როდესაც კუნთები გტკივათ, მასაჟზე უკეთ არაფერი ათავისუფლებს ტკივილს და დაძაბულობას. სამწუხაროდ, ზოგჯერ ძნელია მიაღწიო სხეულზე გარკვეულ ლაქებს და პროფესიონალური მასაჟის გაკეთება ძვირი ჯდება. იყენებთ მასაჟს რეაბილიტაციისთვის, დასვენებისთვის თუ გამათბობელ ნაწილად, მასაჟის ბურთები დაგეხმარებათ ამ ძნელად მისადგომი ადგილების კვანძების ამოღებაში. რაც ყველაზე უკეთესია, შეიძლება თქვენ შეძლოთ გამოიყენოთ ბურთი, რომელიც უკვე გაქვთ ხელთ!
ნაბიჯები
მეთოდი 1 5 -დან: მასაჟის ბურთის არჩევა
ნაბიჯი 1. შეარჩიეთ პატარა ბურთი, გოლფის ბურთის მსგავსად, ხელებისა და ფეხებისთვის
თუ თქვენ გააკეთებთ მასაჟს უფრო მცირე ფართობზე, როგორიცაა ხელები, ფეხები ან წინამხრები, პატარა ბურთი საუკეთესოდ იმუშავებს. ეს იმიტომ ხდება, რომ მცირე დიამეტრი საშუალებას მისცემს ბურთი მოხვდეს კუნთში ძვლებზე ზედმეტი ზეწოლის გარეშე.
- გოლფის ბურთის დიამეტრი ჩვეულებრივ დაახლოებით 1.68 ინჩია (4.3 სმ).
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ გოგრის ბურთი, რომელიც უფრო მცირეა ვიდრე გოლფის ბურთი, ან შეგიძლიათ შეიძინოთ ყველაზე პატარა თერაპიული ბურთი, რომელიც ხელმისაწვდომია თქვენს სპორტულ აღჭურვილობის ადგილობრივ მაღაზიაში.
ნაბიჯი 2. გამოიყენეთ საშუალო ზომის ბურთი, ლაკროსის ბურთის მსგავსად, კუნთების უფრო დიდი ჯგუფებისთვის
ლაკროსის ბურთის დიამეტრი არის 2.5 ინჩი (6.4 სმ), ხოლო ჩოგბურთის ბურთი ოდნავ უფრო დიდია, რომლის სიმაღლეა 6.7 სმ. ეს ზომა იდეალურია მხრების, ზურგის, დუნდულოების და ფეხების გასაზრდელად.
- ჩოგბურთის ბურთი არ მოგცემთ მასაჟის სიღრმეს, ვინაიდან მას არ აქვს იგივე სიმკვრივე, როგორც ლაკროსის ბურთი. თუმცა, თუ ეს ყველაფერი ხელთ გაქვთ, არ დააზიანებთ მის ცდას.
- მასაჟის ბურთების უმეტესობა ამ ზომისაა.
- თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ უფრო დიდი ბურთები, როგორიცაა რბილი ბურთები ან ბეისბოლები, თქვენი გულმკერდისა და ზურგისთვის, თუ გნებავთ, მაგრამ არ არის აუცილებელი ცალკე ბურთის გამოყენება, თუ არ გაქვთ.
ნაბიჯი 3. არჩევა spiky ბურთი მეტი ზეწოლის ან გლუვი ბურთი ნაკლები
ფართობიდან გამომდინარე, შეიძლება დაგჭირდეთ ყურძნის მასაჟის ბურთის შეძენა უფრო მტკიცე მასაჟის მისაღებად. მაგალითად, წვეტიანი ბურთულები ხშირად გამოიყენება ფეხის მასაჟისთვის, რადგან ფეხების სქელი კანი ართულებს ღრმა მასაჟის გაკეთებას.
შეარჩიეთ გლუვი ბურთი, თუ მას დააწებებთ, ისევე როგორც ზურგის მასაჟი. ეს გაგიადვილებთ უკან შემოტრიალებას, რათა მიიღოთ იქ, სადაც გსურთ
ექსპერიმენტის რჩევა
Will Fuller
Certified Massage Therapist Will Fuller is a Certified Massage Therapist and Wellness Educator working in San Francisco, California. Will has worked with the Sports and Recreation Center at the University of California, San Francisco (UCSF), taught sports in England, Kenya, and Kuwait, and is now affiliated with the Chiro-Medical Group. He was trained in physical rehabilitation under a program founded by Dr. Meir Schneider. He has a Bachelors in Sport Science and a Post-Graduate Certificate of Education in Physical Education from Southampton University.
Will Fuller
Certified Massage Therapist
Our Expert Agrees:
You can use a smooth ball, like a tennis ball, to release tension with less pressure. Larger, harder balls are more likely to damage tissue instead of separating the fascia, connective tissue, in the area.
Method 2 of 5: Practicing the Basics
ნაბიჯი 1. გამოიყენეთ ხელები იმისათვის, რომ ბურთი კუნთებზე გადააბრუნოთ წრიული მოძრაობით
თუ თქვენ შეგიძლიათ მიაღწიოთ მტკივნეულ ადგილს, მოათავსეთ ბურთი ფართობზე, შემდეგ ნაზად გააფართოვეთ იგი წინ და უკან ხელის გულზე. თქვენ გჭირდებათ მისი გადატანა მხოლოდ 5–1–7,6 სმ – ით ერთდროულად 2-3– ით.
- ნაზად გადააბრუნეთ ბურთი კისრის უკანა მხარეს დაძაბულობის შესამსუბუქებლად.
- გააფართოვოს მასაჟის ბურთი წინამხრის ზემოთ და ქვემოთ, რათა დაგეხმაროთ კარპალური გვირაბის სინდრომის სიმპტომების შემსუბუქებაში.
ნაბიჯი 2. შეჩერდით, როდესაც აღმოაჩენთ ტკივილგამაყუჩებელ კუნთს და გამოიყენეთ ნაზი წნევა დაახლოებით 30 წამის განმავლობაში
დააჭირეთ ბურთს ნაზად კუნთში, რათა გამოიმუშაოთ დაძაბულობა და ტკივილი. სინამდვილეში ეს წნევა მოგცემთ შვებას, უფრო მეტად ვიდრე ბურთის მოძრაობა.
- იდეა მდგომარეობს იმაში, რომ ბურთი დაიჭიროს კუნთში, მაგრამ ნორმალურია, რომ ზედმეტი წნევა დაგჭირდეს ოდნავ წინ და უკან.
- კუნთების ტკივილი არ არის იგივე, რაც მკვეთრი ტკივილი ტრავმისგან. თუ თქვენ შეხვდებით ამას, შეიძლება ნერვზე დააჭიროთ, ასე რომ შეწყვიტეთ რასაც აკეთებთ. თუ ტკივილი გრძელდება რამდენიმე დღის განმავლობაში ან ხელს უშლის ნორმალურ საქმიანობას, მიმართეთ ექიმს.
ექსპერიმენტის რჩევა
Will Fuller
Certified Massage Therapist Will Fuller is a Certified Massage Therapist and Wellness Educator working in San Francisco, California. Will has worked with the Sports and Recreation Center at the University of California, San Francisco (UCSF), taught sports in England, Kenya, and Kuwait, and is now affiliated with the Chiro-Medical Group. He was trained in physical rehabilitation under a program founded by Dr. Meir Schneider. He has a Bachelors in Sport Science and a Post-Graduate Certificate of Education in Physical Education from Southampton University.
Will Fuller
Certified Massage Therapist
Hold the ball on tight spots
Hold the position for 5 to 10 deep breaths. Areas that feel uncomfortable with the pressure will start releasing tension as you breathe again.
ნაბიჯი 3. არ დააჭიროთ სახსრებს ან ძვლებს
როდესაც ბურთს მოძრაობთ, მოერიდეთ ზედმეტ ზეწოლას სახსრებზე ან ძვლებზე. ამან შეიძლება გამოიწვიოს ტკივილი და სისხლჩაქცევები, ან თუნდაც დაზიანება. თუ ბურთი უხერხულობას გრძნობს მისი გამოყენებისას, თქვენ ალბათ ძვალში იჭერთ. უბრალოდ გააფართოვოს იგი ოდნავ მხარეს
- მაგალითად, თუ მასაჟს აკეთებთ კისერზე, გადააბრუნეთ ბურთი კისრისა და ხერხემლის ორივე მხარეს, ვიდრე პირდაპირ ძვლების თავზე.
- შეიძლება ძნელი იყოს შეგრძნება სახსრის დაჭერისას, მაგრამ უბრალოდ ეცადე, რომ ბურთი არ დაეყრდნოს იდაყვის, მხრების, მაჯის ან მუხლების მოსახვევს, კერძოდ.
ნაბიჯი 4. დაიწყეთ უფრო დიდი ბურთით, შემდეგ გადადით პატარაზე, თუ თქვენ იყენებთ ნაკრებებს
თუ თქვენ იყიდეთ სამკურნალო მასაჟის ბურთები, ისინი შეიძლება მოვიდეს ნაკრებში. თუ თქვენ აპირებთ გამოიყენოთ რამდენიმე ბურთი, უმჯობესია გამოიყენოთ უფრო დიდი ზომის მასაჟი ზოგადი მასაჟისთვის, რასაც მოჰყვება უფრო პატარა ბურთები სამიზნე ადგილებისთვის, განსაკუთრებით მტკივნეული.
სცადეთ სხვა ზომის ბურთი, თუ თქვენ არ იღებთ სასურველ შედეგს
მეთოდი 5 -დან 5: კედლის გამოყენება დახმარებისთვის
ნაბიჯი 1. მოათავსეთ ბურთი სუფთა მილის წინდაში და მიამაგრეთ წინდი
წინდის შიგნით ბურთის ჩადებით, თქვენ გექნებათ რაღაცის დასაჭერი. ეს საშუალებას მოგცემთ უკეთ გააკონტროლოთ ბურთის მდებარეობა, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ მასაჟს აკეთებთ მხრებზე და ზურგის ზედა ნაწილზე.
- ამან შეიძლება წინდები გააფართოვოს, ასე რომ აირჩიე ასანთის გარეშე, თუ შეგიძლია!
- კვანძი ინახავს ბურთს წინდის შიგნით, მაშინაც კი, თუ თქვენ შემთხვევით დააგდებთ მას.
ნაბიჯი 2. დადექით ზურგით კედელთან
მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს მეთოდი სხეულის თითქმის ნებისმიერი ნაწილის მასაჟისთვის, ის საუკეთესოდ მუშაობს თქვენი სხეულის უკანა ნაწილზე, მათ შორის კისერზე, მხრებზე, ზურგზე და წვივებზე. რომელი ნაწილის მასაჟსაც აპირებთ, დარწმუნდით, რომ დგახართ ისე, რომ ტერიტორია კედელთან იყოს.
მაგალითად, თუ თქვენ მასაჟს აკეთებთ მხრებზე, შეიძლება დაგჭირდეთ კედლისგან ოდნავ დაშორება და უკან დახრა, რათა უზრუნველყოთ ყველაზე მეტი კონტაქტი
ნაბიჯი 3. გამოიყენეთ წინდა, რათა მოათავსოთ ბურთი კედელსა და თქვენს სხეულს შორის
დაიჭირეთ წინდის ღია ბოლო და განათავსეთ იგი თქვენს უკან, დაკიდეთ ბურთი მანამ, სანამ არ შეეხება იმ ადგილს, რომლის მასაჟიც გსურთ. როდესაც მიგიყვანთ იქ, სადაც გსურთ, ნაზად დააჭირა სხეული ბურთს, რომ დაიჭიროს.
- ძალიან არ დააჭიროთ, თორემ შეიძლება არასასიამოვნო იყოს.
- თუ მასაჟს აკეთებთ მაღლა, გაიარეთ წინდა მხარზე. თუ დაბალ მასაჟს აკეთებთ, ისევე როგორც წებოვანი მიდამოში, შეიძლება დაგჭირდეთ მკლავის დაკლება ქვემოთ, რათა ზურგს უკან მიაღწიოთ.
ნაბიჯი 4. მუხლები ოდნავ მოხარეთ, რომ ბურთი 2-3 სმ (5,1–7,6 სმ) გადააბრუნოთ
გამოიყენეთ დახვეწილი მოძრაობები, რომ ნაზად გააფართოვოთ ბურთი იმ ადგილას, სადაც გსურთ მასაჟი. შეინარჩუნეთ მუდმივი წნევა ბურთის მიმართ, შემდეგ მოხარეთ და გაასწორეთ მუხლები, რათა მიმართოთ სხვადასხვა წერტილს.
უმჯობესია ვიმუშაოთ ერთ სფეროში, შემდეგ გადავიდეთ მეორეზე. იმის ნაცვლად, რომ შეეცადოთ გაიკეთოთ მასაჟი მთელი თქვენი მხრებიდან ქვედა ზურგამდე და ისევ ზემოთ, მაგალითად, უკეთესი იქნება ვიმუშაოთ მხრებზე, შემდეგ შუა ზურგზე, შემდეგ ქვედა ზურგზე
ნაბიჯი 5. ოდნავ გაზარდეთ ზეწოლა მტკივნეული კუნთებიდან დაძაბულობის გამოსამუშავებლად
როდესაც აღმოაჩენთ მტკივნეულ ადგილს ან დაჭიმულ კუნთს, შეწყვიტეთ ბურთის გორგოლაჭება და ოდნავ დაიხურეთ. იმ ღრმა ქსოვილში გაზრდილი წნევა ხელს შეუწყობს კუნთების ბოჭკოების მოშლას, რამაც უნდა გამოიწვიოს ტკივილის შემსუბუქება.
დაახლოებით 30 წამი წნევა საკმარისი უნდა იყოს ლაქების უმეტესობისთვის, მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ თქვენი გრძნობების მიხედვით
მეთოდი 4 -დან 5 -დან: ბურთის თავზე დადება
ნაბიჯი 1. დაწექით ხალიჩაზე, ბურთი ზურგის გვერდის ქვეშ
კარგი იდეაა ამის გაკეთება სავარჯიშო ხალიჩაზე, თუკი ის გაქვთ, მაშინაც კი, თუ თქვენ იყენებთ ბურთს მცირეოდენი მისაცემად. ეს შეამცირებს თქვენს სახსრებზე ზემოქმედებას და გახდის მთელ მასაჟს უფრო კომფორტულს. გადაადგილდით, რათა დაარეგულიროთ ბურთი თქვენს ქვემოთ, როდესაც დაწექით.
- არ ჩააგდოთ ბურთი პირდაპირ ხერხემლის ქვეშ და შეწყვიტოთ ის რასაც აკეთებთ, თუ რაიმე დისკომფორტს გრძნობთ.
- თუ სავარჯიშო ხალიჩა არ გაქვთ, ეს მასაჟი გააკეთეთ რბილ ხალიჩაზე ან საბნების დასტაზე.
ნაბიჯი 2. გადაყარეთ ხელები სხეულზე ისე, რომ ზურგი მომრგვალდეს
მას შემდეგ რაც ბურთს დააწებებ, ხელები გადააჯვარედინე სხეულის წინ. ეს ოდნავ გაამრგვალებს თქვენს ზურგს, რაც ბურთს მისცემს მეტ კონტაქტს თქვენს სხეულთან.
- თუ გსურთ, შეგიძლიათ წინამხრები აიყვანოთ შუა ნაწილში, ან შეგიძლიათ დაიჭიროთ ხელები თქვენს ზემოთ ჰაერში დამატებითი გასაჭიმად.
- თუ თქვენ გჭირდებათ მკლავების გამოყენება საკუთარი თავის დასამყარებლად, ეს კარგია. შეეცადეთ იდაყვები სხეულთან ახლოს გქონდეთ, რომ მიიღოთ მსგავსი შედეგი.
ნაბიჯი 3. დაიჭირეთ თავი ფეხებით, რომ ნაზად გააფართოვოთ ბურთი 2-3 სმ (5.1-7.6 სმ)
გამოიყენეთ ნაზი მოძრაობები, რადგან არ გსურთ ბურთზე კონტროლის დაკარგვა და ის ზედმეტად გააფართოვოს. გამოიყენეთ თქვენი ფეხები თქვენი წონის გადასატანად, გადაატრიალეთ ბურთი წინ და უკან იმ კუნთზე, რომლის მასაჟიც გსურთ.
- თუ გრძნობთ რაიმე მწვავე, უეცარ ტკივილს, დაუყოვნებლივ ამოიღეთ ბურთი. თქვენ შეიძლება დააჭიროთ ნერვს, შეიძლება გაამწვავოთ დაზიანება, ან უბრალოდ დააჭიროთ იმ ადგილს, რომელიც ძალიან მტკივა მასაჟისთვის.
- ასწიეთ თეძოები, თუ გჭირდებათ მეტი ზეწოლა გარკვეულ არეზე.
ნაბიჯი 4. გააგრძელეთ ბურთის პოზიციონირება ზურგის სხვადასხვა უბნის ქვეშ
დარწმუნდით, რომ ორივე მხარე თანაბრად იმუშავებთ, ვინაიდან თქვენ მიიღებთ მაქსიმალურ რელაქსაციურ სარგებელს მასაჟისგან, რომელიც გაგრძნობინებთ წონასწორობას. იმუშავეთ მხრებზე, ზედა და ქვედა ზურგზე, ხერხემლის ორივე მხარეს და თუნდაც ხელისგულებზე.
მოერიდეთ ბურთის გადატრიალებას მხრის პირების, ხერხემლის ან თეძოს ძვლების ქვეშ
მეთოდი 5 -დან 5 -დან: ბურთის გადახვევა ფეხების ქვეშ
ნაბიჯი 1. დადექით ბრტყელ ზედაპირზე ან დაჯექით მყარ სკამზე
თქვენ შეგიძლიათ ფეხების მასაჟი იჯდეთ ან იდგეთ. თუმცა, თქვენ შეიძლება გქონდეთ უფრო დამამშვიდებელი გამოცდილება, თუ ამ პროცესისთვის სავარძელში იჯდებით.
თუ დგახართ, ეცადეთ დადგეთ კედელთან ან მყარ ავეჯთან, რომლის გამოყენებაც შეგიძლიათ საკუთარი თავის დასამყარებლად
ნაბიჯი 2. მოათავსეთ მასაჟის ბურთი იატაკზე თქვენი ფეხის თაღის ქვეშ
თქვენ გამოიყენებთ ბურთს თქვენი მთელი ფეხის მასაჟისთვის, მაგრამ თაღის დაკიდება ბურთზე საშუალებას მოგცემთ უფრო მეტად გააკონტროლოთ ბურთი, სანამ მასაჟისკენ მიდიხართ.
თუ გსურთ მეტი ზეწოლის განხორციელება, შეგიძლიათ გადაიტანოთ ისე, რომ თქვენი წონის ნაწილი დაეყრდნოს ფეხს, რომელიც ეყრდნობა ბურთს
ნაბიჯი 3. გააფართოვოს ბურთი წინ ყველა თქვენი toes, შემდეგ უკან თქვენი heel
ბურთზე ნაზი ზეწოლისას მოხარეთ მუხლი, რომ ბურთი წინ გადააგდოთ, სანამ თითებამდე არ მიაღწევთ. ბურთის კონტროლის დაკარგვის გარეშე, კვლავ გადააბრუნეთ იგი უკან, სანამ არ მიაღწევს თქვენს ქუსლს.
სანამ ამას აკეთებთ, გაშალეთ თითები, რომ ბურთი შეძლოს ფეხის ყველა კუნთის მიღწევა
ნაბიჯი 4. გაიმეორეთ მასაჟი ფეხის შიგნით და გარეთ
მასაჟი უფრო ეფექტურია, თუ ის დაბალანსებულია, მაგრამ თქვენი ფეხის კონტურები ართულებს ერთდროულად მუშაობას ორივე მხარეს. ამის საწინააღმდეგოდ, გააბრტყელეთ ბურთი ფეხის გარედან, შემდეგ ისევ ფეხის შიგნიდან ჩაზნექილ ნაწილზე.
გააგრძელეთ მასაჟი რამდენიმე წუთის განმავლობაში ან სანამ არ იგრძნობთ ტკივილს
ნაბიჯი 5. შეჩერდით და გაამახვილეთ ყურადღება ნებისმიერ მტკივნეულ ლაქებზე
თუ აღმოაჩენთ განსაკუთრებით მტკივნეულ ადგილს, ნაზად გადააბრუნეთ ბურთი წრიული მოძრაობით თქვენი ფეხის ქვეშ. გამოიყენეთ თქვენი სხეულის წონა ბურთზე ზეწოლის შესაცვლელად, რათა ის დაძაბულობამ ამოიღოს კუნთებიდან ტკივილის გარეშე.
