ენდორფინები სხეულის ბუნებრივი ტკივილგამაყუჩებელი სისტემაა. ეს არის ქიმიკატები, რომლებიც გამოიყოფა გარკვეული საქმიანობისას ან გარკვეული საკვების მიღებისას. ენდორფინები დაგეხმარებათ განწყობის ამაღლებაში, მაგრამ მათ ასევე შეუძლიათ ქრონიკული ან დროებითი ტკივილის შემსუბუქება.
ნაბიჯები
3 მეთოდი 1: ენდორფინების გათავისუფლება ვარჯიშის საშუალებით
ნაბიჯი 1. შეარჩიეთ ვარჯიშის ტიპი
თუ გტკივათ, ვარჯიშის იდეა შეიძლება ძალიან მიმზიდველად მოგეჩვენოთ. თუმცა, ვარჯიში ენდორფინის გამოყოფის ერთ -ერთი საუკეთესო საშუალებაა. ენდორფინი არის ის, რაც იწვევს ცნობილ "მორბენალს", ანუ კმაყოფილების, ბედნიერებისა და სიხარულის გრძნობებს. თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ სავარჯიშოების ტიპი, რომელიც დაგეხმარებათ ტკივილის შემსუბუქებაში.
- ნიჩბოსნობის ვარჯიში შესანიშნავი ვარიანტია, თუ ზურგის ტკივილს გაუმკლავდებით.
- თქვენ არ გჭირდებათ რაიმე განსაკუთრებული ძალისხმევა ენდორფინის გამოყოფის მისაღებად. შეგიძლიათ გაიაროთ წყლის ფიტნეს კლასი ან უბრალოდ გაისეირნოთ სასეირნოდ. ტაი ჩი და იოგა ასევე შეიძლება იყოს ვარჯიშის ნაზი გზები.
- ყველაფერი, რაც თქვენს სისხლს ბრუნავს საშუალოზე მეტს, ასტიმულირებს ენდორფინის გამოყოფას. სცადეთ ნელა ველოსიპედით სიარული, კანაო, სამეჯლისო ცეკვა, მებაღეობა, სწრაფი სიარული ან წყლის აერობიკა. გააკეთე რაც შეგიძლია და საჭიროების შემთხვევაში სთხოვე ექიმს რჩევა.
ნაბიჯი 2. განახორციელეთ ვარჯიში ხანგრძლივი პერიოდის განმავლობაში
ენდორფინის გამოყოფის მიზნით, თქვენ უნდა ივარჯიშოთ ხანგრძლივი დროის განმავლობაში. შეეცადეთ ივარჯიშოთ მინიმუმ 20 წუთის განმავლობაში. თუ შეგიძლია ივარჯიშო 45 ან 60 წუთის განმავლობაში, ეს კიდევ უკეთესი.
- მიზანშეწონილია მიზნად დაისვას სულ მცირე 150 წუთი საშუალო ინტენსივობის ვარჯიში ყოველ კვირას. თქვენ შეგიძლიათ გაყოთ იგი დროის მცირე ნაწილებად, რომ გახადოთ ეს უფრო მართვადი.
- დააჩქარე შენი თავი. ივარჯიშეთ უფრო დაბალი ინტენსივობის დონეზე დიდი ხნის განმავლობაში.
- მოუსმინეთ თქვენს სხეულს. თუ რამე გტკივა, გაჩერდი და დაისვენე. არ ღირს საკუთარი თავის დაშავება, რათა მიიღოთ ენდორფინი. ეს ამარცხებს მიზანს!
ნაბიჯი 3. ვარჯიში ჯგუფში
კვლევებმა აჩვენა, რომ ჯგუფური ფიტნეს ხელს უწყობს ენდორფინების ამაღლებას ნაწილობრივ სოციალური ასპექტის გამო. თქვენ შეგიძლიათ გაიაროთ გაკვეთილი სპორტული დარბაზში ან დამოუკიდებლად ჩამოაყალიბოთ სავარჯიშო ჯგუფი.
- ერთ – ერთ კვლევაში, ჯგუფური ფიტნესმა გააუმჯობესა განწყობა მწვავე ავადმყოფობის მქონე ხანდაზმულ ქალებში.
- იპოვეთ სხვა ადამიანები, რომლებიც თქვენს მსგავს ფიზიკურ ფორმაში არიან. ამრიგად, თქვენ ყველა შეძლებთ შეთანხმდეთ ინტენსივობის ტემპზე ან დონეზე.
- სპორტული დარბაზი და იოგას სტუდია ხშირად გვთავაზობენ გაკვეთილებს შეზღუდული შესაძლებლობების მქონე ადამიანებისთვის. თუ თქვენი ტკივილი ხელს გიშლით გარკვეული ფიზიკური აქტივობების განხორციელებაში, ეს შეიძლება იყოს კარგი ვარიანტი თქვენთვის.
3 მეთოდი 2: ენდორფინების გათავისუფლება სიამოვნებით
ნაბიჯი 1. გაიღიმე
იცით, როგორ გრძნობთ თავს გულწრფელად სიცილის შემდეგ? ეს იმიტომ ხდება, რომ სიცილი არის ენდორფინების განთავისუფლების შესანიშნავი გზა. ზოგიერთი ადამიანი სიცილის იოგასაც კი ვარჯიშობს, პრაქტიკა, რომელიც ხალხს აერთიანებს და ხელს უწყობს სიცილის ხანგრძლივ პერიოდს.
- უყურეთ სასაცილო ფილმს ან სატელევიზიო შოუს, რომლითაც იცით რომ გსიამოვნებთ.
- გადადით კომედიურ შოუში თქვენს ადგილობრივ კომედიურ კლუბში.
- გაატარეთ დრო მეგობრებთან ერთად, რომლებიც დაგცინიან.
ნაბიჯი 2. გქონდეთ სექსი
არსებობს მიზეზი, რის გამოც ადამიანებს აქვთ განსაკუთრებული ბრწყინვალება განსაკუთრებით ვნებიანი შეხვედრის შემდეგ. სექსი ათავისუფლებს ენდორფინს. რა თქმა უნდა, თქვენ ალბათ არ გინდათ უთხრათ თქვენს პარტნიორს, რომ თქვენ მხოლოდ ტკივილის შესამსუბუქებლად ხართ, მაგრამ დიდი შანსია, რომ ეს მაინც არ იყოს მთელი ამბავი.
მასტურბაცია ასევე იწვევს ენდორფინის აჩქარებას და მისი გამოყენება იგივე ეფექტის მისაღწევად
ნაბიჯი 3. დაუკარით მუსიკა
მუსიკის დაკვრა ნაწილობრივ სასიამოვნოა, რადგან ის ენდორფინების გამოყოფას უწყობს ხელს. თუ მღერით ან უკრავთ ინსტრუმენტზე, დაუთმეთ დრო მუსიკის შექმნას და ნახეთ რას გრძნობთ.
- სხვებთან ერთად მუსიკის დაკვრა ასევე შეიძლება სასარგებლო იყოს სოციალური კომპონენტისთვის.
- თუ არ უკრავ ინსტრუმენტზე, შეიძლება დრო დასჭირდეს.
ნაბიჯი 4. ჭორი
დედაშენს შეიძლება გითხრათ, რომ ჭორი არის ბოროტება, მაგრამ ეს არის ის, რამაც შეიძლება რეალურად დაგეხმაროს ტკივილი. კვლევებმა აჩვენა, რომ როდესაც ადამიანები წვნიან ჭორებს ეწევიან, ისინი ათავისუფლებენ ენდორფინებს იმ სიამოვნებისგან, რაც მათ მოაქვს.
დარწმუნდით, რომ შეინარჩუნეთ ჭორი შედარებით უვნებელი. თქვენ არ გსურთ ემოციური ტკივილის შექმნა საკუთარი თავისთვის ან სხვისთვის
მეთოდი 3 -დან 3: ენდორფინების გათავისუფლება კონკრეტული საკვებით
ნაბიჯი 1. მიირთვით ცხელი წიწაკა
ცხელი წიწაკა ცხარეა, რადგან შეიცავს კაპსაცინს, ნაერთს, რომელიც ორგანიზმს ენდორფინების გამოყოფას აიძულებს. ტკივილი, რომელსაც თქვენი სხეული გრძნობს წიწაკის სიცხისგან, იწვევს ენდორფინის გამოყოფას, როგორც ტკივილის შესამსუბუქებელ საშუალებას.
რაც უფრო ცხელია წიწაკა, მით უფრო დიდია ენდორფინის გამოყოფა; თუმცა, ცხელი წიწაკა შეიძლება იყოს ძალიან მტკივნეული. ექსპერიმენტი ჩაატარეთ სხვადასხვა დონის სითბოზე, სანამ შეეცდებით სუპერ ცხელს
ნაბიჯი 2. მიირთვით შავი შოკოლადი
ეს არ უნდა იყოს ძალიან რთული ბორტზე მისვლა. ადამიანების შოკოლადის მოყვანის მიზეზი არის ენდორფინის სწრაფვა, რომელსაც ისინი იღებენ მისი მოხმარების შემდეგ.
- რაც უფრო მაღალია კაკაოს შემცველობა, მით უკეთესი იქნება შოკოლადი ენდორფინის მოვარდნისთვის. შეამოწმეთ ეტიკეტი, რადგან ბევრი დახვეწილი შოკოლადი ჩამოთვლის პროდუქტში კაკაოს პროცენტს.
- რძის შოკოლადი ჩვეულებრივ შეიცავს მნიშვნელოვნად ნაკლებ კაკაოს, ამიტომ ის არ იქნება განსაკუთრებით ეფექტური.
ნაბიჯი 3. შეიტანეთ ცხიმები და შაქარი თქვენს დიეტაში
ადამიანები, რომლებსაც აქვთ ენდორფინის დაბალი დონე, მიდრეკილნი არიან ცხიმებისა და შაქრისკენ. ზომიერი რაოდენობით კომფორტული საკვების მიღება, რომელიც შეიცავს ამ სასიამოვნო ელემენტებს, ხელს შეუწყობს ენდორფინების გამოყოფას.
ნუ გადააჭარბებ. ზედმეტი ცხიმისა და შაქრის ჭამამ შეიძლება დაგაბნიკოს. ჭამე საკმარისად, რომ ის სასიამოვნო იყოს, მაგრამ არა იმდენად, რომ თავს სავსე გრძნობდე
ნაბიჯი 4. დალიეთ ალკოჰოლი
ალკოჰოლი ყოველთვის უნდა იქნას მიღებული ზომიერად; თუმცა, თუ ლეგალური ასაკის ხართ, ერთი ჭიქა ღვინო ან ლუდის ლუდი დაგეხმარებათ ენდორფინების გამოყოფაში, რაც ტკივილის შესამსუბუქებლად გჭირდებათ.
- ადვილია ალკოჰოლისადმი ტოლერანტობის განვითარება. ამის თავიდან ასაცილებლად, მოერიდეთ ძალიან ხშირად დალევას. ამ გზით თქვენ შეძლებთ ენდორფინის გამოყოფას ზედმეტი დალევის გარეშე.
- თუ თქვენ ხართ გამოჯანმრთელებული ალკოჰოლიკი, ან წარსულში ებრძოდით ნივთიერებების ბოროტად გამოყენებას, საერთოდ მოერიდეთ ალკოჰოლს.
ნაბიჯი 5. დაამატეთ ცოტა ვანილის არომატი
ვანილის სურნელი აუმჯობესებს განწყობას და აუმჯობესებს საერთო კეთილდღეობას. ვანილი ხელს უწყობს შფოთვის შემცირებას, რაც ხშირად ასოცირდება დეპრესიასთან. ვანილის ჯანმრთელობის სარგებლის მისაღებად დაამატეთ ცოტაოდენი ყავა დადუღებამდე, იყიდეთ სურნელოვანი სანთლები, ან დაამატეთ ეთერზეთის ექსტრაქტი აბაზანის წყალში.
კიდევ ერთი სუნი, რომელიც შეიძლება სასარგებლო იყოს არის ლავანდა, რომელსაც შეუძლია გააუმჯობესოს დეპრესიისა და უძილობის სიმპტომები. დაუმატეთ ცოტაოდენი ლავანდა ყინვაში, თუ კექსით ხართ დაკავებული, ან სცადეთ სურნელოვანი სანთელი ან გამოიყენეთ ზეთი დიფუზორში
Რჩევები
- შეეცადეთ შეინარჩუნოთ სტრესის დონე ზოგადად.
- ჩაერთეთ ყველანაირ სასიამოვნო საქმიანობაში, მაშინაც კი, თუკი ტკივილმა უხალისოდ მოგაყენათ. გაარკვიეთ რისი უნარი გაქვთ და გააკეთეთ ეს.
