ზოგადად, პერფექციონისტები განიცდიან ზეწოლას იმისთვის, რომ გაამართლონ საკუთარი, ან სხვისი მოლოდინი. იმის გამო, რომ ყოველთვის ცდილობენ გაზომონ, მათ აქვთ მიდრეკილება იყვნენ ძალიან მკაცრი საკუთარ თავზე. თუ თქვენ ხართ პერფექციონისტი, შეგიძლიათ გააკრიტიკოთ საკუთარი თავი უწყვეტად. თვითკრიტიკამ შეიძლება გავლენა მოახდინოს თქვენი ღირსების შეგრძნებაზე და კიდევ შეამციროს წარმატების შანსები. ისწავლეთ საკუთარი კრიტიკის დაძლევა, როგორც პერფექციონისტი, უარყოფითი აზროვნების ნიმუშების შეცვლით, პოზიტიური მსოფლმხედველობის ჩამოყალიბებით და შედარების თამაშის დასრულებით.
ნაბიჯები
3 მეთოდი 1: ნეგატიური საუბრის ამოცნობა და გამოწვევა
ნაბიჯი 1. შენიშნეთ თქვენი შინაგანი კრიტიკოსი სამსახურში
არაადეკვატურობის განცდა არის მთავარი ნიშანი იმისა, რომ თქვენ განიცდით უარყოფით შინაგან კრიტიკოსს. იმისათვის, რომ ეფექტურად მიატოვოთ საკუთარი თავის კრიტიკის ჩვევა, ჯერ უნდა გაარკვიოთ, როდესაც კრიტიკული ხართ. დააკვირდით თქვენს აზრებს და გრძნობებს რამდენიმე დღის განმავლობაში, რათა შეამჩნიოთ კრიტიკული და უსარგებლო განცხადებები.
- განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციეთ განმსაზღვრელ განცხადებებს, როგორიცაა "რადგან მე მჭირდებოდა დახმარება, მე ვარ დამარცხებული" ან "ჩემი თანამშრომელი ჩემზე უკეთესად მუშაობდა, რაც იმას ნიშნავს, რომ მე ჩემს საქმეს კარგად არ ვაკეთებ".
- თქვენ შეამჩნევთ, რომ ასეთი აზრები ხშირად წინ უსწრებს ნეგატიურ გრძნობებს, როგორიცაა დეპრესია, შფოთვა ან რისხვა. უფრო მეტიც, ნეგატიურმა საუბარმა ასევე შეიძლება გამოიწვიოს თქვენ გადადება შფოთვის გამომწვევი ამოცანების შესრულებით ან მედიკამენტებით დაავადდეთ არაჯანსაღი ქცევებით (მაგალითად, ჭარბი ჭამა ან ნარკოტიკების მოხმარება).
- შრომისმოყვარეობა არის კიდევ ერთი ნიშანი იმისა, რომ შეიძლება იყოთ პერფექციონისტი, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ნეგატიური საუბარი საკუთარ თავზე.
ნაბიჯი 2. ისწავლეთ თქვენი ნაკლოვანებების მიღება
როგორც პერფექციონისტი, თქვენ ალბათ გიჭირთ არასრულყოფილების მიღება. თუმცა, იმის ცოდნა, რომ ხარვეზების აღიარება და კარგად ყოფნა საკუთარი თავის კრიტიკის დასაძლევად აუცილებელი ნაბიჯია. პერფექციონიზმი არის დამცავი მექანიზმი თქვენი ნაკლოვანებებისგან, მაგრამ დაუცველობის სწავლა დაგეხმარებათ. იმისათვის, რომ იყოთ დაუცველი, თქვენ უნდა გქონდეთ გამბედაობა, ასევე ყურადღებით და ობიექტურად შეხედოთ თქვენს ნაკლოვანებებს.
- თქვენ უნდა იცოდეთ, რომ ყველას აქვს ძლიერი და სუსტი მხარეები. თქვენი თანდაყოლილი ხარვეზების რცხვენია მხოლოდ მნიშვნელოვან ენერგიას ხარჯავს. ჭეშმარიტად ზრდის ერთადერთი გზა არის თქვენი სისუსტეების მიღება. შემდეგ, თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ ამ ენერგიის გამოყენება ამ სფეროების გასაუმჯობესებლად.
- საერთოდ, ადამიანები იგნორირებას უკეთებენ ან მალავენ თავიანთ ნაკლოვანებებს და იქცევიან ისე, როგორც იქ არ არიან. მიიღეთ თქვენი ნაკლოვანებები მათზე უარყოფის დაძლევით. თუ თქვენ გაქვთ ცუდი ხარჯვის ჩვევები, ხმამაღლა გამოთქვით ეს ხარვეზი. თქვით:”მე მაქვს ტენდენცია ზედმეტად დავხარჯო, როცა ვარ მოწყენილი. მე ვაგროვებ საკრედიტო ბარათის უამრავ დავალიანებას.”შენი ხარვეზების ფლობა საუკეთესო საშუალებაა მათ მისაღებად.
ნაბიჯი 3. გადააკეთეთ ნეგატიური საუბარი საკუთარ თავზე
მას შემდეგ რაც ისწავლეთ საკუთარი თავის კრიტიკის ამოცნობა და დაიწყეთ ხარვეზების მიღება, შეგიძლიათ ნეგატიური აზრები დადებითად და დამხმარეებად აქციოთ. როდესაც აღმოჩნდებით თვითკრიტიკის ციკლში, გამოყავით ერთი აზრი და შეეცადეთ პოზიტიური დატრიალება მოახდინოთ მასზე.
- მაგალითად, თქვენ შეიძლება თქვათ: "მე არასოდეს მივაღწევ ჩემს მიზნებს". გადახედეთ ამ პერფექციონისტულ განცხადებას „მე შევასრულე ბევრი ჩემი მიზანი. თუ კონცენტრირებული ვიქნები, მივაღწევ სხვებს.”
- შეეცადეთ შეხედოთ ჩავარდნებს, როგორც ზრდის შესაძლებლობებს და არა როგორც ნეგატიურ ან პირად ნაკლოვანებებს. შეახსენეთ საკუთარ თავს, რომ წარუმატებლობა გაუმჯობესების აუცილებელი ნაწილია, ამიტომ ნორმალური და სასარგებლოა წარუმატებლობის განცდა თქვენს ცხოვრებაში.
ნაბიჯი 4. თავი დაანებეთ საკუთარი თავის კრიტიკას მოტივაციას
ერთ-ერთი უმთავრესი დაბრკოლება თქვენი თვითკრიტიკის ჩვევის შენარჩუნებაში არის ის, რომ თქვენ საკუთარ თავს ეუბნებით, რომ ეს თქვენთვის მუშაობს. პერფექციონისტებისთვის ძალიან გავრცელებულია ნათქვამი: "ერთადერთი გზა, რითაც მე შემიძლია წარმატების მიღწევა, არის ჩემი თავის მიმართ მკაცრი ყოფნა". სინამდვილეში, თვითკრიტიკა ხშირად განდევნის წარმატებას და ბედნიერებას და გიბიძგებთ უფრო მეტად საკუთარი სიძულვილის გზაზე. ამან შეიძლება საფრთხე შეუქმნას თქვენს ფიზიკურ ჯანმრთელობას.
უთხარით საკუთარ თავს:”მე არ ვეხმარები ჩემს თავს უარყოფითი სიტყვების გამოყენებით. ნეგატივი მხოლოდ მე მტკივა.”
3 მეთოდი 2: პოზიტიური თვითშემეცნების განვითარება
ნაბიჯი 1. განსაზღვრეთ თქვენი დადებითი თვისებები
თუ თქვენ ხართ პერფექციონისტი, თქვენ ალბათ ვერ ხედავთ საოცარ მიღწევებს ან ნიჭს თქვენს ცხოვრებაში. თქვენ ირჩევთ იცხოვროთ იმაზე, რაც არ გააკეთეთ ან მიაღწიეთ. გააუმჯობესეთ თქვენი პერსპექტივა, ისწავლეთ თქვენი ძლიერი მხარეების ფოკუსირება.
- შეადგინეთ ჩამონათვალი იმ მრავალი მიღწევისა, რაც თქვენ მიაღწიეთ. თუ თქვენ გიჭირთ დაწყება, ჰკითხეთ სხვებს, ან გაითვალისწინეთ რას დაადგენენ ისინი, რითაც უნდა ამაყობდეთ. სია შეიძლება შეიცავდეს ისეთ თვისებებს, როგორიცაა კარგი მეგობარი, სხვების გვერდში დგომა და შესანიშნავი იდეების ქონა.
- ყოველთვის, როდესაც კრიტიკულ პოზიციას იგრძნობთ, გადახედეთ ჩამონათვალს. რეგულარულად შეაქეთ საკუთარი თავი ყველაფრისთვის, რაც აშკარად შეგიძლიათ გააკეთოთ სწორად.
ნაბიჯი 2. ყოველდღიურად წარმოთქვით პოზიტიური და რეალისტური მტკიცებები
თქვენ შეგიძლიათ შეამციროთ საკუთარი თავის კრიტიკის სურვილი რეალისტური თვითგამოცხადებების გამეორებით. ჩამოწერეთ ან ჩაწერეთ პოზიტიური და რეალისტური განცხადებების სია საფულეში, აბაზანის სარკეზე ან სხვა ადგილას, სადაც რეგულარულად ნახავთ. ეს შეიძლება ასე ჟღერდეს:
- ”ყველა უშვებს შეცდომებს.”
- "Მერე რა?"
- ”მე არ უნდა მომეწონოს ყველას-არავინ არის!”
- ”სრულყოფილება შეუძლებელია და მოსაწყენი.”
- ”მე ვდებ ვალდებულებას, გავაკეთო ყველაფერი, რაც შემიძლია. სულ ეს არის რისი გაკეთებაც შემიძლია.”
ნაბიჯი 3. მოექეცი საკუთარ თავს ისე, როგორც მეგობარს
როგორც პერფექციონისტი, თქვენ მიდრეკილი ხართ დაიჭიროთ საკუთარი თავი წარმოუდგენლად მაღალ სტანდარტებზე, თითქოს არ ხართ ტიპიური ადამიანი. მეორეს მხრივ, თქვენ შეიძლება არ შეასრულოთ სხვები იმავე მოლოდინში. ივარჯიშეთ საკუთარი თავის მიმართ თანაგრძნობით, როგორც საკუთარი თავის მეგობრის მსგავსად.
- მეგობარი დამარცხებულს გეძახის თუ შეცდომის გამო გაასამართლებს? Რათქმაუნდა არა. მიეცით საკუთარ თავს უფლება იყოთ ადამიანები და არასრულყოფილები.
- ჩაეხუტე საკუთარ თავს ისე, როგორც ამას შენი საუკეთესო მეგობარი გააკეთებდა. შეახსენეთ საკუთარ თავს ყველა ის გამოწვევა, რომელიც ადრე გადალახეთ. იყავით ნაზი საკუთარ თავთან, იმის ნაცვლად, რომ ჩაერთოთ საკუთარი თავის დადანაშაულებაში.
ნაბიჯი 4. შეცვალეთ თქვენი შეცდომების დანახვა
როგორც ჩანს, მხოლოდ მაღალი მოლოდინი არ ახდენს უარყოფით გავლენას პერფექციონისტებზე. სინამდვილეში, ბევრ წარმატებულ ადამიანს აქვს დიდი მოლოდინი. განსხვავება მდგომარეობს იმაში, თუ როგორ უყურებენ ადამიანები შეცდომებს. პერფექციონისტები უფრო მეტად ფიქრობენ თავიანთ შეცდომებზე, ვიდრე სხვები.
- შეხედეთ თქვენს შეცდომებს, როგორც სწავლის შესაძლებლობებს და არა თქვენი თვითშეფასების ზომებს. მაგალითად, თუ სიტყვას ართმევთ, ნუ შეურაცხყოფთ თავს. მიეცით ვალდებულება გააუმჯობესოთ თქვენი მომდევნო გამოსვლა და გააგრძელეთ.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაისვენოთ შეცდომებისადმი თქვენი პერსპექტივა მათი მიზანმიმართული დაშვებით. წადი დღის ნაწილი მაისურზე ლაქით. გამოცხადდით შეხვედრაზე რამდენიმე წუთის დაგვიანებით. ეს დაგეხმარებათ დაინახოთ, რომ სამყარო არ დასრულდება მხოლოდ იმიტომ, რომ თქვენ შეცდომას უშვებთ.
მეთოდი 3 -დან 3: შედარების შემცირება
ნაბიჯი 1. იცოდეთ „მონიშნეთ რულეტი
”თქვენ შეიძლება უფრო ხშირად დაკავდეთ თვითკრიტიკით, როდესაც ექვემდებარებიან სხვა ადამიანების ცხოვრების ერთი შეხედვით“სრულყოფილ”ასპექტებს. ამის საწინააღმდეგოდ, გახსოვდეთ, რომ ადამიანების უმეტესობა არ აპირებს თავისი ნაკლოვანებების რეკლამირებას, მაგრამ ისინი შეიძლება ძალიან ხმამაღლა გამოთქვან თავიანთი მიღწევების შესახებ.
- ნუ იფიქრებთ, რომ ის, რასაც ხედავთ სოციალურ მედიაში ან ისმენთ საუბარში, სრულად აღწერს მათ მდგომარეობას. ამ ადამიანებსაც აქვთ ჩავარდნები და ეჭვები. უარი თქვით თქვენი სრული ისტორიის შედარებაზე სხვისი ხაზგასმით.
- დადასტურებულია, რომ ფეისბუქის მსგავს ვებგვერდებზე სხვა ადამიანების "ხაზგასმის რგოლების" დათვალიერებამ შეიძლება ხელი შეუწყოს დეპრესიას. თუ ეს ასეა თქვენთვის, მაშინ წაშალეთ თქვენი ანგარიში ან მინიმუმ შეზღუდეთ დრო, რომელსაც ატარებთ საიტზე.
ნაბიჯი 2. შეზღუდეთ უარყოფითი მედია და გაზარდეთ პოზიტიური, ამაღლებული მედია
პერფექციონიზმის მთავარი სიმპტომია შიში იმისა, თუ როგორ უყურებენ სხვები თქვენ. შედეგად, თქვენ ცდილობთ შეაფერხოთ მათი შეფასება, როდესაც ყველაფერს აკეთებთ ზუსტად. სრულყოფილების სურვილმა შეიძლება გამოიწვიოს ისეთი პირობები, როგორიცაა სოციალური შფოთვა და კვების დარღვევები. თქვენ შეგიძლიათ შეამციროთ ეს ცნობიერების გრძნობა ნეგატიურ მედიაზე წვდომის მოხსნით.
- როდესაც თქვენ მოესწრებით ადამიანებს, რომლებიც განსჯიან ან შეურაცხყოფენ სხვებს ტელევიზიით, ჟურნალებით ან სოციალური მედიით, თქვენ ავტომატურად დაიჯერებთ, რომ სხვებიც თქვენც ასე აღიქვამენ.
- მედიაზე წვდომა, რომელიც ორიენტირებულია გადაწყვეტილებებზე და არა პრობლემებზე. მას ასევე შეუძლია დაეხმაროს მედიის ნახვას, რომელიც ხაზს უსვამს ადამიანების მრავალ დადებით განსხვავებას და არა იმის მოლოდინში, რომ ყველა ერთნაირი იქნება.
- შეეცადეთ ფოკუსირება მოახდინოთ პოზიტიურ ან ამაღლებულ მედიაზე, რაც დაგეხმარებათ თქვენი მსოფლმხედველობის გაუმჯობესებაში.
ნაბიჯი 3. თავი აარიდეთ ტოქსიკურ ან პერფექციონისტულ ადამიანებს
მშობლები, მეგობრები ან პარტნიორები, რომლებიც განიცდიან პერფექციონიზმს, შეიძლება იყვნენ ძალიან მომთხოვნი. მათ შეიძლება მოითხოვონ სრულყოფილება საკუთარი თავისგან და თქვენგან, მხოლოდ გააძლიერონ ეს უარყოფითი ჩვევა. სხვა პერფექციონისტებს შეუძლიათ მუდმივი შედარება საკუთარ თავსა და ზოგიერთ იდეალს შორის. როდესაც მათ გარშემო ხართ, ადვილია შედარების თამაშში ჩავარდნაც.
- თუ ეს შესაძლებელია, მინიმუმამდე დაიყვანეთ ამ ადამიანებთან გატარებული დრო. ჩართეთ თქვენი შინაგანი ფილტრი მათ გარშემო, რათა გააღიზიანოთ უარყოფითი და არასასურველი გამოხმაურება.
- შექმენით პოზიტიური ადამიანების დამხმარე ქსელი, რომლებიც გაამხნევებენ და მიიღებენ თქვენ. გაატარეთ დრო მათთან ერთად რამდენადაც შეგიძლიათ.
