხრტილი, სახელწოდებით meniscus, მოთავსებულია ზედა და ქვედა ფეხის ძვლებს შორის. მრავალრიცხოვანი ლიგატები მხარს უჭერენ მუხლს და უზრუნველყოფენ სტაბილურობას ყველა კუთხიდან, ხოლო ACL გადამწყვეტ როლს ასრულებს.
ლიგატები უერთდება ძვალს ძვალთან. ACL ჩამოყალიბებულია ჯვრის მსგავს სტრუქტურაში, რომელიც ფუნქციონირებს ბარძაყის ძვალთან და წვივის არეში. ეს ხელს უშლის ბარძაყის ძილს წვივის ძვლის უკან. ის ასევე აფერხებს თიბიას წინ სვლას ბარძაყის ძვალზე
ნაბიჯი 3. გაეცანით დაზიანების სიმძიმის სხვადასხვა ხარისხს
ACL შეიძლება იყოს დაძაბული, მოწყვეტილი ან ძლიერ დაზიანებული. თუ დაძაბულია ან მოწყვეტილია, ლიგატები გადაჭიმულია ჩვეულ შესაძლებლობებზე. ეს იწვევს მცირე ან დიდ ცრემლს, რომელიც ზიანს აყენებს ლიგატის მთლიანობას. შესაბამისად, მუხლის სახსარი ნაკლებად სტაბილურია. გარდა ამისა, თქვენ შეიძლება განიცადოთ მიკროვასკულარული დაზიანება, რომელიც იწვევს მუხლის სისხლჩაქცევებს და შეშუპებას.
სპექტრის მეორე ბოლოში, უფრო მძიმე ტრავმის შემთხვევებში, შეიძლება მოხდეს ლიგატის მთლიანად რღვევა, რაც იწვევს მუხლის მნიშვნელოვან არასტაბილურობას. ამ ტიპის დაზიანებას ასევე ჩვეულებრივ თან ახლავს ძლიერი შეშუპება და სისხლჩაქცევები, რაც გამოწვეულია რეგიონში სისხლძარღვების შიდა დაზიანებით
ნაბიჯი 4. იცოდეთ, რომ ACL დაზიანებები შეიძლება მოხდეს სხვა დაზიანებებთან ერთად
ACL ცრემლები შეიძლება წარმოიშვას მუხლის სხვა ლიგატურ ან მენისკალურ დაზიანებებთან ერთად, ან თუნდაც წვივის ან ფიბულას მოტეხილობით. მოტეხილობები უფრო ხშირია "კონტაქტური" ACL დაზიანებებით, როგორიცაა ავტოავარია, ხოლო "უკონტაქტო" დაზიანებები ხდება ყველაზე ხშირად სპორტში, როგორიცაა კალათბურთი და ფეხბურთი.
