კეტოზი არის პროცესი, რომლის დროსაც ნახშირწყლების ნაკლებობის გამო თქვენი სხეული ანადგურებს ადრე დაგროვილ ცხიმს თქვენი ენერგიის მოთხოვნილებების დასაკმაყოფილებლად. მიუხედავად იმისა, რომ შეიძლება არსებობდეს კეტოზთან დაკავშირებული საფრთხეები, მათ შორის დეჰიდრატაცია და სხვა გვერდითი მოვლენები, ბევრი ფიქრობს, რომ ნახშირწყლების მოხმარების შეზღუდვას წარმოადგენს წონის დაკლების და მეტაბოლური ფუნქციის გაუმჯობესების საშუალება. კეტოზში უსაფრთხოდ დარჩენა გაცილებით მეტს გულისხმობს, ვიდრე უბრალოდ ნახშირწყლების მიღების შეზღუდვა. საბოლოო ჯამში, სწორი ვარჯიშით და სწორი კვებით, მარხვით და პროფესიონალების კონსულტაციით, რათა დარწმუნდეთ, რომ ჯანმრთელი ხართ, თქვენ უფრო აღჭურვილნი იქნებით, რომ უსაფრთხოდ დარჩეთ კეტოზში.
ნაბიჯები
მე –3 ნაწილი 1: კვება და ვარჯიში
ნაბიჯი 1. შეამცირეთ ნახშირწყლების მიღება
ადამიანებისთვის კეტოზის შენარჩუნების ყველაზე პოპულარული გზაა ნახშირწყლების მოხმარების შეზღუდვა 20-50 გრამამდე დღეში. მთლიანი თანხა დამოკიდებულია თქვენს სქესზე, წონაზე და ასაკზე. მოერიდეთ:
- მაღალი ნახშირწყლების შემცველი ბოსტნეული, როგორიცაა ბარდა და გოგრა. ამის ნაცვლად, ყურადღება გაამახვილეთ ისპანახსა და ბრუსელის ყლორტზე.
- Პური
- სახამებლის შემცველი საკვები, როგორიცაა სიმინდი და კარტოფილი
- მარცვლეული, როგორიცაა ხორბალი, ბრინჯი და შვრია
ნაბიჯი 2. მიირთვით მეტი ჯანსაღი ცხიმი
ჯანსაღი ცხიმები, ალბათ, კეტოზის დიეტის ყველაზე მნიშვნელოვანი ელემენტია. საკმარისი ჯანსაღი ცხიმების მოხმარების გარეშე, თქვენ ვერ შეძლებთ კეტოზის შენარჩუნებას. შედეგად, თქვენ უნდა მიირთვათ საკმარისი ცხიმები და თან იქონიოთ ჯანსაღი ცხიმოვანი საკვები იმ ადგილებში, სადაც მათ ვერ მიიღებთ. Კონცენტრირება:
- ხორცი, როგორიცაა ძროხის, ქათმის, ზღვის პროდუქტები და ბეკონიც კი
- ავოკადო, როგორიცაა ცხიმიანი ბოსტნეული
- უცხიმო რძის პროდუქტები, როგორიცაა ყველი, კარაქი და მძიმე ნაღები
- კვერცხი
- თხილი და პარკოსნები
- პროდუქტები, რომლებიც შეიცავს ქოქოსის ზეთს
ნაბიჯი 3. შექმენით ვარჯიშის რეგულარული გრაფიკი
მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ მიერ მიღებული საკვები დაგეხმარებათ კეტოზის შენარჩუნებაში, თქვენ ასევე უნდა ივარჯიშოთ რეგულარულად. ეს იმიტომ ხდება, რომ გსურთ თქვენი სხეული იყოს აქტიური, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ დაწვათ ნახშირწყლები, რომლებსაც მოიხმართ.
- გააკეთეთ მსუბუქი ვარჯიში, როგორიცაა სიარული ან სირბილი, თუ მოიხმართ 5 ან 10 გრამზე მეტ ნახშირწყლებს.
- ივარჯიშეთ კვირაში მინიმუმ 3 -ჯერ ნახევარი საათით ან მეტი. მაგალითად, გამოყავით დრო ორშაბათს, ოთხშაბათს და პარასკევს ვარჯიშისთვის.
- უმჯობესია თუ ყოველდღიურად მაინც აკეთებთ რაიმე სახის ზომიერ ვარჯიშს. სირბილი ან ფეხით სეირნობა დღეში ნახევარი საათის განმავლობაში ბევრს გეხმარებათ კეტოზის შენარჩუნებაში.
- ვარჯიში მნიშვნელოვანია, რადგან ის დაგეხმარება ნახშირწყლების დაწვაში, რაც თქვენს სხეულს კეტოზის შენარჩუნებაში დაეხმარება.
ნაბიჯი 4. ივარჯიშეთ მეტი ნახშირწყლების მოხმარებისას
თუ თქვენ დაასრულებთ დამატებით ნახშირწყლების ჭამას მოცემულ დღეს (5 ან 10 გრამზე მეტი), თქვენ დაგჭირდებათ ვარჯიში ნორმალურზე მეტისმეტად მათ დასაწვავად. ამ გზით თქვენ დაწვავთ ნახშირწყლებს, რამაც შეიძლება ხელი შეუშალოს თქვენს სხეულს კეტოზში შესვლის ან დარჩენის მიზნით.
ვარჯიშის დაწყებამდე განიხილეთ მხოლოდ ნახშირწყლების მძიმე კვება
ნაბიჯი 5. გამოიკვლიეთ კეტოზის რისკები დიეტის შეცვლამდე
კეტოგენური დიეტა დაკავშირებულია ჯანმრთელობის რამდენიმე შესაძლო პრობლემასთან. ეს პრობლემები მოიცავს დეჰიდრატაციას, სისხლის ნაკადის პრობლემებს, გულისრევას, თავის ტკივილს და სისხლის ქიმიურ დისბალანსს. შედეგად, თქვენ უნდა იცოდეთ საერთო რისკ ფაქტორები კეტოგენური დიეტის დაწყებამდე.
3 ნაწილი 2: მარხვა
ნაბიჯი 1. დაიწყეთ მარხვით
შეიძლება დაგჭირდეთ თქვენი კეტოზის მოშორება მოკლევადიანი მარხვით. მარხვა დაგეხმარებათ თქვენი სხეულის ნახშირწყლებისგან გაწმენდაში. თქვენი საწყისი მარხვა შეიძლება იყოს სადმე ნახევარი დღიდან დღემდე ან კიდევ უფრო მეტიც. მარხვის ხანგრძლივობა დამოკიდებულია თქვენს სურვილზე და ჯანმრთელობაზე.
მარხვის წინ გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან. მოერიდეთ მარხვას, თუ გაქვთ მეტაბოლური დარღვევები ან ისეთი დაავადებები, როგორიცაა დიაბეტი
ნაბიჯი 2. ივარჯიშეთ წყვეტილი მარხვით
შეიტანეთ მარხვა თქვენს ყოველდღიურ გრაფიკში, რათა თქვენს სხეულს მიეცეთ შანსი, დაამუშაოს ნახშირწყლები, რომლებსაც თქვენ მოიხმართ და დაიწყოთ დაგროვილი ცხიმების დაშლა.
- გამოტოვეთ კვება ან გაჭიმეთ დრო თქვენს კვებებს შორის. მაგალითად, გამოტოვეთ საუზმე ყოველდღე.
- ეცადეთ მთელი თქვენი კვება მოათავსოთ დღის 8 საათში.
ნაბიჯი 3. დაიწყეთ მსუქანი სწრაფად
მსუქანი მარხვაა, როდესაც მოცემულ დღეს ჭამთ მხოლოდ მცირე რაოდენობის ცხიმოვან კალორიებს. საბოლოო ჯამში, თქვენ შეამცირებთ კალორიების მიღებას, მაგრამ შეინარჩუნებთ ცხიმოვან დიეტას, გააქტიურებთ კეტოზს და აიძულებთ თქვენს სხეულს დაანგრიოს შენახული ცხიმები თქვენი ენერგიის მოთხოვნილებების დასაკმაყოფილებლად.
- გაითვალისწინეთ დღეში დაახლოებით 1 000 კალორიის მიღება, აქედან 90% ცხიმზე მოდის. ამის მაგალითი იქნება ძეხვის რამდენიმე ნაწილის ჭამა ერთში, მწვანე ლობიოსთან, ისპანახთან, ბროკოლთან ერთად.
- თქვენი კალორიების საერთო რაოდენობა შეიძლება განსხვავდებოდეს ასაკის, სქესის და წონის მიხედვით.
ნაბიჯი 4. გამოიყენეთ კალორიების დათვლა, როგორც ინსტრუმენტი
თუ არ გსურთ კალორიების დათვლა ყოველდღე, დაუთმეთ ერთი ან ორი კვირა, რომ დაადგინოთ თქვენი კალორიების მიღება რამდენიმე კვირის განმავლობაში და მიიღოთ საწყისი. ამის შემდეგ გამოიყენეთ უხეში შეფასებები იმის დასადგენად, თუ რა უნდა და რა არა. დაარეგულირეთ კალორიების მიღება თქვენი მეტაბოლიზმის და აქტივობის დონის მიხედვით.
მე –3 ნაწილი 3 – დან: კონსულტანტი პროფესიონალები
ნაბიჯი 1. ესაუბრეთ თქვენს ექიმს
იმის გამო, რომ კეტოზი არის თქვენი სხეულის გლიკოგენის დამუშავებისა და გამოყენების უნარის შედეგი, თქვენ უნდა მიმართოთ ექიმს იმ რეჟიმის დაწყებამდე, რომელიც მიზნად ისახავს თქვენ კეტოზის შენარჩუნებას. ეს მნიშვნელოვანია, რადგან თქვენს ექიმს შეუძლია გაეცნოს თქვენთვის კეტოზის დიეტის უსაფრთხოებას.
- აცნობეთ თქვენს ექიმს ნებისმიერი გამოჩენილი სამედიცინო საკითხის შესახებ
- ექიმმა შეიძლება გაგაფრთხილოთ კეტოზის ისეთი გვერდითი ეფექტების შესახებ, როგორიცაა გულისრევა, თავის ტკივილი, დაღლილობა, დეჰიდრატაცია და მასთან დაკავშირებული სისხლძარღვების დაზიანება.
ნაბიჯი 2. შეამოწმეთ თქვენი სისხლი
გირჩევთ თუ არა ამას თქვენი ექიმი, თქვენ ალბათ უნდა გაიაროთ სისხლის ტესტირება გარკვეულ დონეზე, თუკი თქვენ მზად ხართ დარჩეთ კეტოზში. თქვენი სისხლის ტესტირებით დარწმუნდებით, რომ ჯანმრთელი ხართ, ღვიძლი და თირკმელები კარგად ფუნქციონირებს და რომ კეტოზს სერიოზული გვერდითი მოვლენები არ აქვს. გამოცადეთ თქვენი:
- კეტონის დონე - ეს მოიცავს აცეტონს, ბეტა ჰიდროქსიბუტირატს და აცეტოაცეტატს
- Შაქრის დონე სისხლში
- ცილის დონე
ნაბიჯი 3. გამოიყენეთ კეტონის მეტრი
თქვენ შეგიძლიათ შეიძინოთ სისხლის კეტონის მრიცხველი 25–30 დოლარად პლუს კეტონის ზოლების ღირებულება, რომლებიც დაახლოებით 4 დოლარია. გაზომეთ თქვენი სისხლში კეტონის დონე ყოველდღე, ან გაზომეთ უფრო იშვიათად, რომ დარწმუნდეთ, რომ სწორ გზაზე ხართ.
თქვენი ოპტიმალური კეტოზი უნდა იყოს 1.5-3.0 მმოლ/ლ
ნაბიჯი 4. ისაუბრეთ ფიტნეს ტრენერთან
ვინაიდან ვარჯიში არის თქვენი სხეულის კეტოზის მიღწევისა და შენარჩუნების მნიშვნელოვანი ნაწილი, წონის მწვრთნელი შეძლებს მოგაწოდოთ გეგმა, რომელიც დაგეხმარებათ ფიტნესის მიზნების მიღწევაში და უსაფრთხოდ დარჩეთ კეტოზში.
- ფიტნეს ტრენერმა შეიძლება გირჩიოთ კარდიო რუტინა, რომელიც მოიცავს სირბილს ან ცურვას.
- თქვენი მიზნებიდან გამომდინარე, თქვენი წონის მწვრთნელმა შეიძლება შემოგვთავაზოს მსუბუქი წვრთნის რუტინა, რომელიც დაგეხმარებათ ზედმეტი მოხმარებული ცილის კუნთებად გადაქცევაში.
ნაბიჯი 5. გაიარეთ კონსულტაცია დიეტოლოგთან ან დიეტოლოგთან
დიეტოლოგი ან დიეტოლოგი შეძლებს გაითვალისწინოს თქვენი ასაკი, წონა, სიმაღლე და სხვა ფაქტორები. ისინი გამოიყენებენ ამ ინფორმაციას, რათა შექმნან კვების გეგმა, რომელიც მიმართულია კეტოზის შენარჩუნებაში. ისინი მიიღებენ სასიცოცხლო სტატისტიკას, როგორიცაა თქვენი წონა, ასაკი და ჯანმრთელობის მდგომარეობა.
