ცხოვრება ხშირად შეიძლება ქაოტური იყოს და ძნელი იყოს იმ მომენტში დარჩენა. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ შეიძლება ამაყობდეთ იმით, რომ ერთდროულად რამდენიმე საქმის კეთება შეძლებთ, ამით დაკნინებთ იმ ყურადღების ხარისხს, რომელსაც თქვენ ახერხებთ დაკისრებული ამოცანის შესრულებისთვის. იმის ნაცვლად, რომ გონებამ დაუშვას მუდმივად ტრიალი ან ერთდროულად მეტისმეტის გაკეთება, კონცენტრირება მოახდინეთ ყურადღების გამახვილებაზე და აზროვნების შეცვლაზე, რათა შექმნათ უფრო მეტად ორიენტირებული ცხოვრება.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 2: აზროვნების ტექნიკის პრაქტიკა
ნაბიჯი 1. დაიწყეთ თქვენი დღე სწორად
გაღვიძებისთანავე მოერიდეთ საწოლიდან წამოდგომას და სასწრაფოდ მომზადებას. ამის ნაცვლად, გაატარეთ გარკვეული დრო საწოლში ღრმად ჩასუნთქვით და იმ მომენტში ასახეთ თქვენი სხეული და გარემო. მიეცით საშუალება თქვენი დღის შესახებ ნებისმიერი აზრი გაიწმინდოს თქვენგან და შეეცადეთ კონცენტრირება მოახდინოთ მხოლოდ თქვენს სუნთქვაზე და იმაზე, თუ როგორ გრძნობთ თავს.
იმისათვის, რომ თავიდან აიცილოთ დაბომბვა მომავალი აზრებით, იფიქრეთ იმაზე, თუ როგორ გრძნობთ ხელები, ფეხები და ზურგი საწოლის ფურცლებთან. დაფიქრდით ამაზე, ისევე როგორც თქვენს გარშემო არსებული ხმები ან სუნი. ეს დაგეხმარებათ კონცენტრირებული იყოთ მომენტში
ნაბიჯი 2. ივარჯიშეთ გონიერი სუნთქვით
ერთ -ერთი ყველაზე საიმედო გზა, რომელიც დაგეხმარებათ დაისვენოთ მომენტში არის უბრალოდ სუნთქვა. სანამ დაიწყებთ სამუშაოს ან გააკეთებთ იმას, რაც დიდ ყურადღებას მოითხოვს, დაუთმეთ ერთი წუთით სუნთქვა. დაჯექით სკამზე ბრტყელი ზურგით, ხელები ხელისგულებზე დაიდეთ, დახუჭეთ თვალები და ნელა ჩაისუნთქეთ ცხვირით. გააჩერეთ ერთი ან ორი წუთი და შემდეგ ნელა ამოისუნთქეთ პირიდან. გააკეთეთ ეს სანამ არ იგრძნობთ სიმშვიდეს და კონცენტრირებას.
ნაბიჯი 3. აქცენტი გააკეთეთ იმაზე, რაც თქვენს წინაშეა
ალბათ თქვენ გაქვთ მიდრეკილება დაშორდეთ ვინმესთან საუბრისას, ან გადახვედით პროექტის დასრულებისას. იმის ნაცვლად, რომ საკუთარ თავს ნება მისცეთ გამოტოვოთ თქვენს წინაშე არსებული მომენტები, გაამახვილეთ ყურადღება მათ პირველივე მოწმეზე. შეხედე ხალხს თვალებში, როდესაც ისინი საუბრობენ და ეცადე გაიმეორო ის, რაც შენ გითქვამს ხოლმე, რათა საკუთარი თავი აგოს პასუხი.
თქვენ შეიძლება ესაუბროთ მეგობარს მისი ურთიერთობის პრობლემებზე და თქვათ მსგავსი რამ:”ასე რომ, თქვენ გეტყვით, რომ თქვენ ნამდვილად არ გაბრაზებულხართ მასზე წვეულებაზე მოსვლის გამო, მაგრამ რომ თქვენ უფრო მეტად გტკივათ”. ეს არა მხოლოდ გეხმარებათ გახდეთ უფრო წინამორბედი, არამედ დაგეხმარებათ გახდეთ უკეთესი მეგობარი და მსმენელი
ნაბიჯი 4. ივარჯიშეთ გონივრული მედიტაციით
მედიტაცია არის კიდევ ერთი ინსტრუმენტული გზა, რომ გახდეთ უფრო ახლანდელი ადამიანი და დადასტურებულია, რომ ამცირებს შფოთვას და ზრდის ცნობიერების ამაღლებას და თანაგრძნობას. დაუთმეთ მინიმუმ ათი წუთი ყოველდღიურად მშვიდად და შეუფერხებლად გატარებულ მედიტაციაში. შეარჩიეთ სიტყვა, ფრაზა ან ციტატა და იფიქრეთ ამაზე, რომ დაგამშვიდოთ, გაამახვილოთ ყურადღება და გაამახვილოთ ყურადღება.
- მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ მედიტაცია სიტყვა „აწმყოში“ან „ყურადღების ცენტრში“. თქვენ შეგიძლიათ უბრალოდ გაიმეოროთ იგი საკუთარ თავზე დახუჭული თვალებით ჯდომისას. ეცადე ამ სიტყვის გარდა არაფერზე იფიქრო.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ აირჩიოთ მედიტაცია, როდესაც გაისეირნებთ მარტო ან სამსახურში ლანჩის შესვენების დროს.
ექსპერიმენტის რჩევა
Colleen Campbell, PhD, PCC
Career & Life Coach Dr. Colleen Campbell is the Founder and CEO of The Ignite Your Potential Centers, Career and Life Coaching based in the San Francisco Bay Area and Los Angeles. Colleen is an International Coach Federation accredited Professional Certified Coach (PCC). Colleen received her MA and PhD in Clinical Psychology from Sofia University and has been career coaching since 2008.
კოლინ კემპბელი, დოქტორი, PCC კარიერა და ცხოვრების მწვრთნელი < /p>
დაისახეთ მედიტაციის მიზანი.
კოლინ კემპბელი, Ignite Your Potential- ის აღმასრულებელი დირექტორი ამბობს:"
ნაბიჯი 5. იოგას ვარჯიში
იოგა არის ვარჯიშის და გაჭიმვის ფორმა, რომელიც მოიცავს მედიტაციას და გონებას. იპოვეთ იოგას სტუდია თქვენს მახლობლად ან დარეგისტრირდით რამდენიმე გაკვეთილზე თქვენს ადგილობრივ სპორტული დარბაზში. თქვენ ასევე შეგიძლიათ იპოვოთ იოგას ვიდეო ინტერნეტში და ივარჯიშოთ სახლში. ეს პრაქტიკა არა მხოლოდ გააუმჯობესებს თქვენს მთლიან ჯანმრთელობას, არამედ გაზრდის თქვენი კონცენტრაციის უნარს.
ნაბიჯი 6. გამოიყენეთ შეხსენებები
მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ ცდილობთ იყოთ დღემდე, იცოდეთ, რომ ხანდახან ცოტათი გადახვეულხართ. ამ დროისთვის მოსამზადებლად, ჩართეთ გონებამახვილობის მცირე შეხსენება თქვენს სივრცეში, რათა გაგიახლოვდეთ. განიხილეთ რაიმე ისეთი პატარა, როგორიც არის მაჯის გარშემო თეთრი ძაფის ტარება.
ნაბიჯი 7. პრაქტიკაში mindfulness დასაწყისში თქვენი სამუშაო ან სკოლის დღე
იცოდეთ, რომ თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ბევრი ეს ტექნიკა თქვენი სამუშაო ან სასკოლო დღის განმავლობაში. დაელოდეთ რამდენიმე წუთს, როდესაც პირველად მოხვალთ, რომ ღრმად ამოისუნთქოთ და კონცენტრირება მოახდინოთ. იცოდეთ, რომ სხვები თქვენს ყურადღებას იპყრობენ მთელი დღის განმავლობაში, მაგრამ ეს რამდენიმე წუთი მხოლოდ თქვენთვისაა.
ნაბიჯი 8. პრაქტიკაში mindfulness მთელი დღის განმავლობაში
თქვენ ასევე შეგიძლიათ იმუშაოთ, რომ ჩართოთ გონების გააზრების ტექნიკა თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში. შეხვედრამდე რამდენიმე წუთით ადრე დაუთმეთ ღრმა სუნთქვა, რომ ცენტრში მოექცეთ. ყოველთვის ნუ უსმენ მუსიკას მოგზაურობის დროს; ამის ნაცვლად გამოიყენეთ ეს დრო დისკზე ფოკუსირებისთვის. იმის ნაცვლად, რომ ყოველთვის მოუსმინოთ მუსიკას ვარჯიშის დროს, დროდადრო გამოტოვეთ ჰანგები.
მეთოდი 2 დან 2: თქვენი პერსპექტივისა და ჩვევების შეცვლა
ნაბიჯი 1. შეაფასეთ თქვენი ტენდენციები
იმისათვის, რომ გახდეთ ჭეშმარიტი აწმყო, შეაფასეთ ყველაფერი, რაც ტრადიციულად გიშლით ხელს ასე ყოფნისგან. ალბათ, სამსახურში, თქვენ თავს იკავებთ, როდესაც ფიქრობთ თქვენს შვილებზე და იწყებთ მათზე ფიქრს ან შფოთვას. ან იქნებ გრძნობთ სხვა ნეგატიურ ემოციებს, ხშირად დანაშაულის გრძნობა ან იმედგაცრუება. შეადგინეთ იმ ემოციების ჩამონათვალი, რომელთა მიმართ ყველაზე მეტად ხართ მიდრეკილი და შემდეგ დაწვით ან გადაყარეთ ნაგავში.
ნაბიჯი 2. მიიღეთ თქვენი აზრები და ემოციები
მიუხედავად იმისა, რომ ყოფნა მოითხოვს თქვენს სრულ კონცენტრაციას, თქვენ მაინც არ უნდა მოერიდოთ ნეგატიურ აზრებს ან ემოციებს, რაც შეიძლება გქონდეთ. მცდელობა უგულებელყოს აზრი არის ყველაზე გონივრული გზა, რომ ის გონებაში იყოს წინა პლანზე, ასე რომ მიეცი შენს ნეგატიურ ემოციებს ერთი -ორი წუთი, დაფიქრდი მათზე, ჩამოწერე და შემდეგ გადახედე ამოცანას.
თქვენ შეიძლება იფიქროთ საკუთარ თავზე:”მე ვაღიარებ, რომ მე მაინც ვნერვიულობ დედაჩემთან წუხელ ჩხუბის გამო, მაგრამ ახლა ვერაფერს გავაკეთებ ამაზე. მე უნდა ვიმუშაო ჩემი პრეზენტაციის მომზადებაზე და მოგვიანებით დავურეკავ, როცა მეტი დრო მექნება.”
ნაბიჯი 3. გამოკითხეთ თქვენი აზრი
კითხვის ნიშნის ქვეშ დააყენეთ ნებისმიერი ნეგატიური აზრი და შეაფასეთ რამდენად მნიშვნელოვანია ისინი იმისთვის, რომ მოგაშოროთ დავალება ან ადამიანი. ბევრჯერ, თქვენი ნეგატიური აზრები შეიძლება არ იყოს ფესვგადგმული რეალობაში, ასე რომ მაქსიმალურად შეეცადეთ მოახდინოთ მათი დელეგიტიმაცია, როდესაც ეს შესაძლებელია. იმუშავეთ ნაზად გადამისამართება თქვენს წინაშე არსებულ რეალობაზე.
მაგალითად, თქვენ შეიძლება ინერვიულოთ, რომ ვიღაც შემოიჭრება თქვენს სახლში. მაგრამ თუ თქვენს სამეზობლოში ბოლო დროს არ ყოფილა გარღვევა ან გაქვთ სახლის სიგნალიზაციის სისტემა, მაშინ ალბათ ამ შიშს არ ღირს შეწუხება
ნაბიჯი 4. ფოკუსირება იმაზე, რაც მნიშვნელოვანია
ისწავლეთ განასხვავოთ რა არის პრიორიტეტი და რა არის ყურადღების გადატანა. შეადგინეთ ყველაფრის ჩამონათვალი, რაც უნდა გააკეთოთ ერთი დღით ადრე და დაალაგეთ ისინი იმის მიხედვით, თუ რას დაასრულებთ პირველ რიგში. დაასრულეთ თითოეული დავალება სათითაოდ. დაუთმეთ დრო საკუთარ თავს და თქვენს ოჯახს ყოველდღე.
ერთი პატარა რამ, რისი გაკეთებაც შეგიძლია სამსახურში, არის ჯერ ელ.ფოსტის პრიორიტეტირება და შემდეგ უფრო დიდ ამოცანებზე გადასვლა, რასაც მეტი დრო და ენერგია დასჭირდება
ნაბიჯი 5. გამორთეთ ტელეფონი
მიუხედავად იმისა, რომ სოციალური მედია მრავალმხრივ შეუწყო ხელი საზოგადოების წინსვლას და ინფორმირებას, ის ასევე შეიძლება იყოს ერთ – ერთი ყველაზე ყურადღების გამახვილებელი ჩვევა, რომელიც შეიძლება გქონდეთ თქვენს ცხოვრებაში. როდესაც თქვენ ნამდვილად გჭირდებათ ფოკუსირება, გამორთეთ მობილური ტელეფონი ან მინიმუმ ჩადეთ ჩუმად. განიხილეთ თქვენი სოციალური მედიის რამდენიმე ანგარიშის დეაქტივაცია ან თქვენი ტელეფონის ელ.ფოსტის გამორთვა.
განვიხილოთ, რომ ოჯახური პრაქტიკაა, რომ არავის აქვს ტელეფონი სადილზე
ნაბიჯი 6. დაიცავით თქვენი ვნება
ერთი გზა იმის უზრუნველსაყოფად, რომ თქვენ ვარჯიშობთ გონებამახვილობას, არის მიჰყევით იმას, რაც მოგწონთ და გიყვართ. მიიღეთ სამუშაო, რომელიც გაინტერესებთ, ჰკითხეთ გოგონას, რომელთანაც დიდი ხანია ებრძვით პაემანზე და შეისწავლეთ თქვენი ჰობი. შექმენით ცხოვრება, რომელშიც ღირს ყოფნა.
