ექსპერტები ამბობენ, რომ თუნდაც უმნიშვნელო დეჰიდრატაციამ შეიძლება დაღლილობის გრძნობა მოგანიჭოთ, ხოლო მძიმე დეჰიდრატაციამ შეიძლება თქვენი სხეულის სწორად მუშაობისგან შეაფერხოს. კვლევები ვარაუდობენ, რომ თქვენს ორგანიზმში არსებული სითხეები ინარჩუნებს თქვენს სხეულის ფუნქციებს, ატარებს საკვებ ნივთიერებებს თქვენს უჯრედებში, ამოიღებს ბაქტერიებს თქვენი სხეულიდან და აფერხებს ყაბზობას. მიუხედავად იმისა, რომ საკუთარი თავის დატენიანება შეიძლება ჟღერდეს ისეთივე მარტივი, როგორც მეტი წყლის დალევა, თქვენ ასევე უნდა იცოდეთ რამდენი სითხე გჭირდებათ ყოველდღიურად. საბედნიეროდ, საკმაოდ ადვილია დარჩენა დატენიანებული და იგრძნო თავი საუკეთესოდ.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 – დან 2 – დან: სასმელი წყალი რეგულარულად
ნაბიჯი 1. დალიეთ წყალი დილით პირველად ადგომისას
ზოგიერთი ადამიანი მხოლოდ დილით სვამს რძეს ან ყავას, მაგრამ მინიმუმ ერთი ჭიქა წყლის დამატება დაგეხმარებათ დილით თქვენი ჰიდრატაციის გაზრდაში. თქვენ შეგიძლიათ შეინახოთ წყლის ბოთლი საწოლის გვერდით, თუ ეს გაადვილებს მისი დალევის გახსენებას.
ნაბიჯი 2. ყოველთვის ატარეთ წყალი თქვენზე
წყლის ბოთლების ყიდვა იაფია და მისი გადატანა შესაძლებელია სამსახურში, სკოლაში, ან როდესაც სახლიდან შორდებით რამდენიმე საათით. ზოგს აქვს ნიშნები კითხულობს რამდენი მილილიტრი ან თხევადი უნცია სითხე გაქვთ, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ თვალყური ადევნოთ რამდენს სვამდით.
- საერთო რეკომენდაციაა დალიოთ მინიმუმ 8 რვა უნცია ჭიქა (2 ლიტრი) სითხე ყოველდღიურად, და მეტი, თუ ვარჯიშობთ ან გარეთ ხართ ცხელ ამინდში. თუმცა, მამაკაცებს სჭირდებათ საშუალოდ 13 რვა უნცია ჭიქა (3 ლიტრი) სითხე, ხოლო ქალებს - საშუალოდ 9 რვა უნცია ჭიქა სითხე.
- ან, თქვენ ასევე შეგიძლიათ გაყოთ თქვენი სხეულის წონა ნახევარში და დალიოთ ამ რაოდენობის წყალი უნციაზე. მაგალითად, თუ იწონით 160 ფუნტს, მაშინ დაგჭირდებათ დღეში 80 უნცია (5 პინტი) წყლის დალევა.
ნაბიჯი 3. დალიეთ წყალი სანამ გწყურდებათ
როდესაც გწყურდებათ, თქვენი სხეული სიგნალს აძლევს, რომ მას უკვე აქვს სითხის ნაკლებობა. ჰიდრატაციის შესანარჩუნებლად, თქვენ უნდა დალიოთ წყალი საკმარისად ხშირად, რომ ეს არ მოხდეს. ასაკის მატებასთან ერთად, თქვენი წყურვილის რეცეპტორები ნაკლებად ეფექტური გახდება თქვენი სხეულის ჰიდრატაციის მოთხოვნილების შეგრძნებაში, ამიტომ კარგი იდეაა, ჩვევა მიიღოთ წყლის დალევა მთელი დღის განმავლობაში.
ნაბიჯი 4. აკონტროლეთ შარდი თქვენი ჰიდრატაციის სტატუსის ნიშნად
წყურვილის მიღებამდე დალევის გარდა, თქვენ ასევე უნდა შეამოწმოთ თქვენი შარდი იმის მანიშნებლად, ხართ თუ არა საკმარისად დატენიანებული. ადამიანებს, რომლებიც მოიხმარენ საკმარის სითხეს, ექნებათ ბევრი გამჭვირვალე, ღია ყვითელი შარდი. მეორეს მხრივ, დეჰიდრატირებულებს ექნებათ ნაკლები შარდი, რაც უფრო მუქი ყვითელია, რადგან ის უფრო კონცენტრირებულია.
ნაბიჯი 5. შეზღუდეთ კოფეინირებული, ალკოჰოლური და შაქრიანი სასმელები
კოფეინი და ალკოჰოლი თქვენს სხეულს უფრო სწრაფად კარგავს სითხეებს, ხოლო სასმელებში შაქარი, თუნდაც ფორთოხლის წვენი, არ არის იდეალური ჰიდრატაციის მიზნით. ამის ნაცვლად, მიზნად დაისახეთ მეტი წყლის დალევა. მიუხედავად იმისა, რომ წყალი შეიძლება თავიდანვე ნაკლებად გემრიელი ან მიმზიდველი იყოს, ის უკეთესია თქვენი სხეულის ჯანმრთელობისთვის.
მეთოდი 2 დან 2: იცოდე შენი ჰიდრატაციის საჭიროება
ნაბიჯი 1. იცოდეთ ის ფაქტორები, რომლებიც გავლენას მოახდენს იმაზე, თუ რამდენი წყალი გჭირდებათ
კარგად დატენიანებულის შენარჩუნების მნიშვნელოვანი ნაბიჯი არის იმის ცოდნა, თუ რა სჭირდება თქვენს წყალს. გაითვალისწინეთ, რომ ძირითადი რეკომენდაცია 8 რვა უნცია ჭიქა წყალი დღეში მოქნილია. თქვენ უნდა დალიოთ მეტი, შემდეგი ფაქტორებიდან გამომდინარე:
- რამდენს ვარჯიშობ. ვარჯიშის დროს დაგჭირდებათ წყლის მოხმარების გაზრდა.
- შენი გარემო. უფრო ცხელი ტემპერატურა, როგორიცაა ცხელი ამინდი, საუნაში ან თუნდაც ჰაერის დატენიანებული ჰაერი, მოითხოვს წყლის უფრო დიდ მოხმარებას.
- შენი სიმაღლე. უფრო მაღალი სიმაღლეები უფრო დეჰიდრატაციას ახდენს.
- ორსულობა და ძუძუთი კვება, რაც გაზრდის თქვენს წყლის მოთხოვნილებას.
ნაბიჯი 2. ვარჯიშის დროს დალიეთ მეტი
საშუალო ვარჯიშისათვის დაგჭირდებათ 1.5–2.5 ჭიქა დამატებითი წყალი (8 რვა უნცია ჭიქა წყლის გარდა, რომელიც უკვე რეკომენდებულია). შეიძლება დაგჭირდეთ ამაზე მეტი, თუ თქვენი ვარჯიშის ხანგრძლივობა ერთ საათზე მეტია, ან თუ ეს არის განსაკუთრებით მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში.
- გაითვალისწინეთ, რომ ძალიან ინტენსიური ან ერთ საათზე მეტი ვარჯიშის დროს, ელექტროლიტური სპორტული სასმელი სასურველია წყალზე, თქვენი ჰიდრატაციის შესანარჩუნებლად.
- ეს იმიტომ ხდება, რომ ინტენსიური ვარჯიში იწვევს ოფლის გამო ბევრი მარილის დაკარგვას. მარილის გარეშე, მიუხედავად იმისა, თუ რამდენ წყალს სვამთ, თქვენ ვერ შეძლებთ მისი ეფექტურად ათვისებას საჭმლის მომნელებელი ტრაქტის საშუალებით.
- ამიტომ, დაკარგული მარილის კომპენსაციისთვის, სპორტულ სასმელში შემავალი ელექტროლიტები (როგორიცაა გატორადე ან პაუერადი) არის მთავარი და დაგეხმარებათ უფრო ეფექტურად აითვისოთ წყალი, რომელსაც თქვენ სვამთ.
ნაბიჯი 3. აღიარეთ დაავადებების გავლენა თქვენს ჰიდრატაციის სტატუსზე
მნიშვნელოვანია იცოდეთ, რომ დაავადებები - განსაკუთრებით ის დაავადებები, რომლებიც მოიცავს დიარეას და/ან ღებინებას - მოითხოვს განსაკუთრებულ ძალისხმევას ჰიდრატაციის შესანარჩუნებლად. თუ თქვენ ღებინებთ მხოლოდ ერთხელ ან რამდენჯერმე, მაგალითად საკვებით მოწამვლისას, ეს ნაკლებად შემაშფოთებელია, ვიდრე სამიდან ხუთდღიანი ავადმყოფობა თანმიმდევრული დიარეით და/ან ღებინებით (როგორიცაა ნორვოლკის ვირუსი ან კუჭ -ნაწლავის სხვა დაავადებები) რა
- თუ თქვენ გაქვთ კუჭ -ნაწლავის გრიპი, თქვენ დაგჭირდებათ დიდი ძალისხმევა, რომ იყოთ დატენიანებული ამ დროს. თქვენი საუკეთესო არჩევანია ელექტროლიტური სპორტული სასმელი და არა სუფთა წყალი, რადგან ინტენსიური გამძლეობის ვარჯიშის მსგავსად, თქვენ კარგავთ უამრავ მარილს დიარეისა და/ან ღებინების დროს. მიიღეთ მცირე ყლუპები ხშირად დღის განმავლობაში.
- თუ თქვენ არ შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ სითხეები ან თუ თქვენ განაგრძობთ დიარეას და ღებინებას მიუხედავად საკუთარი თავის დატენიანების მცდელობისა, მაშინ დაგჭირდებათ კლინიკაში წასვლა ან სასწრაფო დახმარების დაწესებულება ინტრავენური დატენიანებისთვის.
- იმისათვის, რომ ადეკვატურად დაიტენიანოთ თავი მარილის დაკარგვასთან ერთად, თქვენ უნდა შეცვალოთ არა მხოლოდ წყალი, არამედ ელექტროლიტებიც (ამიტომ Gatorade, Powerade ან სხვა სპორტული სასმელი არის თქვენი იდეალური ვარიანტი).
- თუ თქვენ გაქვთ ასეთი დაავადება, დალიეთ სითხე მუდმივად დღის განმავლობაში და მოიხმარეთ რამდენიც შეგიძლიათ. უმჯობესია დალიოთ ნელა და ხშირად, ვიდრე ერთდროულად ბევრი დალიოთ, რადგან ერთდროულად ძალიან ბევრმა მოხმარებამ შეიძლება გამოიწვიოს შემდგომი გულისრევა და/ან ღებინება.
- გაითვალისწინეთ, რომ ძალიან მძიმე დაავადებების დროს შეიძლება დაგჭირდეთ IV სითხეები საავადმყოფოს პირობებში ჰიდრატაციის შესანარჩუნებლად. ეწვიეთ ექიმს, თუ გაწუხებთ, რადგან უმჯობესია იყოთ უსაფრთხოდ, ვიდრე ბოდიში.
- სხვა სამედიცინო და ჯანმრთელობის მდგომარეობამ შეიძლება ასევე იმოქმედოს თქვენს ჰიდრატაციის სტატუსზე, თუმცა იშვიათად ისეთივე მძიმედ, როგორც კუჭ -ნაწლავის გრიპი. დაელაპარაკეთ თქვენს ექიმს, თუ გსურთ მიიღოთ დამატებითი ინფორმაცია იმის შესახებ, თუ როგორ შეიძლება თქვენი ჯანმრთელობის მდგომარეობამ (როგორიცაა თირკმლის დაავადება ან სხვა ქრონიკული დაავადებები) გავლენა მოახდინოს თქვენს წყლის მოხმარებასა და დატენიანებაზე.
ნაბიჯი 4. გაითვალისწინეთ, რომ ბავშვებს შეუძლიათ სწრაფად გაუწყლოდნენ
თუ თქვენი შვილი ავად არის, ის შეიძლება დეჰიდრატირებული იყოს უფრო სწრაფად, ვიდრე ზრდასრული და შეიძლება დაგჭირდეთ ექიმის ნახვა უფრო ადრე ვიდრე მოზრდილებში. თუ თქვენი შვილი გახდება უსუსური და ძნელია გაიღვიძოს, მაშინ სასწრაფო სამედიცინო დახმარება აუცილებელია. თუ ტირილისას თქვენს შვილს ცრემლი არ აქვს, წაიყვანეთ შეფასებისთვის. ბავშვებში დეჰიდრატაციის სხვა სიმპტომები მოიცავს:
- არ შარდვა ან შარდვა ჩვეულებრივზე ნაკლები (ჩვილს შეიძლება ჰქონდეს მშრალი საფენები სამი საათის განმავლობაში ან მეტი)
- მშრალი კანი
- თავბრუსხვევის ან თავბრუსხვევის შეგრძნება
- ყაბზობა
- ჩაძირული თვალები და/ან ჩაძირული შრიფტები
- სწრაფი სუნთქვა და/ან სწრაფი გულისცემა
ნაბიჯი 5. მოიხმარეთ მეტი სითხე ორსულად ან ძუძუთი კვების დროს
ორსული ქალებისათვის რეკომენდებული წყლის მიღებაა 10 ჭიქა დღეში (განსხვავებით ჩვეულებრივი 8 ჭიქისაგან დღეში არაორსულებისთვის). მეძუძური ქალებისთვის წყლის რეკომენდებული დოზაა 13 ჭიქა დღეში. ორივე ამ შემთხვევაში, თქვენ დაგჭირდებათ დამატებითი სითხეები თქვენი მზარდი ბავშვის მხარდასაჭერად და/ან რძის წარმოებაში, რომელიც იყენებს მნიშვნელოვან რაოდენობას წყალს.
