ხელმძღვანელობა ნიშნავს პასუხისმგებლობის აღებას და ხელმძღვანელობას. ჯანსაღი ცხოვრების წესის გადაწყვეტისას თქვენ გადაწყვეტთ აიღოთ ბრძანება საკუთარ ჩვევებსა და ქმედებებზე. იზრუნეთ საფუძვლებზე ჭამა, ვარჯიში და ძილი. ააშენეთ სისტემა, რომლის შენარჩუნებას შეძლებთ ჯანსაღი ჩვევების ინტეგრირებით თქვენი რუტინის ყველა ნაწილში. მოიწვიე შენი მეგობრები და შენი ექიმი, რომ დაგეხმარონ გზაზე.
ნაბიჯები
3 მეთოდი 1: ზრუნვა საფუძვლებზე
ნაბიჯი 1. მიირთვით საკვები
ყველას იდეალური დიეტა განსხვავებულია, მაგრამ ჩვენ ყველამ უნდა დავიცვათ ერთი და იგივე საფუძვლები. მიირთვით ხილი და ბოსტნეული, მთელი მარცვლეული, რძის პროდუქტები, ცილა და ჯანსაღი ცხიმები. ესაუბრეთ ექიმს თქვენი საჭიროებების შესახებ: თუ თქვენ გაქვთ სამედიცინო მდგომარეობა, შეიძლება დაგჭირდეთ უფრო ფრთხილად იყოთ რას ჭამთ.
- მიირთვით მინიმუმ სამი კვება დღეში ჯანსაღი საჭმლის შუალედში. ყურადღება მიაქციეთ თქვენი ნაწილის ზომას და ემსახურეთ სხვადასხვა საკვების ზომას, რათა დარწმუნდეთ, რომ ზედმეტად არ ჭამთ. არაჯანსაღია ჭამა, თუნდაც ჯანსაღ საკვებთან ერთად.
- მიირთვით მრავალფეროვანი მთლიანი საკვები. მიირთვით ლობიო, თხილი, სალათები და ფერმენტირებული საკვები, როგორიცაა იოგურტი.
- დაივიწყეთ ვიტამინები და დანამატები, თუ ექიმი არ გირჩევთ მათ, რათა დარწმუნდეთ, რომ ისინი თქვენთვის ეფექტური და უსაფრთხოა. თუ მიირთმევთ სხვადასხვა საკვებს, მათ შორის უამრავ ხილს და ბოსტნეულს, თქვენ მიიღებთ თქვენთვის საჭირო საკვებ ნივთიერებებს.
- მიეცით ჩვევა ჭამოთ როცა გშიათ და შეწყვიტოთ როცა სავსე ხართ. ჭამის დროს ყურადღება მიაქციეთ თქვენს საკვებს, რათა შეამჩნიოთ შიმშილის დონის დაქვეითება.
- თუ თქვენ მუდმივად ფიქრობთ საკვებზე, თუ ჭამთ როცა არ ხართ მშიერი, ან საერთოდ თავს არიდებთ ჭამას, შეიძლება გქონდეთ კვების დარღვევა. გაიარეთ კონსულტაცია თქვენს ექიმთან.
ნაბიჯი 2. დალიეთ სითხეები
დალიეთ წყალი, რამდენიმე წვენი, ბულიონი, რძე და სხვა სითხეები მთელი დღის განმავლობაში. დალიეთ მინიმუმ 2 ლიტრი, ან დაახლოებით 8 ჭიქა 8 უნცია სითხე დღეში, რათა დარწმუნდეთ, რომ კარგად დატენიანებული ხართ.
- წვნიანი ბოსტნეულის და ხილის ჭამა ასევე დაგიტენიანებთ.
- შეეცადეთ თავი აარიდოთ სოდასა და სხვა ხელოვნურად ტკბილ სასმელებს. შაქარი ცუდია თქვენი მეტაბოლიზმის, კბილების და იმუნური სისტემისთვის.
ნაბიჯი 3. ვარჯიში
დარწმუნდით, რომ ყოველდღე გადაადგილდებით. ეს გაზრდის თქვენს განწყობას, ენერგიას და თქვენს ჯანმრთელობას. თუ ზრდასრული ხართ, მიზნად ისახეთ კვირაში დაახლოებით 150 წუთი ზომიერი აერობული აქტივობა ან 75 წუთი ენერგიული აერობული აქტივობა. აქტივობა, რომელიც ძალზედ მნიშვნელოვანია, არის ის, როდესაც ვარჯიშის მთელი პერიოდის განმავლობაში ინარჩუნებთ თქვენი მაქსიმალური გულისცემის 70-85% -ს. უმჯობესია ივარჯიშოთ უფრო ხშირად, ვიდრე მთელი დღის განმავლობაში ვარჯიშობდეთ, ასე რომ ყოველდღიურად გააკეთეთ რამე თუ შეიძლება.
თქვენ არ გჭირდებათ სპორტული დარბაზში გაწევრიანება. შეგიძლიათ გაისეირნოთ სასეირნოდ, გაისეირნოთ, შეუერთდეთ საცეკვაო ჯგუფს
ნაბიჯი 4. ძილი
ძილს ყველაფერი აქვს ჯანმრთელობასთან დაკავშირებული. თქვენი იმუნური წინააღმდეგობის, წონის და ფსიქიკური ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად დაიცავით ძილის რეგულარული გრაფიკი. თუ ზრდასრული ხართ, იარეთ 7-8 საათის განმავლობაში უწყვეტი ძილი ღამით. ეცადეთ, ყოველ საღამოს ერთსა და იმავე დროს დაიძინოთ, ასე რომ თქვენმა სხეულმა იცის რომ დასვენების დროა.
- თინეიჯერებს შეიძლება დასჭირდეთ 10 საათიანი ძილი ღამით.
- ხანდაზმულებს ჯერ კიდევ სჭირდებათ 7-8 საათი ძილი, მაგრამ ასევე შეიძლება მეტი ძილი და მეტი დრო გაატარონ საწოლში.
ნაბიჯი 5. დამშვიდდით
სამსახურიდან და სხვა სტრესული ფაქტორებისგან შვებულება აუცილებელია თქვენი ჯანმრთელობისთვის. ჩაერთეთ იმ ჰობიებში, რომლებიც დაგამშვიდებთ, გადით სახლიდან და გაისეირნეთ ბუნებაში, გაერთეთ მეგობრებთან ერთად და ისწავლეთ დასვენების ტექნიკა, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ უხეში მომენტებში. ქრონიკულმა სტრესმა შეიძლება გამოიწვიოს გულის დაავადება, თავის ტკივილი, საჭმლის მომნელებელი პრობლემები, მეხსიერების პრობლემები, წონის მომატება და ფსიქიკური დაავადებები.
- მაშინაც კი, თუ არ მუშაობთ, მნიშვნელოვანია შვებულება მიიღოთ ყოველდღიური რუტინიდან.
- მიიღეთ ბევრი შვებულება და შაბათ -კვირას მოგზაურობა, რომელშიც კონცენტრირებული ხართ დასვენებაზე. ეცადეთ საღამოები თავისუფალი იყოს.
- მიიღეთ სწრაფი ძილი და მოკლე შესვენებები სამუშაო დღის განმავლობაში.
- მედიტირება.
- თუ თქვენ ხართ ტრავმისგან გადარჩენილი, სტრესმა შეიძლება განსაკუთრებით დაგარტყათ. ფსიქიკური ჯანმრთელობის მრჩეველს შეუძლია დიდი ცვლილება მოახდინოს სტრესის დროს.
3 მეთოდი 2: ჯანსაღი ჩვევების მიღება
ნაბიჯი 1. საზ სახლში
სახლში სამზარეულო უფრო იაფი და ჯანსაღია ვიდრე გარეთ ჭამა, ასე რომ ასწავლეთ საკუთარ თავს საყვარელი ნივთების მომზადება და შეინახეთ კარგად მომარაგებული მაცივარი. იყიდეთ ჯანსაღად. დაგეგმეთ თქვენი კვება ერთი კვირის განმავლობაში და წადით სასურსათო მაღაზიაში სიით. დაიწყეთ წარმოების დერეფნებში და გამოტოვეთ ჩიპები და საჭმლის დერეფნები.
- თუ თქვენი დრო შეზღუდულია კვირის განმავლობაში, შაბათ -კვირას სცადეთ ერთდროულად ბევრი საჭმლის მომზადება. ხარშვები, მარცვლეულის სალათები, კასრები და შემწვარი კარგად ინახება მაცივარში.
- მოამზადეთ თქვენთვის სასურველი საკვები, ან არ გსურთ მისი ჭამა.
- ყოველკვირეული ბოსტნეულის უზრუნველსაყოფად, შეუკვეთეთ CSA ადგილობრივი მეურნეობიდან, თუ ამის საშუალება გაქვთ.
- ზოგიერთ რაიონში შეგიძლიათ გამოიყენოთ SNAP, ან საკვების მარკები თქვენს ადგილობრივ ფერმერთა ბაზარზე. ისინი ორჯერ მეტს ღირს, ასე რომ შეამოწმეთ თუ არა.
ნაბიჯი 2. აქტიური ჩვევების გამომუშავება
თუ გიჭირთ სპორტული დარბაზში რეგულარულად სიარული, ჩაერთეთ თქვენს ყოველდღიურ რუტინაში. დაკავდით მებაღეობით ან სხვა აქტიური ჰობით. მიიღეთ ძაღლი ისე, რომ გახსოვდეთ სასეირნოდ წასვლა. შეაჩერეთ მგზავრობა და გაიარეთ სამსახურის გზის ნაწილი, ან ჩვევად იქონიეთ მფარველობა ახლომდებარე ბიზნესისათვის, რათა შეძლოთ იქ და უკან დაბრუნება. გამეორებისა და თანმიმდევრულობის წყალობით თქვენ შეგიძლიათ ჩამოაყალიბოთ ვარჯიშის ახალი ჩვევა, რომელიც დაგეხმარებათ ჯანსაღი ცხოვრების წარმართვაში.
- ნახეთ, შეძლებთ თუ არა თქვენი მოგზაურობის ნაწილის ველოსიპედით სიარულის ნაცვლად.
- ადით კიბეებზე და არა ლიფტზე.
- ჩამოაყალიბეთ ჩვევა, რომ სადილის შემდეგ იაროთ ახლომდებარე პარკში.
- სცადეთ ნებისმიერი ჰობი, რომელიც გაგიყვანთ სახლიდან და გადაადგილდებით, როგორიცაა ფრინველების ყურება ან გეოქეშირება.
ნაბიჯი 3. ფუნჯი და ძაფები
სტომატოლოგიური ჰიგიენა გავლენას ახდენს როგორც თქვენს ჯანმრთელობაზე, ასევე ღრძილებსა და კბილებზე. გაიხეხეთ დღეში ორჯერ და გაიხეხეთ ძაფები ყოველდღიურად. განიხილეთ ფტორის შემცველი პირის ღრუს დამატება. დაგეგმეთ რეგულარული სტომატოლოგიური გაწმენდა და გამოკვლევები და ნუ დააყოვნებთ დანიშნულებას, თუ გაქვთ ღრძილების სისხლდენა, კბილების არასწორი განლაგება ან მგრძნობელობა. თუ გადაყლაპვის პრობლემა გაქვთ, დაუყოვნებლივ უნდა მიმართოთ ექიმს.
ნაბიჯი 4. ატარეთ მზისგან დამცავი საშუალება
მზისგან დამცავი საშუალებები გიცავთ კიბოსგან და ეხმარება თქვენს კანს უფრო ნელა დაბერებაში. ატარეთ მზისგან დამცავი საშუალება გარეთ გასვლისას, მაგრამ ასევე ფანჯარასთან ჯდომისას. ატარეთ ფართო სპექტრის მზისგან დამცავი SPF 30 ან მეტი. წაისვით მზის ზემოქმედებამდე 15 წუთით ადრე და გაიმეორეთ ყოველ ორ საათში.
თვალყური ადევნეთ თქვენს კანს. თუ თქვენ გაქვთ moles, რეგულარულად შეამოწმეთ ისინი თუ არა ისინი არარეგულარული ფორმები ან ფერები, ან თუ ისინი იზრდება ზომა
ნაბიჯი 5. სოციალიზაცია
ჯანსაღი სოციალური ქსელის ქონა კარგია თქვენი სიცოცხლის ხანგრძლივობისთვის, ავადმყოფობისგან გამოჯანმრთელებისთვის და ფსიქიკური სტაბილურობისთვის. რეგულარულად ნახეთ მეგობრები. შეინარჩუნეთ ურთიერთობა ოჯახთან.
- თქვენი სოციალური კონტაქტების გასაფართოებლად შეუერთდით რელიგიურ კრებას, აქტივისტთა კოლექტივს, მხატვრულ კოოპერატივს ან სხვა ორგანიზაციას. ჩაერთეთ ორგანიზაციაში და დაიცავით იგი.
- გაიცანით მეზობლები. თქვენ არ გჭირდებათ საუკეთესო მეგობრების შექმნა ყველასთან თქვენს ბლოკში, მაგრამ იმის მიღწევა, რომ ერთმანეთის ნახვისას შეგიძლიათ მეგობრული საუბარი გქონდეთ, კარგი იდეაა.
- მოხალისედ დაეხმარეთ თქვენს ცხოვრებაში ადამიანებს, როდესაც მათ სჭირდებათ და ითხოვეთ დახმარება, როდესაც ეს გჭირდებათ.
- თუ მარტოხელა ხართ, განიხილეთ გაცნობა. თუ ბედნიერად ხართ დაწყვილებული, განიხილეთ პარტნიორთან ერთად გადასვლა. რომანტიკული მეგობრობა ჯანმრთელობისა და ბედნიერების ერთ -ერთი უდიდესი ფაქტორია.
- გაუგზავნე მადლობის ნოტები, რომ უთხრა ადამიანებს, რომლებიც გიყვარს, რაც მათ უყვართ.
ნაბიჯი 6. ააშენეთ ბედნიერება და საკუთარი თავის მიღება
არსებობს ძლიერი კავშირი ბედნიერებასა და ჯანმრთელობას შორის, ამიტომ ეცადეთ ჩვევად იქონიოთ საკუთარი თავის სიყვარულით მოპყრობა. ისაუბრეთ საკუთარ თავზე ისე, როგორც ესაუბრებოდი ძვირფას მეგობარს. როდესაც თქვენ იწყებთ აზროვნების ნეგატიურ სპირალებს, შეჩერდით და გამოავლინეთ აზრი, რომელიც ცუდად გაგრძნობინებთ თავს. მიიღეთ ცუდი გრძნობა და ნუ ეცდებით მის გაკონტროლებას. ამის ნაცვლად, დამშვიდდით სანამ არ გაანალიზებთ ლოგიკას თქვენი ცუდი განცდის მიღმა.
- დაადასტურეთ თქვენი პოზიტიური გრძნობები. კარგი გრძნობები გეხმარებათ ტრავმისა და ავადმყოფობის გადარჩენაში. როდესაც პოზიტიური განცდა გაქვს, პაუზა გააკეთე და ისიამოვნე.
- თუ თქვენ გაქვთ პოზიტიური აზრი, თქვით ხმამაღლა: "მე მიყვარს ეს პარკი" ან "მე დიდი სამუშაო გავაკეთე დღეს ჩემი სტრესის მოსაგვარებლად".
ნაბიჯი 7. შეზღუდეთ ტოქსინების ზემოქმედება
თქვენ შეგიძლიათ ჯანმრთელად შეინარჩუნოთ თქვენი გარემოს ქიმიკატებთან ურთიერთქმედების შემცირება. ნუ ეწევი. სიგარეტი ტოქსიკურია.
- მოერიდეთ ქიმიკატების შემცველ პროდუქტებს.
- მოპ, ნუ იფურთხები. მტვერი სავსეა ტოქსინებით, ასე რომ თქვენ არ გსურთ მისი გაღვივება ჰაერში. გამოიყენეთ სველი ქსოვილი ზედაპირების გასაწმენდად და იატაკი რეგულარულად გაწურეთ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ვაკუუმი.
- არ გამოიყენოთ პესტიციდები და არ შეიძინოთ სპრეი. შეინახეთ ეს ქიმიკატები სახლიდან გაუსვლელად. თქვენ შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ შეცდომები თქვენი სახლის სისუფთავის დაცვით.
- ხელით დაიბანეთ თქვენი ქიმწმენდა. პროფესიონალი ქიმწმენდის საშუალებები იყენებენ პერქლორეთილენს, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ჯანმრთელობის პრობლემები, როდესაც თქვენ დიდი ხნის განმავლობაში იქნებით კონტაქტში. სამაგიეროდ გაასუფთავეთ ტანსაცმელი წყლით, ან იპოვეთ ქიმწმენდა, რომელიც თანახმა იქნება თქვენი ტანსაცმლის სველი გაწმენდა.
- შეამოწმეთ ჰაერის ხარისხის პროგნოზი. შეეცადეთ გაატაროთ გარეთ ყოფნის დღეები ჰაერის მაღალი ხარისხით და ვარჯიშის დროს უფრო შორს იყავით ქარხნებიდან და ტრაფიკიდან.
მეთოდი 3 -დან 3: თვალყური ადევნეთ თქვენს ჯანმრთელობას
ნაბიჯი 1. რეგულარულად ეწვიეთ ექიმს
მოიძიეთ ექსპერტის დახმარება, რომელიც დაგეხმარებათ ჯანსაღ ცხოვრებაში. გაიარეთ ყოველწლიური შემოწმება და შედით მაშინ, როდესაც ფიქრობთ, რომ რაღაც შეიძლება არასწორი იყოს. ექიმები არიან იმისთვის, რომ გასწავლონ და დაგისვან დიაგნოზი, ასე რომ ექიმთან მისვლა როცა ჯანმრთელია არასოდეს არის დროის დაკარგვა. ფაქტობრივად, რეგულარული შემოწმება ბევრად უფრო სავარაუდოა, რომ ექიმმა ადრეულ ეტაპზე გამოავლინოს პოტენციურად სერიოზული დაავადება ან მდგომარეობა, რაც მათ დაეხმარება მათ უფრო ეფექტურად განკურნოს.
- დარწმუნდით, რომ გაქვთ დაზღვევა, რომელიც გაძლევს საჭირო დაფარვას. მაგალითად, თუ თქვენ სავარაუდოდ გააჩენთ ბავშვს მომდევნო რამდენიმე წლის განმავლობაში, დარწმუნდით, რომ თქვენი დაზღვევა მოიცავს სამშობიარო და მშობიარობის სერვისებს.
- ჰკითხეთ თქვენს ექიმს, სწორად ზრუნავთ თუ არა საკუთარ თავზე. თქვენს ექიმს შეიძლება ჰქონდეს აზრი თქვენი დიეტის და ვარჯიშის შესახებ
ნაბიჯი 2. დააკვირდით ნიშნებსა და სიმპტომებს
შეამოწმეთ საკუთარი თავი ნებისმიერი დაავადების ან მდგომარეობისთვის, რომლისკენაც შეიძლება მიდრეკილი იყოთ. თუ თქვენს ოჯახში დაავადებაა, მონიტორინგი გაუკეთეთ მას. თუ თქვენ განიცდით ტკივილს ან დისკომფორტს, ან თუ შეამჩნევთ, რომ თქვენი კანი ან სხეულის სხვა ნაწილი იცვლება ისე, რაც არ შეიძლება მიეკუთვნებოდეს ჩვეულებრივ დაბერებას, მიმართეთ ექიმს.
- უმნიშვნელო სიმპტომებმა, რომლებიც ერთ კვირაზე მეტხანს გრძელდება, როგორიცაა ხველა, ასევე უნდა გამოიწვიოს სამედიცინო პროფესიონალთან ვიზიტი.
- თუ თქვენ არ ხართ დარწმუნებული რაიმე სიმპტომის შესახებ, დარეკეთ ექიმის კაბინეტში და სთხოვეთ ესაუბროს მედდას ან მედდას. ბევრი უმნიშვნელო პრობლემის დიაგნოზირება შესაძლებელია ტელეფონით.
-
სასწრაფო დახმარების შემთხვევაში დაუყოვნებლივ დარეკეთ 911 -ზე. გადაუდებელი შემთხვევები მოიცავს სუნთქვის გაძნელებას, გულმკერდის ტკივილს, მუცლის ტკივილს, სისხლდენას, თავის ტრავმას ან ცნობიერების დაკარგვას. #ესაუბრეთ ფსიქიკური ჯანმრთელობის მრჩეველს. აქტიური სოციალური ცხოვრება დაგეხმარებათ გაწონასწორებული და ბედნიერი იყოთ, მაგრამ ეს ყოველთვის საკმარისი არ არის. თუ თქვენ რაიმე უჩვეულოდ გრძნობდით თავს, განიხილეთ თერაპევტის მონახულება. თუ ინერვიულებთ, იგრძნობთ მწუხარებას, გრძნობთ თავს უმწეოდ ან გიჭირთ თქვენი ცხოვრების ჩვეულებრივი საქმიანობის შესრულება, მიმართეთ ექიმს ან თერაპევტს.
გაუმკლავდეთ მაშინ, როდესაც არავინ ზრუნავს თქვენზე ნაბიჯი 13 - თუ გრძნობთ გათიშულობას იმ ნივთებისგან, რომლებიც ზოგჯერ სიამოვნებას მოგანიჭებთ, შეიძლება დეპრესიაში იყოთ. თუ თქვენ განიცდით ბევრ ინტენსიურ ემოციას, სხვა რამეს შეიძლება სჭირდებოდეს ყურადღება.
- მაშინაც კი, თუ თქვენ არ ფიქრობთ, რომ რაიმე არასწორია, პრობლემები სამსახურში, სახლში ან მეგობრების შეშფოთება შეიძლება იყოს იმის ნიშანი, რომ რაღაც არის.
- თუ თქვენ ჭამთ, სვამთ ან იყენებთ ნარკოტიკებს, შეგიძლიათ პროფესიონალური დახმარება მიიღოთ. დაუკავშირდით პროფესიონალს მაშინაც კი, თუ თქვენ ფიქრობთ ნივთიერების გამოყენებაზე თქვენი ემოციების დასახმარებლად.
Რჩევები
- სთხოვეთ თქვენს ექიმს დიეტური რეკომენდაციები, რომლებიც შეიძლება თქვენთვის ეფექტური იყოს.
- არ გამოტოვოთ თქვენი შემოწმება, თუნდაც ჯანმრთელი იყოთ! თქვენს ექიმს აქვს უკეთესი შანსი დაიჭიროს რაიმე პოტენციურად სერიოზული დაავადება ან მდგომარეობა.
გაფრთხილებები
- გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან, სანამ რაიმე მკვეთრ ცვლილებას შეიტანთ თქვენს დიეტაში ან ვარჯიშში, რათა დარწმუნდეთ, რომ ის თქვენთვის უსაფრთხოა.
- მიმართეთ სასწრაფო სამედიცინო დახმარებას, თუ გიჭირთ სუნთქვა, გულმკერდის ტკივილი ან გაქვთ სერიოზული დაზიანება.
