თანამედროვე სამყარო იქცა დაუსრულებელი ინფორმაციის, გართობისა და ხმაურის ადგილად, რაც იწვევს სტრესის დონის ამაღლებას. ახალი ტექნოლოგია საშუალებას გვაძლევს მუდმივად გადაამოწმოთ ინფორმაცია დღის განმავლობაში. სამყაროში, რომელსაც ფიზიკური და ციფრული აურზაური მოიხმარს, ადვილია დაივიწყო, როგორ დაისვენო და იპოვო სიმშვიდე. მიუხედავად იმისა, რომ ყველა ეს განადგურება არასოდეს გაქრება, შეგიძლიათ მიიღოთ ზომები თქვენი ენერგიის ხელახალი ფოკუსირებისთვის და თქვენი ფიქრებისა და გრძნობების კონტროლის მოსაპოვებლად.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 5 -დან: წყნარი ადგილის პოვნა
ნაბიჯი 1. მიიღეთ თორმეტი წუთი დილით
დილა ხშირად სავსეა დღისთვის მზადების აქტივობებით. მას შემდეგ, რაც თქვენ უბრალოდ გაიღვიძეთ, შეიძლება არ მოგივიდეს აზროვნება, რომ თორმეტი წუთი დაუთმოთ დღის დაწყებამდე.
- მეცნიერება ამტკიცებს, რომ დაახლოებით თორმეტი წუთი სჭირდება სიმშვიდეს კორტიზოლის, "სტრესის ჰორმონის" შესამცირებლად დილით, როდესაც ის მაღალ დონეზეა. კორტიზოლი გავლენას ახდენს სხეულის უნარზე შეინარჩუნოს ჰომეოსტაზი.
- იმის ნაცვლად, რომ ჩართოთ კომპიუტერი ან ტელეფონი ფოსტის ან შეტყობინებების შესამოწმებლად, მიიღეთ ჭიქა ჩაი გარეთ და გაათავისუფლეთ გონება მზის ამოსვლისთანავე.
ნაბიჯი 2. მონაწილეობა მიიღოთ აქტივობაში, რომელიც ხელს უწყობს მედიტაციას
მედიტაციაზე ფიქრისას თქვენ წარმოიდგინეთ ბალიშზე ჯდომა, ფეხები გადაჯვარედინებული, თვალები დახუჭული. მიუხედავად იმისა, რომ ეს არის მედიტაციის ერთ -ერთი გზა, სიმართლე ისაა, რომ თქვენ შეგიძლიათ მედიტაცია ნებისმიერ დროს და, ფაქტობრივად, გარკვეული სახის აქტივობამ შეიძლება რეალურად გიბიძგოთ მედიტაციურ ან გონებრივ მდგომარეობაში შესასვლელად. სცადეთ გააკეთოთ რაღაც ოდნავ განმეორებადი, რომელიც არ მოითხოვს ტვინის ძალიან დიდ ძალას. ეს შეიძლება იყოს სამუშაო, როგორიცაა ჭურჭლის რეცხვა, ბოსტნეულის დაჭრა ან იატაკის გაწმენდა, ან ეს შეიძლება იყოს ისეთი საქმიანობა, როგორიცაა ქსოვა, შეღებვა ან თიხის ჭურჭლის ბორბალზე გადაყრა. იპოვნეთ წყნარი, ყურადღების გარეშე სამუშაო ადგილი (გამორთეთ ტელევიზია და ა. შ.) და უბრალოდ მიეცით საშუალება საკუთარ თავს, რომ მუშაობისას გაამახვილოთ ყურადღება თქვენს გრძნობებზე.
- მაგალითად, თუ თქვენ რეცხავთ ჭურჭელს, შენიშნეთ როგორ იგრძნობა წყალი თქვენს კანზე და ღრუბელი იგრძნობა თქვენს ხელში. მოუსმინეთ წყლის გაფრქვევას და იგრძენით საპნის სურნელი. არ განსაჯოთ, არ შეაფასოთ და არ იფიქროთ იმაზე, რასაც აკეთებთ. მიეცით საშუალება საკუთარ თავს სრულად განიცადოს ის მომენტი.
- თუ აღმოაჩენთ, რომ თქვენ გეზიზღებათ შემაძრწუნებელი აზრი, სცადეთ ჩაწეროთ იგი და დაუბრუნდეთ თქვენს საქმიანობას.
- შეეცადეთ შეამოწმოთ საკუთარ თავს, რომ ნახოთ როგორ დაგეხმარა მედიტაცია პროგრესში. მაგალითად, თუ თვის დასაწყისში თქვენ შეაფასებთ თქვენს მშვიდობის დონეს 4 – ით 1 – დან 10 – მდე მასშტაბით, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს როგორც საორიენტაციო ნიშანი იმის დასადგენად, თუ როგორ გრძნობთ თავს მომდევნო თვის დასაწყისში.
ნაბიჯი 3. გაისეირნეთ ბუნებაში
ბუნების სიმშვიდე არის მარტივი გზა დაუყოვნებლივ დუმილის მოსაძებნად. ქარის ფონის ხმაური, ცხოველების აჟიოტაჟი და ტელეფონი გამორთული გონებას ეხმარება არარაობაზე მოდუნებაში.
- თუ გადაწყვეტთ ტყეში გასეირნებას, დატოვეთ მობილური, iPod ან ტაბლეტი სახლში. ეს ხმაურიანი მოწყობილობები შეიძლება ნებისმიერ დროს გააქტიურდეს და დაარღვიოს სიმშვიდე და სიმშვიდე.
- ან, თუ თქვენ ცხოვრობთ ქალაქში, ღია სივრცეებში სიარული, პარკში სეირნობა, ან თუნდაც ტელევიზორში ბუნების სცენების ყურება დამტკიცდა, რომ მშვიდ გარემოს ქმნის.
ნაბიჯი 4. გაზარდეთ მწვანე ცერა თითი
ჯანსაღი საკვების წარმოების გარდა, მებაღეობა უზრუნველყოფს ვარჯიშს, რომელსაც ბევრი სარგებელი მოაქვს მშვიდობის პოვნაში. ჯერ ერთი, მებაღეობა ბუნებასთან ახლოს დაგაყენებთ და, მეორეც, ეს ძირითადად მშვიდი, სოლო საქმიანობაა. ხილისა და ბოსტნეულის დარგვა ხელს შეუწყობს სტრესის დონის შემცირებას და გონების სიახლის შენარჩუნებას.
სუფთა ჰაერმა და ფიზიკურმა დატვირთვამ, რომელიც მებაღეობის ნაწილია, აჩვენა რომ ამცირებს სტრესს, ათავისუფლებს აგრესიას და ამცირებს წონას, ამავე დროს, ამაყობს თქვენი წარმოებით
ნაბიჯი 5. იმოძრავეთ მშვიდად
იმოგზაურეთ მანქანაში გამორთული მუსიკით და ამის ნაცვლად, იფიქრეთ დღის მოვლენებზე დაღლილი სულის აღორძინების და სიმშვიდის აღსადგენად. დაისვენეთ მობილურ ტელეფონებთან, ვიდეო თამაშებთან, კომპიუტერთან და სხვა ელექტრონულ მოწყობილობებთან სამსახურში ან მანქანით მგზავრობისას, რათა აღადგინოთ სიმშვიდე თქვენს ცხოვრებაში.
- რადიოს გამორთვის ნაცვლად, დაუკარი სპეციალურად შექმნილ მუსიკას, რომელიც მედიტაციას ეხება. ამ ტიპის მუსიკა, როგორც წესი, ახშობს მგზავრობის აურზაურს და ხელს უწყობს სტრესის შემცირებას და მშვიდობის დამყარებას.
- გამოიყენეთ თქვენი მგზავრობა, როგორც შესაძლებლობა გააცნობიეროთ თქვენი აზრები და გრძნობები განსჯის გარეშე. ეს გონებამახვილური ვარჯიში დაგეხმარებათ შეამციროთ ხანგრძლივი მგზავრობის ნეგატიური ემოციები ან ტრაფიკში ჩარჩენილი მოუთმენლობა.
- მოგზაურობისას, იპოვეთ სასიამოვნო აქტივობა დროის გასატარებლად. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ თქვენი ყოველდღიური მგზავრობა მშვიდობის პერიოდი სხვა ვალდებულებებს შორის. თუ მანქანას მართავთ, სცადეთ მედიტაციის ან კლასიკური მუსიკის მოსმენა. თუ საზოგადოებრივი ტრანსპორტით მიდიხართ, წაიკითხეთ წიგნი ან დაიძინეთ.
მეთოდი 2 5 -დან: ყურადღების გადატანის მოხსნა
ნაბიჯი 1. გამორთეთ მობილური ტელეფონის შეტყობინებები
მობილური ტელეფონები ადვილად გადაიტანენ ყურადღებას თანამედროვე საზოგადოებაში. კვლევები აჩვენებს, რომ საშუალოდ ადამიანები ამოწმებენ მობილურ ტელეფონს დღეში 150 -ჯერ, ან ყოველ ექვს წუთში 16 საათის განმავლობაში. ეს კაკოფონია არ უწყობს ხელს მშვიდობიან გარემოს.
- უბრალოდ გამორთეთ ყველა არაარსებითი შეტყობინება - facebook, twitter, თამაშის განახლებები და ელ.წერილი - როგორც თქვენი ნაგულისხმევი პარამეტრი.
- გააკეთეთ დღის განმავლობაში რამდენიმე დაგეგმილი დრო, რომ შეამოწმოთ თქვენი ყველა შეტყობინება.
ნაბიჯი 2. დაასრულეთ დაუმთავრებელი დავალებები
იმუშავეთ თქვენი დროის მართვის უნარებზე. არცთუ იშვიათია რამდენიმე დაუმთავრებელი პროექტი სახლთან ან სამსახურში. სია შეიძლება უსასრულოდ მოგეჩვენოთ - საოჯახო საქმეები, პასუხგაუცემელი ფოსტა, ჩეკების დაბალანსება, მშიერი შინაური ცხოველები - მაგრამ ამ პროექტებიდან ბევრი შეიძლება დასრულდეს საკმაოდ მოკლე დროში, თუ მათ დაუყოვნებლივ შესრულებაზე ორიენტირდებით.
- მიიღეთ "ერთი წუთის წესი" მენტალიტეტი, რადგან დაუმთავრებელი სამუშაოების უმეტესობა შეიძლება დასრულდეს ორ წუთზე ნაკლებ დროში. ამ პროექტების რაც შეიძლება სწრაფად დასრულებით, ის მოგაშორებთ ბევრ პატარა, გამაღიზიანებელ ყურადღებას, რომელსაც ყოველდღიურად უმკლავდებით.
- შეინახეთ სამუშაოების მოკლე ჩამონათვალი, რომ თქვენი დღე იყოს ორგანიზებული და ეფექტური. თქვენი დავალებების ფურცელზე ჩაწერით, შეგიძლიათ აჩვენოთ ეს აზრი თქვენი გონებიდან.
ნაბიჯი 3. ამოიღეთ უწესრიგობა
უწმინდური გარემო არავისთვის სასიამოვნო არ არის და ირგვლივ არსებული დიდი არეულობა იწვევს სტრესს. თვალები ძალიან ყურადღებიანია და დახვეწილად ირჩევს მიმდებარე ტერიტორიის ბევრ დეტალს. უწესრიგობა არ გაძლევთ საშუალებას გაამახვილოთ თქვენი აზრები ან ყურადღება ვიზუალური ყურადღების მიქცევის გამო.
- გაწმინდეთ თქვენი სამუშაო მაგიდა, კედლები და დახლები თქვენს სახლში და ოფისში ყოველგვარი ზედმეტი ქონებისგან, რათა ადვილად არ გადაიტანოთ ყურადღება.
- იგივე ეხება ციფრულ არეულობას. ათობით დესკტოპის ხატი, გახსნილი პროგრამები, თამაშები ან მყისიერი შეტყობინებები ყველა კონკურენციას უწევს ყურადღებას. ამ ნივთების ამოღება დაგეხმარებათ თქვენი ყურადღების გამახვილებაში.
ნაბიჯი 4. გამორთეთ ტელევიზია
ან გააუქმეთ თქვენი საკაბელო ან სატელიტური გამოწერა. ტელევიზორთან შედარებით ნაკლები დრო სჭირდება ყურადღებას. მართლაც, საშუალოდ ადამიანი უყურებს 37-40 საათს ტელევიზორს კვირაში.
- საკაბელო ან სატელიტური ტელევიზია ახლა გთავაზობთ ორასი არხს. იფიქრეთ იმაზე, თუ რამდენ დროს ხარჯავთ უბრალოდ ამ ყველა სადგურზე სერფინგისას და არაფრის ყურებით დასრულდება.
- თუ სახლში მშვიდობა არ არის ძლიერი მოტივატორი, იფიქრეთ ფასზე. საშუალო საკაბელო პაკეტი არის $ 100 -ზე მეტი თვეში, ანუ $ 1, 200 წელიწადში.
მეთოდი 5 -დან 5: თქვენი სხეულის მოდუნება
ნაბიჯი 1. ფოკუსირება სუნთქვაზე
სუნთქვა იმდენად ბუნებრივია, რომ იშვიათად გვჭირდება დრო, რომ ვიფიქროთ მის ჯანმრთელ სარგებელზე. ყოველდღიურად რამდენჯერმე მოკლე, სამწუთიანი შესვენებები, რათა შეაჩეროთ ის, რასაც აკეთებთ და ღრმად ჩაისუნთქოთ და ამოისუნთქოთ, დაგეხმარებათ თქვენი აზრების გარკვევაში, დაგამშვიდოთ და გახდეთ უფრო პროდუქტიული. დარწმუნდით, რომ იპოვით წყნარ ადგილს, რათა კონცენტრაცია მოახდინოთ სუნთქვაზე, რადგან ჰაერი ცირკულირებს მთელ სხეულში.
- დაიწყეთ სუნთქვის ვარჯიშის განზრახ მომზადებით, იჯექით ან დგახართ წყნარ ადგილას. როდესაც თვალებს ხუჭავთ ჩასუნთქვის დასაწყებად, ჰკითხეთ საკუთარ თავს რა აზრებს, გრძნობებსა და შეგრძნებებს განიცდით ამჟამად. გააკეთეთ ეს ერთი წუთის განმავლობაში.
- ერთი წუთის შემდეგ გადაიტანეთ ყურადღება თქვენს სუნთქვაზე ამოსუნთქვიდან ამოსუნთქვამდე, როდესაც შეიკრიბებით და გაამახვილეთ ყურადღება ფიზიკურ შეგრძნებებზე. ამოსუნთქვისას ნუ მისცემთ თქვენს გონებას გასაკვირი. გააკეთეთ ეს კიდევ ერთი წუთის განმავლობაში.
- ბოლო წუთის განმავლობაში, გააფართოვეთ თქვენი ყურადღება თქვენი პოზისა და სახის გამომეტყველების შესახებ და მოიძიეთ რაიმე დისკომფორტი ან დაძაბულობა. თუ ასეა, კონცენტრირება მოახდინეთ, წარმოიდგინეთ თქვენი სუნთქვის ინტენსივობა ტკივილის ადგილამდე.
- სუნთქვას აქვს ორმაგი გავლენა: ეს არის მედიტაცია, რომელიც გეხმარებათ თანაგრძნობისა და აზროვნების შენარჩუნებაში, და საშუალებას გაძლევთ შეამციროთ სტრესი და ზეწოლა სიტუაციის კონტროლის აღებით.
ნაბიჯი 2. დაისვენეთ თვალები
ადამიანების უმეტესობას მიაჩნია, რომ მედიტაციის დროს თვალების დახუჭვა ფუნდამენტური აქტია, მაგრამ მედიტაციის მრავალი ფორმა მოითხოვს "ღია თვალებს", რათა არ დაიძინოს. ტექნიკის უმეტესობას სურს რომ თვალები ნახევრად გახსნილი გქონდეთ, ზოგი კი გირჩევთ სრულად შეხედოთ. მიუხედავად იმისა, რომ ორივე "თვალები ღიაა" და "დახუჭული თვალები" მისაღებია, როდესაც ცდილობთ იპოვოთ მშვიდობა თქვენს დღეებში.
- დაიწყეთ თქვენი სხეულის მოდუნებისას თქვენი სტატიკურ წერტილზე ფოკუსირებით. ამოისუნთქეთ სამი ღრმად და ამოისუნთქეთ, დაისვენეთ მხრები, ყბა და სახე.
- გაეცანით თქვენს ირგვლივ არსებულ სამყაროს - ბგერებს, სუნს და ტემპერატურას - რომელიც დაგეხმარებათ გააცნობიეროთ რას ფიქრობთ და გრძნობთ შინაგანად.
- მიიღეთ ყველა სენსორული ინფორმაცია, რომელსაც ამუშავებთ. მნიშვნელოვანია, რომ ძალისხმევა არ მოახდინოს რაიმე გააკონტროლოს ან შეცვალოს.
- გახსოვდეთ, რომ მედიტაცია პრაქტიკაა. ნებისმიერი სხვა ვარჯიშის ან სპორტის მსგავსად, თქვენ უნდა დაუთმოთ დრო თქვენი უნარების პრაქტიკული გამოყენებისთვის. მართლაც, მედიტაციის ღია მიზანია შეინარჩუნოს ორიენტირებული ცნობიერება, სანამ ასრულებ ცხოვრებისეულ მოვალეობებს.
ნაბიჯი 3. დამშვიდდით სანამ სკამზე იჯექით
არსებობს რამდენიმე გზა, რათა დაისვენოთ თქვენი სხეული სხვადასხვა პოზიციებზე. ყველაზე მნიშვნელოვანი ფაქტორი ისაა, რომ თქვენ ირჩევთ პოზიციას, რომელიც მაქსიმალურ კომფორტს მოგანიჭებთ. მიუხედავად იმისა, რომ სავარძელში ჯდომა ყველაზე მარტივი პოზიციაა, თქვენ უნდა დარწმუნდეთ, რომ თქვენი ხერხემალი სწორია; თქვენი ხერხემალი, მხრები და თავი მოდუნებული უნდა იყოს; და არასოდეს დაიძაბო და არ დაიხურო.
- მოერიდეთ საკუთარი თავის პოზიციას, რომელიც მოითხოვს უფრო მეტ მოქნილობას, ვიდრე რეალურად გაქვთ. დაიმახსოვრე წერტილი არის მოდუნებული.
- მოათავსეთ ხის ბლოკები ან სატელეფონო დირექტორია, რომ აწიოთ სკამის უკანა ფეხები, რათა დარწმუნდეთ, რომ თქვენ იყენებთ სწორ პოზას: იჯექით თავდაყირა ისე, რომ ზურგი მკაცრად არ დაიჭიროთ, ან სავარძლის საზურგეს მიეყრდნოთ, მხოლოდ ძირს. თქვენი ხერხემლის უნდა შეეხოთ სკამის უკანა მხარეს.
- ხელები ბარძაყებზე უნდა გქონდეთ, ხელები კი ქვემოთ, თუ ბალიშს თქვენს კალთაზე არ დაიდებთ, შემდეგ ხელისგულები ზემოთ უნდა გქონდეთ.
- გააჩერეთ ფეხები მიწაზე. თუ თქვენი ფეხები ვერ მიაღწევს მიწას, მაშინ მოათავსეთ დაკეცილი საბანი ფეხების ქვეშ, რომ არ დაკიდოთ.
ნაბიჯი 4. დაიჩოქეთ ან გამოიყენეთ ბალიში
თუ სკამზე ჯდომა ძალიან ადვილია და თქვენ ვერ იჯდებით ფეხზე გადაჯვარედინებული, მაშინ შეიძლება დაგჭირდეთ მხოლოდ იატაკზე ჯდომა. იატაკი არის უსაფრთხო ადგილი თქვენი შუამავლობისთვის, რადგან ის უზრუნველყოფს მყარ საფუძველს, რომელიც საშუალებას გაძლევთ კონცენტრირება მოახდინოთ გონების განმუხტვაზე. ნორმალურია უბრალოდ დაიჩოქოთ, ან შეგიძლიათ განათავსოთ ბალიში ან სკამი თქვენი სხეულის მთლიანი წონის შესანარჩუნებლად.
- თუ თქვენ იყენებთ ბალიშებს, დარწმუნდით, რომ ისინი ნამდვილად მტკიცე და დამხმარეა (zafus არის მედიტაციისთვის სპეციალურად შექმნილი ბალიშები).
- დარწმუნდით, რომ ბალიშების სიმაღლე სათანადოა, წინააღმდეგ შემთხვევაში შეიძლება დაიწიოთ, რაც იწვევს დისკომფორტს, კრუნჩხვას და კონცენტრაციის ნაკლებობას.
- თქვენ შეგიძლიათ ხელები მოათავსოთ რამდენიმე სხვადასხვა პოზიციაზე, მაგრამ ეს შეიძლება იყოს ყველაზე მარტივი, თუკი ხელები მხოლოდ თქვენს წინ გექნებათ. თუ დისკომფორტი გაქვთ, ყოველთვის შეგიძლიათ თქვენს წინ დაიდოთ სხვა ბალიში ან საბანი, რომ დაიჭიროთ ხელები.
ნაბიჯი 5. იჯექით ფეხზე გადაჯვარედინებული
იოგაში ნახევრად ლოტოსის და სრული ლოტოსის პოზიციის მსგავსად, ფეხზე გადაჯვარედინებული ჯდომა არის ყველაზე რთული პოზიცია შუამავლობისთვის. ამიტომ, სიფრთხილე უნდა იქნას მიღებული, რომ არ აიძულოთ თავი დაიჭიროთ ამ არასასიამოვნო პოზაში, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს გრძელვადიანი დაზიანება კუნთები და სახსრები. თქვენ ასევე ვერ შეძლებთ კონცენტრირებას, თუ გტკივათ.
- შუამავლებისთვის, მკერავის პოზიცია არის ყველაზე მარტივი და გავრცელებული ჯვარედინი ფეხი.
- ამ პოზისთვის დარწმუნდით, რომ ორივე მუხლი მიწაზეა სათანადო საყრდენისთვის. თუ ორივე მუხლს იატაკზე ვერ აიყვანთ, გამოიყენეთ მყარი ბალიში ან დაკეცილი საბანი, რომ მუხლები სტაბილურად შეინარჩუნოთ მუხლის ქვეშ, რომელიც არ ეხება მიწას.
- თუ თქვენ ვერ მიაღწევთ სრულ პოზიციას, სცადეთ იოგას ვარჯიშები თეძოების შესამსუბუქებლად.
- ხელები მუხლებზე დაისვენეთ, ხელები კი ზემოთ.
მეთოდი 5 -დან 5: კონცენტრირება უძრაობაზე
ნაბიჯი 1. იყავით ყურადღებიანი
მთელი დღის განმავლობაში თქვენი გონება შეიძლება გადიოდეს ავტოპილოტზე, როდესაც თქვენ უაზროდ გარბიხართ გარშემო, ყოველგვარი შეგნებული ფიქრის გარეშე რას აკეთებთ. ჩვენი ტვინი გამუდმებით ივსება როგორც ვიზუალური, ასევე გონებრივი აურზაურით, როდესაც ჩვენ ვუძლებთ ჩვენს გარშემო გაბრაზებულ და არეულ სამყაროს. გონებამახვილური ვარჯიშები საშუალებას გვაძლევს უფრო სრულად ჩავუღრმავდეთ დღევანდელ მომენტს და გავწყვიტოთ სტრესისა და შფოთვის ჯაჭვი.
- მედიტაციის მრავალი სხვა ტექნიკის მსგავსად, სუნთქვის ვარჯიშები, რომლებიც კონცენტრირებულია ჩასუნთქვაზე, ამოსუნთქვაზე და ჰაერის მოძრაობაზე მთელ სხეულზე, მნიშვნელოვანია ცნობიერების ამაღლებისთვის თქვენს ცენტრში და საბოლოოდ თქვენს გარემოცვაში. ეს სავარჯიშო იწვევს აზროვნების, შეგრძნებების, გრძნობების და თქვენს ირგვლივ არსებული გარემოს განცდის მომენტალურ ცნობიერებას.
- ჭამა არის კიდევ ერთი გზა გონების მიღწევისთვის. ამის მაგალითი იქნება ქიშმიშის ან სხვა ჩირის ჭამა, რომელიც შეგიძლიათ დაიჭიროთ, შეიგრძნოთ მისი ტექსტურა, ნახოთ მისი ფერი, სუნი და დააგემოვნოთ. ქიშმიშის ჭამისას, დაიცავით იგივე პროცედურა, როგორც გადაყლაპავთ. ქიშმიშის ჭამით თქვენ განიცადეთ გრძნობათა ფართო სპექტრი გონებრივად, გაითვალისწინეთ რამდენად მნიშვნელოვანია ვარჯიში.
- ყურადღების მიღწევა შესაძლებელია ყოველდღიური სამუშაოების და საქმიანობის განხორციელებით. ქიშმიშის ვარჯიშის მსგავსად, ჩაერთეთ ვარჯიშის თითოეულ პროცესში, იმის ნაცვლად, რომ უაზროდ დაასრულოთ ის, როგორც ამას ჩვეულებრივ აკეთებთ.
- შეეცადეთ დაასრულოთ მხოლოდ ერთი გონებრივი აქტივობა დღეში დაახლოებით ათი წუთის განმავლობაში. კვირის ბოლოს ჩაწერეთ თქვენი რეაქცია თითოეულ გამოცდილებაზე და აუხსენით როგორი იყო ამ აქტივობებში უფრო გონებამახვილურად ჩართვა. რაც მთავარია, შეეცადეთ შეაფასოთ განსხვავება აქტივობის უაზროდ და გონებრივად შესრულებას შორის.
- გახსოვდეთ, რომ გონებამახვილობა ეხება მიღებას და არა განკითხვას-ისეთი როგორიც არის-ვიდრე საქმიანობის შეცვლის ან კონტროლის მცდელობას. გონებამახვილობა არის სავარჯიშო, რომელიც მოითხოვს პრაქტიკას და მონაწილეობას მისგან სრულად სარგებლობისთვის.
ნაბიჯი 2. პრაქტიკაში შეგნებული ფიზიკური უძრაობა
უძრაობა არის ენერგიის მაღალი მდგომარეობა, რომელიც განუყოფელ ყურადღებას უთმობს საკუთარი თავის შესახებ ჭეშმარიტების გამოცდილებას. უძრაობა არის უარყოფითი ენერგიის არარსებობა, რომელიც არის დაუპირისპირებელი, დინამიური, ჰარმონიული და იძლევა სიცოცხლის ახალი შეგრძნებას. უძრაობის უმაღლესი დონის მიღწევა მშვიდობას მოუტანს და სპონტანურად გარდაქმნის თქვენს თავზე წარმოდგენას და როგორ უყურებთ სამყაროს.
- საკუთარი თავის გაგება საკუთარ თავთან ერთად არის უძრაობის ყველაზე დაბალი დონე. პირველ რიგში, ყურადღება მიაქციეთ თქვენი სხეულის შეგრძნებებს, როდესაც ვარჯიშობთ ჩუმად როგორც ფიზიკურად, ასევე გონებრივად. ეს მიიღწევა იმით, რომ გაღვიძებული ხართ და შეგნებულად დაისვენებთ თქვენს სხეულს თქვენს ახლანდელ გარემოში.
- უარი თქვით თქვენს ყველა ურთიერთსაწინააღმდეგო თვითშეფასებაზე, მიაღწიეთ საკუთარ თავს ღრმად, რომ განიცადოთ საკუთარი თავი და იპოვოთ თქვენი ნამდვილი ვინაობა. მას შემდეგ რაც მოაგვარებთ თქვენს შინაგან კონფლიქტს და არეულობას, თქვენ იგრძნობთ მშვიდობას.
- როგორც კი მიაღწევთ ამ საფეხურს, თქვენ შეგიძლიათ განაგრძოთ ყოველდღიური ცხოვრება თქვენი ახალი ნაპოვნი ნდობის ნდობით. ეს ნიშნავს, რომ იყოთ კავშირში საკუთარ თავზე არსებულ ჭეშმარიტებასთან მთელი დღის განმავლობაში და უგულებელყოფთ თქვენს შესახებ განსჯებს, შეფასებებს და ცრუ მოსაზრებებს.
- იყავით ორიენტირებული თქვენს შინაგან მშვიდობაზე, რომ თქვენი პერსპექტივა დაფუძნებული იყოს. ეს ხელს შეუწყობს თქვენი ახალი პირადობის დამტკიცებას საკუთარ თავზე და სხვებზე.
ნაბიჯი 3. შეასრულეთ იოგა
იოგა გეხმარებათ აღმოაჩინოთ და აღმოაჩინოთ თქვენი ნამდვილი ბუნება, რათა იცხოვროთ თქვენი ახალი ცნობიერებით. იოგის საშუალებით განიცდი შენს ნამდვილ ბუნებას - აზრებს, გრძნობებსა და ემოციებს - შეგიძლია გადაადგილდე უძრაობაში. ეს ქცევები, თავის მხრივ, განსაზღვრავს როგორ ფიქრობთ, რას აკეთებთ და როგორ ურთიერთობთ გარემოსთან. მოკლედ რომ ვთქვათ, ეს შეიძლება გავლენა იქონიოს თქვენს ცხოვრების ხარისხზე.
- მიუხედავად იმისა, რომ იოგას მრავალი პოზა დაგეხმარებათ მშვიდობისა და უძრაობის მიღწევაში, გვამის პოზა, ანუ სავასანა, დასაწყისისთვის ადვილი პოზაა. ეს პოზა ზურგზე წევს, მკლავები და ფეხები გაშლილია 45 გრადუსზე, ღრმა ამოსუნთქვით. ეს პოზიცია განკუთვნილია სრული დასვენებისთვის და დაძაბულობის გასათავისუფლებლად.
- იყავი აწმყოში, დახუჭე თვალები და იცოდე შენი გარემო.
- დაისვენეთ სახის კუნთები და ღრმად და ნელა ამოისუნთქეთ ცხვირით.
- დაიწყეთ თქვენი თავის ზედა ნაწილიდან და გააგრძელეთ თქვენი გზა ფეხებამდე, მიიყვანეთ თქვენი ყურადღება სხეულის თითოეულ ნაწილზე, შეგნებულად დაისვენეთ იგი მეორეზე გადასვლამდე.
- შეასრულეთ ეს სამიდან ხუთ წუთამდე და მოერიდეთ დაძინებას.
ნაბიჯი 4. უკუღმა დათვლა
უკან დათვლა არის სუნთქვითი ვარჯიში, რომელიც მიზნად ისახავს თქვენი სხეულის დამშვიდებას, სიმშვიდის მოტანას და მშვიდობის მიღწევას დაკავებული დღის განმავლობაში. უბრალოდ იპოვნეთ წყნარი სივრცე და დაითვალეთ ორმოცდაათიდან ნულამდე, სანამ სინქრონიზებთ ციფრებს თქვენს სუნთქვასთან.
- ლუწი რიცხვები ამოსუნთქვისთვისაა და კენტი რიცხვები ჩასუნთქვისთვის. ეს ასევე ეხმარება დათვლას იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ დაკარგავთ კვალს. შეეცადეთ დაითვალოთ მხოლოდ ამოსუნთქვა.
- დარწმუნდით, რომ ზურგი სწორია და თვალები დახუჭული. შეგიძლიათ დაჯდეთ სკამზე ან იატაკზე, რომელი უფრო კომფორტულია.
- როდესაც მიაღწევთ ნულს, შეწყვიტეთ დათვლა, მაგრამ იცოდეთ თქვენი სუნთქვის ბუნებრივი მდგომარეობა.
- ისუნთქეთ ნორმალურად, რადგან მიზანია შეინარჩუნოთ კონტროლი თავისუფლად სუნთქვით ღრმა სუნთქვის გარეშე.
- უკუღმა დათვლისას, თქვენ რჩებით კონცენტრირებული და ავითარებთ კონცენტრაციას, მაგრამ ასევე აცნობიერებთ თქვენს აზრებსა და გარემოს, როდესაც თქვენი გონება აქტიურდება პროცესში.
ნაბიჯი 5. დაუბრუნდით ცენტრს
როგორც წესი, უმოძრაო ჯდომა უადვილესი გზაა უძრაობის მისაღწევად, მაგრამ ეს სულაც არ ნიშნავს იმას, რომ ფიზიკურად უმოძრაოდ უნდა იყოთ. ამის ნაცვლად, თქვენ უნდა გაეცნოთ უძრაობის ენერგიას უმოძრაო ჯდომის პრაქტიკის საშუალებით.
- დაუთმეთ მხოლოდ რამდენიმე წამი ამ ვარჯიშის შესრულებას, მაგრამ ეცადეთ ეს ხშირად გააკეთოთ მთელი დღის განმავლობაში.
- უმოძრაო ჯდომა შეიძლება შესრულდეს თქვენს მაგიდასთან სამსახურში, მანქანაში სიარულისას, საუბრის შუაგულში, ან თუნდაც ჭამის დროს. მიზანი არის მშვიდობისა და ბედნიერების შეგრძნება, ამიტომ, სცადეთ დღის განმავლობაში ბევრჯერ დაბრუნდეთ ცენტრში.
მეთოდი 5 -დან 5 -დან: წინსვლა ახლანდელი მომენტის მიღმა
ნაბიჯი 1. გაატარეთ დრო მეგობრებთან და ოჯახთან ერთად
ზოგჯერ შინაგანი სიცარიელე ან მარტოობა ივსება დაკავებული ცხოვრების წესით. რაც შეიძლება დაგაკლდეს არის სიყვარული და თანადგომა. მეგობრებთან და ოჯახის წევრებთან ვიზიტი დაგეხმარებათ შეავსოთ ეს სიცარიელე და დაგეხმარებათ დაისვენოთ და დააბალანსოთ თქვენი დაკავებული ცხოვრება.
- ადამიანებთან საუბარი, რომლებიც გიყვართ და ენდობით, კარგი საშუალებაა სტრესის მოსახსნელად, პოზიტიურად დასაფიქრებლად და გონებისთვის სამსახურიდან და სხვა აქტუალური საკითხებიდან.
- იმისდა მიუხედავად, თუ რამდენად დატვირთულია თქვენი ყოველკვირეული გრაფიკი, დაუთმეთ კვირაში ერთი დღე მეგობრებისა და ოჯახისათვის. თქვენი სხეული და გონება დააფასებს მას.
- ოჯახი და მეგობრები ასევე უზრუნველყოფენ მეგობრობას, ამხანაგობას და ბედნიერ შეხვედრებს, რაც ამცირებს მარტოობის და სტრესის განცდას.
ნაბიჯი 2. ჩაერთეთ მნიშვნელოვან სამუშაოში
ბოლოდროინდელი კვლევები ცხადყოფს, რომ მნიშვნელოვან საქმიანობაში მონაწილეობა, ისევე როგორც მოხალისეობა, უკავშირდება კეთილდღეობის ზრდას, დეპრესიის შემცირებას და სიკვდილის რისკის შემცირებას.
- იმის ნაცვლად, რომ მთელი დღე სახლში იჯდეთ, იფიქრეთ სახლიდან გასვლაზე და მოხალისეობაზე. კარგი ფიზიკური აქტივობის სარგებელი და სხვების დახმარება, რა თქმა უნდა, კარგ განწყობაზე დაგაყენებთ.
- ადამიანებთან და არა თქვენს კომპიუტერთან ან მობილურ ტელეფონთან სოციალური კავშირების დამყარებისას თქვენ თავს კარგად იგრძნობთ, რადგან ადამიანები შეიქმნენ ერთმანეთის სანახავად, შეხებისა და ურთიერთქმედებისათვის. ბიოლოგიურად, ეს ურთიერთქმედება ათავისუფლებს ჰორმონ ოქსიტოცინს, რომელიც დაკავშირებულია სტრესის დონის შეკავშირებასთან, ზრუნვასთან და შემცირებასთან.
- მოხალისეობა არის სასიამოვნო განწყობა, რომელმაც უნდა მოგცეთ ღირსებისა და ბედნიერების გრძნობა.
ნაბიჯი 3. გჯერა საკუთარი თავის
არის შემთხვევები, როდესაც საუკეთესო ადამიანიც კი ხანდახან მოქმედებს უწმინდურ მოტივაციებზე. ჩვენ ვამბობთ მცირე სიცრუეს, რათა თავიდან ავიცილოთ უფრო დიდი პრობლემები, ვიმოქმედოთ არასათანადოდ სოციალური მოწონების მისაღებად, ან ვანუგეშოთ მეგობარს ან ნაცნობს სანაცვლოდ კეთილგანწყობის მისაღებად. მიუხედავად იმისა, რომ ეს ქმედებები სულაც არ არის უკანონო, ისინი მაინც ქმნიან დანაშაულს და სხვა არასასურველ გრძნობებს.
- იფიქრეთ თქვენი ქმედებების ნამდვილ მოტივაციებზე, ჰკითხეთ საკუთარ თავს, რა არის რაღაცის გაკეთების რეალური მიზეზი. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, არ მოატყუოთ საკუთარი თავი ან სხვები. დაიჯერეთ, რომ თქვენი მიზეზი კარგი მიზეზია.
- საკუთარი თავის რწმენა და სიმართლის თქმა იმის შესახებ, თუ რატომ აკეთებ იმას, რასაც აკეთებ, თანდათან გაწმენდს შენს შინაგანს.
- კარგი იდეა იქნება განცალკევდეთ იმ პირებისგან, რომლებიც აგრძელებენ ტყუილს და მოტყუებას, რათა თქვენ არ მოხვდეთ ამ მოდელში.
- განაგრძეთ თქვენი გონებისა და სულის გაწმენდა შეუსაბამო აზრებისგან, რაც გადაადგილდება თქვენს ცხოვრებაში და საბოლოოდ აირჩევთ საქმიანობას, რომელიც დააკავშირებს თქვენ სიამოვნებით და ადამიანებით, რომლებიც გიყვართ.
ნაბიჯი 4. მოიძიეთ პროფესიონალური რჩევა
თუ თქვენ თვითონ იბრძვით შინაგანი სიმშვიდის მოსაპოვებლად, მაშინ უნდა განიხილოთ ფსიქოლოგის ან თერაპიული მკურნალობის პოვნა. პროფესიონალი მრჩეველები შეისწავლიან თქვენს განწყობას, შფოთვას, ყურადღებას და თქვენს ურთიერთობებს, რათა იპოვონ მკურნალობის გეგმა თქვენი პრობლემების გადასაჭრელად.
- პროფესიონალი ფსიქოლოგები მაღალკვალიფიციურნი არიან კლინიკურ შეფასებაში და შეფასებაში, რათა დაეხმარონ ადამიანებს უფრო ეფექტურად გაუმკლავდნენ მშვიდობას. თქვენ არასოდეს უნდა შეგეშინდეთ, რომ მიმართოთ პროფესიონალურ დახმარებას.
- ბევრს მიაჩნია, რომ პროფესიონალი ფსიქოლოგები მკურნალობენ მხოლოდ მძიმე ფსიქიკური პრობლემების მქონე ადამიანებს, როგორიცაა დეპრესია, სიბრაზის მართვა ან ტვინის სხვა ტრავმები, მაგრამ, სინამდვილეში, მათ შეუძლიათ ჯანმრთელობის ფართო სპექტრის, მათ შორის ფიზიკური პრობლემების მოგვარება.
- ფსიქოლოგები ასევე მუშაობენ პირველადი ჯანდაცვის ექიმებთან, პედიატრებთან და ფსიქიატრებთან ერთად, რათა დაგეხმაროთ მშვიდობის პოვნაში სამედიცინო, ფიზიკური ან თერაპიული თვალსაზრისით.
Რჩევები
- შეინარჩუნეთ კონცენტრაცია და რწმენა.
- სუბკლინიკურმა ნეიროენდოკრინულმა და ავტონომიურმა დისბალანსმა შეიძლება გამოიწვიოს დარღვევა თქვენს გონებაში.
- ინდუსები და ბუდისტები, რომლებიც იყენებენ ამ ტექნიკას, აცხადებენ, რომ მიაღწევენ განმანათლებლობას.
- შეავსეთ ეს პრაქტიკა ნამასმარანით და პრანაიამით.
- იმისათვის, რომ მიიღოთ ამ მშვიდობიდან მუდმივი წვდომა, იცხოვროთ მშვიდობიანად.
