კეტოზი არის ბუნებრივი პროცესი, რომელიც ზოგჯერ ხდება თქვენს ორგანიზმში მცირე რაოდენობით. როდესაც თქვენ არ გაქვთ საკმარისი გლუკოზა (შაქარი) ენერგიის დასაწვავად, თქვენი სხეული იწყებს ცხიმების წვას - ამას ჰქვია კეტოზი, რადგან ეს პროცესი ქმნის მჟავებს, რომლებსაც კეტონები ეწოდება. ზოგიერთი ადამიანი წონის დაკლებას ცდილობს დაბალი ნახშირწყლების დიეტის დაცვით, რაც აიძულებს სხეულს ცხიმების დაწვა. ეპილეფსიით დაავადებული ზოგიერთი ადამიანი ასევე თვლის, რომ ეს დიეტა ხელს უწყობს კრუნჩხვების მინიმუმამდე შემცირებას, თუმცა უფრო ეფექტურია ახალგაზრდა პირებისთვის. თუმცა, თქვენს ორგანიზმში ძალიან ბევრმა კეტოზამ შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობის სერიოზული პრობლემები, ასე რომ უსაფრთხოდ მიჰყევით ამ "კეტოგენურ დიეტას".
ნაბიჯები
მე –3 ნაწილი 1: ნახშირწყლების თავიდან აცილება თქვენს დიეტაში
ნაბიჯი 1. თავი შეიკავეთ ტკბილეულისგან
თქვენს დიეტაში ბევრი შაქარი მოდის ტკბილეულიდან - ნაყინი, ნამცხვრები, ტორტები, კანფეტები, სოდა, წვენი, სპორტული სასმელები და ტკბილი ყავა ან ჩაი. მოერიდეთ ყველაფერს, რაც ძალიან ტკბილია, რომელიც შეიცავს თაფლს ან მელას, ან რომელიც შეიცავს შაქარს ინგრედიენტებში. ეს შეიძლება იყოს დიდი გამოწვევა ადამიანებისთვის. გაცვალეთ თქვენი დესერტის არსებული ვარიანტი ხილზე, ან დაიწყეთ ტკბილეულის ნაწილების შემცირებით.
ნაბიჯი 2. შეცვალეთ სახამებელი თქვენს დიეტაში
პური და მაკარონი არის მთავარი სახამებელი, რომელიც შეიცავს გლუკოზას. გაზარდეთ კეტოზი პურის, მაკარონის, ბრინჯის და მარცვლეულის თავიდან აცილებით. ეს მოიცავს მთლიანი მარცვლეულის პროდუქტებს. შეცვალეთ ეს თქვენს დიეტაში სახამებლის შემცველი საკვებით, როგორიცაა ოსპი და ბოსტნეული.
ნაბიჯი 3. განვიხილოთ რძის ალტერნატივები
შაქარი ასევე გვხვდება ნაკლებად აშკარა ადგილებში, როგორიცაა ხილი და რძის პროდუქტები. მოერიდეთ რძის შაქარს ძროხის რძის შეცვლით სოიოს რძით ან ნუშის რძით.
- დარწმუნდით, რომ მიიღეთ საკმარისი კალციუმი თქვენს დიეტაში არა-რძის ალტერნატივებით, როგორიცაა სეზამის თესლი, ჩიას თესლი, სარდინი, დაკონსერვებული ორაგული, ლობიო, ოსპი, ნუში, ისპანახი, კომბოსტო, რევანდა და ტოფუ.
- თუ თქვენ მიირთმევთ რძის პროდუქტებს, შეარჩიეთ სავსე ცხიმის შემცველობა, რათა დაამატოთ თქვენს დიეტურ ცხიმს.
ნაბიჯი 4. შეამცირეთ თქვენი ხილის შაქარი
ჯანსაღი დიეტა უნდა შეიცავდეს ახალ ხილს, ასე რომ სრულად ნუ მოერიდებით ხილის ჭამას. შეარჩიეთ ხილი, რომელიც უფრო დაბალია ფრუქტოზაში (ხილის შაქარი), ვიდრე სხვა, როგორიცაა ბანანი, მოცვი, მარწყვი, კივი და ციტრუსი.
თავი შეიკავეთ ხილის წვენისა და ჩირისგან
ნაბიჯი 5. მიირთვით მხოლოდ ტუბერკულოზის ბოსტნეული
ბოსტნეულის უმეტესობა შესანიშნავია კეტოგენურ დიეტაში, მაგრამ ტუბერკულოზის ბოსტნეული შეიცავს ბევრ სახამებელს და თავიდან უნდა იქნას აცილებული. სახამებელი გარდაიქმნება პირდაპირ გლუკოზად. თავი შეიკავეთ მიწისქვეშა ბოსტნეულისგან, როგორიცაა:
- კარტოფილი
- სტაფილო
- რადიშ
- ჭარხალი
- ოხრახუში
- მორევი
ნაბიჯი 6. არ დალიოთ ალკოჰოლი
საერთოდ შეწყვიტეთ ალკოჰოლის დალევა ან დალიეთ მხოლოდ ძალიან მცირე რაოდენობით, მაგალითად ერთი ჭიქა კვირაში. ალკოჰოლი შეიცავს უამრავ შაქარს. თუ სვამდით და ფიქრობთ, რომ დახმარება გჭირდებათ, რომ თავი დაანებოთ, ესაუბრეთ ექიმს.
ამის ნაცვლად დალიეთ უშაქრო ჩაი ან ციტრუსის არომატიზებული წყალი
ნაბიჯი 7. შეამოწმეთ ინგრედიენტების ჩამონათვალი შაქრიანი დანამატებისთვის
მოერიდეთ ნებისმიერ პროდუქტს, რომელიც შეიცავს მაღალი ფრუქტოზის სიმინდის სიროფს. ეს გვხვდება ბევრ პროდუქტში და ძალიან მაღალია შაქრით. თავი შეიკავეთ იმ პროდუქტებისგან, რომლებიც შეიცავს სხვა შაქრიან დანამატებს, ასევე:
- ფრუქტოზა
- კრისტალური ფრუქტოზა
- თაფლი
ნაწილი 3 3: თვალყური ადევნეთ თქვენს კეტოგენურ დიეტას
ნაბიჯი 1. დაიცავით 20-25 გრამი ნახშირწყლები დღეში
თქვენს ორგანიზმში კეტოზის შესაქმნელად, თქვენ უნდა მიირთვათ - საშუალოდ - 25 გრამზე ნაკლები ნახშირწყლები ყოველდღიურად. ეს არის ძალიან მცირე რიცხვი და გარკვეული ძალისხმევა დასჭირდება. შეინახეთ დიეტის დღიური, რომ თვალყური ადევნოთ ნახშირწყლების მიღებას, ან გამოიყენოთ პროგრამა ამ მიზნით. წაიკითხეთ ეტიკეტები თქვენს საკვებ პროდუქტებზე და გაითვალისწინეთ მომსახურების ზომა.
- თუ პორციის ზომაა 1 უნცია და შეიცავს 10 გრამ ნახშირწყლებს, მაგრამ თქვენ ჭამთ 2 უნციას, ეს უდრის 20 გრამ ნახშირწყლებს.
- მიიღეთ მინიმუმ 20 გრამი ნახშირწყლები ყოველდღიურად. თქვენს სხეულს ეს ძალიან სჭირდება იმისათვის, რომ სწორად იმუშაოს.
- მაგალითად, ერთი ჭიქა (128 გრამი) ნიახური 2 სუფრის კოვზ (28 გრამი) ნუშის კარაქში შეიცავს 9 გრამ ნახშირწყლებს, 1 გ (28 გრამი) ნუში შეიცავს 6 გრამ ნახშირწყლებს და ერთი ჭიქა (128 გრამი) კიტრს 2 სუფრის კოვზ (28 გრამს) ჰუმუსს აქვს 7 გრამი ნახშირწყლები.
ნაბიჯი 2. დაიცავით 75-20-5 წესი
ყველაზე ეფექტური კეტოგენური დიეტა უზრუნველყოფს კალორიებს ძირითადად ცხიმიდან, ძალიან ცოტა ნახშირწყლებიდან და ცილის შესაბამისი რაოდენობით. ზოგადი წესია მიიღოთ ყოველდღიური კალორიების 75% ცხიმებიდან, 20% ცილებიდან და 5% ნახშირწყლებიდან. გამოიყენეთ თქვენი დიეტის ჟურნალი, რათა თვალყური ადევნოთ მათემატიკას.
- ამ ციფრებში არის გარკვეული თავისუფლება და რადგან ყველა განსხვავებულია, თქვენ უნდა ნახოთ რა არის თქვენთვის საუკეთესო: მიიღეთ 5-10% ნახშირწყლებიდან, 20-25% ცილებიდან და 70-75% ცხიმებიდან.
- მაგალითად, კვება შეიძლება იყოს საქონლის ხორცი, შემწვარი გოგრა, ტერიაკი თურქეთი და სალათის ფურცლები, ან ჰამბურგერი ფუნთუშისა და ბროკოლის გვერდით.
ნაბიჯი 3. უყურეთ წონის დაკლებას დროთა განმავლობაში
შეიძლება 3 თვე დასჭირდეს თქვენს სხეულს ცხიმის წვის სრულად ადაპტირებისთვის, თუმცა დიეტადან დახვეწილი ცვლილებების დანახვა შესაძლებელია 6-8 კვირაში. წონის დაკლების საუკეთესო ეფექტისთვის, დაიცავით თქვენი კეტოგენური დიეტა გრძელვადიან პერსპექტივაში.
ნაბიჯი 4. მართეთ თქვენი კალორია
მიუხედავად იმისა, რომ თქვენი ყურადღება შეიძლება გამახვილდეს საკვების ტიპზე, თქვენ ასევე უნდა მიაქციოთ თვალი კალორიების რაოდენობას, რათა დარწმუნდეთ, რომ თქვენი მიღება არ არის ძალიან მაღალი. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ონლაინ კალკულატორი ან კალორიების დათვლის აპლიკაცია, რომელიც დაგეხმარებათ თქვენი მოხმარების მართვაში.
3 ნაწილი 3: დიეტა კეტოზისთვის უსაფრთხოდ
ნაბიჯი 1. ეწვიეთ ექიმს
კეტოზის გამომწვევი არ არის ყველასთვის შესაფერისი და გარკვეული სამედიცინო მდგომარეობის მქონე ადამიანებისთვის შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობის სერიოზული შედეგები. დაელაპარაკეთ თქვენს ექიმს რაიმე მკვეთრი დიეტის დაწყებამდე. ისინი განიხილავენ თქვენს ჯანმრთელობის ისტორიას და შესაძლოა ჩაატარონ ფიზიკური გამოკვლევა. უთხარით რა არის თქვენი მიზნები და განიხილეთ ალტერნატიული დიეტა.
- განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია დიეტის დაწყებამდე ჯანდაცვის პროფესიონალთან საუბარი, თუ თქვენ გაქვთ დიაბეტი, თირკმლის მძიმე დაავადება, ან იღებთ შარდმდენ საშუალებებს. თუ თქვენ გაქვთ ეს პირობები, არ უნდა გამოიწვიოთ კეტოზი. ამის ნაცვლად, სცადეთ დაბალი კალორია და გაზრდილი აქტივობა.
- უთხარით ექიმს ისეთი რამ, როგორიცაა:”მე მინდა გამოვიყენო კეტოზი წონის დასაკლებად. არის თუ არა ეს ჩემთვის უსაფრთხო ვარიანტი?”
ნაბიჯი 2. მიუახლოვდით ამ დიეტას ფრთხილად, თუ გაქვთ გულის დაავადება
ეს განიხილება როგორც ცხიმოვანი დიეტა, რომელიც შეიძლება არ იყოს შესაფერისი ზოგიერთი სამედიცინო მდგომარეობის მქონე ადამიანებისთვის. გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან ან დიეტოლოგთან, თუ თქვენ გაქვთ გულის დაავადება, მაღალი ქოლესტერინი, ათეროსკლეროზი, ან გქონიათ გულის შეტევა. ეს დიეტა შეიძლება თქვენთვის სასარგებლო იყოს, მაგრამ ჯერ კონსულტაციისთვის მიმართეთ ჯანდაცვის პროფესიონალს, რათა დარწმუნდეთ, რომ საკუთარ თავს რისკის ქვეშ არ დააყენებთ.
ნაბიჯი 3. შეწყვიტეთ დიეტა კეტოზისთვის, თუ გაქვთ სერიოზული სიმპტომები
თუ ძალიან ბევრი კეტონი გროვდება თქვენს სხეულში, ეს შეიძლება გამოიწვიოს კეტოაციდოზი - მდგომარეობა, რომელიც ძირითადად მოწამლავს თქვენს სხეულს. ეს შეიძლება მოხდეს სწრაფად, თუნდაც 24 საათის განმავლობაში. ეს არის გადაუდებელი სამედიცინო დახმარება და შეიძლება გამოიწვიოს კომა ან სიკვდილი. დაუყოვნებლივ მიმართეთ სამედიცინო დახმარებას, თუ დიეტაზე ხართ კეტოზის გასაზრდელად და განიცდით რომელიმე ქვემოთ ჩამოთვლილს:
- Მუცლის ტკივილი
- კონცენტრირების ან დაბნეულობის სირთულე
- პირის სიმშრალე და ძალიან წყურვილის შეგრძნება
- გაწითლებული კანი ან მშრალი კანი
- შარდვა ჩვეულებრივზე ბევრად მეტს
- Გულისრევა და ღებინება
- ქოშინის შეგრძნება ან სწრაფი სუნთქვა
- ხილის სუნი შენს სუნთქვას
- გულის არითმიები
- არარეგულარული გულისცემა
- პალპიტაციები
Რჩევები
- დაბალ ნახშირწყლოვან დიეტას შეუძლია დაგეხმაროთ მოკლე დროში წონის დაკლებაში, მაგრამ შეიძლება ჰქონდეს მხოლოდ მინიმალური სარგებელი წონის დაკლებისთვის ერთი წლის შემდეგ. წონის დაკლების ყველაზე ჯანსაღი დიეტა კარგად არის დამრგვალებული, ფოკუსირებულია კალორიების შეზღუდვაზე და შერწყმულია ჯანსაღი ცხოვრების წესის არჩევანით, როგორიცაა ყოველდღიური ვარჯიში.
- კეტოზის ახალი დიეტის დაწყება სავარაუდოდ გამოიწვევს შიმშილს, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ მიჩვეული ხართ ნახშირწყლების შემცველ დიეტას.
