ხტუნვა არის ძირითადი სავარჯიშო, რომელიც თითქმის ყველამ გააკეთა ბავშვობაში, მაგრამ იცით თუ არა რამდენად მომგებიანი ხტუნვა შეიძლება იყოს თქვენი გულისა და ფილტვებისთვის? კაცი თუ ქალი, ახალგაზრდა თუ მოხუცი, ფიზიკურად მორგებული თუ ახლახანს ვარჯიშის რეჟიმს იწყებს, ხტუნვა -ხტუნვა არის დიდი, გულ -სისხლძარღვთა საფუძველი. თქვენ შეგიძლიათ სცადოთ გადახტომა ჯეკზე მსოფლიო რეკორდი ზედიზედ 27,000, ან უბრალოდ გამოიყენოთ ისინი როგორც გათბობის საშუალება. იმის ცოდნა, თუ როგორ უნდა შეასრულოთ ისინი სწორად, დაგეხმარებათ გადაწყვიტოთ სად ჯდება ისინი თქვენს რუტინაში.
ნაბიჯები
ნაწილი 1 3 -დან: Jumping Jack
ნაბიჯი 1. ადექი პირდაპირ, დაიჭირე ხელები გვერდებზე და დადექი ფეხები მხრების სიგანეზე
დაისვენეთ მხრები უკან და ქვევით ხერხემლის გასწვრივ. შეინარჩუნეთ კისრის ბუნებრივი მრუდი ყბის მოდუნებითაც.
- დაიჭირეთ თქვენი თავი მაღლა და პირდაპირ მხრების მწვერვალებს შორის. შეინახეთ თეძოები ქუსლებზე და დაისვენეთ მენჯი.
- თავდაყირა, მდგომი პოზიციიდან გააფართოვეთ თქვენი პოზიცია ისე, რომ თქვენი ფეხები ჩვენს მხრებზე ქვემოთ იყოს. შეინახეთ ხელები სხეულის გვერდით და მოდუნებული.
ნაბიჯი 2. გადახტომა და ხელების გაშლა ოვერჰედზე
ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ, ოდნავ მოხარეთ მუხლები ისე, რომ შეძლოთ გადახტომა. როდესაც ხტუნავთ, ან ხტუნავთ მიწიდან რამდენიმე სანტიმეტრით, აწიეთ ხელები ზემოთ, სანამ ხელები მხრების სიგანეზე არ გაიშლება.
ნაბიჯი 3. გაახანგრძლივეთ ფეხები
ხტუნვისას, გაშალეთ ფეხები მხრების სიგანეზე უფრო ფართო, სანამ ხელებს მაღლა ასწევთ. მიეცით ან აიღეთ ადგილი თქვენი სიმაღლის მიხედვით და დატოვეთ ფართო სივრცე თქვენს ფეხებს შორის.
- ოდნავ მოხარეთ თქვენი სახსრები მთელი მოძრაობის განმავლობაში.
- ტრავმის თავიდან ასაცილებლად, დაიჭირეთ სახსრები. არ დაიჭიროთ ხელები ჯოხებით, არამედ ოდნავ მოხრილი. იგივე ეხება თქვენს მუხლებს.
ნაბიჯი 4. დაეშვით საწყის პოზიციაზე
ჰაერში გადახტომის შემდეგ, ნაზად დაეშვით პირველ პოზიციაში, ხელები თქვენს გვერდებზე და ფეხები მხრების სიგანეზე.
ნაბიჯი 5. გაიმეორეთ საჭიროებისამებრ
თქვენ არ მიიღებთ დიდ სარგებელს ერთი ხტუნვის ჯეკის შესრულებით. გამოიყენეთ ისინი, როგორც გასათბობად უფრო ინტენსიური ვარჯიშის წინ, ან როგორც კარდიო ვარჯიში. გაიმეორეთ 10 -დან 20 წუთის განმავლობაში თქვენი ფიტნეს დონის მიხედვით.
- შეასრულეთ ხტუნვის ბუდეები, როგორც სწრაფი ხუთწუთიანი გათბობა, თუ ვარჯიშში ახალი ხართ.
- ხტუნეთ უფრო დიდხანს, რომ გაათბოთ გულისცემა გათბობის დროს, თუ მიჩვეული ხართ კარდიო ვარჯიშს.
- ხტუნვის ჯეკის გათბობა შეიძლება იყოს ვარჯიში, თუ არ ხართ განსაკუთრებით მორგებული. Არაუშავს. განაგრძეთ ვარჯიში მათ ყოველდღიურად.
ნაწილი 3 3 -დან: განსხვავებული ხტუნვის ჯეკები
ნაბიჯი 1. შეასრულეთ ნახევარი ჯეკები
მბრუნავი მანჟის დაზიანებები დაფიქსირდა დროდადრო ხტუნვის ჯეკების მუდმივი შესრულებით. ტრავმის თავიდან ასაცილებლად, შეასრულეთ ნახევარი ჯეკი, რომელიც კეთდება ისევე, როგორც ჩვეულებრივი ხტუნვის ჯეკები, მაგრამ ნუ მიიტანთ ხელებს მთელ თავზე. მხოლოდ აწიეთ ისინი მხრების სიმაღლეზე და დააბრუნეთ ქვემოთ.
ნაბიჯი 2. გამართავს dumbbells
იმისათვის, რომ ნამდვილად იგრძნოთ ხტუნვის ჯეკის რუტინა, დაიჭირეთ ჰანტელები მათი შესრულებისას. აიღეთ წონა 2 -დან 5 ფუნტამდე (0.91 -დან 2.27 კგ -მდე), რადგან ძნელი იქნება ხტომა რაიმე უფრო მძიმეზე. შეარჩიეთ წონა, რომელიც თქვენს სხეულს უფრო მეტად იმუშავებს, ხოლო არ შეაფერხებთ თქვენს ხტუნვის ჯეკის ფორმას.
ნაბიჯი 3. ატარეთ მაჯის და ტერფის წონა
მაჯის და ტერფის წონებით ინტენსივობის ამაღლებამდე დარწმუნდით, რომ აითვისეთ სწორი ხტუნვის ბუდე. შეინარჩუნეთ მათი წონა იმის მსგავსი, რასაც თქვენ გამოიყენებდით ჰანტელებისთვის და მათთან ერთად ნელა ასრულებდით ხტუნვას.
ნაბიჯი 4. გაზარდეთ თქვენი სიჩქარე
გადახტომის ჯეკის რუტინიდან მეტი სარგებლის მისაღებად, შეეცადეთ შეასრულოთ ისინი რაც შეიძლება სწრაფად. როგორც კი მიწაზე დაეშვებით, გადახტი პირდაპირ უკან.
მე –3 ნაწილი 3 – დან: გაჭიმვა შემდეგ
ნაბიჯი 1. გაჭიმეთ მხრები
გაჭიმვა მნიშვნელოვანია ნებისმიერ ვარჯიშში, რათა თავიდან აიცილოთ დაზიანება. დაიწყეთ მხრების მსუბუქი დაჭიმვით, რათა ნაზად დაიწყოთ თქვენი კუნთების გაცივება. გამართეთ თქვენი ზურგი პირდაპირ და მოიტანეთ ერთი ხელი თავზე. მოხარეთ ეს ხელი იდაყვის ქვემოთ და გამოიყენეთ მეორე ხელი იმავე იდაყვის დასაჭერად. ნაზად გაიყვანეთ იგი საპირისპირო მხარეს.
გაჭიმეთ მას შემდეგ რაც დაასრულეთ ხტუნვა, ისე რომ თქვენი კუნთები გაათბო. წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენ რისკავთ დაზიანებას
ნაბიჯი 2. გახსენით თქვენი თეძოები
ბარძაყის მოქნევა არის ერთ -ერთი მთავარი კუნთი, რომელიც მუშაობს ხტუნვისას. მუშაობის გასახსნელად, მოათავსეთ თავი ხელებითა და მუხლებით მიწასთან შეხებით. ნელა გადააადგილეთ მუხლები ერთმანეთისგან, ხოლო ხელები ერთდროულად წინ მიიწიეთ.
- გაჭიმეთ 30 წამი კომფორტულ ადგილას.
- საჭიროების შემთხვევაში, ბალიშებზე ან წიგნებზე ასწიეთ ხელები.
ნაბიჯი 3. გაჭიმეთ კვადრიცეპსი
გაჭიმეთ კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი ადგილი, რომელიც ჩართულია ხტუნვის ხტუნვაში, მუხლის ზემოთ ფეხის კუნთის გაფხვიერებით. ადექი პირდაპირ და ერთი მუხლი უკან დაიხარე კონდახისკენ. ხელი ერთიდაიგივე ხელით, დაიჭირეთ მოხრილი ფეხის ტერფი ან ფეხის თითები და მიიტანეთ ფეხი კონდახთან რაც შეიძლება ახლოს.
ვიდეო - ამ სერვისის გამოყენებით, ზოგიერთი ინფორმაცია შეიძლება გაზიარდეს YouTube- თან
Რჩევები
- მინი ტრამპლინზე ხტომა შეიძლება უფრო ადვილი იყოს თქვენი სხეულისთვის, თუ თქვენ ეძებთ ხტუნვის ჯეკების მსუბუქ ვერსიას.
- თუ თქვენ ეძებთ ხტომის უფრო ინტენსიურ ვარჯიშს, სცადეთ თოკზე გადახტომა.
- თუ ხტუნვა -ხტუნვა თქვენი ბოლო ვარჯიშია დღის განმავლობაში, გაჭიმეთ შემდეგ.
- მნიშვნელოვანია, რომ იყოთ დატენიანებული, როდესაც ასრულებთ დაძაბულ საქმიანობას.
- თუ თქვენ გაქვთ ანამნეზში დაზიანებები, შეიძლება ღირდეს თქვენი დრო ექიმთან კონსულტაციისთვის ხტუნვის ჯეკების შესრულებამდე.
- ეცადე, რომ არ გადახტომო ისეთ ზედაპირზე, როგორიცაა ხალიჩა ან ხალიჩა. მოერიდეთ მყარ ზედაპირებს, როგორიცაა ბეტონი, რომელიც შეიძლება იყოს უხეში თქვენს სახსრებზე
