ორსულობის დროს კუნთების ტკივილი ჩვეულებრივი მოვლენაა. როდესაც დაორსულდებით, თქვენი სხეული განიცდის უამრავ ფიზიკურ ცვლილებას, რათა გაიზარდოს ნაყოფი. ორსულობის დროს მტკივნეულმა ტკივილმა შეიძლება სიგნალი მისცეს უამრავ რამეს; თუმცა, მას შემდეგ რაც შეაფასებთ ორსულობასთან დაკავშირებული კუნთების ტკივილის მიზეზს, არსებობს მრავალი გზა, რომლითაც შეგიძლიათ მოიცილოთ იგი.
ნაბიჯები
მეთოდი 3 – დან 3: ცხოვრების სტილის შეცვლა
ნაბიჯი 1. შეასრულეთ გაჭიმვის ვარჯიშები
კუნთების გადაჭარბებულმა დაჭიმულობამ შეიძლება გაზარდოს ტკივილი. სცადეთ გაჭიმვის სავარჯიშოები, რათა ოდნავ შესუსტდეთ. გაჭიმვის ვარჯიშები დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ კუნთების შემდგომი გამკაცრება და გაათავისუფლოთ კუნთები მათი ტკივილისგან.
ნაჩვენებია, რომ გაჭიმვის ვარჯიშები სასარგებლოა ორსულობის დროს თქვენი სახსრებისთვის. თქვენი სახსრები იშლება, როდესაც თქვენი სხეული ფართოვდება მზარდი ბავშვის მოსათავსებლად, ამიტომ მათ გაჭიმვამ შეიძლება შეინარჩუნოს ჯანმრთელობა ნაკლები ტკივილის დროს ამ ცვლილების დროს
ნაბიჯი 2. შეინარჩუნეთ ჯანსაღი წონა კუნთებზე სტრესის შესამსუბუქებლად
ორსულობის მთელი პერიოდის განმავლობაში წონის იდეალური მომატება ჩვეულებრივ 25 -დან 35 ფუნტამდეა. ბევრი ქალი ჭარბწონიანია ორსულობისას, ამიტომ მნიშვნელოვანია ექიმთან ესაუბროთ წონის ჯანსაღ რაოდენობას (თანხა, რომელიც ადეკვატურად უჭერს მხარს ბავშვის ზრდას, თუმცა არ იქნება ზედმეტი.)
- რაც უფრო მძიმე ხართ (და გაითვალისწინეთ აქ ვსაუბრობთ ორსულობის ჭარბი, არა ნორმალური წონის მატებაზე), მით უფრო დიდია გრავიტაციის ძალა თქვენს სხეულზე. გრავიტაცია იწვევს თქვენს კუნთებს უფრო მეტ სტრესს მოძრაობისას და შეუძლია ხელი შეუწყოს კუნთების ტკივილს.
- თუ ეჭვი გეპარებათ, ესაუბრეთ თქვენს ოჯახის ექიმს ან მეანობას წონის მომატების შესახებ, რომელიც იდეალურია თქვენთვის ორსულობის დროს.
- განაგრძეთ აერობული (ცხიმების წვის) ვარჯიში ორსულობის დროს, რადგან ეს ხელს შეუშლის წონის გადაჭარბებას. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ მოგიწევთ დღეში დაახლოებით 300 დამატებითი კალორიის მოხმარება თქვენი მზარდი ბავშვისთვის, ბევრი ქალი იმატებს ზედმეტ წონას ორსულობის დროს, ამიტომ ვარჯიშის რეგულარული შესრულება ამ მხრივ სასარგებლო იქნება.
- აერობული ვარჯიში მოიცავს ისეთ რაღაცეებს, როგორიცაა სიარული, სირბილი, ცურვა, ველოსიპედი ან სხვა აქტივობები, რომლებიც აჩქარებს გულისცემას 20–30 წუთის განმავლობაში. შეეცადეთ ამის გაკეთება კვირაში მინიმუმ სამჯერ.
- თუ ჭარბი წონის მომატება თქვენთვის პრობლემაა, მეტი ვარჯიში შეამცირებს თქვენს წონას, რაც ხელს შეუწყობს ორსულობის შედეგად კუნთების ტკივილის შემცირებას.
ნაბიჯი 3. შეამცირეთ ვარჯიშის რეჟიმის ინტენსივობა
მიუხედავად იმისა, რომ რეგულარული აერობული ვარჯიშის შენარჩუნება მნიშვნელოვანია, ზედმეტი ენერგიული ვარჯიშისგან თავის არიდება კარგი იდეაა. თქვენ არ გსურთ ამოწუროთ თავი ან ზედმეტად დაიძაბოთ ორსულობის დროს, რადგან ამან შეიძლება კიდევ უფრო გტკივათ.
- უმჯობესია ორსულობის დროს ყველაფერი უფრო ნელა და მარტივად მიიღოთ. თუ გიყვართ სპორტდარბაზში სიარული, სირბილი და ველოსიპედით სიარული, მაშინ შეეცადეთ გადახვიდეთ უფრო მსუბუქ ვარჯიშზე, როგორიცაა იოგა ან პილატესი, რათა შეამციროთ დატვირთვა თქვენს კუნთებზე.
- ცურვა შეიძლება იყოს კარგი ვარჯიში, რადგან ის ძალიან დაბალია.
ნაბიჯი 4. შეიზილეთ მტკივნეული ადგილი
მასაჟი ხელს უწყობს სისხლის კარგ მიმოქცევას და ჟანგბადის განაწილებას თქვენს მტკივნეულ კუნთებში. ამან შეიძლება დააჩქაროს დაზიანებული ქსოვილის შეკეთება. ჟანგბადი აუცილებელია უჯრედების მთლიანობის შესანარჩუნებლად, ფუნქციონირებისა და აღდგენისთვის ქსოვილების დაზიანების დროს.
ნაბიჯი 5. წაისვით ყინული ანთების შესამცირებლად
კუნთების ტკივილის პირველი 24 საათის განმავლობაში ყინულის პაკეტის გამოყენება დაგეხმარებათ შეამციროთ ანთება, სისხლძარღვების შევიწროების გზით. ეს შეგიმსუბუქებთ დისკომფორტს, ამცირებს ნერვების უნარს ტვინში ტკივილის სიგნალების გაგზავნის.
ამისათვის მოათავსეთ ყინულის კუბურები პირსახოცში და წაისვით დაზიანებული ადგილის თავზე 20 წუთის განმავლობაში
ნაბიჯი 6. გამოიყენეთ სითბო
მტკივნეულ კუნთებზე გამათბობლის გამოყენება ასევე შეიძლება სასარგებლო იყოს. მთავარი ის არის, რომ გამოიყენოთ ცივი (ყინული) პირველი 24 - 48 დღის განმავლობაში ნებისმიერი კუნთის (კუნთების) გაჩენის შემდეგ და გამოიყენოთ სითბო კუნთების უფრო ქრონიკული და მიმდინარე ტკივილისთვის.
ნაბიჯი 7. სცადეთ მარტივი ტკივილგამაყუჩებლები ტკივილისა და ანთების შესამცირებლად
თუ არცერთი ცხოვრების წესი ან კვების სტრატეგია არ გამოდგება თქვენს მტკივნეულ კუნთებში, ტკივილგამაყუჩებლების მიღებამ შეიძლება გაათავისუფლოს ორსულობის დროს ტკივილთან დაკავშირებული ტკივილი. ურეცეპტოდ გასაცემი მედიკამენტები, როგორიცაა ტილენოლი (აცეტამინოფენი) დაგეხმარებათ ტკივილის შემსუბუქებაში.
ესაუბრეთ ექიმს, რომელი ტკივილგამაყუჩებელი მედიკამენტებია თქვენთვის ყველაზე შესაფერისი და უსაფრთხო ორსულობის დროს
3 მეთოდი 2: კვების სტრატეგიების გამოყენება
ნაბიჯი 1. იცოდეთ თქვენი საერთო კვების შესახებ
მნიშვნელოვანია ორსულობის დროს დაბალანსებული დიეტის მიღება, არა მხოლოდ იმისთვის, რომ თქვენი ბავშვი მაქსიმალურად გაიზარდოს, არამედ იმიტომ, რომ კვების ნაკლებობამ შეიძლება ხელი შეუწყოს კუნთების ტკივილს.
- მნიშვნელოვანია მაგნიუმით მდიდარი საკვების ჭამა, რადგან ის გადამწყვეტი მინერალია კუნთების ტკივილთან საბრძოლველად. მაგნიუმით მდიდარი საკვების ჭამა, როგორიცაა გოგრის თესლი, მოხარშული ისპანახი, ჩინუკის ორაგული, შვეიცარიული ხახვი, სეზამის თესლი ან ბროკოლი, შეიძლება დაგეხმაროთ კუნთების ტკივილის დროს.
- კალციუმით მდიდარი საკვები ასევე დაგეხმარებათ, რადგან კალციუმი მაგნიუმთან ერთად მუშაობს კუნთების ფუნქციონირებაში. კალციუმი გვხვდება ბევრ რძის პროდუქტში, ან შეგიძლიათ მიიღოთ ურეცეპტოდ დანამატი, თუ ეს თქვენთვის უფრო ადვილია.
- ასევე მიზანშეწონილია მიიღოთ ვიტამინი B6 და B12 დამატებები ორსულობის დროს, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ კუნთები გტკივათ.
ნაბიჯი 2. გაზარდეთ ცილის მიღება
ცილა აუცილებელია თქვენი კუნთების აღსადგენად და აღსადგენად. ორსული ქალებისთვის, ცილის იდეალური დღიური დოზაა მინიმუმ 70 გრამი. თითოეულ ძირითად კვებაში ჩართეთ ცილებით მდიდარი მინიმუმ ერთი საკვები.
ცილის კარგი წყაროა უცხიმო ხორცი, ლობიო, ჭურვი, კვერცხი, რძე, ყველი, იოგურტი და ტოფუ
ნაბიჯი 3. დალიეთ ბევრი წყალი, რომ დარჩეთ დატენიანებული
ორსულობის დროს კუნთების ტკივილის კიდევ ერთი მიზეზი არის დეჰიდრატაცია. შეიძლება არ გწყურდეთ, მაგრამ თქვენს კუნთებს შეიძლება სჭირდებოდეს მეტი წყალი სათანადოდ ფუნქციონირებისთვის; ამიტომ, გახადეთ ჩვევა მთელი ორსულობის განმავლობაში ბევრი წყლის დალევა.
სცადეთ დააყენოთ მაღვიძარა ყოველ საათში და დალიოთ ჭიქა წყალი
მეთოდი 3 -დან 3: გაარკვიეთ, რატომ არის თქვენი კუნთები მტკივნეული
ნაბიჯი 1. გაიგეთ ორსულობის დროს კუნთების ტკივილის წყარო
როდესაც თქვენი საშვილოსნო ფართოვდება, ტკივილი და ტკივილი ჩნდება უკანა, მუცლის და ბარძაყების კუნთების გადატვირთულობის გამო. ორსულობის დროს კუნთების ტკივილის მიზეზი ის არის, რომ თქვენ უფრო მეტ წონას ატარებთ თქვენი სხეულის წინ, ვიდრე ჩვეულებრივ. შედეგად, კუნთები, რომლებიც ჩვეულებრივ არ გამოიყენება, გააქტიურებულია და მტკივა.
რძემჟავა, კუნთების მეტაბოლიზმის გვერდითი პროდუქტი, გროვდება კუნთებში, როდესაც კუნთები ნორმაზე მეტს. რძემჟავას შეუძლია გააღიზიანოს კუნთები და გამოიწვიოს დისკომფორტი და ტკივილი
ნაბიჯი 2. აღიარეთ ტკივილის კუნთების წყარო ზურგში
ხშირად ორსულობის დროს ქალებს აქვთ ზურგის ტკივილი, რომელიც შეიძლება იყოს მტკივნეული და მკვეთრი. ყველა ორსული ქალის ნახევარს და სამ მეოთხედს აქვს ტკივილები ორსულობის დროს.
ნაბიჯი 3. იცოდეთ მუცლის კუნთების ტკივილის წყარო
მუცლის ქვედა კრუნჩხვები ნორმალურია, რადგან ბავშვი იზრდება თქვენს მუცელში. საშვილოსნო ყოველდღიურად იზრდება ბავშვთან ერთად, იჭიმება ლიგატები და კუნთები, რომლებიც მას მხარს უჭერენ, რათა მოხდეს ცვლილებები. გაჭიმვის ეს პროცესი კუნთებს მტკივა, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც იცვლით პოზიციას, განსაკუთრებით აქტიური ხართ, ან ხველების დროს.
ნაბიჯი 4. გააცნობიერე ბარძაყის კუნთების წყაროს წყარო
ბარძაყის კუნთები პასუხისმგებელნი არიან სიარულზე და თქვენი პოზის შენარჩუნებაზე. ეს აქტივობები შეიძლება გახდეს გამოწვევა ორსულობის დროს და შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების სტრესი დამატებითი წონის გამო. რაც უფრო მეტ წონას იმატებთ, მით უფრო დიდია მიზიდულობის ძალა თქვენს სხეულზე.
