ფეხმძიმობისას სპორტული დარბაზის ვარჯიში დაგეხმარებათ მენჯის იატაკის გაძლიერებაში და ეს არის მარტივი გზა თქვენი ფიტნეს დონის შესანარჩუნებლად მშობიარობის მოლოდინში. ანალოგიურად, მშობიარობის შემდეგ თქვენი სპორტული დარბაზის ბურთის გამოყენებამ შეიძლება გაგიადვილოთ ვარჯიში, რათა არ გადააჭარბოთ მას. თუ თქვენ ექიმთან გაიარეთ კონსულტაცია და მათ დაუშვეს ვარჯიშის დაწყება, სცადეთ რამდენიმე სავარჯიშო ბურთი ორსულობის დროს და მის შემდეგ.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 დან 4: უსაფრთხოება
ნაბიჯი 1. მიიღეთ სწორი სავარჯიშო ბურთი თქვენი სიმაღლისთვის
ეს მნიშვნელოვანია იმისთვის, რომ დარწმუნდეთ, რომ გაქვთ სწორი პოზა თქვენი ვარჯიშებისთვის. თუ თქვენ გექნებათ სავარჯიშო დარბაზის ბურთი, რომელიც ძალიან დიდია, თქვენი ფეხები შეიძლება დაიხრჩო; ძალიან პატარა, და შეიძლება დაიხრჩო უხერხულ მდგომარეობაში.
- 5’3”-ზე (160 სმ) ქვეშ: მიიღეთ ბურთი, რომელიც გაბერილია დაახლოებით 21,6 ინჩში (55 სმ).
- 5’3”(160 სმ) და 5’8” (172 სმ) შორის: მიიღეთ ბურთი, რომელიც გაბერილია 25.5 ინჩამდე (65 სმ).
- 5’8 ინჩზე მეტი (172 სმ): მიიღეთ ბურთი, რომელიც გაბერილია 29.5 ინჩამდე (75 სმ).
ნაბიჯი 2. დარწმუნდით, რომ ბურთი ადიდებული მდგრადია
სავარჯიშო დარბაზის ბურთზე ჯდომამ შეიძლება ზიანი მიაყენოს თქვენ ან თქვენს გარშემო მყოფებს. როდესაც ყიდულობთ სპორტული დარბაზის ბურთს, დარწმუნდით, რომ მას ეტიკეტი აქვს "აფეთქების საწინააღმდეგო" ან "აფეთქებისადმი მდგრადი".
- თუ ყიდულობთ ბურთს სპეციალურად ორსულობისთვის, ის ავტომატურად უნდა იყოს აფეთქების საწინააღმდეგო.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ ორმაგად შეამოწმოთ წონის ლიმიტი, რათა დარწმუნდეთ, რომ ბურთი თქვენთვის შესაფერისი ზომაა.
ნაბიჯი 3. გაბურტყეთ ბურთი ისე რომ ის მყარი იყოს მცირეოდენი მიცემით
თუ თქვენი ბურთი ზედმეტად გაბერილია, ის შეიძლება ამოვარდეს. თუ ის გაბერილია, ეს არ მოგცემთ იმდენ სარგებელს. შეავსეთ იგი ტუმბოთი, რომელიც მოყვება მას, სანამ არ შეძლებთ ოდნავ გააქტიურებას.
- თუ არ ხართ დარწმუნებული თქვენს ინფლაციაში, გადახედეთ მწარმოებლის მითითებებს.
- ჩვეულებრივ, ბურთის გაბერვა მისი ზომის დაახლოებით 70% -ით არის სრულყოფილი.
ნაბიჯი 4. მოათავსეთ თქვენი ბურთი ხალიჩაზე იატაკზე სტაბილურობისთვის
გლუვი იატაკი, კრამიტისა და ხის მსგავსად, შეიძლება იყოს მოლიპულ და თქვენი სავარჯიშო დარბაზის ბურთი ირგვლივ სრიალებს. როდესაც პირველად იწყებთ თამაშს, დადეთ თქვენი ბურთი ხალიჩაზე ან ხალიჩაზე, რათა მას ცოტაოდენი სტაბილურობა მისცეს.
თქვენ ასევე უნდა დარწმუნდეთ, რომ ახლომახლო არ არის რაიმე დიდი ობიექტი, რომლითაც შეგიძლიათ ზიანი მიაყენოთ საკუთარ თავს. კაბინეტები და მაგიდები შეიძლება საფრთხეს შეუქმნას, თუ თქვენ უკან ან გვერდულად მიდიხართ
ნაბიჯი 5. გამოიყენეთ ლაქა, როდესაც პირველად ხვდებით ბურთს
მოათავსეთ ბურთი მიწაზე და მის უკან ვინმე დადექით. ნელა დაწიეთ თავი ქვემოთ, გამოიყენეთ ადამიანი თქვენს უკან, რომ შეინარჩუნოს თავი და ბურთი ისე, რომ ის არ ირხეოდეს. როდესაც თავს კომფორტულად გრძნობთ, შეგიძლიათ თქვენს უკან მყოფი ადამიანი გადაადგილდეს, მაგრამ შეინახეთ იგი ახლომახლო იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ დაიწყებთ გადატრიალებას.
მას შემდეგ რაც გაარკვევთ ბურთზე ასვლისა და გადმოტვირთვისას, თქვენ აღარ გჭირდებათ სპიტერის გამოყენება
მეთოდი 4 -დან 4: ორსულობის ვარჯიშები
ნაბიჯი 1. გააქტიურეთ წინ და უკან მინი ვარჯიშისათვის
დაჯექით ბურთზე ზურგით და მუხლები გაშალეთ. ნაზად იყურეთ წინ და უკან და გვერდიგვერდ, რათა შეიმუშაოთ მუცელი და მუწუკები. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ნაზად გადახვიდეთ ბურთზე, რომ ივარჯიშოთ ზურგზე.
- ეს შესანიშნავი ვარჯიშია დასაწყებად, რადგან ის ასე რბილია. ამის გაკეთება შეგიძლიათ ნებისმიერი ტრიმესტრის განმავლობაში, სანამ ექიმი მოგცემთ სრულყოფილებას.
- ბურთზე ჯდომისას საკუთარი თავის დაბალანსება ხელს შეუწყობს თქვენი ბირთვის გაძლიერებას.
ნაბიჯი 2. ჩაჯექით ბურთით თქვენს უკან, რომ განახორციელოთ ფეხები
დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე და დააჭირეთ ბურთს ზურგსა და კედელს შორის. ჩამოწიეთ კედელი იქამდე, სანამ მუხლები იატაკიდან 90 გრადუსიანი კუთხით არ იქნება, შემდეგ კი დაუბრუნდით მდგარ პოზიციას.
- დაიწყეთ ნელა და შეეცადეთ იმუშაოთ 10 -მდე გამეორებამდე.
- თუ გაწუხებთ წონასწორობის დაკარგვა, ვინმე გვერდით დაგიდგეთ, რომ დაიჭიროს ყოველი შემთხვევისთვის.
- თუ თქვენ ხართ მეორე ან მესამე ტრიმესტრში და გაქვთ მუდმივი სისხლდენა ან პლაცენტის პრობლემები, მიჰყევით წინ და უკან დარტყმას უფრო მძიმე ვარჯიშების ნაცვლად.
ნაბიჯი 3. დაჯექით ბურთზე და რიგზე გადით წინააღმდეგობის ჯგუფთან ერთად მკლავის ვარჯიშისთვის
დაჯექით პირდაპირ ბურთზე, ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ. მოათავსეთ წინააღმდეგობის ზოლი თითოეული ფეხის ქვეშ და გამოიყენეთ ფეხის თაღი, რომ ის იატაკზე დაიჭიროთ. დაიჭირეთ ბენდის თითოეული ბოლო და დაიხურეთ პირდაპირ უკან, როგორც თქვენ ნიჩბოსნობთ, შემდეგ დაუბრუნდით იმ პოზიციას, სადაც დაიწყეთ.
- თქვენ იგრძნობთ ამას მხრის პირებში, როდესაც უკან იხევთ.
- შეეცადეთ გააკეთოთ მინიმუმ 15 გამეორება ერთდროულად.
- დარწმუნდით, რომ ჯგუფი დარჩება თქვენი ფეხების ქვეშ! თუ ის თქვენსკენ დაფრინავს, თქვენ შეიძლება ნამდვილად დააზარალოთ საკუთარი თავი.
ნაბიჯი 4. გამოიყენეთ წინააღმდეგობის ბენდი მკვდარი ვარჯიშისათვის ბურთზე
დაჯექით ბურთზე ზურგზე სწორი და ფეხები თეძოს სიგანეზე დაშორებული. დაიცავით თქვენი წინააღმდეგობის ზოლი თქვენი ფეხების ქვეშ და შეინახეთ იგი ადგილზე მთელი ვარჯიშის განმავლობაში. დაიჭირეთ წინააღმდეგობის ზოლის ბოლოები და დაიხურეთ თქვენი ტანი წინ, მიიყვანეთ მკერდი ბარძაყებისკენ. დადექით საწყის პოზიციაზე, რომ შეასრულოთ 1 გამეორება.
- შეეცადეთ შეასრულოთ 15 გამეორება ერთდროულად.
- თუ გსურთ დამატებითი გამოწვევა, შემოხვიეთ ბენდი თქვენს ხელებზე დამატებითი წინააღმდეგობისათვის.
ნაბიჯი 5. გაჭიმეთ ზურგი სპორტული დარბაზის ბურთის გამოყენებით
დაიწყეთ მუხლებზე და მოათავსეთ ბურთი თქვენს წინ, შემდეგ დაიჭირეთ ორივე ხელით. ნელ -ნელა ჩამოწიეთ ზურგი თქვენს ქუსლებამდე, შემდეგ დაიჭირეთ პოზა რამდენიმე წამი, სანამ დაბრუნდებით.
შეგიძლიათ გაიმეოროთ ეს სავარჯიშო 10 -მდე
ნაბიჯი 6. სცადეთ მენჯის დახრა თქვენი სპორტული დარბაზის ბურთით, რათა გაჭიმოთ თქვენი მენჯის არე
დაჯექით იატაკზე, ზურგზე მიყრდნობილი ბურთს და ფეხები მიწაზე (მუხლები მოხრილი გაქვთ). მოათავსეთ ხელები თეძოებზე და აწიეთ ზურგის ზემოთ ზემოთ, შეანჯღრიეთ თეძოები ცისკენ. გააჩერეთ ეს პოზა რამდენიმე წამის განმავლობაში, შემდეგ დაჯექით და დაასრულეთ 1 გამეორება.
- ეცადეთ ამ მონაკვეთის 10 -მდე გამეორება.
- თუ გაწუხებთ წონასწორობის დაკარგვა, სთხოვეთ ვინმეს იქვე ახლოს დაგიჭიროთ.
მეთოდი 3 დან 4: შრომის დროს
ნაბიჯი 1. იჯექით ბურთზე და იტრიალეთ გვერდიდან გვერდზე ნაზი ტკივილგამაყუჩებლისთვის
ორსულობის მსგავსად, თქვენ შეგიძლიათ იჯდეთ ბურთზე მუხლებით გაშლილი და მენჯი წინ და უკან დაიხუროთ და გვერდიგვერდ. ეს ხელს შეუწყობს შეკუმშვის ტკივილს და მშობიარობის დისკომფორტს, როდესაც ის პირველად იწყება.
დაე, თქვენი პარტნიორი ან მეგობარი დაგიდგეს ზურგზე ან მხრებზე, როცა გტკივათ, თუ გსურთ დამატებითი კომფორტი
ნაბიჯი 2. დაიჩოქეთ იატაკზე და აითვისეთ ბურთი ტკივილის დასახმარებლად
მუხლები დადეთ იატაკზე და დააყენეთ ბურთი თქვენს წინ, შემდეგ შემოხვიეთ ხელები ბურთის ზედა ნაწილზე. დაიხარე წინ ისე, რომ ლოყა დაეყრდნოს ბურთის თავზე, რათა გაიწელოს მენჯის კუნთები და გაათავისუფლოს შრომის ზოგიერთი ნაწილი.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაიჭიროთ ეს პოზიცია საწოლის ან სკამის გვერდით დაჩოქებისას.
- უმჯობესია ვარჯიშობდეთ სახლში, სანამ მშობიარობამდე მიდიხართ, რათა იცოდეთ როგორ გააკეთოთ ისინი, როდესაც დრო მოვა.
ნაბიჯი 3. ჩაეხუტეთ თქვენს ბურთს და კლდე გვერდიდან გვერდზე მუხლებზე დამატებითი კომფორტისთვის
მიიღეთ იგივე პოზიცია მუხლებით იატაკზე და ბურთი თქვენს წინ. დაიხურეთ თქვენი ტანი ბურთის თავზე და გაუშვით ხელები გვერდზე ისე, თითქოს ბურთს ეხუტებით, შემდეგ კი თეძოები დაახურეთ გვერდიდან გვერდზე.
ტკივილისა და დისკომფორტის დასახმარებლად შეგიძლიათ შეკუმშოთ თქვენი შეკუმშვის რიტმში
მეთოდი 4 დან 4: მშობიარობის შემდეგ
ნაბიჯი 1. დაჯექით ბურთზე სკამის ნაცვლად დამატებითი კომფორტისთვის
მშობიარობის შემდეგ, შეიძლება იყოს არასასიამოვნო მყარ სკამზე ჯდომა. ამის ნაცვლად, გამოიყენეთ სპორტული დარბაზის ბურთი, რომ გამოჯანმრთელებისთანავე დაჯდეთ მაგიდასთან ან ტელევიზორის წინ.
- ბურთზე ჯდომა ასევე ხელს შეუწყობს ნაკერების მოხსნას.
- თუ ძუძუთი კვებავთ, ბურთზე ჯდომა დაგეხმარებათ თქვენი პოზის შენარჩუნებაში უკეთესად, ვიდრე დივანზე ან დივანზე ჯდომა.
ნაბიჯი 2. გააძლიერე მენჯის იატაკის კუნთები წინ და უკან ქნევით
ორსულობის მსგავსად, თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ სავარჯიშო ბურთი თქვენი ტორსის გასაძლიერებლად. დაჯექით ბურთზე მუხლები განიერი და სწორი პოზა. იხეტიალეთ წინ და უკან და გვერდიგვერდ, რათა თქვენს სხეულს მიანიჭოთ მარტივი, მსუბუქი ვარჯიში.
თქვენ შეიძლება არ გქონდეთ ენერგია ვარჯიშისათვის მშობიარობის შემდეგ, რაც სავსებით კარგია. დაელოდეთ სანამ თქვენ და თქვენს ექიმს არ იფიქრებთ, რომ თქვენ მზად ხართ ვარჯიშის დაწყებამდე
ნაბიჯი 3. დაიჭირეთ თქვენი ბავშვი და ნაზად შეანჯღრიეთ სპორტული დარბაზის ბურთზე
თუ თქვენ გიჭირთ ბავშვის დამშვიდება, დაჯექით ბურთზე და ნაზად აითვისეთ ბავშვი თქვენს მკლავებში. ნელა ატრიალეთ წინ და უკან, რომ დაამშვიდოთ ბავშვი და დაიძინოთ.
- დარწმუნდით, რომ თქვენ გაქვთ კარგი ბალანსი ბურთზე, სანამ შეეცდებით დაიჭიროთ თქვენი ბავშვი მასზე ჯდომისას.
- თუ თქვენ ინერვიულებთ დაცემასთან დაკავშირებით, გყავთ ვინმე ახლობელი, რომელიც დაგეხმარება ნებისმიერ შემთხვევაში.
ნაბიჯი 4. გაიმეორეთ იგივე სავარჯიშოები, რაც ორსულობისას გააკეთეთ, როცა ამას გრძნობთ
მშობიარობიდან გამოჯანმრთელებისთანავე, თქვენ შეძლებთ ვარჯიშის დაწყებას მშობიარობიდან რამდენიმე დღის შემდეგ. თუ თავს კარგად გრძნობთ (და თქვენი ექიმი ამბობს, რომ კარგია), შეგიძლიათ სცადოთ იგივე ვარჯიშები, რაც გააკეთეთ ორსულობის დროს, რათა გამოჯანმრთელდეთ მუცელი.
- თუ ოდესმე იგრძნობთ ტკივილს, თავბრუსხვევას ან გულისრევას, შეწყვიტეთ ვარჯიში.
- ვარჯიშს შეუძლია აგიმაღლოთ განწყობა და დაგეხმაროთ მშობიარობიდან უფრო სწრაფად გამოჯანმრთელებაში.
ვიდეო - ამ სერვისის გამოყენებით, ზოგიერთი ინფორმაცია შეიძლება გაზიარდეს YouTube- თან
Რჩევები
- როდესაც ვარჯიშის ბურთით იატაკზე ადიხართ, ყოველთვის დაჩოქეთ ერთი ფეხი ერთდროულად.
- ვარჯიშის დროს იყავით კარგად დატენიანებული; ყოველთვის შეინახეთ წყალი თქვენთან ახლოს.
გაფრთხილებები
- ორსულობის დროს ვარჯიშის დაწყებამდე გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ ადრე არ ვარჯიშობდით.
- არასოდეს აიძულა თქვენი სხეული იმაზე მეტად, ვიდრე თავს კომფორტულად გრძნობს, განსაკუთრებით ორსულობის უკანასკნელ სტადიაზე.
- ყოველთვის ადექით იატაკზე მუშაობისას ნელა და ფრთხილად, რათა სხეულს მისცეთ დრო ადაპტირებისთვის და თავიდან აიცილოთ გაღიზიანება.
