პანიკის შეტევა შეიძლება მოულოდნელად და გაფრთხილების გარეშე მოხდეს, გაგიშვებთ გულს და გონებას და შიშით შეგავსებთ. ეს შეიძლება იყოს ერთი მოვლენა ან განმეორებითი ნიმუში; ზოგიერთ ადამიანში, ეს შეიძლება იყოს ქრონიკული ფსიქიატრიული პრობლემის ნაწილი, რომელსაც პანიკის აშლილობა ეწოდება. შფოთვის შეტევები წარმოიქმნება ძირითადი, პირველადი რეაქციების შედეგად ადამიანის სხეულში - ბრძოლის ან ფრენის მექანიზმები, რომლებიც პასუხობენ აღქმულ საფრთხეს. ჩვეულებრივ, პანიკის გამომწვევი სიტუაცია არის ის, რაც საფრთხეს უქმნის და ვერ ახერხებს თავის დაღწევას, როგორიცაა დახურულ სივრცეში ყოფნა ან საჯაროდ გამოსვლა. თუმცა, პანიკის შეტევები მართვადია და ზოგიერთი სტრატეგიის გათვალისწინებით, თქვენ უნდა შეძლოთ თქვენი სიმპტომების გადალახვა.
ნაბიჯები
3 მეთოდი 1: თავდასხმების დაძლევის სტრატეგიების პოვნა
ნაბიჯი 1. გაეცანით პანიკის ძირეულ მიზეზებს
პანიკის შეტევები იწყება ცენტრალურ ნერვულ სისტემაში, რომელიც აკონტროლებს ყველაფერს თქვენი სუნთქვიდან და გულისცემადან ოფლისა და სუნთქვის ჩათვლით. როდესაც თქვენი ტვინი გრძნობს საფრთხეს, ის აგზავნის სიგნალებს სხეულზე ცერებრალური ქერქის მეშვეობით, რათა მოახდინოს პასუხის მობილიზება. ეს ხდება ავტომატურად ისეთი ქიმიკატების გამოყოფით, როგორიცაა ადრენალინი. გული უფრო სწრაფად სცემს. თქვენი სუნთქვა ჩქარდება. იწყებ ოფლს. ეს "ბრძოლა ან გაქცევა" პასუხი ყოველთვის არ არის ზუსტი, თუმცა.
შეიტყვეთ მეტი შფოთვის, პანიკის აშლილობის და ბრძოლის ან ფრენის შესახებ წიგნებში, სტატიებში ან ინტერნეტში. თქვენ აღმოაჩენთ, რომ რასაც გრძნობთ პანიკური შეტევის დროს არის ძალიან რეალური და რომ თქვენ უბრალოდ არ წარმოიდგენთ რაღაცეებს
ნაბიჯი 2. ნუ იქნებით რეაქტიული
ზოგიერთი თერაპევტი მხარს უჭერს პანიკის შეტევის "მიღებას". თქვენი ბრძოლის ან ფრენის მექანიზმი ძლიერია, მაგრამ არა ყოველთვის სწორი და თქვენ ნამდვილად არ ემუქრებათ რეალური საფრთხე თავდასხმის დროს. შეეცადეთ იყოთ მშვიდი და დარწმუნებული, თუ გრძნობთ, რომ თავდასხმა ახლოვდება. ნუ დანებ შენს შიშს. სინამდვილეში, "ფობიურმა" ან უარყოფითმა აზრებმა - ანუ "მე მოვკვდები" ან "გავგიჟდები" - შეიძლება არა მხოლოდ დაგაბნიოთ, არამედ გააძლიეროთ შეტევა. შეგნებულად აიძულე თავი აღიარო, რომ შენ საფრთხე არ არსებობს. დაიმახსოვრე ეს და გაიმეორე რამდენიმე წუთის განმავლობაში.
თქვენ შეიძლება შეეცადოთ თავიდან აიცილოთ სიტუაციები, რომლებიც გაწუხებთ. ეს ბუნებრივია, მაგრამ არა გამოსადეგი. მორიდებამ შეიძლება რეალურად გაამძაფროს თქვენი შიშები
ნაბიჯი 3. პრაქტიკაში რელაქსაციის ტექნიკა
ისწავლეთ თქვენი სუნთქვის კონტროლი. ამოიღეთ ნელი, რეგულარული ამოსუნთქვა ცხვირით და ამოისუნთქეთ დახშული ტუჩებით, ჩაისუნთქეთ ხუთამდე, შეინარჩუნეთ ხუთი წამი და შემდეგ ამოისუნთქეთ ხუთამდე. ამ ღრმა სუნთქვამ შეიძლება გაათავისუფლოს პანიკის სიმპტომები, განსაკუთრებით ჰიპერვენტილაცია, რაც იწვევს თავბრუსხვევას და თავბრუსხვევას.
- კიდევ ერთი ეფექტური სტრატეგია არის კუნთების პროგრესული რელაქსაცია. ამისათვის დაძაბეთ და გაათავისუფლეთ სხვადასხვა კუნთები, რომლებიც მუშაობენ თქვენი თავიდან ფეხებამდე. სუნთქვისას გამკაცრეთ თითოეული კუნთი, გააჩერეთ რამდენიმე წამი და შემდეგ გაათავისუფლეთ. ამ რელაქსაციის ტექნიკამ უნდა შეამციროს თქვენი დაძაბულობა და სტრესის საერთო დონე.
- იოგას ვარჯიში ან მედიტაცია ყოველდღე კარგი გზებია თქვენი სტრესის და დაძაბულობის შესამცირებლად.
ნაბიჯი 4. შეამცირეთ სტრესი
იზრუნეთ იმაზე, რომ თავიდან აიცილოთ ის, რაც გაზრდის სტრესის, შფოთვის და დაძაბულობის საერთო დონეს. მოერიდეთ კოფეინს და სხვა სტიმულატორებს, მაგალითად, როგორიცაა ყავა, კოფეინირებული ჩაი, სოდა და სიგარეტი. ამან შეიძლება გამოიწვიოს პანიკური შეტევების პროვოცირება მგრძნობიარე პირებში. ასევე, ეცადე გაერთო ყოველდღე და დაიძინე ადეკვატური ყოველ ღამე. ცხოვრების სტილის შეცვლა მნიშვნელოვანია.
ნაბიჯი 5. იყავით ფიზიკურად აქტიური
ბოლო კვლევის თანახმად, კვირაში მინიმუმ სამი ვარჯიშის რეჟიმმა შეიძლება შეაფერხოს პანიკის შეტევები და მასთან დაკავშირებული სიმპტომები. მიუხედავად იმისა, რომ ზუსტი მექანიზმი უცნობია, ფიზიკური აქტივობა ზრდის გულისცემის ცვალებადობას და დადებითად აისახება ტვინზე და განწყობაზე. სცადეთ ენერგიული აერობული ვარჯიშის ისეთი ფორმა, როგორიცაა სირბილი, ველოსიპედით სიარული, ცურვა ან სპორტის თამაში. Გაისეირნე. გააკეთე რამე აქტიური.
3 მეთოდი 2: მედიკამენტების გამოყენება
ნაბიჯი 1. ნუ თვითმკურნალობთ
თქვენ შეიძლება ცდუნება გაუმკლავდეთ თქვენს პანიკურ ეპიზოდებს თვითმკურნალობით ნარკოტიკებით ან ალკოჰოლით. ეს ყოველთვის ცუდი იდეაა. ერთი მხრივ, ის ვერ ახერხებს ძირეულ პრობლემას. თქვენ უბრალოდ ნიღბავთ მას, დროებით შეცვლით ტვინის ქიმიას და თავს აყენებთ ალკოჰოლიზმის, ნარკომანიის და ჯანმრთელობის სხვა უამრავ პრობლემას. სხვა მხრივ, ის კონტრპროდუქტიულია. მას შემდეგ რაც წამლების ან ალკოჰოლის დამამშვიდებელი ეფექტი გაქრება, პანიკა ხშირად უფრო მძლავრად ბრუნდება, რადგან თქვენ შეამცირეთ თქვენი თავდაცვა.
ნაბიჯი 2. ესაუბრეთ ექიმს
არსებობს უსაფრთხო მედიკამენტები, რომელთა გამოყენება შეგიძლიათ პანიკის აშლილობის სიმპტომების დროებით კონტროლის ან შემცირების მიზნით. ეს არ "განკურნავს" პრობლემას ან მთლიანად გადაჭრის მას, მაგრამ შეიძლება დამხმარე აღმოჩნდეს. ესაუბრეთ ექიმს ამ ვარიანტის შესახებ. ყველაზე ხშირად, მედიკამენტები საუკეთესოდ იმუშავებენ, როდესაც სხვა სამკურნალო საშუალებებთან ერთად, როგორიცაა თერაპია და ცხოვრების წესის ცვლილებები, რაც ძირეულ მიზეზებს იწვევს.
ნაბიჯი 3. ჰკითხეთ თქვენს ექიმს ანტიდეპრესანტების შესახებ
ერთი შესაძლო ვარიანტია სეროტონინის უკუქცევის ინჰიბიტორის ანტიდეპრესანტის მიღება, როგორიცაა ფლუოქსეტინი (პროზაკი), პაროქსეტინი (პაქსილი, პექსევა) ან სერტრალინი (ზოლოფტი). ეს მოქმედებები ცვლის ჰორმონის სეროტონინის დონეს თქვენს ტვინში, აძლიერებს თქვენს განწყობას, ათავისუფლებს მსუბუქიდან მძიმე დეპრესიას და ამცირებს პანიკის შეტევების სიხშირეს.
- ანტიდეპრესანტები ზოგადად უსაფრთხოა და იწვევს უფრო მცირე გვერდით ეფექტებს, ვიდრე სხვა სახის ანტიდეპრესანტები.
- გაითვალისწინეთ, რომ ანტიდეპრესანტებს შეიძლება რამდენიმე კვირა დასჭირდეთ, სანამ დაიწყებენ სათანადო მუშაობას. თქვენ უნდა მიიღოთ ისინი მუდმივად, არა მხოლოდ იზოლირებული თავდასხმის დროს.
ნაბიჯი 4. ჰკითხეთ თქვენს ექიმს ბენზოდიაზეპინის შესახებ
ბენზოდიაზეპინები არიან ცენტრალური ნერვული სისტემის დამთრგუნველები, რომლებიც სასარგებლოა შფოთვის, უძილობის, კრუნჩხვების და სხვა პრობლემების სამკურნალოდ. როგორც წესი, ისინი მოქმედებენ სწრაფად, ჩვეულებრივ 30 წუთიდან ერთ საათამდე და სწრაფად ათავისუფლებენ შფოთვის ან პანიკის სიმპტომებს.
ბენზო იქმნება ჩვევის ფორმირებისას ხანგრძლივი მიღებისას ან მაღალი დოზებით. თქვენ შეგიძლიათ განავითაროთ მათზე სერიოზული ფიზიკური ან ფსიქოლოგიური დამოკიდებულება და განიცადოთ გაყვანის სიმპტომები. ისინი ჩვეულებრივ უნდა იქნას გამოყენებული მხოლოდ მოკლე პერიოდის განმავლობაში
მეთოდი 3 დან 3: კოგნიტური ქცევითი თერაპიის გამოყენება
ნაბიჯი 1. ესაუბრეთ ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალს
მედიცინა არ არის განკურნება თქვენი პანიკის შეტევებისთვის. ამის ნაცვლად, ერთ -ერთი ყველაზე გავრცელებული მკურნალობა არის შემეცნებითი ქცევითი თერაპია (CBT), რომელიც ტარდება ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალის დახმარებით, როგორც ფსიქოლოგი. CBT იწვევს თქვენს შიშს. ის გვასწავლის შეცვალოთ თქვენი ცრუ, უსაფუძვლო შიშები უფრო რაციონალური რწმენით და განავითაროთ შინაგანი ხმა, რომ გაუმკლავდეთ, სანამ ბრძოლა ან ფრენის რეაქცია თავისას მიჰყვება. როდესაც პანიკაში ჩავარდებით, CBT– ით თქვენი პასუხი უნდა იყოს დამამშვიდებელი:”მე საფრთხე არ ემუქრება”.
ესაუბრეთ პროფესიონალს. ნახეთ რა სახის მკურნალობის ვარიანტებია თქვენთვის ხელმისაწვდომი. ფაქტობრივად, არსებობს მრავალი განსხვავებული მიდგომა, რომელთა მიღება შესაძლებელია ცალკე ან ერთდროულად
ნაბიჯი 2. სცადეთ პრაქტიკაში mindfulness
Mindfulness არის CBT– ს მიღების სტრატეგია და ფორმა, რომელიც ეხება თქვენი ემოციური გამოცდილების ასპექტებს, რომელთა პირდაპირ შეცვლა შეუძლებელია. როგორც ადამიანი, რომელიც განიცდის პანიკის შეტევებს, თქვენ ალბათ გაქვთ შფოთვის, შიშის, ეჭვის და გაქცევის სურვილი. გონებამახვილობით თქვენ გაიგებთ, რომ არ არსებობს "გამორთვა" ამ გრძნობებისათვის და რომ მათი გაკონტროლების მცდელობა მხოლოდ გაზრდის თქვენს უბედურებას. გონებამახვილობა გასწავლით სტრატეგიებს, რომ იცხოვროთ შეგრძნებებით, შეარბილოთ და მიიღოთ ისინი, ხოლო მათ მიეცით საშუალება გაატარონ თავიანთი კურსი.
ნაბიჯი 3. სცადეთ ექსპოზიციის თერაპია
ექსპოზიციის თერაპია ცვლის ჩვენს ნორმალურ პასუხს შიშებზე. ჩვენი ბუნებრივი რეაქციაა შფოთვის გამომწვევი სიტუაციების თავიდან აცილება. მიუხედავად იმისა, რომ თავიდან აცილება დაუყოვნებლივ შველის, ის რეალურად კონტრპროდუქტიულია და შეიძლება საბოლოოდ გააუარესოს თქვენი შიში ან შექმნას ფსიქიკური დამბლა. ექსპოზიციის თერაპია სისტემატურად დაგაყენებთ თქვენს შიშებს ან რაც შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი პანიკა.
- თერაპევტების უმეტესობა ამას აკეთებს ნელა, ხარისხიანად, ისე, რომ მაღალი დონის ექსპოზიცია არ განხორციელდეს მანამ, სანამ წარმატებით არ შეხვდებით დაბალ დონეს. ყოველი ნაბიჯის გადადგმისას თქვენ შექმნით უფრო ემოციურ "კუნთს".
- დაპირისპირება შეიძლება იყოს რეალური („in-vivo“) ან იმიტირებული, სადაც თქვენ ხელმძღვანელობთ წარმოსახვითი სცენარით. როდესაც თქვენი ტვინი გაიგებს, რომ ეს გრძნობები არ არის საშიში, ის შეწყვეტს თქვენი პანიკის გამომწვევ მიზეზს. ექსპოზიციის თერაპია ეფექტური აღმოჩნდა შფოთვის დარღვევების სამკურნალოდ.
