პუშუპი შესანიშნავი სავარჯიშოა მკლავების, მუცლის, მხრებისა და გულმკერდის მუშაობისთვის. სამკურნალო ბურთის ნაზავში ჩაგდებას შეუძლია გაზარდოს ვარჯიშის ინტენსივობა და უზრუნველყოს რაიმე ახალი თქვენი ვარჯიშის რუტინისთვის. თუ თქვენ გააკეთეთ პუშუპი მედიცინის ბურთის გარეშე, თქვენ უკვე იცით ყველაზე მეტად რა უნდა იცოდეთ წამლის ბურთის აწევის შესასრულებლად. ხელების გამოყენებით, უბრალოდ აწიეთ ზემოთ და მიწიდან ერთი ხელით (ან ორივე) ბურთზე. ჩვეულებრივი ბიძგების მსგავსად, მედიცინის ბურთის დაჭერაზე ბევრი ვარიაციაა.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: ალტერნატიული ხელის მედიცინის ბურთის პუშუპის შესრულება
ნაბიჯი 1. მიიღეთ pushup პოზიცია
პუშუპის პოზიცია მოითხოვს თქვენ დაისვენოთ იატაკზე იატაკზე მხრების სიგანეზე და კისრის გასწვრივ. მოათავსეთ ფეხები ერთმანეთში და მოხარეთ თქვენი თითები ისე, რომ ისინი წინ გიბიძგონ. შეინახეთ ზურგი და ფეხები მკაცრი და სწორი. იატაკიდან მაღლა ასწიეთ ისე, რომ თქვენი მკლავები იდეალურად იყოს პერპენდიკულარული მიწაზე.
უმჯობესია ვარჯიშის გაკეთება სავარჯიშო დარბაზზე ან ხალიჩაზე
ნაბიჯი 2. მოათავსეთ 1 ხელი წამლის ბურთზე
თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ თქვენი მარცხენა ან მარჯვენა ხელი, რადგან ვარჯიშის გაგრძელებისას თქვენ შეცვლით ბურთს, რომელიც გაქვთ ბურთზე. ბურთი უნდა იყოს განლაგებული გარედან, ან მხოლოდ ქვემოთ, მხრის ნებისმიერი ხელის არჩევისას, რომ დააინსტალიროთ ბურთზე.
- მაგალითად, თუ თქვენ აყენებთ თქვენს მარჯვენა ხელს ბურთს, ბურთი უნდა იყოს განთავსებული თქვენი მარჯვენა მხრის მარჯვნივ. თუ მარცხენა ხელს ბურთზე დადებთ, ის მარცხენა მხრის მარცხნივ უნდა იყოს განთავსებული.
- მკლავი, რომელიც შეესაბამება ბურთს თქვენს ხელზე, განხორციელდება უფრო დიდი მოძრაობის მანძილზე, ვიდრე თქვენი მეორე მკლავი.
ნაბიჯი 3. უბიძგეთ ზემოთ და გადააცილეთ ბურთს
მკლავი, რომელიც არ ეხება ბურთს, უნდა იყოს დაახლოებით 90˚ კუთხეზე. ასწიეთ მკლავის ხელი ზემოთ და მთელ სხეულზე, რომ დაისვენოთ ბურთზე. ნელა იმოძრავეთ იმის უზრუნველსაყოფად, რომ ბურთი მოულოდნელად არ დატრიალდეს. თქვენ ალბათ დაგჭირდებათ ხელის პოზიციის მორგება, რომელიც უკვე ბურთზეა, რათა ადგილი გაითავისოთ მეორე ხელისთვის.
- როდესაც თქვენ მიიტანეთ ხელი, რომელიც არ არის ბურთზე მაღლა და თქვენს სხეულზე, გადაიტანეთ ხელის პოზიცია, რომელიც არის ბურთზე ისე, რომ ის დაეყრდნოს მხოლოდ ცენტრის მხარეს.
- როდესაც ორივე ხელი ბურთზეა, თქვენი ცერა თითები უნდა იყოს ყველაზე მაღალ ადგილზე და თითები გაშლილი უნდა იყოს ბურთის გვერდებზე.
ნაბიჯი 4. ჩამოწიეთ მეორე ხელი ქვემოთ
ახლა, ორივე ხელი წამყვანის ბურთს დაეყრდნო, თქვენ უნდა გადაიტანოთ საპირისპირო ხელი (1, რომელიც თავიდანვე იყო ბურთზე) ქვევით, ხოლო მეორე ხელი ბალანსირებული გქონდეთ ბურთზე. მაგალითად, დავუშვათ, რომ თქვენ დაიწყეთ მარჯვენა ხელით ბურთზე, მარცხენა ხელი გადააცილეთ ბურთს და ახლა ორივე ხელი გაშლილი გაქვთ მიყრდნობილი ბურთს. თქვენი შემდეგი ნაბიჯი არის მარჯვენა ხელის ფრთხილად ამოღება და მარცხენა გადატანა ბურთის ზედა ცენტრში ბალანსის შესანარჩუნებლად.
ნაბიჯი 5. დაიწიეთ და გაიმეორეთ
წინა მაგალითის გამოყენებით - მარცხენა ხელის გადატანა ბურთზე, შემდეგ მარჯვენა ხელიდან ბურთიდან გადატანა - მოათავსეთ მარჯვენა ხელი ბურთიდან დაშორებით მხრების სიგანეზე. თქვენი პოზიცია უნდა ასახავდეს იმ პოზიციას, რომელშიც იყავით, როდესაც მარცხენა ხელი ხალიჩაზე იყო, მარჯვენა კი - ბურთზე.
- ნაზად ჩამოწიეთ თავი ისე, რომ თქვენი მარჯვენა მკლავი მოექცეს 90 ° კუთხეზე.
- გაიმეორეთ იმდენი გამეორება რამდენიც გსურთ.
მეთოდი 2 3 -დან: მარტივი ვარიაციების ცდა
ნაბიჯი 1. სცადეთ ფეხებით აწეული მედიცინის ბურთის ბიძგი
ამ ტიპის დატვირთვა გააძლიერებს თქვენს ზედა სხეულს. მოათავსეთ ფეხები სკამზე. იმის ნაცვლად, რომ ფეხები მიწაზე დაიჭიროთ, მიამაგრეთ თქვენი ფეხები დაბალ (დაახლოებით 12-15’’ სიმაღლის) სკამზე. შეასრულეთ ბიძგი მედიცინის ბურთით, როგორც ამას ჩვეულებრივ გააკეთებდით. ეს გააძლიერებს თქვენს მკლავებს და გაზრდის ვარჯიშის ინტენსივობას.
ამ ვარჯიშის შესრულებისას დარწმუნდით, რომ მხრები გასწორებულია ხელისგულებზე მაღლა
ნაბიჯი 2. სცადეთ ორმაგი ხელით წამლის ბურთის ბიძგი
ეს არის ალტერნატიული მკლავის მედიცინის ბურთის აწევის მარტივი ვარიაცია. ამ ვარიაციის შესასრულებლად, უბრალოდ ორივე ხელი მოათავსეთ წამლის ბურთზე ისე, როგორც ამას აკეთებდით ალტერნატიული მედიცინის ბურთის დაჭერისას. იმის ნაცვლად, რომ ერთი ხელიდან მეორეზე გადახვიდეთ, ორივე ხელი ბურთის გვერდებზე დაიდეთ. დაიწიეთ ბურთისკენ, სანამ მკერდი არ შეეხება მას, შეჩერდით, შემდეგ კი უკან დაიხიეთ.
ამ ბიძგის ალტერნატიული ვერსია არის მჭიდროდ დაჭერა. პროცედურა იგივეა, რაც ზემოთ, გარდა იმისა, რომ ხელები ბურთის ზედა ცენტრში მოათავსოთ. მარცხენა და მარჯვენა ცერა თითები უნდა შეეხოთ, ისევე როგორც მარჯვენა საჩვენებელი და მარცხენა საჩვენებელი თითი
ნაბიჯი 3. სცადეთ 2 ბურთიანი ბიძგი
ეს ტექნიკა მოითხოვს თქვენ მოათავსოთ 1 წამლის ბურთი თითოეული ხელის ქვეშ. ეს არის ძირითადად რეგულარული ბიძგი, რომელსაც აქვს წამლის ბურთი თითოეული ხელის ქვეშ. მოათავსეთ მედიცინის ბურთულები მხრების სიგანის დაშორებით. შეინახეთ ფეხები სწორი და თითები მოხრილი. ზურგმა, კისერმა და ფეხებმა უნდა შექმნან ერთი სწორი ხაზი. თავი მაღლა ასწიეთ წამლის ბურთულებიდან და დაიწიეთ სანამ მკერდი არ იქნება ბურთების ზემოდან ქვემოთ.
ნაბიჯი 4. გაზარდეთ გამეორება
მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ ყოველდღიურად 10 – დან 12 – მდე ბიძგი, ძალას მოიმატებთ, თქვენ უნდა დაუპირისპირდეთ საკუთარ თავს მეტი ბიძგის გაკეთებით. ერთი კვირის შემდეგ 10 -დან 12 -მდე ყოველდღიური აწევის შემდეგ, სცადეთ გააკეთოთ 12 -დან 14 -მდე ყოველდღიური აზიდვა. ერთი კვირის შემდეგ, გაზარდეთ დონე 14 -დან 16 -მდე და სხვა.
- თქვენთვის შესაფერისი ბიძგების რაოდენობა დამოკიდებულია თქვენს ასაკზე, სქესზე და პიროვნულ ძალაზე. საერთოდ, ქალები ვერ შეძლებენ იმდენი პუშუპის გაკეთებას, რამდენსაც მამაკაცი, ხოლო ხანდაზმული მოზარდები (30 წელზე უფროსი ასაკის) ნაკლებად შეძლებენ აწევას, ვიდრე ახალგაზრდები.
- ექსპერიმენტი ჩაატარეთ პუშუპის რეჟიმში, რომ იპოვოთ კომპლექტებისა და გამეორებების სწორი რაოდენობა თქვენთვის.
ნაბიჯი 5. სცადეთ მოხრილი მუხლის აწევა, თუ დამწყები ხართ
იმისათვის, რომ ეს სავარჯიშო ნაკლებად რთული იყოს, განახორციელეთ ნებისმიერი სახის ბიძგი მედიცინის ბურთის გამოყენებით, მაგრამ მუხლები მიწაზე დადეთ. დაიცავით თქვენი ტანი და კისერი ხაზის ზემოთ და ქვევით ასვლისას. ფრთხილად იყავით, რომ არ დაიხუროთ ზურგი, თუ თქვენ აირჩევთ პუშუპის გაკეთებას ამ გზით.
- ეს ვარიაცია არ დაგეხმარებათ ძალაუფლების ამაღლებაში ისე სწრაფად, როგორც სტანდარტული ბიძგები, მაგრამ დაგეხმარებათ შეჩვევაში pushup ქმედებას.
- მოძებნეთ სხვა გზები სხეულის ზედა ნაწილის გასაძლიერებლად პუშპუსების შესრულებისას. მაგალითად, სცადეთ ჰანტელების აწევა ან აზიდვა.
მეთოდი 3 -დან 3: ექსპერიმენტი მოწინავე ვარიაციებით
ნაბიჯი 1. სცადეთ ერთი მკლავი მედიცინის ბურთის დაჭერა
მედიცინის ერთი ხელის ბიძგი მოითხოვს ოდნავ განსხვავებულ მიდგომას, ვიდრე ტრადიციული ბიძგი. იმის ნაცვლად, რომ ფეხები პირდაპირ თქვენს უკან დაიწიოთ, გაშალეთ ისინი ფართო "V" - ში, რათა გაზარდოთ ბალანსი. მოათავსეთ 1 ხელი წამლის ბურთის ზედა ცენტრში და დადეთ მეორე ხელი თქვენს უკან, ზურგის მცირე ნაწილში. დაიწიეთ სანამ მკერდი არ იქნება პარალელურად ბურთის ზედა ნაწილთან. უკან დაიხიეთ, იყავით ფრთხილად, რომ შეინარჩუნოთ ბალანსი ბურთზე.
- გაიმეორეთ იმდენი გამეორება, რამდენიც გსურთ, შემდეგ შეცვალეთ იარაღი და შეასრულეთ და თანაბარი რაოდენობის ბიძგები თქვენი საპირისპირო ხელით.
- ეს ვარჯიში შესანიშნავია ტრიცეფსის ასაშენებლად.
ნაბიჯი 2. სცადეთ ერთი ფეხის წამლის ბურთის დაჭერა
როგორც სახელი გულისხმობს, ამ ტიპის ბიძგი მოგთხოვთ 1 ფეხის აწევას მედიცინის ბურთის აწევისას. შეასრულეთ ნებისმიერი სახის წამლის ბურთი, როგორც ყოველთვის, მაგრამ აწიეთ უკანა ფეხი მიწიდან უკან. თქვენ შეგიძლიათ ფეხი პირდაპირ გაუშვათ ან მუხლზე დაიხუროთ და ფეხი ზურგისკენ მიიტანოთ. რაც არ უნდა აირჩიოთ, 1 ფეხი მოაცილეთ მიწას.
თუ თქვენ ეძებთ სერიოზულ სირთულეებს, სცადეთ ცალფეხი ცალმხრივი ბიძგი მედიცინის ბურთით
ნაბიჯი 3. სცადეთ T-pushup
ორმაგი ხელით წამლის ბურთის ბიძგის ალტერნატიული ვერსია არის T-pushup. ამ ვერსიაში, თქვენ იწყებთ თქვენი ფეხებით ერთმანეთთან უფრო ახლოს, როგორც ამას აკეთებდით რეგულარული ბიძგის მდგომარეობაში. მოათავსეთ ორივე ხელი წამლის ბურთზე თითებით, ცენტრში. დაიძაბეთ და როგორც კი დაზუსტების ზედა ნაწილში იქნებით, გადაუხვიეთ სხეული მარცხნივ ან მარჯვნივ და ასწიეთ შესაბამისი ხელი პირდაპირ და თქვენგან შორს. დაიჭირეთ მეორე ხელი წამლის ბურთზე.
- მაგალითად, თუ თქვენ გინდოდათ მოუხვიოთ მარჯვნივ, ნელა გადაიტანეთ თქვენი წონა მარცხენა ხელზე, მიაბრუნეთ თქვენი სხეული მარჯვნივ, დააბალანსეთ მარცხენა ტერფზე. შეინახეთ ფეხები და სხეული სწორი ხაზით.
- მარჯვენა ხელი მაღლა ასწიეთ. გააჩერეთ პოზიცია 3 -დან 5 წამამდე, შემდეგ დააბრუნეთ აწეული ხელი ბურთს და განაახლეთ საწყისი პოზიცია.
- იზრუნეთ, რომ თქვენი გაშლილი ხელი იყოს დაბალანსებული ბურთის თავზე.
- გაიმეორეთ საპირისპირო მხარეს.
Რჩევები
- თუ გსურთ გააუმჯობესოთ ბურთის სტაბილურობა, გადაახვიეთ პირსახოცი სიგრძის ზემოთ და შემოახვიეთ იგი ბურთის ძირზე. ეს ხელს შეუშლის ბურთის ზედმეტად ტრიალს და დაგეხმარება შეეგუო მას, როგორც საყრდენს.
- ამ ვარჯიშების უპირატესობაა გაზრდილი ძალა და მოქნილობა თქვენს მკლავებში, ბარძაყებში, მუცლისა და მხრებში.
გაფრთხილებები
- ქვედა წელის შესაძლო დაზიანებები შეიძლება მოხდეს, თუ ეს ვარჯიში არასწორად არის შესრულებული.
- ნუ აიძულებ თავს ისე ძლიერად, რომ შენ თვითონ დაიზიანო. იყავით ყურადღებიანი თქვენი სხეულის ტკივილის სიგნალების მიმართ.
