ადამიანის გული სასიცოცხლო ორგანოა, რომელიც დაუნდობლად სცემს, რათა უზრუნველყოს ჟანგბადით მდიდარი სისხლის უწყვეტი მიმოქცევა მთელ სხეულში. თქვენი გულისცემის მაჩვენებელი ნიშნავს რამდენჯერ ხდება თქვენი გულის შეკუმშვა წუთში და თქვენი გულისცემა დასვენების დროს არის თქვენი ჯანმრთელობის საერთო კარგი მაჩვენებელი. მამაკაცებს და ქალებს, რომლებსაც აქვთ მაღალი გულისცემა დასვენების დროს, აქვთ სიკვდილის უფრო მაღალი რისკი გულის იშემიური დაავადებისგან. ამრიგად, იმის ცოდნა, გაქვთ თუ არა ჯანმრთელი გულისცემა, შეიძლება იყოს სიცოცხლის შემნახველი.
ნაბიჯები
მეთოდი 1 -დან 3 -დან: იპოვეთ თქვენი გულისცემა დასვენების დროს
ნაბიჯი 1. დაჯექით და იყავით მშვიდი რამდენიმე წუთის განმავლობაში
თქვენი გულისცემა იცვლება თქვენი აქტივობიდან გამომდინარე. დგომაც კი შეუძლია გაზარდოს გულისცემა. ასე რომ, სანამ შეაფასებთ გულისცემას, თქვენ უნდა მისცეთ საკუთარ თავს უფლება "მოდუნდეს".
- გულისცემის დასვენების კარგი საშუალებაა გავზომოთ ის დილით გაღვიძებისთანავე.
- არ გაზომოთ თქვენი გულისცემა ვარჯიშის შემდეგ, რადგან ის შეიძლება გაიზარდოს და თქვენ ვერ შეძლებთ ზუსტი კითხვის მიღებას. ასევე, დაძაბულობამ, შფოთვამ ან აღშფოთებამ შეიძლება გაზარდოს თქვენი გულისცემა.
- არ გაზომოთ თქვენი გულისცემა კოფეინის დალევის შემდეგ ან ცხელ, ტენიან გარემოში, რადგან ამან შეიძლება დროებით გაზარდოს თქვენი გულისცემა.
ნაბიჯი 2. გამოიყენეთ თქვენი თითები თქვენი პულსის მოსაძებნად
გამოიყენეთ შუა და რგოლის თითები, რომ დააჭიროთ (ან შეიგრძნოთ) რადიალური პულსი მაჯის შიგნით ან კისრის გვერდით (თქვენი საძილე არტერია).
ნაბიჯი 3. მიამაგრეთ თითები არტერიაზე, სანამ არ იგრძნობთ ძლიერ პულსირებას
შეიძლება დაგჭირდეთ ერთი წუთი, რომ იგრძნოთ პულსაცია და შეიძლება დაგჭირდეთ თითების მოძრაობა მის მოსაძებნად.
ნაბიჯი 4. დაითვალეთ თითოეული დარტყმა ან პულსაცია, რომ იპოვოთ თქვენი მაჩვენებელი წუთში
დაითვალეთ დარტყმების რაოდენობა 30 წამში და გაამრავლეთ ორზე ან 10 წამში და გაამრავლეთ ექვსზე, რომ მიიღოთ თქვენი გულისცემა წუთში.
- მაგალითად, თუ თქვენ დაითვალეთ 32 დარტყმა 30 წამში, გაამრავლეთ ეს ორზე, რომ მიიღოთ თქვენი გულისცემა დასვენების 64 – ში.
- თუ თქვენი რიტმი არარეგულარულია, დაითვალეთ მთელი წუთი. დათვლის დაწყებისთანავე დაიწყეთ პირველი პულსი ნულოვანი, ხოლო მეორე პულსი ერთი.
- გაიმეორეთ ზომა რამდენჯერმე, რომ მიიღოთ უფრო ზუსტი კითხვა.
3 მეთოდი 2: შეაფასეთ რამდენად ჯანმრთელია თქვენი გულისცემა
ნაბიჯი 1. შეაფასეთ, არის თუ არა თქვენი გულისცემა დასვენების ნორმალურ დიაპაზონში
ნორმალური დასვენების მაჩვენებელი ზრდასრული ადამიანისათვის არის 60 -დან 100 -მდე დარტყმა წუთში (ხოლო ბავშვისთვის 70-100 დარტყმა წუთში). ამასთან, ბოლოდროინდელმა კვლევამ აჩვენა, რომ 80 -ზე მეტი გულისცემა არის სიმსუქნისა და დიაბეტის ერთ -ერთი რისკ ფაქტორი.
თუ თქვენი გულისცემა დასვენების დროს არის 60-80 დარტყმა წუთში, სავარაუდოა, რომ ის კლასიფიცირდება როგორც ჯანსაღი ან ნორმალური
ნაბიჯი 2. შეაფასეთ, თუ თქვენი პულსი აღემატება 80 დარტყმას წუთში
თუ ეს ასეა, თქვენ შეიძლება გქონდეთ გულის დაავადების მაღალი რისკი და დაუყოვნებლივ უნდა მიმართოთ ექიმს.
- დასვენების მაღალი პულსი ნიშნავს, რომ თქვენმა გულმა უნდა იმუშაოს უფრო მეტად, რომ შეინარჩუნოს სტაბილური დარტყმა დასვენების დროს. დასვენების მაღალი მაჩვენებელი ითვლება გულის იშემიური დაავადების, სიმსუქნისა და დიაბეტის რისკის ფაქტორად.
- 10 წლიანმა კლინიკურმა კვლევამ აჩვენა, რომ მოზრდილები, რომელთა გულისცემა დასვენების მომენტში 70-დან 85 დარტყმამდე გაიზარდა, 90% -ით უფრო მაღალი ალბათობით იღუპებოდნენ კვლევის დროს, ვიდრე ისინი, ვისი მაჩვენებელიც 70-ზე დაბალი იყო.
- თუ თქვენი გულისცემა დასვენების დროს მაღალია, მიიღეთ ზომები მის შესამცირებლად (იხილეთ შემდეგი ნაწილი). წუთში 100 -ზე მეტ დარტყმას ეწოდება ტაქიკარდია.
- ზოგიერთმა მედიკამენტმა (როგორიცაა ფარისებრი ჯირკვლის მედიკამენტები და სტიმულატორები, როგორიცაა ადდერალი და რიტალინი) შეიძლება გაზარდოს თქვენი გულისცემა. განიხილეთ ექიმთან, თუ გაწუხებთ, რომ მედიკამენტებმა, რომლებსაც ამჟამად იღებთ, გაზარდა თქვენი გულისცემა.
- გარემოს ტემპერატურასა და ტენიანობას ასევე შეუძლია დროებით გაზარდოს თქვენი გულისცემა, რადგან ამ პირობებში თქვენს გულს ცოტა მეტი მუშაობა სჭირდება. ეს არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენი გულისცემა ნორმალურ პირობებში მაღალია.
- ტაქიკარდიის სხვა მიზეზებია ცხელება, ჰიპოტენზია, ანემია, მოწევა, ალკოჰოლის ან კოფეინის ჭარბი დალევა, ელექტროლიტური დისბალანსი, ჰიპოთირეოზი და სხვა.
ნაბიჯი 3. შეაფასეთ, თუ თქვენი გულისცემა 60 -ზე დაბალია
თუ თქვენი მაჩვენებელი წუთში 60 დარტყმაზე ნაკლებია, ეს ჩვეულებრივ არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ გაქვთ სამედიცინო პრობლემა. ძალიან სპორტსმენებს ან კარგ ფიზიკურ ფორმაში მყოფ ადამიანებს შეუძლიათ გულისცემა დასვენების მომენტში 40 დარტყმა წუთში.
- ზოგიერთ ადამიანს აქვს დაბალი გულისცემა ბუნებაში და ამაში არაფერია არანორმალური და არაჯანსაღი. დაბალი გულისცემა მედიცინაში ცნობილია როგორც ბრადიკარდია.
- ზოგიერთ მედიკამენტს (როგორიცაა ბეტა ბლოკატორები, სედატიური საშუალებები, ოპიოიდები და მრავალი სხვა) შეუძლია შეანელოს თქვენი გულისცემა. ჰკითხეთ თქვენს ექიმს, თუ რომელიმე თქვენი მედიკამენტი იწვევს გულისცემის შემცირებას.
- გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან და ჰკითხეთ საჭიროა თუ არა რაიმე ზომების მიღება დასვენების დაბალი გულისცემის გამო.
მეთოდი 3 – დან 3 – დან: გულისცემის მაჩვენებლის გაუმჯობესება
ნაბიჯი 1. რეგულარულად ივარჯიშეთ
რეგულარული ვარჯიში გეხმარებათ თანდათან შეანელოთ თქვენი გულისცემა დასვენების დროს. გულ -სისხლძარღვთა სისტემის გაძლიერებისას, ასევე ძლიერდება თქვენი გული და სანაცვლოდ მას ნაკლები მუშაობა სჭირდება სისხლის მიმოქცევის შესანარჩუნებლად.
- თქვენ უნდა მიიღოთ მინიმუმ 150 წუთი ზომიერი აერობული აქტივობა ან 75 წუთი ენერგიული აერობული აქტივობა ყოველ კვირას.
- ასევე, დაამატეთ რეგულარული ვარჯიშის ვარჯიშები თქვენს ყოველკვირეულ განრიგს თქვენი კუნთების გასაძლიერებლად.
- ყოველთვის გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან ვარჯიშის დაწყებამდე.
ნაბიჯი 2. დაიკელი წონაში
სიმსუქნე არის კიდევ ერთი რისკ ფაქტორი გულის დაავადებებისათვის - რაც უფრო დიდია თქვენი სხეულის ზომა, მით უფრო რთულია თქვენი გული მუშაობდეს ჟანგბადით მდიდარი სისხლის მიწოდებაზე მთელ სხეულში. ამრიგად, წონის დაკარგვამ შეიძლება შეანელოს მომატებული გულისცემა.
- წონის დაკლების მიზნით, თქვენ უნდა მიირთვათ იმაზე ნაკლები კალორია, ვიდრე თქვენი სხეული მოიხმარს, შიმშილის რეჟიმში შესვლის გარეშე (თქვენ უნდა მოიხმაროთ არანაკლებ 1, 050 - 1, 200 კალორია). როდესაც ეს უარყოფითი კალორიული ბალანსი ხდება, თქვენი სხეული იძულებულია დაწვა დაგროვილი ცხიმი ენერგიისათვის.
- თუ თქვენ დაწვით 500 კალორიას (ან გაქვთ უარყოფითი ბალანსი 500 კალორია) დღეში, თქვენ დაწვით კვირაში 3 500 კალორიას, რაც უდრის ერთ კილოგრამ ცხიმს. ამ ბალანსის შენარჩუნება 10 კვირის განმავლობაში უდრიდა 10 კილოგრამ ცხიმს.
- დაამატეთ რეგულარული აერობული და სიძლიერის ვარჯიში თქვენს ყოველკვირეულ გრაფიკს კალორიების დაწვის მიზნით. ვარჯიშის დროს დახარჯული კალორიების რაოდენობა დამოკიდებულია თქვენს ასაკზე, სქესზე და წონაზე. გამოიყენეთ სავარჯიშო კალორიების მრიცხველი იმის შესაფასებლად, თუ რამდენ კალორიას წვავთ ერთ ვარჯიშზე.
- მიირთვით ჯანსაღი, უცხიმო დიეტა, რომელიც შეიცავს ბოსტნეულს, ხილს, უცხიმო ხორცს, ზღვის პროდუქტებს, მარცვლეულს და უცხიმო რძის პროდუქტებს.
- გამოიყენეთ ბაზალური მეტაბოლური მაჩვენებლის გამომთვლელი და საკვების კალორიების მრიცხველი, რათა გაანალიზოთ რამდენი კალორია გჭირდებათ დღეში და დაითვალოთ კალორია თქვენს დიეტაში.
ნაბიჯი 3. შეამცირეთ თქვენი სტრესის დონე
სტრესი ასტიმულირებს სიმპათიკურ ნერვულ სისტემას და შეუძლია გაზარდოს თქვენი გულისცემა დასვენების დროს. დასვენების ვარჯიშები, როგორიცაა მედიტაცია, იოგა და ტაი ჩი და სტრესის შემამცირებელი სხვა ტექნიკა დაგეხმარებათ დროთა განმავლობაში შეამციროთ თქვენი გულისცემა. დაამატეთ ეს თქვენს ყოველკვირეულ გრაფიკს, რათა ხელი შეუწყოთ ჯანსაღ გულისცემას.
- სცადეთ სხვადასხვა რელაქსაციის ტექნიკა, როგორიცაა აუტოგენური რელაქსაცია, კუნთების პროგრესული რელაქსაცია, ვიზუალიზაცია და/ან ღრმა სუნთქვა და შეარჩიეთ ის, რომელიც შეესაბამება თქვენს ცხოვრების წესს და დაგეგმეთ საუკეთესოდ.
- დარეგისტრირდით იოგას ან ტაი ჩის კლასებზე თქვენს ადგილობრივ სპორტული დარბაზში ან გააკეთეთ ისინი სახლში DVD– ების, წიგნების ან უფასო youtube ვიდეოების გამოყენებით.
- ჰიპნოზი, მედიტაცია და მასაჟი ასევე დაგეხმარებათ გონების გასუფთავებაში და თქვენი სხეულის მოდუნებაში.
ნაბიჯი 4. მოერიდეთ სიგარეტის მოწევას ან სხვა თამბაქოს ნაწარმის გამოყენებას
მოწევას შეუძლია გაზარდოს თქვენი გულისცემა დასვენების დროს და ასოცირდება ჯანმრთელობის სხვა რისკებთან, როგორიცაა კიბო.
- ესაუბრეთ ექიმს მოწევის შეწყვეტის შესახებ. არსებობს რამდენიმე ვარიანტი, როგორიცაა ნიკოტინის შემცვლელი თერაპია, ასე რომ თქვენ არ უნდა წახვიდეთ "ცივ თურქეთში".
- შეადგინეთ გეგმა და აცნობეთ თქვენს ოჯახს და მეგობრებს ამის შესახებ. ეს დაგეხმარებათ დარჩეთ გზაზე და მოგაწოდოთ საჭირო დახმარება.
- განიხილეთ გაწევრიანება ონლაინ ან პირადად დამხმარე ჯგუფში.
Რჩევები
- რეგულარული ვარჯიში ხელს უწყობს თქვენი გულ -რესპირატორული სისტემის გაუმჯობესებას. ყოველთვის გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან ვარჯიშის დაწყებამდე. დაიწყეთ ნელა და გაზარდეთ ინტენსივობა, რადგან თქვენი გული და ჩონჩხის კუნთები გაძლიერდება.
- განიხილეთ გულისცემის მონიტორის შეძენა თქვენი გულისცემის უფრო ადვილი და ზუსტი გაზომვისთვის.
