ალკოჰოლმა გავლენა მოახდინა საზოგადოების ქსოვილზე და ზოგადად ცხოვრებაზე. ძნელია თავიდან აიცილო ალკოჰოლის მოხმარების მუდმივი შემოთავაზებები და თვითდასაქმებული ზეწოლა. ლუდი, ღვინო და მძიმე ალკოჰოლი შეიძლება განსხვავდებოდეს ალკოჰოლის შემცველობით, მაგრამ ბრძოლა რომელიმე მათგანის მიღების შემცირების მიზნით იგივე რჩება. სტრატეგიის შემუშავება, რომელიც მოიცავს თქვენი ქცევის შეფასებას, თქვენი ჯანმრთელობის დაცვას და წარმატებული გარემოს შექმნას მიგიყვანთ სასურველ მიზნამდე დალევა ზომიერად.
ნაბიჯები
3 ნაწილი 1: შეაფასეთ თქვენი ქცევები
ნაბიჯი 1. შეადგინეთ ყველა იმ სიტუაციის სია, რომელშიც ალკოჰოლს სვამთ
კვლევებმა ასევე აჩვენა, რომ სასმელების უმეტესობა ამას აკეთებს ზომიერი პროპორციით, რათა წვეულება უფრო სასიამოვნო გახადოს; ვინაიდან მძიმე დალევა ან დალევა ასოცირდება უარყოფითი ემოციების დაძლევასთან. საკითხების რომელ მხარეს ეყრდნობი?
კვლევამ აჩვენა, რომ ალკოჰოლი ადამიანებში ახდენს როგორც მასტიმულირებელ, ასევე დამამშვიდებელ ეფექტს
ნაბიჯი 2. შეხედეთ ნიმუშებს
ყურადღება მიაქციეთ, უფრო მეტს სვამთ გარკვეული მეგობრების ირგვლივ, სპორტული ღონისძიებების დროს, თუ თვითონ. არის ალკოჰოლი თქვენთვის დადებით გამოცდილებას? გიჭირს როცა სვამ? ისეთ რაღაცეებს ამბობ რასაც მოგვიანებით ინანებ? ეყრდნობი მას დასვენებისთვის?
- შეცვალეთ თქვენი რუტინა. თუ თქვენ ჩამოაყალიბეთ სასმელის ჩვევა ან ჩვევა, თქვენ უნდა დაარღვიოთ ეს ჩვევა. მაგალითად, თუ შეხვდებით ერთ სპორტულ ბარში ფეხბურთის საყურებლად ყოველ კვირას, შეცვალეთ ადგილმდებარეობა და უთხარით საკუთარ თავს: „ახალი მდებარეობა. ახალი ჩვევა, ნაკლები დალიო “. ადგილმდებარეობის შეცვლამ შეიძლება ხელი შეუწყოს ქცევის შეცვლას.
- მიიღეთ კალენდარი და მიამაგრეთ თქვენს მაცივარზე და აღნიშნეთ რამდენიმე უალკოჰოლო შაბათ-კვირა, ან კვირაში რამდენიმე დღე. მისი ჩაწერა გახდის მას თვალსაჩინო, ასე რომ თქვენ არ დაივიწყებთ და დაგეხმარებათ იყოთ ანგარიშვალდებული საკუთარი თავის წინაშე.
ნაბიჯი 3. მოძებნეთ სტრესულ სიტუაციებში სასმელის ალტერნატივა
თუ თქვენ მართავთ თქვენს ემოციებს ალკოჰოლით, არსებობს ჯანსაღი ალტერნატივები. მთავარი ის არის, რომ იყოთ ფხიზლად და იცოდეთ თქვენი ქცევები, როგორც სიტუაციები წარმოიქმნება. თქვენ უნდა დაიჭიროთ თავი სასმელის მიღებამდე და აირჩიოთ ალტერნატიული გზა. ალკოჰოლის დალევის ჯანსაღი ალტერნატივები მოიცავს:
- წვეულებაზე: დალიეთ ჭიქა წყალი თითოეულ სასმელს შორის და მოერიდეთ ალკოჰოლის მიღებას. მიეცით საკუთარ თავს ოქროს ვარსკვლავი თქვენი გეგმის შესრულებისთვის.
- სამუშაო ფუნქციები: დალიეთ სასმელი და როდესაც დაასრულებთ, დაიჭირეთ სმარტფონის ან ტაბლეტის მსგავსი ობიექტი ხელში, ასე რომ თქვენ არ იგრძნობთ სასმელის შევსების აუცილებლობას.
- ფინანსური პრობლემები: გაიარეთ კონსულტაცია საკრედიტო სპეციალისტთან ან დასაქმების მრჩეველთან, რათა შეიმუშაოთ გეგმა თქვენი შემოსავლის გაზრდისა და ფინანსური პრობლემების შემსუბუქების მიზნით.
- ფიზიკური ტკივილი: გამოიკვლიეთ ტკივილის მართვის პროგრამაში შესვლის შესაძლებლობა. ბიო უკუკავშირი არის წამლებისგან თავისუფალი საშუალება ტკივილის მართვის დასახმარებლად.
- დაშლა: ფიზიკური ვარჯიში გამოიმუშავებს იგივე ენდორფინს, რასაც ალკოჰოლი გამოიმუშავებს. კვლევებმა აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებიც ვარჯიშობენ, ნაკლებად განიცდიან დეპრესიას. გასეირნება, ლაშქრობა, სერფინგი ან ჩოგბურთი - ეს ჯანსაღი ალტერნატივაა.
- პრობლემები სკოლაში. მაგალითად, თუ თქვენ ბოლო დროს ჩააბარეთ კლასი და იმედგაცრუებული ხართ თქვენი აკადემიური კარიერით, ისწავლეთ დასვენების ტექნიკა სუნთქვის ვარჯიშებისა და იოგას ჩათვლით.
ნაბიჯი 4. მოიძიეთ პროფესიონალური დახმარება
თუ თქვენ განიცდით უკიდურეს სირთულეს თქვენი სასმელის შემცირებაში, შეიძლება დაგჭირდეთ პროფესიონალური დახმარება. ალბათ თქვენ ფიქრობდით, რომ შეგიძლიათ ნაკლები დალიოთ და მიხვდით, რომ ძალიან ბევრს სვამთ და ვერ შეწყვეტთ. თქვენს ადგილზე არიან ექიმები და თერაპევტები, რომლებიც დაგეხმარებიან.
ალკოჰოლიკების ანონიმური თავები ხელმისაწვდომია მთელ მსოფლიოში და მათი განთავსება შესაძლებელია 24/7 უშუალოდ მათთან დაკავშირებით 1-888-827-7180
ნაწილი 3 3 -დან: მიმართეთ თქვენს ჯანმრთელობას
ნაბიჯი 1. იცოდეთ გაფრთხილებები
ალკოჰოლი არის ნარკოტიკი, ამიტომ არსებობს ჯანმრთელობის შედეგები, რომელიც უნდა გავითვალისწინოთ. ჯანმრთელობის თვალსაზრისით, თქვენ უნდა იცოდეთ რა ზიანი იქმნება ყოველ ჯერზე, როდესაც სასმელს სვამთ. თქვენ შეიძლება ფიქრობთ, რომ ეს ყველაფერი სახალისოა, მაგრამ თქვენი სხეული სხვაგვარად იქცევა. თუ თქვენ გჭირდებათ მიზეზი, რომ ნაკლები დალიოთ, ალბათ თქვენი ჯანმრთელობა იქნება თქვენი მოტივატორი.
- ალკოჰოლი არის ტოქსინი, რომელიც ტვირთს აყენებს თქვენს ტვინს, გულს, ღვიძლს, პანკრეასს, იმუნურ სისტემას და ასოცირდება პირის ღრუს, საყლაპავის, ყელის, ღვიძლისა და მკერდის კიბოსთან.
- თუ თქვენ გყავთ ოჯახის წევრი, რომელმაც განიცადა ალკოჰოლიზმი, თქვენ უფრო დიდი შანსი გექნებათ იგივე ბედი განიცადოთ. ალკოჰოლიკების ბავშვები დაახლოებით ოთხჯერ უფრო ხშირად განიცდიან ალკოჰოლურ პრობლემებს, ვიდრე ჩვეულებრივ მოსახლეობას.
ნაბიჯი 2. იფიქრეთ თქვენს ტვინზე
ალკოჰოლი განსხვავებულ გავლენას ახდენს მძიმე მსმელის ტვინზე. არსებობს ენდორფინების უფრო მაღალი გამოყოფა (ტვინში ქიმიური ნივთიერება, რომელიც იწვევს დადებით გრძნობებს და ამცირებს ტკივილის აღქმას) მძიმე სასმელის ტვინში იმ ადამიანებთან შედარებით, რომლებიც არ არიან ძლიერ მსმელები. ეს განსხვავება იწვევს მძიმე მსმელს უფრო მეტი მოხმარდეს დამატებითი სიამოვნების მოსაძიებლად. სამწუხაროდ, რაც უფრო მეტს სვამთ, მით უფრო ნასვამი გახდებით და უფრო მეტ ზიანს აყენებს იგი.
- ეს კვლევა გამოიყენება ეფექტური მკურნალობის შესაქმნელად ალკოჰოლის ბოროტად გამოყენების პრობლემების მქონე ადამიანებისთვის.
- როდესაც ყურადღება გამახვილებულია სიამოვნების ძიებაზე, თქვენ დაკარგავთ მხედველობას თქვენი ქცევის შედეგებზე. მაგალითად, თქვენ კარგად სვამთ იმ წერტილს, როდესაც წვეულებაზე ყველა დანარჩენი ჩერდება; შემდეგ თქვენ გადაწყვეტთ სახლში წასვლას და დაკავებას ან ვინმეს ზიანის მიყენებას.
- თუ თქვენი სხეული ალკოჰოლს სიამოვნებს, მისი მიტოვება უფრო რთულია. შეიძლება დაგჭირდეთ პროფესიონალისგან ხელმძღვანელობის ძებნა.
ნაბიჯი 3. შეადგინეთ ჯანმრთელობაზე ორიენტირებული გეგმა
რამდენიმე ადამიანი დაუპირისპირდება თქვენს ძალისხმევას, თუ თქვენს მოტივაციას ჯანმრთელობასთან დაკავშირებულ საკითხებზე გაამახვილებთ. მაგალითად, თუ ვინმე შემოგთავაზებთ სასმელს, რომელიც იცით, რომ თქვენი ლიმიტი გადააჭარბებს, უარი თქვით პირის შეთავაზებაზე და თქვით: "მადლობა შემოთავაზებისთვის, მაგრამ მე ვიყენებ ცვლილებებს ჩემი ჯანმრთელობის გამო."
- განსაზღვრეთ თქვენი მიზნები და შეადგინეთ სია. მაგალითად, თქვენ შეზღუდავთ თქვენს სოციალურ სასმელს ერთ სასმელზე, რათა შეამციროთ გავლენა თქვენს სხეულზე; დაიკლებთ ხუთ კილოგრამს; თქვენ შეუკვეთებთ კლუბურ სოდას მოცვის წვენით და სიამოვნებით მიირთმევთ თქვენს "მოქტეილს" ღვიძლის ჯანმრთელობის სადღეგრძელოების დროს; თქვენ ყოველ დილით წამოხვალთ ღამის გასვლის შემდეგ და გაერთობით იმ გრძნობებით, რომ არ ხართ გათიშული. თქვენ მიიღებთ დამატებით ქულას ვარჯიშისათვის.
- განსაზღვრეთ თითოეული მათგანის განხილვისა და განხორციელების გრაფიკი. შეარჩიეთ დღე დასაწყებად და მიჰყევით მას. იქნება ნივთები, რომლებსაც თქვენ ასრულებთ საზოგადოებაში გასვლისას და ის, რაც სახლში ხართ. მაგალითად, თქვენ შეინახავთ ყინულის ჩაის და სხვა სასმელების დიდ რაოდენობას სახლში, რათა უზრუნველყოთ ალკოჰოლის ჯანსაღი ალტერნატივა.
- მიეცით საკუთარ თავს უფლება შეცვალოს, რადგან თქვენ აღმოაჩენთ, რომ ზოგიერთი ტექნიკა უფრო ეფექტურია, ვიდრე სხვები. არავინ არის სრულყოფილი. თქვენ გექნებათ გადახრები. მთავარია იყოთ გამძლე და არ დანებდეთ თქვენი შეცდომების გამო.
- დააჯილდოვეთ საკუთარი მიღწევებისთვის არაალკოჰოლთან დაკავშირებული გზით. მაგალითად, წადით კინოში, ან სადილზე. შეინახეთ თქვენი მიღწევების სია, რადგან ისინი შეგახსენებთ, რომ თქვენ შეძლებთ.
ნაწილი 3 -დან 3: წარმატებული გარემოს შექმნა
ნაბიჯი 1. გაზარდეთ კმაყოფილება თქვენს ცხოვრებაში
თქვენ შეიძლება სვამთ, რადგან უკმაყოფილო ხართ თქვენი ცხოვრებით. ალკოჰოლი არის სწრაფი გამოსავალი, მაგრამ არ ახდენს ხანგრძლივ გავლენას თქვენს კეთილდღეობაზე. გადადგით ნაბიჯები თქვენი ცხოვრების ნამდვილი კმაყოფილების შესაქმნელად. რაც უფრო მეტად დაკმაყოფილდებით, მით უფრო ნაკლებად დაინტერესდებით დალევით.
- გამოიკვლიეთ თქვენი ინტერესები. დაკავდით ახალი და საინტერესო საქმეების პოვნით, რომლებიც არ შეიცავს ალკოჰოლს. მაგალითად, თუ თქვენ ყოველთვის გინდოდათ გიტარაზე დაკვრა, მიიღეთ გაკვეთილი. თქვენ კონცენტრირებული იქნებით რაიმე ახალზე, რაც დაგიშლით სასმელისგან.
- იფიქრეთ რამდენიმე აქტივობაზე, რომელთა გაკეთებაც ალკოჰოლის გარეშე შეგიძლიათ. პაბი წვრილმანების, ცეკვის ან კარაოკე ბარის ნაცვლად, სცადეთ მინი გოლფი, ლაშქრობა, ფილმი ან პიკნიკი.
ნაბიჯი 2. უთხარით სხვებს, რომ გჭირდებათ მათი მხარდაჭერა
ბევრჯერ, როდესაც თქვენ ცდილობთ შეამციროთ თქვენი სასმელი, სხვები შეეცდებიან თქვენი გეგმების ჩაშლა. კეთილი, ზრდილობიანი ადამიანებიც კი შემოგთავაზებენ სასმელს, რადგან ფიქრობენ, რომ კარგ მანერებს ავლენენ. თქვენ უნდა ისაუბროთ საკუთარ თავზე და გააცნოთ თქვენი სურვილები.
- ზოგი ფიქრობს, რომ სახალისო ან ჭკვიანურია თქვენი ჯანსაღი ცხოვრების მცდელობების შელახვა.
- მიუახლოვდით ყველა სიტუაციას მშვიდი თავდაჯერებულობით, რაც საშუალებას გაძლევთ მიიღოთ გადაწყვეტილებები, რომლებიც თქვენთვის შესაფერისია.
- ნუ დაარღვევთ თქვენს ძალისხმევას სასურსათო მაღაზიაში ალკოჰოლის დერეფანში ხეტიალით. ცდუნებას საუკეთესოდ უმკლავდებით, თუ არ გამოავლენთ იმ ნივთს, რომლის თავიდან არიდებასაც ცდილობთ.
ნაბიჯი 3. იზეიმეთ ახალი ხერხებით
ნაკლები დალევა არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ უნდა შეწყვიტოთ ცხოვრების მიღწევების აღნიშვნა. ეს ნიშნავს, რომ შეგიძლია გახდე შემოქმედებითი. მღელვარების დროს სრულად ყოფნა და უცვლელი ყოფნა საშუალებას მოგცემთ უფრო სრულად იგრძნოთ საგნები.
- ექსპერიმენტი ჩაატარეთ არ დალიოთ სადღესასწაულო ღონისძიებაზე, რომ ნახოთ როგორ გრძნობს თავს. თქვენ შეიძლება შეამჩნიოთ, რომ თქვენ არ გრძნობთ თავს განსხვავებულად. კონცენტრირება მოახდინე საკუთარი თავის სიამოვნებაზე და დააფასე სხვები იმის ნაცვლად, რომ იდარდო იმაზე, თუ რამდენ ალკოჰოლს მოიხმარ.
- ჰკითხეთ მეგობრებს ან სხვებს, რომლებიც არ სვამენ, როგორ გაერთობიან. მილიონობით ადამიანია, ვინც ამა თუ იმ მიზეზით არ სვამს. ისინი გართობენ ალკოჰოლის ზემოქმედების გარეშე. თქვენ შეიძლება აღმოაჩინოთ, რომ დალევის სარგებელი ბევრად აღემატება იმ სარგებელს, რომელსაც მიიღებთ დალევისგან.
- დაიმახსოვრეთ, თუ თქვენ არ დახარჯავთ ფულს ალკოჰოლზე, შეგიძლიათ დახარჯოთ ის სხვა რამეზე, როგორიცაა ელექტრონული გაჯეტები, ტანსაცმელი, სპორტული ინვენტარი ან ცეკვის გაკვეთილები. საბოლოო შედეგი: ნაკლები დალევით იღებთ საჩუქრებს, რომლებსაც შეუძლიათ გაამდიდრონ თქვენი ცხოვრება
Რჩევები
- შეარჩიეთ უალკოჰოლო ან ნაკლები ალკოჰოლის შემცველი სასმელები.
- თუ თქვენ საკუთარ თავს სვამთ სასმელს, ჩაასხით ნაკლები ალკოჰოლი თქვენს ჭიქაში.
- გაუზიარე სასმელი მას, ვისაც ენდობი. სთხოვეთ სერვერს ერთი სასმელი და ორი ჭიქა.
- დაკავებული იყავი. ის დაიცავს თქვენს გონებას დალევის გარდა.
- იყავით მომთმენი და იყავით მომთმენი. ქცევის შეცვლას დრო სჭირდება.
- გადაუხვიეთ თანატოლების ზეწოლას ენთუზიაზმით იმ ჯანსაღი ცვლილებების მიმართ, რასაც თქვენ აკეთებთ.
- არ შეინახოთ ალკოჰოლი მაცივარში ან კალათაში. შეწყვიტეთ ალკოჰოლის ყიდვა, როდესაც სასურსათო მაღაზიაში მიდიხართ.
- დალიეთ ჭიქა წყალი სასმელებს შორის.
- მიირთვით კვება გარეთ გასვლამდე, რომ აავსოთ თქვენი კუჭი. ნაკლებად სავარაუდოა, რომ ბევრს სვამთ სავსე კუჭზე.
- ატარეთ ჯიბის ზომის ამომწურავი, რომ სისხლში ალკოჰოლის დონე აკონტროლოთ. არსებობს სმარტფონის პროგრამები და დანამატი მოწყობილობები, რომლებიც ზომავს თქვენს სისხლში ალკოჰოლის დონეს.
- ჯანსაღი არჩევანი ქმნის ჯანსაღ მომავალს.
გაფრთხილებები
- სისხლში ალკოჰოლის შემცველობა არალეგალურ დონეზე იზრდება მხოლოდ ერთი სასმელის მოხმარებით.
- ალკოჰოლმა შეიძლება რეალურად არ მოკლას ტვინის უჯრედები, მაგრამ ის აუცილებლად კლავს ადამიანებს.
- ყოველწლიურად 10 000 -ზე მეტი სიკვდილიანობის თავიდან აცილება ხდება ნასვამ მდგომარეობაში მართვის გამო. ეს იწვევს თითქმის 45 ადამიანს ყოველდღე. ასევე, 25 000 ადამიანი დაზარალდება ნასვამ მდგომარეობაში მართვის გამო.
- აშშ -ში DUI (ავტომობილის მართვა გავლენის ქვეშ) დარღვევის საშუალო ღირებულებაა დაახლოებით $ 10, 000, რაც შეიძლება იყოს ბევრად მაღალი ან დაბალი თქვენი მდებარეობის მიხედვით. საერთაშორისო გადასახადები განსხვავებულია.
