"პირველკურსელი 15" არის ტერმინი ნებისმიერი რაოდენობის წონის მომატებისთვის კოლეჯის პირველი წლის განმავლობაში, რომელიც ზოგისთვის შეიძლება იყოს 15 ფუნტზე მეტი (6.8 კგ). ოჯახთან ერთად ცხოვრებიდან დამოუკიდებლად ცხოვრების გადასვლამ შეიძლება მნიშვნელოვნად შეცვალოს თქვენი კვების ჩვევები. ამას დაამატეთ არაჯანსაღი საკვების მიღების და ალკოჰოლის დალევის მუდმივი ცდუნება და გასაკვირი არ არის, რომ ბევრი სტუდენტი იმატებს წონას კოლეჯის დაწყებისთანავე! საბედნიეროდ, არსებობს რამდენიმე სტრატეგია, რომლის საშუალებითაც შეგიძლიათ წონაში დაკლება და მისი შენარჩუნება.
ნაბიჯები
3 მეთოდი 1: ჯანსაღი საკვების არჩევა
ნაბიჯი 1. ჩართეთ მეტი ჯანსაღი საკვები თქვენს დიეტაში
როდესაც გადაწყვეტთ რა ჭამოთ, შეარჩიეთ ჯანსაღი საკვები. შეეცადეთ თავი აარიდოთ არაჯანსაღ საკვებს, როგორიცაა დამუშავებული, შეფუთული და სწრაფი კვების პროდუქტები. ამის ნაცვლად, მიზნად დაისახეთ ჭამა:
- ბოსტნეული: 5 პორცია ყოველდღიურად
- ხილი: დღეში 4 პორცია
- მთლიანი მარცვლეული: 6 პორცია ყოველდღიურად
- ფრინველი, ხორცი და კვერცხი: კვირაში 8 დან 9 პორცია
- თევზი: კვირაში 2 -დან 3 -ჯერ
- თხილი, თესლი, პარკოსნები და ლობიო: 5 პორცია კვირაში
- უცხიმო რძის პროდუქტები: დღეში 3 პორცია
- ჯანსაღი ცხიმები: 3 პორცია ყოველდღიურად
ნაბიჯი 2. შეარჩიეთ ჯანსაღი ნაწილის ზომები, რათა თავიდან აიცილოთ ზედმეტი ჭამა
შეამოწმეთ ეტიკეტზე არსებული კვების ინფორმაცია ან მოძებნეთ ინტერნეტში. შემდეგ გაზომეთ საკვების სრული ან ნაწილობრივი ნაწილი. თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ თქვენი ნაწილი იმისდა მიხედვით, თუ რამდენი კალორია გაქვთ. ზოგიერთი ნიმუშის ზომა მოიცავს:
- ბოსტნეული: 1 ჭიქა (60 გრ) მოხარშული ფოთლოვანი მწვანილი ან ½ ჭიქა (120 გრ) დაჭრილი სტაფილო
- ხილი: 1 საშუალო ნაჭერი მთლიანი ხილი ან ½ ჭიქა (120 გრ) დაჭრილი ხილი
- მთლიანი მარცვლეული: 1 ნაჭერი პური, 1 ჭიქა (240 გრ) მარცვლეული, ან ½ ჭიქა (120 გრ) ბრინჯი ან მაკარონი
- ფრინველი, ხორცი და კვერცხი: 3 გ (85 გრ) მოხარშული ხორცი ან 1 კვერცხი
- თევზი: 3 გ (85 გრ) მოხარშული თევზი
- თხილი, თესლი, პარკოსნები და ლობიო: ¼ ჭიქა (60 გრ) მოხარშული ლობიო ან 1 სუფრის კოვზი (15 გრ) არაქისის კარაქი
- უცხიმო რძის პროდუქტები: 1 ჭიქა (240 მლ) რძე ან 1.5 გ (43 გრ) ყველი
- ჯანსაღი ცხიმები: 1 სუფრის კოვზი (15 მლ) ზეითუნის ზეთი ან მაიონეზი ყოველდღიურად
ნაბიჯი 3. გადაეცი უსარგებლო საკვებს
კოლეჯი სავსეა კალორიებით დატვირთული საკვების ჭამის ცდუნებით, როგორიცაა პიცა, ჩიფსები, ორცხობილა და სხვა! წონის დაკლებაზე მუშაობისას ეს საკვები შეზღუდული გახადეთ და თავიდან აიცილოთ ისინი.
თუ დროდადრო გადაწყვეტთ სიამოვნებას, დარწმუნდით, რომ მიირთმევთ მცირე ნაწილს და რომ საკვები თქვენს კალორიულ ბიუჯეტშია დღის განმავლობაში
ნაბიჯი 4. შეარჩიეთ ჯანსაღი სასწავლო საჭმელი
როდესაც მიდიხართ ბიბლიოთეკაში ან შეხვდებით სასწავლო ჯგუფს, თან იქონიეთ ჯანსაღი საჭმელები, რომლითაც შეგიძლიათ ისიამოვნოთ. შეფუთეთ მთლიანი, ახალი ხილი, დაჭერით ბოსტნეული და უცხიმო ყველის ჩხირები, რათა დაგეხმაროთ სწავლის პროცესში სავსე იყოთ.
მოერიდეთ საჭმლის მომტანი ავტომატების დარტყმას, რადგან ეს ჩვეულებრივ ივსება არაჯანსაღი ნივთებით, როგორიცაა ჩიფსები, კრეკერი, ორცხობილა და ტკბილეული
რჩევა: მშიერი გახდება თქვენ ზედმეტი ჭამა, ასე რომ დარწმუნდით, რომ ყოველთვის გაქვთ რაიმე ჯანსაღი, რომლის ჭამაც შეგიძლიათ, მაგალითად ხილის ნაჭერი, უცხიმო გრანოლას ბარი ან უცხიმო იოგურტი.
ნაბიჯი 5. განსაზღვრეთ ჯანსაღი ვარიანტები კაფეტერიის მენიუში ჭამამდე
იმის დაგეგმვა, თუ რას აპირებთ შეჭამოთ თქვენი სკოლის კაფეტერიაში შესვლამდე, დაგეხმარებათ გაუძლოთ ცდუნებას და გააკეთოთ ჯანსაღი არჩევანი. შეამოწმეთ არის თუ არა მენიუ ინტერნეტით თუ განთავსებულია სადმე კაფეტერიის გარეთ. იპოვეთ ჯანსაღი პარამეტრები მენიუში და გადაწყვიტეთ რას მიირთმევთ. შემდეგ პირდაპირ მიდი იმ ვარიანტებზე, როდესაც კაფეტერიაში შეხვალ.
- მაგალითად, თუ ყველაზე ჯანსაღ ვარიანტად გექნებათ შემწვარი ქათამი და სალათის ბარი, მაშინ წადით პირდაპირ იმ სადგურებზე, რომ შეავსოთ თქვენი თეფში.
- ეს სტრატეგია ასევე დაგეხმარებათ, როდესაც რესტორნებში მიირთმევთ. გადახედეთ მენიუს ინტერნეტით, გამოავლინეთ ჯანსაღი ვარიანტი და შემდეგ არც გახსნათ მენიუ რესტორანში მისვლისას. უბრალოდ შეუკვეთეთ ჯანსაღი ვარიანტი, რომელიც დროულად დაადგინეთ.
ნაბიჯი 6. ნუ გამოტოვებთ საუზმეს და მოერიდეთ გვიან ღამით ჭამას
ასევე მნიშვნელოვანია დღის ის პერიოდი, როდესაც მიირთმევთ საკვებს. მიირთვით ვახშამი გონივრულ საათში, მაგალითად 6 ან 7. ყოველთვის დარწმუნდით, რომ მიირთმევთ საუზმეს დილით პირველ კლასში წასვლამდე, რადგან ეს დაგეხმარებათ გაკვეთილის განმავლობაში კონცენტრაციის შენარჩუნებაში და შემდგომში ზედმეტი კვების თავიდან ასაცილებლად.
კარგი წესია საუზმე გაღვიძებიდან 2 საათის განმავლობაში. ასევე კარგი იდეაა თავი შეიკავოთ ძილის წინ 2 საათით ადრე, რადგან თქვენ არ გექნებათ შანსი ამ კალორიების დაწვის
ნაბიჯი 7. დალიეთ წყალი მთელი დღის განმავლობაში, რომ დარჩეთ დატენიანებული
დატენიანებული დარჩენა დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ჭამა აღქმული შიმშილის გამო, რაც სინამდვილეში შეიძლება წყურვილის ბრალი იყოს. თან წაიღეთ წყლის ბოთლი, როდესაც მიდიხართ პირველ კლასში და შეავსეთ იგი მთელი დღის განმავლობაში. მიზანშეწონილია დალიოთ მინიმუმ 64 ფუნტი წყალი (1, 900 მლ) წყალი დღეში.
- ბევრ უნივერსიტეტს აქვს წყლის ბოთლის შემავსებელი სადგურები, სადაც შეგიძლიათ შეავსოთ მრავალჯერადი გამოყენების ბოთლი გაფილტრული წყლით.
- მოერიდეთ შაქრიან სასმელებსა და ენერგეტიკულ სასმელებს, რადგან ეს შეიძლება იყოს ჭარბი კალორიების ფარული წყარო. გააჩერეთ წყლით და თუ გსურთ რაიმე უფრო არომატული, შეარჩიეთ უკალორიო სასმელი, როგორიცაა არომატული ცქრიალა წყალი ან ნულოვანი კალორიული სპორტული სასმელი.
ნაბიჯი 8. მოერიდეთ ალკოჰოლის დალევას.
ალკოჰოლი ამატებს ცარიელ კალორიებს და შეიძლება ასევე შეამციროს თქვენი ინჰიბიცია, რის გამოც თქვენ უფრო მეტს ჭამთ. თუ წვეულებაზე დადიხართ ან ბარში გადიხართ, აირჩიე დაბალკალორიული "მოქტეილი". თუ ნამდვილად გსურთ ალკოჰოლური სასმელის დალევა, შეარჩიეთ რამე უფრო მსუბუქ მხარეს.
- დაბალკალორიული "მოქტეილის" ვარიანტებია დიეტური მატონიზირებელი წყალი ცაცხვით, დიეტური კოლა რამოდენიმე მარასჩინოს ალუბლით, ან კლუბური სოდა მოცვის წვენის წვენით.
- მსუბუქი ალკოჰოლური სასმელები მოიცავს მსუბუქ ლუდს, მშრალ თეთრ ღვინოს, ან გამჭვირვალე ალკოჰოლს, როგორიცაა არაყი ან ჯინი, დაბალი ან არაკალორიული მიქსერით, როგორიცაა დიეტური კოკა ან სოდა და ლაიმის წვენი.
3 მეთოდი 2: მეტი ვარჯიში
ნაბიჯი 1. მიზნად ისახეთ 60 წუთის განმავლობაში ზომიერი ფიზიკური აქტივობა უმეტეს დღეებში
ჯანსაღ დიეტასთან ერთად, რეგულარული ფიზიკური დატვირთვა დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში და შენარჩუნებაში. დაიწყეთ ნელა, თუ დიდი ხანია უმოძრაოდ ხართ, მაგალითად, სიარულით ან ელიფსური აპარატის გამოყენებით დაბალი წინააღმდეგობის პირობებში. დაიწყეთ მხოლოდ 30 წუთიანი ყოველდღიური ვარჯიშით და გაზარდეთ თქვენი ყოველდღიური ოდენობა გამძლეობის მომატებისთანავე.
- გაითვალისწინეთ, რომ კვირის უმეტეს დღეებში 60 წუთიანი ვარჯიშიც კი დაგეხმარებათ მეტი კალორიის დაწვაში.
- თქვენი ამჟამინდელი წონის შესანარჩუნებლად ეცადეთ განახორციელოთ 30 წუთი ვარჯიში დღეში.
ნაბიჯი 2. იპოვნეთ სავარჯიშოების ფორმა, რომელიც მოგწონთ, ასე რომ თქვენ დარჩებით მასთან
დაიმახსოვრეთ, რომ თითქმის ყოველდღე მოგიწევთ ვარჯიში, რომ მიიღოთ ვარჯიშის სარგებელი წონის დაკლებისთვის და ჯანმრთელობის სხვა სარგებლისთვის. შეარჩიეთ ის, რაც თქვენთვის სახალისოა, ასე რომ თქვენ მოუთმენლად ელით მას. თუ არ ხართ დარწმუნებული, რა მოგწონთ, სცადეთ რამდენიმე განსხვავებული ვარიანტი, რათა აღმოაჩინოთ ის, რაც მოგწონთ.
მაგალითად, შეგიძლიათ ჩაირიცხოთ ფიტნეს კლასში კოლეჯის კრედიტისთვის, შეუერთდეთ ინტრამურალურ სპორტულ გუნდს, ან დაათვალიეროთ თქვენი კოლეჯის სპორტული დარბაზი, აუზი, ტრასა და სხვა ადგილები სამუშაოდ
რჩევა: ჩაერთეთ მეგობრებთან ერთად სახალისო სავარჯიშო აქტივობებში, მაგალითად, ცეკვაში გასვლა, ლაშქრობა, ან ფრისბის თამაშის თამაში.
ნაბიჯი 3. ატარეთ ფიტნეს ტრეკერი თქვენი ყოველდღიური საქმიანობის მონიტორინგისთვის
ფიტნეს ტრეკერი დაგეხმარებათ დარწმუნდეთ, რომ ასრულებთ თქვენს ყოველდღიურ ვარჯიშის მიზნებს. ის ასევე შეიძლება იყოს დიდი მოტივაციური ინსტრუმენტი მეტი მოძრაობისთვის. სცადეთ მიიღოთ ფიტნეს ტრეკერი და ჩაიცვით დღის განმავლობაში, რათა თვალყური ადევნოთ თქვენს ნაბიჯებს.
- პედომეტრი, რომელსაც თქვენ აჭერთ ტანსაცმელზე, ასევე კარგად მუშაობს თქვენი ნაბიჯების თვალთვალისთვის.
- გაარკვიეთ, აქვს თუ არა თქვენს მეგობრებს ფიტნესის ტრეკერები და დაამატეთ ისინი თქვენს კონტაქტებს მოწყობილობის აპში. თქვენ შეგიძლიათ ჩაატაროთ ყოველკვირეული შეჯიბრებები, რათა დაგეხმაროთ შეინარჩუნოთ მოტივაცია, რომ მიიღოთ მეტი ნაბიჯი.
ნაბიჯი 4. ფეხით ან ველოსიპედით გაემგზავრეთ კლასში ან ქალაქში, რომ მიიღოთ მეტი ფიზიკური აქტივობა
თუ თქვენ ჩვეულებრივ მართავთ მანქანას ან მიდიხართ ავტობუსით კამპუსში ან სამუშაოს შესრულებისას, ამის ნაცვლად განიხილეთ ფეხით ან ველოსიპედით სიარული. ეს არის შესანიშნავი გზა დამატებითი კალორიების დასაწვავად და გარკვეული ვარჯიშისათვის.
- დარწმუნდით, რომ დაგეგმეთ წინასწარ და დატოვეთ ჩვეულებრივზე ადრე, ასე რომ თქვენ გექნებათ ბევრი დრო თქვენს კლასებზე მისასვლელად.
- ჩაცმა ამინდის შესაბამისად, მაგალითად ცივ ამინდში ქურთუკის და ქუდის ტარება.
მეთოდი 3 დან 3: სხვა ჯანსაღი ჩვევების ჩართვა
ნაბიჯი 1. თვალყური ადევნეთ რას ჭამთ კალორიების დათვლის აპლიკაციაში ან კვების ჟურნალში
წონის დასაკლებად თქვენ უნდა შექმნათ კალორიული დეფიციტი, რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენ უფრო მეტ კალორიას წვავთ ვიდრე იღებთ. ეს მოითხოვს, რომ თქვენ იცოდეთ რამდენ კალორიას მოიხმართ ყოველდღიურად. თქვენ შეგიძლიათ ჩამოტვირთოთ კალორიების დათვლის უფასო აპლიკაცია თქვენს ტელეფონში, ან ჩაწეროთ რას ჭამთ დღეში და ხელით მოძებნოთ თითოეული საკვების კალორია.
- დარწმუნდით, რომ იცით რამდენი კალორია შეგიძლიათ მიიღოთ დღეში და მაინც შექმენით დეფიციტი. ეს განსხვავდება თქვენი წონის, სქესის და აქტივობის დონის მიხედვით.
- გახსოვდეთ, რომ ვარჯიშმა შეიძლება მოგაწოდოთ კალორიების ოდნავ მაღალი ზღვარი, მაგრამ თქვენი ლიმიტის მიღმა ჭამა მაინც გამოიწვევს წონის მატებას მაშინაც კი, თუ ბევრს ვარჯიშობთ.
ნაბიჯი 2. მიიღეთ მხარდაჭერა მეგობრებისა და ოჯახისგან, რათა დაგეხმაროთ საკუთარი თავის ანგარიშვალდებულებაში
წონის დაკლების მიზნის მიღწევისას მხარდაჭერა გადამწყვეტია თქვენი წარმატებისთვის! უთხარით მხარდამჭერ მეგობრებს და ოჯახის წევრებს, რომ თქვენ ცდილობთ დაიკლოთ წონაში და აცნობეთ მათ, თუ როგორ შეუძლიათ დაგეხმარონ.
- მაგალითად, თქვენ შეიძლება სთხოვოთ მეგობარს ან ოჯახის წევრს გამოგიგზავნოთ ყოველდღიური ტექსტი, რათა გკითხოთ, თვალყური ადევნეთ თუ რას ჭამდით, ან ყოველკვირეული ტექსტი რომ გაამხნევოთ.
- თუ მეგობარი ან ოჯახის წევრი ასევე ცდილობს წონის დაკლებას, მაშინ თქვენ შეიძლება გახდეთ ანგარიშვალდებულების პარტნიორები და გაამხნევოთ ერთმანეთი.
- შეხედეთ წონის დაკლებისა და ვარჯიშის გამოწვევებს, რომელსაც მასპინძლობს თქვენი უნივერსიტეტი, ან შეუერთდით წონის დაკლების ონლაინ გამოწვევას, რათა დაგეხმაროთ საკუთარი თავის მოტივაციის შენარჩუნებაში.
ნაბიჯი 3. ყოველ დღე აწონეთ თავი წარმატების შანსების გასაუმჯობესებლად
მიუხედავად იმისა, რომ შეიძლება ჩანდეს, რომ ყოველდღიური აწონვა შეიძლება იმედგაცრუებული იყოს, პირიქით. საკუთარი თავის ყოველდღიური აწონვა დაგეხმარებათ გაზარდოთ წარმატების მიღწევის შანსი, თუ გააცნობიერებთ კვების ჩვევების გავლენას თქვენს წონაზე. შეარჩიეთ დრო საკუთარი თავის დასაწონებლად და გააკეთეთ ეს ყოველდღე. თვალყური ადევნეთ თქვენს წონას წონის დაკლების პროგრამაში ან ქაღალდზე, რათა დაინახოთ რამდენად განსხვავებული რამ ახდენს გავლენას თქვენს წონაზე.
რჩევა: თქვენი წონა ზოგჯერ იცვლება ჰორმონების, სტრესის, წყლის შეკავების და სხვა ფაქტორების შედეგად. დააკვირდით საერთო კლების ტენდენციას. თუ თქვენი წონა იზრდება ან უცვლელი რჩება დროთა განმავლობაში, ეს არის კარგი მაჩვენებელი იმისა, რომ თქვენ გჭირდებათ რაღაცის მორგება.
ნაბიჯი 4. დასახეთ შედეგი და დაამუშავეთ მიზნები, რათა დაგეხმაროთ კონცენტრირებაში
შედეგზე დაფუძნებული მიზნები არის ის, რაც ყურადღებას ამახვილებს იმ შედეგზე, რომლის მიღწევაც გსურთ, ხოლო პროცესზე დაფუძნებული მიზნები არის ის, რაც ფოკუსირებულია კონკრეტულ ქცევაზე, რომლის გამეორებაც გჭირდებათ შედეგზე დაფუძნებული მიზნის მისაღწევად. მნიშვნელოვანია ორივე სახის მიზნის დასახვა, რომელიც დაგეხმარებათ წონის დაკლების მიზნის მიღწევაში.
- მაგალითად, შედეგზე დაფუძნებული მიზანი შეიძლება იყოს მსგავსი რამ, "დაიკლო 15 კილოგრამი" ან "მოერგო ჩემს ზომაში 8 ჯინსს" და პროცესზე დაფუძნებული მიზანი შეიძლება იყოს "თვალყური იმისა, რასაც ვჭამ ყოველდღე" ან "ვარჯიში კვირაში 5 დღე 30 წუთი.”
- გაითვალისწინეთ, რომ ჯანსაღი წონის დაკლება ნიშნავს კვირაში არა უმეტეს 1-2 ფუნტის (0.45-0.91 კგ) დაკლებას.
ნაბიჯი 5. გამოიყენეთ რელაქსაციის ტექნიკა ემოციური კვების გამომწვევების შესამცირებლად
სტრესის მართვისა და მოდუნების გზების პოვნა დაგეხმარებათ წონის დაკლების საერთო მიზნებში. გამოავლინეთ ტექნიკა, რომელიც დაგეხმარებათ თავი იგრძნოთ მშვიდად და ჩართეთ ისინი თქვენს ყოველდღიურ რუტინაში. დაუთმეთ მინიმუმ 15 წუთი ყოველდღიურად დასვენებისთვის.
- სცადეთ იოგა.
- მედიტირეთ დამოუკიდებლად ან მართვადი მედიტაციის გამოყენებით.
- განახორციელეთ პროგრესული კუნთების რელაქსაცია.
- მიიღეთ დასასვენებელი აბაზანა ან შხაპი დღის ბოლოს.
ნაბიჯი 6. მიიღეთ მინიმუმ 8 საათი ძილი ღამით
ძილის ნაკლებობამ შეიძლება გამოიწვიოს ზედმეტი ჭამა და ხელი შეუშალოს წონის დაკლების სხვა სტრატეგიებს, როგორიცაა ვარჯიში. მიზნად დაისახეთ მინიმუმ 8 საათი ძილი ყოველ ღამე, რათა უზრუნველყოთ, რომ არ დაიძინოთ.
- გახადეთ თქვენი საძინებელი დასასვენებელი ადგილი, რომელსაც მხოლოდ ძილისთვის იყენებთ.
- შეიძლება დაგჭირდეთ ადრე დასაძინებლად წასვლა, განსაკუთრებით თუ ადრეული გაკვეთილი გაქვთ.
- მოერიდეთ ტელეფონის, ტაბლეტის, ტელევიზიის ან სხვა მოწყობილობების გამოყენებას ძილის დროს. ამ მოწყობილობების ლურჯმა შუქმა შეიძლება გაართულოს ძილი და ძილი.
