ბევრი ადამიანისთვის სოციალური სასმელი მათი ცხოვრების სტილის უზარმაზარი ნაწილია. ეს შეიძლება იყოს გზა შეხვდეთ ადამიანებს, დაუკავშირდეთ მეგობრებს და განიტვირთოთ გრძელი დღის ან კვირის ბოლოს. თუ სოციალური სასმელი ჩაშენებულია თქვენი ყოველდღიური ან ყოველკვირეული რუტინის ქსოვილში, თქვენ დაგჭირდებათ წინასწარ დაგეგმვა და შესაძლოა ცხოვრების უფრო დიდი ცვლილებები შეიცვალოთ. ზოგისთვის, შეზღუდვების დადგენა იმაზე, თუ რამდენი სასმელი უნდა მიიღოთ დღეში ან კვირაში რამდენი დღე დალიოთ, ნამდვილად გამოსადეგი იქნება. სხვებს შეიძლება დასჭირდეთ ახალი ჰობიების პოვნა და ინვესტიცია განახორციელონ ურთიერთობებში, რომლებიც არ სცილდება სასმელის გარშემო. რომელი გზითაც არ უნდა გადაწყვიტოთ, თქვენთვის სწორია, შეგიძლიათ აბსოლუტურად პოზიტიური ცვლილება შეიტანოთ და განიცადოთ ნაკლები ალკოჰოლის მოხმარების სარგებელი!
ნაბიჯები
3 მეთოდი 1: თქვენი მიზნების განსაზღვრა
ნაბიჯი 1. აღიარეთ, რატომ გსურთ შეცვალოთ ცხოვრების წესი
ცვლილების განხორციელების თქვენი სურვილის გამოხატვა და მიღება არის უზარმაზარი ნაბიჯი თქვენი სოციალური სასმელების ჩვევების რეგულირებისთვის. არსებობს ათეულობით მიზეზი, რის გამოც შეიძლება გსურთ შეწყვიტოთ ან დაანებოთ თავი ალკოჰოლურ სასმელს, მათ შორის შემდეგს:
- გსურთ ან გჭირდებათ ფულის დაზოგვა.
- უკმაყოფილო ხართ იმ არჩევანით, რომელსაც აკეთებთ, როდესაც სოციალურად სვამთ.
- გადაწყვიტეთ ყურადღება გაამახვილოთ თქვენს ჯანმრთელობაზე ალკოჰოლის გამორიცხვით თქვენი დიეტადან.
- საჭიროა იპოვოთ ჯანსაღი გზა უსიამოვნო ემოციებთან გამკლავებისთვის.
ჩაწერეთ წერილობით:
ჩამოაყალიბეთ ყველა იმ მიზეზის ჩამონათვალი, რის გამოც გსურთ შეცვალოთ სასმელის ჩვევები. შეინახეთ იგი საფულეში, გამოიყენეთ მისი ფოტო როგორც ეკრანმზოგი თქვენს ტელეფონში, ან მიამაგრეთ აბაზანის სარკეზე, რათა ხშირად შეგახსენოთ თქვენი მიზნის მოტივაცია.
ნაბიჯი 2. დაადგინეთ ლიმიტები რამდენად ხშირად და რამდენის დალევა გსურთ
ეს თითოეული ადამიანისთვის განსხვავებულად გამოიყურება. შეიძლება დაგჭირდეთ დროდადრო მაინც დალიოთ სასმელი მეგობრებთან ერთად, ან შეიძლება გქონდეთ განცდა, რომ თქვენ უნდა მთლიანად გამორიცხოთ სოციალური სასმელი. თქვენ ასევე შეგიძლიათ განიხილოთ გარკვეული გრაფიკი, სადაც თქვენ სვამთ მხოლოდ შაბათ -კვირას ან კვირაში მხოლოდ ერთ ან ორ დღეს. დაუსვით საკუთარ თავს ეს კითხვები:
- კვირაში რამდენ დღეს დავუშვებ ჩემს თავს დასალევად?
- რამდენ სასმელს მივცემ თავს დღეში?
- როდის დავიწყებ შემცირებას?
ალკოჰოლის მთლიანად გამორიცხვა:
თუ ფიქრობთ, რომ თქვენ გაქვთ სასმელის პრობლემა, შეიძლება დაგჭირდეთ ცვლილების შეტანა, რომ გამორიცხოთ ალკოჰოლი თქვენი ცხოვრებიდან, ვიდრე უბრალოდ დალიოთ სოციალური სასმელი. თუ გაწუხებთ რამდენს სვამთ ან გაქვთ ალკოჰოლიზმის ოჯახური ისტორია, დაფიქრდით პროფესიონალთან გასაუბრებაზე, რომ ნახოთ თუ არა სიფხიზლე თქვენთვის კარგი არჩევანია.
ნაბიჯი 3. დაგეგმეთ უალკოჰოლო დღეები, რათა მიეჩვიოთ, რომ არ დალიოთ ბევრი
თუ ნამდვილად გსურთ უარი თქვან სოციალურ სასმელზე და არა მხოლოდ შეზღუდეთ თქვენი მოხმარება, კონკრეტული დღეების დალევა საერთოდ არ დალიოთ შეიძლება დაგეხმაროთ პოზიტიური ცხოვრების სტილის შეცვლაში. შესაძლოა, კვირაში და კვირაობით თავი შეიკავოთ ალკოჰოლისგან, ან იქნებ გსურთ ალკოჰოლის გარეშე იყოთ კვირაში ექვსი დღე.
როგორც ნებისმიერი ახალი ცვლილება, ეს შეიძლება თავიდან არასასიამოვნო იყოს. შეეცადეთ ყურადღება მიაქციოთ პოზიტიურ სარგებელს, რომ შეინარჩუნოთ მოტივაცია. დაზოგავთ ფულს? ღამით უკეთ გძინავს? ალბათ დილით უფრო ენერგიულად გრძნობთ თავს
ნაბიჯი 4. შეარჩიეთ კონკრეტული თარიღი, რათა დაიწყოთ თქვენი ცხოვრების ახალი ცვლილებები
მართლაც ადვილია უთხრა საკუთარ თავს: "მე ვიწყებ ამ შაბათ -კვირის შემდეგ", ან "მე შევიტან ცვლილებას ამ ღონისძიების დასრულებისთანავე", მაგრამ ყოველთვის იქნება მიზეზი, რომ გადადო. შეარჩიეთ თარიღი, იქნება ეს თქვენი დაბადების დღე თუ მომავალი თვის დასაწყისი და ჩაწერეთ თქვენს კალენდარში.
დაიმახსოვრე, თუ შენი მიზანია სოციალური ალკოჰოლის შეზღუდვა ან შეწყვეტა, ეს არ ნიშნავს რომ აღარასოდეს დალევ. თქვენ მაინც შეგიძლიათ მიირთვათ სასმელი განსაკუთრებული შემთხვევებისთვის ან იმ დღეებში, როდესაც თქვენ თავს აძლევთ უფლებას დალიოთ
ნაბიჯი 5. ესაუბრეთ თქვენს მეგობრებს და ოჯახს, რათა მათ იცოდნენ თქვენი გადაწყვეტილების შესახებ
მით უმეტეს, თუ ეს ის ხალხია, ვინც თქვენ გარშემო იმყოფებით, როდესაც სოციალურად სვამთ, ეს დაგეხმარებათ ერთგულების შესრულებაში, თუ ამას ხმამაღლა ამბობთ. მას ასევე შეუძლია მოხსნას შფოთვა იმის გამო, რომ თქვენ უნდა ილაპარაკოთ თქვენს გადაწყვეტილებაზე იმ მომენტში, როდესაც გარეთ ხართ და ვინმე შემოგთავაზებთ სასმელს.
- სცადეთ თქვათ მსგავსი რამ:”მე ვწყვეტ გასვლას, რადგან ვცდილობ დავიცვა ჩემი ბიუჯეტი. მე შევძლებ თქვენთან შეხვედრას კვირაში ერთხელ ბედნიერი საათისთვის.”
- ან თქვით მსგავსი რამ:”მე ყურადღებას ვაქცევ ჩემს ჯანმრთელობას და გადავწყვიტე, კვირაში დალიო სასმელი. მე მომეწონა თქვენი მხარდაჭერა და ვიმედოვნებდი, რომ ჩვენ ერთად ვიპოვით რაღაცას, რაც არ შეიცავს ალკოჰოლს.”
3 მეთოდი 2: შეზღუდეთ რამდენი სასმელი გაქვთ
ნაბიჯი 1. დაადგინეთ თქვენი სასმელის გამომწვევი აგენტები, ასე რომ თქვენ მზად იქნებით
გამომწვევები ყველასთვის განსხვავებულად გამოიყურება, ასე რომ დაფიქრდით იმ დროს, როდესაც ზედმეტად გაითავისეთ და იპოვეთ საერთო მნიშვნელი. ზოგიერთი ადამიანისთვის ეს შეიძლება იყოს სტრესი ან სოციალური შფოთვა, ზოგი კი შეიძლება დაიჭიროს მომენტში და აღმოჩნდეს, რომ მათ იმაზე მეტი მოიხმარეს, ვიდრე გეგმავდნენ.
მაგალითად, თქვენ ალბათ იცით, რომ თქვენი ინჰიბიციები გაქრება, როგორც კი დარტყმას მიიღებთ. ამ შემთხვევაში, თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ გეგმა, რომელიც გამორიცხავს პირდაპირ ლიქიორს
ნაბიჯი 2. გამოყავით თქვენი სასმელები, რათა თავი შეიკავოთ ზედმეტი სასმელისგან
თუ თქვენ მაინც აძლევთ თავს უფლებას დალიოთ ერთი ან ორი სასმელი გარეთ გასვლისას, შეეცადეთ შემოიფარგლოთ ერთი სასმელით საათში. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დალიოთ ჭიქა წყალი თითოეულ ალკოჰოლურ სასმელს შორის, რათა დაიცვათ თავი და თავიდან აიცილოთ აჟიოტაჟი, რამაც შეიძლება შეამციროს თქვენი ინჰიბიცია.
- ვინაიდან გსურთ, რომ თქვენი სასმელები უფრო დიდხანს გაგრძელდეს, მოერიდეთ კვამლს და პირდაპირ სასმელს და ნაცვლად შეარჩიეთ ჭიქა ღვინო ან ლუდი.
- თუ გსურთ შერეული სასმელი, სთხოვეთ ბარმენს სასმელში მიქსერის რაოდენობა გაორმაგდეს. მაგალითად, მიიღეთ ჯინი და ტონიკი ორჯერ მეტი ტონიკით, მაგრამ მხოლოდ ერთი ჯინი.
ნაბიჯი 3. თვალყური ადევნეთ თქვენს მიერ მიღებულ სასმელებს, რათა არ გადააჭარბოთ თქვენს ლიმიტს
ეს ეხება როგორც ყოველდღიურ, ისე ყოველკვირეულ ლიმიტებს. თუ თქვენ თავს აძლევთ უფლებას დალიოთ კვირაში ერთი ან ორი დღე, აღნიშნეთ ეს დღეები თქვენს კალენდარში, რათა თვალსაჩინოდ დაინახოთ რამდენად ხშირად სვამთ. თუ შეამცირებთ რამდენ სასმელს სვამთ ერთდროულად, დაითვალეთ ეს სასმელები და თვალყური ადევნეთ თქვენს ტელეფონს.
მართლაც ადვილია იმის დაკარგვა, რამდენი სასმელი დალიე, როცა მეგობრებთან ერთად გაერთე და კარგად გაერთო. არსებობს შესანიშნავი პროგრამები, რომლებიც დაგეხმარებათ ჩაწეროთ თქვენი ყოველდღიური, ყოველკვირეული და ყოველთვიური სასმელების ჩვევები. სცადეთ Drinker's Helper, DrinkControl, DrinkCoach, ან დატოვეთ ეს
ნაბიჯი 4. მოერიდეთ ადგილებს და ადამიანებს, რომლებიც გიბიძგებთ დალიოთ იმაზე მეტი ვიდრე გსურთ
იქნება ეს თქვენი საყვარელი ბარი პარასკევს ღამით, თუ ის თანამშრომელი, რომელსაც ყოველთვის სურს კიდევ ერთხელ გასვლა, ზოგჯერ საუკეთესო საშუალებაა შეწყვიტოს ან შეაჩეროს სასმელი არის ამ გავლენისგან თავის დაღწევა. განსაკუთრებით თუ გიჭირთ "არა" -ის თქმა, უბრალოდ ამ ადამიანებისა და ადგილების სრულად არიდება შეიძლება იყოს ყველაზე უსაფრთხო ვარიანტი.
- თუ ბარის ატმოსფერო ნამდვილად გიბიძგებს დალევის, სცადეთ სთხოვოთ თქვენს მეგობრებს შეხვდნენ სადმე ახალს. ღვინის ბარს ჩვეულებრივ აქვს უფრო მოდუნებული განწყობა და ხელს უწყობს ნელი მოხმარებას, ან სპეციალიზებული კოქტეილის ადგილი შეიძლება დაგეხმაროთ შენელებაში, რადგან თქვენ სარგებლობთ თითოეული სასმელის ოსტატობით.
- თუ გსურთ სრულად შეწყვიტოთ სმა, სცადეთ მოიწვიოთ მეგობრები ბარში წასვლის ნაცვლად აქტივობის გასაკეთებლად. თქვენ შეგიძლიათ ბოულინგზე წასვლა, ეწვიოთ თამაშების კაფეს, მიირთვათ ახალი სასადილო, ან გააკეთოთ სხვა რამ, რაც არ სცილდება სასმელის გარშემო.
ნაბიჯი 5. დატოვეთ სიტუაცია, თუკი დალევის წინააღმდეგობა ძნელი ხდება
თუ თქვენ მეგობრებთან ერთად ხართ და არ ისიამოვნებთ სასმელის გარეშე, მოიძიეთ საბაბი და გაემგზავრეთ სახლისკენ. ზოგს მაინც შეუძლია სასმელის გარეშე გასვლა და დიდი დრო გაატაროს, ზოგს კი შეიძლება დასჭირდეს ამ სიტუაციებისაგან სრულიად შორს ყოფნა.
- თქვენ შეგიძლიათ თქვათ მსგავსი რამ:”ჩემი ოჯახი მოვა ქალაქში ხვალ დილით და მე ადრე უნდა ავდგე. სახლში მივდივარ!”
- თუ არ გინდათ საბაბი მოიტანოთ, უბრალოდ თქვით რაიმე მარტივი, მაგალითად:”მე ვფიქრობ, რომ მე მზად ვარ ამას ღამე ვუწოდო. ვინმეს სჭირდება დახმარება სახლში მისასვლელად?”
ნაბიჯი 6. იპოვეთ უალკოჰოლო შემცვლელი სასმელი
გსურთ თუ არა მოგიტანოთ სპეციალური სასმელი თქვენი მეგობრის სახლში შემდეგი წვეულებისთვის, ან დალიოთ სასმელი ბარში ყოფნისას, თქვენი არჩევანის ცოდნამ შეიძლება გაგიადვილოთ სასმელის გარეშე დარჩენა. ცქრიალა წყალი ყოველთვის შესანიშნავი არჩევანია-დაამატეთ ნაჭერი ლიმონი, ცაცხვი ან ფორთოხალი, რომ ცოტათი გამოაცხადოთ.
- თუ მოგწონთ ლუდის გემო, განიხილეთ ალკოჰოლის გარეშე ვერსიის შეკვეთა. ბევრი ბარი ატარებს ერთ ან ორ ტიპს მათი მომხმარებლებისთვის.
- ბევრი ბარი ახლა ემსახურება "mocktails". თუ თქვენს ბარს არ აქვს ეს ვარიანტი, უბრალოდ მოითხოვეთ თქვენი საყვარელი კოქტეილი ლიქიორის გარეშე.
მეთოდი 3 -დან 3: შეცვალეთ თქვენი რუტინა და ჩვევები
ნაბიჯი 1. დღის ბოლოს განუწყვეტელი განსაცდელი გახადეთ თქვენი ყოველდღიური რუტინის ნაწილი
თუ სოციალური სასმელი იყო თქვენთვის მძიმე დღის ბოლოს განტვირთვის საშუალება, თქვენ უნდა შეცვალოთ ეს დაძლევის მექანიზმი სხვა რამით. ვარჯიში არის შესანიშნავი ვარიანტი, რომელიც გამოყოფს უამრავ ენდორფინს. თუ ეს არ არის თქვენი სიჩქარე, შეგიძლიათ სცადოთ ერთ -ერთი ასეთი აქტივობა:
- მედიტირება
- ჟურნალი
- მიიღეთ აბაზანა
- უყურეთ კომედიის განსაკუთრებულს
- გაატარეთ პაემანი მეგობრებთან ერთად ალკოჰოლის გარეშე
- ცეკვა
ნაბიჯი 2. დაკავდით საღამოობით, რათა არ დალიოთ ცდუნება
თუ გარეთ ნაკლებად დალევა ან დალევა არ გამოგადგებათ, ან თუ ეს უბრალოდ აღარ არის თქვენთვის საინტერესო, გამოიყენეთ ეს როგორც შესაძლებლობა გააკეთოთ რაიმე ახალი! დაიწყეთ საჭმლის მომზადება ან გამოცხობა, გაიარეთ სავარჯიშო კლასი, შეუერთდით წიგნის კლუბს, იმუშავეთ თქვენს ხელოვნებაზე, ან განაგრძეთ სხვა ვნება.
თუ თქვენ გჭირდებათ ექსტროვერტული ურთიერთობა, რომელიც თან ახლავს გასვლას და დალევას, იპოვნეთ სხვა ტიპის ჯგუფური აქტივობა. იქნებ გქონდეთ თამაშის ღამე მასპინძელი ან დაიწყოთ ღონისძიებები თქვენს საზოგადოებაში, როგორიცაა ხელოვნების გამოფენები ან წიგნების კითხვა
ნაბიჯი 3. შეაფასეთ თქვენი ურთიერთობები და განავითარეთ დამხმარე მეგობრობა
თუ გყავთ მეგობრები ან ოჯახის წევრები, რომლებიც თქვენზე ზეწოლას ახდენენ, ან მხარს არ უჭერენ თქვენს არჩევანს, რომ აღარ დალიოთ სოციალურად, შეიძლება დაგჭირდეთ მათთან ნაკლები დროის გატარება. იპოვნეთ ადამიანები, რომლებიც დაუკავშირდებიან თქვენ, რომლებიც სარგებლობენ თქვენით და თქვენი ყოფნით მაშინაც კი, როდესაც ალკოჰოლი არ არის ჩართული.
- ეს შეიძლება მართლაც რთული ნაწილი იყოს თქვენი სასმელის ჩვევების შეცვლისას. ზოგჯერ მეგობრობა ემყარება გარეთ გასვლისა და სასმელის მიღებას და თქვენს მეგობრებს შეიძლება არ აინტერესებდეთ მათი ცხოვრების ამ ნაწილის შეცვლა. იპოვეთ ვინმე, ვისაც ესაუბრებით, თუ ეს თქვენთვის ბრძოლაა, რათა თავი იზოლირებულად არ იგრძნოთ.
- ზოგი შეიძლება ამტკიცებდეს, რომ თქვენ არ გჭირდებათ სასმელის ჩვევების შეცვლა, მაგრამ ეს თქვენი გადაწყვეტილებაა. თუ ისინი გაგიჭირდებათ, თქვით მსგავსი რამ: „ეს არის ის, რისი გაკეთებაც მსურს. შეიძლება ეს სამუდამოდ არ იყოს, მაგრამ ეს ჩემთვის სწორი არჩევანია.”
ექსპერიმენტის რჩევა
Lauren Urban, LCSW
Licensed Psychotherapist Lauren Urban is a licensed psychotherapist in Brooklyn, New York, with over 13 years of therapy experience working with children, families, couples, and individuals. She received her Masters in Social Work from Hunter College in 2006, and specializes in working with the LGBTQIA community and with clients in recovery or considering recovery for drug and alcohol use.
ლორენ ურბანი, LCSW ლიცენზირებული ფსიქოთერაპევტი < /p>
ჩვენი ექსპერტი ეთანხმება:
არასოდეს არის კარგი იდეა ერთმა პარტნიორმა ან მეგობარმა დააკონტროლოს თქვენი ქცევა. არც ერთი ადამიანისთვის არაა ჯანსაღი.
ნაბიჯი 4. უარი თქვით სასმელებზე და თქვით "არა", როდესაც ხალხი მოგთხოვთ გასვლას
ეს ზოგჯერ შეიძლება იგრძნობოდეს როგორც ყველაზე დიდი დაბრკოლება: როგორ ვთქვათ "არა" გულწრფელად, დისკომფორტის გარეშე. გახსოვდეთ, რომ თქვენ არ გჭირდებათ ვინმესთვის გაამართლოთ თქვენი არჩევანი, თუ არ გსურთ.
- ეცადე მოიყვანო უბრალო საბაბი, მაგალითად: "არა მადლობა, მე დღეს ბევრი წყალი არ მქონია და წყლის გადინება მჭირდება".
- თქვენ შეგიძლიათ უპასუხოთ შემდეგს: "მე არ ვსვამ ალკოჰოლს ახლა, მაგრამ მე მიყვარს სოდა წყალი და ცაცხვი, თუკი კიდევ ერთხელ მიიღებ".
- თუ ვინმე დაჟინებით გიბიძგებთ დალიოთ ან გადააჭარბოთ თქვენს მიერ განსაზღვრულ ლიმიტებს, თქვით: „მე არ მინდა სასმელი. გმადლობთ შემოთავაზებისთვის, მაგრამ თქვენ იცით, რომ მე ამ დღეებში ნაკლებად ვსვამ.”
ნაბიჯი 5. აპატიეთ საკუთარ თავს, როდესაც თქვენ გადაიჩეხო
არავინ არის სრულყოფილი და თქვენ არ უნდა ელოდოთ, რომ შეიცვლება ერთი ღამით. თუ ცუდი დღე გაქვთ და არ ემორჩილებით თქვენს გადაწყვეტილებებს, ნუ ჩააგდებთ პირსახოცს და მთლიანად დანებდებით. ამის ნაცვლად, მიეცით საკუთარ თავს ლაპარაკი და დაუბრუნდით გზას მომავალი შესაძლებლობისას.
- გამოიყენეთ გადახტომა, როგორც შანსი, დააკვირდეთ რა მოხდა. ჰკითხეთ საკუთარ თავს, რა იყო მნიშვნელი, რის გამოც თქვენ დალიეთ. შესაძლოა დაღლილი ან დაძაბული იყავით, ან იქნებ დათანხმდით გასვლაზე, როცა იცოდით, რომ სახლში უნდა დარჩენილიყავით. შეცვალეთ თქვენი გეგმა მომავალში ამ გამომწვევის მოსაწყობად.
- თუ გარეთ ხართ და იმაზე მეტი სასმელი დალიეთ, ვიდრე დაგეგმილი გაქვთ, ნუ დანებდებით და თქვით, რომ მეორე დღეს ისევ დაიწყებთ, რადგან დღეს უკვე "გაანადგურეთ". შეგიძლია დალიო სასმელი, დალიო ჭიქა წყალი და ღამით სახლში წახვიდე.
Რჩევები
- თუ გიჭირთ ალკოჰოლის დალევა, ესაუბრეთ პროფესიონალს.
- თუ თქვენ დაინტერესებული ხართ იმის დანახვაზე, თუ როგორ შეიძლება ალკოჰოლის გარეშე ყოფნამ მოახდინოს გავლენა თქვენს ცხოვრებაზე, შეეცადეთ დალიოთ გარკვეული პერიოდი დალევის გარეშე. 30 დღე, 60 დღე, ან 90 დღე საკმარისი იქნება იმისათვის, რომ განიცადოთ ალკოჰოლის მოხმარების შემცირების ან შემცირების ზოგიერთი დადებითი თვისება.
