მედიტაცია არის ინდუიზმიდან და ბუდიზმიდან მიღებული პრაქტიკა. მედიტაციის მიზანია თქვენი გონების ფოკუსირება და გაგება-საბოლოოდ მიაღწიეთ ცნობიერების მაღალ დონეს და შინაგან სიმშვიდეს. მედიტაცია უძველესი პრაქტიკაა, მაგრამ მეცნიერები მაინც აღმოაჩენენ მის ყველა სარგებელს. რეგულარული მედიტაცია დაგეხმარებათ გააკონტროლოთ ემოციები, გაზარდოთ კონცენტრაცია, შეამციროთ სტრესი და კიდევ უფრო მეტად დაუკავშიროთ გარშემომყოფებს. პრაქტიკით, თქვენ შეძლებთ მიაღწიოთ სიმშვიდისა და სიმშვიდის გრძნობას, რაც არ უნდა მოხდეს თქვენს გარშემო. მედიტაციის მრავალი განსხვავებული ხერხი არსებობს, ასე რომ, თუ ერთი პრაქტიკა არ გეჩვენებათ, განიხილეთ სხვა ტიპის მცდელობა, რომელიც უკეთესად გამოგადგებათ, სანამ დანებდებით.
მრჩეველი პოლ ჩერნიაკი წერს:
"მედიტაციით, სიხშირე უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე სიგრძე. მედიტაცია დღეში 5-10 წუთის განმავლობაში აღმოჩნდა უფრო მომგებიანი, ვიდრე კვირაში ერთხელ ერთი საათის განმავლობაში."
ნაბიჯები
სანიმუშო ტექნიკა
მედიტაციის ტექნიკის ნიმუში
ნიმუში უსაფრთხო სივრცის ვიზუალიზაცია
ნაწილი 3 -დან 1: კომფორტი მედიტაციის წინ
ნაბიჯი 1. შეარჩიეთ მშვიდი, მშვიდობიანი გარემო
მედიტაცია უნდა განხორციელდეს მშვიდ ადგილას. მშვიდი გარემო საშუალებას მოგცემთ ფოკუსირება მოახდინოთ მხოლოდ ამოცანაზე და თავიდან აიცილოთ გარეგანი სტიმულები და ყურადღების გადატანა. იპოვნეთ ადგილი, სადაც არ შეგწყვეტთ მედიტაციის ხანგრძლივობას-იქნება ეს 5 წუთი თუ ნახევარი საათი. სივრცე არ უნდა იყოს ძალიან დიდი-გასასვლელი კარადა ან თუნდაც გარე სკამი შეიძლება გამოყენებულ იქნას მედიტაციისთვის, სანამ კონფიდენციალურობა გაქვთ.
- მათთვის, ვინც მედიტაციაში ახალია, განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, რომ თავიდან აიცილონ გარეგანი ყურადღების გადატანა. გამორთეთ ტელევიზორები, ტელეფონები ან სხვა ხმაურიანი ტექნიკა.
- თუ თქვენ უკრავთ მუსიკას, შეარჩიეთ მშვიდი, განმეორებითი მელოდიები, რათა თავიდან აიცილოთ თქვენი კონცენტრაცია. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ითამაშოთ თეთრი ხმაური ან წყნარი ბუნების ხმები, როგორიცაა წყალი.
- თქვენი მედიტაციის სივრცე სულაც არ არის საჭირო ჩუმად, ასე რომ თქვენ არ დაგჭირდებათ ყურმილი. გაზონის სათიბის ან ძაღლის ყეფის ხმა არ უნდა უშლიდეს ეფექტურ მედიტაციას. ფაქტობრივად, იცოდე ეს ხმები იმის გარეშე, რომ მათ გაბატონდეს შენი აზრები, მედიტაციის მნიშვნელოვანი კომპონენტია.
- გარეთ მედიტაცია ბევრს იმდენ ხანს ეწევა, რამდენადაც არ იჯდებით დაკავებული გზის მიმდებარედ ან ხმამაღალი ხმაურის სხვა წყაროსთან ახლოს. თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ მშვიდობა ხის ქვეშ ან იჯდეთ რაღაც აყვავებულ ბალახზე, ბაღის საყვარელ კუთხეში.
ნაბიჯი 2. ატარეთ კომფორტული ტანსაცმელი
მედიტაციის ერთ -ერთი მთავარი მიზანია გონების დამშვიდება და გარე ყურადღების გადატანის თავიდან აცილება. ეს შეიძლება იყოს რთული, თუ ფიზიკურად დისკომფორტს გრძნობთ მჭიდრო ან შეზღუდული ტანსაცმლის გამო. ეცადეთ მედიტაციის პრაქტიკაში ატაროთ ფხვიერი ტანსაცმელი და დარწმუნდით, რომ ამოიღეთ ფეხსაცმელი.
- ატარეთ სვიტერი ან კარდიგანი, თუ აპირებთ სადმე გრილ მედიტაციას, ან მოიტანეთ საბანი ან შალი, რომლის შემოხვევაც შეგიძლიათ. თქვენ არ გსურთ სიცივის შეგრძნებამ მოიხმაროს თქვენი აზრები.
- თუ ისეთ ადგილას ხართ, სადაც ტანსაცმლის ადვილად შეცვლა არ შეგიძლიათ, ყველაფერი გააკეთეთ იმისათვის, რომ თავი მაქსიმალურად კომფორტულად იგრძნოთ. სცადეთ მხოლოდ ფეხსაცმლის მოხსნა.
ნაბიჯი 3. გადაწყვიტეთ რამდენ ხანს გსურთ მედიტაცია
სანამ დაიწყებ, უნდა გადაწყვიტო, რამდენ ხანს აპირებ მედიტაციას. მიუხედავად იმისა, რომ ბევრი გამოცდილი მედიტატორი გვირჩევს 20-წუთიან სესიას დღეში ორჯერ, დამწყებთათვის შეიძლება დაიწყოს მხოლოდ 5 წუთის გაკეთება დღეში ერთხელ.
- მას შემდეგ რაც გადაწყვიტეთ ვადები, შეეცადეთ დაიცვან იგი. არ დანებდე მხოლოდ იმიტომ, რომ გგონია რომ ის არ მუშაობს. დრო და პრაქტიკა დასჭირდება წარმატებული მედიტაციის მისაღწევად. ამჟამად, ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ განაგრძო მცდელობა.
- იპოვნეთ საშუალება თვალყური ადევნოთ თქვენს მედიტაციურ დროს თქვენი ყურადღების გადატანის გარეშე. დააყენეთ ნაზი სიგნალიზაცია, რომ გააფრთხილოთ, როდესაც თქვენი დრო ამოიწურება. ან დრო დაასრულეთ თქვენი პრაქტიკა გარკვეული მოვლენით-მაგალითად, მზე კედელზე გარკვეულ წერტილს ურტყამს.
ნაბიჯი 4. გააკეთეთ რამდენიმე გაჭიმვა სანამ დაიწყება თავიდან აიცილოთ სიმტკიცე
მედიტაცია ჩვეულებრივ გულისხმობს ერთ ადგილას ჯდომას გარკვეული პერიოდის განმავლობაში, ამიტომ მნიშვნელოვანია გათავისუფლდეთ ნებისმიერი დაძაბულობის ან შებოჭილობის დაწყებამდე. რამოდენიმე წუთის მსუბუქი გაჭიმვა დაგეხმარებათ თქვენი სხეულისა და გონების მედიტაციის მომზადებაში. ის ასევე შეგიშლით ხელს, რომ დაისვენოთ ნაცვლად რაიმე მტკივნეულ ადგილას.
- დაიმახსოვრეთ კისრის, მხრების და ქვედა ზურგის გაჭიმვა-განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ კომპიუტერის წინ იჯექით. ფეხების გაჭიმვა-შიდა ბარძაყის ხაზგასმით-შეიძლება სასარგებლო იყოს ლოტოსის პოზიციაში მედიტაციის დროს.
- თუ თქვენ უკვე არ იცით გაჭიმვა, განიხილეთ გაჭიმვის სხვადასხვა ტექნიკის შესწავლა მედიტაციის დაწყებამდე. მედიტაციის ბევრი ექსპერტი გვირჩევს მედიტაციამდე იოგას მსუბუქი ვარჯიშების გაკეთებას.
ნაბიჯი 5. იჯექით კომფორტულ მდგომარეობაში
ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ მედიტაციის დროს თავს კომფორტულად გრძნობთ, ასე რომ თქვენთვის საუკეთესო პოზიციის პოვნა არის მიზანი. ტრადიციულად, მედიტაციას ახორციელებენ მიწაზე ბალიშზე ჯდომით ლოტოსის ან ნახევრად ლოტოსის მდგომარეობაში, მაგრამ ეს პოზიცია შეიძლება იყოს არასასიამოვნო, თუ თქვენ არ გაქვთ მოქნილობა თქვენს ფეხებში, თეძოებსა და ზურგში. გსურთ იპოვოთ ისეთი პოზა, რომელიც საშუალებას მოგცემთ იჯდეთ დაბალანსებული, მაღალი და სწორი პოზა.
- თქვენ შეგიძლიათ იჯდეთ ფეხებით ან მის გარეშე, ბალიშზე, სკამზე ან მედიტაციის სკამზე.
- დაჯდომისთანავე, მენჯი საკმარისად უნდა იყოს გადახრილი წინ ისე, რომ ხერხემალი მოათავსოთ თქვენს „დასაჯდომ ძვლებზე“, თქვენს უკან არსებულ 2 ძვალზე, რომლებიც იწონის თქვენს წონას ჯდომისას. იმისათვის, რომ მენჯი სწორი პოზიციისკენ დაიხუროს, დაჯექით სქელი ბალიშის წინა კიდეზე ან სავარძლის უკანა ფეხების ქვეშ მოათავსეთ რაღაც დაახლოებით 3 ან 4 ინჩის (7.6 ან 10.2 სმ) სისქის.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ მედიტაციის სკამი, რომელიც ჩვეულებრივ აშენებულია დახრილი ადგილით. თუ თქვენ იყენებთ სკამს, რომელიც არ არის გადახრილი, დადეთ რაღაც მის ქვეშ, ასე რომ ის იხრება წინ.5 -დან 1 ინჩამდე (1.3 -დან 2.5 სმ -მდე).
რჩევა:
არ იგრძნოთ თავი ჯდომის შეზღუდვით, თუ ეს თქვენთვის ყველაზე კომფორტული პოზიცია არ არის. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მედიტირება იდგეთ, იწვა, ან თუნდაც სიარული-რაც მთავარია კომფორტული იყოთ!
ნაბიჯი 6. გასწორდით ხერხემლის ჯდომის შემდეგ
მედიტაციის დროს კარგი პოზა უფრო კომფორტულად შეგიქმნით. მას შემდეგ რაც კომფორტულ მდგომარეობაში აღმოჩნდებით, ყურადღება გაამახვილეთ ზურგის დანარჩენ ნაწილზე. დაიწყეთ ქვემოდან და იფიქრეთ ხერხემლის თითოეულ ხერხემლზე, როგორც დაბალანსებული ერთმანეთის თავზე, თქვენი სხეულის, კისრის და თავის მთლიანი წონის შესანარჩუნებლად.
- ეს მოითხოვს პრაქტიკას იმ პოზიციის პოვნაში, რომელიც საშუალებას გაძლევთ დაისვენოთ თქვენი ტანი მხოლოდ მცირე ძალისხმევით, რათა გამოიყენოთ ბალანსი. როდესაც დაძაბულობას იგრძნობთ, დაისვენეთ ტერიტორია. თუ თქვენ ვერ შეძლებთ მოდუნებას დაცემის გარეშე, შეამოწმეთ თქვენი პოზის განლაგება და შეეცადეთ ბალანსიროთ თქვენი ტანი, რათა ამ მხარეებმა დაისვენოს.
- ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ თქვენ ხართ კომფორტული, მოდუნებული და გაწონასწორებული ტანი, ასე რომ თქვენს ხერხემალს შეუძლია შეინარჩუნოს მთელი თქვენი წონა წელის ზემოთ.
- ხელების ტრადიციული განთავსება გულისხმობს ხელის წელში მოხვევას, ხელისგულებს ზემოთ, მარჯვენა ხელი მარცხნივ. ამასთან, თქვენ შეგიძლიათ ხელები მუხლებზე დაადო ან დატოვო ჩამოკიდებული შენს გვერდით.
ნაბიჯი 7. დახუჭე თვალები, თუ ეს გეხმარებათ კონცენტრირებასა და მოდუნებაში
მედიტაცია შეიძლება შესრულდეს ღია ან დახუჭული თვალებით. როგორც დამწყები, ხშირად უმჯობესია მედიტაცია დახუჭული თვალებით სცადოთ, რათა თავიდან აიცილოთ მხედველობა.
- მას შემდეგ რაც მიეჩვევით მედიტაციას, შეგიძლიათ სცადოთ ვარჯიში ღია თვალებით. ეს გვეხმარება, თუკი გეძინებათ მედიტირებისას დახუჭული თვალებით ან თუ განიცდით შემაშფოთებელ გონებრივ გამოსახულებებს, რაც ხდება მცირე რაოდენობის ადამიანებში.
- თუ თვალები ღია გაქვთ, თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ ისინი "რბილი" ისე, რომ არ გაამახვილოთ ყურადღება კონკრეტულ რამეზე.
- თქვენ არ გსურთ ტრანსის მსგავს მდგომარეობაში გადასვლა. მიზანია თავი იგრძნოთ მოდუნებულ, მაგრამ მაინც ფხიზლად.
ქულა
0 / 0
ნაწილი 2 ვიქტორინა
რა უნდა გააკეთოთ, თუ ფიქრობთ, რომ მედიტაცია არ მუშაობს, მაგრამ არ მედიტირებდით იმდენ ხანს, რამდენადაც თქვენ აპირებდით?
მოკლედ შეწყვიტეთ მედიტაციის სესია.
არა! როდესაც თქვენ პირველად ცდილობთ მედიტაციას, ამის გაკეთება შეიძლება ძალიან ძნელი იყოს. ამასთან, თუ თქვენ უბრალოდ დანებდებით, როდესაც ფიქრობთ, რომ მედიტაცია არ მუშაობს, თქვენ ვერასოდეს შეძლებთ მისი გათიშვას. სცადეთ სხვა პასუხი…
განაგრძეთ მცდელობა იმდენი ხნის განმავლობაში, რაც მედიტაციას აპირებდით.
ზუსტად! მაშინაც კი, როდესაც მედიტაცია რთულია, მნიშვნელოვანია დაიცვას დროში აღებული ვალდებულებები. როდესაც თქვენ ახლახან იწყებთ მუშაობას, მნიშვნელოვანია განაგრძოთ მცდელობა მაშინაც კი, როდესაც ფიქრობთ, რომ მედიტაცია არ მუშაობს. წაიკითხეთ სხვა ვიქტორინის კითხვისთვის.
გაახანგრძლივეთ თქვენი მედიტაციის დრო ისე, რომ მიიღოთ დამატებითი პრაქტიკა.
Არ არის აუცილებელი! თუ თქვენ გაქვთ დამატებითი დრო, შეგიძლიათ დაუთმოთ მედიტაციას, ეს მშვენიერია. მაგრამ თქვენ არ უნდა გრძნობდეთ თავს ვალდებულად, რომ გააგრძელოთ მედიტაციის სესია, თუ ეს ხელს შეუშლის სხვა საქმეებს, რომელთა გაკეთებაც გჭირდებათ. Კიდევ სცადე…
გსურთ მეტი ვიქტორინა?
განაგრძეთ საკუთარი თავის გამოცდა!
ნაწილი 3 3 -დან: ძირითადი მედიტაციის პრაქტიკის გამოცდა
ნაბიჯი 1. დაიცავით თქვენი სუნთქვა
მედიტაციის ყველა ტექნიკას შორის ყველაზე ძირითადი და უნივერსალური, მედიტაციის სუნთქვა, შესანიშნავი ადგილია თქვენი პრაქტიკის დასაწყებად. შეარჩიეთ ადგილი თქვენი ჭიპის ზემოთ და კონცენტრირება მოახდინეთ ამ ადგილზე თქვენი გონებით. გაეცანით მუცლის ამოსვლას და დაცემას სუნთქვისა და ამოსუნთქვისას. ნუ გააკეთებთ ცნობიერ ძალისხმევას თქვენი სუნთქვის მოდელების შესაცვლელად. უბრალოდ ისუნთქე ნორმალურად.
შეეცადეთ კონცენტრირება მოახდინოთ თქვენს სუნთქვაზე და მხოლოდ თქვენს სუნთქვაზე. ნუ იფიქრებთ თქვენს სუნთქვაზე და ნუ მიიღებთ რაიმე სახის განსჯას მის შესახებ (მაგალითად, "ეს სუნთქვა უფრო მოკლე იყო, ვიდრე წინა."). შეეცადეთ იცოდეთ თქვენი სუნთქვა და იცოდეთ ამის შესახებ
ნაბიჯი 2. ფოკუსირება მოახდინეთ გონებრივ გამოსახულებებზე, რათა გაუძღვება თქვენს სუნთქვას
წარმოიდგინეთ მონეტა, რომელიც ზურგზე მაღლა იჯდა და თითოეული ამოსუნთქვით ამოდის და იშლება. ან წარმოიდგინეთ ოკეანეში მცურავი ბუია, რომელიც თქვენი სუნთქვის შეშუპებითა და წყნარით მაღლა და ქვევით ბობოქრობს. ალტერნატიულად, წარმოიდგინეთ ლოტოსის ყვავილი, რომელიც ზის თქვენს მუცელში და ახვევს თავის ფურცლებს ყოველი ამოსუნთქვისას.
არ ინერვიულოთ, თუ თქვენი გონება იწყებს ბობოქრობას. თქვენ დამწყები ხართ და მედიტაციას პრაქტიკა სჭირდება. უბრალოდ შეეცადე ხელახლა გაამახვილო ყურადღება შენს სუნთქვაზე და ეცადო სხვაზე არ იფიქრო
ნაბიჯი 3. გაიმეორეთ მანტრა, რომელიც დაგეხმარებათ კონცენტრირებაში
მანტრა მედიტაცია არის მედიტაციის კიდევ ერთი გავრცელებული ფორმა, რომელიც გულისხმობს მანტრის (ბგერის, სიტყვის ან ფრაზის) გამეორებას უსასრულოდ, სანამ არ გააჩუმებ გონებას და არ შეხვალ ღრმა, მედიტაციურ მდგომარეობაში. მანტრა შეიძლება იყოს ყველაფერი, რასაც აირჩევთ, მანამ, სანამ ადვილი დასამახსოვრებელია.
- დასაწყისისთვის რამდენიმე კარგი მანტრა შეიცავს სიტყვებს, როგორიცაა "ერთი", "მშვიდობა", "მშვიდი", "მშვიდი" და "დუმილი".
- თუ გსურთ გამოიყენოთ უფრო ტრადიციული მანტრები, შეგიძლიათ გამოიყენოთ სიტყვა "Om", რომელიც სიმბოლოა ყოვლისმომცველი ცნობიერების. ან შეგიძლიათ გამოიყენოთ ფრაზა "Sat, Chit, Ananda", რაც ნიშნავს "არსებობას, ცნობიერებას, ნეტარებას".
- ჩუმად გაიმეორეთ მანტრა საკუთარ თავს მედიტაციის დროს, რაც საშუალებას აძლევს სიტყვას ან ფრაზას ჩურჩული თქვენს გონებაში. არ ინერვიულოთ, თუ გონება გაქრება. უბრალოდ გაამახვილეთ ყურადღება და გაამახვილეთ ყურადღება სიტყვის გამეორებაზე.
- როდესაც შეხვალთ ცნობიერების და ცნობიერების უფრო ღრმა დონეზე, შეიძლება ზედმეტი გახდეს მანტრის გამეორება.
ნაბიჯი 4. სცადეთ კონცენტრირება მოახდინოთ უბრალო ვიზუალურ ობიექტზე სტრესის მოსახსნელად
მანტრას გამოყენების ანალოგიურად, თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ მარტივი ვიზუალური ობიექტი თქვენი გონების ფოკუსირებისთვის და საშუალებას მოგცემთ მიაღწიოთ უფრო ღრმა ცნობიერების დონეს. ეს არის მედიტაციის ღია ფორმა, რომელიც ბევრ მედიტატორს ეხმარება.
- ვიზუალური ობიექტი შეიძლება იყოს ყველაფერი, რაც გსურთ. ანთებული სანთლის ალი შეიძლება იყოს განსაკუთრებით სასიამოვნო. სხვა განსახილველი ობიექტები მოიცავს კრისტალებს, ყვავილებს ან ღვთაებრივი არსებების სურათებს, მაგალითად ბუდას.
- მოათავსეთ ობიექტი თვალის დონეზე, ასე რომ თქვენ არ დაგჭირდებათ თავსა და კისრის დაძაბვა მის სანახავად. შეხედე მას, სანამ პერიფერიული მხედველობა არ დაბნელდება და ობიექტი არ მოიხმარს შენს მხედველობას.
- მას შემდეგ რაც მთლიანად ორიენტირებული იქნები ობიექტზე, უნდა იგრძნო ღრმა სიმშვიდის გრძნობა.
ნაბიჯი 5. პრაქტიკაში ვიზუალიზაცია თუ გირჩევნიათ ფოკუსირება შინაგანად
ვიზუალიზაცია მედიტაციის კიდევ ერთი პოპულარული ტექნიკაა. ვიზუალიზაციის ერთი გავრცელებული ტიპი მოიცავს თქვენს გონებაში მშვიდობიანი ადგილის შექმნას და შესწავლას მანამ, სანამ არ მიაღწევთ სრულ სიმშვიდის მდგომარეობას. ადგილი შეიძლება იყოს ყველგან, სადაც მოგწონთ; თუმცა, ის არ უნდა იყოს სრულიად რეალური. გსურთ წარმოიდგინოთ უნიკალური ადგილი, რომელიც თქვენთვის პერსონალიზებულია.
- ადგილი, რომელსაც თქვენ წარმოიდგენთ, შეიძლება იყოს თბილი, ქვიშიანი სანაპირო, ყვავილებით სავსე მდელო, წყნარი ტყე ან კომფორტული მოსასვენებელი ოთახი მძვინვარე ცეცხლით. რა ადგილიც არ უნდა აირჩიოთ, მიეცით საშუალება გახადოს თქვენი საკურთხეველი.
- მას შემდეგ რაც გონებრივად შეხვალთ თქვენს საკურთხეველში, მიეცით საშუალება შეისწავლოთ იგი. არ იმუშაოთ თქვენი გარემოს "შესაქმნელად". თითქოს ისინი უკვე იქ არიან. უბრალოდ დაისვენეთ და მიეცით საშუალება დეტალებს თქვენს გონებაში მოექცეს.
- დაათვალიერეთ მიმდებარე ხედები, ხმები და სურნელი. იგრძენით ახალი ნიავი თქვენს სახეზე ან ცეცხლის ალი, რომელიც ათბობს თქვენს სხეულს. ისიამოვნეთ სივრცეში რამდენიც გსურთ, რაც საშუალებას მისცემს მას ბუნებრივად გაფართოვდეს და გახდეს უფრო ხელშესახები. როდესაც წასასვლელად მზად იქნებით, ღრმად ჩაისუნთქეთ, შემდეგ გაახილეთ თვალები.
- თქვენ შეგიძლიათ დაბრუნდეთ იმავე ადგილას შემდეგ ჯერზე, როდესაც ვიზუალიზაციას განახორციელებთ, ან შეგიძლიათ უბრალოდ შექმნათ ახალი სივრცე.
ნაბიჯი 6. გააკეთეთ სხეულის სკანირება დაძაბულობის საპოვნელად და გასათავისუფლებლად
სხეულის სკანირება გულისხმობს სხეულის თითოეულ ცალკეულ ნაწილზე თავის მხრივ ფოკუსირებას და შეგნებულად მოდუნებას. დასაწყებად, დაჯექით ან დაწექით კომფორტულ მდგომარეობაში. დახუჭე თვალები და დაიწყე სუნთქვაზე ფოკუსირება, შემდეგ თანდათან გადაიტანე შენი ყურადღება სხეულის ერთი ნაწილიდან მეორეზე. ყურადღება მიაქციეთ იმ შეგრძნებებს, რასაც გრძნობთ წასვლისას.
- თქვენ შეიძლება დაგეხმაროთ დაიწყოთ ბოლოში და იმუშაოთ თქვენი გზით. მაგალითად, კონცენტრირება მოახდინეთ იმაზე, თუ რა შეგრძნებები შეგიძლიათ იგრძნოთ ფეხის თითებში. გააკეთეთ შეგნებული ძალისხმევა, რათა დაისვენოთ შეკუმშული კუნთები და გაათავისუფლოთ თითების დაძაბულობა ან დაჭიმულობა. როდესაც თქვენი ფეხის თითები სრულად მოდუნდება, მაღლა აიწიეთ ფეხზე და გაიმეორეთ რელაქსაციის პროცესი.
- გააგრძელეთ თქვენი სხეულის გასწვრივ, გადაადგილდით თქვენი ფეხებიდან თქვენი თავის ზემოთ. გაატარეთ იმდენი დრო, რამდენიც მოგწონთ თქვენი სხეულის თითოეულ ნაწილზე ფოკუსირება.
- მას შემდეგ რაც დაასრულებთ სხეულის თითოეული ნაწილის მოდუნებას, გაამახვილეთ ყურადღება მთლიანად თქვენს სხეულზე და ისიამოვნეთ მიღწეული სიმშვიდისა და სიმსუბუქის შეგრძნებით. კონცენტრირება მოახდინეთ თქვენს სუნთქვაზე რამდენიმე წუთის განმავლობაში, სანამ მედიტაციის პრაქტიკაში გამოხვალთ.
- რეგულარული პრაქტიკით, ეს ტექნიკა დაგეხმარებათ გააცნობიეროთ თქვენი სხეულის სხვადასხვა შეგრძნებები და დაგეხმაროთ მათ სათანადოდ გამკლავებაში.
ნაბიჯი 7. სცადეთ ჩაკრას მედიტაცია, რათა შეაფასოთ სიყვარულის და თანაგრძნობის გრძნობები
გულის ჩაკრა არის ერთ – ერთი 7 ჩაკრა, ანუ ენერგიის ცენტრი, რომელიც მდებარეობს სხეულის შიგნით. გულის ჩაკრა მდებარეობს გულმკერდის ცენტრში და ასოცირდება სიყვარულთან, თანაგრძნობასთან, მშვიდობასა და მიღებასთან. გულის ჩაკრის მედიტაცია გულისხმობს ამ გრძნობებთან კონტაქტს და მათ გაგზავნას სამყაროში. დასაწყისისთვის, მიიღეთ კომფორტული პოზიცია და გაამახვილეთ ყურადღება თქვენი სუნთქვის შეგრძნებებზე.
- რაც უფრო მოდუნებული გახდებით, წარმოიდგინეთ მწვანე შუქი, რომელიც ასხივებს თქვენი გულიდან. წარმოიდგინეთ, რომ სინათლე ავსებს სუფთა, კაშკაშა სიყვარულის გრძნობას.
- წარმოიდგინეთ სიყვარული და შუქი, რომელიც ასხივებს მთელ თქვენს სხეულს. იქიდან, მიეცით საშუალება გამოსხივდეს თქვენი სხეულიდან გარედან და შევიდეს თქვენს გარშემო არსებულ სამყაროში.
- რამდენიმე წუთი დაუთმეთ უბრალოდ იჯექით და იგრძნობთ პოზიტიურ ენერგიას თქვენს შიგნით და გარშემო. როდესაც დასრულდება, თანდათან მიეცით საკუთარ თავს უფლება გააცნობიეროთ თქვენი სხეული და სუნთქვა. თითები, თითები და კიდურები ნაზად აამოძრავეთ, შემდეგ გაახილეთ თვალები.
ნაბიჯი 8. სცადეთ ფეხით მედიტაცია, რათა დაისვენოთ და ივარჯიშოთ ერთდროულად
მედიტაციის სიარული მედიტაციის ალტერნატიული ფორმაა, რომელიც მოიცავს ფეხის მოძრაობის დაკვირვებას და თქვენი სხეულის მიწასთან კავშირის გაცნობიერებას. თუ თქვენ გეგმავთ მედიტაციის ხანგრძლივ, მჯდომარე სეანსების შესრულებას, სცადეთ მათი დაშლა ფეხით მედიტაციით.
- შეარჩიეთ წყნარი ადგილი, რომ ივარჯიშოთ თქვენი მედიტაციისას რაც შეიძლება ნაკლები ყურადღების გამახვილებით. ამოიღეთ თქვენი ფეხსაცმელი, თუ ამის გაკეთება უსაფრთხოა.
- თავი მაღლა ასწიეთ და თქვენი მზერა პირდაპირ წინ გაატარეთ და ხელები ერთმანეთთან შეაერთეთ თქვენს წინ. გადადგით ნელი, მიზანმიმართული ნაბიჯი თქვენი მარჯვენა ფეხით. პირველი ნაბიჯის გადადგმის შემდეგ, გააჩერეთ ერთი წუთით, სანამ გადადგამთ შემდეგს. მხოლოდ 1 ფეხი უნდა მოძრაობდეს ნებისმიერ დროს.
- როდესაც მიაღწევთ თქვენი საფეხმავლო ბილიკის ბოლოს, გაჩერდით მთლიანად ფეხებით ერთად. შემდეგ გადაატრიალე მარჯვენა ფეხი და შემობრუნდი. განაგრძეთ საპირისპირო მიმართულებით სიარული იგივე ნელი, მიზანმიმართული მოძრაობებით, როგორც ადრე.
- სიარულის მედიტაციის ვარჯიშისას შეეცადეთ ყურადღება გაამახვილოთ ფეხების მოძრაობაზე და სხვა არაფერზე. ეს ინტენსიური აქცენტი ჰგავს იმას, თუ როგორ აქცევთ ყურადღებას სუნთქვის ამოსვლასა და დაცემაზე სუნთქვის მედიტაციის დროს. შეეცადეთ გაასუფთაოთ თქვენი გონება და გაეცნოთ კავშირს თქვენს ფეხსა და დედამიწას შორის.
ქულა
0 / 0
ნაწილი 3 ვიქტორინა
სუნთქვის მედიტაციის გაკეთებისას თქვენ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება ადგილზე…
შენი ყელის ძირში.
Კიდევ სცადე! სუნთქვის მედიტაცია გულისხმობს იმის შემჩნევას, თუ როგორ მოძრაობს თქვენი სხეული სუნთქვისას. ყელის ფუძეზე ფოკუსირება დიდად არ გამოგადგებათ, ვინაიდან თქვენი სხეულის ეს ნაწილი სუნთქვასთან ერთად არ მოძრაობს მაღლა და ქვევით. სცადეთ სხვა პასუხი…
შენს გულთან ახლოს.
Მთლად ასე არა! თქვენი გულის მახლობლად არე მოძრაობს ზევით და ქვევით სუნთქვისას, მაგრამ მასზე ფოკუსირება შეიძლება ნიშნავდეს ყურადღების გადატანას თქვენი გულისცემის მიერ. როდესაც სუნთქვის მედიტაციას აკეთებთ, ამის ნაცვლად გსურთ კონცენტრირება მოახდინოთ თქვენს სუნთქვაზე. აირჩიე სხვა პასუხი!
ზუსტად თქვენს ჭიპზე მაღლა.
Კი! თქვენ გინდათ იცოდეთ როგორ იზრდება და იშლება თქვენი მუცელი სუნთქვისას, ხოლო თქვენი ჭიპის ზემოთ მდებარე ადგილზე ფოკუსირება ამის კარგი საშუალებაა. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ გონებრივი გამოსახულება თქვენი სუნთქვის წარმართვისთვის, ხოლო სწორ ადგილას ფოკუსირება. წაიკითხეთ სხვა ვიქტორინის კითხვისთვის.
ზუსტად შენი ჭიპის ქვემოთ.
თითქმის! მუცლის ღრუს ნაწილები მოძრაობენ და გამოდიან სუნთქვისას, მაგრამ ნაწილი მუცლის ქვემოდან საკმაოდ უცვლელი რჩება. როდესაც სუნთქვის მედიტაციას აკეთებთ, უმჯობესია ფოკუსირება მოახდინოთ იმ ადგილზე, რომელიც უფრო მეტად მოძრაობს სუნთქვის დროს. Კიდევ სცადე…
გსურთ მეტი ვიქტორინა?
განაგრძეთ საკუთარი თავის გამოცდა!
მე -3 ნაწილი 3: მედიტაციის ჩართვა თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში
ნაბიჯი 1. ეცადეთ მედიტირება ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს
მედიტაციის პრაქტიკის დაგეგმვა ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს დაეხმარება მას გახდეს თქვენი ყოველდღიური რუტინის ნაწილი. თუ ყოველდღიურად მედიტირებთ, თქვენ უფრო ღრმად იგრძნობთ მის სარგებელს.
- დილით ადრე კარგი დროა მედიტაციისთვის, ვინაიდან თქვენი გონება ჯერ კიდევ არ არის გადატვირთული დღის სტრესებითა და საზრუნავით.
- არ არის კარგი მედიტაცია უშუალოდ ჭამის შემდეგ. თუ საჭმლის მონელებას იწყებთ, შეიძლება თავი უხერხულად იგრძნოთ და კონცენტრაცია ნაკლებად შეგეძლოთ.
ნაბიჯი 2. მიიღეთ სახელმძღვანელო მედიტაციის კლასი თქვენი ტექნიკის გასაუმჯობესებლად
თუ გსურთ დამატებითი ხელმძღვანელობა, განიხილეთ მედიტაციის კლასი გამოცდილ მასწავლებელთან ერთად. ინტერნეტში ძებნით შეგიძლიათ იპოვოთ სხვადასხვა ტიპის კლასი.
- ადგილობრივი სპორტული დარბაზი, აბაზანები, სკოლები და სპეციალური მედიტაციის ცენტრები გვთავაზობენ კლასებს ბევრ ადგილას.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ იხილოთ მედიტაციისა და სასწავლო ვიდეოების ფართო სპექტრი YouTube- ზე.
- უფრო შთამბეჭდავი გამოცდილებისთვის, გადახედეთ სულიერ შვებულებას, სადაც რამდენიმე დღეს ან კვირას გაატარებთ ინტენსიურ მედიტაციაში. Vipassana Meditation გთავაზობთ უფასო 10 დღიან გასვლას მსოფლიოს ცენტრებში.
რჩევა:
თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ მედიტაციის სხვადასხვა აპლიკაცია, რომელიც დაგეხმარებათ დაიწყოთ. Insight Timer აპლიკაციას აქვს უფასო სახელმძღვანელო მედიტაციები და გაძლევთ საშუალებას აირჩიოთ როგორც თქვენი დროის რაოდენობა, ასევე თქვენთვის სასურველი ხელმძღვანელობის დონე.
ნაბიჯი 3. წაიკითხეთ სულიერი წიგნები, რომ გაიგოთ მეტი მედიტაციის შესახებ
თუმცა არა ყველასთვის, ზოგი ფიქრობს, რომ სულიერი წიგნების და წმინდა წერილების კითხვა ეხმარება მათ მედიტაციის გააზრებაში და შთააგონებს შინაგანი სიმშვიდისა და სულიერი გაგებისკენ სწრაფვისკენ.
- დასაწყისისთვის რამდენიმე კარგი წიგნი მოიცავს ღრმა გონებას: სიბრძნის გაშენებას ყოველდღიურ ცხოვრებაში დალაი ლამა, ჯეინ რობერტსის პირადი რეალობის ბუნება, ეკჰარტ ტოლის "ახალი დედამიწა" და დონალდ ალტმანის ერთ წუთიანი გონება.
- თუ გსურთ, თქვენ შეგიძლიათ ამოარჩიოთ სიბრძნის ელემენტები, რომლებიც თქვენთან ერთად ტრიალებს ნებისმიერი სულიერი ან წმინდა ტექსტიდან და ასახეთ მათზე თქვენი მომავალი მედიტაციის სესიის დროს.
ნაბიჯი 4. პრაქტიკაში mindfulness თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში
მედიტაცია არ უნდა შემოიფარგლოს თქვენი პრაქტიკული სესიებით. თქვენ ასევე შეგიძლიათ პრაქტიკაში mindfulness მთელი თქვენი ყოველდღიური ცხოვრების. უბრალოდ იმუშავეთ იმაზე, რომ იცოდეთ რა ხდება შიგნით და თქვენს გარშემო ნებისმიერ მომენტში მთელი დღის განმავლობაში.
- მაგალითად, სტრესის მომენტში, შეეცადეთ რამდენიმე წამი დაუთმოთ მხოლოდ თქვენს სუნთქვაზე და გაათავისუფლოთ თქვენი გონება ნეგატიური აზრებისა და ემოციებისგან.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ ივარჯიშოთ, როდესაც ჭამთ, გააცნობიეროთ საკვები და ყველა ის შეგრძნება, რასაც ჭამთ.
- არ აქვს მნიშვნელობა რა ქმედებებს ასრულებთ თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში-იქნება ეს კომპიუტერთან ჯდომა თუ იატაკის გაწმენდა-ეცადეთ უფრო მეტად გააცნობიეროთ თქვენი სხეულის მოძრაობები და როგორ გრძნობთ თავს ამ მომენტში. ეს ფოკუსირება და ცნობიერება გონივრულად ცხოვრობს.
ნაბიჯი 5. სცადეთ დასაბუთებული სავარჯიშოები, რათა დაგეხმაროთ იყოთ უფრო მეტად წარმოდგენილი
დასაბუთება არის ტექნიკა, რომელიც დაგეხმარებათ პრაქტიკაში mindfulness ყოველდღიურ ცხოვრებაში. ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის უშუალოდ ფოკუსირება მოახდინოთ თქვენს გარემოცვაში ან კონკრეტულ შეგრძნებებზე თქვენს სხეულში.
- მაგალითად, თქვენ შეგიძლიათ გაამახვილოთ ყურადღება კალმის ან საქაღალდის ცისფერ ფერს თქვენს მახლობლად მდებარე მაგიდაზე ან უფრო მჭიდროდ შეისწავლოთ თქვენი ფეხის შეგრძნება იატაკზე ან ხელები, რომლებიც ეყრდნობა თქვენი სკამის მკლავებს. სცადეთ ამის გაკეთება, თუ გგონიათ, რომ გშორდებათ ან ფიქრობთ, რომ თქვენი გონება მოხეტიალე, ან თუ გრძნობთ სტრესს.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ ფოკუსირება ერთდროულად მრავალ შეგრძნებაზე. მაგალითად, აიღეთ გასაღები და მიაქციეთ ყურადღება ბგერას, რასაც ისინი გრძნობენ თქვენს ხელში და თუნდაც მათი მეტალის სუნი.
ნაბიჯი 6. მედიტაციის გარდა შეინარჩუნეთ ჯანსაღი ცხოვრების წესი
მიუხედავად იმისა, რომ მედიტაციას შეუძლია გააუმჯობესოს თქვენი საერთო ჯანმრთელობა და კეთილდღეობა, ის საუკეთესოდ მუშაობს, თუ მას აერთიანებთ ჯანსაღი ცხოვრების წესის სხვა პრაქტიკებთან. შეეცადეთ იკვებოთ ჯანსაღად, ივარჯიშოთ და მიიღოთ საკმარისი ძილი.
მოერიდეთ მედიტაციის წინ ძალიან ბევრი ტელევიზიის ყურებას, ალკოჰოლის დალევას ან მოწევას. ეს საქმიანობა არაჯანსაღია და მათ შეუძლიათ გონების დაბინდვა, რაც ხელს შეგიშლით წარმატებული მედიტაციისთვის აუცილებელი კონცენტრაციის დონის მიღწევაში
ნაბიჯი 7. შეხედეთ მედიტაციას, როგორც მოგზაურობას და არა მიზანს
მედიტაცია არ არის მიზანი, რომლის დასრულებაც შეგიძლია, მაგალითად სამსახურში დაწინაურების მცდელობა. მედიტაციის ნახვა მხოლოდ როგორც ინსტრუმენტი გარკვეული მიზნის მისაღწევად (თუნდაც თქვენი მიზანი იყოს განმანათლებელი) იქნება დაემსგავსოს ლამაზ დღეს სეირნობის მიზანს მილის გავლა. ამის ნაცვლად, კონცენტრირება მოახდინეთ მედიტაციის პროცესზე და გამოცდილებაზე და ნუ შემოიტანთ თქვენს მედიტაციურ პრაქტიკაში იმ სურვილებსა და მიმაგრებებს, რომლებიც ყოველდღიურ ცხოვრებაში ყურადღების გადატანას გიბიძგებთ.
დასაწყისში, თქვენ არ უნდა იყოთ ძალიან დაინტერესებული მედიტაციის ხარისხით. სანამ ვარჯიშის ბოლოს თავს უფრო მშვიდად, ბედნიერად და მშვიდობიანად იგრძნობთ, თქვენი მედიტაცია წარმატებული იყო
ქულა
0 / 0
ნაწილი 4 ვიქტორინა
მედიტაციის თვალსაზრისით, "დასაბუთება" ნიშნავს …
დაისვენეთ თქვენი სხეული კომფორტულ მედიტაციურ მდგომარეობაში.
ზუსტად არა! მედიტაციის დროს მნიშვნელოვანია იყოთ კომფორტულ, დამხმარე მდგომარეობაში. მაგალითად, თუ მედიტირებთ დაჯდომას, დარწმუნდით, რომ თქვენი ხერხემალი სწორია. მაგრამ ეს არ არის დასაბუთება. Კიდევ სცადე…
გაიმეორეთ სიტყვა ან ფრაზა, რათა დაგეხმაროთ გონების კონცენტრირება მედიტაციის დროს.
დახურე! სიტყვას ან ფრაზას, რომელსაც იმეორებთ მედიტაციისას, ეწოდება მანტრა. მედიტაციისას მანტრის გამეორება არის თქვენი სხვა აზრების გაჩუმება, რათა უკეთ შეხვიდეთ მედიტაციურ მდგომარეობაში. Კიდევ სცადე…
ფოკუსირება თქვენს ახლო გარემოში ან შინაგან განცდაზე.
მართალია! დასაბუთება არის აზროვნების ტექნიკა, რომელიც გეხმარებათ იცოდეთ რა ხდება თქვენს ირგვლივ ან შიგნით. მხოლოდ ერთი წუთი დაუთმეთ ყურადღების გამახვილებას იმაზე, რასაც ხედავთ ან იმას, რასაც გრძნობთ, ამაზე განსჯის გარეშე. წაიკითხეთ სხვა ვიქტორინის კითხვისთვის.
გსურთ მეტი ვიქტორინა?
განაგრძეთ საკუთარი თავის გამოცდა!
ვიდეო - ამ სერვისის გამოყენებით, ზოგიერთი ინფორმაცია შეიძლება გაზიარდეს YouTube- თან
Რჩევები
- მედიტაცია არ უნდა იყოს დახვეწილი. ამოისუნთქე. ამოისუნთქე. დაე თქვენი შფოთვა გაქრეს. უბრალოდ დაისვენე.
- თუ გაგიჭირდებათ მედიტაცია თქვენს მიერ არჩეული დროის განმავლობაში, სცადეთ უფრო მოკლე დროით. თითქმის ნებისმიერს შეუძლია მედიტაცია 1-2 წუთის განმავლობაში, განსაცდელის გარეშე. შემდეგ, როგორც გონების ოკეანე დამშვიდდება, შეგიძლიათ თანდათან გაახანგრძლივოთ მედიტაციის სესია მანამ, სანამ არ მიაღწევთ სასურველ დროს.
- ნუ ელოდებით დაუყოვნებლივ შედეგებს. მედიტაციის მიზანი არ არის თქვენ გადაიქცეთ ზენის ოსტატად ღამით. მედიტაცია საუკეთესოდ მუშაობს მაშინ, როდესაც იგი კეთდება საკუთარი გულისთვის, შედეგებთან მიბმის გარეშე.
- ძნელია კონცენტრირება, როდესაც პირველად იწყებ მედიტაციას. თქვენ შეეგუებით მას, როდესაც რეგულარულად დაიწყებთ მედიტაციას. მიიღეთ დრო და იყავით მომთმენი საკუთარი თავის მიმართ.
- გააკეთე ის, რაც შენთვის საუკეთესოდ მუშაობს. ერთი ადამიანის იდეალური მედიტაციის ტექნიკა შეიძლება არ იყოს საუკეთესო თქვენთვის. ექსპერიმენტი ჩაატარეთ სხვადასხვა პრაქტიკაში, რათა იპოვოთ ის, რაც ყველაზე მეტად მოგწონთ.
- რას აკეთებ ჩუმი გონებით, შენი გადასაწყვეტია. ზოგი ფიქრობს, რომ კარგი დროა ქვეცნობიერის გონებაში განზრახვის ან სასურველი შედეგის დანერგვისთვის. სხვებს ურჩევნიათ „დაისვენონ“იმ იშვიათ სიჩუმეში, რასაც მედიტაცია გვთავაზობს. რელიგიური ადამიანებისთვის მედიტაცია ხშირად გამოიყენება ღმერთებთან (ღმერთებთან) დასაკავშირებლად და ხილვების მისაღებად.
- მედიტაცია ასევე დაგეხმარებათ სინანულის გამკლავებაში და გონების დამშვიდებაში.
