როდესაც თქვენ იცავთ კეტოგენურ დიეტას, თქვენი სხეული კარგავს მინერალებს, რომელსაც ელექტროლიტები ეწოდება, უფრო სწრაფად, ვიდრე სხვა ადამიანები. ეს ხდება იმიტომ, რომ კეტო დიეტა არის დაბალი ნახშირწყლების შემცველი დიეტა, რაც იწვევს თქვენ უფრო ხშირად მოშარდვას. თუ თქვენ არ შეცვლით თქვენს დაკარგულ ელექტროლიტებს, თქვენ იგრძნობთ დეჰიდრატაციას, დაღლილობას და თავბრუსხვევას. საბედნიეროდ, თქვენ შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ ეს სიმპტომები საკვების, სასმელების ან დანამატების არჩევით, რომლებიც მდიდარია ნუტრიენტებით, როგორიცაა ნატრიუმი, კალიუმი და მაგნიუმი.
ნაბიჯები
3 მეთოდი 1: მეტი ელექტროლიტების ჭამა
ნაბიჯი 1. მიირთვით თხილი ან გოგრის თესლი მაგნიუმის, ნატრიუმის და ქლორიდის გასაძლიერებლად
შეგიძლიათ მიირთვათ თხილი, მზესუმზირის თესლი, ან გოგრის თესლი მარტო ან ტოპინგის სახით. ისინი მდიდარია კალიუმით და მაგნიუმით და შედარებით დაბალია ნახშირწყლებით, რაც მათ კარგ არჩევანს აძლევს კეტო დიეტისთვის. თუ მიიღებთ გოგრის დამარილებულ თესლს, ის ასევე მოგაწვდით ნატრიუმს და ქლორიდს.
- სანამ გაზომავთ თხილს ან გოგრის თესლს და ითვლით მათ ნახშირწყლების ზღვარზე, ისინი ჯანსაღი დამატებაა თქვენს კეტო დიეტაზე.
- თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ ნედლი ან შემწვარი და დამარილებული გოგრის თესლი. თუმცა, შემწვარი და დამარილებული თესლი საუკეთესოა თუ გსურთ მიიღოთ ნატრიუმი და ქლორიდი, ასევე მაგნიუმი.
ნაბიჯი 2. მოიხმარეთ დაკონსერვებული თინუსი ან ორაგული ნატრიუმის და ქლორიდის შესაცვლელად
თინუსი და ორაგული ორივე ნახშირწყლები დაბალია, ამიტომ ისინი შესანიშნავია კეტოგენური დიეტისთვის. გარდა ამისა, ისინი ნატრიუმის და ქლორიდის კარგი წყაროა, რადგან შეიცავს მარილს. შეიტანეთ ცილის ეს წყაროები საკვებში, რათა ადვილად გაზარდოთ თქვენი ელექტროლიტები.
მაგალითად, ლანჩისთვის შეგიძლიათ აირჩიოთ დაკონსერვებული თინუსი ან ორაგული, ან შეგიძლიათ მიირთვათ როგორც სწრაფი საუზმე
ნაბიჯი 3. შეარჩიეთ დაბალი ნახშირწყლების შემცველი წვნიანი მკვებავი გზით დაკარგული ელექტროლიტების შესავსებად
წვნიანი არის ელექტროლიტებისა და სხვა საკვები ნივთიერებების დიდი წყარო, რადგან ის ხშირად შეიცავს ბოსტნეულს. რადგან თქვენ გინდათ დაკარგული ელექტროლიტების შეცვლა, მოძებნეთ წვნიანი, რომელსაც აქვს ბევრი ბულიონი, რომელიც შეიცავს მარილს. დაამატეთ თასი წვნიანი თქვენს ყოველდღიურ კვებაზე, რათა გაზარდოთ ელექტროლიტები და დაიცვათ თქვენი კვების მოთხოვნილებები.
- მარილი შეიცავს ნატრიუმს და ქლორიდს, ამიტომ შეარჩიეთ წვნიანი, რომელიც შეიცავს დამატებულ მარილს. ბულიონი არ იძლევა იმდენ ელექტროლიტს, თუ მარილი დაბალია.
- თუ ყიდულობთ წინასწარ მომზადებულ სუპს, ყურადღებით წაიკითხეთ ეტიკეტი, რომ დარწმუნდეთ, რომ ის არ არის ძალიან მაღალი ნახშირწყლებით. უმჯობესია სუპი თავად გააკეთოთ.
- ინტერნეტში შეგიძლიათ იპოვოთ რეცეპტები ხელნაკეთი კეტო მეგობრული სუპებისთვის.
ნაბიჯი 4. გაწურეთ მწნილზე დაკარგული ნატრიუმის, ქლორიდის და კალიუმის შესაცვლელად
მწნილი გთავაზობთ 3 საჭირო ელექტროლიტს, ამიტომ ისინი შესანიშნავი საჭმელია. ისინი ასევე შედარებით დაბალია ნახშირწყლებით, რაც მათ კარგ არჩევანს აძლევს კეტო დიეტაზე.
როგორც სხვა ვარიანტი, თქვენ ასევე შეგიძლიათ დალიოთ მწნილის წვენი, რომ სწრაფად გაზარდოთ ელექტროლიტები
ნაბიჯი 5. მოიხმარეთ უბრალო ბერძნული იოგურტი ან ხაჭო, რომ მიიღოთ მეტი კალციუმი
ორივე ეს რძის საჭმელი კალციუმის დიდი წყაროა, გარდა ამისა, ისინი შეფუთულია სხვა საკვები ნივთიერებებით, როგორიცაა ცილა და ვიტამინები. ჩართეთ 1 ჭიქა (240 მლ) ბერძნული იოგურტი ან ხაჭო საუზმეზე ან საჭმლის სახით.
- შეამოწმეთ იოგურტის ეტიკეტი, რომ დარწმუნდეთ, რომ არ შეიცავს დამატკბობლებს.
- თუ გსურთ თქვენი იოგურტის დატკბობა, შეგიძლიათ შეურიოთ თქვენი საყვარელი უშაქრო დამატკბობელი, როგორიცაა ბერის ხილის ექსტრაქტი.
ნაბიჯი 6. მიირთვით ფოთლოვანი მწვანილი, როგორიცაა ისპანახი, კომბოსტო და არგულა კალციუმისა და კალიუმისთვის
შეგიძლიათ მიირთვათ მწვანილი უმი ან შემწვარი. მწვანილის გასაშრობად, დაასხით დაახლოებით 1 სუფრის კოვზი (15 მლ) ზეითუნის ზეთი თბილ ტაფაში, შემდეგ დაამატეთ მწვანილი. მწვანილი აურიეთ საშუალო ცეცხლზე, სანამ არ დარბილდება.
- თუ თქვენს მწვანილს მარილითა და პილპილით მოასხამთ, თქვენ ასევე შეძლებთ შეავსოთ თქვენი ნატრიუმის და ქლორიდის დონე.
- მწვანეთა კეტო დიეტაზე მუშაობა ადვილია, მაგრამ დარწმუნდით, რომ დაითვლით მათ ნახშირწყლების ზღვარს.
ნაბიჯი 7. დაამატეთ 3 ნაჭერი ბეკონი თქვენს კვებას, რათა გაზარდოთ კალიუმის დონე
ადამიანების უმეტესობა ფიქრობს ბანანზე, როდესაც მათ სურთ კალიუმის გაზრდა, მაგრამ ძნელია ბანანის ჭამა, როდესაც თქვენ ცდილობთ დარჩეთ კეტოზში. ბეკონი არის მარტივი გზა, რომ მიიღოთ მეტი კალიუმი, ხოლო დაიცავთ ნახშირწყლების მიზნებს. შეგიძლიათ დაამატოთ ის თქვენს საჭმელში ან მიირთვათ საჭმლის სახით.
ბეკონი არ არის ერთადერთი ხორცი, რომელიც შეიცავს კალიუმს. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გაზარდოთ კალიუმის დონე 4 გრამი ორაგულის (110 გრ) ორაგულის, ძროხის ხორცის სტეიკის ან ღორის ხორცის გარეშე
ნაბიჯი 8. შეარჩიეთ 1 ჭიქა (72 გრ) ბროკოლი ან ნახევარი ავოკადო დამატებითი კალიუმისთვის
თუ გსურთ ბოსტნეულის ვარიანტი კალიუმის მისაღებად, ბროკოლი და ავოკადო თქვენი საუკეთესო არჩევანია. ისინი ორივე დაგეხმარებათ კალიუმის მოთხოვნილებების დაკმაყოფილებაში, ასევე მოგაწვდით სხვა საკვებ ნივთიერებებს. ავოკადო ასევე სავსეა ჯანსაღი ცხიმებით, რაც დაგეხმარებათ კეტოზის შენარჩუნებაში.
- შეგიძლიათ მიირთვათ ბროკოლი ნედლად, მოხარშული ან მოხარშული.
- მიირთვით თქვენი ავოკადო ნედლეულად, როგორც მარტო, ისე გასახდელი.
3 მეთოდი 2: ელექტროლიტური სასმელის შერჩევა
ნაბიჯი 1. შეარჩიეთ უშაქრო სპორტული სასმელი ელექტროლიტების სწრაფად შესაცვლელად
სპორტული სასმელები ელექტროლიტების გაძლიერების ერთ -ერთი ყველაზე მარტივი გზაა. დარწმუნდით, რომ თქვენს მიერ არჩეულ სასმელს ეტიკეტი აქვს როგორც უშაქრო, ისე რომ შემთხვევით არ მიიღოთ ძალიან ბევრი ნახშირწყლები.
უმრავლეს ბრენდს აქვს უშაქრო ვარიანტი, ასევე შეგიძლიათ იპოვოთ სპორტული სასმელები, რომლებიც სპეციალურად შემუშავებულია კეტო დიეტისთვის
ნაბიჯი 2. გააკეთეთ თქვენი საკუთარი უშაქრო სპორტული სასმელი ბუნებრივი ვარიანტისთვის
ჩაასხით 1 ჭიქა (240 მლ) წყალი სპორტულ ბოთლში ან ჭიქაში. სურვილისამებრ დაამატეთ 2 სუფრის კოვზი (30 მლ) ლიმონის წვენი, ცოტა მარილი და თქვენი საყვარელი უშაქრო დამატკბობელი. აურიეთ ან შეანჯღრიეთ სასმელი, რომ შეურიოთ ინგრედიენტები სანამ დალევთ.
- ლიმონის წვენი უზრუნველყოფს კალიუმს, ხოლო მარილი შეიცავს ქლორიდს და ნატრიუმს.
- თქვენ არ გჭირდებათ ბევრი მარილი, რომ მიიღოთ საკვები ნივთიერებები. მარილის მხოლოდ მცირეოდენი შესხურება დააკმაყოფილებს თქვენს მოთხოვნილებებს!
ნაბიჯი 3. დალიეთ ძვლის ან ბულიონის ბულიონი, რომ სწრაფად გაზარდოთ თქვენი ელექტროლიტები
ბულიონი უზრუნველყოფს ელექტროლიტების ნარევს, ისევე როგორც სხვა ვიტამინებს. ძვლის ბულიონი შეიცავს უფრო მეტ საკვებ ნივთიერებას, ვიდრე ბულიონის ბულიონი, ამიტომ ის საუკეთესო ვარიანტია. თუმცა, ორივე ეს სასმელი დაგეხმარებათ გაზარდოთ ელექტროლიტები. თქვენ შეგიძლიათ შეიძინოთ ყუთი ან ქილა ბულიონი თქვენი ადგილობრივი სასურსათო მაღაზიიდან, ან შეგიძლიათ უბრალოდ დაითხოვოთ ბულიონის კუბი ცხელ წყალში.
- თქვენს ბულიონში ელექტროლიტების ტიპი და რაოდენობა დამოკიდებული იქნება თქვენს მიერ არჩეულ პროდუქტზე. შეამოწმეთ ეტიკეტი თითოეული საკვები ნივთიერების პროცენტული მაჩვენებლებისთვის, ასევე ბულიონში ნატრიუმის რაოდენობა. როდესაც თქვენ შეცვლით დაკარგულ ელექტროლიტებს, კარგია დალიოთ ბულიონი, რომელიც შეიცავს ნატრიუმს.
- ბულიონი საუკეთესოდ დააგემოვნებს, როცა ცხელია.
- ბულიონის დასალევად უმარტივესი გზაა ჩაის მსგავსად. გაათბეთ წყალი, შემდეგ ჩაასხით ბულიონის კუბიკში. დალიეთ ბულიონი, სანამ ის ჯერ კიდევ ცხელია.
ნაბიჯი 4. დალიეთ ქოქოსის უშაქრო წყალი კალიუმის და ნატრიუმის შესაცვლელად
ქოქოსის წყალი პოპულარული ალკოჰოლური სასმელების ალტერნატივა ხდება, რადგან ის შეიცავს ელექტროლიტებს. თქვენ ასევე შეიძლება აღმოჩნდეთ გემრიელი და გამაგრილებელი. უბრალოდ დარწმუნდით, რომ მიიღეთ ის, რომელსაც შაქარი არ აქვს.
თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ ქოქოსის წყალი თქვენს ადგილობრივ სასურსათო მაღაზიაში ან ინტერნეტში
მეთოდი 3 დან 3: დანამატების მიღება
ნაბიჯი 1. დალიეთ თხევადი დანამატი, რომ სწრაფად შეცვალოთ დაკარგული ელექტროლიტები
თხევადი დანამატები არა მხოლოდ მოსახერხებელია, არამედ უფრო სწრაფად მუშაობს, ვიდრე სხვა ვარიანტები. ეს დანამატები სპორტული სასმელის მსგავსია, მაგრამ ისინი ჩვეულებრივ უფრო კონცენტრირებულნი არიან. შეარჩიეთ დანამატი, რომელიც არ შეიცავს შაქარს ან ეტიკეტირებული, როგორც კეტო-მეგობრული.
- თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ თხევადი დანამატი თქვენს ადგილობრივ ჯანსაღ საკვების მაღაზიაში, სასურსათო მაღაზიაში ან ინტერნეტში.
- ყოველთვის ესაუბრეთ ექიმს რაიმე დანამატის მიღებამდე.
ნაბიჯი 2. დაამატეთ ფხვნილი დანამატი თქვენს საკვებს ან სმუზს
ფხვნილის შემცველი დანამატები, რომლებიც შეიცავს ნატრიუმს, კალიუმს და მაგნიუმს, შესანიშნავი საშუალებაა თქვენს საკვებში მეტი ელექტროლიტების დასამატებლად. გარდა ამისა, ზოგიერთი მათგანი ასევე შეფუთულია სხვა საკვები ნივთიერებებით. შეარჩიეთ დანამატი, რომელსაც აქვს დაბალი შაქარი ან ეტიკეტირებული, როგორც კეტო-მეგობრული. შეგიძლიათ დანამატი დაასხით თქვენს საკვებზე, ან შეგიძლიათ აურიოთ წყალში ან სმუზში.
- ფხვნილის შემცველი დანამატები ადვილია ჯანსაღი კვების მაღაზიაში, სასურსათო მაღაზიაში ან ინტერნეტში.
- ესაუბრეთ თქვენს ექიმს იმის შესახებ, თუ რომელი დანამატებია თქვენთვის შესაფერისი.
ნაბიჯი 3. შეარჩიეთ აბი დანამატი ელექტროლიტების შესაცვლელად მარტივი გზით
თუ რეგულარულად გაქვთ საქმე დაბალი ელექტროლიტებით და სხვა ვარიანტები არ გამოგადგებათ, აბი დანამატი შეიძლება იყოს პასუხი. წაიკითხეთ და დაიცავით დანამატის ყველა ინსტრუქცია, მათ შორის დოზირების ინსტრუქცია. არასოდეს მიიღოთ მეტს, ვიდრე მითითებულია.
- მოძებნეთ აბების დანამატი თქვენს ადგილობრივ ჯანსაღ საკვების მაღაზიაში, სასურსათო მაღაზიაში ან ინტერნეტში.
- ჰკითხეთ თქვენს ექიმს, არის თუ არა ეს დანამატი თქვენთვის შესაფერისი.
Რჩევები
- თუ თქვენ იგრძნობთ დაღლილობის და დეჰიდრატაციის შეგრძნებას, თქვენი ელექტროლიტები შეიძლება დაბალი იყოს. ეს ჩვეულებრივი მოვლენაა, როდესაც კეტოგენურ დიეტაზე ხართ.
- კეტოგენური დიეტის დაწყებისას ელექტროლიტების გაძლიერება დაგეხმარებათ დაღლილობის, სისუსტისა და ტკივილის შეგრძნების ტიპური "კეტო გრიპის" სიმპტომების შემსუბუქებაში.
