კეტოგენური (კეტო) დიეტა ძალიან პოპულარულია ჯანმრთელობისა და ფიტნესის საზოგადოებებში და დამტკიცებულია, რომ ეფექტურია წონის დაკლებისთვის 20 -ზე მეტ სამეცნიერო კვლევაში. ეს ცხიმიანი და ნახშირწყლების დაბალი შემცველი დიეტა იწვევს კეტოზში გადასვლას, სადაც თქვენი სხეული იწყებს ცხიმების დაწვას ენერგიისთვის. ზოგიერთი კვლევა კი აჩვენებს, რომ კეტო დიეტა შეიძლება დაეხმაროს ალცჰეიმერის, ეპილეფსიისა და პარკინსონის მკურნალობას! გაინტერესებთ ეს დიეტა საკუთარ თავზე გამოსცადოთ? ჩვენ შევიკრიბეთ უამრავი სასარგებლო მინიშნება და შემოთავაზება, რათა დაგეხმაროთ დასაწყებად.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 11 -დან: შეაგროვეთ ჯანსაღი ცხიმები
0 1 მალე
ნაბიჯი 1. თქვენი კალორიების დაახლოებით 70-80% უნდა იყოს ცხიმიდან
მოამზადეთ თქვენი კვება ზეითუნის და ავოკადოს ზეთით, ხოლო შიმშილის დროს მიირთვით ჩია, სეზამი და გოგრის თესლი. ცხიმიანი ბერძნული იოგურტი, მაკადამიის კაკალი, ორაგული, თინუსი, ავოკადო, კვერცხი, ქოქოსის რძე, ქოქოსის ზეთი და ბალახიანი სტეიკი ცხიმის სხვა დიდი წყაროა.
- ყველი და მძიმე კრემები ასევე მდიდარია ცხიმით.
- მაგალითად, თუ თქვენ დაიცავთ 2000 კალორიის დიეტას, შეგიძლიათ ყოველდღიურად მიირთვათ დაახლოებით 165 გრამი ცხიმი.
მეთოდი 2 დან 11: მიირთვით ბევრი ცილა
0 8 მალე
ნაბიჯი 1. თქვენ მიიღებთ თქვენი კალორიების დაახლოებით 10-20% ცილისგან
მიირთვით ხორცი, ძროხის ხორცი, მუქი ქათმის ხორცი, მუქი ინდაურის ხორცი, ცხვრის და ღორის ხორცი. თუ ზღვის პროდუქტების მოყვარული ხართ, იღბლიანი ხართ-ორაგული, თინუსი და კრევეტები ასევე ცილის შესანიშნავი წყაროა. შეინახეთ ბევრი რძის პროდუქტიც, როგორიცაა მთელი რძის კოტეჯი და რიკოტას ყველი, ბერძნული იოგურტთან ერთად.
2 000 კალორიის დიეტაში შეგიძლიათ მიიღოთ 75 გრამი ცილა ყოველდღე
მეთოდი 3 11-დან: მიირთვით დაბალი ნახშირწყლების შემცველი ხილით და ბოსტნეულით
0 10 მალე
ნაბიჯი 1. კეტო დიეტაზე ნახშირწყლები უნდა იყოს თქვენი მთლიანი კალორიების მხოლოდ 5-10%
საბედნიეროდ, ახალი პროდუქტი არ არის შავ სიაში კეტო დიეტადან და შესანიშნავი საშუალებაა ნახშირწყლების დღიური ლიმიტის დასაკმაყოფილებლად. ყაბაყი, კიტრი, ავოკადო, ბადრიჯანი, პომიდორი, სალათის ფოთოლი, ყვავილოვანი კომბოსტო და ბროკოლი არის ბრწყინვალე ნახშირწყლების შესანიშნავი არჩევანი.
ხილი, როგორიცაა ჟოლო, მაყვალი, მოცვი და მარწყვი, ასევე დაბალია ნახშირწყლებით
მეთოდი 4 დან 11: შეავსეთ თქვენი დიეტა მოკლე ჯაჭვის ცხიმებით
0 3 მალე
ნაბიჯი 1. მოკლე ჯაჭვის ცხიმები ავალებს ღვიძლს, რომ გამოიმუშაოს მეტი კეტონები
მათ შეუძლიათ შეამსუბუქონ კეტოზის პროცესი და შეამცირონ სტრესი თქვენს სხეულზე.
ქოქოსის ზეთი არის მოკლე ჯაჭვის ცხიმების კარგი წყარო
მეთოდი 5 დან 11: მიიღეთ ვიტამინი D დანამატი
0 3 მალე
ნაბიჯი 1. D ვიტამინი აუცილებელია კალციუმის მოხმარებისთვის, უჯრედების ზრდისთვის და ანთებისთვის
სამწუხაროდ, ეს საკვები ნივთიერება იშვიათად გვხვდება საკვებში. გაჩერდით თქვენს ადგილობრივ ჯანსაღ საკვების მაღაზიაში და აიღეთ ვიტამინი D კაფსულები ან აბები, რაც დაგეხმარებათ დიეტის დაბალანსებაში.
ასევე შეგიძლიათ მიიღოთ D ვიტამინი მზეზე. შეეცადეთ იჯდეთ გარეთ ან გაისეირნოთ ყოველდღე
მეთოდი 6 – დან 11 – დან: გადადით კეტოში დაბალი ნახშირწყლების დიეტით
0 4 მალე
ნაბიჯი 1. ამან შეიძლება შეამციროს კეტოდან დაწყებული ზოგიერთი გვერდითი მოვლენა, რომელსაც ხშირად უწოდებენ კეტო გრიპს
კეტო გრიპის სიმპტომები მოიცავს გულისრევას, ნაწლავის დისკომფორტს ან ძილის პრობლემებს.
შეგიძლიათ სცადოთ ატკინსის ან პალეოს დიეტა, რადგან ორივე დაბალ ნახშირწყლებია
მეთოდი 7 – დან 11 – დან: შეარჩიეთ მიზნობრივი კეტო დიეტა, თუ ხშირად ვარჯიშობთ
0 10 მალე
ნაბიჯი 1. ეს უზრუნველყოფს თქვენ გექნებათ საკმარისი ენერგია სამუშაოდ
საერთოდ, მიზნობრივი კეტო დიეტა (TKD) შეიცავს 65-70% ცხიმს, 20% ცილას და 10-15% ნახშირწყლებს.
- ნახშირწყლები ყველაზე სასარგებლო იქნება, თუ შეჭამთ ვარჯიშის დაწყებამდე ან მის შემდეგ.
- ეს ნახშირწყლები დაიწვება ვარჯიშის დროს და შესაბამისად არ შეინახება ცხიმის სახით.
მეთოდი 8 დან 11: შეარჩიეთ ციკლური კეტო დიეტა მეტი თავისუფლებისთვის თაღლითობის დღეებში
0 8 მალე
ნაბიჯი 1. შეინახეთ მოტყუების დღეები განსაკუთრებულ შემთხვევებში
ან, თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ ჩვეულებრივი კეტო დიეტის ხუთი დღე ორი არა-კეტო დღის განმავლობაში.
- მაგალითად, "კეტო დღეს" შეიძლება ჰქონდეს 75% ცხიმი, 15-20% ცილა, 5-10% ნახშირწყლები, ხოლო "დასვენების დღეს" 25% ცხიმი, 25% ცილა, 50% ნახშირწყლები.
- შვებულების დღეებშიც კი, სცადეთ მიირთვათ ხილი, სახამებლის შემცველი ბოსტნეული, რძის პროდუქტები და მთელი მარცვლეული თქვენი ნახშირწყლებისთვის, შაქრის ან უაღრესად დამუშავებული საკვების ნაცვლად.
მეთოდი 9 11-დან: სცადეთ მაღალი ცილოვანი კეტო დიეტა კუნთების ასაშენებლად
0 3 მალე
ნაბიჯი 1. თუ კვირაში 4-6-ჯერ აწევთ წონას, ეს თქვენთვის კარგი ვარიანტია
ცნობისთვის, მაღალი ცილის შემცველი კეტო დიეტა შეიცავს 60% ცხიმს, 35% ცილას და 5% ნახშირწყლებს.
- ამ დიეტის დაცვა უფრო ადვილია, რადგან სტანდარტული კეტო დიეტის ცხიმს პროტეინით ანაცვლებთ.
- თუ თქვენ იყენებთ კეტოგენურ დიეტას წონის დასაკლებად ან კუნთების მასის ასაშენებლად, მიირთვით დაახლოებით 1 გრ ცილა სხეულის მასაზე.
მეთოდი 10 დან 11: ტესტი კეტოზის ნიშნებისთვის
0 4 მალე
ნაბიჯი 1. ეს არის უტყუარი გზა იმის გასაგებად, ეფექტურია თუ არა თქვენი კეტოგენური დიეტა
ზუსტად რომ იცოდეთ, გამოიყენეთ კეტოზის ტესტის ნიშნები, რომ ნახოთ რამდენი კეტონია თქვენს შარდში. თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ ამოსუნთქვის ტესტი, რომელიც ამოწმებს აცეტონს თქვენს სუნთქვაში.
- მართლაც ზუსტი შედეგებისთვის, სთხოვეთ ექიმს, შეამოწმოს თქვენი სისხლი სისხლის შრატში კეტონებისთვის, ან ჩადოთ ინვესტიცია სისხლში გლუკოზის მრიცხველში, რომელიც აანალიზებს კეტონებს.
- როდესაც კეტოზში ხართ, შეიძლება გქონდეთ ცუდი სუნთქვა, დაბალი ენერგია, გრიპის მსგავსი სიმპტომები, ყაბზობა და ტუალეტის გამოყენების ხშირი სურვილი.
- ჩვეულებრივ, კეტოზის მიღებას დაახლოებით 3 დღე დასჭირდება, თუმცა ეს რიცხვი შეიძლება განსხვავდებოდეს იმის მიხედვით, რამდენი წლის ხარ, შენი მეტაბოლიზმის სიჩქარე და რამდენად ზღუდავ ნახშირწყლების მიღებას.
მეთოდი 11 11: გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან კეტო დიეტის დაწყებამდე
0 3 მალე
ნაბიჯი 1. მათ შეუძლიათ დაგეხმარონ დარწმუნდეთ, რომ კეტოზს ჯანსაღად მისდევთ
ასევე, განიხილეთ პოტენციური გართულებების შესაძლებლობა, თუ თქვენ გაქვთ ჯანმრთელობის მდგომარეობა ან მეტაბოლური დარღვევები.
- ჰკითხეთ თქვენს ექიმს, შეიძლება თუ არა კეტოგენურმა დიეტამ ხელი შეუწყოს არსებული ჯანმრთელობის მდგომარეობის მკურნალობას ან წინასწარ განკურნოს ის დაავადებები, რომელთაკენაც თქვენ მიდრეკილნი ხართ, მაგალითად დიაბეტი.
- მიმართეთ თქვენს ექიმს ან ექიმს იმის გასარკვევად, ხართ თუ არა კეტოაციდოზის რისკის ქვეშ.
ვიდეო - ამ სერვისის გამოყენებით, ზოგიერთი ინფორმაცია შეიძლება გაზიარდეს YouTube- თან
Რჩევები
- კეტო დიეტა შეიძლება იყოს კარგი ვარიანტი, თუ თქვენ განიცდით ეპილეფსიას.
- შეგიძლიათ სცადოთ კეტო დიეტა თუ ხართ ვეგეტარიანელი ან ვეგანი. ვეგანურ ხორცს, როგორიცაა ტოფუ და ტემპი, შეუძლია მოგაწოდოთ ცილა საჭიროებისამებრ.
გაფრთხილებები
- თუ დიაბეტი გაქვთ, ქეთომ შეიძლება საფრთხე შეუქმნას DKA– ს. DKA, ან დიაბეტური კეტოაციდოზი, შეიძლება გამოიწვიოს ცნობიერების დაკარგვა ან სიკვდილი, როდესაც ძალიან ბევრი კეტონები გროვდება დიაბეტით დაავადებულის სისხლში. ეს შეიძლება გამოწვეული იყოს სისხლში შაქრის დაბალი დონით ან ინსულინის არასაკმარისი რაოდენობით.
- თირკმლის დაავადების მქონე პაციენტებს უფრო მეტად სჭირდებათ კეტოზე დიალიზი. იმის გამო, რომ მათ სისხლში უფრო მეტი კეტონია, მათი თირკმლის სისტემას მეტი დამუშავება აქვს.
- კეტო დიეტამ შეიძლება შეამციროს გაწვრთნილი სპორტსმენების მოქმედება. თუმცა, ზომიერი და ძლიერი ინტენსივობის ვარჯიშზე არ ჩანს გავლენა.
- კეტოს ცხიმის მაღალი შემცველობა ზრდის გულ -სისხლძარღვთა დაავადებების რისკს. თქვენს სისხლს ექნება ცხიმების მომატებული კონცენტრაცია სულ რაღაც 6-8 კვირის შემდეგ.
