გამოცდის დროს ბუნებრივია სტრესის შეგრძნება, ასე რომ არ დაპანიკდეთ. თქვენ ნამდვილად გსურთ შეიმუშაოთ გეგმა გამოცდის ჩაბარების და დროულად დასრულების მიზნით. თუ გრძნობთ დაძაბულობას ან ნერვიულობას, თანაბრად მნიშვნელოვანია დაისვენოთ გონებრივად და ფიზიკურად. რამდენიმე ღრმად ჩაისუნთქეთ, გაათავისუფლეთ დაძაბულობა გონებაში და გაათავისუფლეთ სხეული. თუ თქვენ მაქსიმალურად ცდილობთ დაისვენოთ და დაფიქრდეთ პოზიტიურ აზრებზე, შეგიძლიათ კონცენტრირება მოახდინოთ და გაუმკლავდეთ მას!
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: გონების განმუხტვა
ნაბიჯი 1. პრაქტიკაში პოზიტიური საუბარი საკუთარ თავზე
ძალიან ადვილია, როცა სტრესში ხარ, საკუთარ თავზე უარყოფითი აზრები მოიფიქრო. თუმცა, ეს ნამდვილად არ უწყობს ხელს გონების განმუხტვას გამოცდის დროს. ამის ნაცვლად, გააკეთეთ შეგნებული ძალისხმევა დადებითად იფიქროთ თქვენს შესაძლებლობებზე და გამოცდისთვის მზადყოფნაზე.
- მაგალითად, განდევნეთ აზრები, როგორიცაა „ამ გამოცდაზე ბევრი კითხვაა. მე იმდენად მოუმზადებელი ვარ და არავითარი გზა არ შემიძლია გავუმკლავდე მათ.”
- როდესაც თქვენ იგრძნობთ მსგავს აზრს, შეცვალეთ იგი პოზიტიურით, როგორიცაა "მე ვიცი, რომ აქ ბევრი კითხვაა, მაგრამ თუ მათ სათითაოდ გავითვალისწინებ, ვიცი რომ ამის მოგვარება შემიძლია".
- თუნდაც უბრალო "მე შემიძლია ამის გაკეთება!" შეუძლია დიდი განსხვავების გაკეთება.
ნაბიჯი 2. ნუ დააფიქსირებთ იმას, რასაც სხვები აკეთებენ
თქვენ შეიძლება მიმოიხედოთ გარშემო და დაინახოთ სხვები, რომლებიც, როგორც ჩანს, უპრობლემოდ გადის გამოცდას, რამაც შეიძლება მეტი სტრესი მოგანიჭოთ. ან, თქვენ ხედავთ, რომ სხვები თანაბრად სტრესულად გამოიყურებიან, რაც ასევე არ შეგიქმნით თავს უკეთესად. შეეცადეთ იყოთ კონცენტრირებული იმაზე, რასაც აკეთებთ.
თუ საჭიროდ მიიჩნევთ, რომ ერთი წუთით მოაცილოთ თვალები გამოცდას, უბრალოდ დახუჭეთ ისინი და რამდენჯერმე ღრმად ამოისუნთქეთ
ნაბიჯი 3. გაიცინე ცოტა
ზოგისთვის იუმორს შეუძლია დაძაბულობის განმუხტვა და მოტივაციის შენარჩუნება. თქვენ შეგიძლიათ ცოტათი დასცინოთ საკუთარ თავს, მაგალითად, ფიქრით "ბიჭო, ბიჭო, მე ამას დავბომბებ". ან, შეიძლება სხვა რამეზე სასაცილო ფიქრები გქონდეთ-წარმოიდგინეთ, რომ მასწავლებელი ზის სახლში და აფასებს თქვენს ესეს სულელური სახლის ხალათით.
საკუთარ თავზე ცოტათი გართობა დაგეხმარებათ ნერვიულობისგან თავის დაღწევაში, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ კონცენტრირება მოახდინოთ ტესტზე
ნაბიჯი 4. წადი შენს ბედნიერ ადგილას
ბევრს ეხმარება ვიზუალიზაცია სტრესის დროს. დახუჭე თვალები ერთი წუთით და წარმოიდგინე თავი იმ ადგილას, სადაც ნამდვილად გიყვარს ყოფნა. წარმოიდგინეთ თავი მოდუნებული და სტრესის გარეშე. იფიქრეთ ამაზე, როგორც მოტივატორი-როდესაც გამოცდას დაასრულებთ, შეგიძლიათ დაბრუნდეთ თქვენს ბედნიერ ადგილას.
ზოგს ასევე ეხმარება ვიზუალიზაცია თავად გამოცდის ჩაბარებისას. მაგალითად, თუ თქვენ გაწუხებთ კითხვების რაოდენობა, წარმოიდგინეთ, რომ ტესტი არის სქელი ჯუნგლები და თქვენ გზას გაუდგებით, კითხვა -კითხვა
3 მეთოდი 2: თქვენი სხეულის მოდუნება
ნაბიჯი 1. ატარეთ კომფორტული ტანსაცმლის ფენები
ამ გზით თქვენ შეძლებთ მოერგოთ ტესტირების გარემოს. მაისურზე კაპიუშონის ტარებამ შეიძლება შეგაცილოთ, მაგალითად. და თუ ძალიან ცხელდება, უბრალოდ გახსენით ქუდი. ეს პატარა ხრიკები საშუალებას გაძლევთ ფოკუსირება მოახდინოთ ტესტზე, ვიდრე არ იდარდოთ ფიზიკურ დისკომფორტზე.
ნაბიჯი 2. ჯდომისას გაშალეთ
არსებობს ტენდენცია იჯდეს ჩახუტებული, როდესაც სტრესი გაქვთ და გამოცდას ატარებთ. შესაძლოა ხელებიც გაშლილი გქონდეთ და ფეხები მაღლა და ქვევით აწიოთ. თუმცა ფიზიკურად დაძაბული არ შეგიქმნის უკეთესს გამოცდის დროს. ამის ნაცვლად, სცადეთ:
- გააჩერეთ ფეხები იატაკზე.
- დაისვენეთ ხელები და ხელები.
- ოდნავ დაჯექით თქვენს სავარძელში, ვიდრე მაგიდასთან ან მაგიდასთან არ დაიხუროთ.
ნაბიჯი 3. ღრმად ჩაისუნთქეთ
ბევრ ადამიანს ასევე აქვს ტენდენცია მიიღოს მოკლე, ზედაპირული სუნთქვა, როდესაც ისინი დაძაბულები არიან. ამის ნაცვლად ხანგრძლივი, ნელი სუნთქვა შეამცირებს თქვენს სტრესს და დაგეხმარებათ კონცენტრირებაში. ტესტის დროს შეეცადეთ ყურადღება მიაქციოთ თქვენს სუნთქვას. ყველა ასე ხშირად ჩერდება და:
- Დახუჭე თვალები.
- ნელა, ღრმად ჩაისუნთქეთ, ჩაისუნთქეთ ცხვირით.
- ნელა ამოისუნთქეთ პირით და გაიმეორეთ.
- გაახილეთ თვალები და დაუბრუნდით გამოცდას, დატენილი!
ექსპერიმენტის რჩევა
Ted Dorsey, MA
Master's Degree, Education, University of California Los Angeles Ted Dorsey is a Test Prep Tutor, author, and founder of Tutor Ted, an SAT and ACT tutoring service based in Southern California. Ted earned a perfect score on the SAT (1600) and PSAT (240) in high school. Since then, he has earned perfect scores on the ACT (36), SAT Subject Test in Literature (800), and SAT Subject Test in Math Level 2 (800). He has an AB in English from Princeton University and a MA in Education from the University of California, Los Angeles.
Ted Dorsey, MA
Master's Degree, Education, University of California Los Angeles
Feeling pressure to perform well can actually be valuable Anxiety isn't fun, but it can be good for you. While very low or very high anxiety typically lead to low performance on an exam, having some mid-range anxiety actually leads to higher test scores.
ნაბიჯი 4. პრაქტიკაში mindfulness
თუ გიჭირთ ტესტის კონკრეტულ ნაწილზე კონცენტრირება, თუ თქვენი გონება იწყებს ბობოქრობას, ან თუ ცოტათი პანიკას დაიწყებთ, გონების გააზრების ზოგიერთი ვარჯიში დაგეხმარებათ. ეს დაგეხმარებათ დარჩეთ კონცენტრირებული მომენტში, ამცირებთ თქვენს სტრესს და აუმჯობესებთ კონცენტრაციას. ერთი წუთი დაუთმეთ ისეთი რამის გაკეთებას, როგორიცაა:
- დააკვირდით, როგორ გრძნობს თქვენი ფანქარი ან კალამი თქვენს ხელში. არის გლუვი? უხეში? როგორ არის ის დაბალანსებული თქვენს ხელში?
- იფიქრეთ თქვენს პოზაზე. რას გრძნობს სკამი ზურგზე? რას აკეთებენ შენი ფეხები? Შენი მკლავები?
- გაითვალისწინეთ თქვენს გარშემო არსებული ხმები. რას ისმენ ოთახში? მის გარეთ?
ნაბიჯი 5. დაისვენეთ, თუ ეს შესაძლებელია
მოძრაობა გაძლევთ შესაძლებლობას ღრმად ჩაისუნთქოთ, ოდნავ გაჭიმოთ, გონება გაწმინდოთ და უბრალოდ დატენოთ. სანამ კარგად იქცევით იმ დროის თვალსაზრისით, როდესაც გამოცდა უნდა დაასრულოთ, ჰკითხეთ, კარგია თუ არა მოკლე შესვენება წყლის დასალევად ან აბაზანაში გასასვლელად. დაბრუნდით განწყობით და მზად ხართ სახლის გასაგრძელებლად!
მეთოდი 3 -დან 3: გამოცდის გზით თქვენი სტრატეგია
ნაბიჯი 1. ყურადღებით წაიკითხეთ ტესტი
როდესაც გამოცდის გამო ხართ დაძაბული, ადვილი იქნება დაივიწყოთ საფუძვლები, როგორიცაა ინსტრუქციის კითხვა. სანამ ჩაძვრებით, დაუთმეთ რამდენიმე წუთი, რომ წაიკითხოთ ზუსტად რას ითხოვს ტესტი. დარწმუნდით, რომ გესმით მითითებები და ითხოვეთ განმარტება, თუ არა.
ასევე ღირს დრო დაუთმოთ ტესტის მონაკვეთების შესამოწმებლად, თუ რამდენიმე ნაწილია
ნაბიჯი 2. გადაწყვიტეთ რომელი კითხვები ან მონაკვეთები გაუმკლავდეთ პირველ რიგში
ზოგს მოსწონს მარტივი მასალის დაწყება, როგორც ერთგვარი გათბობა და ნდობის ამაღლება უფრო რთულ ნაწილებში. სხვებს ურჩევნიათ დაიწყონ უფრო რთული კითხვებით ან განყოფილებებით, რათა მათ თავი აარიდონ. როგორიც არ უნდა იყოს თქვენი უპირატესობა, ტესტის მუშაობის გეგმის შედგენა მას უფრო მართვას გახდის.
ნაბიჯი 3. აიღეთ დრო, მაგრამ არ დაიძაბოთ
მაშინაც კი, თუ გამოცდა დროულია, მისი ჩქარობა არ დაგეხმარებათ. შეეცადეთ იმუშაოთ თანაბარი ტემპით, დრო დაუთმეთ თითოეული კითხვის ყურადღებით კითხვას და პასუხს. თუკი თქვენ გაქვთ რაიმე პრობლემა, ნუ ჩერდებით და მთელ დროს დახარჯავთ მასზე. გადადით და დაუბრუნდით მას, თუ დრო გაქვთ ბოლოს.
ვიდეო - ამ სერვისის გამოყენებით, ზოგიერთი ინფორმაცია შეიძლება გაზიარდეს YouTube- თან
Რჩევები
- წარმოიდგინეთ, რომ თქვენ სახლში ხართ და რომ ეს ნაშრომი საშინაო დავალებაა და არა ტესტი. ამდენს აღარ გაამახვილებ.
- ტესტის დაწყებამდე შეგიძლიათ ღრმად ჩაისუნთქოთ ცხვირით 5 წამი, გააჩერეთ 5 წამი და შემდეგ გაუშვით პირით 5 წამი დროდადრო. ეს შეანელებს თქვენს გულისცემას და ამშვიდებს თქვენს ტვინს.
- თუ ტესტების დროს ხშირად განიცდით სტრესს, ესაუბრეთ მრჩეველს ან მრჩეველს. ისინი დაგეხმარებათ წარმატების მიღწევის კონკრეტული სტრატეგიების შემუშავებაში. მათ ასევე შეუძლიათ დაგეხმარონ დამატებითი დახმარების ან საცხოვრებლის პოვნაში (მაგალითად, დამატებითი დრო ტესტებისთვის), თუ დაგჭირდებათ.
- თუ ტესტის ჩატარების დროს დაძაბული ხართ, დახუჭეთ თვალები, ღრმად ჩაისუნთქეთ და გაუშვით პირით. ეს შეანელებს თქვენი გულისცემის შემცირებას. ეს დაგეხმარებათ კონცენტრირებაში, მოდუნებაში და სტრესის მოხსნაში.
