ოდესმე შეგიმჩნევიათ, რომ თქვენ განიცდით მცირე ძილიანობას ან ძილიანობას დილით ან დღის მეორე ნახევარში? ბევრჯერ თქვენი კვების არჩევანი ხელს უწყობს იმას, თუ როგორ გრძნობთ თავს და რამდენად ფხიზლად ხართ დღის განმავლობაში. ზოგიერთი საკვები ენერგიას და ენერგიას მოგანიჭებთ დღის განმავლობაში. სხვებმა შეიძლება უფრო დაღლილი, ძილიანი და ლეტარული გახადონ. გარდა ამისა, ცხოვრების გარკვეული ფაქტორები (როგორიცაა საკმარისი ძილი ან რეგულარული ვარჯიში) გავლენას ახდენს იმაზე, თუ რამდენ ენერგიას გექნებათ დღის განმავლობაში რეგულარულად. თუ შეამჩნევთ, რომ დღის განმავლობაში განიცდით დაღლილობას და ძილიანობას, მოერიდეთ გარკვეულ საკვებს და კვების რეჟიმს, რაც გააუარესებს ამას. ამრიგად, თქვენ გექნებათ მეტი ენერგია და იყავით ფხიზლად.
ნაბიჯები
ნაწილი 1 -დან 3 -დან: შეზღუდეთ საკვები, რომელიც მოგბეზრდებათ
ნაბიჯი 1. მოერიდეთ საკვებს, რომელიც შეიცავს დახვეწილ ნახშირწყლებს
საკვების ერთი დიდი ჯგუფი, რომელიც ჩვეულებრივ უკავშირდება ძილიანობას, არის ნახშირწყლები. ეს საკვები თავიდან უნდა იქნას აცილებული ან მცირე რაოდენობით, რათა თავიდან ავიცილოთ დღის მეორე ნახევარში ძილიანობა.
- დახვეწილი ნახშირწყლები ეხება მრავალფეროვან პროდუქტს. ყველა ზედმეტად დამუშავებულია, დაბალია ბოჭკოვანი, დაბალია ნუტრიენტებით და უფრო მაღალია კალორიაში. როგორც წესი, ისინი მზადდება შაქრის ან თეთრი ფქვილისგან.
- მათ შორისაა ისეთი საკვები, როგორიცაა: ტკბილეული, ორცხობილა, ნამცხვრები/ტორტები, საჭმლის ნამცხვრები, ნამცხვრები, კრეკერი, თეთრი პური, თეთრი ბრინჯი, თეთრი პასტა, შაქრის საუზმე მარცვლეული და მაფინები.
- დახვეწილი ნახშირწყლები სწრაფად შეიწოვება და სწრაფად შეიწოვება სისხლში და ამაღლებს სისხლში შაქრის დონეს. ეს იწვევს ინსულინის მომატებას, ერთ -ერთ ჰორმონს, რომელიც პასუხისმგებელია სისხლში შაქრის სტაბილურ დონეზე. ინსულინის მომატება შაქარს სისხლიდან გამოაქვს და ამან შეიძლება გამოიწვიოს სისხლში შაქრის დაქვეითება, რასაც თქვენ გრძნობთ როგორც "კრახი".
ნაბიჯი 2. გამოტოვეთ ცხიმიანი საკვები
საკვების კიდევ ერთი ჯგუფი, რომელიც დაკავშირებულია დღის განმავლობაში ძილიანობასთან და ლეთარგიასთან, არის ცხიმიანი და ცხიმიანი საკვები. შეეცადეთ მინიმუმამდე დაიყვანოთ ისინი დღის განმავლობაში, რათა თავიდან აიცილოთ შუადღის დაცემა.
- კვლევებმა აჩვენა, რომ როდესაც თქვენ მოიხმართ ცხიმის უფრო მაღალ დონეს დღის განმავლობაში, თქვენ უფრო მეტად დაიძინებთ ან გძინავთ დღის განმავლობაში.
- ამის ერთ -ერთი შემოთავაზებული მიზეზი ის არის, რომ ცხიმი უფრო ნელა შეიწოვება და გამოყოფს სხვადასხვა ჰორმონებს, რომლებიც ზრდის ძილიანობის შეგრძნებას.
- შეეცადეთ თავი აარიდოთ საკვებს, როგორიცაა: შემწვარი საკვები, სწრაფი კვება, ცხიმოვანი ხორცის ნაჭრები და მდიდარი ან მაღალი ცხიმიანი დესერტები ან სასმელები.
ნაბიჯი 3. იყავით ფრთხილად ტრიპტოფანის შემცველი საკვებით
თქვენ შეიძლება იცნობდეთ ტრიპტოფანს და ძილს - ეს არის ის, რაც ძილს იწვევს ყოველწლიურად მადლიერების დღის ინდაურის ჭამის შემდეგ. ძილის გამომწვევი ამინომჟავა გვხვდება სხვა საკვებში, ასე რომ შეამცირეთ ეს დღის განმავლობაში, რათა დაგეხმაროთ იყოთ უფრო ფხიზლად.
- ტრიპტოფანი არის ამინომჟავა, რომელიც გვხვდება სხვადასხვა საკვებში. როდესაც ის ცირკულირებს თქვენს სხეულში, ის საბოლოოდ იცვლება სეროტონინად, რაც გეხმარებათ დამშვიდებაში და მოდუნებაში.
- თურქეთის გარდა, არის სხვა საკვები, რომელიც შეიცავს ამ ამინომჟავას. ფრთხილად იყავით ისეთი პროდუქტების მიმართ, როგორიცაა: ისპანახი, სოია, კვერცხი, ყველი, ტოფუ და თევზი.
- თქვენ არ გჭირდებათ სრულად მოერიდოთ საკვებს, რომელიც შეიცავს ტრიპტოფანს, მაგრამ დღის მანძილზე მიირთვით ეს პროდუქტები უფრო მცირე ულუფებით.
ნაბიჯი 4. შეინახეთ ბანანი და ალუბალი ღამით
მიუხედავად იმისა, რომ არსებობს მრავალი ჯგუფის საკვები, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ძილიანობა, ასევე არსებობს უფრო სპეციფიკური საკვები, რომელიც ასევე დაკავშირებულია ძილიანობასთან.
- როგორც ბანანი, ასევე ალუბალი აძლიერებს შუადღის დაღლილობისა და ძილიანობის გრძნობას. შეარჩიეთ სხვა ხილი, რომელიც გექნებათ დღის განმავლობაში, რათა თავიდან აიცილოთ ეს ეფექტი.
- ალუბალი აისახება მელატონინის დონეზე, რაც მნიშვნელოვანი ჰორმონია თქვენი ძილის რეჟიმის რეგულირებაში.
- ბანანი შეიცავს მინერალებს, რომლებიც ნაჩვენებია, რომ ამშვიდებს თქვენს კუნთებს.
- მიამაგრეთ სხვა ხილი, მაგალითად, ვაშლი, კენკრა ან ფორთოხალი. გარდა ამისა, დაიცავით ხილის შესაბამისი 1/2 ჭიქა. ყველა ხილი შეიცავს უბრალო შაქარს და თუ დიდი რაოდენობით მიირთმევთ მას შეუძლია სისხლში შაქარი აიწიოს.
ნაბიჯი 5. გაითვალისწინეთ რას სვამთ
ეს არ არის მხოლოდ საკვები, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ძილი დღის განმავლობაში. ბევრმა სასმელმა და მათმა ინგრედიენტებმა ასევე შეიძლება გამოიწვიოს ცოტათი ძილიანობა დღის განმავლობაში.
- მოერიდეთ ენერგეტიკულ სასმელებსა და გასროლებს. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ ფიქრობთ, რომ ეს სასმელები დაგეხმარებათ შუადღის ძილიანობის შემცირებაში, არცერთმა კვლევამ არ აჩვენა, რომ ეს სასმელები ეფექტურია. ბევრი ფაქტიურად აჩვენებს, რომ მათ აქვთ ძალიან მოკლევადიანი ეფექტი (თუ საერთოდ) და შემდეგ იწვევენ დიდ ავარიას.
- არ დალიოთ ალკოჰოლური სასმელები. ეს სასმელები თავიდან უნდა იქნას აცილებული დღის განმავლობაში. ალკოჰოლი დამთრგუნველია და ძალიან დაღლილს და ძილს იწვევს. გაითვალისწინეთ, რომ თუ თქვენ სძინავთ დალევის შემდეგ, თქვენი ძილი არ არის მშვიდი და მშვიდი ალკოჰოლის მოხმარების შემდეგ.
- ასევე თავიდან უნდა იქნას აცილებული ტკბილი სასმელები. ისინი ასევე დახვეწილი ნახშირწყლების წყაროა და შეუძლიათ სისხლში შაქრის მომატება, რის შედეგადაც თქვენ გეძინებათ.
ნაბიჯი 6. მოერიდეთ ზედმეტად დიდ კვებას
გარდა იმისა, თუ რა სახის საკვებს მიირთმევთ დღის განმავლობაში, თქვენი საკვების ზომამ ასევე შეიძლება გავლენა მოახდინოს თქვენს განწყობაზე. უფრო დიდმა კვებამ, მცირე კვებასთან შედარებით, შეიძლება ხელი შეუწყოს ძილიანობის შეგრძნებას, რადგან ისინი სიგნალს აძლევენ თქვენს სხეულს შენელდეს და ფოკუსირება მოახდინოს მონელებაზე.
- კვლევებმა აჩვენა, რომ დიდი კვება (სადაც თავს სავსე ან ძალიან სავსე იგრძნობთ) უკავშირდება დღის განმავლობაში ძილიანობის გაზრდას. ეს ეფექტი კიდევ უფრო გაძლიერდა, როდესაც დახვეწილი ნახშირწყლები ან ცხიმოვანი საკვები მიირთვით.
- თუ ფიქრობთ, რომ თქვენი კვება ხელს უწყობს თქვენი ენერგიის დონეს დღის განმავლობაში, ამის ნაცვლად განიხილეთ მცირე ულუფები და კვება.
- მაგალითად, დღის განმავლობაში სამი უფრო დიდი კვების ნაცვლად, მიირთვით ოთხიდან ექვსამდე მცირე კვება. ეს დაგეხმარებათ შეინარჩუნოთ მცირე ნაწილი და უზრუნველყოთ თქვენი სხეულის ენერგიის მცირე ადიდება დღის განმავლობაში.
- მცირე კვება უნდა იყოს ნაწილობრივი კონტროლით. თქვენი საერთო კვება უნდა იყოს დაახლოებით 1 - 1 1/2 ჭიქა სულ კვებაზე.
მე –3 ნაწილი მე –3: კვება, რომელიც ზრდის ენერგიის დონეს
ნაბიჯი 1. დაიცავით სტრუქტურირებული კვების გეგმა
არსებობს რამოდენიმე რამ, რაც შეგიძლიათ შეცვალოთ თქვენს დიეტაში, რათა დაგეხმაროთ დღის განმავლობაში უფრო ფხიზლად და ფხიზლად იყოთ. ერთ -ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი რამ არის დარწმუნდეთ, რომ დაიცავთ სტრუქტურირებული კვების გეგმას ყოველდღიურად.
- როდესაც ცდილობთ თავიდან აიცილოთ შუადღის დაღლილობა, ერთ – ერთი პირველი, რაც უნდა დარწმუნდეთ, რომ აკეთებთ არის რეგულარული კვება. რეგულარული კვება თქვენს სხეულს აძლევს საწვავის მუდმივ მარაგს, თავიდან აიცილებთ სისხლში შაქრის მომატებას და შემდეგ ავარიას. კვლევებმა აჩვენა, რომ ეს ხელს უწყობს კონცენტრაციისა და სიფხიზლის გაუმჯობესებას.
- ადამიანების უმეტესობას უნდა ჭამოს მინიმუმ სამი კვება დღეში; თუმცა, თუ გსურთ დაიცვათ მცირე ნაწილი ან უკეთესად იგრძნოთ თავი მეტი კვებით, სცადეთ ყოველდღიურად ოთხიდან ექვსამდე კვება.
- მოერიდეთ საკვების გამოტოვებას - განსაკუთრებით საუზმეს. კვების გეგმის შედგენა დაგეხმარებათ დაიცვათ სტრუქტურა და დარწმუნებული იყოთ იმაში, რასაც მიირთმევთ თითოეული თქვენი კვებისათვის.
ნაბიჯი 2. მიირთვით მაღალი ცილის შემცველი კვება
მიუხედავად იმისა, რომ ფრინველი შეიცავს ტრიპტოფანს, ცილის უფრო მაღალმა მიღებამ (განსაკუთრებით ცილის სხვა წყაროებიდან ფრინველის გარდა) შეიძლება მოახდინოს მასტიმულირებელი მოქმედება თქვენს სხეულზე.
- თქვენი დილის და შუადღის კვებაზე, ყოველთვის შეიტანეთ მინიმუმ ერთი ან ორი ულუფა ცილა. გაზომეთ 3-4 გრ ცილა თითო პორციაზე.
- შეარჩიეთ ცილის უფრო მცირე ნაწილი, რათა თავიდან აიცილოთ ცხიმის მაღალი შემცველობა. შეგიძლიათ სცადოთ უცხიმო საქონლის ხორცი, ღორის ხორცი, უცხიმო რძის პროდუქტები, კვერცხი, ლობიო და თხილი.
- პროტეინი ხელს უწყობს საჭმლის მონელების შენელებას, უფრო კმაყოფილდება და ხელს უშლის სისხლში შაქრის მატებას.
ნაბიჯი 3. დაამატეთ რთული ნახშირწყლების წყარო
დილისა და შუადღის კვებაზე საუკეთესო კომბინაცია არის ცილა და რთული ნახშირწყლები. ეს კომბინაცია არა მხოლოდ დამაკმაყოფილებელია, არამედ ხელს უწყობს ენერგიის მიწოდებას და დაღლილობის თავიდან აცილებას.
- კომპლექსურ ნახშირწყლებს, დახვეწილი ნახშირწყლებისგან განსხვავებით, აქვთ გაცილებით მეტი ბოჭკოვანი, ვიტამინები და მინერალები. გარდა ამისა, ნახშირწყლების წყარო ამ საკვებში ბუნებრივია შაქართან ან დამუშავებულ ფქვილთან შედარებით, რომლებიც გვხვდება დახვეწილ ნახშირწყლებში.
- მიუხედავად იმისა, რომ რთული ნახშირწყლები ზრდის თქვენს სისხლში შაქარს, ისინი ამას ნელა აკეთებენ. ეს არის იმის გამო, რომ მათი "რთული ბუნება" აიძულებს მათ უფრო ნელა დაიჯესტს თქვენს GI სისტემაში.
- შეიტანეთ კომპლექსური ნახშირწყლების მინიმუმ ერთი პორცია, როგორიცაა: ლობიო, ოსპი, ბარდა, 100% მარცვლეული და ბოსტნეული.
- გარდა ამისა, ნახშირწყლების ამ წყაროსთან ერთად მიირთვით მჭლე ცილა. ისინი ერთად გაგათენებენ და ენერგიულად იგრძნობთ დღის განმავლობაში.
ნაბიჯი 4. მიზნად ისახავს საერთო დაბალანსებულ დიეტას
მიუხედავად იმისა, რომ არსებობს კონკრეტული საკვები, რომლისგანაც თავი უნდა შეიკავოთ და მეტი საკვები, მნიშვნელოვანია დაიცვათ დაბალანსებული დიეტა ძილიანობის წინააღმდეგ საბრძოლველად. ეს, როგორც წესი, მკვებავი საკვების ერთობლიობაა, რომელიც თქვენს სხეულს ყველაზე დიდ სარგებელს აძლევს.
- დაბალანსებული დიეტა არის ის, სადაც ყოველდღიურად მიირთმევთ საკვების ყველა ჯგუფს. ეს ნიშნავს რძის, ცილის, ხილის, ბოსტნეულის და მთლიანი მარცვლეულის წყაროს.
- გარდა ამისა, თქვენ უნდა მიირთვათ ეს საკვები შესაბამისი ზომის. ეს ნიშნავს 3 - 4 უნცია ცილის, 1/2 ჭიქა ხილის, 1 ჭიქა ბოსტნეულის, 2 ჭიქა ფოთლოვანი მწვანე ან 1 უნცია ან 1/2 ჭიქა მარცვლეულის გაზომვას.
- ასევე შეარჩიეთ მრავალფეროვანი საკვები. იმის ნაცვლად, რომ გქონდეთ ერთი ან ორი სახის ერთეული თითოეული ჯგუფიდან, შეარჩიეთ რამდენიმე განსხვავებული ელემენტი. მაგალითად, თუ გიყვართ ხილი, ყოველთვის ნუ აიღებთ ვაშლს. შეარჩიეთ სხვადასხვა სახის კენკრა, ფორთოხალი, ნესვი ან ატამი კვირის განმავლობაში.
ნაბიჯი 5. დალიეთ ადექვატური სითხეები
კიდევ ერთი ეშმაკური მიზეზი, რის გამოც შუადღისას შეიძლება უფრო მეტად გეძინოთ, არის თქვენი სითხის მიღება. თუ საკმარისად არ შედიხართ, ეს შეიძლება გამოიწვიოს თქვენი შუადღის ნისლი.
- კვლევებმა აჩვენა, რომ მსუბუქი დეჰიდრატაციაც კი შეიძლება გამოიწვიოს შუადღის დაღლილობა. გარდა ამისა, ამ კვლევებმა აჩვენა, რომ მათ, ვისაც მსუბუქი დეჰიდრატაცია ჰქონდა, ჰქონდათ დეპრესიული განწყობა, დაბალი კონცენტრაცია და გაზრდილი თავის ტკივილები.
- დღის განმავლობაში დეჰიდრატაციის თავიდან ასაცილებლად, მიზნად დაისახეთ მინიმუმ 64 გ (2 ლიტრი) ან დაახლოებით რვა ჭიქა სითხე ყოველდღიურად; თუმცა, თქვენი სხეულისა და აქტივობის დონის მიხედვით შეიძლება დაგჭირდეთ დღეში 13 ჭიქამდე.
- დაიცავით გამწმენდი, დამატენიანებელი სითხეები. სცადეთ წყალი, ცქრიალა წყალი, არომატული წყალი და ყავა ან ჩაი.
მე -3 ნაწილი 3: იყავით ფხიზლად დღის განმავლობაში
ნაბიჯი 1. ადექი და იმოძრავე
გარდა იმისა, რომ სათანადო რაოდენობის საკვებს მიირთმევთ, არსებობს სხვა ცხოვრების წესის ქცევებიც, რომელთა დანერგვაც შეგიძლიათ დაღლილობისა და ძილიანობის თავიდან ასაცილებლად.
- კვლევებმა აჩვენა, რომ ჭამის შემდეგ აქტივობის ხანმოკლე აფეთქებამ (ან როცა უკვე გეძინებათ) დაგეხმარებათ შუადღის ვარდნის დამარცხებაში.
- დაგეგმეთ დილით და შუადღისას გასეირნება ან აქტივობის სესია. იმოძრავეთ დაახლოებით 10 - 15 წუთის განმავლობაში.
- ეს აქტივობა არ უნდა იყოს მაღალი ინტენსივობით ან გაკეთდეს დიდი ხნის განმავლობაში. თქვენს ოფისში მხოლოდ რამდენიმე მონაკვეთი დაგეხმარებათ გაღვიძებაში; თუმცა, თუ გარეთ გახვალთ, სუფთა ჰაერი და მზის შუქი დაგეხმარებათ ოდნავ გაძლიერებული იგრძნოთ თავი.
- ასევე მიზანია შეასრულოს მინიმალური ფიზიკური აქტივობის მითითებები. კვირაში 150 წუთი აერობული ვარჯიშის გაკეთება ასევე მოგაწვდით მეტ ენერგიას.
ნაბიჯი 2. მიიღეთ საკმარისი ძილი
გასაკვირი არ არის, თუ ღამით არ გძინავთ, დღის განმავლობაში უფრო დაღლილს იგრძნობთ. არცერთ საკვებს არ შეუძლია გააუმჯობესოს ეს დუნე.
- ჯანდაცვის პროფესიონალები გვირჩევენ, რომ თქვენ დაიძინოთ დაახლოებით შვიდიდან ცხრა საათამდე ძილი ყოველ ღამეში.
- როდესაც არ გძინავთ საკმარისად, განსაკუთრებით რეგულარულად, თქვენ განიცდიან საერთო შემცირებას: კონცენტრაცია, უმაღლესი დონის კოგნიტური აზროვნების უნარის გამოყენების უნარი, ყურადღების კონცენტრაციის დაქვეითება და გაზრდილი რყევები თქვენს განწყობაზე.
ნაბიჯი 3. ესაუბრეთ ექიმს
თუ ფიქრობთ, რომ თქვენ ყველაფერს სწორად აკეთებთ - კარგად ჭამთ, იყავით აქტიური და საკმარისად გძინავთ - მაგრამ მაინც დაღლილი ხართ, ესაუბრეთ ექიმს.
- თუ თქვენ გრძნობთ რაიმე სახის არანორმალურ სიმპტომს, კარგი იდეაა დანიშნოთ ექიმი. თქვენ უნდა იმსჯელოთ იმაზე, რაც ხდება და ნახოთ, გჭირდებათ თუ არა რაიმე ტესტირება შემდგომი შეფასებისთვის.
- თუ ქრონიკულად დაღლილი ხართ, ესაუბრეთ ექიმს იმის შესახებ, თუ რამდენად ხშირად გრძნობთ თავს ასე, რამდენ ხანს გრძელდება ეს და რა (თუ რამე) თქვენს დაღლილობას აძლიერებს ან აუმჯობესებს.
Რჩევები
- დღის განმავლობაში სიფხიზლის შენარჩუნების საუკეთესო საშუალებაა თავიდან აიცილოთ დიდი კვება და კვება, რომელიც შეიცავს ბევრ დახვეწილ ნახშირწყლებს.
- ასევე, შეეცადეთ იყოთ აქტიური ჭამიდან დაახლოებით 10 წუთის განმავლობაში, რათა გაიღვიძოთ და გაზარდოთ თქვენი ენერგიის დონე.
- თუ შეამჩნევთ, რომ ზოგიერთი საკვები ძილს იწვევს, შეეცადეთ თავი აარიდოთ მათ დილით ან შუადღეს, როდესაც საჭიროა იყოთ უფრო ფხიზლად.
