სამყარო სავსეა ქაოსით და ამის შუალედში შეიძლება აღმოჩნდეთ გაურკვეველი იმის შესახებ, რაც წინ არის. მომავლის შიში, ან თუნდაც აწმყო, შეიძლება გამოიწვიოს უკიდურესი სტრესი და შფოთვა, რამაც შეიძლება ზიანი მიაყენოს თქვენს ცხოვრებას. თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ წონასწორობა და მშვიდობა ჩხუბში, როდესაც თქვენ მიიღებთ გაურკვევლობას ცხოვრების შეფასებით. გარდა ამისა, თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ სტრატეგიები, რათა უკეთ გაუფრთხილდეთ თქვენს ჯანმრთელობას და კეთილდღეობას და მიმართოთ სხვას დახმარებისთვის არაპროგნოზირებადი პერიოდის განმავლობაში.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: გაურკვევლობის მიღება
ნაბიჯი 1. კითხვის ნიშნის ქვეშ აყენებთ იმას, რისიც თქვენ გჯერათ თქვენს ცხოვრებაში
თუ კარგად, მკაცრად შეხედავთ თქვენს ცხოვრებას, თქვენ ალბათ აღმოაჩენთ, რომ ის, რაც თქვენ ფიქრობდით, რომ ნამდვილად არ იყო. გარდა ამისა, თუ თქვენ შეისწავლით თქვენს ცხოვრებას ბოლო დროს განცდილი გაურკვევლობის წინ, თქვენ ასევე აღმოაჩენთ, რომ ის არ იყო ისეთი სტაბილური, როგორც თქვენ გგონიათ. ცხოვრებისეული სიტუაციები ხშირად დროებითია და ამის გააზრებისას თქვენ შეგიძლიათ საკუთარ თავს მიანიჭოთ პერსპექტივა, იცოდეთ რომ ცხოვრება არასოდეს არის გარკვეული და ის რასაც ახლა გრძნობთ ასევე გაივლის.
მაგალითები იმისა, რასაც თქვენ ფიქრობთ არის გარკვეული, მაგრამ სინამდვილეში ეს არ არის სამსახურიდან ყოველდღიურად სახლში უბედური შემთხვევის გარეშე, თქვენი და თქვენი ოჯახის ჯანმრთელობა, თქვენი სამუშაო უსაფრთხოება და თქვენი ურთიერთობის სტატუსი. როდესაც ცხოვრებას ასე უყურებ, ხვდები, რომ ბევრი რამ არ არის გარკვეული
ნაბიჯი 2. იცოდეთ, რომ ერთი რამ არის გარკვეული ცხოვრებაში:
შეცვლა ერთი რამ, რაც დანამდვილებით შეგიძლიათ იცოდეთ, არის ის, რომ ცვლილებები გარდაუვალია - ადამიანები, ცხოველები, ბუნება, პლანეტა, თუნდაც სამყარო - მუდმივად იცვლება. იმის სწავლა, რომ ცვლილება გარდაუვალია და ცხოვრების ნაწილი შეიძლება დაგეხმაროს სიმშვიდის შენარჩუნებაში გაურკვევლობის დროს. ცვლილებების შეგრძნება შეიძლება წარმოუდგენელ გამოწვევად მოგეჩვენოთ, მით უმეტეს, თუ ამის ძალიან გეშინიათ, მაგრამ ეს შეიძლება გაკეთდეს. როდესაც თქვენს ცხოვრებაში რამდენიმე ვარჯიშს განახორციელებთ, თქვენ ალბათ აღმოაჩენთ, რომ უკეთ გაუმკლავდებით გაურკვევლობას.
- დაფიქრდით, რატომ აშინებს ცვლილება. გრძნობთ უკონტროლოდ, როდესაც რაღაც გაურკვეველია? მოულოდნელი ცვლილება განაპირობებს თქვენ გადახედოთ თქვენს პირადობას ან როგორ განსაზღვრავთ საკუთარ თავს (მაგალითად, სტუდენტის როლიდან სამუშაო ძალის თანამშრომლამდე)?
- მაგალითად, ყოველდღიურად რაღაც ახლის გამოცდა დაგეხმარებათ შეგუებაში შეიცვალოთ. მაგალითად, ავეჯის გადატანა, ახალი შამპუნის ან კბილის პასტის გამოცდა, ან სამსახურში სხვა მარშრუტის გავლა დაგეხმარებათ უკეთ იგრძნოთ ცვლილებები. ნუ გადააჭარბებთ ამ ახალ ცვლილებებს; დაიწყეთ მცირედით და შემდეგ თანდათანობით მიაღწიეთ რაიმე უფრო მკვეთრს.
ნაბიჯი 3. გაუშვით შიში
ყველაზე უარესისთვის მზადება შეიძლება ცხოვრების კარგი საშუალება ჩანდეს, მაგრამ თქვენ ვერ შეაჩერებთ ყველა ცუდს. იმის გაცნობიერება, რომ თქვენ უნდა იცხოვროთ მომენტში და არ გადაუხვიოთ წარსულის ცუდ გამოცდილებას, დაგეხმარებათ გაურკვევლობის მიღებაში და საბოლოოდ სიმშვიდის პოვნაში.
- ჰკითხეთ საკუთარ თავს: "რა არის ყველაზე უარესი, რაც შეიძლება მოხდეს?" როდესაც გაურკვევლობის წინაშე დგას. როდესაც მშვიდად და რაციონალურად შეხედავთ უარეს სცენარს, თქვენ ალბათ აღმოაჩენთ, რომ რისიც გეშინიათ არც ისე ცუდია.
- თერაპევტი ასევე დაგეხმარებათ შიშისგან თავის დაღწევაში, არარეალური აზროვნების ნიმუშების გამოვლენით და შეცვლით, რომლებიც ხელს გიშლით თქვენი საუკეთესო ცხოვრებიდან. თერაპიის დროს ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ ექსპოზიციის სავარჯიშოები, რომელიც მოითხოვს თქვენ შეხვდეთ თქვენს შიშებს ისე, რომ მათ დაკარგონ ძალაუფლება თქვენზე.
- გამოიყენეთ ის, რაც მოხდა თქვენს წარსულში, რათა აცნობოთ თქვენს არჩევანს, მაგრამ არ მისცეთ მათ უფლება, რომ მართონ თქვენ. მაგალითად, თუ წარსულში ცუდ ურთიერთობაში იყავით, საერთოდ არ დანებდეთ გაცნობაზე. ნაცვლად ამისა, გამოიყენეთ ის რაც ისწავლეთ ამ ურთიერთობიდან წითელი დროშების დასაფიქსირებლად და მომავალში თავიდან აიცილოთ ტოქსიკური ურთიერთობები.
3 მეთოდი 2: საკუთარ თავზე ზრუნვა
ნაბიჯი 1. პრაქტიკაში mindfulness
რამდენად ხშირად აღმოჩნდებით ავტოპილოტზე, ან გადიხართ მოძრაობებზე ისე, რომ ნამდვილად არ მიაქციოთ ყურადღება რა ხდება? სწორედ ამ მომენტებშია ჩვენ ხშირად ვაძლევთ უფლებას, რომ ჩვენი შფოთვები გაიზარდოს. გონებამახვილობა არის იმის ცოდნა, თუ რა ხდება თქვენს ირგვლივ და ამ ყველაფრის გათვალისწინება. ზოგადად, ადამიანები, რომლებიც ყურადღების ცენტრში არიან, ჩვეულებრივ ნაკლებად აღელვებულნი არიან.
- გონებამახვილობის პრაქტიკის ერთ -ერთი საშუალებაა ყურადღება მიაქციოთ თქვენს სუნთქვას. კონცენტრირება მოახდინეთ თქვენს სუნთქვაზე და იმაზე, თუ რა ხდება თქვენს სხეულში, როდესაც ამას აკეთებთ. იგრძენით, როგორ გაფართოვდა და დაეცა თქვენი გულმკერდი და გაითვალისწინეთ ნებისმიერი განსხვავება, რასაც გრძნობთ ღრმა სუნთქვისას. ცნობიერების ამაღლების კიდევ ერთი გზაა აირჩიოთ ისეთი აქტივობა, რომელშიც ხშირად დადიხართ "ავტოპილოტზე" და დრო დაუთმეთ იმას, რასაც აკეთებთ თქვენს ირგვლივ.
- ეს მარტივი სავარჯიშოები დაგეხმარებათ გაითავისოთ უფრო კომფორტულად, რამაც შეიძლება უკეთ იგრძნოთ თქვენი მდგომარეობა.
ნაბიჯი 2. მედიტირება
გონების დამშვიდება, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც სტრესის, შეშფოთების და ნერვიულობის განცდა გაქვთ, არის ის, რაც ადამიანებს ხშირად უკიდურესად უჭირთ. როდესაც ამის საშუალება გაქვთ, ხშირად აღმოაჩენთ, რომ თავს მშვიდად და მშვიდად გრძნობთ. მედიტაცია არის მარტივი გზა თქვენი თავის გასასუფთავებლად და დაგეხმარებათ იპოვოთ მშვიდობა, რომლისკენაც თქვენ ისწრაფვით.
- მედიტაციის დასაწყებად, დაჯექით კომფორტულ მდგომარეობაში, დახუჭეთ თვალები და ნელა ამოისუნთქეთ. დაიწყეთ ამის გაკეთება თქვენი დღის განმავლობაში ხუთი წუთის განმავლობაში, შემდეგ თანდათან გაზარდეთ სიგრძე. როდესაც თქვენი გონება იწყებს მოძრაობას, აღიარეთ ის, რასაც ფიქრობდით, ვიდრე ცდილობთ მისი ტვინიდან გამოდევნას, შემდეგ კვლავ შეუდექით თქვენს სუნთქვაზე ფოკუსირებას.
- ღრმა სუნთქვა უფრო მეტ ჟანგბადს მოაქვს თქვენს ტვინში და ააქტიურებს თქვენს პარაზიმპათიურ ნერვულ სისტემას. მას შეუძლია შეცვალოს შფოთვის ზოგიერთი გვერდითი მოვლენა, შეამციროს არტერიული წნევა და შეანელოს გულისცემა.
ნაბიჯი 3. ჭამე სწორად
თქვენ ალბათ აღმოაჩენთ, რომ როდესაც თქვენი სხეული თავს კარგად გრძნობს, თქვენ განიცდიან ნაკლებ შფოთვას და იპოვით მშვიდობას. ამიტომ, თქვენ უნდა გაამდიდროთ თქვენი სხეული მკვებავი საკვებით, რომლებიც ხელს უწყობენ თქვენს კეთილდღეობას. შეარჩიეთ სრული, ნამდვილი საკვები, როგორიცაა ხილი, ბოსტნეული, მარცვლეული, ცილის მჭლე წყაროები და რძის პროდუქტები, რომლებიც ცხიმს შეიცავს.
თავი შეიკავეთ სწრაფი და მოსახერხებელი საკვებისგან. ეს შეიძლება იყოს მაცდური, როდესაც სტრესში ხართ, მაგრამ ეს საკვები მხოლოდ უარესს გიქმნით. უთხარით "არა" შაქრიან დესერტებს, კოფეინს, ალკოჰოლს, მარილიან საჭმელს და საჭესთან ერთად, რათა იგრძნოთ თავი საუკეთესოდ
ნაბიჯი 4. ვარჯიში
როდესაც თქვენ არ ზრუნავთ თქვენს სხეულზე, თქვენი გონება ხშირად განიცდის. გაუმკლავდეთ ამას ვარჯიშით სულ მცირე 30 წუთის განმავლობაში ყოველდღე. ამით გამოიყოფა ენდორფინები, რომლებიც ბუნების "კარგი განწყობის" ჰორმონებია, რომლებიც ამაღლებენ თქვენს განწყობას და ენერგიას მოგცემთ გაუმკლავდეთ იმას, რაც თქვენს გზაზე მოდის.
ეწვიეთ თქვენს ადგილობრივ სპორტდარბაზს კარდიო ვარჯიში ან ვარჯიში. ან, უბრალოდ წადი გარეთ, რომ იარო ველოსიპედით, გადი ლაშქრობაში, ან გაისეირნე შენი ძაღლით ბლოკში
ნაბიჯი 5. მიიღეთ საკმარისი ძილი
ძილი და სტრესი მოქმედებს ქათმის ან კვერცხის დინამიკაში-ძნელი სათქმელია, რომელი იყო პირველი. თუ ცოტა გძინავთ, უფრო დიდ შფოთვას განიცდით. თუ თქვენ გრძნობთ სტრესს და შფოთვას, თქვენი ძილი უარყოფითად იმოქმედებს. შეეწინააღმდეგეთ ამას ძილის რუტინის შექმნით, რომელიც ოპტიმიზირებს ხარისხიანი დასვენების საშუალებას.
მოერიდეთ ძილს ძილის წინ ძალიან ახლოს. გამორთეთ ტელევიზორები, ტელეფონები და კომპიუტერები ძილის წინ მინიმუმ ერთი საათით ადრე, რადგან ამ მოწყობილობების ცისფერი შუქი გაღვიძებს. გახადეთ თქვენი საძინებელი შეზღუდული სხვა საქმიანობის გარდა ძილისა და სექსის გარდა. და შეეცადეთ დაიძინოთ და გაიღვიძოთ ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს
ნაბიჯი 6. ხელახლა დაუკავშირდით ბუნებას
სტენფორდის უნივერსიტეტის კვლევამ აჩვენა, რომ 90 წუთის განმავლობაში ბუნებაში სიარული შეიძლება დადებითად აისახოს თქვენს ფსიქიკურ ჯანმრთელობაზე. სხვა კვლევებმა დაადგინა, რომ ბუნებასთან წვდომამ შეიძლება შეამციროს სტრესი, დეპრესია და შფოთვა. სცადეთ ლაშქრობა, კემპინგი, კლდეზე ცოცვა, ცურვა ან თევზაობა ტბაში. ივარჯიშეთ გონებამახვილობით და მიეცით თავს უფლება იყოთ მომენტში - ღრმად ჩაისუნთქეთ და ჰაერი შეისუნთქეთ, შეამჩნიეთ ხმები და ღირსშესანიშნაობები თქვენს ირგვლივ.
ბუნების სამკურნალო კავშირის გახსნამ შეიძლება პოტენციურად მოგაწოდოთ დამატებითი ინფორმაცია თქვენი პირადი გამოცდილების შესახებ და იმაზე, თუ როგორ გრძნობთ თავს ემოციურად და კოგნიტურად
მეთოდი 3 -დან 3: დახმარების ძებნა
ნაბიჯი 1. ესაუბრეთ მეგობრებს ან ოჯახს
გაურკვეველ დროს შეუძლია გაგრძნობინოს თავი იზოლირებულად და მარტოდ; თუმცა, თქვენ შეგიძლიათ ირჩევთ სხვათა კომფორტს ან მხარდაჭერას, რათა დაგეხმაროთ. მეგობრები, ოჯახის წევრები ან სანდო თანამშრომლები შეიძლება მოუსმინონ ყურს ან მხარს, რომ იტირონ, როდესაც ცხოვრება გიჟურად გამოიყურება.
ითხოვეთ მხარდაჭერა, როდესაც დაგჭირდებათ. უთხარი: "დედა, ყველაფერი ჩემს ცხოვრებაში არასწორედ მიდის. მე ნამდვილად შემიძლია გამოვიყენო შენი პრობლემის გადაჭრის უნარი ახლავე. ხომ არ გეშინია დამეხმარო?"
ნაბიჯი 2. გაათავისუფლეთ თქვენი შიშები თქვენს უმაღლეს ძალაზე
სთხოვეთ ღმერთს, ბუდას, სამყაროს, ან ვისი გჯერათ, რომ წაგართვას თქვენი შფოთვითი გრძნობები. მიეცით თქვენი წუხილი თქვენს უმაღლეს ძალას, რათა შეძლოთ მშვიდად ცხოვრება. გაათავისუფლოთ თქვენი მოთხოვნილება იყოთ კონტროლის ქვეშ და ენდოთ სხვას, რომელიც იზრუნებს თქვენზე, შეიძლება იყოს ის, რაც გჭირდებათ გაურკვევლობის დროს და იგრძნოთ, რომ ყველაფერი გამოვა.
ნაბიჯი 3. ესაუბრეთ თერაპევტს
როდესაც თავს დაკარგულად გრძნობთ, ამაზე საუბარი ხშირად გეხმარებათ. თერაპევტის დახმარების ძებნა საშუალებას გაძლევთ გააცნობიეროთ თქვენი გაურკვევლობის მიზეზი, რაც დაგეხმარებათ შიშის ერთხელ და სამუდამოდ შეწყვეტაში. თერაპევტს ასევე შეუძლია შემოგვთავაზოს გზები, რომ გაუმკლავდეთ, როდესაც შეშფოთებული ხართ.
იყავით გულწრფელი თქვენს თერაპევტთან. უთხარით თქვენს თერაპევტს, რომ თქვენ გეშინიათ თქვენს ცხოვრებაში გაურკვევლობის და გეშინიათ იმის, რაც მომავალშია. შეკავება ხელს შეუშლის თქვენს გამოჯანმრთელებას
ნაბიჯი 4. გაწევრიანდით დამხმარე ჯგუფში
როდესაც გიჭირთ, ზოგჯერ საუკეთესო წამალია იყოთ მათ გვერდით, ვინც იგივე გამოცდილებას განიცდის. გაარკვიეთ რა გაწუხებთ ყველაზე მეტად - იქნება ეს შფოთვა, დეპრესია თუ სხვა რამ - შემდეგ იპოვეთ ჯგუფი, რომელიც დაგეხმარებათ. თქვენ შეიძლება აღმოაჩინოთ, რომ რელიგიურ ჯგუფში გაწევრიანება სასარგებლოა, რადგან თქვენ შეგიძლიათ ესაუბროთ სხვებს იმაზე, რასაც განიცდით და იპოვოთ დახმარება თქვენი რელიგიის ან რწმენის საშუალებით.
